Die Top 10 der Supplemente – was brauche ich wirklich?

Souls Top 10 Supps (I): Vitamine und Glutamin

Ein Thema, welches vor allem im Fitnessbereich in den letzten Jahren immer mehr an Bedeutung gewonnen hat, sind die Supplemente. Wurde man früher in den günstigen Ketten-Studios mit der Banane auf dem Schild noch schräg angeschaut, wenn man nach dem Training seinen Whey-Shake in der Umkleide auspackte, so sind heutzutage Intra-Workout Shakes oder die Nutzung von "exotischeren" Supps keine Seltenheit mehr, egal ob vor, während oder direkt nach dem Training. Für viele gilt offensichtlich auch hier immer noch der Gedanke "Mehr bringt mehr!" Was man meiner Meinung nach davon wirklich braucht oder was in bestimmten Situationen Sinn machen könnte, schauen wir uns in dieser Artikelreihe einmal näher an.

Was erwartet mich in dieser Artikelreihe?

Es gibt leider immer noch ein Phänomen im Fitness- bzw. Bodybuildingbereich, welches sich nur schwerlich widerlegen lässt: Supplemente werden vor allem nach ihrer direkten Wirkung bewertet. Dicht gefolgt an zweiter Stelle steht die Frage "Bringt mir das was für den Muskelaufbau? "

Wird auch diese Frage verneint, winken viele häufig schon ab oder sind skeptisch.
Dabei geht es bei Supplements nicht in erster Linie darum, dass man eine direkte Wirkung spürt (d.h. unmittelbar nach einmaliger Einnahme).
Das beste Beispiel hierfür ist Creatin. Bei einmaliger Einnahme hat es keinen direkt spürbaren Einfluss – auch wenn es sich manche einreden. Dafür ist die Wirkung bei regelmäßiger Einnahme nach einem gewissen Zeitraum vorhanden, und diese auch meist nicht zu gering.

Vielen Supplements muss man erst ein wenig Zeit geben, bis sie ihre volle Wirkung entfalten, und bei manchen fällt diese spürbare Wirkung eben stärker oder weniger stark aus. Deswegen sind sie jedoch nicht gleich schlechter. Wenn man dem Creatin also eine Chance gegeben hat, warum nicht auch anderen Ergänzungsmitteln?


Ich hatte es in meinem letzten Artikel über das Thema ► "Wie stelle ich mir einen eigenen Booster zusammen?" bereits angekündigt: Ich werde euch hier meine persönliche Top 10 Liste von Supplementen vorstellen und auch erläutern, warum ich dieses oder jene Supp für sinnvoll erachte.

Auf drei Punkte möchte ich vorab noch hinweisen

1) Supplemente sind keine Notwendigkeit und man kann auch wunderbar ohne Nahrungsergänzungsmittel auskommen und Muskeln aufbauen – oder Körperfett reduzieren. Sie können jedoch teils stark unterstützend wirken und je intensiver (sprich "extremer") man dieses Hobby betreibt, desto eher machen solche Ergänzungsmittel auch Sinn.

Wer nur 2-mal pro Woche ins Fitnessstudio geht und halbherzig ein paar leichte Hanteln um sich wirft, der braucht sich über so etwas keine Gedanken zu machen. Wer jedoch mit Herz und Eifer voll dabei ist und beispielsweise eine strenge Diät durchzieht, wird schnell merken, dass Supplemente hier einen gewaltigen Unterschied machen können – sofern sie intelligent eingesetzt werden. Es sei auch angemerkt, dass in vielen Fällen die Psyche und der Placebo-Effekt auch einen (zusätzlichen) Einfluss haben können.

2) Es handelt sich hier vor allem um Erfahrungswerte, und nicht um Studienzusammenfassungen. Fazits oder Empfehlungen von meiner Seite können also durchaus von Ergebnissen von Studien oder anderen Meinungen abweichen – das tun sie übrigens oft, also nicht wundern.

Es gibt nicht zwingend ein "richtig oder falsch" bei diesem Thema.Verschiedene Meinungen und Einnahmeempfehlungen sind legitim, diese Artikelreihe soll lediglich meine Meinung zum Thema darstellen.

Tipp: wer sich gerne ein wenig mehr allgemeines Hintergrundtheoriewissen zum Thema Biochemie aneignen möchte, dem empfehle ich die Artikelreihe ► "Biochemie für Sportler" von Frank, der die entsprechenden Inhalte kurz und knapp in leicht verständlicher Form zusammenfasst.

