Aufgeräumt!

Schluss mit der Cardioverwirrung!

Ein Artikel von Jasonferruggia.com
Von Jason Ferruggia

Nach meinem letzten Artikel "Fat Loss for Advanced Lifters" habe ich große Resonanz von einigen verwirrten Lesern erhalten. Einige dachten, dass ich meinen Standpunkt bezüglich Cardio geändert hätte. Bevor ich mich darauf beziehe, muss ich anmerken, dass Rya, den ich in diesem Artikel speziell angesprochen hatte, ein 240 Pfund schwerer Lifter ist. Also wird das, was bei ihm funktioniert, nicht zwangsläufig auch bei Dir funktionieren.

Ich habe meinen Standpunkt, was Cardio betrifft, nicht im Geringsten geändert. Ich habe schon immer darauf vertraut, dass es zwei grundlegende Cardioformen gibt, die so ziemlich genau das Gegenteil voneinander sind. Entweder Du machst hochintensives Cardio (Sprints) oder du machst weniger intensives Cardio (Laufen). Zwei, der wohl definiertesten Gruppen auf der Welt folgen diesen Prinzipien. Sprinter sprinten, wie der Name es schon deutlich macht, und Bodybuilder, wie Dorian Yates und andere Monster, laufen.

Es ist das Zeug in der Mitte, dem ich feindlich gegenüber eingestellt bin und das auch für die meisten Menschen ein Problem darstellt. Ich habe, was das betrifft, noch nie meine Meinung geändert. Die Art und Weise, wie die meisten Menschen Cardio machen, ist Mist.

Wenn du auf ein Laufband gehst und für 30-40 Minuten Cardio mit moderater Intensität ausführst, wird das zwangsläufig auf all die negativen Effekte von Cardio hinauslaufen (erhöhte Cortisolspiegel, Muskelverlust, Abnutzung, verminderter Kraftausstoß – du wirst weniger explosiv sein, etc. ). Wenn du das gleiche mit hoher Intensität machst, wirst du total im Arsch sein. Deswegen sage ich immer, dass man das eine Extrem ausführen soll oder das Andere. Oder beide zu unterschiedlichen Zeiten des Tages oder der Woche.

Wie ich unzählige Male zuvor schon gesagt habe, hasse ich auch die meisten traditionellen Formen des Intervalltrainings. Normalerweise macht man diese Art von Training an Maschinen, was mir prinzipiell schon Grund gibt es zu hassen. Du gibst 30 Sekunden lang alles und entspannst dann 90 Sekunden lang, oder in irgendeinem anderen Verhältnis. Egal was irgendjemand sagen wird, deine Kraft wird auch hierunter leiden, denn der Laktatausstoß ist enorm. Und Laktat ist der Erzfeind der schnellzuckenden Muskelfasern (fast-twitch). Für diese Art von Training benötigt man auch mehr Zeit zur Regeneration, im Vergleich zu Cardio mit niedriger Intensität.

Ich hasse Intervalle auf Fahrrädern, Steppern, Cross-Trainern und was es noch alles gibt heutzutage…und ganze besonders Rudermaschinen! 30 Minuten lang das sich wiederholende Geräusch einer Spinalflexion klingt zwar witzig aber ich denke, ich verzichte.

Eine bessere Option für Intervalle wäre sich gegen die Maschinen zu erheben und nach draußen zu gehen und zu sprinten. Aber kennst Du jemanden, der 30 Sekunden am Stück sprinten kann? 30 Sekunden zu sprinten, 90 Sekunden auszulaufen und das über einen Zeitraum von 20-30 Minuten, ist für die meisten normalen Sportler nahezu unmöglich. Vom Risiko ganz zu schweigen. Das schreit nahezu nach einer Verletzung.

