Die Top 10 der Supplemente – was brauche ich wirklich?

Souls Top 10 Supps (V): Whey und BCAAs

Da sind sie also, meine beiden Supplement-Favoriten, die Elite der Supplemente. Was sich auf den ersten beiden Plätzen befindet, sollte eigentlich nicht überraschend sein, vor allem, wenn man die vorherigen Artikel gelesen und nach dem Ausschlussprinzip verfahren hat. Whey Protein und BCAAs sind natürlich gemeint, und wer jetzt etwas anderes erwartet hat, den muss ich leider enttäuschen, denn einen bisher unbekannten, heiligen Gral der Supplementindustrie gibt es nicht.

2) Whey Protein

Eigentlich brauche ich zu Whey oder BCAAs nicht viel sagen. Gerade weil es zwei der Standardsupplemente schlechthin sind, gibt es im Internet Artikel, Videos und Threads en masse dazu. Nichtsdestotrotz kann es nie schaden, nochmals das Wissen hierzu aufzufrischen.

Foto: Matthias Busse

Whey ist schon alleine aufgrund seiner Vielseitigkeit und der universellen Einsatzmöglichkeiten eines der Nahrungsergänzungen, die ich prinzipiell jedem empfehlen würde. Selbst Nicht-Sportler profitieren hiervon, da Eiweiß für den Körper essentiell ist und vor allem der durchschnittliche Mensch generell eher (zu) wenig davon zu sich nimmt. Wer auch nur mehr oder weniger regelmäßig das Eisen stemmt, macht mit einem guten Whey nichts verkehrt. Es ist hochwertig, hat mit eines der besten vollwertigen Aminosäurenprofile, ist reich an BCAAs, triggert die Muskelproteinsynthese mehr und besser als jedes andere, in normaler Nahrung enthaltene Eiweiß und die Zubereitung und das Zuführen von einer großen Menge Eiweiß geht auch nicht schneller oder einfacher als durch einen Whey-Shake.

Fragst du selbst die jüngsten Hautständer in irgendwelchen Fitness-Ketten nach Whey, wird dir fast jeder zumindest sagen können: "Ja. Eiweiß. Gut." Selbst in normalen Supermärkten findet man schon seit längerem Whey- oder anderes Eiweißpulver. Jeder kennt es, jeder weiß, dass es gut ist, aber doch wissen viele immer noch nicht, warum das eigentlich so ist und wozu Whey überhaupt gedacht ist. Deshalb nachfolgend zunächst nochmal ein paar Grundlagen. Denn gerade bei den grundlegendsten Supplementen, die fast jeder nimmt, sollte man zumindest auch grob wissen, worum es eigentlich geht und warum es wirkt.

Was ist Whey?

Whey – oder auch Molkeprotein genannt – ist neben dem Casein der zweite, geringere, Eiweißbestandteil der Milch. Das in der Kuhmilch enthaltene Protein besteht zu circa 80 % aus Casein und etwa 20 % aus Whey. Whey ist also sozusagen ein "Abfallprodukt", was bei der Käseherstellung quasi nebenbei gewonnen wird.

Die hieraus enthaltene Molke enthält noch relativ viele Kohlenhydrate, Fette und Lactose, muss zunächst also verschiedene Filtrationsmethoden durchlaufen, damit vor allem auch Wasser und die Lactose möglichst auf ein Minimum reduziert werden. Solche Filtrationsmethoden gibt es einige. Eines der gängigsten ist das CFM-Verfahren (cross flow microfiltration), da es besonders schonend ist und hochwertiges Whey liefert.

Welche Arten von Whey gibt es?

Drei der bekanntesten und am weitest verbreiteten Arten sind die Konzentrate, Isolate und Hydrolisate.

Das Whey Konzentrat ist das günstigste hiervon, da es mit etwa 75 % den niedrigsten Eiweißgehalt hat. Auch der Fett- und Kohlenhydratanteil ist im Vergleich zu den anderen Sorten etwas höher. Geschmacklich kann man aus diesem Whey natürlich das meiste rausholen.

