Ursachen und Lösungen

Stagnierendes Gewicht trotz Fitbit-Defizit

Anfang 2018 veröffentlichte ich einen 12-wöchigen Erfahrungsbericht zur Umsetzung einer Diät mit Hilfe eines Fitbit-Armbandes. Im Zuge dessen kam im Diskussionsthread, aber auch auf anderen Wegen immer wieder das Thema der Genauigkeit auf. Verschiedene Personen sprachen darüber, dass ihr Fitnesstracker ungenauere Werte anzeigen würde und man beispielsweise trotz Defizit nicht abnehmen würde. Mit diesem ergänzenden Text möchte ich auch diese Thematik noch einmal aufgreifen.

Wie genau kann ein Fitnesstracker sein?

Zunächst noch einmal der Hinweis, dass ich selbst nur eigene Erfahrungen mit einem Charge 2 und später Charge 3 gemacht habe, der Markt aber ohne Frage mit Garmin, der Apple Watch, Vivosmart und so weiter viele andere Anbieter hat und jeder selbst schauen sollte, welcher Tracker ihm am meisten zusagt. Das Grundprinzip wird immer dasselbe sein, da auch die kleinen Geräte nicht zaubern können:

Mithilfe von Gewicht, Alter, Geschlecht und Größe wird ein Grundumsatz berechnet, der wiederum mit Hilfe der Aktivitätsmessung multipliziert wird. Die Aktivität wiederum bemisst sich durch Sensoren in den Armbändern selbst und ermittelt unter Berücksichtigung des jeweiligen Pulses den aktuellen Verbrauch.


Faktoren, wie Umgebungstemperatur oder beispielsweise Nikotinkonsum haben zwar einen Einfluss auf den eigenen Verbrauch, werden durch diese Armbänder jedoch nicht berücksichtigt. Ein wenig Ungenauigkeit bleibt also in jedem Fall im Boot, selbst wenn die Schrittzahl mithilfe eines integrierten GPS noch genauer umgesetzt werden soll.
Es ist und bleibt ein Gerät, das nur einen Näherungswert bieten kann, der in der Regel jedoch recht genau und insbesondere genauer als jede theoretische Berechnung ist.
Wie kommen dann aber immer wieder Berichte zu Stande, in denen die Personen enttäuscht den Tracker zur Seite legen, da dieser die erhoffte Funktion nicht befriedigend umsetzen würde?

Wenn das Fitbit keine korrekten Werte ermittelt…

…könnte es viele Gründe haben, die nicht zwangsläufig am Fitbit liegen. In der Vergangenheit hatte ich mir einige Einzelfälle angeschaut, wobei das nicht missverstanden werden soll: Es gibt sicherlich trotz der nächsten Zeilen immer noch Personen, bei denen Fitnesstracker – aus welchen Gründen auch immer – schlichtweg begrenzt funktionieren. Hierfür möchte ich aber später noch eine Lösung anbieten.

Und wenn das Armband eine Motorradfahrt für eine wahnsinnig schnelle Fahrradtour hielt, sollte man natürlich den gesunden Menschenverstand einschalten und beispielsweise die automatische Aktivitätserkennung abschalten (gleiches gilt übrigens für Rasenmähen). Bevor man allerdings ein "Funktioniert nicht!"-Resümee für sich zieht, würde ich zunächst an anderer Stelle suchen.

Zunächst einmal gilt: Die Gesetze der Thermodynamik sind nicht auszutricksen. Unabhängig von Fitnessarmbändern glauben da draußen dennoch täglich unzählige Männer und Frauen, dass es bei ihnen der Fall wäre. Da wir aber keine Photosynthese betreiben, gilt immer noch: Wer weniger Kalorien zuführt, als verbraucht werden, nimmt ab. Wer mehr Kalorien, als verbraucht werden, zuführt, nimmt zu. Macht man dies über eine gewisse Zeit, macht sich das Ergebnis auf der Waage bemerkbar.

