Macht eine Speedweek vor Weihnachten Sinn?

Speedweek in der Vorweihnachtszeit: Fettfrei durch die Festtage?

Weihnachten steht vor der Tür und während der Großteil der Bevölkerung sich mit einer gewissen Selbstironie bereits auf ein weiteres Loch im Gürtel und fünf Kilogramm mehr auf der Waage mental einstellt, verzweifeln manch (über)ambitionierte Trainierende an dem Gedanken, wie sie die Festtage möglichst fettfrei überstehen sollen. Wäre die Speedweek hierfür eine sinnvolle Option? Und wenn ja, wann wäre der beste Zeitpunkt?

Das Konzept der Speedweek

Ich führte die Speedweek erstmals im Rahmen des Strandfigurprogramms Squatosaurus ein und wendete dieses bei hunderten Männer und Frauen an, bevor es schließlich Teil meines Buches Ernährung für (Kraft-)Sportler wurde. Der Grundgedanke ist eine kurze, aber intensive Zeit, in der die Körperspeicher (Kohlenhydrate und Fett) so stark wie möglich geleert werden, während gleichzeitig die Muskelmasse so gut wie möglich erhalten bleibt. Maximaler Fettverlust, wenn man so möchte, wobei die Gesetze der Thermodynamik natürlich nicht überwunden werden können.

Der Grundgedanke der Speedweek war keinesfalls neu. Autoren wie Lyle McDonald, Chris Shugart, Dave Draper oder Chris Eikelmeier arbeiteten bereits vor mir mit ähnlichen Konzepten, die das gleiche Ziel verfolgten. Die Speedweek funktioniert also, sollte aber ein sinnvolles Werkzeug im Rahmen einer ganzheitlichen Trainings- und Ernährungsplanung sein und nicht zur Ausrede für bing eating oder dem Einstieg für Essstörungen werden.
Darüber hinaus muss die Speedweek immer im Gesamtzusammenhang zu Training und Lifestyle betrachtet werden. Zu viele Sportler, die ihre Ziele nicht erreichen, neigen dazu, sich zu stark auf einen einzelnen Aspekt zu konzentrieren.
Nach diesen kurzen einführenden Worten bleibt aber immer noch die eingangs gestellten Frage: Wäre es sinnvoll eine Speedweek um die Feiertage herum durchzuführen, um möglichst wenig Körperfett auf die Hüften zu bekommen?

Kalorien sind keine Tierchen, die nähen können

Auch wenn die Vorstellung natürlich lustig ist, dass Kalorien kleine Tierchen wären, die nachts unsere Kleidung enger nähen würden, wenn wir zu viele davon ins Haus lassen, wissen Sportler es auf jeden Fall besser: Esse ich über meinen Bedarf, werden meine Speicher gefüllt.

Davon hat der Körper generell drei verschiedene zur Verfügung
  • Glykogenspeicher für Kohlenhydrate
  • Fettzellen für Fettsäuren
  • Muskeln für Protein
wobei letztere sich vom Essen allein nicht aufbauen. Oder hat schon einmal jemand von Kalorien gehört, die den Ärmel des T-Shirts gezielt enger nähen würden?

Beschränken wir uns also auf die beiden erstgenannten: Während für Kohlenhydrate je nach Muskelmasse und sportlicher Aktivität (Vergrößerung der Glykogenspeicher) gemäß Literatur bis zu 850 Gramm Platz wären, wobei es bei den meisten Lesern eher 350 bis 500 Gramm inklusive den Leberspeichern sein dürften, können Fettzellen quasi uneingeschränkt nachproduziert werden.


Das bedeutet nicht, dass Menschen, die einmal dick waren, es für immer bleiben: Geleerte Fettzellen sind extrem platzsparend und haben praktisch keinen Einfluss auf die Wahrnehmung des Körperfettanteils. Wenn du also fett oder weich aussiehst, liegt dies nicht an "alten" Fettzellen. Kurz vor Weihnachten darf man auch mal ehrlich sein.

