Wegweiser im Dschungel

Sportwissenschaftliche Studien können Wegweiser sein...

...ganz sicher aber wichtige Denkanstöße für das eigene Training geben:

Nach einem Seminar in Trainingswissenschaft wurde ich kürzlich von einem gut trainierten Sportstudenten auf den Nutzen sportwissenschaftlicher Studien angesprochen: "Professor Gießing, finden Sie auch, dass die Vielzahl sportwissenschaftlicher Studien einen Dschungel bildet, in dem man als Sportler die Orientierung verliert? " Das Bild vom Dschungel fand ich sehr schön gewählt und versuchte deshalb mit meiner Antwort im Bild zu bleiben:

"Ich finde eher, dass Studien wichtige Wegweiser sein können, um sich in einem Dschungel zurecht zu finden. Manchmal zeigen sie auch einen Weg auf, wie man aus einem Dschungel wieder heil herauskommt." Auf meine Frage, warum er Studienergebnisse mit einem Dschungel vergleiche, verwies er auf einen Beitrag auf Team Andro. Ich bat ihn, mir den Link zu schicken, damit ich mich einlesen könne.

Foto: Matthias Busse

Und nach der Lektüre des Beitrags muss ich sagen:
Die Diskussion um den Wert, den wissenschaftliche Studien für Bodybuilder und Fitnesssportler haben, wird völlig zu Recht geführt.
Niemand sollte so unkritisch sein, irgendetwas zu tun, was ihm eigentlich gar nicht zusagt, nur weil gerade eine bestimmte Empfehlung kursiert, die sich auf eine Studie beruft. Ebenso wenig sollte man aber mögliche Alternativen zum aktuellen Trainingsprogramm von vornherein verwerfen, nur weil sie nicht dem aktuellen Mainstream entsprechen.

Ohne jeden Zweifel gibt es gute Argumente, die Augen offen zu halten und sich anzusehen, was die Wissenschaft an Ergebnissen liefert, die vielleicht von Nutzen für das eigene Training sein können. Ein regelrechter Augenöffner sollte es sein, wenn Erkenntnisse, die wir für 100%ig zutreffend gehalten haben, regelmäßig durch wissenschaftliche Erkenntnisse in Frage gestellt werden. Dann ist es durchaus angebracht, innezuhalten und zu überlegen, ob man all das machen muss, was einem immer wieder als geltendes "Gesetz" präsentiert wurde, das aber vielleicht gar nicht haltbar ist.

Wie im Folgenden noch ausführlicher erläutert wird, gilt das zum Beispiel für die Annahme, es sei wissenschaftlich belegt, dass mehr Sätze einer Übung mehr Muskelzuwachs bewirken.

Scheinbar gegensätzliche Studienergebnisse

Ein generelles Problem in diesem Zusammenhang ist, dass Studien sich oft zu widersprechen scheinen. Manchmal ist das in der Tat so, beispielsweise weil in der Zwischenzeit verbessere Testverfahren entwickelt werden konnten, die genauere Diagnosen und Rückschlüsse ermöglichen.

In solchen Fällen werden dann frühere Empfehlungen aktualisiert oder korrigiert. Oft ist es aber so, dass scheinbar gegensätzliche Studien sich bei genauerem Hinsehen gar nicht so sehr widersprechen wie es auf den ersten Blick den Anschein hat. Das gilt nicht nur für den Bereich des Trainings, sondern betrifft alle Disziplinen. Ein typisches Beispiel aus einem völlig anderen Themenbereich:
Vor einigen Jahren gab es die Empfehlung, kleine Kinder lieber etwas früher ins Bett zu schicken. Das sei besser für die Entwicklung. Fast zeitgleich sprach sich eine andere Empfehlung für das genaue Gegenteil aus, nämlich Kinder nicht zu früh ins Bett zu schicken.

Der vermeintliche Widerspruch löste sich sehr schnell auf, wenn man sich genauer anschaute, worum es jeweils ging.