Dabei sollte man beachten, dass die Waage nicht nur von Fett- und Muskelmasse bestimmt wird, sondern insbesondere Kohlenhydrat-Speicher der Muskulatur, Magen- und Darminhalt und der Wasserhaushalt Einfluss auf die Zahl am Ende unserer Füße ausübt. Aber auf das Thema Geduld kommen wir noch einmal zurück.

Häufiger ist das Problem allerdings bei der Genauigkeit der Nahrungsaufnahmeaufzeichnung zu suchen. Da wird hier genascht, dort ein kleiner Schokoriegel mal so gegessen oder das Kantinen essen mehrfach in der Woche nur geschätzt – und dann mutmaßlich zu ungenau. Mein Highlight war eine Person, die einmal die Woche einen Cheat-Day einrichtete und nur sechs von sieben Tagen trackte. Über den siebten Tag hatte sie keinerlei Übersicht, wunderte sich aber über die "viel zu hohen Angaben des Trackers". Schließlich würde sie trotz Defizit nicht abnehmen.

Ein anderes Szenario wären Berufe, bei denen sehr viel mit den Händen und insbesondere den Armen gearbeitet wird. Also geradezu Rumfuchteln und nicht nur die Finger auf der Tastatur bewegen, so dass deutlich zu viele Schritte gezählt werden. Wer steht bzw. im Stehen arbeitet, verbraucht auch mehr Kalorien. Es ist durchaus normal, dass der Puls sich bei alltäglichen Tätigkeiten im dreistelligen Bereich jenseits der 100 bewegt, wenn man mit beiden Beinen auf dem Boden steht, anstatt mit dem Hintern im Stuhl sitzt. Dass die Tracker bei solchen Personen zu deutlich höheren Werten kommen, als Otto-Normal-Büroarbeiter ist normal. Als Referenz könnten diese Personen einfach einmal einen freien Tag, den sie bewusst auf der Couch oder am PC verbringen, dazu in Relation setzen. Der Verbrauch sollte merkbar niedriger sein.

Aber auch bei der Einstellung und dem Anlegen der Armbänder können Fehler auftreten: Wer das Armband zu locker trägt, die falsche Einstellung bezüglich der dominierenden Hand trifft oder eine falsche Schrittgröße in seinem Profil eingespeichert hat, wird fehlerhafte Messwerte erhalten, die letztendlich zu (deutlich) ungenauen Kalorienangaben führen.

Eine Reihe an Ursachen und Gegenmaßnahmen

Weitere mögliche Gründe für einen geringeren Verbrauch, als Fitbit und Co. es einem anzeigen, wären:
  • Schlafmangel,
  • Mikronährstoffmangel bzw. erhöhter Bedarf,
  • schlechte Mitochondriengesundheit,
  • Probleme im Darm,
  • hormonelle Probleme,
  • (beruflicher) Distress.
Gegenmaßen hierfür wären:
  • Verbesserung des Schlafs,
  • Reflexion der Nahrungsaufnahme und -zubereitung (in diesem Zusammenhang können Vitamine in Pillenform durchaus sinnvoll sein) – in der dunklen Jahreszeit ist insbesondere Vitamin D ein Kandidat für Mängel, wie ich in dem verlinkten Artikel darstellte,
  • gezieltes Ausdauertraining und funktionelles Fasten, wie ich es beispielsweise in meinem Ernährungsbuch erkläre,
  • Erweiterung des Lebensmittelhorizonts (mindestens 30 verschiedene Lebensmittel pro Woche und 50 pro Monat),
  • Hormonstatus mittels Blutuntersuchung oder gegebenenfalls Speicheltest untersuchen,
  • Stressmanagement verbessern und täglich mindestens 30 Minuten Quality Time nehmen.
Wenn man sich selbst reflektiert hat und all dies umsetzt, sollte man im schlechtesten Fall keine plötzlichen Verbesserungen erwarten, sondern seinem Körper Zeit geben. Die Mitochondriengesundheit kann beispielsweise je nach Effektivität vier bis sechs Wochen in Anspruch nehmen.

