Ist Sojaprotein geeignet?

Soja als Proteinquelle für Fitnesssportler und Bodybuilder

Die Sojabohne ist ein vielfältig einsetzbares Lebensmittel, das die Grundlage für Soja-Protein, Soja-Milch, Soja-Flocken, Tempeh oder auch Tofu darstellt. All diese Produkte sind reich an pflanzlichem Protein und somit vor allem bei Veganern, aber auch Vegetariern als Proteinquelle beliebt. Gleichzeitig gibt es eine Reihe an Punkten, die die Wertigkeit von Soja als Eiweißquelle in Frage stellen. Ist es als pflanzliches Protein tierischem unterlegen? Wie ist die Verdaubarkeit von Sojaprotein? Und zieht man von Soja aufgrund pflanzlicher Hormone Wasser? All das soll im folgenden Artikel geklärt werden.

Soja ist eine proteinreiche Hülsenfrucht


Die Sojabohne ist eine Hülsenfrucht und reiht sich damit zu weiteren pflanzlichen Proteinquellen wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Lupinen und Erdnüssen. Bereits über 1000 Jahre vor Christus wurde die Pflanze in China gezielt gezüchtet und macht heute einen Anteil von gut 6 Prozent aus, wenn es um die weltweit landwirtschaftliche Nutzfläche geht.


Mit gut 12 Gramm Eiweiß je 100 Gramm enthalten Sojabohnen sogar mehr Protein als Kohlenhydrate und sind aus diesem Grund nicht nur bei Menschen als Lebensmittel beliebt. Gemäß WWF wird die Wunderbohne, wie Soja dort bezeichnet wird, zum Großteil in der Landwirtschaft als Futtermittel genutzt. Ganze 80 Prozent landen demnach nicht auf dem Teller in Form von Tempeh, Tofu und Co, sondern werden für die Fütterung von Rindern verwendet.

Die Proteinqualität von Soja


Die wohl bekannteste Skala, wenn es um die Bestimmung des Proteinwertes geht, stellt die biologische Wertigkeit dar. Diese trifft eine Aussage über die essentiellen Aminosäuren, wobei ein Produkt mit dem Vollei in Relation gesetzt wird. Vollei hat eine biologische Wertigkeit von 100. Durch Kombination verschiedener Lebensmittel sind höhere Werte möglich und bekanntermaßen liefern Kartoffeln mit Ei die höchste biologische Wertigkeit. Damit das Spitzenergebnis von 136 erreicht wird, muss man jedoch gut 1,5 Kilogramm Kartoffeln mit zwei Eiern kombinieren. Das sollte verdeutlichen, dass man sich von der biologischen Wertigkeit nicht blenden lassen sollte.

Für Whey-Protein liegt der Wert bei 104. Soja schwankt je nach Quelle zwischen 80 und 100 und ist damit gleichauf mit typischen tierischen Proteinquellen wie Thunfisch, Milch oder Rindfleisch. Für die Praxis ist dieser Wert jedoch ein recht theoretisches Konstrukt. Damit diese Aminosäuren in den Körper gelangen können, muss das Protein im Rahmen der Verdauung zerteilt werden. Die dafür verantwortlichen Enzyme zerteilen Proteinketten an unterschiedlichen Verbindungen.

Nur was bis auf kurzkettige Peptide oder Aminosäuren aufgebrochen wird, kann auch im Dünndarm aufgenommen werden. Dies macht der Körper ähnlich wie bei Kohlenhydraten über unterschiedliche Transportwege. Die Konsequenz aus den genannten Punkten: Die Verdaubarkeit von Proteinquellen ist sehr unterschiedlich.

Der Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score – kurz PDCAAS - stellt somit den deutlich sinnvolleren Wert dar.
Dieser berücksichtigt neben der Aminosäurenzusammensetzung auch die tatsächliche Verdaubarkeit eines Proteins und gibt somit darüber Auskunft, wie gut das Protein tatsächlich genutzt werden kann.
Während die meisten pflanzlichen Proteinquellen wie Weizen (40) oder Mais (51) eher niedrige Werte aufweisen, trumpfen tierische Proteine mit PCDDAS-Werten von 90 bis 100 auf. Gleiches gilt aber auch für Sojaisolat und Sojamehl.

Was die Proteinqualität betrifft, ist insbesondere Sojaisolat somit eine sehr gute Proteinquelle, die einem Whey-Protein in der Wirkung für den Muskelaufbau praktisch in nichts nachsteht.

Zieht man von den Phytoöstrogenen im Soja Wasser?


Soja ist für die darin enthaltenen Phytoöstrogene bekannt. Diese sekundären Pflanzenstoffe haben nicht die gleiche chemische Struktur wie das Hormon Östrogen, können im Körper jedoch für die gleichen Reaktionen sorgen, da sie sich ebenfalls an die Östrogenrezeptoren binden können. Generell ist die Wirkung von Phytoestrogenen 100 bis 10 000 mal schwächer als die der körpereigenen Hormone, allerdings kann die Konzentration im Körper auch die 10 000-fache Konzentration erreichen. Wirkt Soja somit wie ein Anti-Babypille bei Männern und Frauen?

Zunächst einmal enthält Sojaisolat im Gegensatz zu anderen Soja-Produkten praktisch keine Phytoöstrogene, wobei dies tatsächlich nur für das Isolat und nicht Soja-Proteinpulver allgemein gilt. Doch auch die Isoflavone, die als Untergruppe der Phytoöstrogene die Nebenwirkungen von Soja auslösen können, wirken nicht bei jedem Menschen gleich stark. Wie ausgeprägt die Aufnahme der Isoflavone im Körper ist, hängt unter anderem von der Dickdarmbakterienkultur ab, wie ich bereits in meinem Verdauungsprobleme-Buch erklärte.

Isoflavone, die in den Dickdarm gelangen, werden dort zum Isoflavon „Equol“ weiterverarbeitet, das eine besonders hohe Östrogenaktivität aufweist. Ein Drittel der Erwachsenen ist allerdings aufgrund ihrer Dickdarmbakterienzusammensetzung gar nicht in der Lage zur Bildung von Equol. Dies erklärt die unterschiedlichen Erfahrungen, die Menschen beim Konsum von Sojaprodukten machen.

Ob man selbst hiervor betroffen ist und damit zum Wasserziehen durch Soja neigt, muss letztendlich selbst ausprobiert werden. Letztendlich gilt aber auch, wie so oft im Leben, dass die Menge das Gift macht.

Soja(-Isolat) ist eine gute Proteinquelle für Bodybuilder und Fitnesssportler


Damit wäre die eingangs gestellte Frage „Ist Soja eine gute Proteinquelle für Fitnesssportler und Bodybuilder?“ beantwortet: Insbesondere als Isolat-Proteinpulver ist Soja eine hervorragende Eiweißquelle, dies ich vor den tierischen Alternativen nicht verstecken muss bzw. Fleisch oder Fisch sogar überlegen ist.

Doch auch Fleischalternativen auf Basis von Soja können einen Blick wert sein. Insbesondere diejenigen, die etwas Abwechslung in ihre Lebensmittelauswahl bringen wollen oder bewusst den Fleischkonsum reduzieren möchten, können zu Produkten aus der Hülsenfrucht greifen. Ob Probleme mit Phytoöstrogenen entstehen, muss im Einzelfall geschaut werden. Sinnvoll ist es jedoch sowieso seine Proteinzufuhr aus verschiedenen Quellen zu kombinieren und seinen Eiweißbedarf nicht nur mit einem einzelnen Lebensmittel zu decken.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung, bietet individuelle Einzelbetreuungen an und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.

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