Die 7-Tage-Diät

Die Speedweek: klassisch, vegetarisch, vegan oder 2.0

Als mein Buch Ernährung für (Kraft-)Sportler im Jahr 2016 in der ersten Auflage veröffentlicht wurde, war die darin enthaltende Speedweek sicherlich auch einer der Kaufgründe für viele Menschen. Das Konzept wurde von mir erstmals Monate zuvor im Rahmen der kostenlosen Coaching-Aktion Strandfigur auf TEAM-ANDRO im Programm Squatosaurus genutzt und das Buch nochmals ein wenig angepasst. Das Ziel war jedoch von Anfang an ein möglichst maximaler Fettverlust innerhalb kürzester Zeit, wobei der Muskelverlust so minimal wie möglich gehalten werden sollte.

Keine Neuerfindung des Rades


Die Idee einer Ernährung, die nahezu ebenfalls nur aus Protein besteht, gab es schon in der Vergangenheit in verschiedenen Formen – sei es die Thunfisch-Diät, die auf TEAM-ANDRO 2007 bereits als Übersetzung eines T-Nation-Artikels veröffentlich wurde, oder beispielsweise die Magerquark-Diät, bei der eine Woche lang quasi nur Magerquark gegessen werden darf. Letztere kannte ich aus meinem Bekanntenkreis bereits um das Jahr 2004 herum, als ich die ersten Erfahrungen mit Bodybuilding machte. Doch auch bereits Jahrzehnte früher propagierte der Eisenguru Vince Gironda eine extrem kohlenhydratarme Ernährung und wird sicherlich auch Erfahrungen mit fettarmen Proteinquellen gesammelt haben.

Foto: Andreas Volmari

Die Speedweek war daher auch nie das Kernelement des Buches, wurde aber vor allem im Social-Media-Bereich die ersten Monate darauf reduziert. Der Hype ist vorbei, sodass ich denke, dass die Zeit reif ist, noch einmal einen seriösen Blick auf das Konzept, den Gedanken dahinter und mögliche Variationen zu werfen. Neben der klassischen Speedweek soll es in aller Kürze um eine vegetarische oder vegane Anpassung und schließlich die erstmals 2019 von mir vorgestellte Speedweek 2.0 gehen.

Warum ist die Speedweek so zusammengestellt, wie sie es ist?


Die Speedweek war Teil des Konzepts Intermittent Fasting 2.0 und stellte neben einigen anderen Punkten die Besonderheit dieser IF-Form dar. Ziele der Speedweek sind neben der Kalorieneinsparung vor allem die Leerung der Kohlenhydratspeicher sowie ein mentaler Reset. Um dies zu erreichen, bestand die ursprünglich im Buch veröffentliche Speedweek aus folgenden Nahrungsmitteln: zwei Eiern, einer Gurke, fünf Gramm Fischöl, für Männer 150 / für Frauen 100 Gramm Protein, sowie 100 Bonuskalorien.

Die Bonuskalorien waren dafür gedacht, dass das vorgeschriebene Protein nicht allein durch Eiklar oder Iso-Whey erreicht werden würde. Auch Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte oder Produkte wie Harzer Käse enthalten geringe Mengen Kohlenhydrate und Fett, deren Menge jedoch möglichst 100 Kalorien nicht überschreiten sollte. Das entspricht bis zu 25 Gramm Kohlenhydraten bzw. etwa 11 Gramm Fett, sodass klar sein sollte, dass die Auswahl weiterhin eingeschränkt bleibt.

Das Fischöl dient vor allem der gesicherten Zufuhr der essenziellen Fettsäuren EPA und DHA, wohingegen die Gurke zur Sättigung und als Lieferant für Peptidasen dient. Dies sind Enzyme, die die Proteinspaltung unterstützen. Darüber hinaus deckt eine Gurke in etwa ein Drittel des normalen Vitamin-C-Bedarfs einen Erwachsenen. Dies ist dahingehend von Bedeutung, da Milchprodukte, Fisch und Fleisch praktisch kein Vitamin C enthalten. Alle anderen Vitamine sind dagegen in Eiern enthalten, sodass selbst bei einem Verzicht auf eine zusätzliche Vitaminsupplementierung eine ausreichende Zufuhr während der Speedweek gesichert sein sollte. In diesem Zusammenhang sei betont, dass der Körper auch von wasserlöslichen Vitaminen eine gewisse Menge speichert, die bis zu zwei Wochen ausreichen können. Die Eier liefern darüber hinaus Cholesterin, das die Grundlage für Steroidhormone wie Testosteron darstellt, sowie Cholin, das für die Gesundheit der Leber bei Männern wichtig ist (Frauen bilden dieses dank Östrogen selbst), und sie haben eine sehr gute Fettsäurenzusammensetzung.