Wenn Du sprinten möchtest, dann sprinte wie ein Sprinter. Nicht wie ein Dummkopf. Beginne mit kurzen Distanzen und arbeite dich dann hoch zu längeren. Gönne dir angemessene Pausen und verringere sie, wenn deine Form besser wird.

Wenn du ein Durchschnittstyp bist, dann wird es ca. 5 Sekunden dauern, bis du 36,5 Meter gesprintet bist. Das wäre für deinen ersten Sprint eine ganz schön lange Strecke. Ich würde dir empfehlen die ersten paar Wochen bei ca. 18 Meter zu bleiben. Anstelle der schwachsinnigen Empfehlung 30 Sekunden zu sprinten, würde ich dir zwei bis drei empfehlen. Ein Riesenunterschied.

Es ist witzig, dass intelligente Krafttrainer die hochrangige Footballspieler trainieren, ihre Athleten bis zum Erbrechen Sprinten lassen, 36,5 Meter und mehr während der Off Season (weil das Risiko auf eine Verletzung zu hoch ist). Bisher haben Fitnesstrainer dem Laien empfohlen direkt vom ersten Tag an mit 91 Metern zu starten. Ziemlich verantwortungslos. Das einzige Mal, dass ich Footballspieler 38,5 Meter oder mehr rennen lasse, ist mindestens ein Monat in der Off Season und das ist meistens nur ein Tempolauf und kein 100%-iger Sprint. Die meisten der Geschwindigkeitworkouts gehen über ca. 18 Meter.

Wenn Du also angemessene Distanzen sprintest und darauf achtest, dich nicht zu verletzen, ist die nächste Frage wie lange Du pausieren sollst? Wer weiß das? Du! Höre auf deinen Körper und fange dann mit der nächsten Runde an, wenn Du dich bereit dazu fühlst. Jeder Mensch ist anders.

Deswegen antworte ich Leuten, die mich nach Richtlinien für Bergsprints fragen, dass ich keine wüsste. Ich weiß weder in welcher Form du bist noch wie die Berge, die dir zur Verfügung stehen, ausschauen. Die Berge stellen wohl den limitierensten Faktor dar. Wenn ich dir jetzt sage, dass du 15 Sekunden lang den Berg hochsprinten sollst, was machst Du, wenn du nach acht Sekunden schon oben bist?!

Du kannst dir immer alles von genau definierten Regeln vorschreiben lassen; aber manchmal musst du ein Mann sein und dein eigenes Ding drehen…Sohn. Deine Sätze, Wiederholungen, Intervalle, usw. basieren auf deinem persönlichen Berg und Fitnesslevel.

Nehmen wir mal an, dass Du dich auf einen 30-sekündigen Bergsprint hochgearbeitet hast, eine 90-sekündige Pause folgen lässt und das Ganze für 20 Minuten wiederholst. Ich nehme an, dass du nun behauptest, Intervalle zu machen. Aber wen interessiert das? Ich nenne sie Bergsprints, genau wie Walter Payton es getan hat. Wenn du auf einem Spielfeld sprintest oder auf einer Aschebahn, nenne es einfach Sprinten.

Sage bloß niemanden, dass du Intervalltraining machst, das ist total 1998 und uncool.

Wenn du wirklich keine anderen Möglichkeiten hast, außer Intervalle auf dem Fahrrad zu machen, dann wären meine Empfehlungen die Gleichen wie bei den Sprints. Halte die Sprints kurz, die Pausen so lange wie nötig und nehme dabei jegliche Spannung aus dem Fahrrad während du fährst. Du musst den extremen Laktatanfall vermeiden.

Der beste Weg, um an Intervallvorschriften zu kommen, ist eine Vielzahl an Übungen in einem Zirkel auszuführen, wie zum Beispiel Burpees, Medizinballstoßen, Seilspringen, Mountainclimbers, etc. Das Durchmischen verhindert einen zu extremen Laktatanfall in nur einer Körperregion und ist wesentlich abwechslungsreicher als 20 Minuten bei einer Übung gefesselt zu sein. Aus athletischen Gründen empfehle ich, die Belastung unter 30 Sekunden zu halten. 10 – 20 Sekunden wäre für Kraftsportler am besten.

