Beintraining

Kniebeugen



Übungsanleitung Kniebeugen (Squats)

Ausführung:

  • Die Hantel sollte auf/hinter dem Trapezius und dem oberen Rücken ihre Position finden - nicht auf dem Nacken, was viele Leute am Anfang verkehrt machen.

  • Die Hände sollten i.d.R. die Stange etwas weiter als schulterbreit umgreifen - allgemein ist ein möglichst enger, aber noch angenehmer Griff zu empfehlen. Die Schulterblätter hierbei immer zusammenhalten und die Brust rausstrecken, um einen stabilen Halt zu erlangen.

  • Die Beinposition sollte etwa Schulterbreite betragen - Zehenspitzen ein wenig nach außen gerichtet - allerdings bevorzugen viele Bodybuilder auch nach vorne gerichtete Zehenspitzen. Dies bleibt den Einzelnen selbst überlassen.

  • Kopf hoch und gerade aus bzw. leicht nach unten blicken ( am besten auf einen Punkt fixieren und den im Auge behalten! Hilft ungemein und unterbindet die Gefahr,den Kopf zu weit in den Nacken zu lehnen. ), Brust rausgedrückt, Schulterblätter zusammen, Körper unter Spannung halten und tief einatmen (Gibt mehr Spannung in der Brust)

  • Langsam den Körper, welcher stets unter Spannung steht, abwärts führen - die Hüfte zuerst, gefolgt von den Knieen - bis die Oberschenkel (etwas weiter als) parallel zum Boden stehen. Allerdings bevorzugen viele eine tiefere Kniebeuge, um noch mehr Betonung auf die beanspruchte Muskulatur zu legen.

  • Die Knie bewegen sich strikt in der Achse der Füße und werden beim Absenken nicht zusammengedrückt (keine x-Stellung).

  • Der Körperschwerpunkt liegt dabei auf den Fersen und nicht auf den Fußballen. Die Fersen bleiben also zu jeder Zeit der Bewegung fest auf dem Boden.

  • Sobald die Abwärtsbewegung eingeleitet wird beginnt man das Einatmen, sodass man am unteren Wendepunkt die Lungen gefüllt hat.
    Dies ermöglicht mehr Körperspannung und unterstützt auch die aufrechte Position des Oberkörpers. Mit Beginn der Aufwärtsbewegung beginnt die Ausatmung. Pressatmung ist zu vermeiden!

  • Das Gewicht (welches bei Kniebeugen meistens sehr schwer gewählt wird) wird mit aller Kraft nach oben gepresst, während der Körper immer unter Spannung bleibt - hierbei ausatmen!
    Die Kraft wird dabei vor allem aus dem Quadrizeps und den Harmstrings geholt.

Not to do:

  • Den Oberkörper zu weit vorbeugen! Vermindert den Einsatz der Quads und setzt die Betonung mehr auf den unteren Rücken.

  • Zuviel Gewicht. Viele Anfänger sind übereilig und nehmen zuviel Gewicht bei der Kniebeuge, was eine schlampige Ausführung zur Folge hat - und ggf. Verletzungen nach sich zieht.

  • Buckel machen! Ein weiterer Anfängerfehler - haltet den Rücken stets in seiner natürlichen Krümmung - ein leichtes Hohlkreuz ist erlaubt.

  • Halbe Kniebeugen sind zwar teilweise sehr verbreitet als Alternative (Teilwdh usw. usf.), allerdings sind sie mehr als schädlich für die Knie.

Vorrangig beteiligte Muskulatur:

  • Musculus quadriceps fermoris (vierköpfiger Oberschenkelstrecker)

  • Musculus gluteus maximus (großer Gesäßmuskel)

  • Biceps femoris, caput longum (zweiköpfiger Oberschenkelbeuger, langer Kopf)

Übungsvariationen:

  • Kniebeugen an der Multipresse

  • Kniebeugen mit Kurzhanteln

Sinnvolle Übungskombinationen:

  • Frontkniebeugen

  • Hackenschmidt Kniebeugen

  • Beinstrecken

  • Beincurls

  • Beinpresse

  • Ausfallschritte

Nach oben