Aktuelle Studien im Fokus

Wie schädlich ist hochintensives Training wirklich?

Kürzlich wurden mehrere Berichte veröffentlicht, die vor den Gefahren eines hochintensiven Trainings warnen. Alle Berichte berufen sich auf eine kürzlich veröffentlichte Studie, die im Folgenden noch genauer unter die Lupe genommen wird. Unabhängig davon ist jedoch klar, dass Sport, wie alles im Leben, zwei Seiten hat. Er kann (und sollte) der Gesundheit dienen, er kann ihr aber auch schaden.

Man wird durch Sport fitter, kann sich dabei aber auch verletzen. Deshalb spricht man häufig von der „Ambivalenz“ des Sports. Je wichtiger der Leistungsaspekt beim Sporttreiben wird, desto größer ist die Gefahr einer Gesundheitsschädigung. Oder wie es der deutsche Dichter Berthold Brecht einmal so treffend formuliert hat: „Der große Sport fängt da an, wo er längst aufgehört hat, gesund zu sein.“


Es ist also naheliegend, auch das eigene Sporttreiben hin und wieder einer entsprechenden Prüfung zu unterziehen. Selbst wer sich sagt: „Ich will deutscher Meister und später dann Mr. Olympia werden, da muss ich gesundheitliche Risiken in Kauf nehmen“, für den sollte klar sein, dass mit einer Erkrankung oder Verletzung kein Training möglich ist. Ohne Training gibt es keine Trainingsfortschritte. Mit einer Verletzung schwinden selbst die Chancen auf eine gute Platzierung bei der Wahl zum Mr. südnördliches Ostwestfalen.

Langfristig Erfolg haben kann nur, wer langfristig gesund bleibt. Also muss das Training selbst dann gesundheitsbewusst durchgeführt werden, wenn es ausschließlich um Höchstleistungen geht. Unterhalb der leistungssportlichen Ebene sollte es ohnehin auf Gesundheitsförderung ausgerichtet sein.

Der wichtigste Grundsatz für hochintensives Training


Ein wichtiger Grundsatz – vielleicht sogar der wichtigste – in der Medizin lautet: primum non nocere (erstens: nicht schaden) Vollständig heißt das Zitat: „primum non nocere, secundum cavere, tertium sanare“, also: „erstens nicht schaden, zweitens vorsichtig sein, drittens heilen“.

Wenn du dich auch beim Training an diesen mehr als 2000 Jahre alten Grundsatz hältst, kann nichts passieren. Übrigens ist Krafttraining allgemein eine der sichersten Sportarten überhaupt. Es wird zwar hin und wieder diskutiert, ob Krafttraining überhaupt als Sportart bezeichnet werden kann, weil es ja ein Training ist und kein organisierter Wettkampfsport wie Fußball, Leichtathletik usw. Trotzdem taucht Krafttraining häufig in den entsprechenden Verletzungsstatistiken auf und belegt regelmäßig einen der hinteren Plätze.

Wenn man dann noch bedenkt, dass die meisten Verletzungen beim Krafttraining durch unsaubere Bewegungsausführung oder herabfallende Gewichte passieren, liegen die entsprechenden Schlussfolgerungen schon auf der Hand.

Drei wichtige Grundregeln für ein sicheres Training


Also erstens: Verzichte auf alle gefährliche Übungen. Damit sind nicht nur solche gemeint, bei denen ein Gewicht auf dich herabfallen könnte, sondern auch diejenigen, die dir langfristig nicht guttun oder Schmerzen verursachen. Und hiermit ist nicht der Muskelkater gemeint, der ist okay.

Es geht hier um Gelenkschmerzen und ungesunde Belastungen des Bewegungs- und Halteapparats. Ein Paradebeispiel hierfür ist das tiefe Absenken einer schweren Langhantel in den Nacken, was die Schultermuskeln zwar ordentlich fordert, die Schultergelenke aber mit hoher Wahrscheinlichkeit langfristig ruiniert.

Wenn du eine Hyperlordose oder irgendeine andere Vorschädigung an der Wirbelsäule hast, ist Kreuzheben für dich unter Umständen keine geeignete Übung, vielleicht kannst du dann noch nicht einmal freie Kniebeugen machen. Ansonsten ist die Gefahr groß, dass du einen noch größeren Schaden anrichtest und du hinterher bereust, es nicht bei den Übungen belassen zu haben, die dir guttun.

