7 Punkte

Stabilität und Mobilität für tiefe Kniebeugen

Kniebeugen werden auch gerne als Königin der Übungen bezeichnet und wer einen Blick in die deutschen Sportstudios wirft, wird sich der Wahrheit dieser Bezeichnung bewusstwerden: Vermutlich keine – durch Bodybuilder ausgeführte – Übung ist so anspruchsvoll und erfordert ein so hohes Maß an Koordination wie die Kniebeuge. Der folgende Artikel soll helfen, ein wenig Bewusstsein für die verschiedenen Körperbereiche, die Einfluss auf deine Kniebeugetechnik haben, zu entwickeln.

Stabilität oder Mobilität?

Viele Trainierende haben deutliche Probleme beim kontrollierten Ausführen einer tiefen Kniebeuge. Bei der Fehlersuche wird dabei oftmals jedoch nur auf einzelne Aspekte hingewiesen: Arbeite an deiner Hüftöffnung! Beachte die Mobilität deiner Fußgelenke! Bleibe stabil im unteren Rücken und knicke nicht mit dem Gesäß ab!

Schlussendlich sind all das korrekte Hinweise und machen eine Sache deutlich: Hat man einen Fehler beim Kniebeugen korrigiert, macht sich schnell ein neuer bemerkbar. Zum besseren Verständnis sollte man sich sieben Bereiche des Körpers bewusst werden, die entweder durch Stabilität oder Mobilität geprägt sein sollten:
  1. Füße
  2. Fußgelenke
  3. Knie
  4. Hüfte
  5. Lendenwirbelbereich
  6. Brustwirbelbereich
  7. Schultern
Zur Veranschaulichung habe ich diese Punkte noch einmal auf einem Foto von mir markiert.

Foto: Frank-Holger Acker

Gehen wir das Ganze im Einzelnen durch.

1. Füße: Stabilität für korrekte Kniebeugen

Die Füße sind nicht nur bildhaft gesprochen das Fundament einer korrekten Kniebeuge. Das Gewicht des Körpers (zusätzlich der Langhantel) sollte gleichmäßig auf den Füßen verteilt werden, wobei ein Schuhwerk mit fester Sohle bei der Umsetzung unterstützt. Ob man flaches Schuhwerk, wie Ringerstiefel oder Vibrams nutzt oder zu Crossfit- bzw. Gewichtheberschuhen mit erhöhtem Hacken greift, hängt auch von der Flexibilität der Fußgelenke bzw. der gewünschten Beugetiefe ab. Dazu also gleich noch mehr.

Manche Sportler neigen beim Beugen zum nach innen Bewegen der Oberschenkel, wenn sie die Aufwärtsbewegung einleiten. Dies hängt zum einen mit der muskulären Ansteuerung zusammen, wird aber tendenziell auch durch eine nach innen Bewegung der Fußsohlen beeinflusst.

Wer dazu neigt, sollte sich beim Beugen direkt von hinten filmen und den Fokus auf seine Füße legen: Bei leichten Gewichten wird man bereits Bewegung der Füße bzw. Fußgelenke wahrnehmen können, die man jedoch zu diesem Zeitpunkt noch muskulär ausgleichen kann. Bei höheren Gewicht gelingt dies nicht mehr und die Oberschenkel fallen bei der Aufwärtsbewegung zusammen.

2. Fußgelenke: Mobilität für korrekte Kniebeugen

War es früher vor allem die Hüfte geraten die Fußgelenke bzw. die Mobilität dieses Körperteils in letzter Zeit vermehrt in den Fokus. Mobilität bezieht sich dabei auf die Fähigkeit, den Unterschenkel in Richtung Zehen bewegen zu können, was je nach anatomischen Gegebenheiten unerlässlich für tiefe Kniebeugen ist.

Schuhe mit erhöhtem Hacken oder Holzkeile, wie wir sie beim Ringen früher nutzten, helfen uns bei der Beugetiefe, wie ich im Folgenden versuchen will zu visualisieren: Auf dem Bild sehen wir eine gegebene Flexibilität im Fußgelenk, die in allen drei Figuren gleich ist.

Einfluss des Fußgelenks beim Beugen

Die linke Figur beugt mit flacher Sohle und hat einen zugegeben etwas aufrechten Oberkörper, worum wir uns weiter unten kümmern wollen. Der rote Kasten visualisiert die Differenz zwischen dem Schwerpunkt der Hantel auf den Schultern (wo sie liegt und nach unten drückt) und der Fußsohlenmitte, wo der Schwerpunkt liegen sollte.

