Die Wahl der richtigen Nahrungsmittel um schlank und definiert zu werden

Schlankes Essen (I)

Ein Artikel von Johnberardi.comm
von John M Berardi, Ph.D.

Mit dem sich nähernden Sommer hat das Stranddenken eingesetzt und die im Augenblick beliebteste Frage ist folgende: Oh weiser und mächtiger JB, der Du die Kunst der Nahrung kennst und liebst, während Du verabscheust, was fett macht, wie kann ich meine Korpulenz bekämpfen? Okay, okay, eigentlich geht die Frage eher in die Richtung Hey, Trottel, wie werde ich meine Wampe los? – aber man wird doch von eloquenten Fragen wortgewandter Leser träumen dürfen…

Da ich es langsam leid bin, die Wampe Frage zum bazillionsten Mal zu beantworten, habe ich mich dazu entschlossen, diesen Artikel zu schreiben. Genauer gesagt ist dieser Artikel die Niederschrift einer der Vorträge, die ich bei einem von Ian Kings exzellenten Massiger, stärker, schlanker! Seminar in Toronto gehalten habe. Wenn man denkt, dass es an der Zeit ist, die Bauchmuskeln für den Sommer freizulegen, dann ist dies der richtige Artikel!

Gadgets und Spielereien

Die Wissenschaft und die Kunst des Essens für den Fettabbau und den Aufbau fettfreier Muskelmasse sind zu einen großen Geschäft geworden. Unglücklicherweise hat dieses Geschäft beim ewigen Streben nach Gewinn den Fokus von exzellenten Ernährungs- und Trainingsprogrammen genommen. Stattdessen hat die Ernährungs- und Trainingsindustrie die meisten Menschen mit Dauerwerbesendungen, Marketing, Werbung und strategischen Allianzen mit den Medien (Zeitschriften, Fernsehen, usw.) so weit verwirrt, dass diese nur noch dazu in der Lage sind eine 0190-er Nummer zu wählen oder sich auf einem gesicherten Server mit ihrer Kreditkarte einzuloggen.

Einige dieser Dauerwerbesendungen ignorieren nicht nur die Rolle von Ernährung und Training, sondern versuchen den Zuschauer davon zu überzeugen, dass diese Dinge nicht notwendig sind, wenn man ihre fettschmelzenden Vibrationsgürtel und magischen Pillen kauft.

Warum ging die Entwicklung in diese Richtung? Nun, die Antwort ist einfach und für drei einfache Ratenzahlungen von je 19,90 werde ich diese offen legen. Nein, das war nur ein Scherz… Wie wäre es stattdessen mit einem Zitat?

    Während der gesamten Geschichte bestand der Unterschied zwischen Wissenschaftlern und Ärzten auf der einen Seite und Quacksalbern und Promotoren auf der anderen Seite darin, dass Wissenschaftler und Ärzte versucht haben zu zeigen, was sie wissen und was sie nicht wissen, während die Quacksalber die Fragen als einfach und offensichtlich ansahen und immer alle Antworten parat hatten.
Aus diesem Grund ist es kein großes Mysterium, warum Menschen an diese Effekthascherei glauben. Wenn man den Leuten das sagt, was sie hören wollen, dann bekommt man ihre Aufmerksamkeit. Das Problem besteht darin, dass radikale Diäten, Spielereien und Pillen vielleicht auf kurze Sicht funktionieren, aber gleichzeitig auf lange Sicht die Gesundheit und das Wohlbefinden stärker beeinträchtigen können, als das zusätzliche Fett, das man mit ihrer Hilfe verloren hat.

Hieraus resultiert ein lächerlich geringes Kosten zu Nutzen Verhältnis. Das andere Problem besteht darin, dass dieses Strategien typischerweise nicht auf lange Sicht funktionieren. Wenn man radikale Methoden ausprobiert, ist es eine sichere Wette anzunehmen, dass man nach dem Ende dieser Behandlung schnell wieder den Normalzustand erreicht.

