Wenn die Kanonenkugeln schmerzen

Schulterverletzungen im Bodybuilding

Schulterverletzungen sind im Bodybuilding leider keine Seltenheit. Doch wäre dies nicht bereits ärgerlich genug, stellen diese sich auch oftmals als langwierig und schlecht heilend dar, so dass nicht weniger erfahrene Bodybuilder nach der ersten ernsthaften Schulterverletzung ihr Training modifizieren mussten. Einschränkungen im Bewegungsablauf oder bei der Übungsauswahl gesellen sich zu Frust und dem Wunsch, früher besser auf die Schulter geachtet zu haben.

Die optische Bedeutung der Schultermuskulatur für den Gesamteindruck eines ausgeglichenen Bodybuilders ist leicht nachzuvollziehen: Kaum eine Grundpose, bei der nicht auch zumindest ein Teil der Schulter angespannt ist und präsentiert werden kann. Der breiteste V-Rücken wirkt verloren, wenn dieser nach oben in einer schmalen, konturlosen Schulterpartie endet. Die Belastung für die Schulter während der Trainingseinheiten wird dagegen eher unterschätzt.

Mit Ausnahme des Legdays gibt es wohl kein Workout, bei dem das Schultergelenk nicht auch zumindest mitbelastet wird. Ob beim Bankdrücken, Latziehen oder bei einigen Armübungen: Das Schultergelenk ist an vielen Trainingstagen hohen Belastungen ausgesetzt – und selbst schwere Kniebeugen können bei eingeschränkter Mobilität die Schultern unnötig fordern.

Foto: Oliver Rink

Da es im Vergleich zu anderen Gelenken eher instabil ist, werden Fehlbelastungen schnell mit Verletzungen bestraft. Kaum ein Athlet, der im Laufe seiner Karriere nicht mit Schulterproblemen zu kämpfen hat.

In diesem Artikel werden die typischen Verletzungsrisiken der Schulter beim Krafttraining erklärt und gegebenenfalls mögliche Übungsvariationen genannt. Betrachten wir zunächst jedoch den Aufbau des Schultergelenks.

Warum kommt es so häufig zu Schulterverletzungen im Bodybuilding?


Während andere Gelenke allein durch die Struktur der Knochen Stabilität besitzen (beispielsweise. beim Hüftgelenk), ist dies bei der Schulter nicht der Fall.

Das Schultergelenk setzt sich aus dem oberen Ende des Oberarmknochens und der Gelenkfläche des Schulterblatts zusammen. Die Gelenkfläche des Oberarms ist jedoch drei- bis viermal größer als die Fläche des Schulterblatts.[1] Durch diesen Umstand muss das Gelenk überwiegend durch die umgebende Muskulatur stabilisiert werden.
Die größte Sicherung des Gelenks wird durch die vier Muskeln, der sogenannten Rotatorenmanschette, geleistet. Diese Muskeln liegen tief im Gelenk und halten den Oberarmknochen in der richtigen Position. Zudem sind sie an allen Drehbewegungen der Schulter beteiligt.
Darüber liegt der Deltamuskel, der durch seine drei Anteile für die typische Form der Schulter sorgt.

Beim Krafttraining kommt es immer wieder zu einigen typischen Verletzungen rund um die Schulter, die hier kurz vorgestellt werden:

Schulterverletzung I: Supraspinatussehnen-Syndrom (SSP-Syndrom)


Der Obergrätenmuskel (M. supraspinatus) ist Teil der Rotatorenmanschette. Dieser liegt zwischen oberem Teil des Schulterblatts und dem Oberarmknochen. Hauptbewegung ist das Anheben der Arme zur Seite, also die Abduktion.[2]

Bei Übungen wie Seitheben oder Frontziehen ist der Supraspinatus einer der Hauptakteure. Besonders in der Anfangsphase der Bewegung, also bei den ersten 30° der Abduktion, ist seine Arbeit entscheidend.

Das SSP-Syndrom entsteht durch Überbelastung der Supraspinatussehne. In seinem Verlauf zieht der Supraspinatus unterhalb des Schulterdaches (Acromion) entlang. Hier befindet sich eine natürliche Engstelle, bei der es zu hohen Reibebelastungen der Sehne kommt. Die durchs Training erreichte Querschnittszunahme des Muskels verengt diesen bereits zuvor schon sehr schmalen Raum zwischen Schulterdach und Muskel.

Kommt es durch einseitiges Training zu muskulären Dysbalancen im Schultergelenk, so kann sich dieser Raum zusätzlich verengen und durch den stark erhöhten Reibungsdruck eine Entzündung der Sehne verursachen.

Eine mögliche Form der Schulterdysbalance ist ein zu starkes Training der Innenrotatoren im Vergleich zu den Außenrotatoren: Muskeln wie der Latissimus oder der große Brustmuskel führen neben ihren typischen Bewegungen auch jeweils eine Innenrotation durch – natürlich je nach Übung sehr variierend. Und so kann es leicht passieren, dass die Außenrotatoren im Verhältnis nicht genügend gekräftigt werden und mit den Innenrotatoren nicht mehr 'mithalten' können.

Ein typisches Symptom sind Schmerzen bei der Abduktion zwischen 60° und 120°, der sogenannte 'painful arc'.[3]

Präventionsmaßnahmen SSP-Syndrom

Bei akuten Fällen ist oft eine Ruhigstellung der Schulter die erste Wahl – natürlich zum Leidwesen des Sportlers.

Zur Vorbeugung sollte man die Außenrotatoren auf keinen Fall vernachlässigen, sie gehören zum Schultertraining dazu. Alternativ bietet es sich an, am Ende jeder Trainingseinheit ein paar Präventionsübungen wie Facepulls, Y-T-Ws oder Cuban Press durchzuführen. Hiervon zwei bis drei Sätze nach jeder Einheit können über die Trainingsjahre hinweg einen entscheidenden Unterschied machen.


Schulterverletzung II: Impingement-Syndrom


Das Impingement-Syndrom an der Schulter lässt sich ebenfalls oft auf Verletzungen und Überreizungen der Rotatorenmanschette zurückführen. Auch hier sorgt die bestehende Enge unterhalb des Schulterdachs für Beschwerden.

Die Supraspinatussehne drückt beim Anheben der Arme auf die umgebenden Strukturen, vor allem auf den dortigen Schleimbeutel, der sich dadurch ebenfalls entzünden kann. Die Schleimbeutelentzündung kann starken Dauerschmerz verursachen.

Auch hier ist beim nach außen Führen der Arme der 'painful arc' festzustellen. In der Behandlung steht zunächst die Schmerzlinderung auf dem Programm (Schmerzmitttel, evtl. Ultraschall).[3]
Im separaten Artikel Schulter">https://www.team-andro.com/schulter-impingement-syndrom.html">Schulter Impingement-Syndrom findest du noch einmal ausführlichere Informationen zu dieser im Bodybuilding weit verbreiteten Schulterverletzung.
Eine Verbesserung der Beschwerden geschieht oft sehr langsam und über Wochen und Monate hinweg. Ein intensives Schultertraining ist in dieser Zeit kaum denkbar und würde den Heilungsprozess behindern. Wer unter einem aktuen Impingement leidet, wird jedoch auch kaum freiwillig Shoulderpress und Seitheben durchziehen wollen.

Präventionsmaßnahmen Impingement-Syndrom


Als Vorbeugung ist im Hinblick auf den Kraftsport auch hier eine gleichmäßige Belastung der Rotatorenmanschette sinnvoll. Darüber hinaus sollten Schulterübungen, bei denen die Hantel hinter den Kopf geführt wird, vermieden werden. Ebenso kann Schulterdrücken mit sehr weitem Griff an der Langhantel zu einer weiteren Verschlimmerung führen.

Besser sind Übungen wie Arnold Press oder Schulterdrücken mit der Swiss Bar.

Schulterverletzung III: Acromioclaviculargelenk-Überlastung


Das Acromioclaviculargelenk (ACG) gehört zum Schultergürtel und verbindet das Schulterdach mit dem Schlüsselbein. Es lässt sich meistens recht leicht ertasten: Folgt man mit den Fingern dem Verlauf des Schlüsselbeins nach außen Richtung Schultern, landet man direkt dort.

Durch Bewegen des Armes vor und zurück, lässt sich der Gelenkspalt ertasten. Das Gelenk ermöglicht zum Beispiel ein Anheben und Senken des Schultergürtels wie bei den Shrugs oder das Vorwärts- und Rückwärtsführen wie es beim Bankdrücken benötigt wird.

Aus biomechanischer Sicht ist der Druck beim Bankdrücken an der Flachbank auf die Schulter - und damit auch auf das ACG-Gelenk – enorm hoch. In der Rückenlage auf der Flachbank werden die Schulterblätter an den Körper gepresst und sind in ihrer normalen Beweglichkeit reduziert.

Beim Absenken der Langhantel wird der Oberarmknochen durch die fehlende Mobilität verstärkt in die Schulter gedrückt. Auch hier wird die Rotatorenmanschette unter Stress gesetzt. Eine mangelhafte Technik verschlimmert dabei das Problem.