Oder wie Arthur Jones, der Begründer des Hochintensitätstrainings, einmal gesagt hat: „Wenn dein Rücken erst einmal im Eimer ist, dann ist dir plötzlich scheißegal, wie dick deine Arme sind“.

Zweitens: Trainiere immer technisch sauber. Dieser Punkt sollte eigentlich selbstverständlich sein, kann aber nicht oft genug betont werden. Acht saubere und vollständige Wiederholungen mit 100 Kilogramm auf der Hantel trainieren den Zielmuskel besser als zwölf ruckartige halbe Wiederholungen mit Schwung und Partnerhilfe ab der zweiten Wiederholung. Wenn du einen Trainingspartner bittest, dich beim Bankdrücken zu spotten, dann ist damit nicht gemeint, dass er ab der zweiten Wiederholung Rudern vorgebeugt macht, damit du 40 Kilo mehr auf die Hantel packen kannst.

Drittens: Setze einen Trainingsreiz und veranlasse den Körper dadurch zur gewünschten Anpassung (= Muskelwachstum). Anschließend solltest du dir unbedingt ausreichend Erholung gönnen. Zur Erinnerung: Der Muskel wächst während der Erholungszeit und nicht während des Trainings. Ein trainingswirksamer Reiz wird außerdem nur dann erzeugt, wenn der Reiz überschwellig ist, das heißt an der Grenze des derzeitigen Leistungsvermögens kratzt. Nur dann hat der Körper die Veranlassung, sich auf ein höheres Niveau zu entwickeln. Training muss also intensiv genug sein, um eine Anpassung auszulösen.

Vielfalt der Trainingsmethoden


Diese Grundsätze kannst du umsetzen anhand unterschiedlicher Trainingsmethoden. Du kannst einen Reiz setzen durch ein Volumentraining oder durch ein Hochintensitätstraining. Beim Volumentraining führst du mehrere Sätze derselben Übung hintereinander aus, so dass es nach und nach zu einer Ermüdungsaufstockung kommt.

Beim HIT trainierst du intensiv, kurz und nicht zu häufig. Nach dem Aufwärmen wird beim HIT in der Regel nur ein Arbeitssatz pro Übung ausgeführt, dieser aber mit hoher Intensität. Gemeint ist damit „high intensity of effort“, also eine hohe Anstrengungsintensität. Diese führt nach spätestens 120 Sekunden zur lokalen Muskelerschöpfung.

Praktisch bedeutet das, dass ein Satz erst dann beendet wird, wenn keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Wer trotzdem noch eine Wiederholung versucht, kommt dabei zwangsläufig an den Punkt des momentanen Muskelversagens. Wenn du dich beim neunten Klimmzug trotz allergrößter Anstrengung nur noch halb hochziehen kannst, hast du den Punkt des momentanen Muskelversagens erreicht, und zwar genau an dem Punkt, an dem es nicht mehr weiter aufwärts geht und die dynamische in eine isometrische Kontraktion übergeht. Dann machst du mit der nächsten Rückenübung weiter.

Hochintensives Training und Perfekte Technik


Ein weiteres Merkmal des hochintensiven Trainings ist die technisch perfekte und betont langsame Bewegungsausführung über den gesamten Bewegungsumfang. Damit soll gewährleistet werden, dass Schwungkräfte komplett herausgehalten werden und der gerade trainierte Zielmuskel so hart wie möglich arbeiten muss.

Das HIT wird entweder an entsprechenden Geräten ausgeführt oder mit Hilfe eines Spotters, damit man bis zum Muskelversagen trainieren und das Gewicht anschließend einfach ablegen kann. Beides – die technisch saubere und betont langsame Bewegungsausführung – hat außerdem den Effekt, dass das Training dadurch extrem sicher wird.


Woher kommen die Meldungen, dass ein HIT gefährlich sei?


Das lässt sich ganz einfach erklären: Die Bezeichnung Hochintensitätstraining wird ganz häufig falsch verwendet. Und zwar bis heute. Vielfach wird eine Überanstrengung oder Überlastung als eine „zu intensive“ Belastung bezeichnet, selbst wenn eigentlich eine zu umfangreiche gemeint ist. So kommen dann auch die Missverständnisse zustande, dass ein HIT angeblich so gefährlich ist.

