Die Wahl der richtigen Nahrungsmittel um schlank und definiert zu werden

Schlankes Essen (II)

Ein Artikel von Johnberardi.comm
von John M Berardi, Ph.D.

Im ersten Teil dieses Artikels habe ich darüber geschrieben, dass nicht alle Kalorien und Proteine gleich sind und in diesem Teil werde ich näher auf die restlichen Makronährstoffe eingehen.

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate

In diesem Abschnitt möchte ich zeigen, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind. Ich werde hierbei auf folgendes eingehen:
  1. Insulin Index vs. glykämischer Index
  2. Die Überlegenheit einer niederglykämischen und II (Insulin Index) Ernährung
  3. Den Unterschied zwischen flüssigen Kohlenhydraten
Während ältere Kohlenhydrat Klassifikationsschemata sich auf einfache und komplexe Kohlenhydrate (eine strukturelle Klassifizierung) konzentrierten, legen neuere Schemata den Fokus mehr auf das Absorptionsprofil (glykämischer Index) und physiologische Wirkungen (Insulin Index) dieser Kohlenhydrate (eine funktionelle Klassifizierung).

Der glykämische Index (GI) ist ein Klassifikationsschema, das auf dem Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr einer bestimmten Kohlenhydratquelle basiert. Diese Maßeinheit basiert auf dem Absorptionsprofil des Nahrungsmittels und wurde ursprünglich als indirekte, aber adäquate Maßeinheit der Insulinreaktion auf die Nahrung angesehen. Man nahm an, dass sich der Anstieg des Insulinspiegels proportional zum Anstieg des Blutzuckerspiegels verhalten würde. Aktuellere Untersuchungen haben jedoch Dissoziationen von glykämischer Reaktion und Insulinreaktion auf die Nahrung gezeigt. Aus diesem Grunde wurde der Insulin Index geschaffen.

Der Insulin Index (II) ist ein Maß für die Höhe der Insulinausschüttung als Reaktion auf die verzehrte Nahrung. Dies ist die direkte Maßeinheit, die der glykämische Index nur abschätzen konnte. Da es sich bei Insulin um ein nur schwer kontrollierbares Hormon handelt, ist es am besten zu wissen, was genau mit diesem Hormon geschieht, was insbesondere dann gilt, wenn man über eine schlechte Insulinsensitivität oder eine schlechte Kohlenhydrattoleranz verfügt.

Von Holt et al. (1996) und Ostman et al. (2001) durchgeführte Studien untersuchten einige der Unterschiede zwischen Glykämie und Insulinämie. Auch wenn der glykämische Index und der Insulin Index bei vielen Nahrungsmitteln ähnlich waren, riefen einige Nahrungsmittel interessanterweise unerwartete Reaktionen hervor. Nahrungsmittel wie Joghurt und Milch besitzen einen relativ niedrigen glykämischen Index, aber einen sehr hohen Insulinindex. Weißer und brauner Reis haben andererseits einen hohen glykämischen Index, aber nur einen niedrigen Insulin Index. Wenn man die Körperkomposition effektiv kontrollieren möchte, dann sollte man seine Kohlenhydrate deshalb basierend auf dem glykämischen Index und dem Insulin Index auswählen.

Unglücklicherweise gibt es nur eingeschränkte Insulin Daten, weshalb man sich in einigen Fällen alleine auf den glykämischen Index verlassen muss.

Aktuelle Tabellen zum glykämischen Index und zum Insulin Index findet man am besten, wenn man nach diesen Begriffen im Internet sucht.