Ich für meinen Teil liebe es schlank zu sein, doch ich genieße auch meine gute Gesundheit. Und mein Fokus liegt auf der Verwendung der Grundlagen einer guten, natürlichen Nahrungsmittelauswahl und einem aktiven Lebensstil, der regelmäßige, geplante körperliche Aktivitäten umfasst. Jeder, der meine Artikel und Bücher gelesen hat, weiß, dass ich kein großer Freund von Fertigmahlzeiten, Gadgets oder magischen Tränken bin. So revolutionär dies auch klingen mag, glaube ich daran, dass man nur durch eine Manipulation von Ernährung und Training schlank werden kann.

Der Zweck dieses Artikels besteht darin, eine wissenschaftliche Basis für eine gute Nahrungsmittelauswahl zur Verfügung zu stellen, welche das wahre Geheimnis beim schlank werden und bleiben darstellt. Genauer gesagt werde ich auf folgende Punkte im Detail eingehen:
  • Warum eine Kalorie nicht gleich eine Kalorie ist
  • Warum Protein nicht gleich Protein ist
  • Warum Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate sind
  • Warum Fett nicht gleich Fett ist
  • Wie man seine Nahrungsmittel weise wählt

Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie

Während die Gurus und Gelehrten der Vergangenheit glaubten, dass alle Kalorien gleich sind und auch wenn ein großer Teil der Herde der Ernährungsberater dies immer noch glauben, werde ich dem Leser an dieser Stelle erzählen, warum dies nicht wahr ist. Um dies zu tun, werde ich mich auf drei Hauptargumente konzentrieren: der thermische Effekt der Nahrung (TEF), Kulturen übergreifende Studien und die Wirkung isoenergetischer Ernährungsformen unter Verwendung unterschiedlicher Nahrungsmittel.

Die thermische Wirkung der Nahrung repräsentiert den zusätzlichen Kalorienverbrauch (über den Grundstoffwechsel hinaus), der durch die Verdauung, die Absorption und die Verarbeitung der Nahrung, die man isst, zustande kommt. Studien bezüglich der thermischen Wirkung unterschiedlicher Nahrungsmittel beschreiben die unterschiedliche Wirkung der Makronährstoffe auf den Stoffwechsel.

Die thermische Wirkung der Nahrung hält zwischen einer und vier Stunden nach dem Verzehr einer Mahlzeit an. Wenn man die thermische Wirkung aller Mahlzeiten des Tages aufsummiert, dann macht dieser zusätzliche Kalorienverbrauch zwischen 5% und 15% des gesamten täglichen Kalorienverbrauchs aus. Wenn der tägliche Kalorienverbrauch also bei 3000 kcal liegt, dann stammen 150 bis 450 kcal hiervon aus der thermischen Wirkung der Nahrung. Interessanterweise besitzen unterschiedliche Makronährstoffe unterschiedliche Auswirkungen auf den Stoffwechsel.

Welle et al. (1981) und Robinson et al. (1990) zeigten, dass Probanden während einer normalen 6 Stunden Phase der Ruhe und des Fastens (Grundumsatz) etwa 270 kcal verbrannten. Wenn sie eine einzelne 400 kcal Mahlzeit zu sich nahmen, die nur aus Kohlenhydraten (100g) oder nur aus Fett (44g) bestand, dann lag der Kalorienverbrauch während der 6 Stunden Phase bei 290 kcal (zusätzliche 20 kcal). Wenn die Probanden jedoch 400 kcal in Form von Protein (100g) zu sich nahmen, dann verbrannten sie während der folgenden 6 Stunden 310 kcal (zusätzliche 40 kcal). Somit besitzt Protein die doppelte thermogene Wirkung von Fett und Kohlenhydraten.

Swaminathan et al. (1985) zeigten, dass während einer normalen 90 Minuten Phase im Fastenzustand sowohl schlanke als auch übergewichtige Personen 110 kcal verbrannten. Wenn 400 kcal in Form von ausschließlich Fett (44g) konsumiert wurden, dann verbrannten die schlanken Probanden 125 kcal (+15 kcal), während die übergewichtigen Probanden weiterhin nur 110 kcal (+-0 kcal) verbrannten.

