Nimm deine Schwachstellen in den Fokus

Schwachstellen-Training Reloaded

"Wenn du unter 100kg wiegst, ist dein ganzer Körper eine Schwachstelle!" – Von dieser Aussage eines Pioniers auf dem Gebiet der Hypetrophie namens Dante Trudel kann man halten, was man möchte. Allerdings beinhaltet jede Aussage einen gewissen Kern Wahrheit, den man nur finden muss.

Auf der einen Seite stimmt die Aussage, dass zu viele Leute Schwachstellen dort sehen, wo insgesamt am ganzen Körper Handlungsbedarf besteht. Allerdings gibt es ganz klar auch schon in den Anfangsjahren Muskelgruppen, die nicht auf das verwendete Training anspringen und dadurch dafür sorgen, dass kein ausgewogener Fortgeschrittenen-Körper entsteht.

Insbesondere durch die Coaching-Aktionen hier auf Team Andro ist mir klargeworden, dass es schon hin und wieder bestimmte Muskeln gibt, die einfach nicht auf die Standardbehandlung anspringen und im Falle von monate- oder eher jahrelanger Missachtung optisch stark abfallen.

Damit dir genau DAS nicht passiert, möchte ich dir in diesem Artikel einen Leitfaden zur Hand geben, mit dem du eigenverantwortlich entscheiden kannst, ob du eine Schwachstelle besitzt und wenn ja, wie du diese am besten angehst, ohne dein Training zu einem einseitigen und im Endeffekt noch unausgewogenerem System werden zu lassen.

Foto: Oliver Rink

Viele dieser Inhalte sind keine bahnbrechend neuen Erkenntnisse. Sie sind eher Weckrufe dafür, dass man sich manchmal von einer standardisierten Herangehensweise entfernen muss, um im Endeffekt viel besser dazustehen als vorher. Legen wir los!

Was ist eine Schwachstelle

Zunächst muss einmal definiert werden, was eine Schwachstelle überhaupt ist. Es gibt objektiv und subjektiv empfundene Schwachstellen, wohingegen die einzigen mit Handlungsbedarf die objektiven sein sollten.

Eine objektive Schwachstelle ist – nach freien Definition meinerseits, da es noch keinen Bodybuilding-Duden gibt – eine Muskelgruppe, die im optischen Gesamtbild eine unterdurchschnittliche Entwicklung im Vergleich zum Rest des Körpers darstellt.

Eine subjektive Schwachstelle hingegen ist eine Muskelgruppe, die nach der subjektiv verzerrten Einschätzung im optischen Gesamtbild eine unterdurchschnittliche Entwicklung im Vergleich zum Rest des Körpers darstellt.

Hier liegt dann auch der Hund begraben: Mit Sicherheit gibt es persönliche Vorlieben in der Körperentwicklung. Jedoch sollte man in der bereits als Standard akzeptierten Wahrnehmungsstörung eines Trainierenden so eine "Body-Dismorphia" nicht weiter unterstützen, da Dysbalancen immer negative Auswirkungen auf den Körper als Ganzen haben werden. Lass es mich mit einem Beispiel verdeutlichen.

Ein zu ausgeprägter Trizeps kann das komplette Belastungsbild einer Brustübung in der Hinsicht verändern, dass die Brust nicht mehr ausreichend Trainingsreiz bekommt, der Trizeps einen Großteil der Last übernimmt und dadurch eine subjektive Schwachstelle am Trizeps dazu führt, dass eine objektive Schwachstelle in der Brust entsteht. Dass dies nicht Sinn und Zweck ist und man die 10 Sätze French Press in jeder Trainingseinheit lieber streichen sollte, muss ich nicht extra betonen.

Das beste Mittel zur Bewertung des eigenen Körpers sind ehrliche Fotos. Bedeutet: Morgens nach dem Aufstehen im neutralsten bzw. sogar schlechtesten Licht. Alles andere ist Selbstschmeichelei. Wenn der Körper auch im schlechten Licht ausgewogen aussieht, dann kann man sich sicher sein, dass man eine Menge richtig gemacht hat.