In der ersten Studie wurde die Schlafdauer von Kindern untersucht, mit dem Ergebnis, dass ausreichender Schlaf extrem wichtig für Heranwachsende ist (für Bodybuilder übrigens auch, aber das ist ein anderes Thema). Da der Zeitpunkt des Aufstehens in der Regel durch äußere Bedingungen (Unterrichtsbeginn in der Schule) vorgegeben ist, können die Kinder nur ausreichend lange schlafen, wenn sie früh genug zu Bett gehen.

Bei der gegensätzlichen Empfehlung ging es aber um etwas ganz anderes, nämlich um die emotionale Bindung zwischen Eltern und Kind. Vereinfacht ausgedrückt: Wenn ein Elternteil stets sehr spät von der Arbeit nach Hause kommt und das Kind nie sieht, weil es dann schon immer schläft, ist dies alles andere als ideal für die Eltern-Kind-Beziehung. In dem Fall sollte dem Kind hin und wieder erlaubt werden, so die Empfehlung, etwas später schlafen zu gehen, um noch Zeit mit dem jeweiligen Elternteil verbringen zu können.
Ein anderes Beispiel, das thematisch näher am Fitnesstraining liegt:

Foto: Matthias Busse

Das "gelbe vom Ei"

Jahrelang wurde Bodybuildern und Fitnesssportler geraten, beim Verzehr von Eiern das Eigelb teilweise oder ganz wegzulassen und nur das Eiweiß zu essen. Das Eigelb enthalte zu viel Fett und vor allem zu viel schädliches Cholesterin. Seit einigen Jahren wird gerade Kraftsportlern wieder das genaue Gegenteil geraten, nämlich bewusst ganze Eier, inklusive des kompletten Eigelbs, in den Speiseplan einzubauen. Für beide Argumente konnte auf aussagekräftige Studien verwiesen werden.[1, 2]

Wer kann es da dem Kraftsportler verdenken, wenn er sagt: "Die Studien wiedersprechen sich doch alle gegenseitig. Was kann man denn noch glauben? " Schaut man aber mal genauer hin, liegt auch hier (und dieser Fall ist durchaus typisch) überhaupt kein Widerspruch vor. Beide Empfehlungen haben nämlich ihre Berechtigung und die jeweiligen Studien haben ebenfalls Recht, ohne dass dies ein Widerspruch ist.

Zunächst einmal wurde nämlich festgestellt, dass das Eigelb in der Tat einen relativen hohen Fettanteil enthält und jede Menge Cholesterin. Eine zu hohe Cholesterinzufuhr kann für manche Menschen mit schlechten Blutfettwerten und Arteriosklerose tatsächlich ein weiterer Risikofaktor sein, der in dem Fall vermieden werden sollte. Hierzu gibt es zahlreiche Belege. Und wer gerade eine low-fat-Diät praktiziert, der findet im Eiklar ohne das Eigelb in der Tat eine hervorragende fettarme Proteinquelle. In diesen Fällen ist das Weglassen des Eigelbs definitiv eine sinnvolle Option.

Aber auch die Empfehlung, das ganze Ei zu essen, hat genauso ihre Berechtigung und kann sich ebenfalls auf entsprechende Studien stützen. So weiß man inzwischen, dass im Rahmen einer insgesamt angemessenen Nährstoffzufuhr weder das im Eigelb enthaltene Fett noch das Cholesterin für gesunde Sportler einen besonderen Risikofaktor darstellen. Im Gegenteil: Die darin enthaltenen Nährstoffe sind bei einem Muskelaufbautraining durchaus von Nutzen. Das gilt auch für das Cholesterin.

Diese typischen Beispiele zeigen uns: Nicht die Studienergebnisse sind es, die sich widersprechen. Bei jeder Studie ist zunächst zu beachten, worum es eigentlich ging und für wen die Ergebnisse überhaupt gelten.

Das vermeintlich gegenteilige Ergebnis kommt oftmals erst durch eine zugespitzte Darstellung und damit Verzerrung der eigentlichen Erkenntnisse zustande.

Doch wie kommt es hierzu? Die Antwort auf diese Frage liegt auf der Hand: Zeitungen, Zeitschriften, Internetblocks usw. brauchen Überschriften, brauchen kurze, knackige Aussagen und das fördert die Zuspitzung und häufig auch die unzulässige Verkürzung und damit Verzerrung der Ergebnisse.

