Ein Teufelskreis

Schulter & Tablettensucht – Mein Leidensweg

Das Bankdrücken schmerzt, man kann nicht mehr auf der Seite schlafen. Lenken mit dem betroffenen Arm beim Autofahren wird zur Qual. Morgens fühlt man sich wie ein Rheuma-Patient und ein schweres Buch ganz oben auf das Regal stellen, geht schon lange nicht mehr.

Ja, das war längere Zeit mein Alltag. Der Grund? Eine beinahe AC-Separation und so ziemlich jede Sehne der rechten Schulter entzündet. Und das, obwohl ich immer dachte dass meine Schultern kugelsicher seien. Probleme im unteren Rücken, verkürzte Muskeln im Unterkörper, Knie- oder Ellenbogenprobleme waren bekannt, doch die Schultern waren immer treue Diener. Der Auslöser dafür ging in der schmerzhaftesten Zeit bereits 3 Monate zurück. Nach einem langen Arbeitstag und dem üblich nervigen Feierabend-Verkehr freute ich mich auf das bevorstehende Brust-Training. Im Studio angekommen, merkte ich jedoch wie ich schon etwas neben mir stand. "Der Tag war schon so scheiße, fehlt nur noch dass ich mich heute verletze", sagte ich noch in trockenem Humor zu einem Bekannten. So sollte es dann auch kommen. Im letzten Arbeitssatz Flachbankdrücken schienen die Gewichte nur so nach oben zu fliegen. Ziel war ein PR mit 15 Wdh Gesamtzahl, doch bei der 7ten Wiederholungen knackte es auf einmal. Das Folgende bereue ich zutiefst. Was Dave Tate seine "Zippy Card" nennt, ist bei vielen anderen der "Aggressionsschalter". Der Muskel wirkt taub, man atmet weniger, Adrenalin wird ausgeschüttet. Aus diesem Grund machte ich dann weiter, ganz ohne aus dem Rhythmus zu kommen, wobei bei jeder Wiederholungen der Schmerz die Taubheit immer weiter überschattete. Nach dem Satz baute sich das Adrenalin ab und die Schmerzen wurden schlagartig schlimmer. Ein heißes Brennen, als würden sich zwei Knochen zueinander verkantet haben bei jeder Bewegung. Es wird wohl keinen überraschen wenn ich sage, dass das Training daraufhin abgebrochen wurde. Das pisste mich schon extrem an, immerhin hatte ich seit Jahren jede Einheit ordentlich beendet und Verletzungen können, egal ob so etwas schonmal vorkam, einen IMMER aus der Bahn werfen. Daher machte ich das altbewährte Programm: Ladung Ibuprofen (mein zukünftiger Freund, weiteres dazu später), Salz bis zum Abwinken und Ruhe. Am nächsten Tag war alles steif. Nichtmal enzündet, es fand sich jedoch keine schmerzfreie Haltung. Der Tag darauf war dann Horror. Die Entzündung des Schleimbeutels schlug voll ein. Somit begann mein Leidensweg, der sich aus einem eigentlich häufig vorkommenden Phänomen der Bursitis über nun ein halbes Jahr hinzog. Herzlich Willkommen in meinem Artikel, der unter anderem meinen Weg zur Genesung und darüber hinaus Ratschläge zur Verletzungsprävention und Rehabilitation bieten soll.

Doktor 1

Hin zum Hausarzt. Nach Abtasten und Erklären des Schmerzes und Vorfalls ist die Diagnose klar: Schleimbeutelentzündung. Hat jeder nach mehreren Jahren am Eisen eigentlich schon gehabt, geht meistens nach 2 Wochen weg. Nun, nach 2 Wochen Diclofenac aus dem PEZ-Spender ging der Schmerz auf ein ertragbares Niveau zurück und die Nebenwirkungen auf den Magen bewegten mich in Absprache mit dem Arzt zum Aufhören. Sturkopf wie man ist, wurde das Training weitergeführt – unter starken Schmerzen mit einer ausgenutzten Kniebandage über der Schulter mehr. Nun behinderte die Schulter aber nicht nur das Drücken, sondern auch Rücken, Arme und sogar Kniebeugen wurden schwerer. Was war da der nächste Schritt? Sicher, weiter geht’s mit einem anderen Schmerzmittel – die 800er Ibuprofen sind ja auch in praktischen Riegeln für jede Tageszeit bereit. Schnell wurde das richtige Timing für die Tabletten rausgefunden, um die Einheiten irgendwie durchzustehen. Der Gedanke war immer, "Gelenke müssen bewegt werden, die Entzündung geht weg mit Bewegung". Lange Rede kurzer Sinn, 1 Monat später wurde es wieder schlimmer und daher ging es zur Doktor 2.

