Einführung (II)

Was tun gegen Schwachstellen im Bodybuilding? (II)

Intensitätstechniken nutzen

Es gibt keine einheitliche Definition, was man genau unter einer Intensitätstechnik zu verstehen hat. Für einige fällt hierunter schon eine zwei-sekündige Negative (auch bekannt als "kontrollierte negative") mit anschließendem Stopp vor der Bewegungsumkehrung, für andere ist das die normale Ausführung ihrer Übungssätze.

Doch was auch immer man hierunter versteht, eine Intensitätstechnik bedeutet nicht zwingend eine stupide Erhöhung der Intensität, sondern das gezielte Einsetzen von verschiedenen Techniken, um den Muskel in einer ihn oft ungewohnten Form mehr zu fordern.

Nachfolgend ein kurzer Auszug von möglichen Intensitätstechniken bzw. dem, was ich in dieser Artikelreihe darunter verstehe:
  • Anpassen der Kadenz, das heißt das Ausdehnen und Verlängern der negativen, positiven, konzentrischen oder exzentrischen Dehnungsphase einer Wiederholung. In den meisten Fällen wird die negative Phase verlängert (teilweise auf bis zu 5 Sekunden), gerne werden auch kurze Stopps eingebaut in der Dehnung bzw. Kontraktion. Extreme Ausnahmen bildet z.B. das Wadenheben im Doggcrapp-Stil, bei der man zwischen 10 - 15 Sekunden bei jeder Wiederholung in der Dehnung verharrt. Auch "paused reps", also Wiederholungen, bei denen an der untersten Position pausiert wird (z.B. beim Bankdrücken) fallen hierunter.
  • Dropsätze (Reduktionssätze): Eine der bekanntesten, beliebtesten und häufig angewandten Intensitätstechniken. Direkt nach einem ausgeführten Satz wird das Gewicht reduziert und ein weiter Arbeitssatz ausgeführt. Simpel und effektiv.
  • Rest- / Pause-Sätze: Hierbei wird ein Satz bis zum Muskelversagen trainiert, anschließend legt man das Gewicht für eine gewisse, kurze Zeit ab (meist zwischen 10 - 30 Sekunden) und macht mit demselben Gewicht anschließend noch mal so viele Wiederholungen wie möglich.
    Ein Beispiel: man schafft 10 Wiederholungen am Stück bis zum Muskelversagen an der Beinpresse, legt das Gewicht für ein paar tiefe Atemzüge ab, macht anschließend nochmal 4 Wiederholungen ( = bis zum Versagen), pausiert wieder ein paar Sekunden und holt am Ende nochmal 2 Wiederholungen raus.
  • Teilwiederholungen: Ein spezieller Teil der Bewegung (beispielsweise die untere Hälfte einer Bewegung, aus der Dehnung heraus) wird hierbei gesondert ausgeführt. Das kann entweder zusätzlich zu einer "vollen", sprich komplett durchgeführten Wiederholung geschehen, oder der gesamte Arbeitssatz kann nur aus Teilwiederholungen bestehen. Die bekannten "Bizeps-Curls im 21er-Stil" beruhen ebenfalls auf Teilwiederholungen. Wie bereits angesprochen, werden gewisse Muskeln und Muskelfasern bei den unterschiedlichen Teilen einer Bewegung mehr oder weniger stark angesprochen. Das kann man sich durch das Ausführen von Teilwiederholungen zu Nutze machen. Das Weglassen der unteren Hälfte der Bewegung bei der 45°-Beinpresse führt z.B. dazu, dass vor allem der Quadrizeps mehr Arbeit leisten muss als bei einer vollen Wiederholung. So kann man ebenfalls einen Fokus auf bestimmte Teile des Muskels legen.
  • Konstante Spannung: Der ein oder andere nutzt diese Technik vermutlich bereits, hierbei wird ein Teil einer Bewegung ausgelassen, beispielsweise das letzte Viertel bei Drückübungen für die Brust (der sog. Lockout, die Arme sind an dieser Stelle gestreckt). Am Beispiel des Bankdrückens arbeitet an dieser Stelle der Bewegung hauptsächlich der Trizeps, sodass häufig im Lockout die Spannung von der Brust genommen wird. Lässt man bei Langhantel-Drückübungen zusätzlich zum Lockout auch das "Bouncen" weg (dynamisches Berühren der Brust, sodass das Gewicht gefedert wird und man den daraus resultierenden Schwung mit ausnutzt), ist der Muskel während des gesamten Satzes stets unter Spannung und erfährt so nochmal eine andere Art der kontinuierlichen Belastung.
  • Deadstops: Konträr zur soeben genannten konstanten Spannung zeichnen sich Deadstops dadurch aus, dass das Gewicht bei jeder Wiederholung vollständig abgelegt wird, sodass jedes Mal die Muskelspannung neu aufgebaut werden muss. Das Prinzip ist beim Kreuzheben sicherlich bekannt, kann jedoch auch auf andere Übungen, vor allem an Maschinen, angewandt werden. Hierdurch werden die Muskelfasern nochmals anders rekrutiert als bei der Ausführung ohne Ablegen des Gewichts.
  • Widowmaker / 20er-Satz: Wird recht selten eingesetzt, hat es aber in sich. Nachfolgend eine kurze Beschreibung aus dem zweiten Artikel des diesjährigen Mountain Dog Summer Camp Programms: Ihr nehmt euch ein Arbeitsgewicht, bei dem ihr ca. 8 – 10 Wiederholungen am Stück, das heißt ohne größere Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen, schafft, bevor das Muskelversagen einsetzt. Ihr legt das Gewicht nun aber nicht ab, sondern verharrt in der Startposition und pausiert kurz, bis ihr euch für ein paar weitere Wiederholungen bereit fühlt. Das Spiel macht ihr so lange, bis ihr insgesamt 20 Wiederholungen gemacht habt, erst danach wird das Gewicht abgelegt. Es ist nicht unüblich, dass die letzten Wiederholungen nur Einzelwiederholungen gefolgt von ein paar Sekunden Pause werden.
    Diese Art der Übungsausführung, wie auch die anderen Intensitätstechniken, ist natürlich nicht für jede Übung geeignet und sollte auch nur mit Bedacht und nicht zu häufig eingesetzt werden.
Foto: Matthias Busse