Die nächste Frage wäre folgende: Was sagt die Literatur über eine Ernährung mit niedrigem GI und II im Vergleich zu einer Ernährung mit hohem glykämischem Index? Nun, hier ist eine Zusammenfassung:

Ludwig et al. (2000) beschreiben folgende Vorzüge einer niederglykämischen Ernährung:
  • Bessere Ernährung (besseres Mikronährstoffprofil und mehr Ballaststoffe)
  • Bessere Sättigung
  • Weniger Hunger
  • Niedrigere folgende Energiezufuhr (Wirkung auf die Folgemahlzeit)
  • Fettabbau
  • Bessere Insulin- und Blutzuckerwerte im nüchternen Zustand
Im Rahmen einer von Agus et al. (2000) durchgeführten Studie konnte gezeigt werden, dass der Verzehr niederglykämischer Kohlenhydrate während einer kurzen, 6 Tage andauernden kalorienarmen Diät die Stoffwechselrate besser aufrecht erhielt und den Fettabbau stärker beschleunigte, als dies bei einer Zufuhr hochglykämischer Kohlenhydrate der Fall war. Bei der niederglykämischen Gruppe wurde eine Reduzierung der Stoffwechselrate um 5% und ein Gewichtsverlust von 7,7 Pfund beobachtet, während bei der hochglykämischen Gruppe eine Reduzierung der Stoffwechselrate um 11% und ein Gewichtsverlust von 6,6 Pfund beobachtet wurde. Bei den Probanden der niederglykämischen Gruppe waren zudem die Glukose- und Insulinwerte im nüchternen Zustand niedriger, was auf eine bessere Glukose- und Insulinsensitivität hindeutet.

Spieth et al. (2000) und Ludwig et al. (2000) zeigten, dass bei übergewichtigen Teenagern eine vier Monate andauernde niederglykämische Ernährung einer vier Monate andauernden hochglykämischen Ernährung überlegen war. Die niederglykämische Gruppe konnte ihren BMI um 1,5 Punkte und ihr Gewicht um 2,2 Pfund senken, während die hochglykämische Gruppe 2,88 Pfund zunahm und ihren BMI erhöhte. Zusätzlich hierzu zeigten diese Studien, dass eine niederglykämische Mahlzeit die verzehrte Nahrungsmenge während der folgenden Mahlzeiten reduzierte, während eine hochglykämische Mahlzeit zu einer übermäßigen Nahrungszufuhr bei folgenden Mahlzeiten führte.

Zu guter Letzt zeigten Pawlak et al. (2001), dass eine niederglykämische Ernährung bei Ratten zu reduzierten Insulin- und Glukosewerten im Nüchternzustand, einer Reduzierung der Fettmasse und reduzierten Insulin- und Blutzuckerwerten bei einem Glukosetoleranztest führten. Somit verbesserten sich also sowohl Insulin- und Glukosesensitivität als auch die Körperkomposition.

Fazit ist, dass wenn alles andere gleich ist, eine Ernährung, die hauptsächlich aus niederglykämischen Kohlenhydraten besteht, im Bezug auf den Fettabbau, die Aufrechterhaltung der Stoffwechselrate sowie die Aufrechterhaltung einer gesunden Insulinsensitivität und Glukosetoleranz einer Ernährung mit hochglykämischen Kohlenhydraten überlegen ist.

Als nächstes möchte ich die Unterschiede zwischen beliebten flüssigen Kohlenhydraten wie Maltodextrin, Dextrose, Fructose und Sucrose aufzeigen.

Maltodextrin ist ein Glukosepolymer (ein Strang von zusammenhängenden Glukoseeinheiten, ähnlich Protein Peptiden). Es ist somit per Definition ein komplexes Kohlenhydrat, doch seine komplexe Struktur verlangsamt die Verdauung nicht, weshalb GI und II hoch sind. Maltodextrin ist das absolut beste Kohlenhydrat für den Verzehr während des Trainings, da es den Blutzuckerspiegel schnell anhebt und die Muskelglykogen Resynthese fördert. Es ist außerdem am besten für die Flüssigkeitsaufnahme geeignet.

Dextrose (Glukose) ist eine einfache Kohlenhydrateinheit (ähnlich wie eine Aminosäure, die eine einfache Proteineinheit ist). Während es gut für Trainingssituationen ist (auch wenn Maltodextrin besser ist), ist es wahrscheinlich besser etwas Dextrose zur Maltodextrin Formel hinzuzufügen. Etwas Glukose könnte die bereits exzellente Flüssigkeitsaufnahme, die bei einer Maltodextrin Zufuhr während des Trainings erfolgt, weiter verstärken.

