Eine häufige Verletzung

Schulter Impingement Syndrom

Ein Artikel von Johnberardi.com
Von Dr. Clay Hyght

Es gibt einige Verletzungen, die im Studio leider recht üblich sind. Bei den Leuten, die den Gang ins Studio als soziales Happening interpretieren, sind zwei typische Verletzungen die Überlastung der Augenmuskulatur durch exzessives Schielen zu den heißen Mädels in engen Yogahosen und Kiefergelenkserkrankungen, weil sie verdammt noch mal zu viel labern. Diejenigen, die ernsthaft trainieren, haben allerdings ganz andere Probleme. Ganz vorne stehen Schulterverletzungen und eines der üblichsten Schulterprobleme, wenn nicht sogar das üblichste, ist das Schulter Impingement Syndrom (SIS).

Falls Ihr, ein Klient oder Freund unter Schulterschmerzen leidet und herausfinden wollt ,ob diese von SIS kommen, solltet Ihr auf einige Dinge achten. Übungen, welche die Symptome von SIS intensivieren, sind vor allem das Drücken über den Kopf, Bankdrücken auf der Flachbank und Seitheben. Bei schwerem SIS können diese Übungen, aber auch jede andere Übung, die eine Bewegung im Schultergelenk beinhaltet, zu Schmerzen führen. Ihr seht also, als Kraftsportler ist SIS eines der größten Probleme, das man haben kann. Falls Ihr unter SIS leidet, gibt es offensichtlich nur sehr wenige Übungen, die Ihr ausführen könnt.

Falls Ihr einen weiteren diagnostischen Test benötigt, versucht folgendes orthopädisches Assessment: Streckt den betroffenen Arm nach vorne aus und hebt ihn dann über den Kopf. Hierbei sollte der kleine Finger die ganze Zeit oben und der Daumen unten sein. Wenn Ihr bei dieser Bewegung Schmerzen habt oder sie sogar vor Schmerz gar nicht ausführen könnt, liegt bei Euch wahrscheinlich ein Schulterimpingement vor.

Jetzt denken einige Kerle vielleicht, dass es hardcore wäre, unter Schmerzen zu trainieren. Während es sicherlich cool ist, beim Nippelpiercing nicht mal mit der Wimper zu zucken, ist es tatsächlich gar nicht cool, trotz SIS weiter zu trainieren. Das ist einfach nur dumm. Es handelt sich hier um eines dieser Probleme, die bei Benutzung immer schlimmer werden. Eine vollständige Auszeit vom Training könnte nötig sein, um positive Fortschritte zu erzielen. Aber sorgt Euch nicht, meine Freunde, ich lasse Euch nicht hängen. Ich werde Euch zeigen, wie man SIS korrigieren und ihm vorbeugen kann.

Biomechanik der Schulter

Das Impingement Syndrom ist definiert als Beeinträchtigung des Platzes zwischen dem Kopf des Humerus (Oberarmknochen) und dem Acromion (Schulterdach). Einfach gesagt: Der Kopf Eures Oberarmknochens steht zu weit oben und zu nah am Schulterdach (ein Teil des Schulterblatts), sowie dem Schlüsselbein. Diese Verengung kann von einem strukturellen Problem (meist Knochen) oder einem funktionellen Problem (meist Muskeln) kommen. Da sich ein strukturelles Problem gleich am Anfang einer Trainingskarriere schon zeigen würde, konzentrieren wir uns auf funktionelle Ursachen des Impingements, welche an den meisten Problemen im Studio schuld sind.

Wenn Ihr Euren Arm hebt, läuft eine komplexe Kette von Ereignissen ab. Eine Muskelgruppe, die als "Scapulastabilisatoren" bezeichnet wird (Serratus, Trapezius, Levator scapulae, Rhomboiden und Teres major), arbeitet sehr präzise, damit die Scapula zur richtigen Zeit am richtigen Ort ist. Gleichzeitig koordinieren die Muskeln der Rotatorenmanschette (Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor und Subscapularis) die Bewegungen des Humerus, um die richtige Ausrichtung im Verhältnis zur Scapula zu sichern.