Wenn man so möchte, ist die Speedweek damit die Reduzierung auf essenzielle Nährstoffe. Eine gewissenhafte Mangelernährung, wenn man dieses Oxymoron heranziehen möchte. Insgesamt wird man im Rahmen der Speedweek in etwa 900 Kilokalorien pro Tag zu sich nehmen, sodass selbst bei kleineren Schummeleien die 1 000 Kilokalorien pro Tag kaum überschritten werden sollten. Je nach Verbrauch sollten Frauen und Männer somit mindestens 500 bis über 2 000 Kilokalorien als tägliches Defizit erreichen, was sich innerhalb der regulären sechs Tage auf 3 000 bis über 12 000 Kilokalorien summiert.

Wie viel Körperfett verliere ich in der Speedweek?


Bis zu 12 000 Kilokalorien Defizit? Das klingt schon mal super und entspräche bei 700 Kilokalorien je 100 Gramm Körperfett im Idealfall 430 Gramm bis über 1,7 Kilogramm Fettverlust innerhalb kürzester Zeit. Der Konjunktiv sollte jedoch bereits verdeutlichen, dass nicht nur Körperfett verloren geht. Wer mit vollen Kohlenhydratspeichern in die Speedweek geht, wird einige Kalorien in Reserve haben, die innerhalb dieser Zeit verbraucht werden. Bei 70 bis 100 Gramm Speicher in der Leber und 300 bis 500 Gramm in der Muskulatur entspräche dies etwa 1 600 bis 2 600 Kilokalorien, die verbraucht werden wollen.

Hier erkennt man vermutlich auch bereits eine große Schwierigkeit. Eine zierliche Frau mit gefüllten Kohlenhydratspeichern und einem Verbrauch von 1 500 Kilokalorien pro Tag würde gerade 1 400 Kilokalorien in unserem Rechenbeispiel einsparen, was schließlich nur 200 Gramm Fettverlust entspräche. Selbstverständlich wird durch den Wasserverlust aufgrund der geleerten Kohlenhydratspeicher einiges mehr auf der Waage geschehen, schließlich bindet ein Gramm Muskelglykogen gut drei Gramm Wasser, doch die ein bis zwei Kilogramm, die vielleicht für Motivation sorgten, werden genauso schnell wieder auf der Waage auftauchen.

Die tatsächlich verlorenen 200 Gramm gehen im Rahmen der täglichen Schwankungen unter, und wenn der Zeitpunkt im Rahmen des Östrogenzyklus ungünstig ist oder die Speedweek als Stress empfunden wurde, können aufgrund von Wassereinlagerungen sogar keine Veränderungen bis hin zur Zunahme auf der Waage das Endergebnis sein. Dies frustriert insbesondere Sportlerinnen. Es sollte nochmals verdeutlichen, dass es wichtig ist, mit kühlem Kopf an so ein Unterfangen zu gehen, denn der Fettverlust findet statt.

Die Speedweek kann die Grenzen der Physik nicht aushebeln: Es wird kein magisches Defizit erzeugt, und es ist immer einfacher, 500 Kilokalorien zusätzlich zu essen als später abzunehmen. Aus diesem Grund sei auch noch einmal betont, dass die Speedweek kein Ausgleich für Eskalationen ist, sondern besser vor möglichen Feiern oder festlichen Anlässen umgesetzt werden sollte. Sinn und Zweck wäre es in diesem Fall vor allem, die Kohlenhydratspeicher so gut wie möglich zu leeren. Ist dies der Fall, werden überschüssige Kohlenhydrate im Zuge der Nahrungsaufnahme nicht in Fett umgewandelt, sondern können in die geleerten Speicher gefüllt werden.

Wie lange sollte die Speedweek sein?