Doktor 2

Diesmal bei einem Orthopäden. Fest stand: Trainingspause und statt COX1-Hemmern nun COX-2, "Celebrex", 1-2 Wochen 200mg. Passend dazu nahm ich mir eine Woche Urlaub um direkt ausspannen zu können. Langsam stellte sich Besserung ein, sodass in Eigenregie die Einnahmezeit bis zum Ende der Packung auf 3 Wochen verländert wurde. Die Schmerzen gingen zurück auf ein irgendwie auszuhaltendes Level, sodass man leider wieder mit dem Training begann. Hier platzte dann der Geduldsfaden, über die Einnahme der Schmerzmittel verlor man schon den Überblick (und im Nachhinein so unfassbar dumm sich mit so viel Zeug weiter ins Training zu stürzen).

JEDER wird sich fragen, warum ich nicht früher pausiert habe. Der Grund war, dass beide Ärzte sich nicht erdenken konnten, was meine Schmerzen nun wirklich auslöst. Der Schleimbeutel sah langsam wieder normal aus und Ultraschall offenbarte nichts. In einem MRT wurde nur eine leichte Entzündung des Schleimbeutels gezeigt, doch die Schmerzen traten nun im AC Gelenk direkt auf.

Dann las ich einen Artikel von Poliquin. In diesem wurde eine Studie erläutert, die besagte dass der Heilungsprozess von Schmerzmitteln + Training induziert NICHT abläuft, die Satellitenzellen sich irgendwie nicht regenerieren (keine Ahnung wie das genau war) und daher die Entzündung noch lange nach dem eigentlichen Vorfall verschleppt wird. Das ging dann auch in den sturrischen Sportler-Kopf. Daher besorgte ich mir eine Überweisung zum örtlichen Schulter-Spezialisten und erschien in seiner Sprechstunde. Endlich fühlte ich mich in richtigen Händen und verstanden, ihm schienen die MRT Aufnahmen auch mehr zu offenbaren als dem Orthopäden, sodass er die Reizung des AC Gelenks erkannte und mit mir ein langes Gespräch über das führte, was im weiteren Laufe des Artikels meinen Genesungsprozess beschleunigte.

Die direkte Entscheidung dieser Sprechstunde war die Therapie mit Cortison. 4 oder 5 Behandlungen damit in 1-2 wöchigen Abständen mit KOMPLETTER Trainingsabstinez wirkten dann ENDLICH wie erhofft. Eine weitere große Hilfe war die Physiotherapie durch Querfriktion der Sehnen und Kapsel. Manuell reizt der Physiotherapeut die betroffenen Regionen. Man kann sich kaum vorstellen, wie stark so etwas wehtun kann. Ehe man sich versah, hatte man dann auch den Daumen der Therapeutin in der Achselhöhe unter dem Brustmuskel oder eine nervös zuckende Hand, weil sie ein Nerv direkt in dem Bereich lag. Die ausstrahlenden Schmerzen wurden weitaus weniger, sodass ich nun objektiv beurteilen konnte, was der Status Quo war.

Zur Querfriktion muss ich sagen, dass der Tag nach der Behandlung grausam ist. Alles schmerzt wie bei einem tiefen Muskelkater und die Gedanken kommen auf, dass diese Behandlungsform Bullshit sei. Nach 12 Behandlungen im Laufe der trainingsfreien Zeit war eine erhebliche Besserung zu beurteilen und die Entzündungen wurden sehr schnell bekämpft. Am Anfang jeder Sitzung ging die Therapeutin die Sehnen durch und machte eine Probe und je nach Schmerz wurden andere Punkte angegangen.