Fotos nach dem Training verfälschen durch Pump und Durchblutung leider so viel, als dass schwache Arme auf einmal wieder stimmig im Vergleich zum Rest aussehen können.

Ehrlichkeit mit sich selber zahlt sich also in doppelter Hinsicht aus: Auf der einen Seite hat man so eine wirklich neutrale Einschätzung der körperlichen Entwicklung. Auf der anderen Seite bleibt man vom Ego her auf den Boden.

Wie oft kommt es vor, dass man während des Training die aufgepumpten und mit Adern überzogenen Arme sieht und sich denkt "Boah, der Aufbau kann ruhig noch weitergehen." Dann wird bei gutem Licht in der Umkleide nochmal das Shirt hochgezogen und die Bauchmuskeln lassen sich noch erahnen – top, alles läuft.

Macht man dann jedoch neutrale Fotos, so wird einem schnell bewusst, dass der Aufbau bereits vor einiger Zeit von Muskelmasse in Love Handles übergegangen ist und man nun doch lieber wartet, bis man seinen epischen Cheat-Day für den Youtube-Channel filmt.

Wann sollte man Schwachstellen in Angriff nehmen

Hat man festgestellt, dass eine objektive Schwachstelle vorliegt, muss daraufhin der persönliche Trainingsstand bewertet werden. Ein 35er Oberarm auf der einen Seite und ein 33,5er Oberarm auf der anderen Körperhälfte ist zwar eine Differenz – diese wird sich allerdings mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit selbst begradigt haben, sobald das Maßband 40cm zeigt.

Hat man allerdings schon 2 – 3 Trainingsjahre hinter sich, so würde ich schon sagen, dass man einmal seinen Entwicklungsstand anschaut und guckt, wo die Reise die letzten Jahre hingegangen ist, denn dann bringt es auch nichts mehr, sehendes Auge eine latente Schwachstelle immer mehr zu einer außerordentlichen Diskrepanz verkommen zu lassen.

Bist du also schon soweit gekommen, dass du eine objektive Schwachstelle mit Handlungsbedarf identifiziert hast, dann können wir uns nun dem spannenden Teil widmen – der Handlung.

Schwachstelle: Brust

Die Brust ist bei erschreckend vielen Leuten eine Schwachstelle. Dabei könnte man dies durch ein schlau strukturiertes Training bereits sehr leicht beheben.

Der größte Fehler beim Brusttraining der meisten Leute ist ein mangelnder Fokus auf der Brust selbst. Es wird der Verbund trainiert und wenn bereits Dysbalancen bestehen, profitieren von dieser Art des Trainings eher die umliegenden Muskelgruppen als die Brust selbst.

Zunächst könnte man damit starten, daran zu arbeiten, dass man die Brust bei Verbundübungen besser spürt. Dies kann man auf verschiedene Arten erreichen:

Starte mit einer Isolationsübung

Der einfachste Weg zum Muskelgefühl ist, dass man die Verbundübungen gar nicht erst startet, bevor man nicht einen Pump in der Brust hat. Dies kann auf ganz klassische Weise mit Isolationsübungen wie Butterfly oder Fliegenden erreicht werden. Man könnte jedoch auch auf exotischere Variationen zurückgreifen, einfach um etwas Abwechslung ins Training zu bringen.



Wechsle die Verbundübungen

Dann kann man dafür sorgen, dass die Brust allgemein stärker wird. Dafür muss ein Fokus auf niedrigem Volumen und progressionsorientiertem Ansatz gelegt werden. Dafür verweise ich gerne auf den bereits von mir verfassten Artikel "Trainiere Push wie nie zuvor".

Ein anderer Weg wäre, kraftorientierte Programme wie 5x5 oder Wendler 531 zu benutzen. Zwar haben diese einen Vorteil, dass neue Reize entstehen, jedoch ist der Wiederholungsbereich meiner Meinung nach fast zu gering, um nennenswert Muskeln aufzubauen.