Wenn diese Muskeln die Bewegungen nicht perfekt koordinieren, kann der Humeruskopf sich zu weit nach oben und vorne bewegen, wodurch er gegen den Boden des Acromions stößt. Falls Ihr wissen wollt was das Acromion überhaupt ist, legt einfach Eure Finger auf ein Schlüsselbein und gleitet daran entlang in Richtung der Schulter. Kurz bevor Ihr auf dem Schultermuskel seid, werdet Ihr die Spitze Eures Acromions spüren, die an dieser Stelle etwas herausragt. Beim Impingement werden Muskelbauch und Sehne des Supraspinatus, sowie der subacromiale Schleimbeutel (Bursa subacromialis) zwischen dem Humerus und dem Acromion eingeklemmt. Wenn zwei weiche Strukturen zwischen zwei harten, knöchernen Strukturen eingeklemmt sind, ist wohl klar, wer den Kürzeren zieht. Das Resultat sind Schwellung und Druckempfindlichkeit der Bursa (eine so genannte Bursitis), sowie von Muskelbauch und Sehne des Supraspinatus (Tendonitis).

Kraft

Will man sicher gehen, dass die Scapulastabilisatoren und die Muskeln der Rotatorenmanschette ihre Arbeit richtig erledigen, so sollte man darauf achten, dass diese Muskeln kräftig und flexibel genug sind. Beginnen wir mit einem beispielhaften Programm für Kraft und Flexibilität dieser wichtigen Muskeln, das uns dabei helfen könnte, ein Impingement Syndrom zu beseitigen oder diesem vorzubeugen.

Trainiert Eure Rotatorenmanschette zwei Mal die Woche (zum Beispiel: Montag und Donnerstag). Ihr könnt das Pensum auch auf drei Mal die Woche steigern (zum Beispiel: Montag, Mittwoch und Freitag). Die zwei grundlegenden Übungen für die Rotatorenmanschette sind das "Schwertziehen" und der "Sitzgurt". Diese Übungen sind für die Rotatorenmanschette, was Kniebeugen für die Beine sind.

Für das Schwertziehen stellt Ihr Euch seitlich vor einen tiefen Kabelzug, an den Ihr vorher einen regulären Einhandgriff angebracht habt. Es wird immer die dem Kabelzug abgewandte Seite trainiert, wenn Ihr also Eure rechte Rotatorenmanschette trainieren wollt, sollte sich der Kabelzug links von Euch befinden. Nun nehmt Ihr mit der rechten Hand den Griff vom Kabelzug (der sich von Euch aus gesehen links unten befinden sollte) und stellt Euch gerade hin, mit der rechten Hand an der linken Hüfte. Dies ist die Ausgangsposition. Die Bewegung sieht folgendermaßen aus: Hebt den gestreckten Arm in einer Diagonalen nach rechts oben. In der Endposition sollte sich der Arm leicht über der Horizontalen befinden (etwa 30°) und die Handfläche sollte nach vorne zeigen. Der Arm sollte ungefähr in der Position des "Y" aus dem YMCA-Tanz sein. Falls Ihr das nicht kennt, geht einfach in die nächstgelegene Retro-Disco und sagt, dass Ihr gerne den Song "YMCA" der Village People hören möchtet, dann werdet Ihr es kennen lernen. Die Übung wird "Schwertziehen" genannt, da der Bewegungsablauf ungefähr dem Ziehen eines Schwertes aus seiner Scheide ähnelt.

Um die Sitzgurt-Übung durchzuführen, stellt Ihr Euch seitlich vor einen hohen Kabelzug, an dem auch diesmal wieder der Einhandgriff befestigt ist. Im Gegensatz zum Schwertziehen, wird hier die dem Kabelzug zugewandte Seite trainiert, für ein Training des rechten Armes muss der Kabelzug sich also auf der rechten Seite befinden. Langt nach oben und nehmt den Griff in die rechte Hand, so dass die Handfläche nach vorne zeigt. Der Arm sollte sich etwa 45° über der Horizontalen befinden (denkt an das "Y"). Die Bewegung sieht so aus, dass Ihr Euren gestreckten Arm aus der Startposition diagonal zur gegenseitigen Hüfte bewegt (hier also zur linken Hüfte). In der Endposition sollte sich die Hand dann vor der linken Hüfte befinden und die Handfläche sollte zum Körper hin zeigen.

(Anm. d. Übersetzers: Mit einer Suche nach "Rotator cuff sword sheath" (Schwertziehen) oder "Rrotator cuff seatbelt" (Sitzgurt) solltet Ihr Bilder und Videos finden können, in denen die Übungen gezeigt werden.)