Allgemeinen Trainingsplan anpassen

Zwei Stichworte seien hier genannt: Splittung und Frequenz.

Oftmals ist es nicht (nur) die generelle Intensität im Training, die fehlt, sondern vielmehr die Häufigkeit, der ein Muskel bestimmten Trainingsreizen ausgesetzt ist. Viele können noch so "intensiv" trainieren, wenn sie ihren Muskel nur einmal pro Woche belasten, ist das einfach zu wenig. Die Frequenz sollte erhöht werden. Das kann durch verschiedene Anpassungen erfolgen.

Dem gegenüber steht die Splittung. Es ist äußerst schwierig, mit einem Ganzkörperplan bestimmte, intensivere Reize bei einem Muskel zu setzen. Ein Ganzkörperplan zeichnet sich üblicherweise dadurch aus, dass er ein moderates Volumen hat, dafür mehrmals in der Woche durchgeführt werden kann.

Nun wurde bereits angesprochen, dass das Volumen angepasst werden sollte, oftmals wird es im Gesamten sogar erhöht. Das ganze lässt sich – um beim Beispiel des Ganzkörperplans zu bleiben – also nicht wirklich sinnvoll kombinieren. Deshalb muss ein geeigneter Mittelweg gefunden werden.

Die Frequenz kann auf verschiede Weisen erhöht werden, von denen ich nachfolgend einige Beispiele kurz erläutern möchte. Beide genannten Punkte gehen natürlich teilweise Hand in Hand.

