Die Military Press

So wird man zum "Drückeberger"

Wie viel drückst du auf der Bank, oder wie viel curlst du? Fragen, die wohl schon jeder Trainierender einmal gestellt bekam, wenn er überspitzt gesagt zu Weihnachten im Verwandtenkreis saß und der übergewichtige Onkel seine Neugierde aufgrund der nicht zu übersehenden Körperform des Neffen einfach nicht unterdrücken konnte. Auch Kreuzheben oder Kniebeugen mag dem einen oder anderen Laien noch ein Begriff sein. Aber eine Übung ist über die Jahre schwer in Vergessenheit geraten: das Überkopf-Drücken im Stehen.

Dabei gehörte diese Übung einmal zum ABC starker Athleten. Frühere Bodybuilding-Größen wie John Grimek, aber auch ein Steve Reeves formten ihre unvergleichlichen Schultern hauptsächlich mit ihr. Die Besten stemmten schier unglaubliche Gewichte damit in die Höhe.
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    Von Grimek ist überliefert, dass er 150 Kilo bewältigte auf Wiederholungen. Doch der Niedergang startete 1972, als diese Kernübung nach den Olympischen Spielen in München aus dem Wettkampf-Programm der Gewichtheber genommen wurde.
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Weil der Zeitplan mit drei Übungen überstrapaziert würde, argumentierten die einen. Andere Kritiker bemängelten, dass viele Heber derartig ins Hohlkreuz gingen, dass sich bereits Angst um die Gesundheit machte.

So wird man zum
John Grimek - Quelle: T-Nation Forum

Über mehrere Monate trainierte ich vor drei Jahren beim SK Vöest Linz, Österreichs stärkstem Gewichtheberverein, mit, um meine Technik bei den Olympischen Übungen zu schärfen. Was mir dort nebenher auch auffiel: Alle Athleten wiesen eine überdurchschnittliche Überkopf-Drückkraft auf, während man in den Fitness-Studios in diesen Zeiten kaum mehr starke "Drückeberger" sieht.

Kein Wunder, wird so mancher sagen, da ja die Kernübungen Reißen und Stoßen allesamt auch dies zum Ziel haben. Aber diese werden vorrangig mit Schnellkraft und Schwung absolviert, beim strikten Überkopf-Drücken ist vielmehr Kraft und Stabilität gefragt. Wer diese Übung belächelt, muss oft nur den Test machen. Körpergewicht auf die Langhantel laden und dann hoch das Ding. Ohne Beinhilfe, ohne Schwung. Nur mit der Kraft der Schultern und Arme. Schwer, nicht?

Auch ich bestand diesen Test nicht auf Anhieb. In meinem Falle 90 Kilogramm. Ein neues Ziel war fortan formuliert. Dass es ein steiniger Weg werden würde, wusste ich. Und das obwohl ich zu dieser Zeit auf der Bank zumindest 130 Kilogramm bewältigte. Fürs Überkopf-Drücken half mir das aber wenig.

Doch eine Mischung aus dem Programming des erfahrenen US-Coaches Bill Starr, der diese Übung in seinen Artikeln nach wie vor hochhält, und meinen eigenen Erfahrungen hat mich nach 14 Monaten zum Erfolg gebracht. Mein Weg war simpel. Mit einem erstmaligen Fünfwiederholungs-Maximum von 55 Kilogramm startete ich meine Reise. Wichtig beim Überkopf-Drücken: man sollte sich nur kleine Ziele setzen, denn der Körper reagiert auf diese Übung mit kleineren Steigerungen als etwa bei Kreuzheben oder Kniebeugen, wo oftmals über Nacht 5 Kilogramm mehr gehen.

Sobald ich diese Gewicht sauber für fünf Wiederholungen und insgesamt bei drei Sätzen pressen konnte, erhöhte ich gerade einmal um ein Kilo. Die kleinen 0,5er-Scheiben werden einem hier schnell zum Freunde. Eine Anschaffung lohnt sich allemal.

Zweimal die Woche führte ich Überkopf-Drücken aus. Ich arbeite mich dabei immer von der leeren Stange hoch bis zu den schweren Fünfer-Sätzen. An einem Tag dieser Woche führte ich dazu auch noch Dips aus, da diese den Schultergürtel und den Trizeps nachhaltig stärken. Starr rät hier zu folgendem: Erst wenn man 4x20 Wiederholungen mit dem Körpergewicht schafft, sollte man Zusatzgewicht nehmen.

Über die Wochen habe ich mich auch in dieser Masseübung langsam aber stetig nach oben gearbeitet. 60 Kilogramm auf saubere, drei Wiederholungen waren am Ende das Resultat. Ein mehr als netter Nebenaspekt zum Eintritt in den Club der "Körpergewichts-Überkopf-Drücker".

Dips mit Zusatzgewicht selbst führt man am besten mit dem jahrzehntelang erprobten Wiederholungs-Schema 5x5 aus. Geht die Serie sauber, erhöht man das Gewicht. Bisweilen machte ich aber danach auch noch Back-Off-Sätze, wo ich das Gewicht um 25 Prozent verringerte und Wiederholungen sammelte.
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    Mein Trainingstagebuch legt offen: Ostersamstag 2011 war es dann soweit. Ich brachte die 90 Kilogramm an einem kühlen, verregneten Morgen erstmals in meinem Trainingsleben zur Hochstrecke. Wer lange auf ein Ziel hingearbeitet hat, kennt das Gefühl. Nicht nur Ostern, auch Weihnachten war irgendwie am gleichen Tag.
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Ein kleiner Tipp, der auch für Langfristigkeit steht: Wärmt gut auf. Mobilisiert die Schulter in alle Richtungen. Das Überkopf-Drücken ist eine delikate Übung für die Gelenke. Wer sie jedoch richtig einsetzt, wird reichlich belohnt werden.

Das wurde mir eine Woche nach meinem neuen PR noch mehr bewusst. Obwohl ich Bankdrücken die Monate hinten ließ, gelangen mir erstmals 140 Kilogramm.

Ein Hoch auf das Überkopf-Drücken...
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Bilder: T-Nation Forum

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