Fruktose ist eine einfache Kohlenhydrateinheit, die sich strukturell von Glukose unterscheidet. Aufgrund ihrer Struktur kann Fruktose GI Probleme hervorrufen und/oder eine reduzierte Flüssigkeitsaufnahme während des Trainings bewirken. Fruktose muss im Gegensatz zu anderen einfachen Kohlenhydraten in der Leber verarbeitet werden und erreicht die Muskeln nur langsam.

Sucrose besteht aus miteinander verbundenen Glukose- und Fruktoseeinheiten. Aus diesem Grund führt man dem Körper durch den Verzehr von Sucrose sowohl Glukose als auch Fructose zu (mit den Vorzügen und Konsequenzen beider Zuckerarten).

Basierend auf den drei Studien, die ich mir näher angesehen habe (Blom et al. 1987, van Den Burgh et al. 1996, Piehl et al. 2000), scheint Dextrose um 72 % schneller als Fructose für die Muskelglykogen Resynthese zur Verfügung zu stehen. Als Resultat hiervon waren die Muskelglykogenspeicher bei einer Glukosezufuhr nach 8 Stunden um 30 % weiter gefüllt, als nach einer Fruktosezufuhr. Bei einer anderen Studie waren die Muskelglykogenspiegel nach einer Maltodextrinzufuhr nach 4 Stunden um 15% höher als nach dem Verzehr von Dextrose. Dextrose ist für diesen Zweck also besser als Fructose, doch Maltodextrin übertrifft Dextrose.

Fett ist nicht gleich Fett

In diesem Abschnitt werde ich zeigen, dass nicht alle Fette gleich sind. Insbesondere werde ich auf folgendes eingehen:
  1. Fettstruktur – Fettsäureketten und Triglyzeride
  2. MCTs – Mittelkettige Triglyzeride
  3. Olivenöl – einfach ungesättigte Fettsäuren
  4. CLA – mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  5. Fischöl – mehrfach ungesättigte Omega-3 Fettsäure
Wie bereits in vielen anderen Artikeln erwähnt wurde, gibt es drei unterschiedliche Arten von Fettsäuren:
  • Gesättigte Fettsäuren (primär aus tierischen Quellen)
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren (aus Olivenöl und Avocados)
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (aus Leinöl, Hanföl, Fischöl, Rapsöl, Färberdistelöl, usw.)
Nahrungsfette liegen nicht Form freier Fettsäuren sondern typischerweise gepackt in Form von Triglyzeriden vor. Im Grunde genommen besteht Triglyzeride aus 3 Fettsäuren (in der Regel alle vom selben Typ), die durch ein Glyzerin Molekül zusammengehalten werden. Das Glyzerin enthält 3 Kohlenstoffatome und an jedes dieser Kohlenstoffatome ist eine Fettsäure (über eine Dehydration/Synthesereaktion) gebunden.

Basierend auf diesem strukturellen Aufbau haben Wissenschaftler vor kurzem mit einer interessanten Entwicklung im Bereich der Fettwissenschaft begonnen. Sie haben damit angefangen strukturierte Lipide herzustellen. Im Wesentlichen konzentriert sich diese Forschung auf die Herstellung von Diacylglycerolen (an 2 der Kohlenstoffatome des Glyzerins sind Fettsäuren angebunden, während ein Kohlenstoffatom frei bleibt) und speziellen Triacylglycerolen, bei denen Fettsäuren unterschiedlicher Länge an die einzelnen Kohlenstoffatome des Glyzerins angebunden sind.