Foto: Frank-Holger Acker

Stagnation, obwohl man alles richtig macht

In den allermeisten Fällen haben die Menschen an einem oder oft sogar mehrerer der genannten Punkte Baustellen, die sie zunächst bewältigen sollten. Aber selbst, wenn dann alles stoisch befolgt wird, kann es sein, dass das Körpergewicht stagniert.
Wochenlanges Defizit und dennoch kein Fettverlust? Das gibt es nicht!
Stagnation auf der Waage ist aber dennoch möglich, da eine Diät meist auch mit Bewegung in Kombination steht, die wiederum Stress für den Körper sein kann.

Man sollte das nicht missverstehen. Stress ist sinnvoll und notwendig. Man sollte Stress also nicht gänzlich vermeiden, sondern wie oben angesprochen an seinem Stressmanagement arbeiten. Aber auch dann kann es immer wieder passieren, dass das Gewicht stagniert. Das sind frustrierende Phasen für Abnehmwillige.

In meinen 20 Trainingsjahren habe ich zig Diäten gemacht bzw. Phasen der Kalorienreduktion durchlebt. In den ersten Jahren in der Regel aus optischen Gründen, später dann immer wieder auch für verschiedenste Wettkämpfe. Eines habe ich dabei sowohl an mir selbst, als auch Personen, die ich in der Vergangenheit betreute, gelernt:
Manchmal stagniert das Gewicht auf der Waage ganz einfach und du kannst nicht mehr tun, als geduldig weiterzumachen.
Die Kunst ist es, in solchen Phasen nicht die Nerven zu verlieren. Nicht unnötig stressen, das Defizit nicht unnötig vergrößern und vor allem nicht alles über den Haufen werfen. Das sind allerdings die drei typischen Szenarien, die immer wieder in solchen Situationen auftreten.

Mein Tipp: Wenn du alles richtig machst, führe es erst einmal vier bis sechs Wochen geduldig am Stück fort und ziehe dann ein erstes Fazit.

Was ist, wenn du nach vier Wochen feststellst, dass deine Werte weiterhin falsch sind?

Angenommen du bist nun an dem Punkt, dass du die letzten Wochen Revue passieren lässt und stellst fest, dass du im Vergleich zum Start nicht ab- und im schlechtesten Fall sogar ein wenig zugenommen hast. Was nun?

Zunächst einmal solltest du noch einmal reflektieren, ob du die letzten vier Wochen tatsächlich alle genannten Punkte gut im Griff hattest und ansonsten keine großen Veränderungen im Alltag oder Training umgesetzt hast. Wer beispielsweise mit intensivem Krafttraining erst seit Anlegen des Fitnesstrackers begann, hat vielleicht nicht kiloweise Muskulatur aufgebaut, aber nach vier Wochen durchaus eventuell die Kohlenhydratspeicher der vorhandenen Muskeln durch das Training erweitert und die Hydration verbessert. Dies sind Punkte, die auf der Waage für eine Zunahme sorgen werden, obwohl du kein Körperfett aufbaut hättest.

Sollten solche und andere Faktoren aber ausgeschlossen werden können, gibt es längst keinen Grund, den Tracker in die Ecke zu werfen. Im Gegenteil geht es jetzt erst so richtig für dich los: Du kennst nun die Messungenauigkeit deines Trackers in deinem konkreten Fall. Wenn du die letzten vier Wochen relativ gleich verlebt hast, ist davon auszugehen, dass diese Ungenauigkeit im Durchschnitt stabil sein wird.
Angenommen du hast jede Woche 21.000 kcal verbraucht, was einem täglichen Durchschnitt von 3.000 kcal entsprechen würde. Gleichzeitig hast du aber nur 18.900 kcal pro Woche gegessen, was einem täglichen Durchschnittsdefizit von 300 kcal entsprechen würde, jedoch stagnierte dein Gewicht.

Dann weißt du nun, dass dein Fitnesstracker einen etwa zehn Prozent höheren Verbrauch anzeigt, als du tatsächlich hast. Das ist eine erste Orientierung, mit der nun arbeiten kannst. Ziehe dein angestrebtes Defizit also nicht vom Wert im Display ab, sondern korrigiere diesen zunächst um zehn Prozent nach unten und wähle nun deine Kalorienzufuhr.
Du hast weiterhin volle Kontrolle und Feedback über deinen Verbrauch und solltest innerhalb der nächsten vier Wochen Veränderungen erleben.

