Macht's Sinn?

Die Beinroundtable (VIII): Ausfallschritte und Beinstrecker

TEAM-ANDRO: Wie steht ihr zu Ausfallschritten?

Abergau:
Werden überschätzt - zumindest, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht. Wer regelmäßig schwere Kniebeugen macht und nicht gerade ein Arschbacken-Symmetrieproblem hat, kann meiner Meinung nach auf Ausfallschritte verzichten. Zum einen ist der maximale Load, den man bei Ausfallschritten verwenden kann, überschaubar, zum anderen lässt sich die Übung kaum explosiv ausführen. Für Frauen - oder für Leute, die ihren Unterkörper zwar fordern wollen, aber nicht an einem signifikanten Muskelzuwachs interessiert sind -, mögen Ausfallschritte eine probate Übung sein. Für mich persönlich sind sie's nicht. (Wenn ich ausfallend werde, dann nicht schrittweise ...!)

Thomas: Für mich sind Ausfallschritte eine tolle Möglichkeit das Training abzuschließen. Es gibt nichts Besseres als am Ende des Workouts nochmal 50 Schritte oder mehr mit einer Langhantel auf den Schultern auf sich zu nehmen. Gerade für Beuger und Arsch eine super Sache!

Biqmil: Ich bin ja leider einer von der Sorte, der früher meinte, hin und wieder mit möglichst viel Gewicht Ausfallschritte oder irgendwelche anderen Variationen wie Skater-Squats durchführen zu müssen. Die daraus resultierenden Knieprobleme waren mir eine Lehre und ich versuche seitdem auch so gut wie jede einbeinige Übung zu vermeiden. Gebracht (im positiven Sinne) haben die "schweren" Ausfallschritte vermutlich nichts.
Ich tendiere daher auch eher dazu, sie wenn überhaupt nur am Ende des Trainings durchzuführen - wenn man trotz Kniebeugen bis zum Brechreiz seine Dämonen, wie Dave Tate sagen würde, immer noch nicht erledigt hat. Und dann auch nur aus diesem Grund und ohne Ansprüche ans Gewicht (aber dennoch mit aller Vorsicht).

Friedhofschiller: Ausfallschritte sind ein schwieriges Thema. In vielen meiner Pläne, die ich Leuten anordne, sind sie enthalten. Entweder im Supersatz mit breiten Beinpressen oder am Ende des Workouts im Supersatz mit Faszienstretching. Jedoch mache ich vielleicht einmal im halben Jahr selber Ausfallschritte. Stabilitätsprobleme mit durchgepumpten Quads, ein übersäuerter Rücken und viel zu großer Arsch mit leichtem Hohlkreuz lassen diese Übung für mein persönliches Training komplett nutzlos sein.


Loriot_MP: Das kann ich eigentlich so direkt übernehmen. Mal abgesehen davon, dass ich keine Zusatzgewichte mehr brauche Ausfallschritte sind eine optimale Übung, um nochmal richtig schön Länge in die Muskulatur zu bringen, und das Bein eigentlich wirklich komplett zu fordern. Beuger, Quad, Addkutor, Glut...diese Muskel weinen nach dem Beenden aber gehörig.

Früher habe ich sie als eigene Übung, auch mit Kurzhanteln, gemacht... heute mache ich sie meist im Supersatz mit Hackenschmidt-Beugen. Es kam nicht nur einmal vor, dass ich irgendwo auf der Strecke liegen geblieben bin. Und beim Absenken sollte man zusehen, dass das Knie nicht am Boden aufkommt. So etwas macht man meist nur ein Mal ...nämlich das letzte Mal, dass man sich so einen Schmerz freiwillig antut.

TEAM-ANDRO: Wie sieht es denn mit Isos aus? Fangen wir mit dem Beinstrecker an? Hat die Übung ihre Berechtigung im Beintraining?

Runn12: Aus meiner Sicht kommt es - schon wieder - darauf an. Sicher ist, dass man gezielt den Quadrizeps ansprechen kann, fraglich ist nur, ob das immer sinnvoll und / oder notwendig ist.

Mal abgesehen von dem tatsächlichen Wert als Reha-, Aufwärm- und "Blut in den Muskel pump" Übung denke ich, dass es deutlich geeignetere Übungen gibt, es sei denn, man will weitestgehend nur den Quad ansprechen. Jede andere Beinübung involviert natürlich noch ein großes Mass an weiteren Muskelgruppen, was in dem Fall ein Nachteil wäre.

