Wie du die eigene Motivation verbesserst

Der Schlüssel zur Motivation

Es gibt Zeiten, da fällt es einem recht leicht ins Training zu gehen, es macht Spaß und ist ein regelrechter Selbstläufer. Ein gutes Zeichen ist, wenn man sich schon am Morgen nach dem Aufstehen auf das Training freut und bereits nach der abgeschlossenen Einheit etwas von der anstehenden Regenerationszeit genervt ist, damit man endlich die nächste Session starten kann.

Das oben beschriebene Szenario kennt wahrscheinlich jeder, der sich ernsthaft dem Kraftsport oder Bodybuilding verschrieben hat. Leider entspricht es aber auch dem Idealbild, welches häufig einfach nicht umsetzbar ist, aus welchen Gründen auch immer. Es kommen Zeiten, da bekommt man sich eventuell einfach immer schwerer motiviert fürs Training oder man hat einfach keine Lust mehr darauf, es verkommt dann mitunter sogar zu einer unangenehmen Aufgabe.

Ich möchte dir in diesem Artikel aufzeigen, was du tun kannst, um wieder in die Gänge zu kommen und die notwendige Motivation zu finden, um in deinem Training wieder alles zu geben und mit Freude auf die nächste Einheit zu schauen!

Warum leidet die Motivation?

Foto: Andreas Volmari

Falsche Motivation oder mangelnde Zielsetzung

Gerade zu Anfang ist alles neu und man kann überhaupt nicht genug trainieren und auch neue Informationen aufsaugen. Die Muskeln wachsen gerade bei einem Neuling noch recht schnell, insbesondere wenn dieser noch nie etwas in Richtung Muskelaufbau getan hat.

Spätestens nach einem halben Jahr bis einem Jahr sieht die Sache jedoch deutlich anders aus. Nun wird es deutlich schwerer mit dem Muskelaufbau, die Gewichte lassen sich nicht mehr so leicht steigern, stagnieren oder sinken sogar mitunter. An diesem Punkt ist es verständlich, dass man eventuell in ein großes Motivationsloch fallen kann und sich einfach nur noch die Frage stellt "Wozu mache ich das Ganze überhaupt?".

Sichtbare Erfolge sind also auf jeden Fall ein richtiger Motivationsbooster und da hakt es dann auch im Bodybuilding, wenn man sich nur darauf fokussiert, weil eben mit der Zeit alles immer weniger schnell vorangeht.

Damit wären wir auch schon am ersten Punkt angelangt.
Unabdingbar für die richtige Motivation ist, dass du dir die Frage beantwortest, wozu du etwas tust. Wenn deine Motivationsziele falsch oder überzogen sind, dann ist die Frustration bereits vorprogrammiert.
Wenn du also wirklich nur trainieren solltest, um sichtbare dauerhafte Erfolge in Sachen Muskelaufbau zu verzeichnen, dann werden dich längerfristige Plateaus völlig aus der Bahn schmeißen, selbst wenn diese völlig normal im Bodybuilding sind.

Je mehr Ziele du dir also setzt, umso besser. Eine geeignete Art von Ziel ist etwas, was ich "Wozu-Ziel" nennen möchte. Am besten ist es, wenn deine "Wozu-Ziele" sogar einen regelrechten Selbstzweck erfüllen. Dies ist immer dann gegeben, wenn man etwas aus Spaß an der Sache macht. Wenn dir z.B. das Körpergefühl während dem Training gefällt und das Training einfach nur für sich genommen höllisch Spaß macht, selbst wenn die Erfolge ausbleiben, dann ist die Chance sehr hoch, dass deine Motivation eben nicht leiden wird!

Um noch einmal bei ersterem Beispiel zu bleiben, an diesem ist völlig ersichtlich, dass rein äußere Ziele, wie z.B. regelmäßige Gewichtssteigerung, Wettbewerb, Aussehen usw. fast schon dazu prädestiniert sind irgendwann die Motivation zu killen.

Besonders gut ist es also, wenn du äußere Ziele mit inneren Zielen kombinierst.