Anmerkung: Das sind nur einige Beispiele. Nicht jeder Punkt macht bei jeder Schwachstelle Sinn, und es hängt auch immer stark von dem eigenen bisherigen Training bzw. Trainingsplan und den individuellen Gegebenheiten der jeweiligen Person ab.
  1. Erhöhung der Anzahl von Trainingseinheiten pro Woche
  2. Anpassung der Splittung der Muskelgruppen
  3. Beibehaltung der Splittung, aber Hinzufügen einer weiteren Extra-Trainingseinheit für den Schwachstellenmuskel
  4. Aufteilung des Schwachstellenmuskels
Der erste Punkt ist selbsterklärend und logisch. Wer normalerweise einen 3er-Split-Plan mit 3 Einheiten pro Woche durchführt und sein Trainingspensum auf 4, 5 oder 6 Einheiten erhöht, der setzt folglich auch öfters einen Reiz durch das im Durchschnitt häufiger durchgeführte Training. Dass das nicht immer die optimale Lösung ist, sollte hoffentlich klar sein, da Muskeln, Körper oder das zentrale Nervensystem eine Verdopplung des Volumens und eine Verkürzung der Regeneration nicht immer einfach so "wegstecken".

Eine andere Möglichkeit ist das Anpassen der Splittung, so dass z.B. mit extra Sekundärbelastung gearbeitet wird. Am Beispiel einer Schwachstelle in den Armen bedeutet das, dass man antagonistisch trainiert: Der Bizeps wird nicht zusammen mit dem Rücken trainiert und der Trizeps nicht zusammen mit der Brust. Tauscht man also das Training von Bizeps und Trizeps aus, hat man einerseits die aktive Belastung durch das direkte Armtraining, hinzu kommt nun auch die zusätzliche Belastung beim Brust- respektive Rückentraining. Aus dem "klassischen" 3er-Splitplan Push (Brust+Schulter+Trizeps) / Pull (Rücken+Bizeps) / Beine, bei denen der jeweilige Armmuskel bereits vorermüdet ist, würde in dem Fall also Rücken+Trizeps / Brust+Schulter+Bizeps / Beine werden.

Eine weitere Möglichkeit ist das Hinzufügen einer einzelnen, weiteren Trainingseinheit, die sich gezielt nur auf die Schwachstelle(n) konzentriert. Nehmen wir an, ihr trainiert nach dem Beine / Push / Pull – Prinzip und eure Brust ist eure Schwachstelle. So könntet ihr nach der Pull-Einheit eine weitere – meist kürzere – Einheit hinzufügen, bei der ihr nur eure Brust trainiert (oder bspw. noch Bauch, Waden und/oder eine kurze Cardio-Einheit anhängt). Oft bietet es sich an, bei dieser zusätzlichen Einheit ein moderates Volumen zu verwenden und auf Maschinentraining im nicht zu niedrigen Wiederholungsbereich zu setzen, um eure eigentliche Push-Einheit nicht negativ zu beeinflussen.

Zum vierten Punkt folgendes Beispiel: Nehmen wir einmal an, eure Beine sind eure Schwachstelle – natürlich nur rein hypothetisch. Neben einem einzelnen Trainingstag nur für die Beine kann man sowohl die Vorder- als auch die Rückseite der Oberschenkelmuskulatur ein weiteres Mal aktiv an anderen Trainingstagen zusätzlich trainieren. Eine Aufteilung nach Push und Pull macht hier Sinn, das heißt, der Quadrizeps wird in der Push-Einheit (bzw. am Brust-Tag) nochmals gesondert belastet mit ein paar zusätzlichen Übungen, der Beinbizeps entsprechend am Pull- bzw. Rückentag. So wird die gesamte Oberschenkelmuskulatur nun insgesamt zwei Mal trainiert.

Ebenso könnte man auch den Rücken in die Bereiche Rückenweite (Latissimus) und Rückendichte (mittlerer Rücken, Trapez, Rückenstrecker, Rhomboids) aufteilen, oder die Schulterpartie in vordere + seitliche sowie hintere Schulter.

