Wie du gesund durch die Wintersaison kommst.

Stärke dein (schwaches) Immunsystem!

Piep, piep, piep. 6:00 Uhr und der Wecker treibt uns aus dem wundervollen Land der Träume. Ab geht's schnell in die Küche eine Portion Haferflocken in die Schüssel, bisschen Whey und einen Schuss Milch. Aber halt, was ist das denn für ein Kratzen im Hals und wieso läuft mir die Nase? Nein, bitte nicht. Du darfst jetzt nicht krank werden, heute willst du doch wieder Vollgas geben am Beintag. Okay komm, schnell eine Zitrone ausgepresst, den Saft runter gewürgt und 2 Aspirin hinterher. Das sollte helfen, damit ich bis zum Training wieder fit bin.

Auf der Arbeit angekommen sagt die Kollegin erst einmal: "Du siehst heute aber gar nicht gut aus." "Na danke.", denk ich mir und setze mich an meinen Schreibtisch. Puh, ganz schön kalt heute hier im Büro. Wird jetzt schon an den Heizkosten gespart? Der Arbeitstag neigt sich dem Ende und es geht endlich ab ins Gym. Beintag, welch eine Freude. 5 Minuten aufs Laufband zum Warmwerden und dann ab zum Rack. 20 Kilo pro Seite aufgelegt und 12 Wiederholungen zum Aufwärmen. Ganz schön anstrengend diese Aufwär… HATSCHII …msätze.

Ohje, da bahnt sich echt was an. Egal keine Zeit, heute gebe ich mir richtig schön die Haxenfolter, letztes Mal konnte ich 117,5 Kilo beugen. Heute müssen einfach die 120 fallen! 3. Satz, 100 Kilo aufgelegt. 1. Wiederholung, 2. Wiederholung, 3. Wiederholung, 4. Wiederholung, abgelegt. Was ist los mit mir? 100 Kilo und nach 4 Wiederholungen ist fertig? Ich zittere am ganzen Körper und mir ist kalt, immer noch. Ich glaube ich sollte doch wirklich mal zum Arzt…

Gesagt getan. Trainingsabbruch nach 10 Minuten und einer Viertelstunde später sitze ich schon beim Arzt. Diagnose: Erkältung mit grippeähnlichen Symptomen. Eine Woche krankgeschrieben und eine Liste mit empfohlenen Medikamenten in der Hand, die länger als meine Bestellliste von Team-Andro ist. Bis ich wieder fit bin vergehen locker ein bis zwei Wochen. Willkommen in der katabolen Hölle….

Ich denke wir alle kennen diese Situation. Vor allem jetzt wo die Tage kürzer, die Nächte länger werden und man an Körperstellen Gänsehaut bekommt, von denen man gar nicht dachte, dass sie diese überhaupt bekommen können.

Es ist die Winterzeit. Für viele von uns die Zeit, in der wir am härtesten, längsten und öftesten trainieren. Wenn draußen leise der Schnee rieselt, bei minus 8 Grad, wärmen wir uns in der testosterongetränkten, schweißfeuchten Luft des Gyms. Ich persönlich finde es einfach nur am geilsten im Winter zu trainieren und Vollgas zu geben, um mir ein paar Kilo Muskelmasse für die nächste Sommersaison anzueignen. Und so geht es vielen von uns, denke ich.
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    Winterzeit ist Hardcore-Zeit.
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Allerdings nicht nur für unsere Muskeln, sondern auch für unser Immunsystem. Es gibt nichts Schlimmeres als eine erzwungene Trainingspause aufgrund einer schweren Erkältung, Magendarm-Infekts oder einer Mandelentzündung. Aber das alles muss nicht sein. Es gibt viele Möglichkeiten dies zu verhindern; sei es durch die Ernährung, unserem Verhalten oder Supplements. Doch dazu später mehr.
Fieber im Winter

Warum werden wir überhaupt krank?