Von diesen strukturieren Lipiden konnte im Rahmen von klinischen Studien gezeigt werden, dass sie die Proteinsyntheserate bei Patienten erhöhen können, die unter krankheitsbedingten Verfallserscheinungen leiden. Zusätzlich hierzu können diese Fette (ähnlich wie die langkettigen Fettsäuren im Fischöl) leicht oxidiert werden, was eher in einer thermogenen Reaktion als in einer Speicherung resultiert. Aufgrund dieser Eigenschaften werden strukturierte Lipide zurzeit intensiv erforscht. Auch wenn sie sich im Augenblick noch nicht im Handel befinden, würde es mich nicht überraschen, wenn sie in naher Zukunft als Nahrungsmittelzusätze zum Einsatz kämmen.

MCTs und CLA haben einen schlechten Ruf bekommen, was wahrscheinlich auf ihre frühe Einführung in der Gewichtheberszene und dem großen, mit dieser Einführung verbundenen Hype in den Medien in Verbindung steht. Doch diese Fette könnten in der Tat den Fettabbau unterstützen.

Aufgrund der mittleren Länge ihrer Fettsäuren, können MCTs leicht in der Skelettmuskulatur verbrannt werden. Dies beruht auf der Tatsache, das MCTs schnell und leicht in die Fettverbrennungsöfen der Zellen – die Mitochondrien – transportiert werden können. Als Resultat hiervon konnten Untersuchungen (Hill et al. 1989) zeigen, dass die thermische Wirkung (TEF) von MCTs doppelt so hoch wie bei anderen Fetten ausfällt und mit der thermischen Wirkung von Protein vergleichbar ist.

CLA ist in der wissenschaftlichen Gemeinschaft ein ziemliches Mysterium geblieben. Dies hängt wahrscheinlich mit den zahlreichen Formen (Isomeren) zusammen. Trotzdem haben einige Untersuchungen (Blankson et al. 2000) gezeigt, dass eine zwölfwöchige CLA Supplementation (bei Dosierungen oberhalb von 3,4 Gramm pro Tag) im Vergleich zu Olivenöl als Placebo die fettfreie Körpermasse steigern und die Fettmasse reduzieren kann. Während die Olivenöl Gruppe 1,5 Pfund Fett zunahm und keine fettfreie Körpermasse aufbaute, verlor die CLA Gruppe 4,5 Pfund Fett und baute 3 Pfund fettfreie Körpermasse auf.

Wenn wir gerade von Olivenöl sprechen – selbst dieses gute Fett ist für die Körperkomposition besser als gesättigte Fette. Im Rahmen einer Studie, die Färberdistelöl, Rinderfett, Palmfett und Olivenöl verglich, konnte gezeigt werden, dass Olivenöl zu einem um 14 % höheren Sauerstoffverbrauch als die anderen Fette führte.

Wenn man mich und meine Artikel kennt, dann weiß man wahrscheinlich, dass meine Lieblingsfette die in Fischöl enthaltenen Fette sind. Delarue et al. (1996) zeigten, dass eine Fischöl Supplementation (6 Gramm pro Tag) den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel dramatisch verändern konnte.

Bei einem oralen Glukosetoleranztest (die Probanden trinken 75 Gramm flüssigen Zucker und ihre Werte werden 2 Stunden später gemessen) verbrannte die Fischölgruppe 27 Gramm Fett, während die Placebo Gruppe lediglich 20 Gramm Fett verbrannte. Die Fischölgruppe verbrannte außerdem 28 Gramm Kohlenhydrate, während 36 Gramm Kohlenhydrate gespeichert wurden. Die Mitglieder der Placebogruppe verbrannten 51 Gramm Kohlenhydrate und nur 14 Gramm wurden gespeichert.

Zusätzlich hierzu war der Basisinsulinspiegel bei der Fischölgruppe um 30 % niedriger als bei der Kontrollgruppe und die Insulinreaktion auf den Glukosetoleranztest fiel um 50% geringer als bei der Placebogruppe aus. Dies zeigt, dass Fischöl es dem Körper ermöglicht mehr Fett zu verbrennen und mehr Muskelglykogen zu speichern, wodurch Energie von den Fettzellen weg in Richtung Muskelzellen umverteilt wird.

