Die Top 10 der Supplemente – was brauche ich wirklich?

Souls Top 10 Supps (IV): Creatin und kurzkettige Carbs

Wir nähern uns der Zielgerade! Nachdem im letzten Teil bereits zwei der am häufigsten eingesetzten Supplemente behandelt wurden (Coffein und Omega-3-Fettsäuren), geht es direkt weiter mit den Plätzen 4 und 3, welche vermutlich von den Meisten noch häufiger eingesetzt werden als alle bisher vorgestellten Ergänzungen.

Creatin

Creatin ist mit eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln, dessen Wirkung zigfach bestätigt wurde. Jeder, der diesen Sport auch nur ein bisschen ambitioniert betreibt, hat schon mindestens einmal das böse Wundermittel Creatin gekurt. Früher oftmals nur vom Hören-Sagen in der Umkleidekabine des Fitnessstudios aufgeschnappt und anschließend selbst ausprobiert, so ist es heutzutage Gang und Gebe in unserem Sport. Nicht umsonst wird Creatin gerne und regelmäßig eingesetzt: es hat ein ausgezeichnetes Preis- / Leistungsverhältnis.
Ein qualitativ hochwertiges Monohydrat-Pulver kostet kaum mehr als eine vergleichbare Menge von Whey-Protein, die 1 kg-Packung würde bei üblicher Supplementierung aber über ein halbes Jahr halten.
So lange es Creatin schon gibt, so lange kursierten auch die wildesten Mythen und Gerüchte hierüber. Während einige davon heimlich wieder in der Versenkung verschwunden sind, so halten sich andere hiervon noch immer recht hartnäckig, vor allem bei den jüngeren Generationen in den Fitnessstudios.

Foto: Matthias Busse

Wer bei Youtube nach Creatin-Videos sucht wird überschlagen mit Treffern. Jeder kommerziell einigermaßen erfolgreiche Fitnessyoutuber hat sicherlich ein Dutzend Videos hierzu hochgeladen, und auch im Internet findet man bereits genügend Artikel dazu, deshalb beschränke ich mich auf das Wesentliche und fasse in aller Kürze das Wichtigste zusammen.

Was ist Creatin und was macht es eigentlich?

Creatin ist ein körpereigener Stoff, der im Körper vorwiegend als Creatinphosphat in den Muskeln gespeichert wird. Ein paar wenige Gramm werden täglich vom Körper selbst produziert, während wir je nach Ernährung ebenfalls nochmal bis zu ein paar Gramm zusätzlich über die Nahrung aufnehmen.

Creatin spielt bei der ATP-Resynthetisierung eine wichtige Rolle, also bei der Energiegewinnung. Die ATP- bzw. Creatinphoshpatspeicher reichen nur für einige Sekunden aus, bis sie erschöpft sind. Deshalb spielt diese Art der Energiegewinnung nur bei kurzzeitigen, hochintensiven, maximalen Belastungen (Maximal-/Explosivkraft) eine Rolle.

Bevor die Speicher wieder aufgefüllt werden, vergehen einige Minuten. Das ist unter anderem auch ein Grund, warum Powerlifter und Kraftsportler Satzpausen von 3 – 5 Minuten oder länger machen.

Was gibt es also bei der Einnahme von Creatin zu beachten?

Zunächst mal stellt sich die Frage nach der Creatinform. Die Basis bildet grundsätzlich das bekannte Creatinmonohydrat. Hierzu existieren auch die meisten Studien. Doch wie so oft kamen vor Jahren immer wieder neue Formen auf den Markt.

Einen der größten "Hypes" bildete vor einigen Jahren das Kre-Alkalyn, was im Grunde nichts weiter ist als Creatinmonohydrat in Verbindung mit Natriumbicarbonat. Letzteres hat eine Pufferwirkung, was die Umwandlung von Creatin zu Creatinin (den unbrauchbaren Abbaustoff) hemmen soll. Das Ergebnis sei angeblich ein deutlich besser wirkendes Creatin.