Erhöhen wir den Hacken nun und beugen die Oberschenkel erneut in die Parallele, wie rechts zu sehen, erkennen wir, dass wir einiges an Weg gewonnen haben, ohne uns um unsere Steife Hüfte gekümmert zu haben.

Das Fußgelenk ist also ein bedeutender Faktor bei unserer Kniebeugetiefe.

3. Die Knie: Stabile Verbindung zwischen Ober- und Unterschenkel

Das Beugen der Knie sollte für die meisten Sportler kein Problem sein. Wer in der Vergangenheit nicht besondere Schädigungen im Knie erlitten hat, wird den Unterschenkel schmerzfrei bis an den Oberschenkel heranziehen können.

Entscheidender ist ein nach innen Biegen der Oberschenkel zu verhindern, was bereits im Abschnitt zu den Füßen angeführt wurde. Diese ist in der Regel entweder auf zu viel Bewegung im Fuß oder an mangelnder Ansteuerung der Muskulatur im Oberschenkbereich zurückzuführen.

Wie bereits erwähnt, werden solche Bewegungen am besten kontrolliert, indem man sich von hinten oder von vorne filmt, was viele Trainierende bei der Überprüfung ihrer Kniebeugen vernachlässigen.
EXKURS: Beugetiefe und Knieschmerzen

Zum Beugewinkel der Knie sei darauf hingewiesen, dass die Kreuzbänder bei tiefen Kniebeugen am wenigsten belastend sind, was durch eine Übertragung des Drucks auf Weichteile, wie die Menisken, die Kapseln, die Muskeln, das Fett und die Haut im Kniebereich erklärt wird. Diese Druckkräfte konnten bis heute in keinen kausalen Zusammenhang mit möglichen Verletzungen gebracht werden, so dass korrekt ausgeführte tiefe Kniebeugen für das Knie die gesundeste Variante sind. Ausführlicher hatte ich mich vor 5 Jahren bereits hier dazu geäußert.

Knieprobleme bzw. -schmerzen sind in erster Linie dadurch zu erklären, dass die Knie auf Krampf nicht über die Zehenspitzen geführt werden, oder die Oberschenkelmuskulatur am Knieansatz verklebt ist und dadurch eine optimale Beweglichkeit der Kniescheibe verhindert. Aber das soll nicht Thema dieses Artikels werden.

4. Die Hüfte: Flexibles Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper

Neben dem Fußgelenk ist die Hüfte ein wichtiger Punkt, wenn es um die tiefe Kniebeuge geht. Wir erinnern uns an den recht steifen Klotz, der sehr aufrecht im Oberkörper war. Nun bekommt er etwas Bewegung in die Hüfte, wobei wir ihm einmal keinen erhöhten Stand in den Hacken erlauben und einmal unterstützen.

Wie zu erkennen ist, erfordert die gleiche Oberschenkeltiefe und die gleichbleibende Flexibilität im Fußgelenk einen (deutlich) weiter vorgeneigten Oberkörper, um den Schwerpunkt in etwa über die Mitte des Fußes zu bekommen.

Zusammenspiel Hüfte und Fußgeenk

Die mittlere Figur erfordert nicht nur eine noch größere Kraft im Rumpf- bzw. Rückenbereich, um das Gewicht wiederaufzurichten, sondern wird irgendwann auch anatomische Grenzen haben: Wo ein Körper ist, kann kein anderer sein und je nach Oberschenkel- und Rumpfumfängen wird ein unendliches Einklappen nicht möglich sein.

Der berühmt berüchtigte Buttwink kann neben Problemen in der Gluteus- und Hamstrings-Muskulatur durch fehlende Hüftmobilität verursacht werden. Viel wichtig aber ist, dass das nach vorne Bewegen des Oberkörpers, welches ab einem gewissen Punkt die Spannung aus dem Lendenwirbelbereich nimmt und so zum Buttwink führt. Damit kommen wir zum nächsten Punkt.

5. Der Lendenwirbelbereich: Stabiles Korsett für tiefe Kniebeugen

Der Lendenwirbelbereich sollte erneut von Stabilität geprägt sein und entspricht dem Körperbereich, den wir oftmals als Core beschreiben. Das bedeutet auch, dass wir diesen gesamten Bereich als muskuläres Korsett verstehen sollten, das durch alle Muskeln rund herum gebildet wird.

Neben der Rückenmuskulatur ist somit vor allem entsprechend angespannte Bauchmuskulatur von Bedeutung, so dass der Oberkörper nicht zusammensackt. Dabei geht es nicht um Spannung, wie man sie mit Sit Ups erlernt, sondern um Core Spannung, als ob man den Schlag eines Boxers in den Magen erwarten würde. Zum gezielten Training dieser Spannung veröffentliche Tim Böttner einen guten Einsteigerartikel.

