Das Maß aller Dinge

Wie sinnvoll sind EMG-Messungen beim Ermitteln der "besten" Kraftübung?

In Schulungen und Personaltrainings kommt mit schöner Regelmäßigkeit die Frage nach Unterschieden in der Wirksamkeit verschiedener Kraftübungen auf. Das ganze gipfelt dann für gewöhnlich in einer hitzigen Diskussion um eine hypothetische Rangfolge von Übungen nach dem Motto: Welche Übung oder Übungsausführung ist für eine bestimmte Muskelgruppe am besten geeignet bzw. aktiviert die meisten Muskelfasern?

Die Debatte um die "beste" Übung ist so alt wie das Krafttraining selbst. Bis zum vermehrten Einsatz der EMG- (elektromyographischen) Messtechnik in den 90er Jahren konnten sich Trainer und Athleten nur auf ihr Gefühl und die recht subjektiven Ratschläge anderer Sportler verlassen. Wo man genau im arbeitenden Muskel etwas "spürt", ist leider als Kriterium für die tatsächlichen Auswirkungen einer Übung ziemlich unzuverlässig (da kommen zum Beispiel auch Dehneffekte, Hebelverhältnisse usw. ins Spiel).

Foto: Matthias Busse

Durch eine Aufzeichnung der elektrischen Aktivität des Muskels aber ist inzwischen eine äußerst genaue Aussage über die Muskelaktivierung, die Muskelkoordination und die Muskelermüdung möglich. Das heißt:
Von der Höhe der EMG-Aktivität kann auf die Intensität der Muskelkontraktion und damit auf die Effektivität der Übung geschlossen werden.
Es gibt aber einen Knackpunkt! Die AUSFÜHRUNG einer Übung (Kadenz, Gewicht, Spannungsdauer, Ausbelastungsintensität) hat ebenfalls großen Einfluss auf den Anstrengungsgrad und damit die Muskelfaserrekrutierung.

Führe ich ein und dieselbe Übung einmal schlampig und mit geringer Belastung aus und dann ein zweites Mal mit korrekter Technik und entsprechendem Gewicht und vielleicht sogar bis zum Scheitern der motorischen Aufgabe (engl.: motor task failure), werde ich logischerweise auch unterschiedliche EMG-Werte bekommen… und über die Wirksamkeit der Übung an sich ist nichts gesagt.

Auch sollte man unbedingt im Auge behalten, dass aus Gründen der Praktikabilität beim Messvorgang in der Regel oft nur drei (!) Wiederholungen ausgeführt werden. Das ergibt bei den im Krafttraining üblichen Kadenzen eine magere Spannungsdauer (TUT) von etwa 12 Sekunden.

Trotzdem kann man mit EMG-Werten - vorausgesetzt die Übungsausführung ist immer gleichbleibend akkurat - durchaus aussagekräftige Vergleiche zwischen den verschiedenen Übungen ziehen.

EMG-Messung am Beispiel Latissimus Dorsi

Ich greife hier einmal als Beispiel den Latissimus Dorsi (breiter Rückenmuskel) heraus. Wie oft habe ich schon mit Fitnesssportlern und Bodybuildern erörtert, ob es nun besser sei, im breiten Obergriff, im engen Untergriff, von oben oder von vorne, vor die Brust oder in den Nacken oder was weiß ich wohin zu ziehen.

Obendrein gehen ja solche Fachgespräche irgendwie immer mit der Frage einher, welche Zugvariante genau welchen Bereich des Latissimus nun ganz besonders gezielt trainiert. Hätte ich für jede dieser Diskussionen einen Euro bekommen (oder bekäme ich für jedes Mal, wenn ich diesen Satz mit dem Euro sage, einen Euro)…
Zumindest klärt eine EMG-Messung eines: Es gibt bei den X Ausführungsvarianten der Lat-Übungen keine einzige, die schwerpunktmäßig den oberen, unteren oder mittleren Teil des M. latissimus dorsi trainiert.
Das Gleiche kann man bedenkenlos auf den großen Brustmuskel (oder jeden anderen Muskel) und die verschiedenen Übungen dafür übertragen. Der Körper kann offenbar im Krafttraining nicht so präzise unterteilen, wie gemeinhin geglaubt.

Und wo was besonders ausgeprägt ist, entscheidet zu großen Teilen immer noch die Genetik. Also wird immer der gesamte Muskel trainiert, und eine Differenzierung ist kaum möglich. Verschwenden wir unsere Zeit deshalb nicht mit Nebensächlichkeiten.

Was die die Auswirkung der verschiedenen Griffvarianten auf die gesamte Faseraktivierung angeht, lässt sich festhalten: Die Unterschiede zwischen weitem und engem (bzw. Ober- und Untergriff) sind zu vernachlässigen.

Ich würde mich, obwohl der breite Klimmzug zum Nacken möglicherweise ein paar Muskelfaserchen mehr aktiviert, aufgrund des Verletzungsrisikos und des nachgewiesenen Gefahrenpotenzials für die Schultergelenke immer für die "gesündere" Ausführung entscheiden. Zumindest im Fitness- und Freizeitsport. Die ist nämlich bei sauberer Ausführung, entsprechender TUT und Training bis zum Muskelversagen ebenfalls intensiv genug, um die maximale Anzahl an Muskelfasern zu rekrutieren und damit einen optimalen Trainingsreiz zu setzen.

Und was schon optimal ist, braucht man ja auch nicht mehr verbessern.

Hinweis: Mehr über Stefan Morawitz erfährt man auf seiner ► Facebookseite.

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