Im Gegenzug dafür war es deutlich teurer als normales Monohydratpulver. In Anbetracht dessen, dass man im Zweifel seine Einnahme von Creatin Monohydrat um das eine oder andere Gramm hätte erhöhen können, ist das natürlich kein gutes Argument, da die Wirkung von Kre-Alkalyn ebenfalls auf der vom Creatinmonohydrat beruht.

Auch andere Formen wie Creatin Ethyl Esther folgten, doch keine konnte sich auf längere Zeit gesehen so wirklich durchsetzen. Als Ergebnis bleibt festzuhalten, dass das Monohydrat in den meisten Fällen immer noch die beste Wahl ist.

Zur Einnahme gab und gibt es auch immer noch verschiedene Ansichten. Ladephase? Transportmatrix? Traubenzucker? Salz? Alles Fragen, die man sich damals gestellt hatte. So war es üblich, dass man zunächst eine mehrtägige Ladephase mit extremen Mengen (20 – 30 g pro Tag) durchführte und zu jeder Einnahme Traubenzucker oder einen halben Liter Traubensaft trank, da der Traubenzucker als Transportmatrix diene und die Aufnahme verbessert. Zudem musste man unbedingt 2 Liter Wasser am Tag zusätzlich trinken, weil sonst die Nieren den Geist aufgeben.

Die hauptsächliche Wirkung (oder auch Nebenwirkung) kam in vielen Fällen nicht unbedingt nur durch die Creatineinnahme an sich zu Stande: Wer während der Ladephase zu jeder Einnahme 50 g Traubenzucker oder eine entsprechende Menge Traubensaft getrunken hat, kommt schon mal schnell auf mehr als 1.000 Kalorien, die man am Tag zusätzlich zu sich nahm. Den erhöhten Wasserkonsum und die womöglich (auch unterbewusst) angepasste Ernährung (mehr Nahrungsaufnahme → mehr Kohlenhydrate) führte natürlich dazu, dass man an Gewicht und Kraft zunahm.

Doch der Körper zieht so natürlich auch mehr Wasser, was viele als "aufschwemmen" kennen.
Das Aufschwemmen ist also keine direkte Folge vom Creatin, da Creatin nur Wasser in die Muskelzellen zieht, nicht aber subkutan – Creatin führt also nicht zu einer vermehrten Wasseransammlung unter der Haut.
Wer vorher prinzipiell nicht an Gewicht zu nahm (wer kennt sie nicht, die guten, alten "Hardgainer"), konnte durch die "reine Creatineinnahme" also mal gut und gerne 5 kg oder mehr in den ersten Wochen zulegen. Alles natürlich reine Muskelmasse. Klasse, Creatin wirkt.

Wer tatsächlich keine Wirkung von Creatin feststellt, ist womöglich ein Non-Responder. Wer hierzu näheres erfahren möchte möchte, dem sei der Creatin-Non-Responder-Artikel ans Herz gelegt.

Machen Creatin-Ladephasen überhaupt Sinn?

Prinzipiell sollte man sich vor Augen halten, was Creatin macht: Es füllt eure Creatinspeicher mit der Zeit auf. Das Ganze ist ein zeitabhängiger Prozess, geschieht also nicht von heute auf morgen. Deshalb machen einmalige Einnahmen keinen Sinn und nach einer Einnahme spürt ihr auch keinen direkten Effekt - Placebo außen vor gelassen.

Das impliziert auch, dass der Zeitpunkt der Einnahme völlig irrelevant ist, solange ihr es regelmäßig einnehmt. Überschüssiges Creatin wird in Form von Creatinin über die Niere einfach ausgeschieden (und bei gesunden Nieren gibt es auch keine gesundheitlichen Bedenken, selbst wenn man große Mengen Creatin einnimmt und nicht exorbitant viel Wasser zuführt). Ihr könntet also auch 50 g am Tag zuführen, einen Mehrnutzen werdet ihr allerdings nicht davon haben, also warum das Pulver verschwenden?