Da es sich bei Fischöl um mehrfach ungesättigte Fette handelt, ist es nicht nur wichtig die Fischölzufuhr zu erhöhen, sondern es ist auch wichtig das Verhältnis von mehrfach ungesättigten Fetten : gesättigten Fetten zu verschieben. Van Marken, Lichtenbelt et al. (1997) zeigten, dass das Verhältnis von mehrfach ungesättigten Fetten zu gesättigten Fetten für die Stoffwechselrate entscheidend ist. Ein höheres Verhältnis von mehrfach ungesättigten Fetten zu gesättigten Fetten führt zu einer Steigerung der Stoffwechselrate (22% Steigerung der thermischen Reaktion und % Erhöhung der Stoffwechselrate im Ruhezustand).

Wenn es etwas gibt, das man aus diesen Ausführungen lernen kann, dann ist es die Tatsache, dass die Fettzusammensetzung (und nicht nur die Gesamtfettzufuhr) der Ernährung für die Körperkomposition sehr wichtig ist. Gesättigte Fette sollten – auch wenn geringe Mengen hiervon benötigt werden – nur einen kleinen Teil der über die Nahrung zugeführten Fette ausmachen, während andere Fette wie Fischöl, Olivenöl, Leinöl, MCTs und CLA den Hauptanteil der Nahrungsfette ausmachen sollten. Auf diese Art und Weise kann man dieselbe Menge der täglichen Energie in Form von Fetten zuführen, während man gleichzeitig an fettfreier Körpermasse ohne zusätzlichen Fettaufbau zunimmt.

Wie man seine Nahrung weise wählt

Ich hoffe, dass ich den Leser mit Hilfe all dieser Untersuchungsergebnisse davon überzeugen konnte, dass man - auch wenn die Gesamtenergiezufuhr wichtig ist – durch eine intelligente Auswahl der Makronährstoffe die Energiebilanz zu seinen Gunsten verschieben kann. Im Folgenden möchte ich dem Leser ein Beispiel aus dem realen Leben geben.

Einer meiner Klienten erzählte mir, dass er ein großer Fan meiner Arbeit und meiner Ernährungsratschläge ist. Er war jedoch davon überzeugt, dass sein Körper ganz einfach nicht schlank werden könne. Das Problem bestand darin, dass dieser Mensch fett wurde, weil er die Methode des Kalorienzählens verwendete. Er verwendete sogar meine Don’t Diet Methode! Er trainierte viermal pro Woche mit Gewichten und führte täglich ein Cardiotraining (eine Mischung aus Intervall- und Ausdauertraining) aus. Zusätzlich hierzu aß er etwa 500 Kalorien weniger als er eigentlich hätte verbrauchen sollen. Er wurde trotzdem fett und wies einen Körperfettanteil von etwa 25% auf. Er dachte, dass es sein Schicksal sei, für immer schwabbelig zu bleiben.

War dies wahr? War er wirklich resistent gegenüber einem Fettabbau? Hatte mein Don’t Diet Plan versagt? Ich war verwirrt und ließ ihn deshalb alles aufschreiben, was er im Laufe einer Woche zu sich nahm. Als ich mich dann eine Woche später mit ihm zusammensetzte, war die Antwort auf seine Diätprobleme offensichtlich. Er aß all die falschen Nahrungsmittel. Seine Ernährung war voll von den durch die Medien beworbenen fettfreien / super gezuckerten / übermäßig verarbeiteten / synthetischen / gebleichten Supermarktnahrungsmitteln.

Er war der Ansicht, dass die von ihm gewählten Nahrungsmittel gut für ihn wären, doch in Wirklichkeit war seine Ernährung auf eine Fettspeicherung ausgelegt. In Zahlen ausgedrückt nahm er etwa 2300 kcal zu sich, die sich aus 30 % Protein, 50 % Kohlenhydraten und 20 % Fett zusammensetzten. Doch die Nahrungsmittel, die er verwendete, um auf diese Zahlen zu kommen, waren grauenhaft. Er aß viel zu viel gesättigte Fette, trank viel zu viele Wheyprotein Shakes mit Milch und nahm zu viel Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate mit hohem GI zu sich. Seine Nahrung enthielt nur sehr wenige natürliche Ballaststoffe und er aß nur selten Obst oder Gemüse. Es war kein Wunder, dass er nicht abnahm!