Speicherleerung: Wer einen Puls hat, verbrennt Kalorien

Die Frage ist nun also, wie sich diese Speicher leeren. Eigentlich muss man dafür nicht besonders viel tun. Streng genommen sogar gar nichts. Selbst wenn wir regungslos im Bett liegen würden, verbrennen wir Kalorien und davon sogar eine ganze Menge. Dies nennt sich Grundumsatz, macht einen Großteil unserer täglich benötigten Kalorien aus und wird hauptsächlich über Fett gewährleistet.

Die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur werden dagegen lediglich bei (entsprechender) körperlicher Belastung entleert. Diese hat den weiteren Vorteil, die Muskelproteinsynthese anzuregen. Wir reden hier weniger von zentimeterweise Bizepsumfang aufbauen, sondern in erster Linie vom Erhalt der vorhandenen Proteinspeicher. Use it, or loose it beschreibt den Effekt ziemlich gut, mit dem Gipsträger oder Astronauten beispielsweise zu kämpfen haben, wenn die Muskulatur über längere Zeit nicht genutzt wird.

Wir merken uns also: Sport verbrennt zwar nicht tausende an Kalorien zusätzlich, sorgt aber dafür, dass Kohlenhydrate verbrannt werden und der Gesamtumsatz auch in Zukunft hoch bleibt. Entsprechend sollte also auch in einer Speedweek (angepasst) trainiert werden.

Was kann ich von einer Speedweek erwarten?

Die Speedweek umfasst insgesamt ca. 1000 kcal täglich, die vor allem proteinbetont sind, sowie wichtige Fettsäuren beinhalten, um keine unnötigen Mängelzustände entstehen zu lassen.
In der Speedweek gibt es täglich:
  1. 2 Eier
  2. 1 Gurke ODER 200 Gramm Tomaten
  3. 5 Gramm Fischöl (oder alternativ 1 bis 2 Gramm von extra hochdosiertem Fischöl)
  4. 150 Gramm Protein (Frauen können auf 100 Gramm reduzieren)
  5. 150 "Bonus-Kalorien"
Die Eier, das genannte Gemüse und das Fischöl werden nicht in den 150 "Bonus-Kalorien" berücksichtigt, ebenso wenig beim Protein.
Das bedeutet natürlich, dass Männer mit einem Gesamtumsatz von 3.000 kcal ein größeres Defizit erreichen (und damit potentiell mehr Fettverlust) als Frauen mit einem Gesamtumsatz von 1.700 kcal. Die Proteinzufuhr wird aber nicht erhöht oder an das Körpergewicht angepasst.

Verliere ich nicht unnötige Muskel durch so eine Speedweek?

Eine häufige Frage bezieht sich auf potentiellen Muskelverlust in der Speedweek. Die Kurzantwort lautet: Du wirst vielleicht so viel Muskelmasse verlieren, wie du innerhalb der Woche davor aufgebaut hast. Selbst wenn es minimal mehr sein sollte, wird sich aufgrund die Menge aufgrund der kurzen Phase und der hohen Proteinzufuhr nicht in spürbaren Bereichen bewegen. Was du dagegen eventuell bemerkst, ist die Entleerung der Kohlenhydratspeicher und der damit verlorene Wasserverlust, so dass etwas Volumen aus der vorhandenen Muskulatur gelangt. Das ist allerdings nur ein kosmetischer Effekt, der wenige Tage später wieder verschwunden ist.

Entscheidender ist dagegen die körperliche Belastung während der Speedweek. Muskulatur bedarf Trainingsreize und die dürfen auch während einer Speedweek intensiv gesetzt werden. Im Gegensatz zum regulären Training bieten sich aber auf den gesamten Körper fokussierte Einheiten ein. Sein es klassische GK-Trainingseinheiten oder speziellere Sachen wie Barbell Complexes oder Aktivitäten wie Freeletics.

