High Intensity Training Teil 5

Der Stand des H.I.T. heute – die Erben von Mentzer, Yates & Co.

In diesem Teil wollen wir die große H.I.T. Serie zu einem Ende bringen und uns den aktuellen Stand und die neusten Entwicklungen im Bereich H.I.T. einmal anschauen und das Ganze mit den Ansichten der "Urväter" Arthur Jones, Mike Mentzer und auch Yates vergleichen. Damit man in dem mittlerweile etwas unübersichtlichen Gemenge aus diversen Theorien die sich- teils berechtigt - teils wohl eher aus "Marketing" Gründen als H.I.T. bezeichnen, habe ich versucht zu erläutern, was sich hinter den gängigsten Trainingsmethoden verbirgt.

KIESER TRAINING

Die Kieser Studiokette beruft sich bei seiner ihrer Trainingsphilosophie auf Arthur Jones dessen Gerätelinie "MedEx", die sie in Europa übernommen hat. Versprochen wird ein störungsfreies Training ohne Ablenkung durch Musik, Fernsehen, Getränketheke oder andere Einflüsse. Es wird mit zeitsparendem und effizientem Einsatztraining ("Prävention und Therapie") unter intensiver Betreuung geworben. Trainiert wird ausschließlich an Maschinen bis zum Muskelversagen. Die Pläne sind auf Ganzkörpertraining zweimal wöchentlich ausgelegt (ca. 10 Übungen). Zielgruppe sind ganz eindeutig Senioren, Menschen die beruflich stark eingespannt sind und Leute die sich im klassischen Fitnessstudio nicht wohlfühlen.

Beurteilung: Kieser Training ist, - meinem bescheidenen Urteil nach, h – ein sehr gutes Beispiel dafür wie man die Vorteile des H.I.T. ("zeitsparend", "effizient", "wissenschaftlich belegt") vor seinen Marketingkarren spannt, um damit so viel wie möglich Geld zu verdienen. Ja natürlich, jetzt höre ich schon Leute empört aufschreien, die - unter Umständen sogar erfolgreich - nach KIESER Prinzipien trainieren. Ich will auch gar nicht bestreiten, dass man mit Kieser Training gute Erfolge erzielen kann, und dass sich viele Leute von der lauten Musik, die in den meisten Fällen nicht ihrem Musikgeschmack entspricht, in den Studios heute gestört fühlen.

Auch ich leite einen Satz Deadlifts ungern mit einem Lied von Adele im Hintergrund ein. Das Problem an KIESER Training ist, das es mit H.I.T. ungefähr so viel gemeinsam hat wie ein Sylvester Böller mit einer Wasserstoffbombe. Beides macht "Bumm", aber damit hat es sich dann auch schon.

Nicht jeder, der "Einsatztraining" anbietet, macht H.I.T. Richtiges H.I.T. bedeutet, dass man nach seinem Arbeitssatz als zuckendes Bündel neben dem Squatrack liegt, und ebendas findet bei KIESER nicht statt! Wenn KIESER H.I.T. wäre, dann müsste man alle vier bis sechs Wochen ein oder mehrere Deloadtrainings oder eine Pause einlegen. KIESER Training ist sicher für ältere Leute sinnvoll, und es ist definitiv besser als nichts zu machen, aber für ambitionierte Athleten ist es nicht zielführend!

Foto: Matthias Busse

SST – Super Slow Training

Beim SSL handelt es sich um eine weitere "interessante" Spielart des H.I.T. bei der wie der Name schon sagt mit super langsamen Kadenzen gearbeitet wird. Eine Wiederholung auf ca. 20 Sekunden ausgedehnt, daher muss natürlich mit relativ geringen Gewichten gearbeitet werden. Beworben wird das System auch mit der geringen Verletzungsgefahr. Die Kette ist vor allem in den USA verbreitet und arbeitet mit lizensierten Franchisenehmern und zertifizierten Trainern.

Beurteilung: Ich will auf das System gar nicht näher eingehen, man kann sich ungefähr vorstellen wie ungeheuer nervig es sein muss mit "Frauengewichten" jede Wiederholung wie in Zeitlupe auszuführen. Es gibt nach meinem Wissen keinerlei wissenschaftliche Anhaltspunkte, dass ein derartiges Training dem Training in "Normalgeschwindigkeit" überlegen oder auch nur gleichwertig sein könnte.