Das Isolat ist quasi Whey in seiner reinsten Form und der Eiweißgehalt liegt bei etwa 90 %. Ein weiterer Vorteil gegenüber dem normalen Konzentrat ist der geringe Anteil an Lactose, da diese fast vollständig herausgefiltert wird. Personen mit Lactoseintoleranzen sollten also zunächst ein Whey Isolat ausprobieren, bevor sie Whey gänzlich aus ihrer Nahrung entfernen.

Auch Fette und Kohlenhydrate sind hier kaum mehr vorhanden. Geschmacklich sind Isolate heutzutage auch absolut genießbar, aber natürlich nicht direkt mit dem Konzentrat vergleichbar.

Das Hydrolisat ist enzymatisch bereits vorgespalten, um noch schneller absorbiert werden zu können. Proteine im Allgemeinen sind lange Polypeptidketten. Peptide sind Verbindungen zwischen Aminosäuren, und viele Peptidketten hintereinander werden als Protein bezeichnet. Bei Hydrolisaten liegt das Eiweiß in kurzen Peptidketten vor, sodass der Körper diese nochmals schneller aufnehmen kann.

Das klingt auf den ersten Blick erst mal gut, jedoch ist das ein Unterschied, den man kaum merken wird. Und wer noch schneller Aminosäuren zuführen möchte, kann gleich auf BCAAs oder EAAs zurückgreifen. Für den Rest reicht das normale Whey Konzentrat oder Isolat.

Nachteile beim Hydrolisat ergeben sich vor allem im Preis – da diese normalerweise teurer sind – und Abzüge im Geschmack müssen in Kauf genommen werden, da meist der bittere Eigenschmack oft durchkommt.

Und zu guter Letzt gibt es natürlich noch Mischungen, beispielsweise aus Konzentrat und Isolat, was im Endeffekt ein guter Kompromiss ist. Das Designer Whey von ESN enthält beispielsweise etwa 70 % Konzentrat und 30 % Isolat. Das reine Konzentrat kostet hier im Andro-Shop im Schnitt (nach Staffelpreisen) etwa 2 Euro weniger pro Kilogramm. Das muss im Endeffekt jeder für sich selbst entscheiden, was einem da lieber ist.

Foto: Matthias Busse

Eigenschaften von Whey

Die Liste von positiven Eigenschaften ist lang. Nachfolgend zunächst ein paar allgemeine Stichpunkte. Achtung: ein wenig Theorie und Biochemie muss leider auch wieder sein.
  • Whey hat einen starken Einfluss auf die Muskelproteinbiosynthese, das bedeutet es fördert den Proteinaufbau im Körper beziehungsweise in den Muskeln. Das macht es auch zu einem der sinnvollsten Optionen für den Zeitpunkt direkt nach einem Training. Es wirkt zudem auch anti-katabol, hemmt also euren Proteinabbau und senkt den Cortisollevel.
  • Whey hat Einfluss auf euren Insulinspiegel. Bei gesonderter, alleiniger Zufuhr kann es diesen erhöhen, was vor allem auf die enthaltenen BCAAs zurückzuführen ist. In Kombination mit kurzkettigen Kohlenhydraten wird die Ausschüttung von Insulin sogar nochmals gesteigert als bei einer einzelnen Gabe von Kohlenhydraten.
  • Whey kann vor allem bei übergewichtigen Personen die Insulinsensitivität verbessern.
  • Es hat einen positiven Einfluss auf das Immunsystem. Vor allem der Einfluss auf den Glutathionspiegel ist an dieser Stelle zu nennen. Glutathion ist ein Tripeptid und besteht aus den drei Aminosäuren Glutamin, Cystein und Glycin. Vor allem das Cystein als limitierendes Enzym ist hier wichtig. Glutathion ist ein starkes Antioxidants, was auch den oxidativen Stress senken kann.
Das klingt jetzt natürlich alles wieder sehr trocken und eher nach Marketing. Doch was für die Meisten hier wichtig sein sollte ist vor allem folgendes:

Nach dem Training sind proteinabbauende Prozesse im Körper am Laufen. Das ist völlig normal so. Nun gilt es, dies schnellstmöglich zu stoppen und dem Körper zu signalisieren, dass er einerseits den Aufbau starten soll und gleichzeitig soll er natürlich alle benötigten Nährstoffe hierfür zur Verfügung gestellt bekommen. Dazu sind drei Dinge notwendig:
  1. das Signal "Aufbau"
  2. Bausteine, also das Eiweiß
  3. Optimalerweise auch Kohlenhydrate, um Insulin zu produzieren, sodass die Nährstoffe besser in den Zellen aufgenommen werden können und um das Muskelglykogen wieder aufzufüllen.
Was häufig gepredigt wird: Whey und "schnelle" Kohlenhydrate möglichst direkt nach dem Training, und einige Zeit später anschließend eine "vollwertige" Mahlzeit. Natürlich Pute und Reis. Das alles hat so natürlich irgendwo seinen Sinn, nur interpretieren viele das nicht immer korrekt.

Das Whey nach dem Training dient nicht in erster Linie dazu, dem Körper Eiweiß zu geben. Das ist zwar ein nettes "Gimmick" an dieser Stelle, aber das Eiweiß kann und soll der Körper sich vor allem auch aus der oder den Mahlzeiten danach holen. Daher die vollwertige Mahlzeit. Der Körper ist nach dem Training nicht nur 30 Minuten aufnahmebereit für die Nährstoffe.

Das Whey soll also vor allem eure Proteinsynthese maximieren. Das funktioniert im Übrigen auch mit BCAAs oder EAAs nach dem Training, was auch viele Sportler machen. Ob ihr noch Dextrose oder ähnliches mit eurem Whey zusammen nehmt, ist ein anderes Thema. Aber selbst wenn ihr nur Whey nach dem Training eurem Körper zuführt, ist das schon besser als gar kein Whey. Denn auch wenn viele immer behaupten, dass das Whey in diesem Falle nur zur Energiegewinnung herangezogen wird und somit gar keinen Effekt hat: das stimmt so nicht ganz.

Ja, die Aminosäuren werden teilweise zu einem gewissen Teil tatsächlich zur Energiegewinnung herangezogen, aber das macht für den Einfluss auf die Proteinsynthese keinen Unterschied. Und genügend Eiweiß solltet ihr sowieso den ganzen Tag über zu euch nehmen.

Das Gute an der heutigen Zeit ist die breite Produktpalette an Geschmäckern. Ich weiß noch, wie es vor einigen Jahren bei diversen großen Marken meist nur ein paar Standardgeschmäcker gab. Erst mit der Zeit boomte die Entwicklung und der Vertrieb von zig weiteren, teils ausgefallenen und "exotischen" Sorten.

Hatte man früher noch nicht die große Auswahl oder hat einem die Geschmacksrichtungen von manchen Marken überhaupt nicht zugesagt, sollte das heutzutage eigentlich kein Problem mehr darstellen, da bei der riesigen Auswahl eigentlich für wirklich jeden Geschmack etwas dabei ist. Früher hatte ich stets immer die gleiche Geschmacksrichtung daheim stehen: Vanille in Hülle und Fülle. Mittlerweile habe ich im Schnitt meist 5 oder 6 Wheys in verschiedenen Geschmäckern gleichzeitig offen. Und keins davon ist aktuell ein reiner Vanille Geschmack.

Aufgrund all dieser Eigenschaften ist Whey im Grunde nicht nur ein "Ersatz" für normale Nahrung – zum Beispiel Fleisch – sondern bietet noch zusätzliche Vorteile, die diese nicht hat. Und gerade weil es hochwertiges Eiweiß liefert, extrem unkompliziert und schnell geht, zählt Whey für jeden Sportler schon zu den normalen Nahrungsmitteln. Und das ist auch richtig so. Wie oft hört man jemanden sagen "Ich habe Probleme, auf meinen täglichen Eiweißwert zu kommen"? Sprüche wie "Puh, also meinen täglichen Eiweißbedarf hab‘ ich schon nach dem Frühstück gedeckt… was mach‘ ich denn jetzt?" kommen hingegen eher selten.
Aber vor allem Sportler – und hierbei spielt es keine Rolle ob ambitionierter Wettkampfsportler oder "Freizeitpumper" – sollten nicht auf Whey verzichten.
Wenn es um die Maximierung eurer Proteinsynthese geht, sollten es etwa 40 g Whey sein, die ihr nehmt. Nimmt man mehr, macht das für die Proteinsynthese zwar keinen großen Unterschied mehr, aber das "Zuviel" an Whey würde nicht ohne Nutzen bleiben, da es natürlich ganz normal verwertet wird. Ich selbst nehme, wenn ich einen Shake trinken, meist etwa 40 – 60 g Whey.