Foto: Matthias Busse

2 Faktoren sind entscheidend bei der Einnahme von Creatin:
  1. die Regelmäßigkeit (optimal: jeden Tag)
  2. der Zeitraum (mindestens einige Wochen)
Nehmt ihr eine Menge X über einen längeren Zeitraum von einigen Wochen, so werden eure Speicher irgendwann maximal gefüllt sein. Ob ihr das nun in Form einer Ladephase macht mit beispielsweise 4 Gaben á 5 g pro Tag oder der Einfachheit halber nur einen Teelöffel pro Tag nehmt, macht im Endeffekt - also auf längere Sicht - keinen wirklichen Unterschied. Auch die dauerhafte Einnahme hat im Übrigen keine gesundheitlichen Folgen.

Wann, wie, wie viel Creatin?

Man muss das Ganze nicht unnötig kompliziert machen. Für die Praxis hat sich ein simples Schema bewährt: Einen kleinen Teelöffel (ca. 3 – 5 g) pro Tag. Fertig!

Bei dieser Menge ist im Übrigen schon ein Puffer mit eingerechnet. Das heißt, es würde sogar weniger Creatin reichen, um eure Speicher zu füllen, da ihr auch über die Nahrung noch welches aufnehmt. Auch in Kapselform bei gepuffertem Creatin sollte man so viele Kapseln nehmen, dass man auf die entsprechende Menge reines Creatin kommt.

Bei "hohen" Mengen stellt der Körper im Übrigen seine eigene Creatinproduktion ein. Es wird ja auch genügend von außen zugeführt. Das ist jedoch kein dauerhafter Zustand: Lässt man das Creatin dann für einige Zeit weg, wird die körpereigene Produktion wieder normal angekurbelt.

Die zusätzliche Gabe von kurzkettigen Kohlenhydraten kann lediglich eine möglicherweise minimal verbesserte Aufnahme vom Creatin ins Blut bewirken. Das ist jedoch nicht gleichzusetzen mit einer gesteigerten Aufnahme in die Muskelzellen. Traubenzucker und Co. sind also nicht nötig, bringen eher nur Nachteile mit sich.
Wann und wie sollte es also am Tag eingenommen werden? Die Antwort ist simpel: Dann, wann es euch am besten passt.
Ob ihr einfach morgens oder im Laufe des Tages einen Löffel nehmt und runterspült oder ob ihr das Creatin in irgendeinen Shake gebt, den ihr sowieso zu euch nehmt (zum Beispiel im Shake nach eurem Training), ist also Jacke wie Hose, solange ihr es irgendwann am Tag nehmt.

Fazit:

Ein gutes, potentes und günstiges Supplement, mit dem man nichts verkehrt machen kann.

Kurzkettige Kohlenhydrate

Gemeint sind natürlich die üblichen Verdächtigen: Dextrose (auch bekannt als Traubenzucker oder Glukose), Maltodextrin, Vitargo (Amylopektin), hochmolekulare Wachsmaisstärke, HBCD (highly branched cyclin dextrin). Ich gehe nachher kurz auf die einzelnen Kohlenhydrate ein, doch zunächst schauen wir uns das Ganze mal Allgemein an.

Zunächst als Wiederholung: Der Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Die beiden wichtigen Speicher sind das Leber- und das Muskelglykogen. Ersterer dient vor allem dazu, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Die Muskelspeicher sind etwa um das 3- bis 5-fache größer als die der Leber. Bei intensiven Krafttrainingseinheiten werden eure Muskelglykogenspeicher angegriffen und teilweise geleert. Diese wollen natürlich rasch wieder aufgefüllt werden.

