Die Top 10 der Supplemente – was brauche ich wirklich?

Souls Top 10 Supps (II): ZMA und alles für den Pump

Nachdem wir im ersten Teil dieser Serie Vitaminpräparate und Glutamin in Augenschein nahmen, folgen nun Platz 8 und 7 meiner persönlichen Top 10. ZMA und verschiedene Optionen für den richtigen Pump beim Training können durchaus sinnvolle Supplemente darstellen.

8 – ZMA: Günstiges Supersupplement

Genauer gesagt: ► Zink und ► Magnesium. Ich empfehle normalerweise beide Produkte einzeln, da man sie so besser dosieren und gegebenfalls in zeitlichen Abständen voneinander getrennt einnehmen kann. Zudem kann man gezielt auf die Darreichungsform der Produkte achten kann. Es empfehlen sich organische Verbindungen (bspw. Citrat-, Chelat-, Orotat-Verbindungen), da sie üblicherweise besser resorbiert werden, aber andere Formen tun es im Notfall ebenso.

Ein weiterer Bestandteil des ► ZMAs ist im Übrigen das Vitamin B6, welches ich jedoch weiter oben im Punkt 10 bei den Vitaminen kurz angerissen habe, deshalb beschränke ich mich in den folgenden Abschnitt nur auf das Magnesium und Zink.
Magnesium ist an unzähligen Prozessen im Körper beteiligt, beispielsweise an der Aktivierung und Regulierung von diversen Enzymen, am Proteinstoffwechsel sowie an den Prozessen rund um das ATP (eure Energie). Zudem hat es Einfluss auf eure Mitochondrien, das heißt eure "Zellkraftwerke". Damit ist es einzigartig unter den Spurenelementen und Mineralstoffen, was – auf zellulärer Ebene – die Regulation von eurer Gesundheit im Allgemeinen angeht.
Das alles macht es also besonders wichtig für Sportler, die generell einen deutlichen höheren Bedarf haben als der Ottonormalverbraucher. Nichtsdestotrotz ist Magnesium für viele "Hobby-Pumper" (und das ist nicht negativ gemeint) wieder ein Fremdwort und wird höchstens in Kombination gebracht als ein Mittel gegen Muskelkrämpfe, wobei diese auch andere Ursachen haben können.

Ich möchte an dieser Stelle nicht ins Detail gehen, warum oder wie Magnesium in eurem Körper genau wirkt. Ich möchte lediglich hervorheben, dass ein möglicher Magnesiummangel nicht ignoriert oder die positiven Eigenschaften einer erhöhten Magnesiumzufuhr nicht als gering abgestempelt werden sollten, nur weil man keine direkte Wirkung spürt.

Meine Empfehlung für Sportler, die intensiv trainieren, liegt bei 300 – 800 mg pro Tag, auf 1 – 3 Gaben aufgeteilt, z.B. morgens nach dem Aufstehen und abends direkt vor dem Schlafen gehen, da es diesen auch positiv beeinflussen kann. Der Einnahmezeitpunkt vor dem Training sollte vermieden werden, da Magnesium die Muskeln lockert und somit weich macht, und das ist eher kontraproduktiv an dieser Stelle.

Ein weiterer Bestandteil des ZMAs ist das Zink. Zink hat ebenfalls viele positive Eigenschaften, wenngleich ein Großteil hierbei in erster Linie sicherlich zuerst an ein Anti-Pickel-Supplement denkt. Tatsächlich kann eine erhöhte Zinkzufuhr euer Hautbild verbessern (muss es jedoch nicht zwangsweise), sodass für viele das bereits ein ausreichender Grund zur Supplementierung ist. Nichtsdestotrotz bietet es weitere Vorteile:
Zink ist ein starkes Antioxidans, hat – wie Magnesium auch – einen Einfluss auf die Proteinsynthese und euren Säure-Basen-Stoffwechsel, die Verstoffwechselung der Kohlenhydrate, es vermindert oxidativen Stress und ist nebenbei noch wichtig für Knochen, Haut und macht eure Nägel fest. Einflüsse auf den Testosteronspiegel hat es ebenfalls, jedoch nicht in extremem Ausmaße und auch nur bei höheren Dosierungen. Ein Mangel kann zu brüchigen Nägeln, Haarausfall, dünnem Haar, Müdigkeit, erhöhter Infektanfälligkeit oder verminderter Wundheilung führen.
Der Bedarf für Sportler ist nicht einheitlich definiert, Gesamtmengen zwischen 20 – 50 mg pro Tag sind in der Regel aber im grünen Bereich.