Somit kommen wir dann zum folgenden Punkt: meinem Vorgehen in der Rehabilitations-Zeit.

Was begünstigt Schulterverletzungen?

In den 4 Monaten bis zur ersten schmerzfreien Nacht kamen mir oft die Gedanken, was ich hätte anders machen können in meinem Training. Genau genommen habe ich seit mehreren Jahren bemerkt, dass meine Beweglichkeit in den Schultern zu Wünschen übrig ließ und der untere und mittlere Trapezius nicht ausreichend gefordert wurden. Gleichzeitig stimmte das Verhältnis von Ruder- zu Drückübungen wohl nicht genau, sodass die folgenden Punkte von nun an ein fester Bestandteil meines Alltags.

Zunächst wurde seit Woche 2 der trainingsfreien Zeit ein 45-minütiger Reha-Gigant an Schulterübungen durchgeführt – täglich! Den Plan poste ich am Ende des Artikels. Auch jetzt in gesundem Zustand ist dieses Programm vor jeder Einheit Pflicht, sonst traue ich mir die normalen Übungen nicht zu. Man merkt erst wie wertvoll etwas ist, wenn es kaputt war, richtig?

Das Training wurde methodischer angegangen, das Drück-Volumen reduziert und Rudern priorisiert. Weiterhin fand eine Reduktion der Frequenz der Einheiten statt, dass letztendlich mehr Regenerationszeit für den Schultergütel eingeplant wird.

Dann: Safety First! Kein Aggressions-Schalter mehr beim Drücken. Bandagen präventativ an Ellenbogen, auch beim Kniebeugen (Tipp von Dave Tate bei entzündeten Bizepssehnen).

Hier kommt mein angekündigtes Reha Programm. Ich habe keine Ahnung wie die meisten Übungen heißen, daher beschreibe ich sie einfach so gut es geht.
  1. Rudern vorgebeugt parallel zum Boden, Kurzhantel (ich nehme 7kg). Bewegung nun bei geradem Arm wie bei Shrugs zur Decke des Raums. Volle Dehnung unten, Kontraktion oben. 20-30 WDH, 3 Sätze. Löst Verklebungen im Gelenk, wie ich es empfinde. Dass diese Aussage Quark sein kann, kann gut möglich sein. Selbstverständlich wird alles für beide Seiten ausgeführt, sonst führt man neue Dysbalancen herbei.
  2. Einarmiges Bankdrücken, gestreckter Arm, Bewegung nur aus der Schulter. Die umgekehrte Übung zu Nummer 1. Hier wird der schmerzhafte Punkt beim Bankdrücken eliminiert. Nehme ebenfalls 7kg. 20-30 WDH, 3 Sätze.
  3. Dehnen der hinteren Kapsel. Stell Dich mit in einen Türrahmen. Arm frontal nach vorne strecken, Parallel zum Fußboden. Nun Trizeps an Türrahmen und Unterarm im 90 Grad Winkel beugen. Mit der anderen Hand drückt man nun am Handgelenk den Arm nach unten, sodass man eine Dehnung spürt. 2-3 Sekunden halten und locker lassen, wieder in die Ausgangsposition. 10-15 Durchgänge pro Seite, 3 Sätze
  4. L-Flys mit dem Arm auf dem Knie frontal. Man setzt sich auf eine Bank und stellt ein Bein hoch. Dann Arm aufs Knie, Rotation. 25-30 WDH, 3 Sätze. Hier nehme ich 3kg.
  5. Pull Aparts, 2x50 WDH Für Rear Delts und Trapezius.
  6. Face Pulls, 3x30 WDH Für Schulterblätter.
  7. Auf dem Boden liegend wie am Kreuz hängen. Arme beugen, 90 Grad Winkel zum Oberkörper und Hände zeigen nach oben. Mit einem geringen Gewicht in der Hand (2-3kg) nun beide Bereiche der Oberarmdrehung forcieren. Trizeps bleibt fest auf dem Boden, Bewegung nur aus der Drehung im Gelenksockel. Nach ein paar Einheiten werden WUNDER hier passieren. Dies ist die BESTE ÜBUNG die ich mir vorstellen kann für die Verbesserung der Beweglichkeit für mich und ich schreibe ihr einen riesigen Beitrag zu meiner Genesung zu.
  8. "Aushängen" am Band. Widerstandsband am Latzugturm oben. Mit einer Hand greifen, wie beim vorgebeugtem Rudern nach vorne, Arm gestreckt lassen und durch den Zug in die verschiedenen Extreme der Beweglichkeit gehen. VORSICHT ist hier geboten, man wird schnell merken, wo man hingehen kann und wo nicht.
Dieses Programm ist auf Dauer unfassbar langweilig aber was soll´s? Dies ist auch die einzige Zeit im Training, wo ich Musik höre. Einen 1-stündigen Dubstep-Mix an und die Sache ist weitaus erträglicher. Ich sehe dieses Aufwärmen nicht als Verlängerung der Trainingszeit. Es ist ein mentales Einchecken und Verletzungsprävention. Die Einheiten dauern nun 45 Minuten länger, aber NA UND? Ich kann wieder trainieren, was Schöneres gibt es nicht.

Aussage des Artikels

Objektiv beschreibt der Artikel eigentlich nur die Engstirnigkeit von mir, nicht früher eine komplette Pause einzulegen. Zwischen den Zeilen sieht man aber, wie schnell man sich abhängig von Entzündungshemmern machen kann. Ich habe einmal hochgerechnet, was ich genommen hatte in Etappen
  • 4x75mg Diclo täglich eine Zeit (eine 100er Packung wurde leer gemacht)
  • 4g Ibu täglich (2-3 Packungen)
  • 2x75mg Diclo +2g Ibu
  • 300mg Celebrex täglich (eine 20er Packung)
  • 90mg Arcocxia täglich (eine Packung)
Und das passierte nur, weil man nicht drüber nachgedacht hat. Spätestens wo ich mir dachte, "puh harte Nacht, erstmal eine Ladung Ibu", war es zu viel. Psychologische Abhängigkeit mit schweren Folgen für Magen und Leber. Daher habe ich danach 2 Wochung Entgiftung gemacht und lege jedem noch John Meadows Artikel zur Lebergesundheit ans Herz.

Ich hatte in meiner Trainingslaufbahn schon mit mehreren Verletzungen zu tun, aber ich wusste jedes Mal WAS verletzt war. Hier wa rich so im Unklaren, das war wohl das Problem. Man kann keinem Vorwürfe machen, außer mir selber.

Ich hoffe, ihr seht diesen Artikel als kleine Warnung. Nimmt man kleine Sachen wie Prävention oder Risiken von Medikamenten. Zum "Glück" waren es nur COX-Hemmer und keine Opiate, denn dann wäre die Sache wohl noch nervenaufreibender gewesen.

Jeder sollte einen Teil des Aufwärmens der Prävention von Verletzungen widmen. Wenn Bären wie Eric Spoto mit 5kg Hantel Cuban Rotations machen, nachdem sie 700 Pfund drücken, hat das schon eine kleine Aussagekraft. Klar ist es nicht so männlich wie 5 Scheiben Rack Deads mit lautem Knallen wenn man sich eine verchromte 5kg Hantel nimmt um damit einamiges Drücken zu machen, doch ist dies auf lange Sicht eine Investition in die richtigen Richtungen.

Wie viel Aufmerksamkeit schenkt ihr euren motorischen Schwachstellen? Verkürzte Beinbizeps oder Quads? Ein Hohlkreuz oder Rundrücken? Vielleicht sogar ein schiefer Kopf, der die Halswirbelsäule über Jahre hinweg degenerativ verformt? Ein Besuch vom Chiropraktiker kann da ausgezeichnet Klarheit schaffen und einem die Probleme aufzeigen, die auf lange Sicht über Verderben oder Glück entscheiden können. Auslöser kann dann eine einfache Bewegung sein, für die ihr euch auf ewig hassen werdet, wenn daraufhin eine chronische Verletzung entsteht.

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