Fest steht, dass es wenig Sinn macht, sich auf eine Schwachstelle in einem Ganzkörper- oder hochfrequentem Split-Plan (z.B. im bekannten Oberkörper/Unterkörper-2er-Split) zu konzentrieren. Ich bin der Meinung, dass für eine wirkliche Schwachstellenbekämpfung mindestens ein 3er Split durchgeführt werden sollte. Ausnahmen sind prinzipiell auch möglich in vereinzelten Fällen (z.B. alternierende 2er Splits mit unterschiedlichen Einheiten), sollten aber nicht die Regel sein.

Auch bei der Splittung an sich kann man von vornherein einen gewissen Fokus legen. Eure Schwachstelle sollte, wenn möglich, an einem Tag gesondert trainiert werden. Wer eine Trizeps-Schwachstelle hat und in einer Einheit zuerst seine Brust und seine Schulter trainiert, wird am Ende nicht mehr die nötige Intensität aufbringen können, die er dem Trizeps vielleicht schenken müsste. Auch die Motivation ist gegen Ende des Trainings meist nicht mehr dieselbe wie zu Beginn.

Wo es Sinn macht, sollte der entsprechende Muskel also alleine oder zumindest zu Beginn des Trainings die volle Aufmerksamkeit bekommen. Wer rational und logisch an die Sache ran geht, wird schnell feststellen, dass es wenig Sinn macht, einen eigenen Trainingstag nur für die Waden einzubauen oder den Bizeps direkt vor dem Rückentraining intensiv zu trainieren. Deshalb sollte die Splittung gegebenenfalls entsprechend angepasst werden.

Foto: Matthias Busse

Maschinentraining vs. Freie Gewichte

Eine müßige Diskussion in diesem Sport, bei der man vermutlich auch nie auf einen gemeinsamen Nenner kommen wird. Im Zuge des Schwachstellentrainings bin ich jedoch der Meinung, dass durchaus ein Fokus auf das Maschinentraining gesetzt werden kann, da hierbei der Muskel isolierter belastet wird. Nichtsdestotrotz ist "freies Training" unverzichtbar und sollte auch an dieser Stelle nicht fehlen, wie man auch in den Beispielworkouts zu den einzelnen Muskeln in den nachfolgenden Artikel unschwer erkennen kann.

Das Training an den Maschinen hat diverse Vorteile: Neben der gezielteren Belastung des entsprechenden Muskels kann man hierbei leicht verschiedene Intensitätstechniken einbauen, z.B. Drop- / Reduktionssätze oder Deadstops. Auch das unilaterale Training (einarmige Übungsausführung) kann an manchen Stellen von Vorteil sein.

Das Ganze ist aber immer individuell zu betrachten: Wer mit dem Maschinentraining partout nicht klarkommt und den Muskel bei freien Übungen besser spürt, sollte vermutlich dort auch seinen Fokus legen und entsprechende Anpassungen vornehmen und Maschinen nur bedingt einsetzen.

Übungsausführung wechseln

Wenn man nicht vorwärts kommt, kann das verschiedenste Gründe haben. Es bietet sich deshalb an, auch verschiedene Dinge im Training anzupassen, um zu sehen, worauf man eventuell besser reagiert. Eine weitere Möglichkeit neben den oben genannten Änderungen ist das Anpassen der Ausführung einer Übung, um den Muskeln neuen Reizen auszusetzen.

Das bedeutet entweder, dass man komplett neue Übungen einbaut, es reicht teilweise aber bereits, nur Nuancen bei bestehenden Übungen zu ändern. Das kann beispielsweise sein, dass man bei einer Ruderübung die Position verändert, zu der das Gewicht bewegt wird: Statt zum oberen Bauch wird nun unteren Bauch gezogen, die Ellbogen werden ein wenig mehr an den Körper angelegt, der Oberkörper wird etwas aufgerichtet usw.

Nicht selten kommt es vor, dass sich manche Änderungen, Übungen und Übungsausführungen bei den ersten Versuchen "merkwürdig" anfühlen. Wer als Neueinsteiger im Fitnesstraining das erste Mal Bankdrücken mit der Langhantel ausgeführt hat und sich zurückerinnert, weiß, wie komisch sich das nicht nur angefühlt hat, sondern wie unkontrolliert und wacklig es auch für Außenstehende ausgesehen haben muss.

