Einführung (I)

Was tun gegen Schwachstellen im Bodybuilding? (I)

Das Thema "Schwachstellen" im Bodybuilding ist ein leidiges Thema. Jeder kennt sie, (fast) jeder hat sie und viele sehen welche, wo gar keine sind. Gerne wird das eigentliche Verständnis einer Schwachstelle auch verwechselt mit dem simplen Wunsch nach mehr Masse oder "Definition", wie beispielsweise eine größere Brust oder noch dickere Ärmel. Nicht selten sind diese Muskeln jedoch – objektiv betrachtet - im Verhältnis ausgewogen. Nichtsdestotrotz gibt es immer bestimmte Körperpartien, die man fokussieren möchte, damit sie (wieder) ins Gesamtbild passen.

In diesem und den folgenden Artikeln möchte ich nicht darauf eingehen, wie ihr eine Schwachstelle erkennt, sondern euch verschiedene Wege und Möglichkeiten aufzeigen, wie ihr diese behandeln könnt.

In diesen ersten Artikeln werde ich das Ganze allgemein zusammenfassen, bevor wir später auf gezieltes Schwachstellentraining für die einzelnen Muskelpartien eingehen. Und für alle Discopumper da draußen: ja, Tipps für eine bessere Brust und dickere Arme werden auch dabei sein, dafür müsst ihr euch aber ein wenig in Geduld üben – was zugleich auch der erste allgemeine Tipp bei der Schwachstellenbekämpfung ist.

Zudem werde ich euch verschiedene Beispielworkouts vorschlagen, die sich in meinen Augen bewährt und mit denen viele User im Forum bereits Fortschritte erzielt haben.
Anmerkung:
Da dieser Artikel als Einleitung dient und entsprechend allgemein gehalten ist, wird es noch keine konkreten Tipps geben, sondern lediglich Anregungen, wie ihr euer Training im Allgemeinen anpassen könnt. Ein Großteil der Informationen des nachfolgenden Textes sollte dem ambitionierten Hobbysportler hoffentlich schon bekannt sein.

Es kann also sein, dass für den ein oder anderen dieser Teil ein wenig trocken erscheinen mag oder nur wenig neuen Informationsgehalt bietet. Nichtsdestotrotz ist der kommende Text Voraussetzung für die nachfolgenden, spezifischen Artikel zu den einzelnen Muskeln, um auch verstehen und nachvollziehen zu können, warum diese oder jene spezielle Anpassung im Trainingsplan für die einzelnen Schwachstellen so vorgeschlagen werden.

Allgemeines zum Thema Schwachstellen

Der Einleitungstext hat bereits mehr oder weniger direkt darauf angespielt: Nicht jede Schwachstelle ist tatsächlich eine Schwachstelle. Das ganze liegt natürlich im Auge des Betrachters (also vor allem in euren eigenen) und so unterschiedlich sind natürlich auch die eigenen Ansprüche an das Äußere, denn über Geschmack lässt sich bekanntlich gerne und häufig streiten.

Foto: Frank-Holger Acker

So gibt es nicht wenige, die gerne auf einen Stiernacken als einziges Verbindungsstück zwischen Kopf und Torso hinarbeiten. Das sind natürlich individuelle Präferenzen, aber als Schwachstelle im eigentlichen Sinne würde ich das nicht bezeichnen.

Ein anderes Beispiel: Es bleibt jedem selbst überlassen, ob oder wie intensiv jemand seinen Unterkörper trainiert. Wenn die Oberarme jedoch doppelt so dick wie die Waden und der Oberkörper dreimal so breit wie die Beine sind, kann man in meinen Augen schon von einer geringfügig ausgeprägten Schwachstelle sprechen.

Ich verstehe unter Schwachstellen in dieser Artikelreihe nichts anderes als extreme, muskuläre, optisch sichtbare Ungleichheiten und Dysbalancen. Die Muskeln sollten zueinander in einer gewissen Relation stehen, sodass einem Betrachter nicht direkt zu stark oder zu schwach ausgeprägte Muskeln ins Auge springen.