Dies deutet darauf hin, dass der Stoffwechsel nach dem Verzehr von Fett bei schlanken Personen heraufreguliert wird, während bei übergewichtigen Menschen ein Defekt bezüglich ihres thermogenen Reaktionsmechanismus auf Fett vorhanden ist. Nach dem Verzehr von 400 kcal in Form einer gemischten Mahlzeit (P+K+F) verbrannten die schlanken Probanden während der folgenden 90 Minuten 130 kcal (+20), während die übergewichtigen Probanden während derselben Zeitspanne 125 (+15 kcal) verbrannten. Diese Daten zeigen, dass gemischte Mahlzeiten eine stärkere thermogene Wirkung als reine Fettmahlzeiten besitzen und dass bei schlanken Menschen eine stärkere thermogene Wirkung der Nahrung auftritt, als dies bei Übergewichtigen der Fall ist.

Nachdem wir nun wissen, dass unterschiedliche Makronährstoffe (bei selber Kalorienzufuhr) das Kaloriengleichgewicht innerhalb einer einzelnen Mahlzeit verändern können, ist hier ein weiteres interessantes Argument dafür, dass nicht alle Kalorien gleich sind. Im Rahmen einer Studie verglichen Campbell et al (1991) 6.500 Chinesen aus ländlichen und städtischen Gebieten mit den Normen der US amerikanischen Bevölkerung bezüglich Kalorienzufuhr, Makronährstoffaufteilung und Gesundheit. Diese ist ein wichtiger Vergleich, da Übergewicht und Herz-Kreislauf Erkrankungen in Nordamerika epidemische Ausmaße erreicht haben, während sie in China weitaus seltener vorkommen. Hier sind die Daten, die die durchschnittliche Nährstoffzufuhr beschreiben:

U.S.A.:
  • Kalorien – 30,6kcal/kg
  • Kohlenhydrate - 42% (224g)
  • Fett - 36% (85,86g)
  • Alkohol - 7%
  • Ballaststoffe - 11g/Tag
  • Protein - 15% (80g)
  • % Protein aus tierischen Quellen - 70% (56g)
  • BMI (Gewicht / (Größe * Größe)) – 25,8
China
  • Kalorien – 40,6kcal/kg
  • Kohlenhydrate - 71% (504g)
  • Fett - 14% (44g)
  • Alkohol - 5%
  • Ballaststoffe - 33g/Tag
  • Protein - 10% (71g)
  • % Protein aus tierischen Quellen - 11% (7g)
  • BMI (Gewicht / (Größe * Größe)) – 20,5
Es ist interessant zu sehen, dass Chinesen einen deutlich niedrigeren Body Mass Index (Gewicht in Kilo/Größe in Meter zum Quadrat) und ein sehr viel geringeres Risiko für Übergewicht und Herz-Kreislauf Erkrankungen aufweisen, obwohl sie zwischen 25 % und 35 % mehr als der durchschnittliche Nordamerikaner essen. Nun, die Chinesen neigen dazu aktiver als Nordamerikaner zu sein, doch der Unterschied bleibt auch dann bestehen, wenn man die Zahlen nach dem Grad der körperlichen Aktivität korrigiert.

Wenn man sich die Makronährstoffaufteilungen ansieht, dann erkennt man, dass sich die Chinesen zweifelsohne kohlenhydratreich ernähren. Doch sie sind nicht fett. Und auch wenn ihre Proteinzufuhr prozentual gesehen niedriger ausfällt, nehmen sie doch absolut gesehen fast so viel Protein wie der durchschnittliche Nordamerikaner zu sich. Vielleicht könnten wir etwas von den Chinesen lernen. Mit Sicherheit können nicht alle Kalorien gleich sein, denn wenn dies so wäre, dann müssten die Chinesen fetter als die Nordamerikaner sein. Doch stattdessen nimmt ein durchschnittlicher 100 kg schwerer Chinese 4060 Kalorien pro Tag zu sich und hält hiermit sein Gewicht.

Ich weiß, ich weiß, diese Studie ist lediglich epidemiologisch und es fehlt ihr deshalb an erklärendem Charakter, doch ich werde noch zwei weitere Studien präsentieren, die zeigen, dass nicht alle Kalorien gleich sind.

