Harnstoffwechsel und Ketose

Sollte man in der Diät auf Fleisch verzichten?

Wer eine Diät beginnt, ist in der Regel mit seinem Körperfettanteil nicht zufrieden und will diesen (langfristig) reduzieren. Weniger Kalorien, ausreichend Protein und Bewegung in Form von Training und Cardio stellen die bekannten Säulen der Diät dar. Der Speiseplan von Abnehmwilligen enthält daher neben Gemüse und möglichst komplexen Kohlenhydraten oftmals vor allem Fleisch, um den Proteinbedarf zu decken. Im folgenden Artikel soll erklärt werden, warum insbesondere Menschen mit einem hohen Körperfettanteil doch lieber auf Fleisch in der Diät verzichten sollten.

Hat der Körperfettanteil einen Einfluss auf die optimale Diät?


Je mehr Pfunde man verlieren möchte, desto mehr Kalorien muss man im Laufe der Diät einsparen. Neben diesem recht offensichtlichen Punkt gibt es aber eine Reihe an weiteren Aspekten, die insbesondere bei Personen mit einem hohen Körperfettanteil beachtet werden sollten. Zunächst einmal ist davon auszugehen, dass das überschüssige Fett nicht von heut auf morgen auf die Hüften gelangte. Ein generelles Umdenken der Ernährungsgewohnheiten ist damit eine selbstverständliche Grundlage der Diät.


Schlechte Insulinsensivität

Wer sich in der Vergangenheit zu wenig bewegte und gleichzeitig zu viel aß, wird aber möglicherweise mehr als nur ein paar Kilos zu viel auf die Waage bringen. Wenn wir Kohlenhydrate essen, gelangen diese über die Leber ins Blut und der Blutzuckerspiegel steigt an. Da dies für den Körper nicht ohne gesundheitliche Folgen bleiben würde, wird dieser Zustand mit Hilfe des Hormons Insulin kontrolliert.

Insulin sorgt dafür, dass die Kohlenhydrate in die körpereigenen Speicher eingelagert werden können. Das Problem dabei ist, dass der allergrößte Teil der Speicher in den Muskeln liegt. Diese wiederum werden nur geleert, wenn wir uns zuvor bewegt haben. Training oder körperliche Arbeit stellen also eine gute Grundlage dar, dass in den Muskelzellen Platz geschaffen wird.

Trifft dies allerdings nicht zu, schüttet der Körper dennoch Insulin aus, das sich mit den Rezeptoren der Muskelzellen verbindet. Es passen nur schlichtweg keine Kohlenhydrate in die Muskeln. In der Konsequenz werden die Kohlenhydrate in der Leber zu Fettsäuren umgewandelt und die Insulinrezeptoren stumpfen im Laufe der Zeit ab. Das Endergebnis kennen wir als Volkskrankheit Diabetes Typ II.

Aus diesem Grund ist es sinnvoll bei einem hohen Körperfettanteil die Kohlenhydratzufuhr auf höchstens 200 Gramm, besser zu Beginn sogar nur etwa 150 Gramm, zu reduzieren. Damit befindet man sich immer noch innerhalb der Grenzen einer Low Carb Ernährung, wie im verlinkten Artikel ausführlicher erläutert wird. Gleichzeitig gibt man den Rezeptoren der Muskelzellen die Möglichkeit, sich zu erholen. Die Insulinsensivität verbessert sich im Laufe der Zeit.

Cardio ist nicht nur Belastung für das Herzkreislaufsystem

Wer zu viele Pfunde auf den Hüften hat und gleichzeitig in der Vergangenheit kein dynamisches Training in Form von Laufen oder Springseilspringen absolvierte, mutet seinem passiven Bewegungsapparat unnötig etwas zu, wenn mit Beginn der Diät sofort die Laufschuhe geschnürt werden.

Insbesondere in den ersten Phasen der Diät ist Gehen für den Fettabbau die deutlich bessere Aktivität. Je nach Ausgangslage kann man dies mit ein bis zwei Cardioeinheiten auf dem Rad oder Radergometer verbinden. Diese Bewegung ist gelenkschonend und koordinativ weniger anspruchsvoll als andere Cardiobelastungen.

Mehr Cardioeinheiten stellen dagegen keine sinnvolle Option dar, da auf diese Weise die Regeneration nur unnötig verlängert werden würde. Zügige Spaziergänge sind dagegen leicht skalierbar und können ohne Probleme auch täglich über eine Stunde und länger gehen, ohne dass es negative Einflüsse auf die Regeneration nehmen würde.

Fettabbau führt zur Produktion von Ketonkörpern

Die Ketose wird insbesondere mit Low Carb Diäten, bei denen maximal 50 Gramm Kohlenhydrate erlaubt wären, in Verbindung gebracht. Tatsache ist allerdings, dass ständig Ketone im Körper gebildet werden, die zur Energiegewinnung genutzt werden. Organe wie das Herz sind sogar sehr effizient darin, Ketonkörper anstatt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu nutzen. Das Gehirn braucht dagegen selbst bei Kohlenhydratmangel einige Tage für eine Anpassung.

Die über den Urin messbare Ketose bedeutet nur, dass so viele Ketone produziert werden, dass der Körper nicht länger alle zur Energieversorgung nutzt und zum Teil ausscheidet. Ein negativer Test bedeutet also nicht, dass keine Ketonkörper im Organismus wären. Im Gegenteil führt ein Abbau der Körperfettspeicher immer zur Produktion von Ketonen, was uns zum eingangs genannten Fleisch-Thema führt.