Vergesst den Mythos, den euch eure Eltern oder Großeltern einredeten von wegen: "Zieh dich warm an mein Kind, sonst erkältest du dich!" Es steckt zwar auch ein Fünkchen Wahrheit dahinter, aber glaubt ja nicht, eine Erkältung kommt ausschließlich von Kälte.

Jeder Mensch hat ein Immunsystem. Dies ist ein komplexes System, das aus Organen, Zelltypen und Biomolekülen besteht, welches gegen körperfremde Angreifer wie Viren und Bakterien vorgeht, um unseren Körper zu schützen. Ein wichtiger Bestandteil unseres Immunsystems sind die weißen Blutkörperchen, auch Leukozyten genannt. Leukozyten werden nochmals in unterschiedliche Arten unterteilt, wie zum Beispiel die Killerzellen. Diese fungieren als unsere kleine Privatarmee, die gegen alle körperfremden Eindringlinge vorgehen. Sogenannte B-Lymphozyten bilden nach einer Stimulation (z.B. durch einen Impfstoff) Antikörper die spezifisch nur gegen diesen einen Angreifer vorgehen.

Wenn nun dieses Abwehrsystem aus irgendwelchen Gründen geschwächt ist, beispielsweise durch Kälte, Stress oder Mangelernährung, sind wir anfälliger gegenüber Krankheitserreger.[4], [10] Das bedeutet allerdings noch nicht, dass wir auch krank werden. Es bedarf immer noch einem Angreifer, der dann schlussendlich eine Krankheit aufgrund der geschwächten Immunabwehr auslöst.

Vergleichen wir dies einfach mit einer Burg. Die Burg ist euer Körper, die Burgmauer euer Immunsystem. Wird eure Burg angegriffen, entscheidet die Stärke eurer Burgmauern, ob ihr die Angreifer zurückschlagen könnt, oder sie in eure Burg eindringen können. Habt ihr Schwächen in euren Mauern so haben es die Angreifer leichter einzudringen.

Kälte, Stress, mangelnde oder falsche Ernährung schädigen eurem Immunsystem und haben einen schlechten Einfluss auf eure Trainingsleistung. Doch wie sieht es mit dem Training an sich aus? Schwächt Training tatsächlich unser Immunsystem?

Wie wirkt sich Training auf unser Immunsystem aus?

Man muss zwischen dem Hobbyathleten, der 2 - 3 mal die Woche ins Studio geht, um seine paar Übungen auszuführen, die ihm zu einem gesundheitlichen Nutzen verhelfen, und dem Bodybuilder, welcher sich mit dem Ziel, seinen Körper in die nächste Dimension zu katapultieren, 4 - 5 mal die Woche ins Studio begibt, unterscheiden.

Der Unterschied liegt in den verschiedenen Stresslevels beider Sportler. Der durchschnittliche, gesundheitsorientierte Sportler geht in seinen Workouts selten bis nie an seine körperlichen Grenzen. Dadurch schüttet der Körper kaum das Stresshormon Cortisol aus. Im Zusammenspiel mit einem Minderbedarf an Regeneration durch die niedrigere Intensität wie auch Trainingsfrequenz wird das Immunsystem nicht negativ beeinflusst. Ganz im Gegenteil, es wird sogar positiv stimuliert! Durch das moderate Training wird das Immunsystem unterstützt, was eine Stärkung zur Folge hat.

Nun ist diese Erkenntnis für die meisten von uns nicht von großer Bedeutung, es sei denn man beginnt gerade erst mit dem Krafttraining und begibt sich somit in ein moderates Training von geringerer Intensität und Frequenz. Wir aber, die Tag ein Tag aus in jedem Workout Vollgas geben - und das erst Recht in der Aufbauphase - wir tragen andere Effekte an unserem Immunsystem davon.
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    Durch die hohe Trainingsintesität, gekoppelt mit einer höheren Frequenz stimulieren wir unser Immunsystem nicht nur, nein, wir reizen es regelrecht.
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Zum einen ist uns sicherlich schon bekannt, dass hartes und intensives Training die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol steigert. Das Cortisol hemmt dabei quasi unser Immunsystem wodurch wir vor allem nach dem Training anfälliger gegenüber Krankheitserregern sind.[10]

