Warum Schlafmangel vermieden werden sollte

Schlaf: Der Schlüssel zum Diäterfolg?

Schlaf kann im Rahmen der Diät zu einem entscheidenden Faktor über Erfolg und Misserfolg werden, der von vielen Trainierenden in der heutigen Zeit immer noch zu wenig beachtet wird. Im folgenden Artikel soll erläutert werden, welchen Einfluss Schlaf auf die Abnahme von Körperfett nehmen kann und warum sich entsprechend Schlafmangel über eine zu lange Zeit hinweg negativ auf die Körperveränderung auswirken kann.

Foto: Guilherme Tavares / CC BY

Eat, Train, Sleep, Repeat: Schlaf als schwächstes Glied der Kette

Eine beliebte und häufig zitierte Motivationsfloskel beschreibt Essen, Trainieren und Schlafen als die entscheidenden drei Säulen, wenn es um das Erreichen der eigenen Ziele im Bodybuilding geht. Doch während sich die Internet-Gelehrten über das Nährstofftiming und den Winkel in der zweiten Sekunde der positiven Belastungsphase im dritten Arbeitssatz den Kopf zerbrechen, wird Schlafen als Selbstverständlichkeit hingenommen, über die sich weniger Gedanken gemacht wird, als die Menge an Whey im Postworkoutshake.

Eine Nachlässigkeit, die in unserer heutigen Zeit tatsächlich zum Problem werden kann, wenn man bedenkt, dass eine Kette immer nur so stark sein kann, wie ihr schwächstes Glied. Dafür 5 Euro ins Phrasenschwein, die im Zusammenhang mit dem Schlafverhalten vieler Menschen jedoch gut investiert sind.

Schlaf und unser hormonelles System

Während des Schlafes fährt der Grundumsatz unseres Körpers auf 90 bis 95 % herunter. Wir verbrauchen im Rahmen der Untätigkeit also weniger Kalorien als in unseren faulsten Momenten, die wir im Alltag zelebrieren können, weshalb es auf den ersten Blick fast schon wie eine gute Idee wirken könnte, den Schlaf gezielt um die ein oder andere Stunde dauerhaft zu reduzieren. Nicht schlank im Schlaf, sondern Schlank ohne Schlaf wäre die Devise, die aber leider nur eine verlockende Illusion ist.
Schlafmangel hat eine Reihe an Einflüssen auf unser hormonelles System, die letztendlich der Genickbruch jeder erfolgreichen Diät sein können.
Neben mittel- und langfristigen Folgen bei (starkem) Schlafentzug wie einer verschlechterten Insulinsensivität und Testosteronmangel sind (nicht nur im Rahmen der Diät) vor allem die unmittelbaren Einflüsse auf Ghrelin, Leptin und Cortisol interessant.

Ghrelin und Leptin: Hungerhormone und Schlaf

Hunger und Appetit werden durch eine Vielzahl an Faktoren beeinflusst, die keinesfalls auf eine Handvoll Hormone oder ein paar Verlockungen im Supermarkt begrenzt werden könnten. Zwei entscheidende Einflussfaktoren in diesem komplizierten Geflecht stellen jedoch ohne Frage die beiden Hormone Ghrelin und Leptin dar.

Ghrelin ist ein appetitanregendes Hormon, das in Fastenphasen zunehmend ausgeschüttet wird und uns so zur Nahrungsaufnahme bewegt. Je mehr Ghrelin in Magenschleimhaut und Bauchspeicheldrüse produziert wird, umso stärker wird unser Hungergefühl werden. Soweit so gut.

Leptin ist als Sättigungshormon einer der Gegenspieler. Zusammen mit weiteren Hormonen, die Einfluss auf den Sättigungseffekt haben (beispielsweise CCK, PYY und Insulin), sorgt Leptin dafür, dass wir nach dem Essen satt (und im besten Fall zufrieden) davon absehen, auch den zweiten Teller als Nachschlag bis zur Decke zu füllen.

Die Leptinsensivität, der Einfluss von Diäten und Hungern auf Leptin und der Zusammenhang vom Körperfettanteil und Leptin wurde bereits diverse Male ausführlich diskutiert, weshalb dies an dieser Stelle ausgelassen wird.