Es ist jedoch nicht abwegig, Kraftphasen ins Training einzubinden. Manchmal muss man verdammt stark im geringen Wiederholungsbereich werden, um daraufhin im höheren Wiederholungsbereich schwerer trainieren zu können. Dies ist definitiv eine Möglichkeit, die man im Hinblick auf Schwachstellen berücksichtigen kann.

Letztlich würde ich JEDEM ein Extreme Stretching für die Brust empfehlen. Es ist seit Jahren bewiesen, dass extremes Stretching die Hypertrophie anregen kann. Zusätzlich verbessert es die Regeneration und sorgt im Endeffekt dafür, dass öfter und somit auch progressionsorientierter trainiert werden kann.

Für einen Extreme Stretch der Brust nimmt man sich eine Flachbank und zwei schwere Kurzhanteln. Man geht nun wie beim Kurzhantel-Bankdrücken in den Stretch und hält diesen für 45 – 90 Sekunden. Es muss jedoch zwischen Muskelschmerz und Gelenkschmerz unterschiedenen werden. Dafür wird am besten mit einem leichteren Gewicht für eine kürzere Zeit angefangen und man arbeitet sich weiter nach oben, bis man das tolerierbare Maximum erreicht hat.

Schwachstelle: Rücken

Dies ist eine Schwachstelle, die etwas mehr Hirnschmalz erfordert. Der Rücken ist an sich schon deswegen bei vielen Leuten nicht so gut wie der Rest, weil er einfach nicht beim Training beobachtet werden kann. Auch hier kann man die Probleme in verschiedene Gruppen einteilen:

Spüre den Rücken nicht

Es ist definitiv schwer, in den Anfangsjahren eine gute Mind-Muscle-Connection zu erreichen. Jedoch sollte dies mit dem Laufe der Zeit besser werden.

Eine gute Möglichkeit, um eine Verbindung mit dem Rücken zu bekommen, ist mit einer Isolationsübung für den Lat zu beginnen. In Frage kommen da eigentlich nur Überzüge oder Rudern mit Gummibändern. Man startet also zu Beginn des Trainings mit einer dieser Übungen, bevor man zu schwereren Übungen übergeht. Ein paar Sätze helfen da meistens schon.

Danach reduziert man dann am besten das Arbeitsgewicht mit Zugübungen um ein paar Prozent und achtet genau darauf, den Rücken bei jeder Wiederholung zu spüren. Recht schnell kommt man so wieder auf die üblicherweise verwendeten Arbeitsgewichte und ist nun um ein gutes Muskelgefühl bereichert. Der Muskelkater wird es bestätigen.

Mädchen-Gewichte im Training

Leider kommt es immer wieder vor, dass beim Rückentraining zu viel "Stretch and Squeeze" gemacht wird. Die besten Rücken in der Geschichte des Sports wurden mit schweren Gewichten aufgebaut. Es ist daher wirklich kein Hexenwerk, einmal aus der Komfortzone herauszutreten und die Gewichte zu steigern.

Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass man schon viel zu lange mit denselben Arbeitsgewichten arbeiten und in einen Trott verfallen ist, der über die Wochen und Monate keinen nennenswerten Fortschritt mehr produzieren kann.

Auch hier möchte ich jedem ans Herz legen, mit Extreme Stretches zu arbeiten. Hier gibt es jedoch zwei Möglichkeiten. Eine Davon wurde von Jason Huh quasi "neu aufgelegt".

Für die Huh-Variante nimmt man sich eine Klimmzugstange und einen V-Griff oder greift die Stange im Untergriff. Man lässt sich dann in den Stretch sinken und absolviert seine "Wiederholungen" lediglich im unteren Drittel der ROM. So hat man einen ständigen Stretch im Rücken und es bleibt keine andere Alternative übrig, als dass der Lat bearbeitet wird. Dies macht man für 10 – 15 Wiederholungen für 2 – 4 Sätze.

Der klassische Extreme Stretch beinhaltet dasselbe wie bei der Brust. Man lässt sich mit einem gut verträglichen Griff hängen und versucht 60 Sekunden lang gegen die Schmerzen anzukämpfen. So "einfach" ist es schon.