Wie viele Leser sind auch wirklich willens, sich durch einen mehrere Seiten langen Bericht zu lesen? Viele möchten lieber in einem Umfang informiert werden, der in eine Twitternachricht passt. Das funktioniert gut bei Informationen wie "Autobahnabfahrt Süd heute bis 15 Uhr gesperrt", nicht aber bei wissenschaftlichen Studien, die eine Antwort auf sehr komplexe Fragestellungen liefern sollen, etwa auf die Frage, welche Trainingsmethodik geeignet ist, Muskelwachstum auszulösen. Wir als Konsumenten sind es nicht zuletzt selbst, die den Trend zur Verkürzung und zur Konzentration auf Schlagworte fördern.

Und nun zu der Frage, die sich direkt auf meinen Forschungsbereich bezieht: Die Diskussion um den Sinn und Nutzen von HIT und Volumentraining.

HIT vs. Volumentraining

Diese Debatte ist inzwischen gut 40 Jahre alt und begann in den 1970er Jahren mit den Publikationen von Arthur Jones zum Hochintensitätstraining.[3] Einen ersten Höhepunkt erreichte die Debatte durch den Mr. Olympia 1980 in Sydney, in dem sich mit Mike Mentzer und Arnold Schwarzenegger die Symbolfiguren der beiden Methoden direkt im Wettkampf gegenüberstanden. Seither flackert die Kontroverse immer mal wieder auf, sei es durch Erfolge von Athleten, die nach HIT trainieren, wie Dorian Yates oder eben durch wissenschaftliche Studien, die zeigen, dass es beim Muskelaufbautraining keine oder keine großen Unterschiede zwischen einem Satz und mehreren Sätzen pro Übung gibt.
Zunächst einmal sollte festgehalten werden: Beide Methoden eignen sich für ein Muskelaufbautraining. Man kann Muskeln aufbauen mit einem intensiven Satz einer Übung oder mit zweien oder mit dreien oder einer anderen Satzzahl.
Welche Rolle das Volumen spielt ist – trotz einer aktuellen Metaanalyse, auf die ich im Folgenden noch ausführlich eingehen werde – noch immer nicht geklärt!

Dass beide Methoden zum Erfolg führen können, ist für die regelmäßigen Leser von Team Andro wahrscheinlich nichts Neues, für viele weniger Informierte aber schon. "Ein Satz bringt gar nichts", ist eine Aussage, die sich Neulinge in Fitnessstudios noch immer von einigen Trainern anhören müssen.

"Am besten ist es, wenn du drei Sätze von jeder Übung machst. " Und genau das ist der Punkt, wo man aus wissenschaftlicher Sicht sagen muss: Stopp: Diese Aussage lässt sich nicht wissenschaftlich belegen und ist außerdem viel zu pauschal.

Foto: Matthias Busse

Dass drei Sätze von einer Übung ideal seien, geht zurück auf eine einzige Studie aus dem Jahr 1962 von Richard Berger.[4] Weil diese Studie die Grundlage für das inzwischen weltweit übliche Drei–Satz-Training ist, ist es die Mühe wert, nochmal etwas genauer hinzuschauen.
Dass diese Studie die Grundlage für das inzwischen weltweit verbreitete "heilige" Drei-Satz-Training werden konnte, kann bei genauerer Betrachtung nur verwundern.
Die methodischen Fehler sind dabei so zahlreich und bedeutsam, dass der Raum dieses Beitrags nicht im Entferntesten ausreicht, alle darzulegen (ausführlich nachzulesen hier[5]).

Fairerweise muss man aber auch zugestehen, dass die Möglichkeiten der Trainingswissenschaft im Jahr 1962 noch nicht annähernd die Gleichen waren wie heute. Dennoch sollen die wichtigsten Probleme hier kurz genannt werden:

Die Studie vergleicht Trainingsprogramme von Sportstudenten, bei denen jeweils der ganze Körper mit zahlreichen Übungen trainiert wurde, wobei die Probanden entweder einen, zwei, drei oder mehr Sätze von jeder Übung ausführten. Ausgewertet wurde dann nur das Bankdrücken und hierbei auch nur die Maximalkraft mit dem Ergebnis, dass für die meisten Kombinationen von Sätzen und Wiederholungen keinerlei statistisch relevante Unterschiede auszumachen waren.

Einzig bei drei Sätzen von zehn Wiederholungen zeigte sich eine etwas größere Verbesserung bei der Maximalkraft im Bankdrücken als bei anderen Satz- und Wiederholungszahlen. Aber: Welche Auswirkungen die anderen Übungen, zum Beispiel für Brust, Schultern und Trizeps, die ebenfalls zum Programm gehörten, hierbei gespielt haben könnten, wird gar nicht thematisiert.

Auch das Problem, dass die Intensität der Sätze völlig chaotisch war, wird ebenfalls nicht thematisiert. Auf Nachfrage hat Richard Berger später eingeräumt, dass er den Studenten eine bestimmte Wiederholungszahl vorgab. Beispielsweise sollte die eine Gruppe immer zehn Wiederholungen, die andere immer sechs Wiederholungen bei allen Übungen ausführen. Wenn die jeweilige Wiederholungszahl erreicht war, wurde der Satz abgebrochen, auch wenn noch weitere Wiederholungen möglich gewesen wären. Wenn die Wiederholungszahl nicht erreicht wurde, half ein Trainingspartner dabei, die noch fehlenden Wiederholungen als Intensivwiederholungen auszuführen.

Die Bewegungsgeschwindigkeit und der Bewegungsumfang (ROM) wurde ebenfalls dem Zufall bzw. dem Belieben der Studenten überlassen. Manche trainierten langsam und über den vollen Bewegungsumfang, andere etwas schneller und / oder mit verkürzter ROM. Auch die Länge der Pausen war freigestellt.
Trotz dieser chaotischen Versuchsanordnung, einem Zahlendreher bei der Darstellung der Ergebnisse und weiterer methodischer Probleme wurde die Studie in den folgenden Jahren in mehr als 50 weiteren Publikationen als Beleg dafür angeführt[5], dass drei Sätze einer Übung ideal für den Kraftzuwachs seien, wahrscheinlich auch deshalb, weil es zum damaligen Zeitpunkt die einzige Studie überhaupt war, die sich mit unterschiedlichen Satzzahlen beschäftigt hat.
Haben die methodischen Unzulänglichkeiten dazu geführt, dass man die Studie heute kritischer sieht? Das sollte man meinen, ist aber keineswegs immer der Fall.

In einem Standartwerk zum Krafttraining, das 2014 in einer überarbeiteten Neuauflage erschien[6], wird noch immer die Berger-Studie von 1962 als Beleg für die Überlegenheit des Drei-Satz-Trainings angeführt. So wird bis heute der Eindruck erweckt, es sei wissenschaftlich klar bewiesen, dass drei Sätze einer Übung größere Verbesserungen bewirken als zwei Sätze oder gar nur ein Satz. Manche der neueren Studien deuten in die gleiche Richtung, andere konnten das nicht feststellen.

So liegen inzwischen insgesamt mehr als 50 Studien vor, in denen keine signifikanten Unterschiede zwischen einem und mehreren Sätzen pro Übung zu verzeichnen waren.[5] Besonders interessant in diesem Zusammenhang ist, dass Richard Berger später noch weitere Studien durchgeführt hat[7-9], in denen ebenfalls keine Vorteile des Dreisatz-Trainings festzustellen waren. Wie eingangs bereits erwähnt: Welche Rolle das Volumen spielt, ist noch immer nicht geklärt, auch wenn einige Metaanalysen dies nahelegen.

Metaanalysen zum Einsatz- / Mehrsatz-Training

Bei Metaanalysen werden Daten aus mehreren unterschiedlichen Studien zusammengeführt und dann die Größe des statistischen Effekts berechnet. Voraussetzung hierfür ist, dass die Daten aus homogenen Untersuchungen stammen, also vergleichbare Grundbedingungen erfüllen. Metaanalysen kommen in verschiedenen Sozialwissenschaften, der Psychologie und vor allem in der Medizin zum Einsatz.

Wenn der Nutzen der Krebsfrüherkennung untersucht werden soll, kann man z.B. die Sterblichkeitsrate von 1000 Menschen mit Früherkennung vergleichen mit der von 1000 Menschen ohne Früherkennung. Je mehr Daten man hat, desto verlässlicher sind in der Regel die Ergebnisse. Solange jeweils die gleichen Bedingungen zu Grunde gelegt werden, kann man später im Rahmen einer Metaanalyse Daten aus anderen Studien mit den gleichen Bedingungen hinzunehmen und die Gesamtdatenmenge neu berechnen.

Foto: Matthias Busse

Inzwischen liegen mehrere Metaanalysen vor, die größere Kraftzuwächse nach einem Mehrsatz-Training fanden.[10-13] Dass die Kraftzuwächse nach einem Mehrsatz-Training normalerweise ein paar Prozent höher ausfallen als nach einem Einsatz-Training ist ein völlig logisches Ergebnis, insbesondere wenn es sich bei den Probanden um Anfänger oder wenig Fortgeschrittene handelt und die Trainingsübungen auch gleichzeitig die Testübungen sind.

Das ist darauf zurückzuführen, dass die Kraftleistung bei einer Übung zu einem nicht unerheblichen Teil auf die Koordinationsfähigkeit bei der Ausführung der Übung zurückzuführen ist. Wer im Bankdrücken geübt ist, wird auch im Krafttest mehr Leistung erbringen als jemand mit weniger Bewegungserfahrung und einem geringeren Koordinationsvermögen. Krafttests prüfen daher zwangsläufig auch immer die Koordination.

Wie gesagt: Metaanalysen sollen eigentlich einen ganz bestimmten Aspekt einer Sache mit einem anderen Aspekt derselben Sache vergleichen, während alle anderen Parameter identisch sind. Das ist die wesentliche Grundvoraussetzung für die Sinnhaftigkeit einer Metaanalyse, denn wenn sich mehrere Parameter unterscheiden, kann man hinterher nicht wissen, welcher Faktor den Unterschied ausgemacht hat. Bei medizinischen Studien wird auf diesen Punkt allergrößten Wert gelegt. Ganz anders bei den erwähnten Metaanalysen zum Trainingsvolumen.

Dabei werden zahlreiche völlig unterschiedliche Studien in einen Topf geworfen werden. Im Fall der oben genannten Meta-Analysen wurden Studien eingeschlossen, die sich gleich in zahlreichen Bedingungen deutlich unterscheiden, wie dem Alter der Probanden, dem Geschlecht der Probanden, der Trainingserfahrung der Probanden, welche Übungen verwendet wurden, mit welchen Wiederholungszahlen trainiert wurde, die Anzahl der Übungen pro Trainingseinheit, die ausgeführte ROM, die Time under Tension, die Bewegungsgeschwindigkeit, die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche, die Pausenlänge zwischen den Sätzen, die Pausenlänge zwischen den verschiedenen Übungen, die Regerationszeit zwischen den Trainingseinheiten, die Dauer des Untersuchungszeitraums, und was von entscheidender Bedeutung ist: unterschiedliche Trainingsintensitäten.[5]

Ganz zu schweigen davon, dass so gut wie keine Informationen darüber vorlagen, wie die Ernährung der Probanden aussah oder welche anderen Sportarten noch ausgeübt wurden. Ich denke, an dieser Stelle wird deutlich, dass die Ergebnisse solcher Metaanalysen mit der gebotenen Vorsicht interpretiert werden sollten.

Scherzhaft könnte man noch fragen, ob drei Metaanalysen für jede Übung vielleicht bessere Resultate bringen als nur eine Metanalyse.

Aktuelle Metaanalyse zum Muskelaufbau

Eine ganz aktuelle Metaanalyse[14] berichtet sogar von einer signifikanten Überlegenheit des Mehrsatz-Trainings für den Muskelaufbau, bei der "mit jedem weiteren Satz eine Steigerung der Effektstärke (ES) um 0,023 zu verzeichnen ist, was einer prozentualen Zunahme von 0,37 % entspricht".

Gemeint sind hier nicht Sätze pro Übung, sondern pro Muskelgruppe in der Woche. Ein zweimal pro Woche ausgeführtes HIT mit nur drei Übungen pro Muskel summiert sich dabei übrigens bereits auf mindestens sechs Sätze pro Woche. Sollten sich die in der Untersuchung genannten Werte so bestätigen, dann müsste jeder Trainierende für sich die Frage beantworten, ob sich eine Verdopplung des Trainingsvolumens (von einem auf zwei Sätze pro Übung) lohnt, wenn dabei 0,37 % mehr Zuwachs zu erwarten ist. Ob das im Umkehrschluss nicht auch heißen muss, dass man mit nur einem Satz pro Übung exakt 99,63 % des maximalen Muskelaufbaus erreicht, wird von den Autoren gar nicht diskutiert.

Ein Muskelaufbau von über 99 % des maximalen Möglichen dürfte ein Ergebnis sein, mit dem die meisten Sportler wohl ganz gut leben könnten. Unter dem Stichwort "praktische Anwendung" empfehlen die Autoren schließlich mindestens zehn Sätze pro Muskelgruppe in der Woche für "maximale Hypertrophie", räumen aber auch ein, dass „"substanzielle Muskelzuwächse bereits mit vier Sätzen oder weniger pro Muskelgruppe in der Woche erzielt werden können".

Diese Empfehlung ist ebenfalls sehr aufschlussreich im Bezug auf die Diskussion HIT-vs.-Volumen, denn zehn Sätze pro Muskelgruppe in der Woche sind weitaus weniger als beim Volumentraining allgemein üblich. Beim Brust- oder Rückentraining nach der Volumenmethode sind fünfzehn Sätze schon pro Trainingseinheit keine Seltenheit.

Foto: Matthias Busse

Selbst wenn jeder weitere Satz pro Woche, wie von den Autoren berechnet, tatsächlich 0,37 % mehr Zuwachs brächte, würde man mit den erwähnten vier statt zehn Sätzen pro Woche und Muskelgruppe immerhin noch rund 98 % des maximal möglichen Muskelaufbaus erreichen. Und das bei einem Bruchteil des Zeitaufwands.
Selbst wenn ein HIT tatsächlich nur 98 % des maximal möglichen Muskelaufbaus bewirken würde, wäre das nicht allzu schlecht. Wenn jemand mit einem Volumentraining 5,5 Kilogramm Muskeln aufbauen würde und ein anderer mit einem HIT mit einem Bruchteil des Zeitaufwands und einem Satz pro Übung "nur" 5,39 Kilogramm, wäre das unter Kosten-Nutzen-Gesichtspunkten wohl kaum ein Argument für das Volumentraining.
Die Autoren der Analyse geben außerdem zu bedenken, dass es "sicher auch eine Schwelle für das Trainingsvolumen gibt, oberhalb derer ein Plateau und vielleicht sogar Muskelrückgang aufgrund von Übertraining eintritt", wobei die gegenwärtige Forschung unzureichend sei, um das obere Limit dieser Dosis-Wirkungs-Kurve zu ermitteln. Außerdem sei zusätzlich noch von individuellen Unterschieden auszugehen.

Ist diese neue Metanalyse somit ein Argument für das klassische Volumentraining? Ich denke nicht. Zweifel sind zumindest angebracht. Dennoch liefert sie, wie eingangs erwähnt, Denkanstöße, die die Debatte nur bereichern können. Außerdem zeigt sie einmal mehr, dass die Frage nach der Bedeutung des Trainingsvolumens trotz gegenteiliger Annahmen noch immer nicht abschließend geklärt ist und uns noch weiter beschäftigen wird.

