Helenes Blog

Mein Schlüssel zu einem dauerhaft gutaussehenden und leistungsfähigen Körper

Der Wunsch von so vielen. Doch wie am besten langfristig umsetzbar?! Vielleicht muss ich kurz ausholen. Im Winter / Frühjahr 2016 habe ich meinen aktuellen Coach angeschrieben, ob er mich hinsichtlich Training betreuen könnte. Ein Start zur Herbstsaison stand zu dem Zeitpunkt ehrlich gesagt noch in den Sternen, in erster Linie wollte ich den Spaß am Sport zurück und voran kommen. Vom Wettkampfsport hatte ich in der Phase erst einmal genug.

Das Training baute sich komplett anders als die Systeme, die ich bisher kannte, auf. Die Krafteinheiten waren viel komplexer und hinzu kamen diverse Conditioning Einheiten. Ich würde lügen, wenn ich nicht zugeben würde, dass ich mich anfangs mehr als einmal fragte, was dieses "Rumgehampel" (Freeletics) denn mit Muskelaufbau zu tun hätte.

Genau, nicht sonderlich viel. Man muss ein System nach seiner Ganzheit betrachten! Viele einzelne Puzzlestücke sind nichtsagend. Alle zusammengereiht ergeben erst ein Bild (das war gerade echt #deepshit). Dazu aber im nächsten Blog mehr.

Soweit so gut, es lief wieder. Gegessen habe ich immer noch nach dem alten System, mit mehr oder weniger "Ausrutschern", wie ich es mal nennen möchte.

Foto: Helene Fiedler

Im Mai entschloss ich mich, doch wieder zu starten, und redete mit Frank, ob er sich eine Vorbereitung mit mir vorstellen könnte. Irgendwie hatte ich auch Angst, dass er "Nein. " sagen würde und umso mehr freute ich mich über seine Zusage.

Also steigen wir in das eigentliche Thema ein und was ich in den letzten Monaten lernte:

Finde eine Ernährungsform die zu DIR passt!

Ob Keto, High Carb - Low Fat, Weight Watchers, IF, IIFYM usw. Es gibt hundert verschiedene Ansätze. Wichtig ist, dass man selber damit gut zurechtkommt und es LANGFRISTIG umsetzbar ist.

Lebensmittel stehen uns heutzutage in Hülle und Fülle, zu jeder Tages- und Nachtzeit zur Verfügung. Und oft greifen wir einfach automatisch zu, ohne den Körper mal zu fragen: "Hey, brauchst du das jetzt wirklich oder ist es gerade nur so Lustessen." Viele von uns können gar nicht mehr trennen, ob sie Durst oder Hunger verspüren. Oft ist es nämlich ersteres.

Soziale Aspekte spielen zusätzlich in die Ernährungsschiene mit hinein. Beispielsweise wenn die Kollegin schon ein Stück Kuchen mitbringt, möchte man ja nicht unfreundlich sein und muss natürlich ein Stück essen, wenn sie sich schon die Mühe gemacht hat!

Man muss schon mal gar nichts, wenn man nicht möchte!

Teilweise sind wir einfach viel zu sehr geprägt von anerzogenen Ritualen:
    Frühstück, die wichtigste Mahlzeit des Tages.

    …oder…

    Erst musst du aufessen, dann darfst du vom Tisch aufstehen.
Das sind Dinge, die uns unterbewusst immer wieder suggeriert worden sind und die sich manifestiert haben.

Die Sache mit dem Aufessen habe ich immer noch drin, liegt aber wohl auch daran, dass ich ungern Lebensmittel wegwerfe. Ok, schlechte Ausrede. Oftmals könnte man es am nächsten Tag noch essen…
Heutzutage maßvoll zu essen, in einer Zeit des unbegrenzten Lebensmittelangebotes, bedeutet immer wieder, sich selbst zu reflektieren und manchmal auch zu disziplinieren.
Man lernt Essen anders zu schätzen, wenn man sich immer nur etwas bestimmtes gönnt und nicht nur sinnlos in sich rein schaufelt. Überlegt man sich, auf was man jetzt wirklich gezielt Lust hat, verlieren viele Sachen oft an Attraktivität. Zumindest geht es mir so, wenn ich zwischen Eis, Chips oder doch Popcorn entscheiden muss.

Genauso wichtig ist es, sich viel mehr Zeit zum Essen zu nehmen und es als Quality Time sehen. Nicht immer zwischen Tür und Angel oder gar unter Zeitdruck. Teilweise steht man auch 30 Minuten oder länger und kocht das Ganze. Da will man doch nicht in 5 Minuten alles weginhaliert haben.