Wenn du weiterhin genauso viel essen möchtest wie bisher, dann musst du dich mehr bewegen. Vorzugsweise indem du mehr zu Fuß gehst, da dies den Verbrauch effektiv erhöht, ohne die Regeneration (übermäßig) zu beeinflussen.

Höre auf in Tagen und Wochen zu denken. Deinen Kontostand überprüfst du auch nicht nur phasenweise in deinem Leben. Wenn du einen Fitnesstracker also als ernsthafte Hilfe in deinem Alltag nutzen möchtest, sollte dieser auch Teil des Alltags werden und nicht wie eine Last empfunden werden, die einem schnellen Erfolg bringen soll, aber danach wieder vergessen wird.

Ein Beispiel aus dem echten Leben

Ich selbst hatte 2018 während meiner Wettkampf-Diät dasselbe Phänomen. Während die ersten zwölf Wochen beim geplanten Defizit nach und nach das Gewicht nachvollziehbar sank, stagnierte ich trotz gleichbleibendem Defizit praktisch über den gesamten Januar hinweg. Die Form war schon gut, aber gefühlt tat sich nichts. Vom 28.01.2018 bis 04.02.2018 sank mein Gewicht dann aber von 77 Kilogramm auf 74,9 Kilogramm. Immer gemessen nüchtern nach dem Aufstehen.

Hatte ich 2,1 Kilogramm innerhalb einer Woche an Körperfett verloren? Selbstverständlich nicht! Der Fettverlust fand den gesamten Januar über statt, aufgrund von irgendwelchen Gründen speicherte ich aber offenbar etwas mehr Wasser, ohne die Zeit großartig stressiger wahrzunehmen. Innerhalb weniger Tage normalisierte sich dies und die Waage holte nach, was Fitbit und Kalorienzufuhr mir seit Wochen bestätigten: Ich war weiterhin in meinem gewählten, geduldigen Defizit.

Aus diesem Grund: Wenn ihr euch am Gewicht festhängt, messt euch täglich unter gleichen Bedingungen, bildet den Wochendurchschnitt und vergleicht diesen immer mit der Zahl, die vier Wochen zuvor dort stand. Wer nicht stark übergewichtig ist, hat ein gesundes Abnehmtempo, wenn im Vergleich dieser Werte eine kontinuierliche Verbesserung messbar ist. Das Gewicht wird durch unzählige Faktoren bestimmt. Mach dir keinen Stress und bleibe geduldig!

Wenn die Waage stagniert, schaue, dass das Spiegelbild besser wird.

Das Fazit nach über einem Jahr Fitnesstracker

Ich führte meine Wettkampfdiät 2018 komplett mit Hilfe des Fitbits durch und orientierte mich an den wöchentlichen Verbrauchswerten, um mein Defizit zu ermitteln. Dass dies am Ende gut funktioniert, ist im Rückblick nach einem Jahr mit einem Fitbit Armband nachzulesen.

Bis heute hat sich nichts daran geändert. Ich möchte das kleine Gadget nicht mehr missen, da es mir den Alltag erleichtern und einiges an Stress abnimmt, indem ich Werte erhalte, an denen ich mich orientieren kann. Form- und Gewichtschwankungen über einige Tage oder manchmal sogar Wochen hinweg irritieren mich im Gegensatz zur Vergangenheit nicht mehr und man genießt das Eis, die Pizza oder andere Sachen deutlich leichter, wenn man weiß, dass man im Wochenschnitt sein Ziel erreicht und alles unter Kontrolle hat.

Denn darum geht es uns doch: Kontrolle behalten und eigenverantwortlich handeln können. Dies erfordert aber eben auch immer Geduld und etwas Zeit, damit man Erfahrungen sammeln und Informationen für sich selbst bewerten kann.



Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

Nach oben