Der PRAL-Wert

Sodbrennen als Folge des Bodybuilding-Lifestyles

Die typische Ernährung im Bodybuilding ist von Protein, komplexen Kohlenhydraten und einer reduzierten Fettzufuhr geprägt. Diese vermeintliche gesunde Ernährung kann - insbesondere bei einer großen Kalorienmenge - zu neuen gesundheitlichen Problemen führen. Wer als Bodybuilder regelmäßig unter Sodbrennen leidet, sollte den PRAL-Wert seiner Ernährung überdenken.

Der vorliegende Artikel ist die gekürzte Fassung des Kapitels 2.6 aus dem neu auf Amazon erschienenen Buch Verdauungsprobleme bei Bodybuildern, Fitness- und Kraftsportlern. Das Buch setzt sich mit der Ernährung aus Sicht der Verdauung auseinander. Es werden verschiedene Verdauungsprobleme sowie mögliche Gegenmaßnahmen thematisiert.

Der PRAL-Wert


Der Begriff PRAL steht für Potential Renal Acid Load und beschreibt den Einfluss eines Lebensmittels auf den Säure-Basen-Haushalt. Vereinfacht gesagt dreht sich beim Säure-Basen-Haushalt alles um das Wasserstoffion H+, welches sehr reaktionsfreudig ist. Das bedeutet, dass H+ schnell Verbindungen zu anderen Stoffen aufnehmen kann, was sich der Organismus im Zusammenhang mit verschiedenen Stoffwechselprozessen zunutze macht. Ein saures Milieu mit einem pH-Wert von 1 bis 7 ist durch einen Überschuss der Wasserstoffionen gekennzeichnet, wohingegen ein basisches Milieu von 7 bis 14 durch einen Überschuss an negativ geladenen Sauerstoff-Wasserstoffverbindungen (OH−) geprägt ist. Nur beim neutralen pH-Wert 7 ist die Konzentration ausgeglichen.

Foto: Andreas Volmari

Die Ernährung hat eine große Bedeutung für den Säure-Basen-Haushalt, da je nach Lebensmittel bei der Verstoffwechselung vorwiegend Säuren oder Basen gebildet werden. Insbesondere schwefelhaltige Aminosäuren, die vor allem in Fleisch, Fisch, Käse und Eiern enthalten sind, lassen Säuren entstehen. Aber auch Mineralwasser kann säurebildend wirken, wenn es reich an Sulfaten und Phosphaten ist. Basisch sind dagegen vor allem Obst und Gemüse. Reines Fett und reine Kohlenhydrate üben praktisch keinen Einfluss auf den Säure-Basen-Haushalt aus, weshalb beispielsweise Haushaltszucker als neutrales Lebensmittel einzuordnen ist.

Der Körper ist generell gut in der Lage, mithilfe seines Puffersystems den Säure-Basen-Haushalt im Einklang zu halten – unter normalen Umständen wohlgemerkt. Doch Kniebeugen mit schweren Gewichten oder eine extrem hohe Proteinzufuhr, wie es Bestandteil des Bodybuildling-Lifestyles ist, dürften nicht unbedingt der Definition von „normal“ entsprechen. Unter diesen ungewöhnlichen Umständen sind Dysbalancen im Säure-Basen-Haushalt nicht auszuschließen.

Inwiefern ein Körper dauerhaft übersäuern und welche Auswirkungen dies nach sich ziehen kann, ist empirisch schwer nachweisbar. Die Folge, welche von Verfechtern der Übersäuerungs-Theorie als latente Azidose bezeichnet wird, wird kontrovers diskutiert. Einseitige Positionierungen – für die eine oder die andere Seite – vermitteln kein vollständiges Bild des aktuellen wissenschaftlichen Diskurses. Gleichzeitig ist mir persönlich der Topf, in den mögliche Folgen einer Übersäuerung geworfen werden, auch deutlich zu groß. Viele Menschen, die körperliche Probleme auf den Säure-Basen-Haushalt zurückführen, bewegen sich schlichtweg zu wenig und essen zu ungesund.

Dennoch halte ich den PRAL-Wert im Zusammenhang mit einer ausgewogenen Ernährung inzwischen für eine wichtige Säule bei Menschen, die Bodybuilding und Kraftsport nicht nur für ein paar Monate, sondern über Jahre hinweg betreiben. Darüber hinaus müssen die Körperzellen jeden Überschuss an Säuren wie auch Basen nach außen abgeben. Die Lagerung findet im Bindegewebe statt, wobei die Verfechter der basischen Ernährungskonzepte argumentieren, dass das Bindegewebe über die Jahre hinweg irgendwann keine weiteren Säuren aufnehmen könnte, was zu Ablagerungen in Sehnen und Muskeln führen soll. Mögliche Folgen eines Bodybuildinglifestyles machen sich demnach auch erst langfristig bemerkbar.