Der "Open Window Effekt"

Kommen wir nun zur wohl wichtigsten Erkenntnis im Zusammenhang von intensivem Training und dem Immunsystem: Bei hochintensiven körperlichen Belastungen kommt es zu Mikrotraumata in den Muskelzellen, wie auch anderen Abbauprozessen innerhalb der Muskulatur, wodurch bekanntlich die Hypertrophie resultiert. Das Immunsystem spielt dabei eine wichtige Rolle, denn es sorgt für den Abtransport von Abbaustoffen und der kaputten Zellen.

Viele Forscher, wie zum Beispiel Nieman und seine Kollegen, fanden heraus, dass direkt nach körperlicher Belastung der Gehalt an Leukozyten und Lymphozyten signifikant ansteigt.[12] Das resultiert aus dem gesteigerten Bedarf an Immunzellen zum Abbau der kaputten Zellen. Jedoch wurde in zahlreichen Studien ebenfalls festgestellt, dass nach etwa 3 Stunden der Gehalt an Leukozyten und Lymphozyten wieder abfällt, und das unter das Ausgangsniveu vor der körperlichen Belastung.[1]
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    Nun ergeben sich hieraus zwei Erkenntnisse. Zum einen ist das Immunsystem nach dem Training damit beschäftigt Abfallstoffe und kaputte Zellen abzubauen, damit die Muskulatur wieder regeneriert werden kann. Somit kann sich das Immunsystem nicht mehr ausschließlich um die Bekämpfung von Krankheitserregern befassen. Zum anderen ist die Zahl der Immunzellen ab etwa 3 Stunden, bis zu 72 Stunden nach dem Training niedriger als vor dem Training.[5],[9] So ergibt sich der zweite Faktor, der das Immunsystem zusätzlich belastet. Daher sind wir vor allem nach dem Training anfälliger für Krankheitserreger.
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Das bezeichnet man als den "Open Window Effekt".

Immunsystem stärken

Was kann ich tun um gesund zu bleiben?

Kommen wir nun langsam zu den entscheidenden Dingen, die uns interessieren. Was kann ich tun, damit ich scheiß schwere Gewichte heben kann, das mehrmals die Woche und ohne eine einzige krankheitsbedingte Trainingspause den ganzen Winter über.

Tipp Nr. 1: Schlaft mehr!

Das Wichtigste, was viele einfach zu sehr vernachlässigen – SCHLAFEN! Diese ganzen Empfehlungen, von wegen 6 Stunden reichen für einen gesunden Menschen vollkommen aus, mögen für den Großteil der Bevölkerung stimmen. Aber geht der Großteil der Bevölkerung 4 - 5 Mal die Woche ins Gym und hat ein doppelt so breites Kreuz wie Hüfte? Nein! Also vergleicht euch nicht damit.

Wir sind ein kleiner Teil der Bevölkerung, ja wir sind Außenseiter! Das bedeutet im Klartext für uns: 8 Stunden Schlaf täglich sind ein absolutes Muss, erst recht in so hochintensiven Phasen in denen unser Körper viel Stress ausgesetzt ist.[14] Versucht es wirklich einmal durchzuziehen, denn euer Körper wird es euch mit Gesundheit und Wachstum danken! Ihr habt einen großen Mehrbedarf an Regeneration, deshalb verzichtet das ein oder andere Mal auf die neuste Folge "Bauer sucht Frau" und geht eine Stunde früher ins Bett dafür.

Tipps, wie ihr euren Schlaf verbessern könnt, findet ihr in diesem Artikel.

Tipp Nr. 2: Trainiert am Abend!