Antinährstoff Purin


Der Purinstoffwechsel steht im engen Zusammenhang mit Gicht, die aus diesem Grund auch oftmals als Wohlstandskrankheit bezeichnet wird. Dabei übersteigt die Harnsäurekonzentration im Blut dauerhaft den Normwert, wobei Harnsäure das Endprodukt des Purinstoffwechsels ist. In der Regel gibt es bei Gichterkrankungen genetische Vorbelastungen, die aber durch Ernährung und Lebensweise zur Erkrankung führen.

Das Ausscheiden der Harnsäure erfolgt zum Großteil über die Nieren (75 Prozent), aber auch der Verdauungstrakt (25 Prozent) nimmt eine wichtige Rolle ein. Letzterer wird insbesondere bei höheren Harnwerten oder großen Konzentrationen von Ketonen im Körper relevant, da Ketonkörper den Abbau von Harnsäure über die Nieren hemmen.

Was die absolute Menge betrifft, sind insbesondere Fisch und Fleisch purinhaltige Lebensmittel. Eine Low Carb Ernährung, bei der entsprechend viele Kalorien über tierische Lebensmittel zugeführt werden, wird daher häufig bezüglich der übermäßigen Purinzufuhr kritisiert. Doch auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Purin. Die bekanntesten Beispiele sind weiße Bohnen und Erbsen, die die gleichen Werte wie Rind- oder Schweinefleisch aufweisen. Bedenkt man die Kaloriendichte der Lebensmittel, schneiden viele Pflanzen sogar deutlich schlechter als die beiden genannten Fleischsorten ab.


Puringehalt in Pflanzen oft höher als in Fleisch


Pro 100 kcal lässt Spinat (455 mg) beispielsweise neunmal so viel Harnsäure wie Schweinefleisch (52 mg) entstehen. Aber auch Blumenkohl (250 mg) oder Feldsalat (240 mg) führen pro 100 kcal zu einer stärkeren Harnsäureproduktion als weiße Bohnen (65 mg) und Erbsen (224 mg).

Dennoch, das sollte klar sein, ist es einfacher 100 kcal aus Rindfleisch als 100 kcal aus Feldsalat zuzuführen, so dass ein eingeschränkter Verzehr von Fleisch als optimale Lösung gilt, um die Purinaufnahme nicht unnötig ansteigen zu lassen. Dabei wird es ebenfalls von Bedeutung sein, dass die Normalbevölkerung weniger auf den Fettgehalt des Fleisches achten wird, als Bodybuilder und Fitnesssportler es tun. Das Nahrungsfett führt wiederum ebenso wie die Abnahme von größeren Mengen Körperfett zur Produktion von Ketonkörpern.

Weitere Lebensmittel mit hohem Puringehalt sind Linsen, Leinsamen und Haferflocken. Milch und Milchprodukte gelten dagegen als unschädlich. Der Körper kann die vermehrte Harnsäureausscheidung in diesem Fall gewährleisten.

Fleischverzicht als optimale Ernährung in der Diät?


Eine lacto-vegetarische Kost wäre daher insbesondere bei Diätenden mit hohem Körperfettanteil empfehlenswerter als ein übermäßiger Fleischkonsum, wie es vor allem im Hardcore-Bodybuilding viele Jahrzehnte vorgelebt wurde. Auch wenn das Fleisch fettarm ist, liefert es Purine und die Abnahme führt zur Freisetzung von Fettsäuren aus den körpereigenen Depots in die Blutbahnen.

Whey-Protein enthält dagegen (praktisch) kein Purin, so dass die Sicherung der Eiweißzufuhr während einer Diät hiermit kein Problem darstellt. Generell soll damit niemanden das magere Rindfleisch aus artgerechter Haltung schlechtgeredet werden. Wer aber eine Diät nicht nur ergebnisorientiert, sondern auch gesund umsetzen möchte, sollte die Proteinzufuhr nicht allein auf Hülsenfrüchte und Fleischprodukte konzentrieren.

Die Diät dem Körperfettanteil anpassen


Die Menge macht das Gift. Es ist ein Unterschied, ob man 100 Gramm Protein täglich über 400 Gramm Hähnchenbrust zu sich führt, oder 50 Gramm Whey-Pulver, 3 Eier und 250 Gramm Magerquark nutzt (zugegeben, noch nicht ganz 100 Gramm Protein). Wenn der Körperfettanteil gesunken ist und man den bisherigen Fleischkonsum vermisst, spricht aus gesundheitlicher Perspektive wenig dagegen, wieder mehr mageres Fleisch in der Diät zu essen.

Wer ganz sicher gehen will, investiert etwas Geld in eine Blutuntersuchung. Im Rahmen dessen können gleich weitere wichtige Werte, wie Cholesterin, HbA1C (Langzeitblutzucker) oder der Vitamin-D-Wert überprüft werden. Insbesondere wenn bestimmte Werte nicht in Ordnung waren, würde ich drei Monate später eine erneute Überprüfung empfehlen, bei der spätestens dann auch der Testosteronspiegel gemessen werden sollte, der im Zuge einer Diät absinken kann.

Wenn der Körperfettanteil schließlich nach und nach gesunken ist, sollte der Körper Gelegenheit bekommen haben, die Insulinsensivität verbessert zu haben. Es können damit vermehrt Kohlenhydrate gegessen werden, insbesondere wenn die Bewegung weiter erhöht wurde. Auch das Cardiotraining kann nach und nach angepasst und vom Radergometer auf das Laufen verschoben werden, um auf diese Weise noch effizienter zu trainieren.

Ein völliger Fleischverzicht muss zu keiner Zeit sein. Dennoch besteht eine klug geplante Diät aus mehr als nur einem Kaloriendefizit.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung und führ auf Patreon ein Podcast-Magazin.

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