Don't let your Bro spot alone!

Spotten bei Kniebeugen: Wie man es richtig macht

Kniebeugen stellen für viele Trainierende eine große Herausforderung dar. Nicht umsonst wird sie als Königin der Übungen bezeichnet und nicht wenige Trainierende führen sie lediglich mit einem zweifelhaften Knicks aus. Doch in diesem Artikel soll es nicht um die Beuge selbst gehen, sondern die verschiedenen Möglichkeiten des Spottens.

Brauche ich beim Beugen einen Spotter?

Während beim Bankdrücken regelmäßig Trainingspartner zu beobachten sind, die lauthals "Ganz allein!" schreien, während sie schweres einarmiges Langhantelrudern ausführen und vermutlich jeder bereits einmal den übermotivierten Studiobesucher kennengelernt hat, der sich ungefragt über einem aufbaut, um bei der letzten schweren Wiederholung zu unterstützen, wird einem das beim Kniebeugen deutlich seltener passieren.

Doch selbst aus Arnolds Zeiten sind bereits Aufnahmen bekannt, in denen sich der Trainingspartner zumindest motivierend hinter dem Beugenden aufgestellt hatte. Doch ein Spotter soll für mehr sorgen, als das letzte Fünkchen Motivation bei maximalen Trainingsversuchen. Er soll Sicherheit bieten und im Zweifelsfall den Trainierenden vor dem unfreiwilligen Abbrechen der Wiederholung bewahren.

Was in der Praxis einfach klingt und bei Übungen wie Bankdrücken auch meist noch ist, kann bei den Kniebeugen zur echten Herausforderung werden. – Die nicht so einfach beantwortet werden kann.

Foto: Frank-Holger Acker

Die One Man Show: 1 Spotter

Das häufigste Bild, was man in Fitnessstudios antreffen wird, wenn sich jemand tatsächlich beim Kniebeugen einen Spotter holt, ist das 1 on 1, also ein Spotter, der sich hinter dem Trainierenden positioniert. – Über Sinn oder Unsinn wollen wir weiter unten erst sprechen, gehen wir zunächst durch, wie sich der Trainingspartner positionieren sollte:

Der Spotter sollte den Beugenden nicht behindern. Was zunächst selbstverständlich klingt, ist in der Praxis nicht zwangsläufig der Fall. Während das Bankdrücken eine sehr simple Übung ist, bei der der Bewegungsablauf der Hantel relativ klar ist und der Spotter genügend Abstand zu dieser hat, kann ein aufrecht stehender Spotter beim Beugen leicht zum Hindernis werden oder durch die Wahrung des nötigen Abstands zu weit weg stehen.

Die Lösung liegt also darin die Ausführung des Beugenden nachzuahmen und ebenfalls mit abwärts zu gehen, wobei dies in der Praxis unterschiedlich stark ausfallen kann! Doch wohin mit den Armen?

Hier gibt es generell zwei Möglichkeiten:
  1. Umfassen der Brust
  2. Umfassen der Hantel.
Schauen wir uns beides an.

Umfassen der Brust

Hierfür greift der Spotter von hinten am Rumpf vorbei mit zu sich gewandten Handflächen und legt die Hände im Bedarfsfall an die Brust des Trainierenden.

Ein wirkliches Abfangen wird im Zweifelsfall kaum möglich sein, so dass der Spotter in erster Linie den kleinen Impuls setzt, damit die Wiederholung doch noch zu Ende geführt werden kann. Bei dieser Ausführung ist das angesprochene parallele Ausführen der Beuge entsprechend wichtig, da der Spotter relativ nah am Trainierenden stehen wird.

Darüber hinaus besteht die Gefahr, dass der Spotter nicht genügend Kraft aufwenden kann oder den Beugenden berührt und damit irritiert.

Sinnvoll ist diese Art des Spottens in erster Linie bei Trainierenden, die tief beugen und Probleme bei der Ansteuerung des Gluteus haben und dadurch zur oft zu beobachtenden Vorlage neigen.

Umfassen der Hantel

Die zweite Möglichkeit, bei der eine deutlich aufrechtere Haltung des Spotters möglich ist, stellt das Greifen der Hantel dar. Dabei steht der Trainingspartner hinter dem Ausführenden und greift die Hantel an einer freien Stelle. Dies ist eine zugegeben ungenaue Beschreibung, was schlichtweg daran liegt, dass die Griffweite bei Kniebeugen sehr individuell ist.

Der Spotter sollte darauf achten, den Beugenden nicht zu behindern, was jedoch dazu führen kann, dass die Hantel nur in einer sehr ungünstigen Position gegriffen werden kann.

Mit dem Griff wird versucht Druck nach oben auszuführen, um so den notwendigen Impuls für das erfolgreiche Ausführen der Wiederholung zu gewährleisten. Klingt kompliziert und schwierig durchführbar? Ist es auch und daher der Grund, dass diese Methode in der Praxis nur selten zu beobachten und keineswegs zu empfehlen ist.