Die ausführliche Antwort auf die Frage wird Lesern des Ernährungsbuches bereits bekannt sein. Aufgrund von Stoffwechselanpassungen beginnt der effiziente Fettverlust erst nach den ersten Tagen der Speedweek. Wer nur ein oder zwei Speedtage einlegt und sich dann sogar noch wenig bewegt, verbrennt im Zweifelsfall nur Muskelprotein. Zum Ende der Woche werden dagegen die Leptin-Spiegel abgesunken sein, und erste weitere hormonelle Auswirkungen sind nicht auszuschließen. Darüber hinaus sind sechs Tage ein überschaubares Zeitfenster, das nicht zur unerfüllbaren Challenge wird.
Aus diesen Gründen ist es weder sinnvoll, die Speedweek zu verkürzen noch unnötig in die Länge zu ziehen. Wie bereits betont, ist das Konzept ein sinnvolles Diät-Tool im Rahmen einer zyklischen Ernährung, jedoch keine Abkürzung, um wochenlanges Fehlverhalten der Vergangenheit innerhalb weniger Tage auszugleichen.

Wie sollte ich während der Speedweek trainieren?


Generell gilt: Bewegung ist der König. Wer während der Speedweek auf der faulen Haut liegt, wird seinen Kalorienverbrauch kaum erhöhen und damit nicht nur die Kohlenhydratspeicher unnötig schonen, sondern auch potenziellen Fettverlust bremsen. Das Grundgerüst stellen somit die berühmten 10 000 Schritte pro Tag dar. In diesem Zusammenhang der Hinweis, dass Menschen, die im beruflichen Alltag ihre Arme viel bewegen, bei Trackern zum Teil sehr ungenaue Werte erhalten können.

Eine bessere Faustformel wäre für die Praxis daher, mindestens 60 Minuten pro Tag zu gehen, wobei diese Zeit auf mindestens 15-minütige Zeitfenster aufgeteilt werden könnte. Mal kurz zu Fuß zum Drucker oder die Treppe in die nächste Etage des Gebäudes nehmen, ist eine sinnvolle Bewegungsergänzung im Alltag, würde aber nicht Teil der 60 Minuten sein.

Was das Training betrifft, sollten möglichst alle Muskelbereiche gefordert werden. Gleichzeitig wird die Speedweek eine Zeit sein, in der viele Sportler sich antriebslos fühlen, weshalb ich den Einsatz immer im Rahmen eines Deloads empfehle. Deload bedeutet jedoch nicht, dass es kein intensives Training gibt, sondern vor allem, dass man sich anders bewegt. Wie dieses „anders“ schließlich gestaltet wird, hängt vor allem von der regulären Trainingsplanung ab und ist somit nicht pauschal zu konkretisieren.


Man sollte immer im Hinterkopf behalten, dass gemäß Literatur 25 bis 40 Prozent der Glykogenvorräte der beanspruchten Muskulatur während einer Einheit verbraucht werden. Wer also die optimalen Ergebnisse während einer Speedweek erreichen möchte, sollte drei bis vier Einheiten einplanen, die die gesamte Muskulatur fordern.

Kann man die Speedweek vegetarisch oder vegan umsetzen?


Generell gibt es keine Vorgabe, wie die 100 bzw. 150 Gramm Protein erreicht werden. Es muss keinesfalls Fleisch sein, sodass nicht nur Vegetarier zu Eiklar, Harzer Käse, Hüttenkäse oder Proteinpulver greifen können. Für Veganer wird es dagegen bereits deutlich schwieriger. Praktisch alle veganen Proteinquellen enthalten Kohlenhydrat- und Fettmengen, die die Bonuskalorien schnell sprengen.

Die einzige mir bekannte Alternative wären neben veganen Proteinpulvern Pilze bzw. Proteinprodukte aus Pilzen wie Quorn. Diese würden die 100 Bonuskalorien auch nicht ganz einhalten, aber es wäre eine sinnvolle Möglichkeit. Problematisch wäre in diesem Zusammenhang nur die relativ einseitige Aminosäurenzufuhr, wenn man sich auf Pilze beschränkt, sowie die schlechtere Aufnahme von pflanzlichen Proteinen. Ich hatte die Speedweek als eine gewissenhafte Mangelernährung bezeichnet. Streng genommen trifft dies auf eine vegane Ernährung auch zu, da diese ohne Supplementierung dauerhaft nicht alle Mikronährstoffe liefern kann und auch die ausreichende EPA- und DHA-Zufuhr schwierig ist. Die Letztgenannte kann allerdings gut mithilfe von Algenprodukten erreicht werden.