Wie in aller Welt konnte er glauben, dass diese Ernährung gut war? Nun, auch wenn diese Daten etwas älter sind, wollte ich sie mit dem Leser teilen, da sie etwas über die Macht des Marketings aussagen. Im Jahr 1992 gab das nationale Krebsinstitut 400.000 Dollar für eine Werbekampagne aus, die zum Verzehr von mehr Obst und Gemüse anregen sollte. Im selben Jahr investierte Kelloggs alleine 32 Millionen Dollar in die Webekampagne für Kelloggs Frosties! Kein Wunder, dass die Leute nicht wissen, welche Nahrungsmittel gut für sie sind!

Doch zurück zu meinem Klienten. Es zeigte sich, dass er schon einmal auf diesem Weg gelandet war. Als er erstmals an Gewicht zunahm, entschloss er sich dafür, ein Diätprogramm auszuführen. Er befolgte eine lächerliche, muskelabbauende, kalorienarme Diät voller Süßstoffe und schrecklich schmeckender Nahrungsmittel. Und er verlor etwas Gewicht. Doch in dem Moment, als er wieder damit begann das zu essen, was er für gesund und vernünftig hielt (wie oben beschrieben), nahm er alles verlorene Fett – und noch mehr – wieder zu.

Wie sah die Lösung aus?

Zuerst gaben wir ihm eine Liste der Nahrungsmittel, aus der er wählen konnte. Zusätzlich hierzu brachte ich ihm bei, seine Mahlzeiten so zusammenzustellen, dass er fettarmes Protein, gute Fette und viel Obst und Gemüse aß. Wir zählten die Kalorien nicht und planten auch keine Mahlzeiten im voraus. Wir stellten lediglich sicher, dass seine Nahrung ausreichend Protein (200 Gramm pro Tag) enthielt. Und dann? Monate später verliert er immer noch Fett, während er seine fettfreie Muskelmasse aufrechterhält. Er nimmt mehr Kalorien zu sich als je zuvor und genießt auch seine Mahlzeiten mehr als je zuvor. Zusätzlich hierzu ist er, wie Blutuntersuchungen zeigten, weitaus gesünder als zuvor.

Fazit ist, dass diese Art der Ernährung nicht schwer ist. Wenn man den Körper mit vollwertigen Nahrungsmitteln ernährt, dann reguliert sich der Appetit von selbst und man muss nicht mehr so viel überwachen. Wenn man die Kraft einer guten Nahrungsmittelauswahl mit einem intelligenten Kalorienzählen kombiniert, dann wird der Gewichts- und Fettabbau sehr einfach.