Ähnlich wie beim KIESER Training geht es darum ein neues, andersartiges System zu verkaufen, um sich auf dem Markt interessant zu machen. In Erster Linie geht es wohl mehr darum, Geld zu verdienen, mehr will ich zu dem System jetzt nicht sagen.

Dante Trudel’s DC Training

Dieses System wurde vom Trainer Dante Trudel entwickelt. Er vertritt den Standpunkt, dass der wichtigste Trainingsparameter die Progression ist, und dem Ziel der Gewichtssteigerung alle anderen Parameter unterzuordnen sind. Trudel verwehrt sich dagegen, sein System als H.I.T. zu bezeichnen, dennoch denke ich, dass es hier Erwähnung finden sollte, da es viele Merkmale von H.I.T. in sich trägt: niedriges Volumen, hohe Intensität, Verwendung von Intensitätstechniken und überwiegend Einsatztraining.

Der Kernfocus von DC liegt auf Gewichtsprogression um jeden Preis. Dafür wird überwiegend mit einem Zweiersplit drei bis vier Mal wöchentlich gearbeitet. Das Programm beschränkt sich größtenteils auf einen schweren Satz mit rotierenden Grundübungen je Muskelgruppe – für die Brust etwa Bankdrücken, Dips und Schrägbankdrücken. An die meisten Arbeitssätze werden dann Intensitätstechniken angehängt wie Rest / Pause Sätze oder Dropsätze. Nur für einige wenige Übungen werden zwei Sätze (Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern etc.) ausgeführt. Berüchtigt ist das System auch für die 20 Wdh. Atemkniebeuge, die als letzter Satz des Beintrainings ausgeführt wird.

Nach den mehrwöchigen Progressionsphasen ("Blast") wird eine Deloadphase ("Cruise") angehängt, um etwaige Verletzungen auszukurieren und dem Körper Zeit zu geben, sich zu regenerieren. Das System wird oder wurde von einigen aktuell aktiven IFBB-Profis wie Cedric McMillan, Steve Kuclo, David Henry oder Dusty Hanshaw angewandt.

Beurteilung: Ähnlich wie das "waschechte" H.I.T. von Jones oder Yates ist DC ein sowohl physisch als auch langfristig mental sehr forderndes Programm. Auch hier gilt, dass man schon sehr fokussiert und mit einem eisernen Willen ausgestattet sein muss, um die brutale Progression immer weiter voranzutreiben. Wer damit und dem wirklich geringen Volumen klarkommt, der kann mit DC sicher gute Resultate erzielen. Für Anfänger, die die notwendige Intensität noch nicht aufbringen können, ist es nicht gedacht. Ebenso ist es für ältere Eisenjünger auf Dauer sicher problematisch, vor allem, wenn man bereits bestehende Verletzungen hat.

Dr. Jürgen Gießings H.I.T.

Dr. Jürgen Gießing ist ein deutscher Sportprofessor, der in Deutschland den stärksten wissenschaftlichen Fürsprecher für das H.I.T. repräsentiert. Er hat einige Bücher geschrieben und auch Studien zu dem Thema durchgeführt. Gießing argumentiert stark mit dem Effizienzvorteil von H.I.T. im Gegensatz zum klassischen Dreisatztrainings: Selbst, wenn ich mit drei Arbeitssätzen einen größeren Wachstumsimpuls setze, so ist dieser maximal im einstelligen Prozentbereich angesiedelt und rechtfertigt keine Erhöhung des Trainingsvolumens um 300 %. Dagegen kann ich mit H.I.T nahezu den gleichen Impuls bei geringerer Trainingsdauer und längeren Ruhepausen setzen.

In einer Umfrage, die sich damit beschäftigte, warum Menschen nach einiger Zeit das Gewichtstraining im Studio wieder aufgeben, wurde darauf verwiesen, dass der größte Teil der Studiogänger ihren Vertrag aufgrund von Zeitmangels nicht verlängert habe. Dieses Problem lässt sich mit dem weniger zeitintensiven H.I.T. vermeiden.

Gießing propagiert H.I.T sowohl für leicht Fortgeschrittene als auch für erfahrene Athleten. Des Weiteren unternahm Gießing einige Untersuchung zur von Mike Mentzer propagierten Vorermüdung im Supersatz (direktes vorschalten von Isolationsübung vor die Grundübung). Dabei stellte sich heraus, dass die Nachermüdung (Grundübung vor Isolationsübung – z.B. Bankdrücken vor Fliegenden) die bessere Variante darstellt.