Frage dich einfach: Wozu mache ich Bodybuilding? Interessant wird es übrigens die "Wozu-Kette", auf jede Antwort weiter anzuwenden, um möglichst viele Daten zu sammeln:
Als Beispiel:
- Antwort 1: Um gut auszusehen (äußeres Ziel).
- Wozu gut aussehen?
- Antwort 2: Um Frauen zu gefallen (äußeres Ziel).
- Wozu noch gut aussehen?
- Um mich richtig wohl in meiner Haut zu fühlen (inneres Ziel).
Am besten erstellst du dir einmal eine ehrliche Liste anhand deiner gesammelten Antworten, um dir deiner Motivationen überhaupt erst einmal richtig bewusst zu werden. Eine Liste könnte z.B. folgendermaßen aussehen:
  1. äußere Ziele
    • Auf der Bühne stehen wollen (als langfristiges Ziel).
    • Muskelwachstum
    • Aufmerksamkeit von Frauen wecken.
  2. innere Ziele
    • Stressabbau (Training tut mir einfach gut)
    • Spaß an der Sache (Training gefällt mir einfach, zum Selbstzweck!)
    • Gemeinschaft im Studio erleben, neue Menschen kennenlernen (sowohl ein inneres Gefühlsziel, als ein äußeres Ziel).
    • Gut fühlen (Nach dem Training fühle ich mich einfach wunderbar).
Innere Ziele haben den großen Vorteil, dass Sie fast immer umgesetzt werden können. Wenn das Training dir einfach Spaß macht, dann gibt es einfach nichts zu diskutieren, super Sache! Wenn dann die Muskeln noch wachsen, um das externe Ziel zu erfüllen, umso besser.

Immer deutlicher wird jetzt aber, dass es sehr schwer wird, wenn dir Training z.B. von Grund auf keinen Spaß macht und du es nur machst, weil dein Arzt es verordnet hat. Oder du glaubst trainieren zu müssen, damit Frauen auf dich aufmerksam werden, wirst dann im Studio aber noch deprimierter, weil dort eben auch "größere Jungs" herumlaufen.

Achte also darauf, dass die äußeren Ziele zwar durchaus definiert sind, weil diese eben auch sehr wichtig sind. Alleine stehen die äußeren Ziele aber nur auf sicherem Boden, solange alles wahrlich glatt läuft. Somit kommt ein richtiger Boost erst dann ins Spiel, wenn die inneren Ziele auch klar sind und mit Herzblut versehen werden. Wie bereits erwähnt gilt hier: Je mehr, desto besser! Aufgrund von richtig gezielten inneren Zielen gibt es Bodybuilder, die einfach keine Motivationsprobleme haben. Selbst wenn es ihnen mal schlechter geht, das Bodybuilding ist hier eher die Rettung, als ein weiteres Problem.


Finde heraus, was deine Motivation killt

Wenn du deine inneren und äußeren Ziele definiert hast, dann bist du dir inzwischen darüber bewusst, warum du immer wieder das Studio aufsuchst. Nun ist es aber auch so, dass fast jeder im Leben auch regelrechte Motivationskiller kennt. Diese sind bei jedem anders. Der eine ist gestresst von einem langen Arbeitstag und hat dann einfach keinen Elan mehr das Studio aufzusuchen. Ganz fatal wird es, wenn man sich dann auch noch Vorwürfe dafür macht, denn dies feuert die schlechte Laune nur noch mehr an und das kann sogar recht schnell in eine negative Abwärtsspirale führen.

Ich empfehle dir von daher auch hier eine Liste zu erstellen, um deine Motivationskiller aufzuspüren. Sei auch hier bitte gnadenlos ehrlich mit dir selbst.
Eine Liste könnte z.B. so aussehen:

- Zuviel Stress auf der Arbeit
- Persönliche Probleme (Am besten genau definieren, welches Problem belastet)
- Zu wenig gegessen auf der Arbeit
- Generell zu wenig Energie
- usw.
Probleme werden hauptsächlich in folgenden Kategorien auftauchen:
  • Akute Probleme und Spitzen, deren Ende eindeutig absehbar ist.
  • Chronische Probleme, deren Ende nicht absehbar ist (z.B. regelmäßig lange Arbeitstage).
  • "Selbst erschaffene" Probleme die eigentlich leicht lösbar sind.
Schauen wir uns das genauer an.