Wie eingangs erwähnt, wurde erst kürzlich wurde wieder vor hochintensivem Training gewarnt, weil eine aktuelle Studie gezeigt habe, wie gefährlich das HIT sei. Schaut man sich die zitierte Studie (Spada et al. 2018) dann an, kann man in der Tat erschrecken. Der Titel lautet: „Hochintensives Krafttraining verursacht Muskelschäden und erhöht Biomarker für akute Nierenschädigung bei gesunden Erwachsenen“. Autsch! Wer will schon Muskelschäden oder gar eine Nierenschädigung riskieren. Im Text werden dann noch weitere Fälle zitiert, bei denen ein hochintensives Training ebenfalls zu akuten Beschwerden geführt habe.

Liest man sich die Studie dann genauer durch, stellt man als erstes fest, dass die Probanden alles Mögliche gemacht haben, aber ganz sicher kein HIT. Die einzige Übung, die durchgeführt wurde, waren Kniebeugen (ohne Angabe über die Höhe der Gewichte). Davon mussten die Probanden (die zwar an regelmäßiges Sporttreiben, aber nicht an Krafttraining gewöhnt waren) kurz hintereinander acht (!) Sätze mit explosiver (!) Bewegungsgeschwindigkeit ausführen. Ein Satz dauerte 20 Sekunden und die Pause zwischen den Sätzen war auf zehn Sekunden begrenzt.

Acht Sätze von einer Übung hintereinander mit minimalen Pausen entspricht schon fast dem German Volume Training, aber sicher nicht dem HIT, insbesondere wenn „explosive“ Bewegungen anstelle von langsam-kontrollierten Wiederholungen verlangt werden.

Die anderen im Text zitierten Studien, die ebenfalls gezeigt hätten, dass ein HIT gefährlich sei, sind ebenfalls sehr aufschlussreich. Bei der einen handelt es sich um einen Fallbericht von Krankenhausärzten, die berichten, wie ein ansonsten gesunder Patient nach einer „hochintensiven Trainingseinheit“ über Muskelschmerzen klagte und unter einer akuten Rhabdomyolyse (Zellauflösung) litt. Die „hochintensive“ Trainingseinheit wird nicht vollständig geschildert, aber es wird berichtet, der Patient habe dabei „unter anderem 100 Liegestützen, 100 Übungen mit einer 20 Kilogramm schweren Hantel, 50 Hebungen mit einer 10 Kilogramm schweren Hantel“ ausgeführt. Selbst falls mit „100 Übungen“ eigentlich 100 Wiederholungen gemeint sind, die „unter anderem“ ausgeführt wurden, ist das sicher ebensowenig ein HIT wie die „50 Hebungen mit 10 Kilogramm“.

Zur Erinnerung: Beim hochintensiven Training wird in der Regel nur ein Satz pro Übung ausgeführt und die Gewichte werden so gewählt, dass es nach 60 bis 120 Sekunden zur lokalen Muskelermüdung kommt. Das entspricht dann je nach Bewegungsausführung fünf bis maximal 15 Wiederholungen. Weder die „100 Übungen“ noch die „50 Hebungen mit 10 Kilogramm“ haben also das Geringste mit einem hochintensiven Training zu tun.

Aber es kommt noch besser: Der andere zitierte Fall, bei dem es nach einem „hochintensiven Training“ ebenfalls zu einer Rhabdomyolyse gekommen war, wurde im Indian Journal of Nephrology beschrieben, und zwar wie folgt: Eine junge Frau (26 Jahre) habe in einem Tempel die Übung „Super Brain Yoga“ zu intensiv ausgeführt.

Da die Übung „Super Brain Yoga“ auf Team Andro relativ selten eine Rolle spielt (und das - wie sich gleich zeigen wird - völlig zu Recht), soll sie hier kurz beschrieben werden. Die Übung geht wie folgt: Man blickt nach Osten, Ältere blicken nach Norden (das ist kein Scherz, so geht die Übung wirklich), dann greift man sich mit der linken Hand an das rechte Ohrläppchen und mit der rechten Hand an das linke Ohrläppchen und macht 14 Kniebeugen. Die junge Dame machte davon acht Sätze. Während des neunten Satzes und nach insgesamt 108 Wiederholungen musste sie abbrechen und stellte sich zwei Tage später mit erheblichen Muskelschmerzen in den unteren Extremitäten im Krankenhaus vor.