Die einfachste Form von kurzkettigen Kohlenhydraten ist der Einfachzucker. Der für uns an dieser Stelle wichtigste Vertreter ist die normale Glukose, welche auch als Dextrose bezeichnet wird.
Hinweis: wer sich näher mit den Kohlenhydraten im Allgemeinen beschäftigen möchte, dem empfehle ich die Reihe "Biochemie für Sportler" hier im Portal, dort wird das Ganze mehr im Detail beleuchtet.
Die Fructose ist ebenfalls ein Einfachzucker, wird allerdings auf anderem Wege verstoffwechselt, nämlich in der Leber. Sehr verallgemeinert gesagt hilft Fructose also nicht, die Speicher in den Muskeln wieder aufzufüllen. Das Ganze ist natürlich deutlich komplexer, wir wollen uns hier aber vorrangig mit der Glukose beschäftigen.
Exkurs Glukose-Transporter (Teil 1): Im Körper gibt es verschiedene Transportmechanismen für die Glukose, diese werden GluT genannt (Glukose-Transporter). Das sind Membranproteine, die den Transport von Glukose zu den Zellen erleichtern und beschleunigen. Es gibt eine Menge unterschiedlicher Transporter, der für uns wichtigste ist der Glut4. Dieser ist verantwortlich für die Einlagerung in die Skelett- und Fettzellen. Ganz wichtig: Er benötigt hierfür Insulin. Das ist auch ein Grund dafür, warum Sportler insulinausschüttende Nährstoffe rund um das Training zu sich nehmen. Fructose nutzt im Übrigen den insulinunabhängigen Glut5-Transporter.
Damit Kohlenhydrate als Glykogen in den Muskel gelangen und dort gespeichert werden, wird (im Normalfall) also Insulin benötigt. Kurzkettige Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel, was die Insulinsekretion anstößt. Aber beispielsweise auch bestimmte Aminosäuren (BCAAs, EAAs) führen zu einer vermehrten Insulinausschüttung.

Foto: Matthias Busse

Was bringen nun die sogenannten "schnellen Carbs"?

Der Körper befindet sich nach einem intensiven Training in einem katabolen Stresszustand. Der Cortisolspiegel ist erhöht, die Muskelglykogenspeicher sind erschöpft. Das körpereigene Immunsystem ist ebenfalls angeschlagen und der Proteinabbau läuft auf Hochtouren – alles normale, physiologische Prozesse, die der Körper einleitet.

Der Körper ist zu diesem Zeitpunkt generell am aufnahmefähigsten für die Nährstoffe, und deshalb sollte man das auch nutzen und ihm diese zur Verfügung stellen. Wer Kohlenhydrate oder Kalorien einsparen möchte, kann das gerne tun, sollte das nach Möglichkeit in der Regel aber zuerst an anderer Stelle machen.
Die Kombination aus Whey Protein und kurzkettigen Kohlenhydraten führt zu einem höheren Insulinausstoß als nur eines von beiden.
Grundsätzlich werden auch keine extremen Mengen benötigt für eine entsprechende Reaktion.

Früher wurde häufig die "1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht"-Regel nach dem Training propagiert. Da gerne mal großzügig aufgerundet wird und in unserem Sport oft die Devise gilt "Mehr bringt mehr!" war es keine Seltenheit, wenn sich einige Trainierende mal gut und gerne 100 g Zucker oder mehr nach dem Training reingezogen haben. Dass ein Grenznutzen irgendwann erreicht ist und eine größere Menge Zucker nur noch einen marginalen Zuwachs bringt, schien vielen nicht wirklich bewusst gewesen zu sein.

Zudem sollte man hierfür auch eine gewisse Intensität beim Training an den Tag legen, die größere Mengen entsprechend rechtfertigen würde. Leider haben sich diese Regel auch Trainingsanfänger oder diejenigen zu Nutze gemacht, die nur halbherzig trainieren und sich nach einiger Zeit wundern, dass sie plötzlich Fett angesetzt haben.