Basenfabrik Magen


Der Magen wird auch als Basenfabrik bezeichnet, und an dieser Stelle wird der Zusammenhang zwischen Säure-Basen-Haushalt und Verdauung deutlich. Bei der Produktion von Magensäure entstehen immer Basen, sodass beispielsweise eine übermäßige Magensäureproduktion als Symptom eines (chronischen) Basenmangels gedeutet werden kann.

Grundlage hierfür ist das Kochsalz (NaCl) in unserem Körper. Im Blut zirkulieren etwa 6 Gramm Kochsalz, wobei der Körper zwischen 30 und 40 Gramm pro Tag verarbeitet. Ist zu viel Salz im Organismus vorhanden, haben wir Durst und die Nieren scheiden mehr Salz aus. Nehmen wir zu wenig Salz zu uns, wird die Salzausscheidung zurückgefahren.

Bei der Verdauung wird das Kochsalz in seine Bestandteile zerlegt. Aus Wasserstoff und dem Chlor wird Salzsäure (HCl). Aus Natrium, Wasserstoff, Kohlenstoff und Sauerstoff produziert der Organismus auf der anderen Seite Natriumbikarbonat, das auch als Natron bekannt und käuflich erhältlich ist. Pro Gramm Salzsäure werden 2,3 Gramm Natriumbikarbonat gebildet, die über das Blut im Körper verteilt werden können.

Wird aufgrund eines Basenmangels zu viel Natriumbikarbonat zur Pufferung im Körper genutzt, steht dieses nicht mehr im Darm zur Verfügung, um dort aus der Magensäure wieder Kochsalz herzustellen. In der Konsequenz wird der Magen – obwohl es nichts zu verdauen gibt – zur verstärkten Magensäureproduktion angeregt.
Saures Aufstoßen, Sodbrennen, aber auch Verstopfungen und Magendrücken gelten als erste Symptome.
An dieser Stelle sollte betont werden, dass der Körper weitere Puffersysteme nutzen kann und nicht nur auf die Produktion von Magensäure zurückgreifen muss. Im Blut sind beispielsweise Hämoglobin oder Plasmaproteine, die allgemein als Nichtbicarbonatpuffer bezeichnet werden, ebenfalls am Ausgleich des Säure-Basen-Haushaltes beteiligt.

Basenzufuhr über die Ernährung


Die Mineralien Natrium, Kalium, Kalzium sowie Magnesium werden als Basenbildner angesehen. Neben anderen Mikronährstoffen wie Eisen oder Zink werden auch diese vier Mineralien beim Schwitzen ausgeschieden. Pro Stunde Sport kann der Körper bis zu 2,5 Liter Schweiß produzieren. Pro Liter Schweiß verliert der Organismus wiederum folgende Mengen:
  • Natrium: 413 bis 1839 mg,
  • Kalium: 121 bis 313 mg,
  • Kalzium: 13 bis 30 mg,
  • Magnesium: 4 bis 40 mg.
Die genauen Werte variieren. Die hier aufgeführten Angaben wurden von mir im Zuge der Recherchen zu meinem Buch Ernährung für (Kraft-)Sportler aus verschiedenen Lehrbüchern zusammengetragen. Die entscheidende Botschaft:

Ein hohes Trainingspensum erhöht den Bedarf an (basenbildenden) Mineralstoffen. Dieser Bedarf wird im Zusammenhang mit einer typischen Fitnessernährung weiter erhöht. Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch sind ebenso wie Getreide, Reis, Linsen und Erbsen saure Lebensmittel, die eine Ausgleichshandlung erfordern. Zum Vergleich sind die PRAL-Werte (immer bezogen auf 100 Gramm) bei den genannten Proteinquellen wie folgt:
  • Hühnerei: 8,2
  • Quark: 11,1
  • Vollmilch: 0,7
  • mageres Rind: 7,8
  • Hühnerfleisch: 8,7
  • Reis (ungeschält): 12,5
  • Haferflocken: 10,7