Dennoch hat man deshalb nicht gleich das heilige Langhantelbankdrücken verteufelt und für immer und ewig aus dem Programm geschmissen. Man sollte also die Anpassung oder die neu durchgeführte Übung nicht sofort nach dem ersten Durchführen wieder verwerfen, da man manchmal ein paar Anläufe braucht, um ein gutes Gefühl bei der Übung zu bekommen und den Muskel gut zu spüren. Die "optimale" Ausführung lernt man nun mal nicht bei den ersten Übungssätzen.

Kurzum: Gebt neuen Übungen eine Chance, auch wenn sie auf den ersten Blick ungewohnt aussehen und sich die ersten Versuche noch ungewohnt anfühlen. Wer jedoch nach ein paar Einheiten keine Besserung merkt, sollte womöglich wieder Anpassungen vornehmen.

Übungsreihenfolge überdenken

Den Begriff Vorermüdung hat jeder Trainierende schon mal gehört. Hierbei wird der Muskel durch eine Isolationsübung (z.B. die Brust an der Butterfly-Maschine) vorermüdet, die mehrgelenkige Grundübung (in diesem Falle das Langhantel-Bankdrücken) wird erst im Anschluss daran ausgeführt.

Nicht immer geht es bei der Anpassung der Übungsreihenfolge aber um die Vorermüdung. Dem typischen Bodybuilder geht es normalerweise nicht um die Kraft oder um das Bewegen von riesigen Gewichten, sondern rein um die Optik. Warum soll also eine Grundübung immer an erster Stelle des Trainings ausgeführt werden? Nicht wenige lassen die "schweren" freien Grundübungen gar ganz weg oder bauen sie erst an späterer Stelle im Training ein.

Wer seinen Muskel gut aufwärmt, läuft weniger Gefahr, diesen zu verletzten. Nicht selten klagen Trainierende über Ellbogenschmerzen, wenn sie beim Trizepstraining mit einer French-Press-Übung beginnen, oder über Knieschmerzen, wenn sie an der Hackenschmidt-Maschine ihre Oberschenkel trainieren möchten.

Neben verletzungsprophylaktischen Gründen (bei einem vorermüdeten Muskel ist die Verletzungswahrscheinlichkeit geringer und das Arbeitsgewicht kann ebenfalls nicht mehr so hoch gewählt werden) hat das den Vorteil, dass man in den folgenden Übungen sich besser auf den entsprechenden Muskel konzentrieren kann. Wer beispielsweise zunächst seinen Beinbizeps an der Beinbeuger-Maschine trainiert, bevor er eine komplexe Beinübung beginnt (Beinpresse oder Kniebeugen aller Art), hat oftmals ein viel besseres Gefühl während der Übung, das Kniegelenk wirkt geschmiert und besser gestützt, die gesamte Bewegung fühlt sich einfach "geschmeidiger" an.

Trainingsequipment nutzen

Hierunter fallen vielerlei Möglichkeiten: Das Training mit Widerstandsbändern, Ketten, Fatgripz / Thick Bars oder auch simple Geräte wie ein Dipgürtel. Alles, was euch hilft, bestimmte Übungen oder Teile einer Wiederholung in ihrer Belastung und Schwierigkeit anzupassen und neue Reize für eure Muskeln darstellt.

Ich gebe jedoch zu bedenken, dass nicht gesamte Trainingseinheiten mit solchem Equipment durchgeführt werden sollen. Das exzessive Verwenden von Bändern oder Fatgripz kann bspw. sehr stark das zentrale Nervensystem belasten und so auch euer allgemeines Training in Bezug auf Regeneration und Erholung negativ beeinflussen.

Foto: Matthias Busse

Stretch it, baby!

Die richtige Dehnung des Muskels ist ein wichtiger Bestandteil der Muskelentwicklung. Damit meine ich nicht das übliche, aktiv-dynamische Dehnen oder "Wippen", was man im Fitnessbereich oft sieht, sondern zwei andere Punkte:
  1. die allgemeine Dehnung während einer Wiederholung
  2. extremes, statisches Dehnen gegen einen schweren Widerstand
Der erste Punkt ist auch Teil des obigen Punktes "Vollen Bewegungsradius nutzen". Während einer Bewegung sollte normalerweise die Bewegung soweit ausgeführt werden, bis sich der Muskel in einer guten Stretchposition befindet.