Foto: Matthias Busse

Abgrenzung zu anderen Proteinpulvern

Oft hört oder liest man Fragen wie "Welches Eiweiß ist das richtige für mich? Wie nehme ich Whey ein? Wann macht ein Casein Sinn? Wie steht es um Mehrkomponentenproteine? Was ist mit Egg-Protein?" und so weiter. Meine einfache Meinung hierzu: Wenn man es sich einfach machen will und sich nicht entscheiden kann, nimmt man im Zweifel einfach nur Whey.

Mehrkomponentenprotein ist nur eine Mischung aus verschiedenen Proteinsorten. Im Endeffekt nichts anderes als Nahrungseiweiß in Pulverform. Was spricht an dieser Stelle gegen Whey, wenn es beispielsweise als schnelle "Zwischendurch-Mahlzeit" gedacht ist? Richtig, nichts.

Auch Casein bietet keinen sonderlichen, merklichen Mehrwert. Ja, man kann es abends vor dem Schlafen gehen nehmen, um die Nacht zu überbrücken, aber auch mit einem anderen Eiweiß an dieser Stelle werdet ihr keinen großen Unterschied merken und ihr werdet ohne Casein nicht sofort in ein kataboles Nachtloch fallen. Würde Whey also auch gehen? Aber sicher doch!
[Obsolete Anmerkung an dieser Stelle: Es geht natürlich auch ohne Shake oder Eiweiß vor dem Schlafen gehen.]

Alles, was andere Eiweißpulver können, kann Whey auch gewissermaßen. Dafür hat es einen entscheidenden Vorteil, welchen andere Eiweißpulver nicht haben: Es pusht eure Muskelproteinsynthese mehr als alles andere. Kein Essen der Welt kann das so wie das gute, alte Whey.

Der Vollständigkeit halber möchte ich anmerken, dass MKPs oder Casein natürlich auch kein rausgeschmissenes Geld sind. Aber wenn man sich für nur eines der drei entscheiden müsste, würde ich immer das Whey an erste Stelle setzen.

Welches Whey ihr am Ende nehmt – ob reines Konzentrat oder gar reines Isolat – hängt natürlich auch von eurem Geldbeutel ab. Grundsätzlich reicht ein Konzentrat- / Isolatgemisch völlig aus.

Isolat nehme ich persönlich nur nach dem Training oder auch während den letzten Zügen einer Diät, um hier nochmal ein paar Gramm Fett, Kohlenhydrate und Kalorien einzusparen. Das ist aber nur Feintuning und natürlich funktionieren Diäten auch ohne Isolat. Oder auch gänzlich ohne Whey. Dafür kann man beispielsweise direkt zu bestimmten Aminosäuren greifen. Was uns nach dem Fazit auch direkt zum ersten Platz meiner Top 10 Liste führt.

Fazit:

Hier brauche ich eigentlich nichts mehr zu sagen. Whey ist nicht umsonst auf meinem persönlichen Platz 2.

BCAAs

Warum sind die BCAAs nun auf Platz 1 und nicht Whey, was für viele quasi das Standard-Nahrungsergänzungsmittel schlechthin ist, ja quasi schon ein völlig normales Nahrungsmittel? – Weil das ja langweilig wäre!

Spaß beiseite. Im Grunde kann man beides beliebig tauschen. Während Whey vor allem auch damit punktet, dass man mal eben zwischendurch einen eiweißhaltigen Shake trinken kann, sind BCAAs spezifischer für eure Trainings einsetzbar. Seit Jahren nehme ich BCAAs vor und während des Trainings und möchte das nicht mehr missen, da es bei mir und vielen anderen einen spürbaren Unterschied macht. Der Vollständigkeit halber sei erwähnt, dass hier manchmal auch Kombinationen mit EAAs eingesetzt werden.