Das ganze sollte eine harmonische Einheit bilden. Wer einen muskulösen Oberkörper hat, sollte auch nicht mit Storchbeinen rumlaufen – oder diese zumindest geschickt verdecken. Schwachstellen können ebenfalls an der Haltung erkannt werden: Wer den ganzen Tag mit einem Rundrücken, nach unten und nach vorne hängenden Schultern rumläuft, sollte schleunigst etwas ändern!

Schwachstellen haben sich nicht ohne Grund entwickelt oder eingeschlichen. Das kann viele Gründe haben: Neben jahrelanger "falscher" Ausführung der Übungen oder schlechtem Ansteuern des Muskels kann es auch sein, dass der entsprechende Muskel auf die Art der Belastung, wie ihr sie auch bei anderen Muskeln einsetzt, einfach nicht so gut reagiert.

Je nachdem, wie es zu einer Schwachstelle gekommen ist, ist es natürlich mehr oder weniger schwer, dem wieder entgegenzuwirken. Wer jahrelang "falsch" trainiert, sich bestimmte Übungsausführungen angewöhnt hat und den Muskel partout nicht spürt, wird dies auch nicht von heute auf morgen ablegen können.

Leicht und schnell passiert im Bodybuilding normalerweise nichts, also sollte man sich darauf einstellen, dass man nicht sofort Resultate sehen wird und womöglich erst einen Schritt zurückgehen muss, bevor es weiter nach vorne geht.
Wichtig ist:
Konzentriert euch nach Möglichkeit nur auf eine Schwachstelle auf einmal! Maximal auf zwei. Wenn ihr ein Schwachstellenprogramm durchzieht, sollte das auch über einen längeren Zeitraum am Stück erfolgen. Lediglich für ein bis zwei Wochen das Training umzustellen wird euch kaum Erfolge bringen. Da Schwachstellentraining in den meisten Fällen automatisch mehr Intensität bedeutet, macht es keinen Sinn, sich auf mehrere Schwachstellen gleichzeitig zu fokussieren, da ihr sonst schnell ins Übertraining kommen könntet, ausbrennt und mit der Regeneration Probleme bekommen werdet.

Spüre deinen Muskel!

Ich habe es auch in anderem Zusammenhang schon oft erwähnt: In meinen Augen ist eine Grundlage zur Behandlung von Schwachstellen (sowie eine generelle Grundlage zum Vorankommen im Bodybuilding), dass man in der Lage ist, den Muskel direkt anzusteuern und auch zu spüren. Das geht bei manchen Übungen natürlich einfacher als bei anderen.

Wer beispielsweise seine Brust an der Butterflymaschine oder seinen Bizeps bei Scottcurls nicht spürt, macht generell etwas verkehrt. Diese (Achtung: schlimmes Hipsterwort) mind-muscle-connection ist übrigens nicht gleichzusetzen mit dem Pump. Wer tausendmal seine gestreckten Arme nach vorne hebt und danach einen Todes-Pump in seinen Schultern verspürt, hat deshalb nicht automatisch auch ein gutes Gefühl beim Schultertraining. Wer auf der anderen Seite vorgebeugte Dips für die Brust machen möchte, hierbei aber nur seine Schultern spürt, sollte ebenfalls etwas ändern.
Wer Probleme hat, einen bestimmten Muskel zu spüren, sollte zunächst sein Arbeitsgewicht reduzieren. Auch wenn ich weiß, dass wir alle keine Zeit haben und uns stetig nur verbessern wollen, müssen wir manchmal einen oder zwei Schritte zurückgehen, um anschließend wieder weiter nach vorne zu kommen.
Mal ganz abgesehen davon, dass ein Großteil in vielen Übungen für seine Verhältnisse generell "zuviel"“ Gewicht auflegt.

Die Reduktion des Trainingsgewichts ist nicht mit einem Rückschritt gleichzusetzen, sondern bringt euch im Optimalfall dauerhaft einen Schritt nach vorne, wenn ihr es dadurch schafft, euer Muskelgefühl zu verbessern. Hat es erst einmal "Klick" gemacht bei bestimmten Übungen, könnt ihr das Gefühl normalerweise auch auf andere Übungen und Übungsausführungen übertragen.

Durch die Reduktion könnt ihr die Übung ein wenig langsamer – oder besser gesagt: kontrollierter – ausführen und solltet versuchen, euch bildlich vorzustellen, wie ihr die Muskeln bei den einzelnen Bewegungsphasen in die Länge zieht, dehnt und kontrahiert. Oftmals sind die Personen viel zu verkrampft in anderen Körperpartien und belasten beispielsweise ihre Arme zu sehr beim Oberkörpertraining (Brust, Rücken, Schultern). Ein häufiges Problem besteht unter anderem beim Rückentraining, hier wird – meist unbeabsichtigt – zu oft und zu viel aus dem Bizeps gezogen.

Die negative Phase sollte kontrolliert und langsam stattfinden. Am untersten Punkt könnt ihr kurz innehalten, um anschließend ohne Schwung, dafür explosiv die Bewegung umzukehren. Am obersten Punkt kann ebenfalls kurz gestoppt werden, bevor das Gewicht wieder abgelassen wird. Wer hierbei einen Lockout macht, beim Bankdrücken also bis zur vollständigen Endbewegung geht, das heißt bis zum Ausstrecken der Arme (Ausstrecken heißt nicht Durchstrecken!), sollte allerdings darauf achten, trotzdem noch eine gewisse Spannung im entsprechenden Zielmuskel zu halten.

Foto: Matthias Busse

Oftmals ist eine höhere Belastungsdauer pro Satz (sprich höhere Wiederholungszahlen und / oder eine langsamere Bewegung pro Wiederholung) ebenfalls hilfreich, da hier mehr Blut fließt und mehr Laktat gebildet wird, was den Muskel teilweise übersäuert. Das hilft zumindest teilweise zu spüren, wo bzw. welche Muskeln beansprucht werden.

In den Artikeln zu den einzelnen Muskelpartien werde ich näher hierauf eingehen, auch auf mögliche Ausnahmen.
Merke:
Kontrollierte Ausführung ist wichtig, um den Muskel zu spüren. Auch ein geringeres Gewicht sowie ein kurzes Stoppen am obersten und untersten Punkt der Bewegung helfen, den Schwung rauszunehmen und sich besser auf den Muskel zu konzentrieren.

Den vollen Bewegungsradius bei Schwachstellen nutzen?

Der Bewegungsradius (range of motion, kurz ROM) ist ebenfalls ein umstrittenes Thema im Bodybuilding. Während viele Profibodybuilder in ihren Videos so gut wie nie eine volle Bewegung ausführen, sondern nur Teile davon, sind "Normaltrainierende" besser dran, in der Regel möglichst den gesamten bzw. eine große ROM zu nutzen. Das macht einerseits die Bewegung schwieriger, da mehr Muskelfasern beansprucht werden, man kann zudem nicht so viel Gewicht bewegen wie bei Teilwiederholungen, was in Hinsicht auf Verletzungsanfälligkeit in den meisten Fällen ebenfalls ein Vorteil ist. Andererseits sollte man die Muskeln in seiner vollen Länge trainieren, das heißt von der tiefen Dehnung bis in die Kontraktion, um das Potential voll auszuschöpfen.

Nichtsdestotrotz geht es um Schwachstellen. Das impliziert, dass die jeweilige Person kein Trainingsanfänger mehr ist, sondern schon eine gewisse Grundsubstanz vorzuweisen hat. Das bisherige Training hat nicht dazu geführt, eine Schwachstelle zu beheben, also müssen Dinge angepasst werden.

Üblicherweise möchte man bestimmte Muskeln (z.B. den Quadrizeps im Oberschenkel) oder auch nur Teile davon (beispielsweise den vastus medialis, den inneren Teil des vorderen Oberschenkelmuskels) stärker belasten. Oftmals hilft es in beiden Fällen, Teilwiederholungen einzubauen, da bestimmte Partien vom Muskel mehr oder weniger Arbeit übernehmen, je nachdem, welchen Teil der Bewegung man ausführt.

Eine andere Möglichkeit ist das Verwenden von Widerstandsbändern oder Ketten. So kann man die Belastungskurve auch über den gesamten Bewegungsradius verändern.