Die unterschiedlichen Arten der Kohlenhydrate

Ein paar der üblichen als Supplement genutzten Kohlenhydratquellen möchte ich kurz näher eingehen:
  • Dextrose / Glukose: Der wohl bekannteste Einfachzucker und auch die günstigste Variante. Extrem süß, führt zu einem schnellen und hohen Anstieg und einem mindestens genauso schnellen Abfall des Blutzuckers. Der Blutzuckerspiegel erreicht seinen Peak im Schnitt nach knapp 30 Minuten und führt nach ca. 60 – 120 min zu einer Unterzuckerung. Benötigt viel Wasser, um gebunden und optimal aufgenommen zu werden. Führt bei vielen bei größeren Mengen zu Verdauungsproblemen.
  • Fructose: Sei nur der Vollständigkeit halber erwähnt. Reine Fructose wird insulinunabhängig verstoffwechselt und füllt nur die Leberspeicher wieder auf. Deshalb macht fructosehaltiges Obst wenig Sinn, um die erschöpften Muskeln wieder mit Energie zu füllen. Natürlich besteht Obst immer aus verschiedenen Anteilen an Fructose sowie Dextrose. Die Kombination aus (geringen Mengen an) Fructose und Glukose kann aber die allgemeine Aufnahme verbessern, da so mehr Transportwege und –mechanismen im Körper benutzt werden.
  • Maltodextrin: Ein komplexes Kohlenhydratgemisch. Je nach Dextrose-Äquivalent (DE-Wert, wobei ein Wert von 100 vereinfacht gesagt den Eigenschaften der reinen Glukose entspricht) wird es langsamer oder schneller aufgenommen und führt entsprechend zu einem etwas langsameren, konstanten oder schnelleren Blutzuckeranstieg. Im Bodybuilding hat sich Maltodextrin mit einem DE-Wert von ca. 20 bewährt, was auf kurzkettige Zuckermoleküle schließen lässt. Maltodextrin löst sich gut auf, ist fast geschmacksneutral, also nicht süß und hat eine geringere Osmolarität als Dextrose, bindet also weniger Wasser.
  • Vitargo / Amylopektin: Preislich schon ein größerer Unterschied zu Dextrose oder Maltodextrin spürbar. Hat ebenfalls eine sehr geringe Osmolarität, ist sehr gut verträglich und wird vom Körper gut aufgenommen, da es den Magen sehr schnell passiert. Lässt den Blutzuckerspiegel nicht so schnell absinken wie beispielsweise Dextrose.
  • HBCD / zyklisches Dextrin (Cluster Dextrin): Wie der Name schon vermuten lässt, handelt es sich um eine hochverzweigte, zyklische Kohlenhydratquelle, die durch den Abbau von Stärke und Enzymen hergestellt wird. Zykisches Dextrin hat ebenfalls ein hohes Molekulargewicht und eine geringe Osmolarität, bewirkt so durch eine erhöhte Magenentleerungsrate, dass das Dextrin den Darm schneller erreicht und somit schneller im Blut ist. Auch hierbei wird der Blutzuckerspiegel nicht extrem in die Höhe gepusht, sondern Energie wird nach und nach konstant freigegeben. Bietet sich also vor allem während eines Workouts an.
Was ihr nehmt, hängt im Grunde von euren persönlichen Präferenzen ab. Sparfüchse greifen zunächst zu Dextrose. Wem das nicht bekömmlich ist, der sollte sich an Maltodextrin probieren. Für die Versorgung während des Trainings setze ich persönlich auf zyklisches Dextrin oder Maltodextrin. Reine Dextrose hat sich bei mir und vielen anderen an der Stelle nicht bewährt.

Wann und wie viele Kohlenhydrate sollte man nun nehmen?

Feste Richtlinien machen wie so oft in dem Sport wenig Sinn, da das Ganze immer individuell betrachtet werden sollte.

Macht man Diät? Fastet man? Hat man bestimmte Kohlenhydratmengen, die man am Tag nicht überschreiten möchte und gegebenenfalls an anderer Stelle benötigt? Wie sieht die sonstige Supplementation vor und während des Trainings aus? Wie reagiert man auf die Kohlenhydrate, ist man insulinsensitiv? Was und wann war die letzte Mahlzeit, wie sieht die nächste Mahlzeit aus und wann folgt diese usw.

Foto: Matthias Busse

Es gibt so Fragen, die beachtet werden können und sollten. Fest steht, dass man nicht unnötig hohe Mengen an kurzkettigen Kohlenhydraten nach dem Training benötigt, um die Insulinsekretion anzustoßen und so die Nährstoffe in die Muskelzellen zu schleusen.
Exkurs Glukose-Transporter (Teil 2):
Ich hatte eingangs erwähnt, dass Glut4 insulinabhängig ist. Nun ist die ganze Welt der Biochemie natürlich nicht nur schwarz und weiß, denn ganz so simpel ist der Körper nicht gestrickt.