Schwachstelle: Schultern

Wenn ich von Schultern als Schwachstelle rede, geht es in 999 von 1000 Fällen um seitliche und hintere Schulterköpfe. Ich habe noch nie erlebt, dass jemand einen zu schwachen vorderen Schulterkopf besitzt. Deshalb ist für mich auch Frontheben die schwachsinnigste und mit Abstand überflüssigste Übung der Menschheit.

Probleme mit dem seitlichen Schulterkopf

Leider hat nahezu jeder eine nicht ausreichend ausgeprägte seitliche Schulter. Hier muss man dann schon kreativ werden. Wenn es über die Jahre mit normalem Seitheben nicht geklappt hat, müssen neue Alternativen her. Ein paar neue Variationen, die du in dein Training einbringen kannst, wären folgende:







Macht eine der Übungen zur Hauptübung für die seitlichen Schultern und kniet euch richtig rein. Führt ein Logbuch, testet verschiedene Winkel und Gewichte und knüppelt es durch, bis ihr ausseht wie Kevin Levrone.

Probleme mit dem hinteren Schulterkopf

Der hintere Schulterkopf ist nicht nur optisch ein wichtiger Bestandteil einer abgerundeten Schulterentwicklung, sondern dienen auch der Prävention von Verletzungen durch schlimm entwickelte Dysbalancen.

Es empfiehlt sich definitiv, das Schultertraining mit dem hinteren Schulterkopf zu beginnen. Ähnlich wie ich beim Beintraining vorziehe, das Training mit der Beinrückseite zu beginnen, würde ich dies auch aufs Schultertraining übertragen.

Ein paar ernsthafte Sätze Face Pulls nehmen einem überhaupt keine Kraft bei den späteren Drückübungen weg und sorgen dafür, dass die ganze Schulter sich deutlich wärmer anfühlt. Ich wette du machst die hintere Schulter immer am Ende des Schultertrainings. Diese Umstellung kann bereits Wunder wirken.

Probleme mit dem Nacken

So ein richtig dicker Stiernacken ist sicherlich etwas, was uns alle am Anfang der Trainingslaufbahn inspiriert hat. Nur ist es leider so, dass wirklich viele Leute nicht mit einem guten Trapezius gesegnet ist.


Dicke Traps kommen unter anderem durch schweres Kreuzheben und eine außergewöhnliche Gesamtbelastung. Die Traps arbeite den ganzen Tag über um unseren Kopf gerade zu halten. Es ist daher gar nicht so einfach, diese wirklich und gründlich zu erschöpfen.

Wenn Shrugs in allen Variationen nie gewirkt haben, muss man auch hier einfach mal exotischere Übungen benutzen. Mein Favorit sind da ganz klar Deadlift – Shrugs!



Probleme mit Verletzungen

Leider kommt es immer wieder vor, dass das Schultertraining unfreiwillig durch nervige Verletzungen und Bewegungseinschränkungen behindert wird. Damit es gar nicht dazu kommt, sollte generell auf ein gutes Warm Up geachtet werden. Hierzu gibt es bereits UNZÄHLIGE Artikel und Videos. Es ist daher nicht zu viel verlangt, in der Hinsicht Eigeninitiative zu zeigen und sich einfach mal ein wenig schlau zu machen. Es kann definitiv nicht schaden.

Auch für die Schulter gibt es einen Extreme Stretch, der jedoch mit Vorsicht zu genießen ist. Zu oft kommt es vor, dass Leute mit einer Vorschädigung zu aggressiv stretchen und so mehr Schaden als Gewinn aus dem Stretch bekommen.

Ich würde daher vorschlagen, dies einmal für kurze Zeit leicht zu testen und bei Bedarf immer intensiver zu werden. Hier darf man auf gar keinen Fall übermütig werden. Beim Rücken kann man sich z.B. einfach von der Klimmzugstange fallen lassen. Passiert hier jedoch ein Missgeschick, kann man sich direkt einen Termin beim Orthopäden machen. Und wir alle kennen die Wartezeiten...