Die meisten Zinkpräparate haben einen elementaren Zinkgehalt von 25 mg, so dass eine Tablette am Tag üblicherweise ausreichend ist, da über die Nahrung natürlich auch noch Zink aufgenommen wird. Bei Diäten oder entsprechender zinkarmer Ernährung kann es durchaus Sinn, mehr zu sich zu nehmen. Bodybuilder, die "Spezial-Haferflocken" nehmen, nehmen oft bis zu 100 – 150 mg täglich, was für Naturaltrainierende jedoch deutlich zu viel ist, deshalb sollten Dosierungen bis zu 50 mg das Maximum sein.

Wer Zink hochdosiert (!) supplementiert, sollte im Übrigen auch auf eine ausreichende Kupferzufuhr achten, da eine erhöhte Zinkzufuhr einen negativen Einfluss auf die Kupfereinnahme hat.

7 - Arginin / Citrullin / Agmatin: Alles für den Pump

Allgemeinhin vor allem als "Pump-Supps" bekannt, dabei können diese Aminosäuren noch viel mehr als das.
Ein bisschen Theorie vorab: Durch eine gesteigerte Stickstoffmonoxid-Produktion (Stickstoffmonoxid = NO, daher sind Produkte mit diesen Aminosäuren als Inhaltsstoffe oft auch als NO-Booster bekannt, englisch für "nitric oxide") wird der Blutfluss in eurem Körper verbessert, da es die Gefäße erweitert, es kann deshalb auch abseits vom Bodybuilding bei Bluthochdruck eingesetzt werden.

Das bewirkt einen verbesserten Nährstofftransport, indirekt demzufolge auch eine verbesserte Regeneration. Durch vermehrte Wachstumshormomausschüttung kann es Einfluss auf die Proteinbiosynthese haben.
Zudem wird dem ► Arginin eine Funktionssteigerung des Immunsystems nachgesagt, ► Citrullin ist in der Hinsicht sogar noch eine Ecke besser. Beide Aminosäuren (Arginin und Citrullin) verbessern die ATP-Bildung, senken den oxidativen Stress im Blut, erhöhen sogar die mitochondriale Dichte, wirken als Neutransmitter und noch vieles mehr.

Klingt auf den ersten Blick super. Ist es auch.

Seit einiger Zeit ist ein "neues" Supplement im Kommen: das ► Agmatin. Das Rad wurde jedoch nicht neu erfunden.

Agmatin ist ein Decarboxylierungsprodukt des Arginin, demzufolge auch in seiner Struktur dem Arginin sehr ähnlich (es fehlt lediglich eine C02-Gruppe). In den Funktionen steht es dem Arginin also in nichts nach, die Produktion von NO wird erhöht bzw. beschleunigt, was ebenfalls zu einem erhöhten Pump sowie zu einem verbesserten Nährstofftransport führt.

Auch Agmatin kann die Sekretion der Wachstumshormone stimulieren. In der Praxis ist der letzte Punkt natürlich wieder nur als marginal zu betrachten, dafür scheint der Pump bei Agmatin länger anzuhalten als bei seinen beiden "Kollegen" und dieser soll teilweise auch stärker auszufallen. Auch hier gelten natürlich wieder individuelle Unterschiede.

Interessanterweise fungiert Agmatin zwar als Inhibitor für das NO-Synthase-Enzym (wer mehr darüber erfahren will, der möge bitte auf einschlägigen Seiten nach nNOS – "nitric oxide synthase" suchen), das heißt, es hemmt die Stickstoffmonoxid-Produktion, was im Gegensatz zu Arginin und Citrullin steht. Es aktiviert jedoch über andere Umwege die NO-Produktion, was im Endeffekt trotzdem zu einem verbesserten Pump führt.