Umgekehrt haben die meisten Menschen nur ein begrenztes Kraftreservoir - wenn man sich auf 4 ordentliche Übungen pro Trainingseinheit festbeißt, macht es oftmals wenig Sinn, Übungen auszuführen, die einen relativ kleinen Bereich beanspruchen.

Umgekehrt kann ein Beintitan, der schon eine Weile am Eisen ist, durchaus gut daran tun, diese Übung einzusetzen, wenn er versucht bestimmte Proportionen herauszuarbeiten, ohne die umliegende Muskulatur mit zu stärken.

In der Praxis gilt das aber vermutlich für die allerwenigsten Personen.

Friedhofschiller: Ich habe mich in den ersten Trainingsjahren immer geärgert, dass kein Beinstrecker bei uns vorhanden war, mit dem man arbeiten konnte. Im Nachhinein war das echt geil, dass man diesen nicht als "Ausrede" hat. Anfängern werden mit Isos einfache Alternativen gegeben, irgendwie das Ego zu stillen und zu suggerieren "ich hab hier gerade etwas für die Beine getan". Zeitverschwendung in den ersten 3 Jahren meiner Meinung nach.

Was mache ich beispielsweise jetzt mit dem Strecker? Als letzte Übung des Tages Teilwiederholungen und Drop Sätze. Er ist für mich keine ernstzunehmende Übung, wo ich mich also nicht an Wiederholungsschemata wie 4 x 8 halten kann. Es ist für mich eine Übung, die Laktat hervorruft, zum Abschluss Blut in den Muskel pumpt und die Schmerzgrenze ganz am Ende, wenn die Hüfte zu kaputt ist für Beugen, mal wieder etwas weiter treibt.

Problem ist eh, dass die meisten Leute Quad-Dominant sind und daher mehr Arbeit in die hintere Muskelkette stecken sollten, anstatt versuchen, den Beinstrecker zu max-en.

Runn12: ...weil das typische "3 x 10 wdh Beinbeuger liegend mit dem Popo in der Höhe" am ende des Trainings eben nicht reicht. Sehe ich ganz genauso!

Friedhofschiller: Da kommt wieder das typische Beispiel zustande, Runn, dass eine gute Einheit im Papier nichts mit einer reellen Einheit zu tun hat. Wenn der letzte Satz aus 6 vollen Wiederholungen, 2 halben, einer Rest Pause und 10 Teilwiederholungen bestand, schreibt man das nie dementsprechend auf. Trotzdem hat es sich vermutlich geiler angefühlt als alles andere. Deswegen kann ich nur drüber lachen, wenn man gefragt wird, "wie sind die exakter Sätze und Wiederholungszahlen in deinem Training". Einfache Antwort: KEINE AHNUNG. Der Satz hört auf, wenn das Gefühl der Begierde erreicht ist

Runn12: Das sehe ich genauso. Bei einem Beinschwächling wie mir ist das in der Regel die erste Übung. Wenn die Beuge oder die Beinpresse gut war, dann kann das ganze restliche Training mittelmäßig sein oder gar ausfallen - das Training war insgesamt gut. Wenn alles außer der ersten und für mich in der Regel wichtigsten Übung gut war, dann war das Training in der Regel höchst unbefriedigend, egal, welchen PR man im einbeinigen Bosu Ball Hüpfen aufgestellt haben mag.

Abergau: So geht's mir auch. Schlimmer noch: Wenn das für die Hauptübung geplante Tagesziel (z. B. ein gelungener Versuch mit Maximalgewicht) verfehlt wurde, ist das komplette Training - was sag' ich: der Tag (!) - Senf. Läuft nach einem versemmelten Bankdrück-Maximalversuch das anschließende Schrägbankdrücken an der Multipresse gut (bizarrer Weise tut's das frustanstrengungsbedingt in der Regel tatsächlich), dann rettet dieser Umstand weder meine Laune, noch kann ich meinen Trainingspartner damit beeindrucken. (Er pflegt, wenn ich "Aber Schrägbank war dafür gut!" quäke, mit dem Kopf zu nicken und zu sagen: "Vergiss nicht, das den Kampfrichtern beim Wettkampf zu erzählen!")