Speedweek vor oder nach Weihnachten?

Wäre es dann also egal, ob wir die Speedweek vor oder nach Weihnachten durchführen? Nicht ganz.

Bei entsprechend körperlicher Aktivität sollte es unabhängig vom Gesamtumsatz gelingen, die Kohlenhydratspeicher weitgehend während einer Speedweek zu entleeren. Dabei sollte Qualität für Quantität gehen: Es ist nicht entscheidend, Stunden im Gym zu verbringen, sondern gezielt intensive Workouts für die gesamte Muskulatur zu absolvieren.

Wir räumen quasi die Regalflächen (Kohlenhydratspeicher) leer, um diese für neue Ware (Weihnachtsessen) zur Verfügung zu stellen. Auf diese Weise wäre es möglich über den eigentlichen Kalorienbedarf hinaus zu essen, ohne mit zusätzlichem Körperfett aus der Weihnachtszeit zu gehen.

Das soll nun niemanden dazu bewegen, mit der Küchenwaage Muttis Weihnachtsgans abzuwiegen und die Plätzchen von Oma genau zu tracken, sondern in erster Linie verdeutlichen, dass die Speedweek einen Puffer von bis zu 300 bis 400 Gramm Kohlenhydrate schaffen kann. Das ist ein geringerer Wert, als er oben genannt wurde, da der Körper nicht warten wird, bis keine Kohlenhydrate mehr vorhanden sind, sondernd parallel bereits die Glykoneogenese beginnt. Aber auch 300 bis 400 Gramm Kohlenhydrate entsprechen mehr als 1.000 kcal, die man sich für Weihnachten als Bonus herausgearbeitet hat.

Da Körperfett (aufgrund von Wasser- und Proteineinlagerungen) ca. 7 kcal je Gramm besitzt, entspricht dies in unserer Milchmädchenrechnung bis zu gut 200 Gramm Fett, die man weniger über Weihnachten zunimmt, wenn man sich ansonsten ganz genauso verhält.
Hinzu kommt ein weiterer Effekt abseits der physiologischen Prozesse im Körper: Wer 6 bis 7 Tage Entbehrung durchlebte, wird Weihnachtsgans, Rotkohl, Bratensoße, Plätzchen und andere Leckereien umso mehr genießen können.
Ich freue mich am Ende einer Speedweek meist schon über profane Dinge wie Äpfel oder Haferflocken. Ein Weihnachtsessen würde dagegen zu Ambrosia auf dem Teller werden!


Kein Freifahrtschein für das große Fressen

Die Speedweek ist kein Zaubermittel und damit einhergehender Wasserverlust sollte nicht über die tatsächlichen Effekte hinwegtäuschen. Es ist eine mentale Challenge, die euch hilft, eure Speicher gezielt zu entleeren und kann vor Weihnachten dazu dienen, einen kleinen Puffer zu gewährleisten.

Bei allem Hang zur Optimierung sollten wir uns bewusst sein, dass man nicht von ein paar Keksen zuviel oder etwas Bratensoße völlig verfettet. Es ist weniger entscheidend, was wir zwischen Weihnachten und Neujahr machen, als in der Zeit zwischen Neujahr und Weihnachten. Werden wir mehr als die in der Speedweek gesparten Kalorien zusätzlich über Weihnachten essen? Vermutlich. Und das ist absolut ok so!

Die mentalen Folgen von zwanghaftem Verzicht werden nach den Feiertagen größer sein, als 1 bis 2 Pfund mehr auf der Waage. Weihnachten ist keine Zeit des zwanghaften Stopfens, aber des Zusammenseins mit seinen Lieben.

Egal ob mit oder ohne Speedweek: Genießt die Feststage. Die nächste Strandfigur by Team Andro steht schließlich in den Startlöchern.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach auf Instagram vorbei.

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