Die aktuelle Studienlage schlägt vor, Arginin bzw. Citrullin nicht zeitgleich mit Agmatin einzunehmen (was bei vielen Boostern nicht möglich ist, da diese oft mind. 2 dieser Zutaten enthalten), sondern wenigstens mit einem Abstand von 10-15 Minuten. In der Realität möchte ich jedoch anmerken, dass ich dabei keinen signifikanten Unterschied bzw. keinen besseren Pump feststellen konnte.

Foto: Matthias Busse

Ornithin verdient in diesem Zusammenhang auch noch eine Erwähnung, da es ebenfalls ein Produkt des Arginin-Zyklus ist (Ornithin → Citrullin → Arginin) und somit ähnliche Eigenschaften aufweist wie seine beiden Kollegen. Erfahrungsgemäß wirkt es jedoch nicht so gut, deshalb würde ich den anderen beiden Aminosäuren bzw. dem Agmatin den Vorzug geben.

Wie sieht die Anwendung in der Praxis aus? Wie üblich machen vor allem die Zeitpunkte rund um das Training Sinn. Vor dem Training natürlich in erster Linie als Pumpsupplement, es hat aber durchaus auch in Intra-Shakes (und teilweise im Post-Workout-Shake) seine Berechtigung, da ein erweiterter Blutfluss automatisch einen stärkeren und somit verbesserten Nährstofffluss zur Folge hat.
Das bedeutet im Klartext, dass das zugeführte Arginin auch den Transport der anderen Nährstoffe, die ihr in dem Zeitraum während bzw. nach dem Training zu euch nehmt, nochmals verbessert.

Es tauchen öfters Fragen auf, ob es auch Sinn macht, Arginin an trainingsfreien Tagen (oder generell gesagt: täglich) zu nehmen. Auch das ist durchaus möglich, in den meisten Fällen jedoch nicht notwendig. Ich würde empfehlen, es tatsächlich zunächst nur an Trainingstagen zu nehmen.

Bezüglich der Dosierung kann ich im Gegensatz zu beispielsweise Creatin keine genauen Vorgaben nennen, da nicht jeder gleich reagiert auf diese Aminosäuren. Es gibt Leute, die spüren von Arginin selbst in hoher Dosis keinen bzw. nur einen geringfügig gesteigerten Pump, dafür sprechen sie eher auf Citrullin an – oder andersrum. Deshalb mein Tipp – sofern ihr das nötige Kleingeld entbehren könnt: Kauft euch zumindest zwei der genannten Supplemente – ich würde mit Arginin und Citrullin beginnen – und tastet euch an eine Dosierung heran, die für euch gut wirkt.

Probiert beides einzeln in verschiedenen Dosen, aber auch eine Kombination von beidem in unterschiedlicher Menge aus. Da diese Aminosäuren zudem unterschiedlich lange wirken können, macht eine Kombination in den meisten Fällen sogar mehr Sinn.
Als groben Dosierungsvorschlag würde ich beim Arginin eine Menge von 5 g – 15 g vorschlagen, das Citrullin braucht in der Regel etwas geringere Dosen, ca. 4 g – 10 g. Wer beides kombiniert, sollte natürlich die Gesamtmenge betrachten, 25 g Citrullin + Arginin vor eurem Workout ist doch ein wenig über das Ziel hinaus geschossen.
Von Agmatin benötigt man sogar noch geringere Dosen, in vielen Boostern finden sich Mengen von 500 mg pro Portion, ich persönlich fahre aber mit mindestens 1 g deutlich besser.

Eine letzte Anmerkung noch an dieser Stelle: Arginin kann in manchen Fällen bereits bestehende Herpes-Infektionen aktivieren. Wer also Herpes durch die Einnahme von Arginin bekommt, sollte es entweder weglassen oder ergänzend Lysin nehmen, das hemmt die Vermehrung der Herpesviren.

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