Ursachen und Lösungen

Stagnierendes Gewicht trotz Fitbit-Defizit

Vor einigen Wochen veröffentlichte ich einen 12-wöchigen Erfahrungsbericht zur Umsetzung einer Diät mit Hilfe eines Fitbit-Armbandes. Im Zuge dessen kam im Diskussionsthread, aber auch auf anderen Wegen immer wieder das Thema der Genauigkeit auf. Verschiedene Personen sprachen darüber, dass ihr Fitnesstracker ungenauere Werte anzeigen würde und man beispielsweise trotz Defizit nicht abnehmen würde. Mit diesem ergänzenden Text möchte ich auch diese Thematik noch einmal aufgreifen.

Wie genau kann ein Fitnesstracker sein?

Zunächst noch einmal der Hinweis, dass ich selbst nur eigene Erfahrungen mit einem Charge 2 gemacht habe, der Markt aber ohne Frage mit Garmin, der Apple Watch, Vivosmart und so weiter viele andere Anbieter hat und jeder selbst schauen sollte, welcher Tracker ihm am meisten zusagt. Das Grundprinzip wird immer dasselbe sein, da auch die kleinen Geräte nicht zaubern können:

Mithilfe von Gewicht, Alter, Geschlecht und Größe wird ein Grundumsatz berechnet, der wiederum mit Hilfe der Aktivitätsmessung multipliziert wird. Die Aktivität wiederum bemisst sich durch Sensoren in den Armbändern selbst und ermittelt unter Berücksichtigung des jeweiligen Pulses den aktuellen Verbrauch.


Faktoren, wie Umgebungstemperatur oder beispielsweise Nikotinkonsum haben zwar einen Einfluss auf den eigenen Verbrauch, werden durch diese Armbänder jedoch nicht berücksichtigt. Ein wenig Ungenauigkeit bleibt also in jedem Fall im Boot, selbst wenn die Schrittzahl mithilfe eines integrierten GPS noch genauer umgesetzt werden soll.
Es ist und bleibt ein Gerät, das nur einen Näherungswert bieten kann, der in der Regel jedoch recht genau und insbesondere genauer als jede theoretische Berechnung ist.
Wie kommen dann aber immer wieder Berichte zu Stande, in denen die Personen enttäuscht den Tracker zur Seite legen, da dieser die erhoffte Funktion nicht befriedigend umsetzen würde?

Wenn das Fitbit keine korrekten Werte ermittelt…

…könnte es viele Gründe haben, die nicht zwangsläufig am Fitbit liegen. In der Vergangenheit hatte ich mir einige Einzelfälle angeschaut, wobei das nicht missverstanden werden soll: Es gibt sicherlich trotz der nächsten Zeilen immer noch Personen, bei denen Fitnesstracker – aus welchen Gründen auch immer – schlichtweg nicht funktionieren. Und wenn das Armband eine Motorradfahrt für eine wahnsinnig schnelle Fahrradtour hielt, sollte man natürlich den gesunden Menschenverstand einschalten und beispielsweise die automatische Aktivitätserkennung abschalten (gleiches gilt übrigens für Rasenmähen). Bevor man allerdings ein "Funktioniert nicht!"-Resümee für sich zieht, würde ich zunächst an anderer Stelle suchen.

Die Gesetze der Thermodynamik sind nicht auszutricksen. Unabhängig von Fitnessarmbändern glauben da draußen dennoch täglich unzählige Männer und Frauen, dass es bei ihnen der Fall wäre. Da wir aber keine Photosynthese betreiben, gilt immer noch: Wer weniger Kalorien zuführt, nimmt ab. Wer mehr Kalorien, als verbraucht werden, zuführt, nimmt zu. Macht man dies über eine gewisse Zeit, macht sich das Ergebnis auf der Waage bemerkbar.