Schwachstelle: Arme

Arme sind die wohl ab häufigsten zu Unrecht bezeichneten Schwachstellen des ganzen Körpers. Ich verstehe auch ganz klar warum – es gibt keine zu dicken Arme. Kein Mann der Welt würde nicht 3 cm mehr Armumfang geschenkt annehmen.

Hast du dich allerdings bereits an die Identifizierung der Schwachstellen als objektiv gemacht und es bejaht, dann können wir hier weitermachen.

Die größten Fehler im Armtraining lassen sich auch hier nicht auf einen Nenner zusammenfassen, sondern sind entweder mehrere Faktoren gleichzeitig oder nur einer der nachfolgenden.

Einfach zu wenig

In den Basic-Plänen, die wirklich genial zusammengestellt wurden, spielen die Arme üblicherweise nur eine rudimentäre Rolle. Dies ist für Anfänger auch gar nicht anders realisierbar. Durch die Grundübungen wachsen die Arme genug und alles Zusätzliche wäre einfach nicht zielführend, da die ersten Jahre für einen Aufbau des Körpers im Gesamten dienen sollte.

Kommt man jedoch in die Höhen der zwei- bis dreijährigen Trainingserfahrung, so ist es schon nicht verkehrt, den Armen mehr Aufmerksamkeit zu widmen. Dabei mag am Anfang noch ausreichend sein, einfach 3 Sätze Langhantelcurls zu ergänzen. Allerdings steigen die Bedürfnisse hinsichtlich Volumen und Intensität mit den Trainingsjahren und wenn man diese Anpassung verpennt hat, ist es kein Wunder, wenn irgendwann die Fortschritte dort einfach ausbleiben.

Ein erster Schritt wäre also zunächst im Falle der mangelnden Aufmerksamkeit einfach mal das Volumen hochzufahren.

Viel zu viel

Genauso gibt es das andere Extrem. Manche Leute machen einfach VIEL ZU VIEL für die Arme! Wenn das Gesamtvolumen von Bizeps und Trizeps das des Rückens übersteigt, würde ich mir definitiv Sorgen machen. Manchmal ist der Punkt erreicht, an dem "Viel nicht mehr viel hilft". Und genau dann profitiert man richtig von einer Umstellung auf ein geringeres Volumen!

Ihr könnt euch gar nicht vorstellen, wie schnell die Kraft wächst, sofern das Volumen geringer als sonst ist. Dies erlaubt euch dann, in wenigen Sätzen eine höhere Intensität an den Tag zu legen und im Endeffekt dadurch dann die Arme dicker werden. Man braucht weniger Zeit für mehr Ergebnisse. Das ist doch total genial oder nicht?

Leider machen die meisten Leute diesen Schritt gar nicht erst. Sie denken, dass die einzige Möglichkeit, die Arme bei bereits hohem Volumen zu verbessern, zwangsläufig noch mehr Volumen ist. Dass man dies nicht ins Unendliche steigern kann, sollte jedem klar sein.

Zu viel Gewicht

Die Arme funktionieren leider nicht so wie der Rücken, wo der am besten aussieht, der am meisten schwere Gewichte bewegt. Es ist überhaupt nicht nötig, 70 kg auf der Langhantel curlen zu müssen, um wirklich gute Arme zu bekommen.

Viel wichtiger ist, dass die Technik wirklich perfekt ist. Viel zu schnell passiert ist, dass die Belastung auf die Schultern, den unteren Rücken und den Trapez umgelegt wird. So kommt letztendlich noch weniger Reiz an und man dreht sich im Kreis.

Tipp für die, die einfach zu schwer Arme trainieren: Trainingsgewichte halbieren! Sauberere Technik, viel Stretch and Squeeze und drauf achten, dass der Pump an oberster Stelle steht. Ziemlich schnell wird man merken, dass dies die vorige Vorgehensweise bei weitem übersteigt.