Eine weitere Möglichkeit wäre das Training auf den Abend des Tages zu legen. Denn es ist logisch, wer morgens trainiert, befindet sich den Großteil des Tages im "Open Window". Wir kommen tagsüber mit viel mehr Krankheitserregern in Kontakt, sei es auf der Arbeit, Schule, Uni, öffentliche Verkehrsmittel oder allgemein unter Menschenmengen. Gehen wir allerdings am Abend trainieren, beginnt das "Open Window" erst dann. Wir können Heim fahren, noch den ein oder anderen Shake reinzwitschern während wir auf der Couch den Tag ausklingen lassen und uns anschließend ins Bett begeben. Für gewöhnlich kommen wir nachts mit nicht so vielen Krankheitserregern in Kontakt und wir regenerieren uns optimal.

Es sei denn eure grippekranke Freundin schläft mit euch im Bett. Dann solltet ihr ein mehr oder weniger zufälliges Einnicken auf der Couch in Erwägung ziehen.

Aber auch der Biorhytmus sollte bei der richtigen Wahl des Trainingszeitpunkts berücksichtigt werden.

Tipp Nr. 3: Geh einmal die Woche ins Solarium!

Ein weiterer Faktor, der sehr wichtig für unsere Gesundheit ist, aber sehr unterschätzt wird, ist unser Vitamin-D-Spiegel. Gerade hier in Deutschland ist genau dieses Vitamin im Winter bei einem Großteil der Bevölkerung weit unter der kritischen Grenze wie Forscher des Robert-Koch-Instituts herausfanden.

Vitamin D wird zu 90 % von uns selbst hergestellt. Der Knackpunkt daran: Die Biosynthese findet nur unter Einwirkung von UV-Strahlen statt.[11] Und von denen haben wir im deutschen Winter nicht gerade viel.

Vitamin D ist für die Gesundheit unverzichtbar. So beugt es nicht nur Erkältungen und Grippen vor, sondern auch Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und, und, und. Hilfreich ist ein ganz simples wie auch vielleicht unkonventionelles Mittel: das klassische Solarium.

Aber bevor die Schreie zu laut werden, von wegen Hautkrebs und künstliche Bräune, lasst mich ein paar Worte darüber verlieren. Ein bis zwei moderate Solariumbesuche pro Woche verursachen nicht gleich Hautkrebs. Durch die angekurbelte Vitamin D-Produktion wird das allgemeine Krebsrisiko sogar gesenkt! Und ihr seht nicht gleich wie ein verbranntes Grillhähnchen aus, nur weil ihr einmal die Woche ins Solarium geht. Ich gehe nun schon den 2. Winter regelmäßig einmal wöchentlich unter die Sonnenbank und durch die angenehm sanfte Bräune sieht man nicht nur gesünder aus, man fühlt sich auch so.

Ganz davon abgesehen, dass die Muskeln – sofern vorhanden – mit gebräunter Haut besser zur Geltung kommen. Selbstbräuner hat selbstverständlich keinerlei Auswirkungen auf euren Vitamin D-Spiegel.

Tipp Nr. 4: Gestalte dein Training so kurz wie möglich!

Ich ging vorhin schon einmal auf das Stresshormon Cortisol ein, welches das Immunsystem gewissermaßen hemmt. Cortisol wird allerdings erst nach einer gewissen Trainingszeit signifikant ausgeschüttet, sodass es deutliche katabole Wirkungen hinterlässt.

Es ist daher empfehlenswert seine Trainingseinheiten so intensiv, aber auch so kurz wie möglich zu halten. Ich persönlich halte 45 – 60 Minuten für optimal. Wer ordentlich trainiert ist nach der Zeit auch völlig fertig und stresst sein Immunsystem nicht unnötig.

Wie sieht die optimale Ernährung für ein gesundes Immunsystem aus?