Hier sind einige grundlegende Regeln für die Verbesserung der Ernährungsgewohnheiten:
  • Man sollte sich an den Geschmack von Nahrung ohne Dressing, Süßstoffe usw. gewöhnen. Irgendwann wird man den natürlichen Geschmack der Nahrungsmittel lieben lernen, die man früher als fade und langweilig angesehen hatte.
  • Man sollte versuchen mehr wie ein echter Vegetarier zu essen (d.h. der größte Teil der Ernährung sollte aus Obst, Gemüse sowie unverarbeiteten und ungebleichten Nahrungsmitteln bestehen). Man sollte mich hier jedoch nicht falsch verstehen: Ich möchte nicht, dass der Leser dem Fleisch abschwört.
  • Man sollte die gerade angesprochene unverarbeitete vegetarische Ernährung mit den weiter oben beschriebenen proteinreichen Nahrungsmitteln ergänzen.
  • Man sollte nicht erhitzte, gesunde Öle zur Nahrung hinzufügen.
  • Man sollte nur kalorienfreie Getränke (Grünen Tee, Wasser, usw.) zu sich nehmen.
  • Unglücklicherweise sind die schlimmsten Nahrungsmittel die bequemsten und am stärksten verarbeiteten Nahrungsmittel. Man sollte es deshalb vermeiden, seine Nahrungsmittel nach Aspekten der Bequemlichkeit auszusuchen.
  • Man sollte leicht zubereitbare Frühstücksnahrungsmittel (Waffeln, französischen Toast, usw.) meiden, da diese voller fett machender Transfette sind.
  • Man sollte Produkte mit Zutaten meiden, die Worte wie teilweise hydriert, reich an Fruktose oder ähnliches enthalten.
  • Man sollte Fastfood und frittierte Nahrungsmittel meiden.
  • Man sollte Nahrungsmittel meiden, die sowohl reich an Fett als auch reich an Kohlenhydraten sind.
Zusätzlich zu diesen Regeln ist hier die Liste von Nahrungsmitteln, die ich allen meinen Klienten gebe. Diese Nahrungsmittel sollten etwa 80 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Man sollte viele dieser Nahrungsmittel jeden Tag zu sich nehmen und sich nicht einfach ein oder zwei hiervon auswählen, die man dann die ganze Zeit über isst.

Protein:

  • Fisch: Lachs, Thunfisch, Kabeljau
  • Eier
  • Hühnchenbrust
  • Hüttenkäse
  • Milchprotein Isolat
  • Wheyprotein-Kasein Mischungen
  • Mageres rotes Fleisch

Kohlenhydrate:

  • Gemüse
  • Gemischte Bohnen
  • Niederglykämisches Obst
  • Haferflocken und Haferkleie
  • Gemischtes Vollkorenbrot
  • Geringe Mengen mit Protein angereicherte Nudeln

Fett:

  • Leinöl
  • EPA/DHA
  • Olivenöl
  • Gemischte Nüsse (keine Erdnüsse)
  • Fischöl
Bei aktiven Personen sollten die restlichen 20 % der täglichen Kalorienzufuhr aus folgenden Quellen stammen (um die Regeneration nach einem intensiven Training zu verbessern). Die flüssigen Mahlzeiten sollten während und nach dem Training konsumiert werden, während die zweite kohlenhydratreiche Mahlzeit 1 bis 2 Stunden später folgen sollte.

Flüssige Mahlzeiten (während und direkt nach dem Training):

  • Protein: Wheyprotein Hydrolysate/Isolate
  • Kohlenhydrate: Hochglykämische flüssige Kohlenhydrate, Glukose (Dextrose), Maltodextrin

Feste Mahlzeiten (2 Stunden nach dem Training):

  • Protein: Naturjoghurt
  • Kohlenhydrate: Hochglykämische, ballaststoffreiche Getreideprodukte
Zusätzlich hierzu möchte ich dem Leser eine Liste geben, die ich auch all meinen Klienten gebe. Diese Nahrungsmittel sollten um jeden Preis gemieden werden:

Protein:

  • Fettes Fleisch
  • Fette Milchprodukte
  • Das meiste Frühstücksfleisch
  • Große Mengen Milch
  • Große Mengen Soja

Kohlenhydrate:

  • Gewöhnliches Brot
  • Zugesetzter Zucker
  • Die meisten Zerealien
  • Zuckerhaltige Erfrischungsgetränke
  • Obstsaft
  • Bagels
  • Früchteriegel
  • Süßigkeiten

Fette:

  • Margarine
  • Pflanzenöl
  • Maisöl
  • Erhitztes/frittiertes Öl
Zusammenfassend kann man sagen, dass die Nahrungsmittelauswahl einen der wichtigsten, die Körperkomposition bestimmenden Faktoren darstellt. Wenn man die oben beschriebenen Regeln verwendet, dann kann man den Fettabbau hierdurch sehr viel leichter gestalten, als man dies je für möglich gehalten hätte!

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