Faszien-Probleme

Ein sehr holistisches Thema, da man die Erfolge oder Probleme nicht messen kann. Mir ist allerdings schon öfter aufgefallen, dass erschreckend viele Leute von einem gezielten Faszienstretching der Arme profitieren können und der Erfolg ist für mich in der Hinsicht ein guter Wegweiser.

Ähnlich wie beim FST-7 Training kann beispielsweise für Bizeps mit SZ-Curls gearbeitet werden. Man macht also 7 Sätze mit 8 – 12 Wiederholungen und demselben Gewicht. Die Satzpausen betragen 30 Sekunden. Abwechselnd spannt man nun in den Satzpausen den Bizeps für die volle Zeit an; die anderen Pausen wird der Bizeps für 30 Sekunden gedehnt.

Die Übersäuerung und der Pump sind jenseits von Gut und Böse. Hat man diese 7 Sätze überstanden, so geht man in einen Extreme Stretch für den Bizeps. 60 Sekunden lang dehnt man den aufgepumpten Muskel bis nichts mehr geht. Danach spannt man ihn für 30 – 60 Sekunden durchgängig an und wiederholt den Stretch. Jeder, der dies einmal überstanden hat, wird dies erneut im nächsten Training machen wollen. Eure Arme waren noch nie so aufgepumpt und geschwollen!

Gleiches lässt sich dann auch mit einer Trizeps-Isolationsübung machen. Dies wirkt wirklich Wunder. Dont knock it until you´ve tried it!

Schwachstelle: Beine

Mein absolutes Lieblingsthema. Beim Beintraining ist es in der Tat so, dass VIEL wirklich VIEL hilft. Ich habe noch nie jemanden gesehen, der sich 2 x die Woche beim Beintraining fast selbst umbringt und dann keine guten Quads hatte.

Ich bin ziemlich selbstsicher, dass ich bereits fast alles, was man für die Schwachstelle der Beine braucht, bereits niedergeschrieben hab. Ich verlinke dir hier einmal alles:
Foto: Oliver Rink

Schwachstelle: Waden und Unterarme

Diese beiden Muskelgruppen sind quasi die Nebengebiete der körperlichen Entwicklung. Der ungeliebte Cousin, der auf Familienfeiern viel zu aufdringlich ist und mit seinem Humor aus einem Fips Asmussen Witzebuch auch nicht der Steigerung der Laune beiträgt.

Schwachstelle Waden

Bei den Waden gibt es zwei Probleme: Entweder werden sie generell vernachlässigt, oder aber sie sprechen einfach nicht auf das ausgeführte Standard-Training an.

Ein todsicherer Tipp fürs Wadentraining ist die Ausführung im DC-Style. Bedeutet: Man nimmt sich eine Wadenübung. Eine Wiederholung sieht wie folgt aus:
  • 10 Sekunden Stretch
  • explosive Positive
  • 3 – 5 Sekunden Spitzenkontraktion
  • langsame Negative
  • von vorne
Dies macht man für 10 Wiederholungen und versucht, in jedem Training irgendwie eine Wiederholung mehr zu schaffen. Es ist UN-FASS-BAR schmerzhaft und die meisten Leute werden – ganz egal mit welchem Gewicht – nicht mehr als 6 – 7 Wiederholungen aushalten.

Es gibt jedoch keinen besseren Weg für wirklich gute Waden. Probiert es aus!

Schwachstelle Unterarme

Eigentlich haben die Unterarme dieselben Problemgruppen wie die Waden. Entweder werden sie gar nicht trainiert, oder aber die ausgeführten Übungen sind nicht gut gewählt. Die größten Probleme sind eigentlich immer solche der Vernachlässigung. Es reicht daher schon oft aus, wenn man sich einen Tag in der Woche nimmt an denen man den Unterarmen die volle Aufmerksamkeit schenkt.

Man kann natürlich auch eine Einheit nehmen, die noch nicht zu lange dauert und dann ergänzen. Ein paar Unterarm-Curls, Pinwheel Curls und reverse Unterarmcurls sind meistens schon ausreichend.