Ich sehe bei vielen Leuten immer folgende Vorgehensweise: Im Frühjahr / Sommer wird sich bewusst ernährt, viel mageres Fleisch, wenig Kohlenhydrate, reichlich Obst und Gemüse. Im Winter heißt es für viele dann "Endlich Offseason, jetzt kann ich wieder Fressen was ich will, ich muss sogar!" Dann wird sich die fettige Ente mit Leberknödel und schöner Bratensoße reingezwitschert als gäbe es kein Morgen mehr. Dazu Gemüse? Näää ich bin ja nicht mehr in der Diät.
Gemüse für ein gesundes Immunsystem

Gerade im Winter ist es aber noch viel wichtiger, Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Diese enthalten viele wichtige Vitamine und Mineralien, die unser Körper braucht, nicht nur zum Wachsen, sondern auch zum Gesundbleiben. Empfehlenswert sind jegliche Zitrusfrüchte, Äpfel, Brokkoli, Paprika, grüne Bohnen, Knoblauch, Pilze und Kohl (vor allem Grünkohl). Es sollte also für jeden Geschmack etwas zu finden sein.

Proteinreich essen sollte eigentlich jedem klar sein. Da die Immunzellen zum Großteil aus Aminosäuren gebildet werden, muss darauf auch ein großes Augenmerk gelegt werden. Gute Proteinquellen sind Huhn, Pute, Rind und im Winter vor allem passend Wild. Nicht jedermanns Geschmack, aber zu einem leckeren Hirsch kann ich nicht "Nein!" sagen.

Fettreiche Fische sind auch perfekte Protein und Fettlieferanten. Dabei fällt auch ein relativ hoher Anteil an Vitamin D auf, welches enthalten ist. Magerquark sollte ebenfalls ein Grundnahrungsmittel eines jeden Athleten sein. Magerquark hat einen unheimlich hohen Glutamin-Anteil, worauf ich gleich noch näher eingehen werde.

Supplementierung für ein gesundes Immunsystem – Was macht wann Sinn?

Zink für ein gestärktes Immunsystem

Zink ist ein Mikronährstoff, welcher recht häufig supplementiert wird. Zink wirkt sich nachweislich positiv auf die Testosteronbildung aus. Zusätzlich stärkt es Haut, Haare und Zähne. Doch auch die Wirkung auf das Immunsystem ist positiv. Forscher der Ohio State University fanden nun heraus, dass das Zink als eine Art Regulator für die Abwehrzellen dient. Zink bremst dabei die Aktivität der Abwehrzellen etwas ab, wodurch eine Überreaktion durch eine exzessive Entzündung gemindert wird.[2]

Zink macht definitiv Sinn, allerdings ist die Aufnahme in den Körper durch "künstliche" Mineralien nicht perfekt, wodurch die Dosierungen ruhig höher angesetzt werden können. Ebenfalls hängt die Verwertbarkeit von der chemischen Form des Zinks ab.

So wird Zinkoxid am schlechtesten vom Körper resorbiert – man muss also mehr einnehmen, um die gleiche Wirkung zu erzielen. Hingegen ist Zink-Histidin am besten resorbierbar für den menschlichen Körper. Da das Zink an die Aminosäure Histidin gebunden ist, findet eine natürlichere Resorption statt.

Vitamin D, um das Immunsystem zu stärken

Wem das Solarium nicht zusagt, der sollte zumindest über eine Vitamin-D Supplementierung nachdenken. Konkret sorgt das Vitamin D in unserem Körper dafür, dass unsere körpereigenen Killerzellen, welche die Angreifer bekämpfen sollen, überhaupt erst einsatzfähig sind.

Vitamin D fungiert dabei als eine Art "Scharfmacher", wie der Wissenschaftler Carsten Geisler und Kollegen der Universität Kopenhagen entdeckten.[13], [8]

Ein Mangel an Vitamin D führt nicht nur zu einer erhöhten Infektgefahr, sondern kann auch für Muskelkrämpfe und -schwäche verantwortlich sein. In Deutschland weisen etwa 60 % der Bevölkerung eine Unterversorgung an Vitamin D auf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, empfiehlt eine Tagesdosis von 20 µg pro Tag. Durch die Ernährung nehmen wir durchschnittlich nur etwa 2 bis 4 µg zu uns.