Eine weitere gute Übung, die auch als diagnostischer Test verwendet wird, ist die "Empty Can" Übung ("leere Dose"). Falls Ihr akut unter Schulterschmerzen leidet, werdet Ihr wahrscheinlich etwas warten müssen bis die Schmerzen abnehmen, um diese Übung durchzuführen. Um das noch mal klarzustellen: Ihr solltet bei dieser Übung, genau so wie bei allen anderen auch, keinerlei Schmerzen verspüren. Um die Empty Can auszuführen, beginnt Ihr mit Euren Armen innenrotiert am Körper (der Daumen zeigt hierbei nach hinten). Nun sollt Ihr Eure Arme in einem bestimmten Winkel zwischen der so genannten Frontalebene und der Sagittalebene heben. Um das zu verdeutlichen, hebt Eure Arme zuerst normal zu den Seiten, als würdet Ihr Seitheben ausführen. Wenn die Arme parallel zum Boden sind, bewegt Ihr sie um 30°-45° nach vorne. Diese Bewegungsebene wird die "Scapulaebene" genannt und hier sollt Ihr die Empty Can ausführen. Die Bewegung sieht folgendermaßen aus: Ihr hebt Eure Arme in der Scapluaebene nach oben (Abduktion) und achtet derweil darauf, dass Ihr die Innenrotation der Arme beibehaltet, wobei der Daumen nach unten zeigt. Stellt Euch vor, Ihr würdet eine Dose in der Hand halten, die Ihr ausleeren wollt.

Alle Übungen für die Rotatorenmanschette sollten mit einem Gewicht durchgeführt werden, mit dem Ihr problemlos 20 Wiederholungen schafft. Führt die Übungen sehr langsam aus (Jeweils 5 Sekunden für den positiven und den negativen Teil der Bewegung). Macht drei Sätze pro Übung. Denkt daran, dass das Ziel dieser Übung eher eine korrekte Aktivierung der Muskulatur ist und nicht die Hypertrophie. Das "hardcore Training" könnt Ihr Euch für eine andere Körperpartie aufheben.

Flexibilität

Die Flexibilität ist bei der Schulter ebenso wichtig, wie die Kraft. Um die Rotatorenmanschette flexibel zu halten, könnt Ihr die folgenden Dehnübungen ausprobieren.

Haltet Euren Oberarm ungefähr 30°abduziert (Euer Ellenbogen wird in dieser Position ca. 15 cm von Eurer Seite entfernt sein) und Euren Ellenbogen 90° gebeugt. Nun soll eine zweite Person Euren Arm in Innenrotation bringen (am Bewegungsende wird sich Euer Arm hinter dem Rücken befinden). Bei Verspüren eines leichten Dehnreizes haltet Ihr diese Position für 30 Sekunden. Nun lasst Ihr Euren Arm in Außenrotation bringen (hierbei wandert Eure Hand vom Körper weg) und haltet auch diese Position für 30 Sekunden.

Die anderen beiden Stretches sind ziemlich ähnlich, nur dass Ihr Euren Arm hier in 90° Abduktion halten werdet (parallel zum Boden, wie am Ende des Seithebens), um 30 Sekunden jeweils in Innen- und Außenrotation zu dehnen. Jede Dehnung sollte zwei Mal durchgeführt werden. Das sind 4 Dehnpositionen, die jeweils 30 Sekunden gehalten und zwei Mal ausgeführt werden. Insgesamt also nur 4 Minuten Stretching, die Euch sehr weit bringen werden.

Um das Ganze noch etwas abzurunden, solltet Ihr ebenfalls darauf achten Eure Brustmuskeln oft zu dehnen und die Muskulatur zwischen Euren Schulterblättern zu kräftigen: die Rhomboiden, sowie den mittleren und unteren Anteil des Trapezius. Wie man die Brustmuskeln dehnt, wisst Ihr bestimmt schon, Ihr müsst es einfach nur öfter machen. Um die Muskulatur des oberen Rückens zu kräftigen, solltet Ihr Euch auf Übungen wie vorgebeugtes Seitheben und Rudern konzentrieren, also Bewegungen, bei denen die Schulterblätter zusammen gezogen werden.

Wenn Ihr momentan unter Schulterschmerzen leidet, könnte regelmäßige Kühlung zur Linderung von Schmerzen und Entzündungsvorgängen führen. Legt dafür ein feuchtes Küchentuch auf die betroffene Schulter und platziert ein Ice-Pack oder einen Beutel gefrorenes Gemüse auf dem Küchentuch. Lasst die Kälte 20 Minuten lang einwirken oder bis Eure Schulter taub wird, je nachdem, was zuerst eintrifft. Länger ist nicht unbedingt besser! Die wichtigste Zeit für das Kühlen der Schulter ist direkt nach einem Training, in welchem der Schultergürtel belastet wurde. Ihr könnt natürlich auch den Tag über kühlen, aber nicht öfter als ein Mal pro Stunde. Ihr könnt auch ein oder zwei Wochen lang NSAR (Nichtsteroidale Antirheumatika) einnehmen, um Entzündung und Schmerzen zu reduzieren. Nach zwei Wochen wirken NSAR allerdings nur noch schmerzhemmend und können den Heilungsprozess sogar verlangsamen. Was immer Ihr auch tut, greift nicht auf Schmerzmittel zurück, um ein Training durchstehen zu können!

