Warum einfach, wenn es auch umständlich geht?

Spreu und Weizen in Trainings- und Ernährungslehre

Der große Weg ist sehr einfach, aber die Menschen lieben die Umwege.
Lao Tse


Ich habe mich in den letzten Tagen wieder mal ausgiebig mit Studien und sportwissenschaftlichen Blogs zum Thema Krafttraining, Muskelaufbau und Ernährung beschäftigt. Offenbar sehen viele wahrheitsliebende Fitness-Webseiten ihre Hauptaufgabe darin, die Empfehlungen anderer wahrheitsliebender Fitness-Webseiten zu zerrupfen. Alle zitieren dabei meterlange Waschzettel mit Quellenangaben oder präsentieren Berechnungen, die aussehen, als hätte ein durchgeknallter Physikprofessor im Vollrausch versucht, die Existenz des x-Teilchens zu demonstrieren. Und für so ziemlich JEDE Meinung findet man irgendwo eine Studie oder Abhandlung, die diese auch glaubwürdig untermauert…


Man muss nur lange genug wühlen, um die Studien, die zu anderen Ergebnissen kommen, diskreditieren oder noch besser: ganz unter den Teppich kehren. "International anerkannt" ist ein Begriff, der in diesem Zusammenhang gerne verwendet wird, aber im Grunde null Aussagekraft hat.
Wenn wohlmeinende Mythbuster wild entschlossen die Mythen anderer Mythbuster busten wollen, dann verliert der gemeine Fitnesssportler im Studio schon mal den Überblick.
Besonders frustrierend sind staubtrockene Besserwisser-Blogs, durch die ich mich auf der Suche nach Erkenntnis stundenlang kämpfe, und die dann, wenn ich alle Formeln und Tabellen erstmal geistig halbwegs verdaut habe, nichts anderes aussagen als:

Es verhält sich nicht wie in der (total veralteten) Studie A, sondern wie in der (brandaktuellen) Studie B; für den trainierenden Sportler ändert sich im Endergebnis aber nichts. Häh? Wollt ihr mich verar…?

Nicht falsch verstehen: Ich bin ein großer Freund seriöser Studien… solange sie uns den Trainingsalltag einfacher und nicht unnötig komplizierter machen. Dass Haarspalterei, Erbsenzählerei und sportwissenschaftliche Windbeutelei im Fitnessbereich weit verbreitet sind, haben wir ja schon zur Genüge festgestellt.

Wie viele Kalorien verbraucht 1 kg Muskelmasse im Ruhezustand? Wie viele in Bewegung? Wie viele bei intensiver, wie viele bei moderater Belastung? Pro Tag? Pro Minute? Wie ist das mit dem Nachbrenneffekt? Was brennt da eigentlich? Und wie lange? Wie verändert sich das bei Steigerung oder Verminderung der Trainingsintensität? Wen interessiert das?

Das sind Dinge, über die man stundenlang diskutieren und mit denen man problemlos Bände füllen kann.

Homies… chillt erstmal eure Base!

Muckis und Fettpölsterchen ist das ganze Fachgesimpel relativ wurscht!

Letztendlich kann man rechnen und Zahlen hin und her schieben soviel man will: Die Grundregeln des Muskelaufbaus und des Fettabbaus werden sich dadurch nicht ändern. Wem einer abgeht, wenn er mit thermogenetischen Gleichungen und Kalorienkalkulationen im Minimalbereich jongliert, der soll das eben tun.

Am Ende des Tages muss man einfach seinen Arsch ins Studio bewegen und trainieren. Wer aufbauen will, der braucht ein Kalorienplus. Wer abnehmen will, ein Kalorienminus. Punkt.

Anstatt uns wegen trainingsphysiologischer Geringfügigkeiten und akademischer Terminologien zu zanken, sollten wir uns vielleicht besser an den GESICHERTEN Erkenntnissen und an der sportlichen Praxis orientieren. Es gibt nämlich Gott sei Dank genügend kleinste gemeinsame Nenner… und die sind nicht verhandelbar.