Mittlerweile will ich echt Ruhe beim Essen haben. Da darf mich auch keiner nerven in der Phase. Wie ein Raubtier, welches seine erlegte Beute vor sich hat. Don´t touch my Matschibowl…
Ein Blick ins nähere Umfeld kann manchmal auch schon sehr hilfreich sein. Die Leute, die ich kenne, und die wirklich gut aussehen und das ganzjährig, sind sehr aktiv und ernähren sich intuitiv bzw. haben einen gesunden Bezug zum Essen ohne tracken, abwiegen etc.
Wie einige vielleicht wissen, ernähre ich mich seit letztem Jahr nach Franks System, welches er nicht nur in einem Buch zusammenfasste, sondern auch hier auf Team Andro beispielsweise im Rahmen der Strandfigurprogramme kostenlos vermittelte.

Schaut bei Interesse mal rein! Für Mädels hatte er 2017 Girls Who Lift und für Jungs wie Mädels das Programm Squatosaurus. Dort gibt es Trainings- und Ernährungspläne und zumindest der Rahmen meiner Ernährung gestaltet sich nach den gleichen Prinzipien.

Wie ich aus der Binge Eating Falle entkam

Ich glaube von alleine hätte ich das Ganze niemals ausprobiert. IIFYM hatte ich lange Zeit selbst verteufelt, da ich als "healthy eating" Verfechter das Ganze nur als eine Ausrede sah, um ungesundes Zeug essen zu können. Zudem empfand ich das System als untauglich, da ich es mit starren Makros für einzelne Tage probiert hatte, was wiederum den Spielraum nahm, sich tatsächlich einmal etwas zu gönnen, wenn man es wirklich möchte.

Frank zeigte mir dann, aber dass es doch nicht so irrsinnig ist. Gepaart mit einem Sockel an täglichen Lebensmitteln und einem wöchentlichen "Konto" an Kalorien und Makros lernte ich, mich von strengen Planung zu lösen. Ich hörte auf, mir am Sonntag bereits vorzunehmen, was ich in der Woche darauf am Donnerstag für Kalorien und Makros zur Verfügung haben würde. Nach und nach lernte ich auf meinen Körper zu hören.

Frank nahm mir auch die Angst bzw. öffnete mir in gewisser Weise die Augen, wie ein Körper funktioniert, was das Ganze zusätzlich einfacher umsetzbarer machte. Das verlangte manches Mal Geduld von ihm, dafür in jedem Fall Danke. Mittlerweile ernähre ich mich seit gut einem Jahr sowohl in der Diät als auch im Aufbau nach Franks Prinzipien und kann sagen, dass ICH damit sehr gut fahre. Wie gesagt, ich beziehe das hier alles auf meine Person und es kann ein Lösungsansatz sein. Jedoch muss jeder für sich selbst den eigenen Königsweg finden.

Foto: Helene Fiedler

Entscheidende Punkte, dass die Umsetzung für mich funktioniert, sind:
  • kein dauerhafter Verzicht bestimmter Lebensmittel
  • Abwechslungsreiches essen: Ich liebe es einfach, zu kochen, und neue Gerichte auszuprobieren (Wer Inspiration braucht, kann hier gerne einmal vorbei schauen!).
  • große Mahlzeiten
  • essen nach Hungergefühl, nicht nach strikten Tagesvorgabe
  • sinnvolles Timen von Makronährstoffen (Carbs tendenziell nachdem man sich bewegt hat)
  • keine Tupperdosen Romantik, also nicht jede Mahlzeit vorbereiten zu müssen
  • Flexibles Essen, wenn ich unterwegs bin, so dass der soziale Umgang nicht zu kurz kommt.
Alles Dinge, die mit der Umstellung möglich waren und für MEINE Lebensqualität wichtig waren. Schwieriger war es dagegen zu Beginn mit dem Fasten.

Als eingefleischter Frühstücks-Porridge-Liebhaber war es zu Beginn ziemlich drastisch. Ok, so schlimm auch wieder nicht. Und ja man hat anfangs Hunger. Begonnen habe ich mit einem 12/12 Fastenfenster. In der ersten Speedweek mit absolut wenig Essen hatte ich dann versucht, das Essensfenster so klein wie möglich zu halten, und war auf 16-8 gewechselt. Et voila: no problemo.

Viele Dinge, die nicht machbar erscheinen – "Waaas so lange nichts essen, das schaffe ich nicht!" – bauschen wir unnötig auf. Viele Probleme sind Kopfsache. Die ersten 4 Wochen sollte ein festes Zeitfenster eingehalten werden, damit der sich Körper umstellen kann. Danach wird nach dem natürlichen Hungergefühl weitergegessen.

Hier beantwortet sich auch die Frage, wie ich es geschafft habe, richtigen Hunger von Appetit zu unterscheiden… Mittels IF 2.0!

Mein Fastenfenster ist inzwischen nicht mehr starr. Unter der Woche komme ich dennoch oft auf um die 16 Stunden, da 11:45 Uhr Mittagspause ist und ich mit den Kollegen zusammen essen gehe. Die letzte Mahlzeit gab es dann entsprechend spätestens halb 9 am Abend zuvor.