Diese Differenz sollte durch ein Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden. Eine Supplementierung ist auf alle Fälle empfehlenswert für die Wintermonate, wenn man schon kaum bis gar keine Sonnenstrahlen abbekommt, um die körpereigene Produktion anzukurbeln.

Empfehlenswert ist es, Vitamin D in Kombination mit Fett zu sich zu nehmen, da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist. Optimal wäre zum Beispiel eine Einnahme zusammen mit Fisch- oder Leinöl.

Multivitamin- und Mineralpräparate zur Unterstützung des Immunsystems

Einfachheit versprechen uns Kombiprodukte, die alle möglichen Vitamine und Mineralien enthalten. Davon einfach ein paar Stück pro Tag schlucken und schon ist unser kompletter Bedarf an Vitaminen und Mineralien gedeckt.

Ganz so einfach ist das nicht. Es stimmt, dass diese Mittel alle möglichen Spurenelemente enthalten, jedoch bei weitem nicht alle, die in der Natur vorkommen. Das ist schlichtweg nicht möglich. Solche Präparate ersetzen nicht das Obst und Gemüse einer ausgewogenen Ernährung, sondern sie dienen lediglich als Ausgleich für einen Mehrbedarf, den wir als Bodybuilder nun mal haben.

Wichtig bei diesen Mitteln ist eine Aufteilung der Tagesdosis auf den ganzen Tag. Das heißt, wird empfohlen 3 Tabletten am Tag einzunehmen, so schlucke ich nicht alle morgens auf nüchternen Magen runter, sondern nehme morgens, mittags und abends eine.

Hintergrund des Ganzen ist folgender: Der Körper hat nur gewisse Kapazitäten wie viel Mineralien er auf einmal aufnehmen kann. Bekommt er mehr zugeführt, als er resorbieren kann, so scheißen wir es auf gut deutsch einfach wieder aus. Deshalb verteilen wir die Tagesdosis auf den ganzen Tag und nehmen sie zu ausgewogenen Mahlzeiten zu uns. Denn die Mahlzeiten bilden häufig eine wichtige Transportmatrix, die die Resorption der Mikronährstoffe unterstützt.

Glutamin bei einem schwachen Immunsystem

Kommen wir zu meiner Lieblingsaminosäure. Vielfach gelobt und gleichzeitig für unnötig befunden, zähle ich persönlich Glutamin zu den wichtigsten Aminosäuren. Ich kann mir auch denken, wieso so viele Glutamin für unnötig erachten. Glutamin ist nämlich ein stilles Helferlein. Das bedeutet, man merkt nicht direkt etwas, wenn man es nicht nimmt. Allerdings sprechen meine Erfahrungen als auch Studienergebnisse für eine Glutaminsupplementierung. Glutamin hat in wissenschaftlichen Studien gezeigt, dass diese Aminosäure die Proteinbiosynthese fördert und somit den Muskelaufbau direkt fördert.

Die Immunzellen profitieren hiervon auch. Da sie sich schnell teilen und neu bilden, haben sie einen erhöhten Bedarf an Glutamin. Der Großteil unseres Immunsystems ist auf Glutamin aufgebaut. Folglich führt ein Mangel an Glutamin zu einer geminderten Zellsynthese und somit zu einem geschwächten Immunsystem.[3,][7]

Vor allem wenn eine Infektion besteht, hat unser Körper einen enormen Glutaminbedarf, damit er neue Immunzellen herstellen kann. Deshalb, falls man mal wieder flach liegt, unbedingt Glutamin supplementieren in Mengen von 30 - 40 Gramm täglich, aufgeteilt in mehreren Dosen.

Ansonsten hat Glutamin noch einen positiven Einfluss auf den Schlaf und somit die Regeneration. Glutamin reduziert Stresssymptome und stärkt dadurch nochmals zusätzlich das Immunsystem. Außerdem ist Glutamin die Basis für die Produktion des Neurotransmitters GABA.[6] Das Ganze hat einen, wie ich finde, recht positiven Nebeneffekt, indem es die Träume intensiver erscheinen lässt. Ich selbst habe mich ohne Glutamin fast nie an meine Träume am nächsten Tag erinnern können. Seit ich wieder Glutamin supplementiere (etwa 3 Monate nun), habe ich jede Nacht intensive Träume, an die ich mich am nächsten Tag noch erinnern kann.