Bros don't let their Bro spot alone

Wie vielleicht bereits bemerkt wurde, ist das alleinige Spotten nicht einfach und vor allem von der zweiten Variante ist eigentlich nur abzuraten. Auch uneigentlich. Doch damit nicht genug:

Beim alleinigen Spotten positioniert sich der Trainingspartner, wie angesprochen, hinter dem Ausführenden. Wenn wir von wirklich schweren Einzelwiederholungen ausgehen, bei denen der Trainierende an sein (bisheriges) Maximum oder sogar darüber hinausgeht, muss immer damit gerechnet werden, dass der Versuch scheitert. Je nachdem, wie sehr das Gewicht an diesem Tag zu schwer ist, wird kein Spotter der Welt bei ernsthaften Trainingsgewichten den Oberkörper, geschweige denn die Hantel halten können.

Spinnen wir dieses Szenario weiter: Was soll der Trainierende machen? Die einzige Möglichkeit unter dem Gewicht nicht zusammenzubrechen, liegt darin, die Hantel im Notfall nach hinten abzuwerfen. Dass dies für den Spotter kein gutes Ende nehmen würde, wird hoffentlich jedem Leser spätestens jetzt klar.

Natürlich sehen wir selbst bei Powerliftingwettkämpfen immer wieder einzelne Spotter bei den Kniebeugen. Aber das sind dann in der Regel großgewachsene Ochsen, die mehr Körpergewicht auf die Waage bringen, als der Athlet mit dem Beugegewicht zusammen. Doch selbst das bedeutet nicht, dass dies ein kluger Plan wäre.
Ganz direkt gesagt, machen viele Powerlifter einfach, was sie schon bei anderen Powerliftern gesehen haben. Punkt. Strukturelle Kaderausbildungen, bei denen ein geschulter Trainer den Athleten bereits von Kindesbeinen an in die Geheimnisse der martialischen Powerlifting-Kunst einweihen würde? Verabschiedet euch von dieser romantischen Vorstellung.
Vieles, was auf diversen Powerliftingwettkämpfen zu sehen ist, stellt längst nicht die klügste Option dar. Und selbst die Ochsen sind nicht selbstmordgefährdet und holen sich bei entsprechenden Gewichtsregionen mindestens einen zweiten Spotter zur Seite. Was uns zum folgenden Punkt führt.

Foto: Frank-Holger Acker

Die Two Man Show: 2 Spotter

Deutlich sinnvoller, wenn nicht sogar die einzig sinnvolle Umsetzung jemanden beim Kniebeugen zu spotten, stellt die Variante dar, bei der jeweils ein Spotter an den Enden der Hantelscheibe steht.

Hierbei werden die Hände unmittelbar unter dem Hantelstangenende geführt, ohne diese zu berühren und den Beugenden zu behindern. Sobald die Bewegung stockt oder die Hantel sogar (minimal) wieder absinkt, greifen beide Spotter sofort die Hantel und heben diese nach oben.
Der große Vorteil liegt vor allem darin, dass der Athlet ohne potentielle Behinderung seinen gewohnten Bewegungsablauf durchführen kann. Gleichzeitig können beide Spotter genügend Kraft aufwenden, den Beugenden zu unterstützen oder im Zweifelsfall das Gewicht sogar ganz zu übernehmen und in die Halterung zurückzusetzen.
Bei entsprechend hohen Leistungen werden sogar vier Spotter, also zwei pro Seite, herangezogen.

Der dritte, bzw. fünfte Spotter, der meist ebenfalls noch hinter dem Sportler eingesetzt wird, übernimmt die weiter oben beschriebenen Aufgaben. Dieser Einzelspotter kann für eine gewisse zusätzliche Gewissheit sorgen, dass sich der Athlet nicht um seine Sicherheit sorgt und gleichzeitig im Notfall ein wenig stabilisiert wird, die Hauptarbeit wird jedoch durch die Spotter an den Hantelenden geleistet.

Zusammenfassung zum Spotten bei Kniebeugen

Das waren streng genommen die wichtigsten Punkte, die man zum Spotten wissen müsste, die aber dennoch oft genug nicht beachtet werden.

Wann immer dies möglich ist, sollte man sich zwei Spotter heranziehen, wenn man diese bei Kniebeugen einsetzen will. Im Zweifelsfall würde ich sogar eher zu einem guten Powerrack als zu einem einzelnen Spotter raten. Wenn es wirklich hart auf hart kommt, wird dieser nicht nur den Beugenden nicht sichern können, sondern sich selbst sogar noch gefährden, wenn die Gewichte in entsprechenden Regionen angekommen sind.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels ließ sich selbst bereits bei Versuchen mit 200 Kilo auf dem Rücken spotten. Er betreut Sportler auf ihrem individuellen Weg zum Erfolg und bietet ► Seminare im kleinen Kreis an. Weiteres erfährt man unter: ► become-fit.de oder schaut einfach auf seinem ► Youtube-Channel vorbei.

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