Akute Probleme mit absehbarem Ende

Ein Beispiel wäre, wenn du z.B. gerade ein etwas größeres wirklich wichtiges Projekt auf der Arbeit hast, welches all deine Ressourcen verbraucht. Gerade bei solchen "Problemen" braucht man sich nicht noch zusätzlich Stress zu machen, häufig reicht es hier einfach abzuwarten, bis die Phase vorbei ist und dann wie gewohnt weiterzumachen. Das Training muss in dem Fall auch nur ausfallen, wenn es dich wirklich belastet. Häufig hilft das Training ja sogar dabei, den Kopf wieder für die anstehenden Aufgaben frei zu bekommen.

Chronische Probleme

Ein Beispiel wäre sehr lange Arbeitstage, die regelmäßig wiederkehren und eventuell noch sonst sehr viel drum herum, wodurch z.B. auch die Schlafdauer beeinträchtigt sein könnte. In diesen Fällen hilft es häufig, sich einfach trotzdem durchzuringen, sofern das Training dann überhaupt noch als angenehm empfunden wird.

Selbst erschaffene Probleme

Wenn du am Abend keine Energie für das Training hast, weil du auf der Arbeit nicht richtig gegessen hast oder zu wenig Wasser zugeführt hast, dann liegt die Lösung auf der Hand. Es gibt sehr viele "selbstgemachte" Probleme, die eigentlich relativ leicht in den Griff zu bekommen sind, wenn man sich einmal darüber bewusst ist und gewillt ist, etwas daran zu verändern. Ein weiteres Beispiel dafür wäre auch, wenn man immer zu lange am Abend vor dem PC sitzt oder zu lange fernsieht. Bei den selbst erschaffenen Problemen weiß man in der Regel sehr gut, dass man diese hat und überwinden kann, wenn man es schafft "über seinen Schatten zu springen".

Weitere Ideen und die Zusammenführung der ersten zwei Ideen

Da du nun sowohl über deine inneren, als auch deine äußeren Ziele Bescheid weißt, die dich zum Training motivieren und auch deine Motivationskiller kennengelernt hast, gilt es nun, alles in einen Topf zu werfen und daraus eine saubere Lösung für dich zu produzieren. Manchmal reicht das auch schon aus, wenn man erst einmal alles schriftlich vor sich liegen hat. Dann kommen kreative Lösungen häufig ganz von selbst in den Kopf.
Wenn du absolut keine Motivationsprobleme haben solltest, dann ist dieser Artikel für dich trotzdem geeignet, da er dir die Zusammenhänge aufzeigen kann, falls du doch einmal in ein Loch hinein fallen solltest. Wenn du jetzt schon in einem solchen Loch bist, dann gilt es, nachdem du deine Listen erstellt hast, Lösungen zu finden die für dich umsetzbar und praxistauglich sind.
Am besten findest du zu einer Lösung, indem du dir erst einmal ganz deutlich deine inneren und äußeren Ziele vor Augen führst. Häufig vergisst man diese, gerade wenn man in schlechte Stimmung reingefallen ist. Alleine das kann häufig schon ausreichen, damit man wieder weiß, wozu man etwas tut.

Wenn dieser Motivationskick nicht reichen sollte, dann musst du dir einen kurzfristigen oder langfristigen Plan erstellen, der insbesondere deine Motivationskiller berücksichtigt. Erarbeite dir selbstständig Lösungen für deine erkannten Motivationsprobleme, die diese im besten Fall neutralisieren. In der Kategorie hatten wir die akuten Probleme mit absehbarem Ende. Hier könnte es für dich eine Lösung sein, das Training deutlich zu reduzieren, entweder in Frequenz oder indem du mit den Gewichten runter gehst.

Foto: Frank-Holger Acker

Die Motivationskiller der zweiten Kategorie sind die, welche hochgradig individuell sind und demnach auch häufig sehr schwer zu "knacken". Versuche trotzdem Lösungen für dich zu finden, meistens findet man welche, wenn einem das Problem erst einmal richtig bewusst ist und man nicht vorschnell aufgibt, falls einem nicht sofort die perfekte Lösung einfällt.

Wenn die Tage auf der Arbeit z.B. viel zu lange und anstrengend sind, dann versuche dein Training umzustellen, so dass du weniger Zeit im Studio verbringst, dafür aber die Intensität etwas erhöhst. Du könntest auch auf Muskelversagen verzichten, um dein Nervensystem nicht unnötig überzustrapazieren. Häufig sind ganz viele Veränderungen in und um das Training möglich, dass du trotz einer harten Woche ein gutes Pensum schaffst, ohne dich langfristig zu überfordern und auszubrennen.

Eine andere Sache wäre z.B. auch, dass du eher ein Gemeinschaftsmensch bist und dir das Training alleine keinen Spaß macht. Du hast z.B. festgestellt, dass dein hauptsächlicher Motivationskiller ist, dass du alleine zum Training musst. In diesem Fall liegt die Lösung auch sehr nahe: Umgib dich mit Menschen, welche deine Interessen teilen und finde einen geeigneten Motivationspartner und Trainingspartner.

Wenn deine hauptsächlichen Probleme in die der dritten Kategorie fallen, dann weißt du wahrscheinlich selbst, was zu tun ist. An dieser Stelle kommt man um etwas mehr Disziplin und Selbstorganisation nicht herum. Diese häufig doch sehr kleinen Veränderungen (wie z.B. regelmäßig Essen und Trinken), zahlen sich meist recht schnell sehr positiv aus. Hier stehen Aufwand und Ertrag in einem sehr guten Verhältnis und mit ein wenig Übung gehen die neuen Verhaltensmuster auch schnell in Fleisch und Blut über.

Die Notlösung

Wenn nach eingängiger Überprüfung und Lösungssuche trotzdem keine Motivation mehr für das Training vorhanden ist, dann gilt folgendes:
  1. Frage dich ernsthaft, ob das Bodybuilding oder der Kraftsport dir noch Spaß macht. Sollte die Antwort "nein" lauten, dann zwinge dich nicht dazu, gerade wenn du keine inneren Ziele finden solltest und überhaupt keine Lust / Motivation aufbringen kannst. Sollte deine Antwort jedoch "ja" lauten, dann weißt du, dass es im Moment wahrscheinlich einfach zu viel ist und trotz aller Planungen und Veränderungen bzgl. der Einstellung oder des Alltags einfach nichts wird, zumindest für kurze Zeit! Wichtig ist aber dein eindeutiges "ja". Alleine diese Grundeinstellung ist es, die dich über kurz oder lang wieder in die volle Motivation zurückführen wird!
  2. Dein obiges "ja" in Verbindung mit dem Motivationsloch führt uns auch gleich zum zweiten wichtigen Punkt. Du solltest dich nicht unnötig unter Druck setzen oder dir gar Selbstvorwürfe machen, wenn im Moment einfach nichts gelingen will. Jeder Sportler braucht manchmal etwas Auszeit, auch dies ist völlig normal. Gönn dir von daher im Fall der Fälle ein bis zwei Wochen komplette Auszeit und Ruhe. Diese tut sowohl dem Körper, als auch der Psyche gut. Anschließend sieht die Welt meistens auch wieder völlig anders aus!
  3. Eine weitere Alternative wäre, mit dir selbst "auszuhandeln", wie viel Training tragbar ist. Vielleicht ist dein Training etwas öde geworden. Versuche vielleicht neue Trainingsmethoden oder Pläne aus. Manchmal hilft es auch sehr leicht zu trainieren, das bringt in Schwung und schont das Nervensystem, bis du wieder richtig in Fahrt bist!

Fazit und Abschluss

In diesem Artikel wurde ersichtlich, worum es hauptsächlich im Bodybuilding geht. Echte Motivation entsteht, wenn man ein durchdringendes und ehrliches "Ja!" zu dem sagen kann, was man tut. Die inneren Ziele spiegeln dies natürlich am besten wieder, denn diese basieren genau darauf. Die äußeren Ziele sind häufig einfach auch fremde Ziele oder "Muss-Ziele" und von daher fehlt es einem selbst an Motivation, um langfristig am Ball zu bleiben.

Wer aufhört, sich selbst zu verurteilen, sich seiner Ziele bewusst wird, sich auf das besinnt, was er ist und will und sich bei all dem auch mal eine Pause gönnt, wenn diese einfach ansteht, der hat sehr gute Chancen, dass die Motivation in Zukunft weniger häufig verkommen wird, als dies "planlos" der Fall wäre.

Weiterhin ist man mit dieser Vorgehensweise auch sehr schnell wieder auf Kurs, falls man in das befürchtete Loch schon längst reingefallen ist! Wer das echte "ja" zum Bodybuilding für sich gefunden hat, den kann sowie langfristig wenig bis nichts aufhalten, um im Rahmen der eigenen Möglichkeiten die besten individuellen Erfolge zu verzeichnen. Und damit kommt die Motivation wie ganz von selbst wieder!

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