Textprobe

Speedweek: Die 7-Tage-Diät

Seit dem Strandfigurprogramm ► Squatosaurus ist die Speedweek ein treuer Begleiter meiner Programme und entsprechend auch Bestandteil meines Buches ► Ernährung für (Kraft-)Sportler, das einen ganzheitlichen und evidenzbasierten Blick aufs Training bieten soll. Die folgende Leseprobe stellt einen Auszug zur Speedweek dar, der die Grundgedanken hinter dieser Woche noch einmal verständlich machen soll.

Eines aber bereits vorweg: Die Speedweek ist weder Wunder-Diät noch eine Maßnahme, die eine gut geplante Diät, Disziplin oder kluges Training ersetzen könnte. Vielmehr ist sie eine sinnvolle Ergänzung, die im Rahmen einer strukturiert geplanten Diät zyklisch eingesetzt werden kann.

Die 4 Hungerphasen

Hungern kann generell in vier Phasen unterschieden werden:
  1. Postabsorptive Phase
  2. Frühe Hungerphase
  3. Späte Hungerphase
  4. Prolongierte Hungerphase.
Die postabsorptive Phase beschreibt die Zeit innerhalb weniger Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme. Diese Phase, die Rolle der Leber und wie der Körper in dieser Phase den Blutzuckerspiegel weiterhin stabil hält, wird im Buch ausführlich und anschaulich dargestellt und soll an dieser Stelle nicht weiter thematisiert werden.

Je nachdem, wie aktiv wir sind, werden innerhalb von 24 bis 36 Stunden nicht nur die Leberspeicher geleert, sondern auch die Speicher der Muskulatur vom Körper immer mehr in Anspruch genommen, so dass die Glukoneogenese verstärkt ablaufen muss. Die frühe Hungerphase tritt ein. Innerhalb der ersten 7 Tage wird diese Aufgabe noch zum allergrößten Teil durch die Leber übernommen, danach beteiligen sich die Nieren zu einem bedeutenden Anteil.

In den ersten Tagen werden Proteine bzw. glukogene Aminosäuren zur Synthese genutzt. Mit fortschreitender Dauer beteiligt sich der Fettstoffwechsel immer stärker an der Glukogenese. Dies kann man sich wie eine abfallende Kurve vorstellen: Werden am ersten Tag noch ca. 80 Gramm Aminosäuren für diesen Synthese-Prozess benötigt, halbiert sich diese Menge bis zum siebten Tag, da Fett zunehmend als Energiequelle in Anspruch genommen wird und das vermehrt frei gewordene Glycerin wiederum zur Glukoneogenese genutzt wer-den kann. Ein cleverer Kreislauf, den unser Körper da eingerichtet hat.


Laut Fachliteratur ist von ca. 160 Gramm Fett auszugehen, die in den ersten Hungertagen zur Energiegewinnung herangezogen werden. Sie liefern lediglich 16 Gramm Glycerin zur Kohlenhydratherstellung, wobei die Leber insgesamt knapp 130 bis 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag herstellen kann (je nach Literatur gehen die Zahlen hier stark auseinander).

Dieser gesamte Prozess ist sehr energieaufwändig, so dass es in den ersten Tagen der hier dargestellten Hungerphasen zu einem erhöhten Grundumsatz kommt.

Nach ca. vier Tagen beginnt die späte Hungerphase. Der Körper stellt innerhalb der folgenden Wochen seinen Stoffwechsel zunehmend auf die Fettverbrennung um, wobei die genauen Ursachen noch nicht gänzlich geklärt werden konnten. Ein sehr wahrscheinlicher Grund:

Bei völliger Verweigerung der Nahrungszufuhr, wäre die Muskulatur bei alleiniger bzw. überwiegender Inanspruchnahme von Aminosäuren schnell aufgezehrt, was nicht nur ein kosmetisches Problem darstellt – schließlich hängt auch unsere Fähigkeit zu flüchten, jagen oder zu atmen von funktionierenden Muskeln ab. Die Umstellung ist also lebensnotwendig.