Beurteilung: Gießing hat mit seiner Forschung das H.I.T. wissenschaftlich untermauert und die schon etwas angestaubten Theorien von Mentzer sinnvoll weiterentwickelt. Alleine seine Theorie, dass H.I.T. bereits für leicht Fortgeschrittene gut anwendbar ist, widerspricht doch etwas der Erfahrung. Schließlich benötigt man doch bereits für einige komplexe Grundübungen einige Monate Erfahrung, um diese in guter Form auszuführen und grade junge Anfänger tun sich schwer, die benötigte Intensität herauszukitzeln.

Foto: Matthias Busse

Dough McGuffs "Body by Science"

In Europa relative unbekannt, hat es Dough Mc Guff zumindest in der H.I.T. Szene in den USA für einiger Bekanntheit gebracht. Sein Einsatz-Trainingsprogramm ist ein Ganzkörperplan mit dem von ihm sogenannten "Big Five" Übungen, nämlich vertikales und horizontales Drücken (Schulter- und Bankdrücken), vertikales und horizontales Ziehen (Latzug und Rudern) sowie die Beinpresse.

Grundsätzlich eine gute Idee den Körper mit nur wenigen gut ausgewählten Grundübungen zu trainieren, allerdings ist das hierbei genau das Problem. Ich halte die Übungsauswahl für gelinde gesagt suboptimal, zumal alle Übungen an Maschinen ausgeführt werden sollen. Die Beinpresse als einzige Beinübung halte ich auch für zu wenig, ausgleichend sollte es eine Übung für die hintere Muskelkette (sprich: unterer Rücken, Glutaeus, Hamstrings, Waden) geben, da man sonst langfristig geradezu nach muskulären Dysbalancen bettelt.

Die Übungsauswahl für den Oberkörper ist eigentlich nicht verkehrt, es wäre aber sicher besser diese überwiegend an freien Gewichten auszuführen. Übungen, die den unteren Rücken, die Waden und die ABS trainieren, fehlen ganz, was wie schon zuvor angesprochen sicher einer ausgewogenen Muskelentwicklung entgegenläuft.

Die Übungen werden ähnlich wie beim Superslowtraining langsam und kontrolliert in einer 5 / 5 Kadenz ausgeführt, ein Training pro Woche wird als ausreichend angesehen. Zusätzlich zum Trainingsprogramm wird in dem Buch "Body by Science" die passende Ernährung und die vermeintliche Überlegenheit des einmaligen Trainings pro Woche theoretisch untermauert.

Beurteilung: "Body by Science" kommt sehr wissenschaftlich daher und versucht mit Zitaten aus Studien die Überlegenheit dieser Art des Trainings zu belegen. Leider werden gegenteilige Studien unter den Teppich gekehrt bzw. einfach nicht erwähnt. Der Autor des Buches Dough McGouff kommt immer sehr besserwisserisch rüber, als ob er im Besitz der ultimativen Erkenntnis sei. Am Ende handelt es sich um einen weiteren Versuch das Rad neu zu erfinden und geringe Änderungen an bereits vorhanden Programmen als Stein der Weisen und innovative Erkenntnis zu verkaufen.

Fazit: Für ambitionierte Athleten als auch für Anfänger nicht empfehlenswert.

P.I.T.T. Force

Dieses vom Deutschen Karsten Pfützenreuter entwickelte System soll hier ebenfalls Erwähnung finden, da man es durchaus zu einem der H.I.T- Familie verwandten System dazuzählen kann. Im Prinzip handelt es sich um eine Aneinander Kettung von Einzelwiederholungen, die durch zeitlich definierte Pausen (drei bis 20 Sekunden) voneinander getrennt sind. Dabei ist der Hintergedanke mit einem Gewicht, mit dem man unter normalen Umständen nur 6 – 10 Wiederholungen bewältigen würde, erheblich mehr Wiederholungen zu schaffen und das Muskelversagen hinauszuzögern. Je nach Erschöpfungsgrad, pausiere ich anfangs¬ nur wenige Sekunden bis ich am Ende sogar bis zu 20 Sekunden brauche, um eine letzte Wiederholung zu schaffen. Von den meisten Übungen wird nur ein Satz ausgeführt. Die Trainingspläne werden je nach Fortschritt des Athleten als Ganzkörpertraining bis hin zum 4er Split ausgeführt.

Beurteilung: Ein interessantes, aber sicherlich auch sehr forderndes System. Im Prinzip eine Weiterentwicklung des klassischen Rest-Pause Trainings. