Nicht nur für Frauen interessant!

Sport im weiblichen Menstruationszyklus

Wir Frauen haben's gut getroffen! Wir sind schön, haben die höhere Lebenserwartung und werden vor den Männern gerettet, wenn das Schiff untergeht. Im Gegenzug sind wir leider mit einem monatlich wiederkehrenden Terror gestraft; Die von uns vielfach liebevoll als "Scheiß" betitelte Menstruation nervt besonders die körperbewusste und sportlich-aktive Frau gewaltig. Hier nun ein kurzer Blick auf Gottes Programmierfehler und was die Sportlerin dabei bedenken sollte.

Der Menstruationszyklus

Sollte frau eigentlich im Schlaf zitieren können, spätestens dann, wenn Nachwuchs geplant wird... Ich allerdings habe mein Gehirn seit dem Sexualkundeunterricht nur allzu gründlich entrümpelt, und weil es, wie ich hoffe, der einen oder anderen Leserin bestimmt genauso geht, gönne ich uns eingangs eine kurze Wissensauffrischung.

Der Menstruationszyklus dauert durchschnittlich 28 Tage, vom Tag der einsetzenden Regelblutung an gemessen, wobei Schwankungen zwischen 23 und 35 Tagen die Normalität darstellen. Er gliedert sich in folgende 3 Phasen:
  1. Die Menstruationsphase: Im prägnantesten Zyklusabschnitt löst sich das sog. Endometrium, d.h. die die Gebärmutter auskleidende Schleimhaut, das der Eizelle im Falle einer Befruchtung als Niststätte dient. Genauer gesagt wird die obere Schicht Zona functionalis stückweise mit der Monatsblutung ausgeschieden, während die Zona basalis in dem Uterus verbleibt, um neues Gewebe nachzubilden. Die Menstruationsphase sollte üblicherweise 4 bis 6 Tage mit Blutungshöhepunkt im Zeitzentrum andauern.
  2. Die Proliferationsphase: Die Proliferations- oder Heilungsphase kann als die im Zyklusverlauf entscheidende bezeichnet werden, denn in ihr befinden sich die fruchtbaren Tage. Eine Regeneration der Gebärmutterschleimhaut findet statt, gleichzeitig wird verstärkt das follikel-stimulierende Hormon FSH ausgeschüttet, das für die Reifung eines Follikels im Eierstock sorgt. Dieses Eibläschen enthält eine Eizelle und gibt Östrogene an den Körper ab. Diese wiederum tragen Sorge für die Verflüssigung des Zervixschleims, also des Propfens, der den Gebärmutterhals gegen Spermien verschließt, und für die Ausschüttung des luteinisierenden Hormons LH. Das LH löst den eigentlichen Eisprung aus; das Eibläschen platzt aufgrund übermäßiger Flüssigkeitsansammlung, die Eizelle wird durch den Eileiter in die Gebärmutter gespült. Von nun an ist von der Natur eine Befruchtung erwünscht; andernfalls überlebt die Zelle längstens 24 Stunden.
  3. Die Sekretionsphase: Der dritte Phasenabschnitt, der auch als Gelbkörper- oder Lutealphase bezeichnet wird, findet in der im Folgenden beschriebenem Form in jenem Normalfall statt, in dem es zu keiner Schwangerschaft gekommen ist. Das Follikel, das zuvor die Eizelle freigegeben hatte, wandelt sich unter LH-Einfluss in einen Gelbkörper um. Dieser dient der Einrichtung einer optimalen Umgebung für eine befruchtete Eizelle; die Gebärmutterschleimhaut wird verdichtet, Drüsen zur Abgabe von Nährflüssigkeit unterstützt, die Körpertemperatur erhöht usw. Ermöglicht wird dies durch die Abgabe des Sexualhormons Progesteron (lat. "für die Schwangerschaft"). Das auch Gelbkörperhormon genannte Progesteron hemmt die Bildung von LH, und weil dieses zur Bildung des Gelbkörpers benötigt wird, zerfällt dieses wiederum infolge einer negativen Rückkoppelung, wodurch die für eine evtl. Schwangerschaft getroffenen physischen Vorkehrungen wieder abgebaut werden. Die Phase dauert etwa 13 Tage an, dann setzt eine erneute Blutung ein.
Es sind gewiss zahlreiche anders strukturierte und detailliertere Zyklusbeschreibungen existent.

Sport während der Menstruation?

Es haben sich tatsächlich Forscher die Mühe gemacht, bislang durch Frauen erbrachte Weltbestleistungen auf eine zeitliche Einordnung in den Menstruationszyklus der betroffenen Sportlerin zu untersuchen. Ergebnis: es lassen sich keine Zusammenhänge feststellen, aber zweifelsohne ist der weibliche Körper starken hormonellen Schwankungen unterworfen, deren Auswirkungen auf Physis und Psyche es zu betrachten lohnt.

Der Blutverlust allein erklärt weder Unwohlsein noch Leistungsabfall. Er sollte im Normalfall bei Mengen zwischen 30 und 80ml liegen, was bei einer Gesamtblutmenge von 4 bis 5l und angesichts der Verteilung auf einen mehrtägigen Zeitraum keine gesundheitliche Beeinträchtigung erwirken kann. Dies bedeutet nicht, dass der oftmals subjektiv höher empfundene Verlust nicht ein Schwächegefühl rein psychischen Ursprungs hervorrufen kann.

Auch die sog. Dysmenorrhoe, besser bekannt als Menstruationsbeschwerde, trägt nicht grade zur Lust auf Sport und Belastung bei. Die typischen krampfartigen Bauchschmerzen während der Regelblutung entstehen durch die Bildung des Schmerzhormons Prostaglandin, das für eine Kontraktion der Gebärmuttermuskulatur sorgt, um die Schleimhautabstoßung zu fördern. Durch Durchblutungsstörungen wird der Abfluss von Laktat behindert, der Bauchschmerz ist nichts anderes als ein Muskelkrampf. Weniger verständlich ist die Entstehung von Rückenschmerzen. Es kann nur vermutet werden, dass die Verankerung der Gebärmutter im Becken- und Lendenwirbelbereich und/oder ein allgemein verkrampfter Zustand des Unterleibs die Beschwerden verursacht.

Kopfschmerzen und Migräne sind evtl. auf eine hormonell bedingte höhere Schmerzempfindlichkeit zurückzuführen. Ursächlich könnte z.B. der Mangel an Östrogenen sein, die mit dem Absterben des Gelbkörpers kurz vor der Periode stark zurückgehen. Ein sinkender Spiegel führt zu Blutgefäßverengungen und einer gehemmten Endorphinausschüttung, womit ein effektiver Schmerzstiller entfällt.

An Ärgernissen während der Periode mangelt es eben nicht, aber in der Sportmedizin herrscht weitestgehende Einigkeit über die positive Auswirkung körperlicher Bewegung. Sport kann u.a. den genannten Endorphinmangel und die Gefäßverengungen ausgleichen. Die Krampfbeschwerden lassen sich durch die durchblutungsfördernde Wirkung effektiv lindern, zumal häufig allein der Ablenkungsfaktor der Aktivität das beste Schmerzmittel darstellt. Bezüglich der Leistungsfähigkeit während der Blutung ist keine Pauschalaussage zulässig. 30% aller Frauen stellen eine Verminderung fest, andere wiederum erleben hier Leistungsspitzen. Untersuchungsergebnisse deuten an, dass sich die erhöhte Reizempfindlichkeit positiv in Schnellkraftdisziplinen auswirken kann, während Leistungen in Ausdauersportarten eher schlechter ausfallen. Dies kann z.B. auf Schmerzempfindlichkeit oder den blutungsbedingten Eisenverlust zurückzuführen sein. Letztgenannter liegt je nach Blutungsstärke bei insgesamt 10 bis 30mg, im Höchstfall also bei der doppelten Menge eines Tagesbedarfs. Die resultierende eingeschränkte Sauerstoffversorgung der Muskulatur führt zu schnellerer Übersäuerung. Mit einem Eisenmangel geht auch eine eingeschränkte L-Carnitin-Biosynthese einher – niedrige Eisenblutwerte bei Frauen korrelieren mit einem niedrigen L-Carnitin-Spiegel -, womit ein weiteres Defizit in der Energiegewinnung aufgetan wird.

Eine schwedische Studie kam gar zu dem Schluss, dass die Verletzungsanfälligkeit während der Menstruation aufgrund verminderter Koordinationsfähigkeit besonders hoch sei.

In welchem Maße die hormonellen Schwankungen wahrgenommen werden, ist auch an den Fitnesszustand gebunden; Sportliche Frauen geben seltener an, unter Beschwerden zu leiden.

Die Zeit nach der Menstruation

In die postmenstruellen Zeit bis zum Eisprung entfällt die Spitze der Leistungsfähigkeit. Der ansteigende Östrogenspiegel im Körper ist mit einigen leistungsfördernden Folgewirkungen verbunden. Die vermehrt gebildeten weiblichen Sexualhormone wirken physisch und psychisch stimulierend, in dem sie die Ausschüttung anregender Hormone wie z.B. Noradrenalin oder Dopamin aus dem Nebennierenmarkt fördern und gleichzeitig antriebshemmende Hormone unterdrücken. Hinzu kommt der in Teilen anabole Effekt der weiblichen Sexualhormone.

Eine viel beachtete Studie deutscher Sportwissenschaftler zeigt, dass Muskelaufbautraining in der Zeit nach der Menstruation besonders große Effekte erzielt. Sowohl Kraftleistungen als auch Muskeldichte und –volumen ließen sich hier erheblich besser steigern als in den anderen Zyklusphasen. Ursächlich könnte hierfür u.a. eine erhöhte Konzentration des IGF-1 in der ersten Zyklushälfte sein. Auch die Bildung des c-fos-Eiweißes, das als Reaktion auf Trainingsreize die Entstehung anderer Muskeleiweiße anregt, fiel im Zeitraum nach der Regelblutung wesentlich stärker aus als am Ende des Kreislaufes.

Hieraus ergeht gar eine Empfehlung der Forscher, die Trainingsplanung an den Monatszyklus anzupassen.

Die prämenstruale Phase

Wenn die Proliferationsphase die der besten Leistungsfähigkeit ist, dann ist die Sekretionsphase und speziell ihr später Abschnitt die der verminderten. In die Zeit kurz vor der Monatsblutung entfällt das prämenstruale Syndrom, von dem 20 bis 40% aller Frauen betroffen sind. Es äußert sich z.B. in vermehrten Wassereinlagerungen verbunden mit entsprechendem Unwohlsein, Völlegefühl, Abgeschlagenheit und Schwächeempfinden.

Die im vorherigen Absatz erwähnte stimmungsaufhellende und anregende Wirkung der Östrogene entfällt, wenn diese mit dem Absterben der Eizelle zurückgehen. Auch mit dem Rückgang der FSH- und LH-Ausschüttung gehen z.B. deren wasseraustreibende und schlaffördernde Wirkung verloren. Die tendenziell anabolen Östrogene werden vom vermutlich katabolen Progesteron abgelöst. Das Gelbkörperhormon soll u.a. die Funktionsfähigkeit des Atemsystems beeinträchtigen. Die oben genannte Studie zur zyklusorientierten Trainingsgestaltung empfiehlt eine Konzentration auf regenerative Prozesse im prämenstrualen Zeitraum.

Schlusswort

Beeinträchtigungen durch die Menstruation zählen zu jeden Grauzonenwesen zwischen physischer Wirklichkeit und psychischer Gedankenkraft. Extreme Bauchkrämpfe lassen sich ebenso wenig wegdiskutieren wie echte Migräneattacken, und grade die Sportlerin sollte ihren Körper so gut kennen, dass sie ihm in Momenten tatsächlicher Ruhebedürftigkeit keine Belastung aufzwingt. Leichten Beschwerden oder der Unzufriedenheit beim Blick auf das leicht aufgeschwemmte Spiegelbild lässt sich aber mit zumindest sanfter Bewegung erfahrungsgemäß gut entgegenwirken. Ob es Sinn macht, den Trainingsplan am Monatszyklus zu orientieren, darf grade im Hobbybereich hinterfragt werden. Von einem "nebenwirkungsfreien Hormondoping" zu sprechen, wie es die euphorische Wissenschaft zum Teil tat, schürt in jedem Fall falsche Erwartungen. Letztlich ist es einfach so: Mit Sport wird frau stark und gesund, in körperlicher und vor allem in seelischer Hinsicht – da lassen wir uns doch von so einem bisschen hormoneller Provokation nicht unterkriegen!

Quellen

  • Physikum exakt; Hamid Enninger; Thieme
  • Sportbiologie; Jürgen Weineck; Spitta
  • Psychologie des L-Carnitin und seine Bedeutung für Sportler; Peter Billigmann/Stefan Siebrecht; Schlütersche
  • Das prämenstuale Syndrom; Volker Faust
  • Warum dopen?; Petra Platen; Publikation der Ruhruniversität Bochum 2008
  • Embryologie; Keith L. Moore/T. Vidhya/N. Persaud; Urban & Fischer
  • "Female athlete triad" und Stressfrakturen; U. Korsten-Reck; Springer

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