Im Rahmen einer von Demling et al. (2000) durchgeführten Studie konnte gezeigt werden, dass die Auswahl der Nahrungsmittel und das Timing der Nahrungszufuhr wichtiger als die Gesamtkalorienmenge sein könnten. Vor Beginn der Studie brachten übergewichtige Polizisten, die etwa 2100 bis 2300 kcal pro Tag zu sich nahmen, 216 Pfund auf die Waage, von denen 56 Pfund aus Fett (25 % Fett) und 158 Pfund aus fettfreier Körpermasse bestanden. Sie nahmen etwa 74 Gramm Protein, 380 Gramm Kohlenhydrate und 56 Gramm Fett zu sich. Da es sich hierbei klar um eine hypokalorische Ernährung handelte, hätten sie eigentlich an Gewicht verlieren müssen, doch dies war nicht der Fall.

Unglücklicherweise nahmen diese Männer nur 10 % ihrer täglichen Kalorien zum Frühstück und ganze 50 % ihrer Kalorien direkt vor dem zu Bett gehen zu sich. Zusätzlich hierzu bestand 50 % ihrer Kohlenhydratzufuhr aus Zucker. Nach einer Ernährungsberatung behielten diese Menschen im Bezug auf die Makronährstoffzusammensetzung dieselbe Ernährung bei, doch sie aßen 70 % ihrer Kalorien während des aktiven Teils des Tages und 80 % der Kohlenhydrate bestanden aus komplexen und niederglykämischen Kohlenhydraten.

Am Ende der zwölfwöchigen Studienphase hatten die Probanden 3 Pfund an Gewicht verloren, wobei sie 5 Pfund Fett abgebaut und 2 Pfund fettfreie Körpermasse aufgebaut hatten – und dies ohne Veränderungen bezüglich der körperlichen Aktivität! Auch wenn diese Veränderungen nicht riesig waren, zeigen sie klar, dass die Auswahl der Nahrungsmittel und das Timing der Nahrungszufuhr einen Unterschied machen.

Im Rahmen einer anderen Studie, die von Doug Kalman et al. (2001) durchgeführt wurde, konnte gezeigt werden, dass eine proteinreiche 1200 kcal Diät (47 % Protein, 36,5 % Kohlenhydrate, 16,5 %Fett) bezüglich des Fettabbaus effektiver als eine 1200 kcal Diät mit moderater Proteinzufuhr (24,5 % Protein, 48,3 % Kohlenhydrate, 27,2 % Fett) war. Die Probanden der proteinreichen Gruppe verloren 6,3 Pfund an Gewicht, die sich aus 5,3 Pfund Fett und 1 Pfund fettfreier Körpermasse zusammensetzten. Die Probanden mit moderater Proteinzufuhr verloren 3,1 Pfund an Körpergewicht, die ausschließlich aus fettfreier Körpermasse bestanden. Man sollte einmal versuchen diesen Probanden zu erklären, dass eine Kalorie eine Kalorie ist!

Diese Studien zeigen, dass es Wege gibt, bei identischer Kalorienzufuhr und unterschiedlicher Makronährstoffverteilung mehr Kalorien zu verbrennen und mehr Gewicht zu verlieren. Zusätzlich hierzu könnte es sogar Wege geben, mehr zu essen, während man trotzdem schlanker bleibt – da braucht man nur die Chinesen zu fragen.

Protein ist nicht gleich Protein

In diesem Abschnitt möchte ich zeigen, dass nicht alle Proteine gleich sind. Genauer gesagt werde ich auf Wheyprotein und Kasein Protein, schnellverdauliches und langsamverdauliches Protein, tierisches und pflanzliches Protein, sowie Fischprotein und Sojaprotein eingehen.

Das Thema Wheyprotein vs. Kasein wurde in letzter Zeit bis zur Bewusstlosigkeit diskutiert, weshalb ich zu diesem Thema nur schnell ein paar Studien zusammenfassen möchte.