Dabei sollte man beachten, dass die Waage nicht nur von Fett- und Muskelmasse bestimmt wird, sondern insbesondere Kohlenhydrat-Speicher der Muskulatur, Mageninhalt und noch mehr der Wasserhaushalt Einfluss auf die Zahl am Ende unserer Füße ausübt. Aber auf das Thema Geduld kommen wir noch einmal zurück.

Häufiger ist das Problem allerdings bei der Genauigkeit der Nahrungsaufnahmeaufzeichnung zu suchen. Da wird hier genascht, dort ein kleiner Schokoriegel mal so gegessen oder das Kantinen essen mehrfach in der Woche nur geschätzt – und dann mutmaßlich zu ungenau. Mein Highlight war eine Person, die einmal die Woche einen Cheat-Day einrichtete und nur 6 von 7 Tagen trackte. Über den siebten Tag hatte sie keinerlei Übersicht, wunderte sich aber über die "viel zu hohen Angaben des Trackers". Schließlich würde sie trotz Defizit nicht abnehmen.

Ein anderes Szenario, was ich in der Praxis noch nicht hatte, aber mir durchaus vorstellen könnte, wären Berufe, bei denen sehr viel mit den Händen und insbesondere den Armen gearbeitet wird. Also geradezu Rumfuchteln und nicht nur die Finger auf der Tastatur bewegen, so dass deutlich zu viele Schritte gezählt werden. Wer steht bzw. im Stehen arbeitet, verbraucht auch mehr Kalorien. Es ist durchaus normal, dass der Puls sich bei alltäglichen Tätigkeiten im dreistelligen Bereich jenseits der 100 bewegt, wenn man mit beiden Beinen auf dem Boden steht, anstatt mit dem Hintern im Stuhl sitzt. Dass die Tracker bei solchen Personen zu deutlich höheren Werten kommen, als Otto-Normal-Büroarbeiter ist normal. Als Referenz könnten diese Personen einfach einmal einen freien Tag, den sie bewusst auf der Couch oder am PC verbringen, dazu in Relation setzen. Der Verbrauch sollte merkbar niedriger sein.

Selbst dann wäre das "übermäßige Tracken" aber systematisch und man hätte nach kurzer Zeit eine Konstante, die man aufgrund seiner beruflichen Tätigkeit abziehen müsste.

Eine Reihe an Ursachen und Gegenmaßnahmen

Weitere mögliche Gründe für einen geringeren Verbrauch, als Fitbit und Co. es einem anzeigen, wären:
  • Schlafmangel,
  • Mikronährstoffmangel bzw. erhöhter Bedarf,
  • schlechte Mitochondriengesundheit,
  • Probleme im Darm,
  • hormonelle Probleme,
  • (beruflicher) Distress.
Gegenmaßen hierfür wären:
  • Verbesserung des Schlafs,
  • Reflexion der Nahrungsaufnahme und -zubereitung (allgemeine Hinweise dazu hier) – in der dunklen Jahreszeit ist insbesondere Vitamin D ein Kandidat, wie ich an dieser Stelle bereits darstellte,
  • gezieltes Ausdauertraining und funktionelles Fasten, wie ich es beispielsweise in meinem Buch erkläre,
  • Erweiterung des Lebensmittelhorizonts (mindestens 30 verschiedene Lebensmittel pro Woche und 50 pro Monat),
  • Hormonstatus mittels Blutuntersuchung oder gegebenenfalls Speicheltest untersuchen,
  • Stressmanagement verbessern und täglich mindestens 30 Minuten Quality Time nehmen.
Wenn man sich selbst reflektiert hat und all dies umsetzt, sollte man im schlechtesten Fall keine plötzlichen Verbesserungen erwarten, sondern seinem Körper Zeit geben. Die Mitochondriengesundheit kann beispielsweise je nach Effektivität vier bis sechs Wochen in Anspruch nehmen.