Basische Lebensmittel sind dagegen Obst und Gemüse, wobei ein Vielfaches zum Ausgleich aufgenommen werden müsste. Einige beispielhafte basische PRAL-Werte (wieder auf 100 Gramm bezogen):
  • Brokkoli: −1,2
  • Kartoffeln: −4,0
  • Tomaten: −3,1
  • Spinat: −14,0
  • Bananen: −5,5
  • Zitronensaft: −2,5
  • Apfel: −2,2
  • grüne Bohnen: −3,1
Um einen neutralen PRAL-Wert zu erreichen, müsste man somit zu 200 Gramm Hühnerfleisch, das etwa 40 Gramm Protein liefert, 425 Gramm Kartoffeln essen. So weit kein Problem. Wer seine Ernährung aber aus Fleisch, Eiern, Reis und Haferflocken zusammensetzt und – insbesondere in der Off-Season – Gemüse nur wenig Platz auf dem Teller einräumt, stellt seinen Körper in puncto Säure-Basen-Haushalt vor eine unlösbare Aufgabe. An dieser Stelle wird einmal mehr deutlich, dass eine „typische Bodybuilding-Ernährung“ zum einen nicht zwangsläufig aus allen Perspektiven gesund und zum anderen ohne eine dauerhafte Supplementierung nicht zu bewältigen ist.

Aus diesem Grund gilt die Devise: So häufig wie Kalorienbilanz und Verdauung es erlauben, sollte Gemüse gegessen werden. Dieses darf gekocht, gedünstet, gebraten oder in anderer Form erhitzt worden sein, da große Mengen Rohkost zu neuen (Verdauungs-)Problemen führen würden.

Da aufgrund der sportlichen Aktivität der Basenbedarf noch weiter ansteigt, bin ich persönlich inzwischen davon überzeugt, dass man als sportlich leistungsorientierter Mensch, der sich proteinreich ernährt, ergänzend ein Basenpulver nutzen sollte. Ich bewerte, wie bereits betont, einige Aussagen zu einer möglichen Übersäuerung weiterhin kritisch und halte diese für überzogen. Gleichzeitig bleibt keine Wirkung ohne Nebenwirkung, und wer sehr aktiv ist und reichlich Protein isst, hat andere Herausforderungen zu bewältigen als der Couch-Potato, der jeden Abend Chips und Cola auf dem Speiseplan hat.

Eine Tagesportion eines üblichen Citrat-Basenpulvers entspricht im Sinne des PRAL-Wertes knapp 1,5 Kilogramm Gemüse. Das Basenpulver sollte jedoch nicht als Ersatz für regelmäßigen Gemüsekonsum, sondern als Ergänzung verstanden werden!

Konsequenz für die Praxis


In einer perfekten Welt würde man 60 Prozent der täglichen Kalorien in Form von Gemüse und weitere 20 Prozent in Form von Obst zu sich führen (insgesamt 80 Prozent der Kalorien). Im echten Leben wird sich dies jedoch schnell als Einschränkung bemerkbar machen oder sogar zu neuen Verdauungsproblemen führen. Die Faustregel lautet demnach, so häufig wie möglich Gemüse zu essen. In meinem Buch Ernährung für (Kraft-)Sportler fasste ich dies zur 5-4-3-2-1-Regel zusammen:
  • Iss 5 verschiedene Pflanzen (Obst, Gemüse, Beeren) pro Woche.
  • Iss mindestens 4 Portionen Gemüse oder Beeren pro Tag.
  • Das Gemüse sollte 3 verschiedene Farben haben (z. B. weiße Zwiebeln, rote Tomaten und grüne Gurke), jeden Tag.
  • Kombiniere möglichst häufig 2 Gemüsesorten pro Mahlzeit.
  • Iss jede Woche 1 Gemüse, das du in der letzten Woche nicht gegessen hast. Erweitere deinen Horizont.
Im Rahmen dieser Ausführungen will ich diese Regel um eine weitere Empfehlung ergänzen: Nutze täglich ein Basenpulver, das Citrate enthält.

Diese werden besonders gut vom Körper aufgenommen und unterstützen deinen Körper dabei, den Säure-Basen-Haushalt in Balance zu halten. Darüber hinaus sollte die Salzzufuhr überprüft werden. Insgesamt 15 Gramm gelten pro Tag für gesunde Menschen als unproblematisch. Bei einem großen Sportpensum sollte der schweißbedingte Verlust (1 bis 3 Gramm je Liter Schweiß) ausgeglichen werden.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung, bietet individuelle Einzelbetreuungen an und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.

Nach oben