Übungswahl

Es gibt bestimmte Übungen, die ein Schulter Impingement verursachen oder verschlimmern können. Als erstes solltet Ihr vom Schulterdrücken hinter dem Kopf Abstand nehmen, es sei denn Ihr wollt unbedingt wissen, wie sich ein Schulter Impingement anfühlt.

Auch normales Schulterdrücken, bei dem die Arme weit auseinander sind, kann zu einer Verschlimmerung führen. Eine bessere Drückübung ist zum Beispiel die Arnold Press, bei der die Ellenbogen eher vor dem Körper gehalten werden. Die meisten Maschinen fürs Schulterdrücken bieten Euch zwei verschiedene Griffe zur Auswahl. Ein Paar, das parallel zu Eurem Körper verläuft und weit voneinander entfernt ist, sowie ein Paar engere Griffe, welches senkrecht zum Körper verläuft. Im Sinne Eurer Schultern solltet Ihr die engeren Griffe wählen und die Ellenbogen vorm Körper halten, nicht weit außen wie mit den breiteren Griffen. Zuletzt müsst Ihr vielleicht Euer Ego mal ruhen lassen und von normalem Bankdrücken absehen. Auch wenn das Auslassen von Bankdrücken von manchen Leuten als Sünde gesehen wird, scheint diese Übung der Grund vieler Schulterprobleme zu sein. Probiert es stattdessen mit Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank, was schonender für die Schulter zu sein scheint. Außerdem kann Eure obere Brust die Mehrbelastung sicher vertragen.

Nahrungsergänzungen

Ein etwas natürlicherer Weg, um Schmerzen und Entzündung zu vermindern, ist die tägliche Einnahme von Glucosamin und Chondroitin (1.500 mg / 1.200 mg). Viele klinische Studien haben gezeigt, dass diese Wirkstoffkombination nicht nur Schmerz und Entzündungen reduziert, sondern den Körper auch mit den nötigen Materialien versorgt um neues, gesundes Bindegewebe herzustellen. Wenn Ihr Euch voll ausstatten wollt, könnt Ihr auch noch MSM nehmen, wodurch das Bindegewebe mit Schwefel versorgt wird. Ihr könnt all diese Ergänzungen einzeln kaufen, oder sie zusammen in "Labrada's ElastiJoint" Mix bekommen.

ElastiJoint enthält zudem noch 1.000 mg Vitamin C und 5.000 mg Kollagen, welche zur Gesundheit der Gelenke beitragen. Ich will dazu sagen, dass ich kein wirtschaftliches Interesse am Verkauf von Labrada Produkten habe, ich erkenne einfach ein gutes Produkt, wenn ich es sehe. Wenn Euch das lieber ist, könnt Ihr natürlich auch alle Wirkstoffe einzeln von Euren bevorzugten Herstellern kaufen. Zuletzt solltet Ihr Eure Ernährung auch mit Fischöl ergänzen, da die darin enthaltenen essentiellen Omega-3 Fettsäuren stark entzündungshemmend wirken – genau das was Ihr braucht! Ihr solltet versuchen, je 3.000 mg zu drei Mahlzeiten am Tag einzunehmen.

Die oben gegebenen Informationen dienen ausschließlich Informationszwecken. Weder sollen, noch können sie den Besuch eines Facharztes ersetzen. Wenn Ihr also Schulterschmerzen habt, solltet Ihr auf jeden Fall zum Arzt gehen!

Bis zum nächsten Mal, train hard and train smart!

Dr. Hyght ist nicht nur promovierter Chiropraktiker und zertifizierter "Strength and Conditioning Specialist", sondern nimmt auch an nationalen Bodybuildingwettkämpfen teil, ist Fitness Model und verfasst Artikel für verschiedene Fitness-Magazine. Wenn Ihr mehr über Dr. Hyght lernen oder ihn kontaktieren wollt, könnt Ihr das über http://www.DrHyght.com tun.

Nach oben