Zur Beinstrecker-Frage: Ja, die Übung hat ihren Sinn - vermute ich. Mir persönlich ist Quad-Fülle egal; ich kann mir aber vorstellen, dass jemand, der auf prominente Quads Wert legt, mit Kniebeugen allein nicht glücklich wird. Denn: Schwere, tiefe Kniebeugen sind zwar eine brutale Viecherei, aber jeder, der schon einmal stramm gewickelt mit pfeifendem Atem einen 5er-Satz Heavy-Squats absolviert hat, wird bestätigen, dass das, was ihn dabei fertig gemacht hat, nicht unbedingt das "Brennen" in den Quads war ...!

Ob Beinstrecken die vorderen Quadrizepsmuskeln wirklich isoliert zum Wachsen bringen kann, sei dabei dahingestellt (ich kann's nicht aus Erfahrung sagen), es fühlt sich aber wenigstens so an - und das reicht vielen ja schon. Immerhin: Unbestreitbar eignet sich der Beinstrecker dazu, arthtitischen Mittvierzigern, die ohne ein 20-minütiges Aufwärmprogramm gar nicht in der Lage wären, ihre Beine suffizient zu trainieren, ein leidlich befriedigendes Kniebeugentraining zu ermöglichen (DAS kann ich aus Erfahrung sagen).


Thomas: Ich mag die Übung! Man muss nur wissen, wofür sie gut ist und wofür nicht. Für mich gibt es drei sinnvolle Einsatzgebiete:
  1. 1. Warm Up: Gerade bei Knieproblemen sind leichte Sätze Beinstrecken wunderbar, um die Gelenkschmierung zu optimieren und die Muskeln aufzuwärmen.
  2. Reha: Hier ist die Übung sehr umstritten, aber wird teils verwendet. Man kann da sicher ewige Debatten führen: offenes System vs. geschlossenes System, axiale Druckbelastung vs. Scherkräfte... letztlich bin ich dazu übergegangen die Übung zu nehmen, die dem jeweiligen Trainierenden am besten tut. Wenn die Beinpresse einfach schon bei minimalen Lasten schmerzt, der Strecker aber problemlos geht... why not?
  3. Intensität: Der Beinstrecker ist perfekt, um einen zum Kotzen zu bringen, wenn man ihn als Intensitätstechnik einsetzt. Supersätze mit der Beinpresse oder dem Legcurl, 100er, Dropsets bis zum Versagen der Schließmuskeln... I like. Nur sollte man solche Späße dann machen, wenn die "eigentliche Arbeit", sprich Beugen oder Pressen, schon getan ist.
Biqmil: Beinstrecker ist eine der wenigen Isos, die ich selbst so gut wie nie in das Training einbaue. Manchmal verwende ich sie als zusätzliche Aufwärmübung (sonst besteht das Aufwärmen aus mehreren leichteren Sätzen derjenigen Übung, die als nächstes auf dem Programm steht, wobei das Gewicht nach und nach in Richtung Arbeitsgewicht gesteigert wird), manchmal als kläglichen Beintrainingsersatz, wenn jede Art von Beugen temporär nicht möglich ist, aber eine "vollwertige" Übung in meiner Beintrainingsroutine stellt der Beinstrecker schon seit mehreren Jahren nicht mehr dar.

Gründe sind neben Trainingsphilosophien, denen ich beipflichte, vor allem die fehlende Notwendigkeit einer zusätzlichen und (in meinen Augen) weniger effektiven Übung fürs Beintraining.

Isolationsübungen für Waden finde ich hingegen sehr sinnvoll, da man diese - zumindest im Bodybuilding und mit gewöhnlicher Genetik - nicht ausreichend durch Beugen und Co. trainiert. Beinbizepsisos verwende ich ebenfalls öfters, was aber immer davon abhängt, ob reguläres Kreuzheben im Plan steht und welches Trainingsystem ich verfolge.

Loriot_MP: Kann mich meinen Vorrednern nur anschließen.

Der Beinstrecker ist eine optimale Übung für den Anfang, oder das Ende eines Trainings. Am Anfang tut man gut damit, die Knie aufs schwere Beugen vorzubereiten und am Ende quält man sich einfach noch mal so richtig, um Nährstoffe zirkulieren zu lassen.

Angeblich soll's helfen, die Beinteilungen zu verfeinern... das werde ich hoffentlich nach meiner nächsten Diät bestätigen können. Ich arbeite bei der Übung auch viel mit der Fußrotation. Außen- und Innenrotation im Wechsel, dazwischen

Ein paar "neutrale" Bewegungen; damit kann man schön die verschiedenen Bereiche ansprechen, und sein Bein so rannehmen, dass man am Weg zur Umkleide das Gefühl hat, auf Gummi zu schweben.
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Bild: Frank-Holger Acker

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