3) Diese Top 10 Liste betrachtet die Supplemente in der Gesamtheit von verschiedenen Faktoren. Das bedeutet Folgendes: Das Supplement auf Platz 1 muss nicht zwingend das Supp sein, welches am besten wirkt. Es ist auch nicht unbedingt das Supp mit dem besten Preis-/Leistungsverhältnis hat. Es kann es beispielsweise auch Situationen geben, wo ein Supplement von den unteren Plätzen mehr Sinn machen kann als eines von den Top 3. Das müsste im Einzelfall immer geklärt werden. Hier geht es lediglich darum, eine möglichst allgemeine Bewertung abzugeben, die in meinen Augen für die meisten Trainierenden am ehesten Sinn machen.

Über jeden einzelnen Punkt könnte man ganze Artikel füllen, dies soll jedoch nur eine grobe Übersicht darstellen, deshalb habt bitte Verständnis dafür, dass ich nicht überall ins Detail gehen werde, sondern die Themen lediglich anreiße und grob zusammenfasse.
Soweit, so gut. Wir beginnen – natürlich aufsteigend – mit den Plätzen 10 und 9:

10 - Vitamine: Sinnvolle Ergänzung als Supplement

Vitamine ist lediglich ein Überbegriff für die fettlöslichen (A, D, E und K) sowie die wasserlöslichen Vitamine (alle B-Vitamine sowie Vitamin C und Folsäure). Der Körper benötigt diese vor allem für die Bildung von (Co-)Enzymen, zudem sind Vitamine an Stoffwechselprozessen beteiligt, wirken als Radikalfänger und haben anti-oxidative Eigenschaften. Fettlösliche Vitamine können gespeichert und somit auch überdosiert werden im Körper, bei den wasserlöslichen Vertretern ist dies normalerweise nicht der Fall. Deshalb werden manchmal auch riesige Mengen an Vitamin C (einstelliger Gramm-Bereich) eingenommen. Ob und inwieweit das sinnvoll ist, sei an dieser Stelle dahingestellt.

Nichtsdestotrotz ist ein gesunder Vitaminhaushalt für einen Sportler von Vorteil, sodass es eine Substition in meinen Augen durchaus Sinn macht. Hier beziehe ich mich im Allgemeinen auf ein gutes Multivitaminprodukt, aber auch auf spezielle Vitamine, z.B. auf Vitamin D.

Ich bin der Meinung, dass bei Sportlern eine zusätzliche Supplementierung nicht fehlen sollte, vor allem während einer Diät. Ob man Vitamine tatsächlich braucht bzw. ein Mangel besteht, steht auf einem anderen Blatt und lässt sich am ehesten beim Arzt abklären, aber wie eingangs erwähnt, können diejenigen, die 100 % im Training geben, auch mehr oder weniger bedenkenlos zu einem guten all-in-one-Produkt greifen.

Gegebenenfalls durch die Supplementation aufgetretene geringe Überdosierungen werden im Zweifel einfach ausgeschieden. Lest euch bei der Suche nach einem Kombiprodukt aber die Inhaltsstoffe und Dosierung durch, es gibt durchaus teils gravierende Unterschiede hierbei.

Ich nehme beispielsweise das ► Peak Vitamin A-Z und fahre damit sehr gut.


Vitamin D ist ein Spezialfall (nicht nur, weil es im eigentlichen Sinne gar kein Vitamin ist), denn hier würde ich in der Tat empfehlen, den Wert per Blutabnahme feststellen zu lassen, um abschätzen zu können, ob bzw. wie hoch Vitamin D bei euch dosiert werden sollte. Dies gilt besonders für den Winter und Frühling, da es im Sommer besser vom Körper wird. Euren Wert solltet ihr gegebenenfalls mehrmals mit einigem Abstand bestimmen lassen, da eine einmalige Messung im Hochsommer das Ergebnis verfälscht und ihr während bzw. nach einer Supplementierung überprüfen solltet, wie sich euer Wert dadurch verändert hat.

Vitamin D sollte bei einem Mangel gesondert zugeführt werden, entweder als Depotkapsel (hochdosierte Kapseln, die über mehrere Tage hinweg das Vitamin abgeben, so muss nur alle paar Tage eine Kapseln eingenommen werden) oder als normale, gering-dosierte Kapseln, die entsprechend täglich eingenommen werden sollten. Ein Vitamin D Mangel kann vor allem zu Krämpfen im Muskel sowie zu einer erhöhten Infektanfälligkeit führen. Eine erhöhte Zufuhr hat zudem einen Einfluss auf euren Testosteronspiegel, jedoch nur in geringem Maße. Zudem ist im Allgemeinen auch wichtig für das Knochenwachstum.

Wer der Meinung ist, Vitamin D supplementieren zu müssen, sollte zunächst mit 2000 IE beginnen. Dosierungen zwischen 1000-5000 IE täglich sind im Allgemeinen gängige Dosierungen, bevor ihr aber hohe Mengen zuführt über einen längeren Zeitraum, ist es besser, den genauen Wert im Blut feststellen zu lassen, um anschließend optimalere, an euren Bedarf angepasste Dosierungen vornehmen zu können.