Was sind BCAAs?

Was BCAAs sind, sollte mittlerweile eigentlich bekannt sein. BCAAs stehen für branched chain aminoacids und heißt übersetzt verzweigtkettige Aminosäuren. BCAAs sind die drei (essentiellen) Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Essentiell bedeutet, dass euer Körper diese nicht selbst herstellen kann, sondern von außen über die Nahrung zuführen muss.

Essentielle Aminosäuren gibt es natürlich noch mehr – das wären dann die EAAs, die es natürlich auch als Supplement gibt – aber nur diese drei zusammen ergeben die BCAAs, wobei die größte Bedeutung wohl dem Leucin zukommt. Valin und Isoleucin sind im Übrigen glukogene Aminosäuren, das heißt sie können bei Bedarf zu Glukose umgebaut werden. Leucin hingegen nicht, da es ketogen ist.

Leucin ist der Trigger für die Proteinsynthese, wohingegen das Isoleucin die Glukoseaufnahme in die Zellen fördert. Für diejenigen, die es interessiert und die sich biochemisch noch tiefergehend in das Thema einlesen möchten: die Proteinsynthese wird über mTOR aktiviert. BCAAs wirken im Grunde ähnlich wie Whey (oder besser gesagt EAAs). Die ersten Aminos sind hier bereits aber schon nach 15 – 20 Minuten im Blut, also noch schneller als beim Whey.

Gibt es "das eine" BCAA Produkt?

BCAA Produkte gibt es wie Sand am mehr. Bei den reinen BCAAs ist eine 2:1:1 Formel von Leucin zu Isoleucin und Valin üblich. Das bedeutet, dass 2 Teile Leucin jeweils auf 1 Teil Isoleucin und Valin treffen. Oder in echten Zahlen ausgedrückt: 10 g reine BCAAs enthalten 5 g Leucin und je 2,5 g Isoleucin und Valin. Es gibt jedoch auch Produkte mit einem höheren Leucinanteil wie beispielsweise 4:1:1 oder sogar 8:1:1. Wobei man da schon reines Leucin nehmen kann.

Zudem gibt es eine Fülle an BCAA Produkten, die neben Geschmacksaromen mit weiteren Stoffen ergänzt wurden. Oftmals mit Glutamin, Citrullin, Arginin oder auch Taurin. Diese Produkte sind mit Sicherheit nicht unnütz und mögen ihren Sinn haben, doch man sollte bedenken, dass meist irgendein Inhaltsstoff unter- oder überdosiert ist.

Foto: Matthias Busse

Glutamin ist beispielsweise nur in verhältnismäßig geringen Mengen enthalten, die kaum eine Wirkung entfalten können. Und um auf entsprechend sinnvolle Mengen BCAAs zu kommen, muss man zumeist mehr als eine empfohlene Portion nehmen. Wer hingegen solche Produkte als Basis nimmt, kann natürlich auch einzelne Aminosäuren wie Citrullin oder ähnliches einfach noch hinzufügen.

Sinn und Unsinn einer BCAA Ergänzung

Es geht bei den BCAAs nicht primär um das Zuführen von "hochwertigem" Eiweiß, genauso wenig wie beim Whey nach dem Training. BCAAs, vor allem das enthaltene Leucin, sind wie bereits beschrieben ein Trigger für die Muskelproteinsynthese.

Proteinauf- und –abbau finden bekanntermaßen stets gleichzeitig im Körper statt, auch bekannt als Proteinturnover. In der Natur gibt es (bei normalen Verzehrsmengen) keine so extrem leucinhaltigen Lebensmittel. Supplementiert man nun eine gängige, entsprechend hohe Menge an BCAAs – beispielsweise 10 g, was eine gute Menge ist, wenn ihr eure Proteinsynthese maximieren möchtet – so signalisiert das vereinfacht gesagt dem Körper, dass ein Überangebot an Aminosäuren zur Verfügung steht. Der Körper stellt also auf anabol um, schaltet somit den Proteinstoffwechsel auf Synthese, da er einen weiteren Einstrom von (essentiellen) Aminosäuren erwartet.