Sport alleine führt bereits dazu, dass diese Transporter aktiviert werden. Warum das so ist, könnt ihr an anderer Stelle nachlesen, das geht hier zu sehr ins Detail. Nur als kurze Erläuterung: Sportliche Betätigung verbraucht bekanntermaßen Energie, also ATP. Wann immer das passiert, wird ein Enzym namens AMPK (Adenosinmonophosphat-aktivierte Proteinkinase) aktiviert. Die Begriffe AMPK und sein "Gegenspieler" mTOR (mechanistic target of rapamycin) sind dem einen oder anderen womöglich im Zusammenhang mit dem Thema Intermittent Fasting bekannt. AMPK wird also bei Energiemangel aktiviert (also nicht nur durch das Training, sondern auch beispielsweise durch das Fasten) und führt über verschiedene Signalwege dazu, dass Glut4 automatisch auch ohne das Zuführen von kurzkettigen Kohlenhydraten aktiviert wird. Deshalb ist Sport im Übrigen auch bei Patienten mit Diabetes sinnvoll.
Sport alleine führt also schon dazu, dass die Muskeln besser die Nährstoffe aufnehmen. Das in Kombination mit der Tatsache, dass Whey in Verbindung mit "schnellen Carbs" eine nochmals erhöhte Insulinausschüttung verursacht, lässt also vermuten, dass keine dreistellige Menge an Zucker in eurem Shake nach dem Training notwendig – oder besser gesagt sinnvoll – ist.

Zumal bei der durchschnittlichen Ernährung und dem "normalen" Training die Glykogenspeicher auch niemals durch das Krafttraining vollständig geleert werden. Speedweeks, No-Carb-Tage und exzessiv hohes Cardio- und Trainingspensum im Allgemeinen mal außen vor gelassen.

Nichtsdestotrotz sollte man, wenn man sich entscheidet, auf kurzkettige Kohlenhydrate zurückzugreifen, eine gewisse Mindestmenge wählen, um die entsprechend gewünschten Reaktionen hervorzurufen, ähnlich wie beim Whey. Wenn man sich also "blind" dazu entscheidet, würde ich zunächst mindestens 30 g, besser sogar 40 g anpeilen. Ob das jetzt in Form von Dextrose, Maltodextrin oder ählichem genutzt wird, spielt erst mal nur eine untergeordnete Rolle.

Die kleinen Dextro-Energen Würfel kann man sich aber im Übrigen schenken, da ein oder zwei Plättchen quasi keinen Unterschied machen werden. Man müsste schon den ganzen Würfel essen, aber das macht – vor allem in Anbetracht des überteuerten Preises – wenig Sinn.

Auch die obligatorische Banane, die nach dem Training gerne in der Umkleide gegessen wird, ist zwar im Allgemeinen keine schlechte Idee, da sie unter anderem auch reich an Kalium ist, enthält aber nicht genügend Dextrose zum Auffüllen der Muskelglykogenspeicher, dafür (bei entsprechender Menge) viel "schlechte" Fructose. Schlecht hier in Anführungszeichen, da das Thema Fructose in diesem Sport immer noch ein heiß diskutiertes Thema ist. Hinsichtlich des Nutzens im PWO-Shake jedoch nicht zwingend immer optimal als alleinige Quelle.

Zwei Zeitpunkte der Einnahme machen für die Meisten unter euch vor allem Sinn:
  1. im Post Workout Shake unmittelbar nach dem Training
  2. im Intra-Getränk, was ihr während eures Trainings zu euch nehmt
Warum nicht vor dem Training? Ganz einfach: Bei einer entsprechenden Portion, die ihr davor auf einen Schlag zu euch nehmt, würdet ihr davon im Training nicht merklich profitieren. Stattdessen würde euer Blutzuckerspiegel nach kurzer Zeit wieder rapide absacken, was durchaus bei Einigen zum spürbaren Leistungseinbruch führt. Zudem liefert ihr in der kurzen Zeit danach nicht ausreichend Nährstoffe nach, weil ihr trainiert, und nicht esst. Wozu also das Insulin unnötig in die Höhe schießen vor dem Krafttraining?

Die Energie solltet ihr im Normalfall von anderer Stelle beziehen – zum Beispiel aus den Kohlenhydraten der vergangenen 6 – 12 Stunden.