Scherzhaft könnte man sagen: „Vielleicht hätte sie lieber nach Westen blicken sollen“. Aber auch ohne Witze sollte klar geworden sein, dass nicht alles, was den Körper fordert oder schädigt, in die Schublade „hochintensives Training“ passt.

In den Studien, in denen tatsächlich ein HIT durchgeführt wurde, liegt die verletzungsbedingte Drop-Out-Quote übrigens fast bei null. Ich selbst war bislang an der Durchführung von mehr als einem Dutzend Studien zum HIT beteiligt. Bei einer insgesamt hohen dreistelligen Zahl an Probanden quer durch alle Altersstufen dabei gab es nicht eine einzige Verletzung.

Was jedoch hin und wieder deutlich wird, ist etwas anderes: Viele Leute scheuen sich, wirklich intensiv zu trainieren, während andere eine große Freude daran haben, bis zur lokalen Muskelerschöpfung trainieren und dabei auch noch gern Intensitätstechniken anwenden.

Fazit zur Verletzungsgefahr durch HIT


Die Methodenvielfalt beim Muskeltraining ist definitiv eine Bereicherung für alle Eisensportler. Dass es unterschiedliche Arten gibt, zum Ziel zu kommen und jeder sich die für ihn bzw. sie passende Methode aussuchen kann, erleichtert es, langfristig bei der (Hantel-)Stange zu bleiben.

Wer eine hohe Anstrengungsintensität scheut und dafür lieber mehrere Sätze macht, wird eher Freude am Volumentraining haben. Wer dagegen lieber kurz und knackig trainieren will, ist mit dem HIT gut beraten.

Es spricht auch nichts dagegen, eine Zeit lang nach der einen und dann eine Zeitlang nach der anderen Methode zu trainieren. Doch egal, wofür du dich entscheidest, eines musst du ganz sicher nicht befürchten, nämlich dass ein Hochintensitätstraining bei richtiger Ausführung schädlich wäre. Hohe Anstrengungsintensitäten werden zwar mitunter als „unangenehm“ empfunden, erhöhen aber keineswegs das Verletzungsrisiko (vgl. Fisher JP, Stuart C, Steele J, Gentil P, Giessing J. 2018).

Gerade bei Patienten mit Rückenbeschwerden kann ein geringvolumiges, aber intensives Training der Rückenstrecker die vorhandenen Beschwerden sogar heilen. Es ist deshalb zweitrangig, ob wir lieber nach nach der einen oder der anderen Methode trainieren, so lange wir uns an das halten, was schon die Ärzte im alten Rom als Grundsatz formuliert haben: „Erstens nicht schaden, zweitens vorsichtig sein, drittens heilen.“

Wenn du dich an diesen Grundsatz hältst, musst du keine Angst vor einer hohen Trainingsintensität haben. Nicht einmal vor Intensitätstechniken musst du dich fürchten. Und noch etwas: Falls du Kniebeugen im „Super Brain Yoga“-Style machst, schau dabei auf keinen Fall nach Süden – sicher ist sicher.


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Quellen

  • Spada, T. C., Silva, J., Francisco, L. S., Marçal, L. J., Antonangelo, L., Zanetta, D., Yu, L., Burdmann, E. A. (2018). High intensity resistance training causes muscle damage and increases biomarkers of acute kidney injury in healthy individuals. PloS one, 13(11), e0205791.
  • Bhakthavatsalam, R. K., Venu, G., Raju, P. K., & Madhusudan, H. C. (2016). White collar rhabdomyolysis with acute kidney injury. Indian journal of nephrology, 26(6), 449-451.
  • Honda, S., Kawasaki, T., Kamitani, T., & Kiyota, K. (2017). Rhabdomyolysis after High Intensity Resistance Training. Internal medicine (Tokyo, Japan), 56(10), 1175-1178.
  • Fisher JP, Stuart C, Steele J, Gentil P, Giessing J. 2018. Heavier- and lighter-load isolated lumbar extension resistance training produce similar strength increases, but different perceptual responses, in healthy males and females. PeerJ 6:e6001

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