Entsprechend dienen Gewichthebergürtel nicht dazu, den Rücken zu schützen oder zu stabilisieren, sondernd in erster Linie im Bauchbereich die notwendige Spannung aufzubauen. Aus diesem Grund sollten Gewichthebergürtel eine gleichbleibende Breite aufweisen und nicht im Bauchbereich dünner werden, wie es vor allem in früheren Modellen oftmals der Fall war.

Wollen wir den Oberschenkel nun tiefer Beugen als 90°, gleichzeitig aber die Spannung im Lendenbereich halten, um den Buttwink zu verhindern, muss bei der beispielshaften Anatomie der Oberschenkel weiter nach vorn geschoben werden, wofür neben der Fußflexibiltät die angesprochene Geschmeidigkeit des Oberschenkelmuskelansatzes notwendig ist.

Erreichen der Powerliftingtiefe (Hüft- unter Kniegelenk)

6. Der Brustwirbelsäulenbereich: Flexible Stütze der Langhantel

Der Oberkörper wird nach vorne bewegt, die Langhantel drückt und unser Alltag macht sich bemerkbar: Durch häufiges am Schreibtisch Sitzen und einer nach vorn gebeugten Körperhaltung neigen viele Menschen heutzutage zu einer unnatürlichen Körperhaltung, bei der der Brustwirbelbereich zu weit nach vorn gelehnt ist.

Wer aufgrund mangelnder Flexibilität diese Haltung beim Beugen nicht korrigieren kann, stresst den Schulterbereich unnötig, da dieser die mangelnde Beweglichkeit beim Halten der Hantel ausgleichen muss.

7. Die Schultern: Flexibles Bindeglied zwischen Armen und Rumpf

Mangelnde Flexibilität im Schulterbereich führt dazu, dass die Hantel möglicherweise nicht dort abgelegt werden kann, wo dies für den Athleten am besten wäre.

Steife Schultern führen dazu, dass die Unterarme weniger vertikal und mehr horizontal gehalten werden, was zu einer verschlechterten Stabilität im Rumpf führen wird. Wer im Alltag zu nach vorn geneigten Schultern neigt, was durch falsches Training verschlimmert werden kann, sollte daher im Rahmen der Mobilisierung vor dem Kniebeugetraining auch den Schulter- und Brustbereich in den Fokus nehmen.

Die Kniebeuge: eine andauernde Reise

Wie wir gesehen haben, gibt es eine Vielzahl an körperlichen Bereichen, die Einfluss auf unsere Kniebeugetechnik ausüben. Ein komplexes Zusammenspiel, bei dem es fahrlässig wäre, nur einen Bereich zu betrachten!

Darüber hinaus nehmen
  • korrekter Ablauf der Bewegung
  • muskuläre Balancen bzw. Schwächen
  • individuelle Proportionen
  • Muskelaktivierung
und weitere Punkte Einfluss darauf, ob eine Kniebeuge korrekt ausgeführt wird.


Jeder Mensch ist dazu in der Lage, zumindest Powerliftingtiefe zu beugen. Die Frage ist nur, wieviel Arbeit dies verlangt. Wer sich 15, 20, 25 und mehr Lebensjahre im Alltag falsch bewegt hat, darf nicht erwarten, dies innerhalb weniger Trainingseinheiten auszugleichen. Wie wir gesehen haben, gibt es eine Vielzahl an Punkten, die beachtet werden müssen und jeder einzelne Punkt könnte noch deutlich umfangreicher betrachtet werden. Wer sich für weitere Informationen, sowie Mobilität und Selbsttests interessiert, dem sei die anfügte Literatur als Einstieg empfohlen. Darüber hinaus bietet die Seite Mysquatmechanisc.com die Möglichkeit, den Bewegungsablauf der Kniebeuge anhand der eigenen Körperproportionen zu visualisieren.

Foto: Frank-Holger Acker

Weiterführende Literatur:

  • Cook, Grey: Der perfekte Athlet.
  • Everett, Greg: Olympisches Gewichtheben.
  • Horschig, Aaron: The Squat Bible.
  • Hüter-Becker, Antje und Dölken, Mechthild: Biomechanik, Bewegungslehre, Leistungsphysiologie, Trainingslehre.
  • Ripptoe, Mark: Starting Strength.
  • Starrett, Kelly: Werde ein geschmeidiger Leopard.
Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seiner ► Facebookseite vorbei.

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