Danach sollte man jedoch auch einen Stretch für die Unterarme einführen. Dafür setzt man sich auf eine Bank und hat eine Langhantel in den Händen. Diese lässt man dann wie bei Unterarmcurls in den Stretch rollen. Dies muss man dann für 45 – 60 Sekunden aushalten.

Die Tipps hier scheinen repetitiv. Allerdings ist das Ergebnis genial. Schaue dir nach dem Stretch die Unterarme im Spiegel an. Sie werden geschwollen sein wie nie zuvor. Und einen Muskelkater zeigen, den du so noch nie hattest.

Schwachstelle: Bauch

Der Bauch ist eine Schwachstelle, von der man nicht oft hört. Allerdings kann diese schwerwiegende Folgen für die Person haben, die in Folge von zu schwachen Bauchmuskeln Probleme mit der Stabilität bei Verbundübungen bekommt. Weiterhin können Risse in der Bauchdecke bei zu starker Belastung und zu starker Einwirkung durch Gewicht entstehen. Damit beides nicht passiert, sollte man definitiv etwas für die Core-Kraft tun.

Niemandem schadet es, wenn man ein paar Sätze Planks am Ende des Trainings einbaut. Genau so kann man schwere Kabel-Crunches einführen. Viel mehr ist dann auch schon gar nicht nötig, denn die meisten Leute vernachlässigen das Bauchtraining grundlegend.

Zur Frequenz möchte ich sagen, dass man die Bauchmuskeln ruhig 3 x die Woche bearbeiten kann. Wenn man 3 – 4 x die Woche trainiert, kann man ruhig an das Ende jedes Trainings 1 – 2 Übungen anschließen. Besonders wenn man in der Vergangenheit Probleme mit der Stabilität bei gewissen Übungen hatte, wird sich ziemlich schnell eine Besserung einstellen.

Integration ins Training

Nun bleibt noch die Frage, wie man diese ganzen Schwachstellen-Lösungen in sein Training einbindet. Optimalerweise hat man bereits einen Trainingsplan, der gewisse Luft für die Integration dieser Techniken bietet. Hat man dies nicht, so sollte man sich wirklich überlegen einen breiter gesplitteten Plan zu benutzen, denn der alte hat offensichtlich zur Bildung dieser Schwachstellen beigetragen.

Ich denke, dass ein 3er-Split für jegliche Schwachstellen-Priorisierung Platz bietet. Sollte man dies nicht wollen, kann man sich zudem überlegen ob man nicht einen extra Tag nur für Schwachstellen einbaut. Dies wird sich auf lange Sicht definitiv auszahlen.

Wie viel Priorisierung ist ZU VIEL?

Wenn es dir wie mir früher geht, dann hast du bei jedem zweiten Punkt gedacht "Jap, das muss ich probieren". Es ist jedoch nicht Sinn und Zweck, jede einzelne Technik zur Bearbeitung von Schwachstellen anzuwenden.

Falls du dich wirklich an die Auswertung von objektiven Schwachstellen gemacht hast, dann sollten dir höchstens 2 Baustellen aufgefallen sein. Alles andere sind ganzheitliche Strukturschwächen.

Jeder Trainingsplan sollte Platz für 2 Baustellen bieten. Und falls man dafür dann bei einer Stärke das Volumen etwas reduziert, ist dies auf lange Sicht kein Nachteil.

Abschluss

Ich hoffe, dass du an der einen oder anderen Stelle etwas aus diesem Artikel für dein Training übernehmen konntest. Selbst wenn es nur ein Punkt ist, wird dein Training davon auf lange Sicht profitieren. Ich kann wirklich nur jedem empfehlen, Fotos in ehrlichem Licht zu machen und so die Schwachstellen zu identifizieren.

Kleine Verbesserungen tragen sehr schnell zu einer schöneren Gesamtoptik bei, sodass du letztendlich deutlich zufriedener mit dem Spiegelbild sein wirst.

Für Fragen stehe ich wie immer im Diskussionsthread zur Verfügung!

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