Demling et al. (2000) verglichen zwei Gruppen, die 2100 bis 2300 Kalorien pro Tag zu sich nahmen, die sich aus 143 Gramm Protein (26 %), 286 Gramm Kohlenhydraten (52 %) und 49 Gramm Fett (20 %) zusammensetzten. Beide Gruppen trainierten für eine Dauer von 12 Wochen und erhielten 75 Gramm ihrer täglichen Proteinzufuhr entweder in Form eines Wheyprotein basierten Drinks oder einem Milchisolat Drink (80 % Kasein, 20 % Wheyprotein). Am Ende der Studie hatte die Milchisolat Gruppe mehr Fett verloren (15,4 Pfund gegenüber 9,2 Pfund), mehr fettfreie Körpermasse aufgebaut (9 Pfund gegenüber 4,4 Pfund) und mehr Oberkörper- und Unterkörperkraft als die Wheyprotein Gruppe hinzugewonnen. Der Verzehr von Milchprotein Isolat scheint im Rahmen eines Trainingsprogramms einen besseren Weg darzustellen, um den Fettabbau sowie den Muskelaufbau zu fördern.

Lands et al. (1999) verglichen eine Supplementation mit 20 Gramm Wheyprotein oder Kasein über einen Zeitraum von 3 Monaten. Am Ende der Studie hatte sich bei der Wheyprotein Gruppe das antioxidative Abwehrsystem verbessert und die Probanden hatten ihre Leistungen bei anaeroben Trainingsaktivitäten gesteigert. Bei der Kasein Gruppe konnten keine Veränderungen dieser Art beobachtet werden. Wheyprotein könnte also besser geeignet sein, um den antioxidativen Schutz zu verbessern.

Da sich die Debatte um schnelles und langsames Protein auf Wheyprotein (schnell) und Kasein (langsam) konzentriert, möchte ich einige Untersuchungen in diesem Bereich betrachten. Von Boirie et al. (1997) und Dangin et al. (2001) durchgeführte Studien zeigten, dass Wheyprotein besser für eine Heraufregulierung der Proteinsyntheserate geeignet ist, während Kasein besser dafür geeignet ist, die Rate des Proteinabbaus herunter zu regulieren. Mehr muss zu diesem Thema nicht gesagt werden, da es auch auf dieser Site ausgiebig bis ins letzte Detail diskutiert wurde. Das Fazit dieser Studien ist, dass eine Milchproteinmischung oder ein Supplement, das sowohl Wheyprotein als auch Kasein enthält, die beste Wahl für eine Verbesserung der Körperkomposition darstellen dürfte.

Und was ist mit den verrückten Vegetariern? Nun, beim Vergleich einer omnivoren Ernährung (Allesfresser) mit einer vegetarischen Ernährung demonstrierten Campbell et al. (1995, 1999), dass Kraftzuwächse und Verbesserungen der Körperkomposition beeinträchtigt werden, wenn Fleisch vom Speiseplan genommen wird.

Im Rahmen ihrer Studien trainierten Probanden für 12 Wochen mit Gewichten und nahmen 2300 kcal pro Tag zu sich, die aus 70 – 90 Gramm Protein (12 – 15 %), 267 – 317 Gramm Kohlenhydraten (49 %) und 82 – 87 Gramm Fett (7 – 11 %) bestanden. Der einzige Unterschied zwischen den Gruppen bestand darin, dass sich eine Gruppe fleischlos ernährte, während die andere Gruppe Fleisch aß. Am Ende der 12 Wochen hatten die Fleischesser 2,8 Pfund Fett verloren und 3,74 Pfund fettfreies Körpergewebe aufgebaut. Die Vegetarier verloren hingegen 1,76 Pfund fettfreies Körpergewebe. Das Fazit hiervon ist, dass Fleisch ein essentieller Bestandteil der Ernährung zu sein scheint.

Bezüglich Fisch in der Ernährung zeigten Lavigne et al. (2001), dass Kabeljau Protein bei Ratten, die eine fettreiche Ernährung erhielten, besser als Soja oder Kasein Protein für eine Erhöhung der Muskelglykogensensitivität und die Verhinderung einer Insulinresistenz geeignet ist. Da Kabeljau ein vorteilhaftes Omega-3 Profil aufweist, wiederholten die Forscher ihr Experiment und verwendeten diesmal nur die Proteinkomponente des Kabeljaus, doch die beobachteten Vorzüge waren dieselben. Dies deutet darauf hin, dass der Verzehr von Fisch die Kohlenhydratsensitivität und letztendlich auch die Körperkomposition verbessern könnte, wobei diese Effekte unabhängig vom Fettsäureprofil zu sein scheinen.