Eine vegane Speedweek wäre somit eine Potenzierung der Mangelernährung. Das sollte nicht missverstanden werden. Ich habe eigene Hühner aus dem Tierschutz, die mir meine Eier legen, esse nur selten Fisch oder Fleisch und versuche, in den Ausnahmefällen Fleisch aus den möglichst besten Haltungsbedingungen zu kaufen. Das gelingt mir nicht immer, und ich selbst mag bis heute auch nicht auf Milchprodukte verzichten. Ich ziehe daher den Hut vor jedem Menschen, der sich für diesen ethischen Weg entscheidet. Dies ändert jedoch nichts daran, dass eine vegane Speedweek noch unangenehmer ist, als es die Tage des Verzichtes sowieso bereits sind.

Andererseits habe auch ich schon im Jahr 2010 über zehn Tage hinweg eine Velocity Diet durchgeführt. Dieses proteinreiche Ernährungskonzept sieht lediglich den Konsum von Proteinshakes vor, und das war so ziemlich das Unangenehmste, was ich in meinem Leben umgesetzt hatte. So gesehen ist mir zumindest bewusst, was jeder Mensch durchlebt, der eine vegane Speedweek versucht.

Die Eier, und dies sei die letzte Bemerkung, werden ersatzlos gestrichen oder man legt eine sechstägige Eier-Ausnahme ein. Diesen Punkt muss jeder für sich selbst entscheiden. Männer sollte in diesem Fall Cholin supplementieren, das bei Frauen dank des Östrogenspiegels vom Körper gebildet und für die Gesundheit der Leber benötigt wird.

Die Speedweek 2.0


Im Rahmen der Strandfigur 2019 stellte ich erstmals die Speedweek 2.0 vor. Diese sah neben Gurken, Eiern und Fischöl 100 Gramm trockenen Reis sowie für Frauen 80 und für Männer 100 Gramm eines mageren Proteinlebensmittels vor. Erlaubt waren mageres Geflügel, mageres Rindfleisch und magerer Fisch, Proteinpulver, Harzer Käse, Seitan, Pilze und vegane Hackalternativen mit maximal 5 Gramm Fett pro 100 Gramm Lebensmittel. Was hat es mit dieser Veränderung auf sich?

Die 100 Gramm Reis liefern etwa 80 Gramm Kohlenhydrate, was immer noch deutlich unter dem täglichen Bedarf liegt und – wenn diese nicht auf einmal heruntergeschlungen werden – in die Speicher der Leber während der Speedweek passen sollten. Die Überlegung ist, dass der Blutzuckerspiegel auf diese Weise einfacher stabil gehalten werden kann und die Leber ein wenig entlastet wird. Im Rahmen der regulären Speedweek wird die für den Blutzuckerspiegel benötigte Glukose in der Leber synthetisiert.

Darüber hinaus ist es erfahrungsgemäß für viele Menschen mental einfacher, wenn sie wissen, dass sie Kohlenhydrate zuführen dürfen. Jeder, der schon einmal eine reguläre Speedweek umgesetzt hat, würde 100 Gramm Reis wohl auch als Ambrosia während dieser Zeit des Verzichtes sehen. Reis wurde auch deshalb gewählt, da dieser antiallergen und gut verträglich ist.

Gleichzeitig liefert der Reis knapp 350 Kilokalorien, sodass beim Protein gespart werden muss, um weiterhin ein möglichst großes Kaloriendefizit zu erreichen. An der Fettzufuhr gibt es schließlich nichts zu reduzieren. Die Vorgabe der Lebensmittel soll vor allem eine vereinfachte Umsetzung in der Praxis ermöglichen. Die Erfahrung zeigte mir, dass viele Menschen mit der Bonuskalorienregelung Verständnisprobleme hatten. Dieses Problem wäre mit dieser simpleren Vorgabe ebenfalls aus der Welt. Auf das eine oder andere Gramm Fett, das im Rahmen der Speedweek 2.0 möglicherweise zusätzlich zugeführt wird, käme es nicht an.