Die B-Vitamine (besonders B6 und B12) sind ebenfalls wichtig für euren Körper und an zig Prozessen beteiligt, unter anderem auch am Proteinstoffwechsel, was es für viele interessant macht. Sie müssen im Normalfall aber nicht gesondert aufgenommen werden. Hier reicht die Aufnahme über die normale Nahrung bzw. über das Multivitaminpräparat. Wer zudem ZMA supplementiert, nimmt nochmals zusätzlich Vitamin B6 auf, da es hierin ebenfalls enthalten ist.

9 – Glutamin: Umstritten und dennoch sinnvoll

Glutamin ist immer noch ein sehr umstrittenes Supplement. Das liegt zum einen daran, dass viele es oft unterdosieren, nicht regelmäßig einnehmen oder eine bessere Regeneration (bzw. ein verzögertes "Ausbrennen" bei mehrmaligem, intensivem Training pro Woche über einen längeren Zeitraum) nicht auf die Glutamin-Supplementierung zurückführen (was zugegebenermaßen auch nicht immer einfach ist). So werden oftmals falsche Rückschlüssel gezogen und Glutamin wird – in vielen Fällen – ungerechtfertigter Weise negativ abgestempelt.

Glutamin ist die im Aminosäurepool verhältnismäßig am größten vorkommende Aminosäure und vor allem dafür bekannt, dass es die Regeneration und das Immunsystem verbessert. Es regelt zudem den osmotischen Druck in den Zellen und kann ebenfalls zu Wassereinlagerungen im intrazellulären Bereich führen. Bei kohlenhydratarmen Ernährungsweisen ist Glutamin eine der Aminosäuren, die bei der Gluconeogenese "verzuckert" wird, und hilft zudem, den Blutzuckerspiegel konstanter zu halten.

Es gibt Studien über eine erhöhte Wachstumsausschüttung in der Nacht, wenn man Glutamin vor dem Schlafen gehen einnimmt. Inwieweit das tatsächlich einen merklichen Einfluss hat, sei mal dahingestellt, da die Wachtstumshormonausschüttung zyklisch verläuft und jede Aktion auch eine gegenteilige Reaktion hervorrufen kann. Anzumerken ist jedoch, dass viele bei einer Einnahme vor dem Schlafengehen über einen besseren, tieferen Schlaf berichten.

Wer also allgemein häufig und mit einer entsprechenden Intensität trainiert (und damit meine ich nicht nur 3 – 4 Einheiten pro Woche), sollte sich durchaus überlegen, dem Glutamin mal eine Chance zu geben und es zumindest phasenweise in einer entsprechenden Dosierung zu supplementieren.

Glutamin-Einnahmeempfehlungen gingen früher von ca. 5 g pro Gabe aus bei mehreren kleinen Gaben pro Tag. Das Ganze sollte auch nur über einen Zeitraum von maximal 6 Wochen erfolgen, da es lebertoxisch wirke. Vor der Toxizität muss sich mit dem heutigen Wissen aber eigentlich nur das Portemonnaie fürchten, denn Glutamin ist eines der Supps, welches durchaus Wirkung zeigt, aber bei entsprechender Anwendung auch nicht ganz günstig ist.

Vor allem 3 Einnahmezeitpunkte bieten sich bei einer Glutamin-Supplementierung an:
  1. morgens nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen
  2. im Post Workout Shake direkt nach dem Training
  3. vor dem Schlafen gehen
Mengenmäßig würde ich vorschlagen, eine Tagesgesamtdosis von mindestens 20 g zu erreichen, besser 30 g – wer möchte, gerne auch 40 g.

Foto: Matthias Busse

Pro Gabe sollten es mind. 10 g, besser 15 g sein, da zu geringe Dosen "verpuffen", weil sie von den Darmepithelien (die Zellen der Darmschleimhaut) abgefangen werden. In diesem Zusammenhang sei zusätzlich noch angemerkt, dass bei Magen-Darm-Krankheiten eine erhöhte Glutaminzufuhr ebenfalls Sinn machen kann. Wer schlimmen Durchfall über mehrere Tage hat, kann also auch mal 20 g morgens oder abends zu sich nehmen.

Wem es hauptsächlich um eine verbesserte Regeneration geht, der sollte es während einer Diät einsetzen, da diese oft kohlenhydratarm gestaltet wird. Im Aufbau hat man üblicherweise "Unmengen" an Kohlenhydraten zur Verfügung, welche für die Regeneration meist ausreichend sind. Da Glutamin jedoch auch weitere Vorteile bietet, kann es durchaus auch in der Aufbauphase genommen werden, besonders wenn man hochintensiv trainiert und vor allem mit einem hohen Trainingspensum arbeitet.

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