Schon Arnold wusste damals, dass eine starke Dehnung essentiell im Bodybuilding ist. Wer kennt nicht jene Szene, in der Arnie Kurzhantel-Fliegende auf der Bank ausführt und dabei mit seinen Ellbogen bzw. Händen in der untersten Position fast schon den Boden berührt. Ob das in der extremen Dehnung noch sinnvoll ist (vor allem hinsichtlich Verletzungsanfälligkeit), sei dahingestellt, aber es zeigt, dass die Dehnung schon damals ein nicht zu vernachlässigender Faktor war und es auch heute noch ist.

Das gilt für fast alle Übungen, beispielsweise für das Bankdrücken. Wer das typische "Mcfit-Bankdrücken" ausführt (Ellbogen in einem weiten Winkel ausgestellt, die Hantel wird nur soweit abgesenkt, bis der Winkel zwischen Ober- und Unterarm 90° beträgt), wird niemals einen guten Stretch in der Brust spüren, höchstens in der Schulter. Selbiges gilt für das Waden- oder Rückentraining: auch hier sollte zumindest in einigen Übungen der Stretch voll ausgenutzt werden.

Auch in der Dehnung sollte man zudem versuchen, den Muskel unter Spannung zu halten und aktiv anzusteuern:
Es macht einen Unterschied, ob man in der Endposition einer Übung zwar den Muskel dehnt, diesen aber nicht aktiv entspannt, sondern eher "entspannt in der Dehnung verharrt", oder ob man auch in dieser Phase sowohl psychisch als auch physisch noch voll konzentriert ist.
Dazu in den einzelnen, späteren Artikeln näheres.

Der zweite Punkt ist dem ein oder anderen aus Dantes Doggcrapp-System als "Extreme Stretching" bekannt. Auch John Meadows oder viele andere erfolgreiche Bodybuilder nutzen diese Art des Faszienstretchings. Hierbei handelt es sich nicht um die kurzen, "leichten", statischen Stretches, die einige zwischen ihren Sätzen ausführen , sondern hier wird der Muskel in der gedehnten Position für einen Zeitraum zwischen 30 - 120 Sekunden aktiv gegen ein den Umständen entsprechend schweres Gewicht gehalten.

Das mag leichter klingen, als es ist: Wer schon einmal solche extreme Stretches mit einer Dauer von einer Minute oder länger durchgeführt hat. weiß, wie schmerzhaft das sein kann und welche Willenskraft es erfordert, nicht vorher schon aufzugeben.
Die Einsatzweise dieser Stretches ist vielfältig. Man kann sie zwischen einzelnen Übungen oder Sätzen durchführen, oder auch ganz ans Ende einer Muskelgruppe setzen und direkt im Anschluss an den letzten Arbeitssatz des entsprechenden Muskels durchführen.
"Einsteigern" dieser Methode würde ich empfehlen, sich zunächst auf einen längeren Stretch am Ende der jeweiligen Muskelgruppe zu konzentrieren und vorsichtig mit dem Gewicht einzusteigen, um ein gutes Gefühl dafür zu bekommen und nicht gleich eine Verletzung zu riskieren.


Fazit

Alle genannten Punkte hängen gewissermaßen zusammen und lassen sich in den meisten Fällen auch gut kombinieren. Wie das im Einzelnen aussehen kann, werden wir in den nächsten Artikeln sehen. Dort werden wir näher auf die einzelnen Muskelgruppen eingehen und wie man Schwachstellen dafür am besten angeht, denn nicht jeder Muskel reagiert gleich auf jede Anpassung. Zudem werde ich für bestimmte Schwachstellen eines Muskels auch mögliche Beispieltrainingspläne und -übungen auflisten, die auf den oben genannten Prinzipen beruhen.

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