Das bedeutet im Grunde schnelleres Muskelwachstum. Die erwarteten Aminosäuren müssen natürlich irgendwann nachgeliefert werden. Damit meine ich aber nicht innerhalb der nächsten 10 Minuten. Das kann durchaus auch erst nach ein paar Stunden geschehen.

Da stellt sich die Frage: Warum nicht also Unmengen an BCAAs ballern oder jede Stunde eine Portion reinziehen, um durchgehend "aufzubauen"? So einfach ist das natürlich nicht, da auf jede Aktion auch eine Reaktion des Körpers folgt, und der reguliert sich natürlich stets selbst. Die Dosis macht bekanntlich das Gift.

Zunächst mal gibt es einen Grenznutzen bei der Maximierung der Proteinsynthese. Das bedeutet, dass ab einer bestimmten Menge diese nur noch marginal ansteigt. Mehr bringt also nicht immer mehr. Und mindestens genauso wichtig ist der Punkt, dass bei hohen BCAA-Gaben die Aminosäure-Oxidation ebenfalls steigt. Deshalb machen übrigens auch extrem hohe Proteinzufuhren keinen Sinn, da die Aminosäuren-Oxidation zu hoch ist.

Durch die für den Körper ungewohnte große Menge an Leucin, respektive BCAAs, geht der Körper vereinfacht gesagt verschwenderischer mit seinen bisherigen Aminosäuren um, nutzt diese als Substrat für Energie, "verbrennt" diese oder ähnliches. Werden keine weiteren Aminosäuren nachgeliefert, holt er sich die benötigten eben woanders her, schlimmstenfalls aus dem Muskel selbst. Das mag bei der typischen, proteinreichen Ernährung nicht so schlimm sein, kann jedoch auch nach hinten losgehen, beispielsweise bei Diäten.

Bei meist kohlenhydratreduzierten Diäten wird der Aminosäuren-Pool, also der körpereigene Speicher, ohnehin noch stärker angegriffen, sodass nicht nur die BCAAs wichtig sind, sondern vor allem auch die restlichen essentiellen Aminosäuren. BCAAs sind nur also nur ein wichtiger Punkt, wenn man den maximalen Nutzen erzielen möchte. Es muss immer für eine ausreichende Proteinzufuhr gesorgt werden!

BCAAs vor dem Training wirken zumindest teilweise der Glykogenentleerung entgegen. So kann es gewissermaßen die "Ausdauer" verbessern, da ihr ermüdungsresistenter werdet. Auch die mentale Erschöpfung wird hinausgezögert, da BCAAs den gleichen Transportweg im Blut zum Gehirn benutzen wie die Aminosäure Tryptophan, die über verschiedene Zwischenprozesse 5-HTP, Serotonin und Melatonin produzieren, zudem wird die Produktion von Katecholaminen gehemmt. Das bewirkt normalerweise Ermüdung oder Erschöpfung. BCAAs wirken dem entgegen.

BCAAs vor dem Cardio?

Ein beliebtes Thema ist die Frage der Sinnhaftigkeit nach BCAAs, wenn es um das allseits geliebte morgendliche Nüchtern-Cardio geht. Wer nach einer längeren Fastenzeit direkt sein Ausdauertraining macht, greift doch sofort seine Muskeln an. So heißt es zumindest.

Zunächst mal sei gesagt: Ja, BCAAs wirken auch anti-katabol, also dem Muskelabbau entgegen, können somit eure heiß geliebten Muskeln schützen. Aber natürlich ist es nicht so, dass diese – und nur diese – sofort beim Cardio verbrannt werden. Gerade bei relativ lockeren und nicht zu langen Läufen, wie das Cardio beim Großteil der Trainierenden wohl aussehen mag, passiert da nicht viel.