Foto: Frank-Holger Acker

Stagnation, obwohl man alles richtig macht

In den allermeisten Fällen haben die Menschen an einem oder oft sogar mehrerer der genannten Punkte Baustellen, die sie zunächst bewältigen sollten. Aber selbst, wenn dann alles stoisch befolgt wird, kann es sein, dass das Körpergewicht stagniert. Wochenlanges Defizit und dennoch kein Fettverlust? Das gibt es nicht. Stagnation auf der Waage ist aber dennoch möglich, da eine Diät meist auch mit Bewegung in Kombination steht, die wiederum Stress für den Körper sein kann.

Man sollte das nicht missverstehen. Stress ist sinnvoll und notwendig. Man sollte Stress also nicht gänzlich vermeiden, sondern wie oben angesprochen an seinem Stressmanagement arbeiten. Aber auch dann kann es immer wieder passieren, dass das Gewicht stagniert. Das sind frustrierende Phasen für Abnehmwillige. In meinen 20 Trainingsjahren habe ich zig Diäten gemacht bzw. Phasen der Kalorienreduktion durchlebt. In den ersten Jahren in der Regel aus optischen Gründen, später dann immer wieder auch für verschiedenste Wettkämpfe. Eines habe ich dabei sowohl an mir selbst, als auch Personen, die ich in der Vergangenheit betreute, gelernt:
Manchmal stagniert das Gewicht auf der Waage ganz einfach und du kannst nicht mehr tun, als geduldig weiterzumachen.
Die Kunst ist es, in solchen Phasen nicht die Nerven zu verlieren. Nicht unnötig stressen, das Defizit nicht unnötig vergrößern und vor allem nicht alles über den Haufen werfen. Das sind allerdings die drei typischen Szenarien, die immer wieder in solchen Situationen auftreten.

Mein Tipp: Wenn du alles richtig machst, führe es erst einmal vier bis sechs Wochen geduldig am Stück fort und ziehe dann ein erstes Fazit.

Ein Beispiel aus dem echten Leben

Ich selbst hatte im Rahmen meiner aktuellen Diät, in der ich mal wieder Gewicht für eine Gewichtsklasse mache, dasselbe Phänomen. Während die ersten zwölf Wochen beim geplanten Defizit nach und nach das Gewicht nachvollziehbar sank, stagnierte ich trotz gleichbleibendem Defizit praktisch über den gesamten Januar hinweg. Die Form war schon gut, aber gefühlt tat sich nichts. Vom 28.01.2018 bis 04.02.2018 sank mein Gewicht dann aber von 77 Kilogramm auf 74,9 Kilogramm. Immer gemessen nüchtern nach dem Aufstehen.
Hatte ich 2,1 Kilogramm innerhalb einer Woche an Körperfett verloren? Selbstverständlich nicht! Der Fettverlust fand den gesamten Januar über statt, aufgrund von irgendwelchen Gründen speicherte ich aber offenbar etwas mehr Wasser, ohne die Zeit großartig stressiger wahrzunehmen. Innerhalb weniger Tage normalisierte sich dies und die Waage holte nach, was Fitbit und Kalorienzufuhr mir seit Wochen bestätigten: Ich war weiterhin in meinem gewählten, geduldigen Defizit.

Aus diesem Grund: Wenn ihr euch am Gewicht festhängt, messt euch täglich unter gleichen Bedingungen, bildet den Wochendurchschnitt und vergleicht diesen immer mit der Zahl, die vier Wochen zuvor dort stand. Wer nicht stark übergewichtig ist, hat ein gesundes Abnehmtempo, wenn im Vergleich dieser Werte eine kontinuierliche Verbesserung messbar ist. Das Gewicht wird durch unzählige Faktoren bestimmt. Mach dir keinen Stress und bleibe geduldig!

Wenn die Waage stagniert, schaue, dass das Spiegelbild besser wird.
Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres dazu und zu seinem Buch "Ernährung für (Kraft-)Sportler" erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach auf seiner Facebookseite vorbei.

Nach oben