Zur gesteigerten Proteinsynthese kann man natürlich schlecht etwas sagen, da muss man sich auf die wissenschaftlichen Studien verlassen und seine persönlichen Fortschritte in Bezug auf Muskelwachstum. Probiert es aus, ich bin ein absoluter Fan von Glutamin geworden und es gehört für mich mittlerweile fest zum Alltag der Wintersaison.

Fazit zum Zusammenhang von Training und dem Immunsystem

Ein gesundes und starkes Immunsystem ist unverzichtbar für den Erfolg einer Aufbauphase, gerade im Winter. Unterschätzt nicht die Wichtigkeit dieses Systems, denn nur wer gesund ist kann auch konstant volle Leistung geben. Diese Leistung wird euch dann zu neuem Muskelwachstum verhelfen.

Es ist wirklich nicht schwer auf eine bessere Regeneration zu achten und eine Vitamin- bzw. mineralienreiche Ernährung an den Tag zu legen. Fällt es schwer, so ist eine Supplementierung mit Vitaminen und Mineralien anzuraten. Insbesondere ist auf ein gesunder Vitamin D-Spiegel zu achten in unseren Breitengraden. Ob das, durch künstliches Besonnen oder Vitamin-Präparate geschieht, ist jedem selbst überlassen.

Ich hoffe durch den Artikel mehr Bewusstsein für ein gesundes und intaktes Immunsystem geschaffen zu haben, damit den sportlichen Leistungen nichts im Wege steht.

Quellen

  1. Risøy BA und andere, Delayed leukocytosis after hard strength and endurance exercise: aspects of regulatory mechanisms, The Norwegian University of Sport and Physical Education, Oslo.
  2. Ming-Jie Liu und andere, ZIP8 Regulates Host Defense through Zinc-Mediated Inhibition of NF-kB, February 21, 2013, 386–400.
  3. Does glutamine have a role in reducing infections in athletes, L. M. Castell, E. A. Newsholme, J. R. Poortmans 0301-5548.
  4. Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry. Segerstrom, Suzanne C.; Miller, Gregory E. Psychological Bulletin, Vol 130(4), Jul 2004, 601-630.
  5. Exercise and the immune system: a model of the stress response? Laurie Hoffman-Goetz, Bente Klarlund Pedersen, Immunology Today.
  6. Dynamic Regulation of Synaptic GABA Release by the Glutamate-Glutamine Cycle in Hippocampal Area CA1, Shu-Ling Liang, Gregory C. Carlson, Douglas A. Coulter, 8537-8548.
  7. Why Is l-Glutamine Metabolism Important to Cells of the Immune System in Health, Postinjury, Surgery or Infection?, Philip Newsholme, University College Dublin, Belfield, Dublin 4, Ireland.
  8. Vitamin D: modulator of the immune system, Femke Baeke und Kollegen, Current Opinion in Pharmacology.
  9. Immunity in athletes, Pedersen BK, Rohde T, Zacho M Copenhagen Muscle Research Centre, Department of Infectious Deseases, Rigshospitalet, Denmark. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness [1996, 36(4):236-245].
  10. Effects of stress on the immune system, David N Khansari, Anthony J Murgo, Robert E Faith.
  11. Photobiology of vitamin D, Holick, M. F., Vitamin D. 1997 pp. 33-39.
  12. The acute immune response to exhaustive resistance exercise. Nieman et. Al, Department of Health, 322-8.
  13. The vitamin d receptor and T cell function. Geisler et al, University of Copenhagen.
  14. [The effects of sleep deprivation on sleepiness, performance, stress and immune system], 111-23.
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Bilder: Joe Saggiola | Patrick Wyschka | Rick Ligthelm

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