Warum der Zucker nach dem Training Sinn macht, habe ich eingangs bereits geschrieben. Besonders interessant und sinnvoll sind die kurzkettigen Kohlenhydrate beispielsweise nach einem Training vor allem für diejenigen unter euch, die mehrere Trainingseinheiten an einem Tag haben. Unter einer Trainingseinheit verstehe ich hierbei aber kein 30-minütiges, lockeres Ausdauertraining. Tatsächlich sind hier längere, und / oder intensivere Einheiten gemeint – sowohl Cardio- als auch Krafteinheiten oder auch ein anderthalbstündiges (intensives) Box- oder Fußballtraining.

Hinweis: Auf kurzkettige Kohlenhydrate als Weight Gainer Quelle gehe ich an dieser Stelle nicht näher ein.

Wozu die Kohlenhydrate während des Trainings zu sich nehmen?

Zurück zum Wesentlichen. War es vor einigen Jahren für die meisten üblich, Whey und Dextrose nach dem Training zu nehmen, las man mit der Zeit immer häufiger von der sogenannten intra workout nutrition. Besonders in den USA ist und war das schon lange Zeit gang und gäbe. John Meadows war einer der bekannteren Bodybuilder, die bereits vor Jahren auf eine Kombination aus HBCD (hier in Deutschland mittlerweile als zyklisches Dextrin bekannt) und Aminosäuren setzte (bei John im Speziellen: Caseinhydrolisat).

Wer längere und intensivere Einheiten durchführt, sollte dem Ganzen eine Chance geben und es ausprobieren. Ich schwöre vor allem im Aufbau auf die Kombination aus kurzkettigen Kohlenhydraten und Aminosäuren – BCAAs oder EAAs.

Das Ganze sorgt nicht nur dafür, dass die Nährstoffe während und nach dem Training ausreichend vorhanden und besser in den Muskel gepumpt werden, sondern bringt euch einen besseren Drive im Training, mehr Durchhaltevermögen und vor allem mehr Energie "hinten raus", also gegen Ende des Trainings, wo es bei den Meisten oft schnell nachlässt.

Foto: Matthias Busse

Zudem wird euer Blutzuckerspiegel einigermaßen konstant bleiben, da ihr den Zucker verteilt über die gesamte Trainingsdauer zu euch nehmt. Deshalb kann die Kohlenhydratmenge im Intra-Shake je nach Intensität und Dauer und Menge der Carbs im anschließenden PWO durchaus auch mal bis zu 50 – 100 g betragen.

Wer im Übrigen auf den Zucker während des Trainings setzt, dem empfehle ich immer ein paar Aminosäuren dazuzunehmen, da das Ganze in der Kombination deutlich besser wirkt und mehr Sinn macht.

Wer sich hingegen in einer kohlenhydrat-reduzierten Diät befindet, sollte lediglich einen der beiden Zeitpunkte wählen, da man nicht alle Kohlenhydrate des Tages nur durch Einfachzucker zu sich nehmen, sondern an anderer Stelle auch auf komplexe Kohlenhydratquellen setzen sollte. Zumal jeder weiß, dass man im späteren Diätverlauf für jegliche feste Nahrung dankbar ist. Und die nächste Strandfigur folgt bestimmt.

Auch kann es in dem Zusammenhang Sinn machen, gänzlich auf den Zucker während oder nach dem Training zu verzichten. Denkt dran: Die kurzkettigen Kohlenhydrate sind kein Muss, können helfen, es geht aber auch ohne – und kann sogar manchmal von Vorteil sein.

Fazit

Für welchen Zeitpunkt und Menge ihr euch auch immer entscheidet – ob intra oder post workout, oder sogar als eigener Weight Gainer in Kombination mit einem Whey Protein – kurzkettige Kohlenhydrate können spezifisch eingesetzt wahre Wunder bewirken und liegen preislich oft deutlich unter den von anderen Supplementen. Und auch mit dem "bösen Zucker" kann man wunderbar diäten und abnehmen, denn es muss nicht immer low- oder no-carb sein.

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