Wenn es um die Effizienz geht, so hat die reguläre Speedweek aufgrund der Kohlenhydrateinsparung die Nase vorn. Allerdings wäre das Durchhalten der Speedweek 2.0 immer noch besser als ein Abbruch nach wenigen Tagen. So gesehen wäre es also auch möglich, mit der klassischen Speedweek zu beginnen und im Zweifelsfall mit der Version 2.0 abzuschließen. Die Dauer von sechs Tagen verändert sich nicht.

Ballaststoffe und Blutzucker während der Speedweek


Die Speedweek ist radikal, und je extremer ein Vorgehen ist, desto eher wird es Nebenwirkungen haben. Ich sprach bereits mentalen Stress an, der sicherlich äußerst individuell ist. Das Gleiche gilt für zwei weitere Herausforderungen.

Während der Speedweek kann es zu verringertem Stuhlgang kommen. Der Grund hierfür ist die reduzierte Nahrungsmenge, die im Rahmen der Verdauung vollständig aufgenommen wird. Dieser Punkt sollte sich nach Abschluss der Speedweek umgehend normalisieren. In Ausnahmefällen kann es im Anschluss an die Speedweek zu Durchfall kommen. Insbesondere, wenn die Fettmenge sehr stark ansteigt, kann es sein, dass unmittelbar nach der Speedweek beispielsweise nicht ausreichend Gallenflüssigkeit produziert wird; aber auch dieser Punkt reguliert sich schnell von allein.

Wer dennoch seinen Dickdarmbakterien etwas Gutes tun will, kann in der Version 2.0 den Reis über Nacht im Kühlschrank abkühlen lassen. Dies erzeugt resistente Stärke, sodass Kalorien eingespart und Nahrung für die Dickdarmbakterien bereitgestellt werden. Darüber hinaus wäre in beiden Varianten der Einsatz von Flohsamenschalen denkbar. Diese können ein Vielfaches an Wasser aufnehmen und bilden einen zähen Schleim. Mit Proteinpulver gemischt, ergibt dies einen Pudding, der in der Speedweek ebenso wie zuckerfreie Götterspeise einen guten Sättigungseffekt hat.

Vor allem Frauen klagen in der Speedweek in den Morgenstunden über Kreislaufprobleme. Dies ist zum einen darauf zurückzuführen, dass die reduzierte Nahrungszufuhr zu einem Absinken des Pulses führt. Anders ausgedrückt führt jede Nahrungsaufnahme zum Anstieg unseres Pulses, was auch Grundlage des in meinem Biohacking-Buch dargestellten Coca-Puls-Testes ist.

Des Weiteren werden die Kohlenhydratspeicher der Leber morgens stärker geleert sein. Insbesondere zierliche Frauen haben hier weniger Speicherkapazität als kräftig gebaute Männer, sodass Schwierigkeiten bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und damit eine suboptimale Versorgung des Gehirns denkbar sind. Die einfachste Lösung wäre es, in diesem Fall ein Stück Traubenzucker zu lutschen. Entscheidend ist dabei das Lutschen. Über die Mundschleimhaut werden bereits geringe Mengen Glukose direkt ins Blut geführt. Dies umgeht nicht nur die Leber, sondern spart auch Zeit, weshalb dieses Vorgehen auch von Diabetikern bei Blutzuckerabfall genutzt wird. Wer dann noch ein paar Schritte geht, um den Puls in Wallung zu bringen, sollte auch im Rahmen der Speedweek als gesunder Mensch die Kreislaufprobleme in den Griff bekommen.

Speedweek: Ja oder nein?


Damit wurde noch einmal ein umfassender Überblick zur Speedweek gegeben. Ob man diese nutzt, muss jeder Sportler selbst entscheiden. Ich betonte bereits zur Genüge, dass sie kein Wundermittel ist und ausreichende Bewegung nicht ersetzen kann. Wenn man es tut, wäre meine Empfehlung, mindestens drei Wochen Pause zwischen zwei Speedweeks zu lassen. Zum einen, um dem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben, und zum anderen, um sich kein gestörtes Essverhalten anzueignen. Dies kann manchmal schneller geschehen, als einem lieb ist.

Man hat sich überflüssige Pfunde nicht innerhalb von wenigen Tagen angefuttert, und entsprechend sollte man sich und seinem Körper auch genügend Zeit geben, diese wieder zu verlieren – insbesondere, wenn man nach Erreichen der eigenen Ziele den neu gewonnenen Status erhalten möchte.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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