Beispiel:
Möchte man wie oben erwähnt einen Fokus auf den Quadrizeps sowie auf den vastus medialis legen, könnte man beispielsweise an der 45° Beinpresse den unteren Teil der Bewegung (das letzte Drittel) weglassen, also das tiefe Absenken des Gewichts und das starke Anwinkeln des Kniegelenks, und lediglich den oberen Teil der Bewegung ausführen, da der Quadrizeps vor allem in diesem Teil der Bewegung bei der Streckung des Knies arbeitet. Nimmt man zudem noch einen weiteren Stand ein und platziert die Füße mittig (auf vertikaler Ebene gesehen, das heißt die Füße nicht zu weit oben auf der Plattform), so kann man vermehrt auch die Innenseite der Oberschenkel sowie die Adduktoren treffen.

Wir halten fest: Grundlage sollte wenn möglich eine voll ausgeführte Bewegung über den gesamten Radius sein. In bestimmten Situationen wie dem Schwachstellentraining ist es aber sinnvoll, bestimmte Teile der Wiederholung zu fokussieren und bspw. Teilwiederholungen zusätzlich zu machen.

Das Training eines sollte jedoch nicht nur aus solchen Teilwiederholungen bestehen, sondern diese sollen es lediglich ergänzen.

Übungsvolumen sinnvoll anpassen

Mehr ist mehr! Ich glaube, diese drei Wörter verwende ich in fast jedem meiner Artikel. Dieses Denken hat sich bei vielen Trainierenden in Hinsicht auf die Nutzung von Supplements eingebrannt, aber auch beim Training. Wie oft sieht oder hört man Leute im Fitnessstudio darüber grübeln, wie viele Bizepsübungen sie noch machen sollen, weil die Arme einfach nicht wachsen wollen. In manchen Fällen ist das Gegenteil der Fall, und das Weglassen von Übungen oder die Kürzung des Volumens kann hier wahre Wunder bewirken.

Fairerweise muss ich jedoch anmerken, dass eine Erhöhung des Volumens in vielen Fällen mehr Erfolge bringt, sofern diese sinnvoll durchgeführt wird. Oftmals ist ein höheres Trainingsvolumen eines der Dinge, die ich an Plänen anpasse, wenn ich Schwachstellen bearbeiten will.

Dazu sei jedoch gesagt, dass mehr Volumen nicht zwingend bedeutet, dass alle zusätzlichen Sätze mit voller Intensität oder bis zum Muskelversagen trainiert werden. Im Gegenteil, oftmals dienen viele Sätze nur dazu, zunächst Blut in den Muskel zu pumpen oder einen Blutstau hervorzurufen. Muskelversagen wird häufig nur in den letzten Sätzen bzw. im letzten Satz erreicht. Die Intensität und Reizsetzung erfolgt hier auch über andere Wege: kürzere Pausen, Supersätze, die Art der Übungsausführung usw.

Ein Mittel erster Wahl ist in vielen Fällen also tatsächlich "mehr Bizeps machen", um beim eingangs genannten Beispiel zu bleiben, aber das in einem sinnvollen Rahmen mit einer durchdachten Anpassung bezüglich Übungswahl, Ausführung, Satz- und Wiederholungsschema, sowie dem Einbauen von verschiedenen Intensitätstechniken.

Foto: Matthias Busse

Wer in einer Trainingseinheit nur zwei Übungen für einen Muskel macht, wird den Muskel nicht mit verschiedenen Methoden schocken können. Die Erhöhung des Volumens bietet einem größere Vielfalt, sodass man den Muskel aus den verschiedensten Winkeln treffen und bearbeiten kann. Volumen und Intensität müssen jedoch nicht immer zeitgleich erhöht werden. Es kann durchaus Sinn machen, beides unabhängig voneinander anzupassen. Das phasenweise Gestalten des Trainings wird beispielsweise auch in John Meadows Mountain Dog Prinzip verwendet:

So kann man für ein paar Wochen zunächst das Volumen erhöhen, anschließend das Volumen beibehalten und Intensitätstechniken einbauen, und nach ein paar weiteren Wochen wird das Volumen wieder ein wenig zurückgeschraubt, die Intensität aber beibehalten oder sogar nochmals angezogen.

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