Die Frage wie viele Sätze ideal sind, hat dabei absolut ihre Berechtigung. Daneben gibt es aber noch eine Reihe von Fragen, die nicht weniger wichtig sind. Ist die Frage, wie ein Satz ausgeführt wird, nicht mindestens ebenso wichtig? Macht es etwa keinen Unterschied, ob er technisch korrekt, sauber, über den vollen Bewegungsumfang und bis zur Erschöpfung ausgeführt wird? Beim Hochintensitätstraining steht nämlich genau das im Vordergrund. Auch die Frage, welchen Sinn es überhaupt macht, wenn Studien zu Metaanalysen zusammengefasst werden, die diese Unterschiede komplett ignorieren, muss gestellt werden dürfen.

Fazit zur HIT vs Volumen Diskussion

Die vorliegende Metaanalyse bestätigt einmal mehr, dass wissenschaftliche Studien sich häufig gar nicht so sehr widersprechen, wie es in der Zusammenfassung den Eindruck erweckt. Auch die aktuelle Analyse, die als Argument für das Volumentraining angeführt wird, zeigt bei genauerem Hinsehen eine viel differenzierte Darstellung, bei der sowohl eingeräumt wird, dass man mit nur vier Sätzen (!) "oder weniger" (!!) pro Muskelgruppe in der Woche bereits "substanzielle Muskelzuwächse erzielen" kann, und dass es auch ein Zuviel an Volumen gibt, das nicht näher bestimmt werden könne.

Wie bereits eingangs erwähnt, ist es unstrittig, dass man sowohl mit dem Volumentraining als auch dem HIT sehr effektiv Muskeln aufbauen kann. Dazu finden sich mehr als genügend Belege in der trainingswissenschaftlichen Forschung. Die hier gemachten Ausführungen sollen auch nicht dazu dienen, denjenigen, die gern mit hohem Umfang trainieren, ihr Volumentraining auszureden. Das heißt aber auch nicht, dass man blind gegenüber Alternativen sein sollte. Und eine Alternative zum klassischen Volumentraining ist das HIT allemal.[15]

Was bei der ganzen Debatte um HIT vs. Volumentraining aber wirklich verwundert, ist die Umkehrung der üblichen Logik. Wer sich mit dem HIT befasst, von dem wird ein Beleg eingefordert, dass es Sinn macht, von jeder Übung einen Satz auszuführen, den aber so sauber und so intensiv wie möglich.

Dorian Yates wurde zum Beispiel in fast jedem Interview und bei praktisch jedem Seminar gefragt, warum er nur einen Satz pro Übung macht. Aber widerspricht es nicht der allgemeinen Logik, wenn man begründen soll, warum man eine Sache tut, aber keine Begründung erwartet wird, wenn ein anderer dazu auffordert, alles dreimal zu machen? Wem der Zahnarzt drei Spritzen geben will, statt nur einer, wird sicher nach einer Begründung hierfür fragen. Wer für ungefähr das gleiche Gehalt plötzlich dreimal so viel arbeiten soll, wird ganz bestimmt eine Begründung verlangen. Und die muss schon ziemlich gut sein.

Beim Training ist es offenbar umgekehrt. Da wird eine Begründung verlangt für die Empfehlung, einen sauberen und intensiven Satz zu machen, während drei Sätze allgemein akzeptiert sind und keine Begründung erfordern. Das mag verbreitet und üblich sein, logisch ist es ganz sicher nicht – und wissenschaftlich belegt ebenfalls nicht, auch wenn immer wieder das Gegenteil behauptet wird.

Dorian Yates hatte übrigens eine sehr erfrischende Art mit diesem Rechtfertigungszwang umzugehen.[16] Seine Antwort lautete: "Ich trainiere einen Satz bis zum Muskelversagen. Wenn du mir einen guten Grund nennen kannst, warum ich zwei machen sollte, dann mache ich zwei."
ÜBER DEN AUTOR: Jürgen Gießing ist Sportwissenschaftler und forscht seit vielen Jahren zum Muskelaufbautraining. Sein aktuelles Buch ► Muskeln in Minuten erläutert die Hintergründe, warum Intensität und Qualität des Trainings wichtiger für den Muskelaufbau sind als ein hohes Trainingsvolumen.
Foto: Matthias Busse

Quellen

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