Am Wochenende komme ich schon auf längere Fastenperioden. 20 Stunden sind keine Seltenheit, da ich am liebsten vormittags nüchtern ins Training gehe. Ich esse danach oder eben sobald der Hunger einsetzt. In der Regel ist das eine Stunde nach dem Workout. Wichtig ist hier eben, auf seinen Körper zu hören.

Meine erste Mahlzeit, ohne vorheriges Training, besteht aus Eiweiß und ein paar Kohlenhydraten aus Gemüse. Kann auch mal ein Omelett sein, aber in der Regel schon so, dass der Körper möglichst lange durch Fettverbrennung seine Energie bezieht.

Ich verbiete mir aber auch kein Frühstück, sollte der Anlass einmal bestehen (zum Beispiel ein Brunch mit Freunden). Ich bin auch nicht päpstlicher als der Papst, aber im Großen und Ganzen versuche ich mich, im IF 2.0 Style zu ernähren.

Im Tagesverlauf esse ich dann, wie gesagt nach, Hungergefühl. Das kann dann nachmittags auch mal ein Stück Kuchen etc. sein. Aber im Schnitt ist es so, dass ich dann erst wieder nach dem Training um 19:00 Uhr esse und hier dann auch meine Hauptmenge an Carbs und eben das ein oder andere Leckerchen.
Momentan ist es so, dass ich jeden Tag was Süßes esse. Ja ich bin ein Süßzahn. Und gerade der tägliche Genuss bewahrt mich vor unkontrollierten Attacken.
Ich überlege aber ganz genau und wäge ab, auf was es mich gelüstet. Dadurch, dass ich nun weiß, ich kann was Süßes essen, ist dieses Bedürfnis sich vollzustopfen und alles auf einmal zu essen, auch weg. Und mal ehrlich, eigentlich sind nur die ersten paar Stücken richtig gut, dann hört es schon auf. Allein dieses Gefühl, was man nach so einer Völlerei hat, ist auch nicht gerade berauschend.

Sollte ich doch mehr Hunger haben, dann wird es eben Volumenfood mit niedriger Kaloriendichte. Dadurch, dass ich meine Kalorien und Makros auf die Woche gesehen einhalte, ist es auch möglich, Eis etc. einzubauen, ohne den Rest des Tages zu hungern, da auch noch Platz für normales Essen ist. Dennoch esse ich wirklich komplett die Kalorien die ich zur Verfügung habe, da ich die Zahl auch durch das Tracken sehe. Da komme ich wohl nur von los, wenn ich es komplett ohne durchziehe.

Was ich mittlerweile bei mir beobachten kann

Wenn ich z. B. morgens schon Carbs zu mir nehme, habe ich den ganzen Tag vermehrt Hunger. Deswegen ist die beschrieben Vorgehensweise für mich auch sinnvoll.
Ob On- oder Offseason: mein Ernährungsprinzip bleibt gleich. Gesteuert wird die Form dann über weniger Kalorien und natürlich Training.
In der letzten Offseason war ich bei 2150 kcal, welches meinen Erhaltungskalorien bzw. minimal Überschuss entsprach. Für so eine kleine und leichte Athletin wie mich dann doch eine kleine Menge.

Aktuelle Diätkalorien sind 1700 kcal. Und ich denke, tiefer müssen wir nicht mehr gehen.

Dennoch tracke ich auch, wenn ich mich in der Offseason befinde. Ab und an nicht ganz so streng, aber dennoch tue ich es. Ich hatte es mal kurzzeitig ohne probiert, aber es zieht einen dann doch zurück. Die 2150 kcal sind auch mehr als genug, um satt zu werden. Alles andere wäre nur psychischer Hunger gewesen, kein physischer.

Und ich finde ob Wettkampfdruck oder nicht: Ein sportliches äußeres Erscheinungsbild sollte Ansporn genug sein, sich wenigstens etwas am Leckereien-Buffet zu zügeln. Zumindest klappt es bei mir mittlerweile.

Foto: Helene Fiedler

Und wenn wir schon beim Thema Kalorien sind: die Gesamtbilanz vs. Verbrauch ist entscheidend, ob wir zu- oder abnehmen. Kein bestimmtes Lebensmittel! Dennoch ist mein Motto: Iss möglichst oft unverarbeitete, abwechslungsreiche Lebensmittel um deine Mikronährstoffe zu deckeln und dann ist auch das so "ungesunde" Eis kein Problem.

Wer dagegen mit Reis, Bokkoli und Huhn every day klar kommt auch gut. Jeder wie er gern mag. Ich möchte wirklich niemandem etwas vorschreiben.

Ich hoffe, ich konnte euch eine Möglichkeit aufzeigen, wie es vielleicht funktionieren kann und freue mich über weiteres Feedback.

Bis bald

Eure Helene

Hinweis: Helene ist aktive Bikini-Athletin. Mehr von ihr findet ihr auf Instagram oder schaut einfach auf ihrer Facebookseite vorbei.

Nach oben