Die Belastung kann im ACG-Gelenk zu einem regelrechten Ausleiern der Bänder des Gelenks führen. Neben Belastungsschmerzen bei Bewegungen ist das ACG-Gelenk nach Überlastung oft druckempfindlich.[4]

Im akuten Fall ist zunächst eine Ruhigstellung geboten. Es sollte unbedingt geprüft werden, ob mögliche Fehler in der Bewegungsausführung ein Grund für das Problem sein können.

Präventionsmaßnahmen Acromioclaviculargelenk-Überlastung

Eine saubere Bankdrücktechnik ist bereits ein entscheidender Faktor, ebenso wie eine Stärkung des gesamten Oberkörpers. Wer noch gezielter Arbeiten will, findet im folgenden Video wichtige Tipps und Übungen gegen diese Schulterverletzung.


Schulterverletzung IV: Verletzungen der langen Bizeps-Sehne

Der Bizeps besitzt an seinem Ursprung zwei Sehnen, eine kurze und eine lange. Beide entspringen an zwei verschiedenen Punkten des Schulterblatts. Im Gegensatz zur kurzen Bizepssehne zieht die lange Sehne vom Ursprung aus durch das Schultergelenk. Im weiteren Verlauf verbinden sich beide Sehnen zum gemeinsamen Muskel.

Der Bizeps ist nicht nur an der Beugung im Ellenbogen beteiligt, sondern ist im Schultergelenk gemeinsam mit dem Deltamuskel beim Anheben des Arms nach vorn aktiv.

Die lange Bizepssehne hat besonders bei Abduktion und Außenrotation eine stabilisierende Funktion.[5] Als Überlastungserscheinung des Bizeps kann das Gleiten der Sehne behindert werden. Es kommt auch hier zu Entzündungsprozessen, sowie Teil- und Komplettrisse der langen Bizepssehen sind mögliche Folgen.

Gegebenenfalls sind solche Verletzungen nur operativ zu beseitigen. Schmerzen beim Bizepstraining können auf Probleme mit der langen Bizepssehne hinweisen.

Präventionsmaßmnahmen lange Bizeps-Sehne

Um nicht dauerhaft die Sehne erneut zu reizen, können Betroffene einige Veränderungen beim Schulter- und Armtraining vornehmen: Da die lange Bizepssehne durch Außenrotation der Schulter gedehnt wird, sollten keine Übungen ausgewählt werden, bei denen die Sehne in dieser Position gehalten wird, wie es beim Nackendrücken der Fall ist.

Auch Butterfly-Maschinen, bei denen eine High-Five-Position (Oberarm in 90° Abduktion, Ellenbogen in 90° Flexion) eingenommen werden muss, sollten gegen Kurzhantel-Flys ausgetauscht werden.

Ab heute kein Schultertraining mehr?

Ich hoffe, an dieser Stelle ist noch keiner zu der Entscheidung gekommen, ab heute das Schultertraining einzustellen und zur Sicherheit auch gleich noch das Bankdrücken und jede Form des Bizepstraining zu canceln.

Die Vorstellung der möglichen Verletzungen soll zeigen, wie vergleichsweise empfindlich unsere Schultern sind und wie wenig sie falsche Belastungen 'verzeihen'. Und da fast alle Schulterprobleme eher langwierig sind und oft eine Trainingspause mit sich bringen, ist es umso wertvoller von Anfang an die Schulter optimal und ausgewogen zu belasten.

Bei fast allen Schulterverletzungen sind die Muskeln der Rotatorenmanschette beteiligt. Das Training speziell der Außenrotatoren sollte daher zum Trainingsalltag gehören, um Dysbalancen zu verhindern.

Es ist wichtig zu wissen, dass die Schulter hohen Belastungen ausgesetzt ist, die bei einigen Übungen besonders stark ausfallen. Wer sich dessen bewusst ist, kann bei auftretenden Schmerzen schnell reagieren und im Idealfall durch leichte Variationen seines Trainings das Problem bereits lösen – und dem weiteren Aufbau der 'cannonballs' steht nichts mehr im Weg.

Quellen:

  1. Zilles, K. & Tillmann, Bernhard N. (2010): Anatomie. Springer Medizin Verlag: Heidelberg.
  2. Brinckmann, P., Frobin, W., Leivseth, G. (2000): Orthopädische Biomechanik. Thieme Verlag: Stuttgart.
  3. Ebelt-Paprotny, G. & Preis, R. (2008): Leitfaden Physiotherapie. Urban & Fischer / Elsevier: München.
  4. Thomas, M., Steinke, H., Busse, MW. (1991): Verletzungen des Schultereckgelenkes im Sport [Elektronische Version]. Klinische Sportmedizin 2/2001, 47-57.
  5. Knebel, C. (2004): Klinik und Diagnostik von SLAP – Läsionen: eine klinische und isokinetische Studie von Patienten mit SLAP-Läsion. Technische Universiät München, Deutschland.

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