Interessanter ist für uns die Frage: Was passiert mit beiden Hormonen bei Schlafmangel? Wie man sich vielleicht bereits denken kann, nichts Gutes:
Bereits zwei bis drei Tage mit unzureichendem Schlaf können dazu führen, dass sich das Verhältnis von Ghrelin zu Leptin um 70 % zum Negativen verschiebt.
Vor allem der Appetit auf süße und salzige kohlenhydratreiche Lebensmittel wird angekurbelt, was im zweiten Schritt Insulin und zu wenig geleerte Kohlenhydratspeicher auch bei kurzen Phasen des Schlafmangels mit ins Boot holt. Einen Heaper auf Gemüse entwickelte in Studien dagegen niemand aufgrund von Schlafmangel.

Cortisol und Schlaf: Der enge Zusammenhang

Cortisol wird den meisten Sportlern als Stresshormon bekannt sein, vor dem regelmäßig aufgrund seiner als negativ dargestellten Begleiterscheinungen gewarnt wird. Was die meisten dabei vergessen: Cortisol hat einen natürlichen 24-Stunden-Rhythmus, der im engen Zusammenhang mit Schlaf steht:

Morgens, zeitlich betrachtet innerhalb der ersten 30 bis 60 Minuten nach dem Aufstehen, ist der natürliche Cortisolspiegel am höchsten und sinkt danach im Laufe des Tages auf ein niedriges Niveau herab. Dieser natürliche Zyklus hilft uns nicht nur beim Wachwerden, sondern kurbelt so nach einer Fastenphase wie dem Schlafen die Glukoneogenese in der Leber und den Fettstoffwechsel an.

Aus diesem Grund verhungert auch niemand, wenn er ohne Muttis Cornflakes morgens aus dem Haus geht. Der befürchtete katabole Effekt auf den Proteinumsatz ist dagegen im Gesamtbild eines aktiven, sportlich orientierten Lebensstils zu vernachlässigen: Muskelschutz erfolgt durch intensives Training und hochwertige Proteinzufuhr im Laufe des Tages - nicht aufgrund von 5 Gramm BCAAs mehr oder weniger innerhalb der ersten Sekunden nach dem Aufstehen.
Das Problem bei zu wenig Schlaf ist, dass Cortisol im Blut sechsmal langsamer abgebaut wird.
Während also bei ausreichend Schlaf das Stresshormon schon nach gut einer, in Extremfällen zwei Stunden wieder abgesunken ist, verlängert Schlafmangel diesen Prozess deutlich.

In Kombination mit zu wenig Bewegung, die die meisten in ihrem beruflichen Alltag ausüben, sowie dem obligatorischen Frühstück zu Hause und um halb zehn auf Arbeit, steuern Schlaftrunkene mit voller Fahrt über kurz oder lang auf all das zu, was Fitnessbegeisterte im täglichen Kampf gegen die Pfunde eigentlich zu vermeiden versuchen.

Dauerhaft erhöhte Cortisolspiegel, die aufgrund von Schlafmangel nicht zügig wieder absinken, stellen bezüglich Fetteinlagerung und Muskelabbau dann doch ein tatsächliches Problem dar, das auch nicht mit einem Post-Sleep-Shake bekämpft werden sollte.

Schlafmangel: Der erste Schritt in die falsche Richtung

Fasst man das Ganze in einer vereinfachten und übersichtlichen Grafik in drei Schritten zusammen, muss wohl niemandem erläutert werden, wozu all dies letztendlich im vierten Schritt führt.

Anmerkung: Die negative Beeinflussung von Testosteron, GH und IGF-1 ist beim Menschen nur bei Schlafenzug oder extrem kurzen Schlaf-Zeitfenstern nachgewiesen.

Die Frage, die man sich damit also nicht nur in der Diät stellen sollte, lautet: Was kann ich tun, um meinen Schlaf besser zu gestalten? Dies wollen wir im ► zweiten Teil ausführlich klären.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seinem ► Instragram-Account vorbei.

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