Diese Art von "Intervalltraining" wird oft in Verbindung mit dem Training von Kampfsportlern gebracht. Obwohl dies ziemlich falsch gebraucht und missbraucht wird in diesen Kreisen, da die meisten Kämpfer/Wrestler sich mehr auf Kraft- und Stärkeaufbau durch traditionellere Methoden fokussieren sollten. Aber das ist ein anderes Thema. Ich nutze gerne die Art des Intervalltrainings am Ende einer Krafteinheit. Manche Menschen machen das an trainingsfreien Tagen, was meiner Meinung nach ein Fehler ist, da es die Regeneration zu sehr beeinflusst.

Soweit wie das ganze unter Training mit niedriger Intensität fällt, kannst du mit einem Schlitten laufen, einer Gewichtsweste, bergauf, durch den Wald, über Feldwege oder ganze einfach entlang der Straße. Die beste Zeit dies zu tun ist früh, auf nüchternen Magen. Auch wenn wieder jemand kommt und mit einer Studie belegen will, dass es keinen Unterschied macht, glaub mir einfach und mach es. Dürre oder dicke Typen in Laborkitteln, die dir erzählen, dass etwas nicht funktioniert, obwohl es sich seit langer Zeit bewährt hat, sollten nicht ernst genommen werden. Generationen von Bodybuildern haben es so gemacht und werden es auch in Zukunft so machen.

Laufe so schnell du kannst (es soll schließlich kein Einkaufsbummel sein) und versuche dabei deine Herzfrequenz bei ~65% des Maximums zu halten. Ehrlich gesagt, geht es auch mit einer niedrigeren Frequenz, aber dafür müsstest Du dann länger laufen.

Das Schöne daran ist, dass es quasi keinen negativen Effekt bei der Sache gibt. Kein Cortisol, kein Muskelverlust, nichts. Zudem beginnst du deinen Tag mit einer guten Portion frischer Luft, was gut für deine Gesundheit und deinen Kopf ist. Die meisten Menschen sollten dies dreimal wöchentlich machen, mindestens. Es wird dir dabei helfen schlank zu bleiben, während du versuchst Masse aufzubauen. Zudem unterstützt es deine Regeneration.

In der Vergangenheit habe ich Hardgainern empfohlen kein morgendliches Cardio auszuführen – nun ich wurde eines besseren belehrt mit verblüffenden Ergebnissen. Ich denke immer noch, dass es sinnvoll ist, Cardio am Anfang zu streichen, wenn du ein richtiger Hardgainer bist. Später ist es aber auf jeden Fall wert, hinzugefügt zu werden.

Wie ich bereits erwähnt habe, gibt es keine negativen Auswirkungen – sondern nur positive. Und da es auf der Welt wohl mehr schwabbelige fette Typen gibt als definierte und durchtrainierte, ist es wohl eine gute Empfehlung. Wenn du definiert bleibst, während du gleichzeitig Muskelmasse aufbaust, aber kein Körperfett, soviel isst wie du willst und trotzdem kein Cardio ausführst…verschwinde und lass dich nie wieder blicken, wir hassen dich! Nein, war nur ein kleiner Spaß, in Wahrheit beneiden wir dich.

Die alten Gewohnheiten der Massephase und der Diät kommen dem Ende immer näher. Es ist viel klüger hoch- und weniger intensives Cardio das ganze Jahr lang auszuführen, dazu die Kohlenhydrataufnahme zu timen und dich nicht gehen zu lassen.

Hoffentlich konnte ich euch die Augen öffnen und euch meine Empfehlungen bezüglich Cardio und Intervalltraining näher bringen.

Was du bisher nicht wusstest, weißt du jetzt…

Nach oben