Schließlich zeigten Lohrke et al. (2001), dass im Wachstum befindliche Schweine, die Soja als einzige Proteinquelle erhielten, ein geringeres Körpergewicht, schlechtere Aminosäureungleichgewichte, erhöhte Kortisolspiegel und einen gesteigerten Muskelabbau aufwiesen. Die mit Kasein gefütterten Schweine entwickelten sich hingegen normal. Diese Studie deutet darauf hin, dass eine Ernährung, die ausschließlich aus Protein niedriger Qualität (in diesem Fall Soja) besteht, das normale Wachstum und die normale Entwicklung beeinträchtigen könnte.

Wie können wir diese Informationen zu unserem Vorteil nutzen? Nun, da unterschiedliche Proteinquellen unterschiedliche Vorzüge besitzen, dürfte es am besten sein, täglich etwas Fischprotein (Kabeljau, Lachs, Thunfisch), etwas mageres Fleisch und etwas Milchprotein Isolat oder eine Wheyprotein/Kasein Mischung zu sich zu nehmen. Nur eine begrenzte Menge an Proteinquellen zu verwenden, ist ein großer Fehler.

Abhängig vom individuellen Bedarf essen meine Klienten typischerweise zu jeder Mahlzeit eine andere Proteinquelle, so dass sie am Ende des Tages vollständiges Protein in Form von Eiklar, fettfreiem Käse, Milchprotein Isolat Shakes, Hüttenkäse, Lachs oder Thunfisch und magerem Rindfleisch zu sich genommen haben. Zusätzlich hierzu kommen noch unvollständige Proteinquellen wie gemischte Bohnen und gemischte Nüsse.

Zusammenfassung von Teil I

  • Trotz all des Medien Hypes ist die Ernährung – genauer gesagt eine gute Nahrungsmittelauswahl – immer noch der Schlüssel zu einem schlanken Körper.
  • Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie, da der Makronährstoffgehalt einer jeden Mahlzeit die Reaktion des Körpers auf die Nahrungszufuhr beeinflusst. Dies bedeutet im Grunde genommen, dass man seine Körperkomposition bei Beibehaltung der Kalorienmenge nur durch eine andere Nahrungsmittelauswahl verändern kann. Neben der Auswahl der Nahrungsmittel spielt auch das Timing der Nährstoffzufuhr eine wichtige Rolle.
  • Eine proteinreiche Ernährung dürfte für den Fettabbau besser als eine Ernährung mit moderater Proteinzufuhr geeignet sein.
  • Protein ist nicht gleich Protein, da unterschiedliche Arten von Protein den Körper auf unterschiedliche Art und Weise beeinflussen. Milchprotein Isolat (80 % Kasein, 20 % Wheyprotein) könnte besser als Wheyprotein alleine geeignet sein, wenn das Ziel im Fettabbau besteht. Wheyprotein scheint hingegen besser für einen antioxidativen Schutz geeignet zu sein.
  • Ein Supplement, das Wheyprotein und Kasein enthält, könnte am besten für eine Verbesserung der Körperkomposition geeignet sein.
  • Fleischesser können schneller als Vegetarier Fett abbauen und Muskeln aufbauen – und das selbst dann, wenn die Vegetarier dieselbe Menge an Kalorien und Protein zu sich nehmen.
  • Der Verzehr von Fisch könnte die Kohlenhydratsensitivität und letztendlich auch die Körperkomposition verbessern.
  • Soja ist als primäre Proteinquelle nicht geeignet.
Im nächsten Teil werde ich erklären, warum Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate sind und Fett nicht gleich Fett ist. Zusätzlich hierzu werde ich dem Leser eine Liste von Nahrungsmitteln, die eine gute Wahl darstellen, zur Verfügung stellen.

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