Dies führt jedoch auch dazu, dass der gesteigerte Grundumsatz wieder rapide absinkt und nach ca. einer Woche unter sein ursprüngliches Niveau fällt. Gleichzeitig ist nun ein Absinken wichtiger Hormone festzustellen: Schilddrüse, Leptin und Testosteron werden zunehmend durch die Hungerphase beeinflusst, so dass die messbaren Spiegel absinken.

Der Körper stuft Prozesse wie Wachstum und Fortpflanzung als sekundär ein und unterdrückt die entsprechenden Botenstoffe. Eine Unterdrückung des Sättigungshormons Leptins wiederum soll unseren Appetit steigern und uns so endlich zur Nahrungsaufnahme motivieren.

Der Vollständigkeit halber sei noch darauf hingewiesen, dass die prolongierte Hungerphase nach fünf bis sechs Wochen eintritt und von einer absinkenden Glukoneogenese, einem Absinken des Grundumsatzes um bis zu 20 % und einer weiteren Umstellung des Stoffwechsels gekennzeichnet ist.
Die einzelnen Punkte sollten verdeutlicht haben, dass eine Diät, die über mehrere Wochen dauert (und diese Phase zum Teil in die Länge ziehen kann), verschiedene Einflüsse auf unseren Körper ausübt, die zu einem großen Teil nicht wünschenswert sind.
Der große Nachteil beim Beginn des Hungerns besteht in der erhöhten Verstoffwechselung von Protein in den ersten Tagen der Hungerphase, der mit entsprechenden Maßnahmen entgegengesteuert werden soll.

Dies führt uns zum Konzept der Speedweek.

Zu lange Mangelversorgung sorgt für negative Effekte.

Die Speedweek: Grundgedanke und Umsetzung

Bis zu dieser Stelle wurden im Buch bereits alle wichtigen Punkte dargestellt, die zum Verständnis der Speedweek dienen, so dass an dieser Stelle nur noch einmal eine kurze Zusammenfassung aufgelistet wird:
  1. Der Körper besitzt zwei große Formen von Kohlenhydratspeichern: Die Leber, die den Blutzucker stabil hält und bis zu 24 Stunden überbrücken kann, sowie die Muskulatur, die nur bei intensiver Belastung geleert wird.
  2. Wir lernten Hungerphasen kennen und erfuhren, dass die Fettverbrennung nach drei Tagen optimiert ist, nach fünf bis sieben Tagen jedoch die ersten negativen hormonellen Effekte eintreten.
  3. Der täglicher Kalorienverbrauch wird in erster Linie über Fett gewährleistet (, das temporär gespeichert wurde).
Ein 7-Tage-Zyklus ist ein guter Zeitraum, der sich in unseren Alltag einbinden lässt und nur kurzzeitig in die dritte Hungerphase führt bzw. diese mit Hilfe minimaler Nahrungszufuhr vermeidet.

Gleichzeitig wird die verstärkte Fettverstoffwechselung über einen lohnenswerten mehrtägigen Zeitraum genutzt und die Glykogenspeicher der Muskulatur mit Hilfe entsprechender Belastung (Training) zu großen Teilen geleert. Wir führen also eine ganze Speedweek durch.

Ursprung der Speedweek

Der Name "Speedweek" bezieht sich, wie man im Gesamtzusammenhang erahnen kann, auf eine zügige Abnahme innerhalb von wenigen Tagen. Darüber hinaus dient die Speedweek als zyklischer Einschub, der nicht zur dauerhaften Esssituation werden soll, wie im Folgenden noch betont wird.

Den Begriff las ich das erste Mal in einem Skript von Chris Eikelmeier und er gefiel mir so gut, dass ich diesen seit 2015 für verschiedene Programme auf Team Andro, die ich mit hunderten von Personen erfolgreich durchgeführt habe, übernahm. Wie genau Chris seine Speedweek gestaltet(e), ist im mir bekannten Skript nicht erläutert worden. Das folgende Konzept basiert also auf eigenen Recherchen.
Der generelle Gedanke ist letztlich nicht neu: Die Grundidee existierte bereits mit dem sogenannten Protein Sparing Modified Fast (PSMF), also ein "Protein sparendes (im Sinne von muskelabbau-minimierendes) Fasten".
Diese Methodik wurde in den 1970ern bei der Behandlung von adipösen Patienten erstmals angewandt und von Lyle McDonald im größeren Rahmen für Kraftsportler genutzt.

Ein anderes Etikett ist die sogenannte ► Velocity Diet, die praktisch nur auf (Flüssig-)Protein als Nahrungsquelle und einem kohlenhydratreichen Refeed alle ein bis zwei Wochen besteht.

Es gab also bereits einige Autoren, die den Grundgedanken solcher (temporären) Radikaldiäten auch für Sportler in Betracht zogen, ohne diese jedoch in ein größeres Konzept einzubinden.


Wie soll sich die Speedweek gestalten?

Ich selbst arbeite bereits seit inzwischen sehr langer Zeit mit dem Konzept und abgesehen von einigen geringfügigen Anpassungen blieb der Nahrungsmittelpool dabei immer derselbe, unabhängig von der Ausgangslage:
In der Speedweek gibt es täglich:
  1. 2 Eier
  2. 1 Gurke ODER 200 Gramm Tomaten
  3. 5 Gramm Fischöl (oder alternativ 1 bis 2 Gramm von extra hochdosiertem ► Fischöl(
  4. 150 Gramm Protein (Frauen können auf 100 Gramm reduzieren)
  5. 150 "Bonus-Kalorien"
Die Eier, das genannte Gemüse und das Fischöl werden nicht in den 150 "Bonus-Kalorien" berücksichtigt, ebenso wenig beim Protein.
Im Buch gibt es einige Beispieltage, aber wer in alten Trainingslogs der Teilnehmer meiner Programme schaut, wird auch dort fündig.

Warum wird die Speedweek so gestaltet?

Generell ist die Speedweek durch eine relativ einseitige Lebensmittelzufuhr gekennzeichnet. Wir sind dennoch in der Lage, die kurze Phase einer eventuellen Unterversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen unbeschadet zu überstehen.

Auch für wasserlösliche Vitamine besitzt der Körper einen Vorrat, der für mehrere Tage ausreicht, auch wenn dies oftmals missverständlich kommuniziert wird.

Es besteht also keinerlei Notwendigkeit Smoothies zu trinken, wie es ein Bekannter Diät-Programmanbieter missverstand und umsetzte, nachdem ich seine Mitarbeiter im Sommer 2016 schulte.

Dennoch gibt es eine Reihe an Nährstoffen, die der Körper benötigt. 30 Gramm Fett stellen ein tägliches Existenzminimum dar, das dem menschlichen Körper für die Verdauung und die Funktion der Organe zugeführt werden sollte. Aus diesem Grundgedanken heraus entwickelte sich auch die sogenannte 30-Gramm-Fett-Methode, die allerdings eher in die "Schlank im Schlaf" Schublade gepackt, als in Zusammenhang mit einem sportlichen Training angewendet werden sollte.
Die im Speedweek-Speiseplan enthaltenen 2 Eier sowie 5 Gramm Fischöl gewährleisten nicht nur die Mindestmenge an Fett, sondern auch die notwendige Zusammenstellung an unterschiedlichen Fettsäuren. Darüber hinaus liefert Eigelb eine Vielzahl an Mikronährstoffen.
Die Gurke, bzw. die Tomaten, dienen der Sättigung und sind gute Kalium-Lieferanten.

Kalium wiederum ist für die Zellhydration notwendig. Die ausreichende Zufuhr soll damit die sportliche Leistungsfähigkeit so gut wie möglich während dieser Woche konservieren.

An dieser Stelle sei darauf hingewiesen, dass eine gewisse Abgeschlagenheit bei derartiger Niedrig-Kalorienzufuhr absolut im Normbereich liegt und neue Bestleistungen am Ende der Speedweek nicht zu erwarten sind. Das Gemüse wird diese Effekte nicht abfangen können. Wer also nach einigen Tagen keine Gurke mehr sehen kann, muss diese auch nicht essen.

Den Kern des Plans stellen hingegen die 150 (bzw. 100) Gramm Protein dar. Diese dienen in erster Linie dem Muskelschutz, so dass der Körper nicht übermäßig Muskulatur abbauen muss, sondern auf über die Nahrung zugeführte Aminosäuren zurückgreifen kann.

Die Proteinquellen sollten hochwertig sein und ich empfehle, verschiedene Nahrungsmittel zu kombinieren, um die Aminosäuren-Zufuhr differenziert zu gestalten. Beispielsweise stellen Huhn und Rind offensichtlich tierische Eiweißquellen dar, aber ihre Aminosäuren liegen in unterschiedlichen Verhältnissen vor. Der Wechsel zwischen beiden Sorten ist also sinnvoll.

Da jede Proteinquelle jedoch auch immer Kohlenhydrate und / oder Fett, wenn auch oftmals in minimalen Mengen, enthält, werden weitere 150 "Bonus-kalorien" in den Plan einkalkuliert. Hiervon profitieren insbesondere Vegetarier und Veganer, da ihre Eiweißlieferanten (Milchprodukte, Hülsenfrüchte etc.) in der Regel nennenswerte Kohlenhydratanteile aufweisen, wobei vor allem Veganer das Konzept in erster Linie mit Hilfe von Shakes überbrücken können sollten.

Im ersten Schritt sollten also Proteinportionen zusammengestellt werden, die in Summe die geforderten 150 Gramm Eiweiß liefern. Zweitens werden die in diesen Lebensmitteln enthaltenen Kohlenhydrate und Fette aufaddiert und ihr Kaloriengehalt bestimmt (Erinnerung: Ein Gramm Kohlenhydrate enthält 4,1 kcal, ein Gramm Fett 9,3 kcal – wer das Einmaleins beherrscht, kann hier schnell den Überblick gewinnen). Er sollte die 150 kcal nicht überschreiten.

Rindfleisch mit einem Fettgehalt von 10 % ist eine eher ungünstige Option im Rahmen der Speedweek. Hähnchenfleisch mit ca. zwei Gramm Fett je 100 Gramm stellt dagegen eine gute Variante dar, um kalorienarm die geforderte Proteinmenge zu erreichen. Wer am Ende sogar noch Kalorien übrig hat, kann diese beispielsweise in Zucchini, Zwiebeln oder Pilze investieren – für ein mental befriedigendes Volumen und Geschmackserlebnis.

Der Speedweek-Tagesplan entspricht ca. 1.000 kcal und verursacht damit je nach aktuellem Grund- und Leistungsumsatz ein zum Teil enormes tägliches Defizit. Eine dauerhafte Aufrechterhaltung dessen liegt uns ja, wie an mehreren Stellen betont, äußerst fern. Vielmehr haben wir zum Ende der Woche Interesse daran, die geleerten Kohlenhydratspeicher wieder zu füllen und damit auch den Leptin-Spiegel wieder anzuheben.
Aus diesem Grund findet am sechsten oder siebten Tag ein Refeed statt, der möglichst fettarm erfolgen sollte.

Da die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur während der Woche weiterhin durch körperliche Belastung beansprucht werden sollten, sollte eine Tageszufuhr von 250 bis 400 Gramm Kohlenhydraten je nach körperlicher Statur kein Problem darstellen, wobei auch hier gilt: kein zwanghaftes Stopfen!

Kohlenhydrate, die über die Nahrung nun zugeführt werden, gelangen in erster Linie in die Glykogenspeicher der Muskeln oder werden – wenn kein Fett zugeführt wird – zur Energiegewinnung durch die Zellen herangezogen, wie im Buch auch noch einmal erläutert wird. Wir nutzen also auch den letzten Tag der Speedweek noch optimal aus.

Ob man am sechsten oder siebten Tag lädt, kann man sowohl von mentaler Stärke, als auch Körperfettanteil abhängig machen. Sportler, die bereits einen geringen Körperfettanteil haben, dürften an dieser Stelle – man wird es erahnen – bereits einen Tag früher wieder zu Kohlenhydraten greifen, wobei auch diesen Trainierenden sieben Tage nicht schaden werden.

Neben klassischen Lebensmitteln, wie Reis, Kartoffeln oder Obst sind aber auch nach Tagen des Leidens einige Gummibärchen, etwas Frozen Joghurt oder Sorbet im Rahmen eines sauberen Refeeds absolut in Ordnung.


Gibt es einen Jojo-Effekt?

Der Jojo-Effekt beschreibt in erster Linie einen Effekt auf der Waage, bei dem das Gewicht zunächst runtergeht und nach Abschluss der Diät wieder nach oben schnellt und so manches Mal sogar über den ursprünglichen Wert hinaus gerät.

Passiert das nach einer Speedweek ebenfalls?

Vier Faktoren, die im Buch ausführliche besprochen werden, werden darauf Einfluss haben, dass sich das Gewicht im Rahmen der Speedweek (und danach) verändert:
  1. Die Kohlenhydratspeicher werden sich zunächst leeren und damit auch gebundenes Wasser verlieren.
  2. Je nach Natrium-Kalium-Haushalt kann es zu temporär verstärkter Wasserausscheidung kommen.
  3. Der Magen-Darm-Trakt wird vollkommen entleert sein, was er möglicherweise (oder wahrscheinlich) bei der Messung zu Beginn nicht war.
  4. Die Körperfettmasse wird sich im Rahmen der Speedweek verringern.
Nach Beendigung dieser 7-Tage-Kurzdiät werden sich die Punkte 1 bis 3 wieder normalisieren und lediglich Punkt 4 noch Bestand haben. Das bedeutet, dass das Gewicht nach der Speedweek also tatsächlich wieder steigen wird, was aber nicht zu Irritationen führen sollte.

Die Waage ist ein schlechter Berater bei der Überprüfung der eigenen Diät-Erfolge ist.

Neben diesen kosmetischen Effekten, wie ich sie bezeichnen möchte, gibt es natürlich weitere Faktoren, die Einfluss auf die Intensität eines tatsächlichen Jojo-Effekts (also der ungewollten Fettzunahme) nehmen können:
  1. Verschlechterung des Hormonspiegels
  2. Verlust von Muskelmasse
  3. Rückkehr zu schlechten Essgewohnheiten
sind die drei Hauptgründe, dass die Waage nach Beendigung einer Diät nicht nur zum alten Gewicht zurückkehrt, sondern sogar darüber hinausschnellt.

Während der dritte Punkt an jedem selbst liegt und ein strukturiertes Diätvorgehen hier einen geringeren Einfluss hat, werden die ersten beiden Punkte im Rahmen der Speedweek, wie bereits dargestellt wurde, bewusst verhindert. – Vorausgesetzt man versteht diese Woche als gezielten zyklischen Einschub im Rahmen eines ganzheitlichen Trainings- und Ernährungskonzepts.

Schluss

Dieser kleine Text bot einen ersten Einblick ins Buch. An dieser Stelle sei noch einmal betont, dass die Speedweek kein Ausgleich für Fressgelage oder als "mal eben gut im Kleid aussehen"-Maßnahme missverstanden werden sollte. Für die dauerhafte und sinnvolle Anwendung sind Trainings- und Ernährungsplanung vor und nach der Speedweek mindestens genauso wichtig.

Wer mehr dazu erfahren möchte, zum Stoffwechsel während des Trainings oder die Grundlagen der Ernährung praktisch orientiert und verständlich nachlesen möchte, findet all das und noch viel mehr im Buch: "Ernährung für (Kraft-)Sportler: Intermittent Fasting 2.0", das aktuell bei Amazon zu kaufen ist. - Ansonsten gilt: Die nächste Strandfigur by Team Andro kommt bestimmt!



Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seiner ► Facebookseite vorbei.

Nach oben