Muskeln sind GUT

Will sagen, Aufbau und Erhalt von Muskelsubstanz sind in vielerlei Hinsicht von großem Nutzen. Ein geringer Körperfettanteil ebenso. Da sind sich soweit alle Experten einig. Hurra!

Ersteres erreichen wir durch Krafttraining, letzteres durch eine negative Kalorienbilanz. Und eine negative Kalorienbilanz erreicht man, indem man weniger Kalorien zuführt, als man verbraucht. Einfacher geht’s nun wirklich nicht.

Dazu muss man natürlich erstmal wissen, wie viele Kalorien man am Tag tatsächlich verbraucht. Und hier macht ein wenig Rechnen auch Sinn. Da tut’s aber schon eine unkomplizierte und praxisnahe Faustformel:

Körpergewicht x 30 = ungefährer (aber ausreichend genauer) täglicher Gesamtkalorienbedarf

Will ich aufbauen, addiere ich ca. 300 – 500 kcal pro Tag.
Will ich abnehmen, reduziere ich um ca. 300 – 500 kcal pro Tag.

Viel mehr ist da nicht dran. In 99 von 100 Fällen kann man damit nichts falsch machen. Ab und zu wird man ein wenig nach oben oder unten korrigieren müssen, um sein Ziel zu erreichen. Der menschliche Körper ist eben kein Schweizer Uhrwerk. Deshalb machen Daumenwerte im echten Leben einfach mehr Sinn als Berechnungen auf drei Stellen hinter dem Komma. Wir wollen fit werden und nicht den Sonderpreis für angewandte Mathematik bei "Jugend forscht" gewinnen.
Ein Problem stellt sich allerdings: Die meisten Menschen - und dazu gibt es ebenfalls anerkannte Studien - sind grottenschlecht im Schätzen ihres realen Kalorienverbrauchs.
In der viel zitierten Untersuchung von Dr. Steven Lichtman[1] haben die befragten Testpersonen durch die Bank weg ihre Kalorienaufnahme mal eben locker um 1000 kcal unterschätzt, aber gleichzeitig ihren Verbrauch um 50 % überschätzt. Da war wie so oft beim Menschen wohl wieder mal der Wunsch der Vater des Gedanken.

Kein Wunder, wenn die Faustformeln dann nicht funktionieren.

Tipp: Schafft euch eine Kalorientabelle an! Auch gibt es praktische Kalorien-Apps fürs Smartphone, die einem helfen, den Überblick über die Kalorienaufnahme zu behalten. Soll das angestrebte Trainingsziel von Erfolg gekrönt sein, kommt man - zumindest anfangs - nicht ums Kalorien zählen herum.

Fazit

Allein die ZIELSETZUNG bestimmt die Trainings- und Ernährungsweise. Will ich Muskeln aufbauen oder Fett abbauen? Ich hatte schon erwähnt, dass beides gleichzeitig auf Dauer und in größerem Umfang nicht möglich ist, da es vollkommen unterschiedliche Stoffwechsellagen des Körpers erfordert.

Für das eine brauche ich einen Kalorienüberschuss, für das andere ein Kaloriendefizit. Beides geht logischerweise nicht. Also muss ich mich erstmal für eine Sache entscheiden. Für einen stark Übergewichtigen wird es erstmal sinniger sein, seinen Körperfettanteil zu reduzieren (wobei er bestrebt sein sollte, so wenig wertvolle Muskelmasse wie möglich zu verlieren). Ein Strich in der Landschaft wird sich besser erstmal auf Muskelaufbau mit der entsprechenden kalorienreichen Ernährung konzentrieren, um später das dabei eventuell angesammelte überschüssige Körperfett wieder los zu werden.

Fitnesstraining ist keine Quantenphysik, und schwieriger muss man es wirklich nicht machen.

Hinweis: Mehr über Stefan Morawitz erfährt man auf seiner ► Facebookseite.

Quelle:

  1. S.W.Lichtman und Kollegen, "Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects", New England Journal of Medicine, 1992 Dec 31; 327 (27).

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