BCAAs sind nicht zwingend notwendig. Bei längeren, teils auch intensiveren Läufen im Ausdauersport kann das jedoch wieder anders aussehen. Wobei es hier weniger um den Muskelschutz geht (denn auch bei Marathondistanzen wird das Eiweiß nur zu einem verhältnismäßig geringen Teil zur Energiegewinnung herangezogen) als um die eben beschriebene Verbesserung des Ermüdungswiderstandes. Wer aber Angst vor dem Muskelschwund hat, der kann natürlich auch bedenklos auf eine kleine Portion BCAAs vor seinem Ausdauertraining zurückgreifen, denn schaden wird dies nicht. Anmerkung: beim Intermittierenden Fasten ist das natürlich nicht so einseitig betrachtbar.

Aus persönlicher Erfahrung kann ich sagen, dass mir BCAAs tatsächlich auch beim Ausdauertraining helfen. Das Laufen ist zwar nicht einfacher und genauso anstrengend wie sonst auch, aber hinten raus halte ich länger durch. Dennoch bevorzuge ich die BCAAs lieber vor einem Krafttraining als vor dem Cardio.

Foto: Matthias Busse

Wann und wie sollte man die BCAAs nun also nehmen?

Wenn ich eine allgemeine Empfehlung abgeben sollte würde ich vorschlagen: 10 g BCAAs etwa 10 - 20 Minuten vor einem Workout runterspülen. Damit macht man eigentlich fast nie etwas verkehrt. Der Körper ist rund um das Training herum am aufnahmefähigsten für die Nährstoffe. Es ist wichtig, ihn bereits vorher mit essentiellen Aminosäuren zu versorgen. BCAAs sind hier deutlich besser als beispielsweise Whey, da der Körper so wenig wie möglich mit der Aufnahme und Verdauung von (komplexer) Nahrung belastet werden sollte während des Trainings.

Fortgeschrittene oder experimentierfreudige Personen können über eine Supplementierung während eines Trainings nachdenken, besonders wenn dieses ein wenig länger dauert. In so gut wie jedem meiner Team Andro Coaching Programme empfehle ich das Einbauen von einer Intra-Nutrition, also einer Supplementierung während des Trainings. Hierbei setze ich auf eine Kombination aus Kohlenhydraten und – wie sollte es auch anders sein – BCAAs!
Anmerkung: Warum ich hier Kohlenhydrate empfehle, könnt ihr im vergangenen Teil nachlesen.

Einfach 20 – 25 g BCAAs in einer großen Flasche Wasser lösen und ganz normal verteilt während eures Trainings trinken. Die konstante Zufuhr von Aminosäuren hilft euch, einen besseren "Drive" im Training zu haben – man kann das auch mit "mehr Biss" umschreiben. Eure Muskeln schreien nach Nährstoffen während des Trainings, und besonders die oben genannte Kombination hilft euch, gegen Ende des Trainings immer noch Reserven im Tank zu haben. Ihr habt einfach mehr Dampf.

Probiert das einfach ein paar Mal aus. Wer wirklich lange und intensiv – das heißt nicht nur an einer körperlichen, sondern auch an einer mentalen Grenze – trainiert, wird hierbei sicherlich einen Unterschied merken!

Auch nach dem Training können BCAAs Sinn machen. Wer beispielsweise Kalorien sparen oder auf das Whey verzichten möchte, kann direkt nach dem Training BCAAs (oder EAAs) nehmen, gerne auch in Kombination mit Glutamin oder Kohlenhydraten.

Ihr seht: BCAAs machen vor allem rund um das Training Sinn. Und im Gegensatz zum Whey kann man bei der Einnahme tatsächlich einen Unterschied feststellen. Die Kerneigenschaften, die das Whey besitzt, besitzen die BCAAs ebenfalls. Man kann das Whey also durch BCAAs ersetzen, sofern die allgemeine tägliche Proteinzufuhr nicht zu niedrig ist. Dafür hat man mit den BCAAs einen Zusatznutzen bei der Supplementierung rund um das Training herum, welchen man durch Whey so nicht erreicht.

Fazit

Mit eines der sinnvollsten "Allrounder" Supplements schlechthin für jeden halbwegs ambitionierten Hobbypumper. Egal ob Diät oder Muskelaufbau: BCAAs machen immer Sinn!

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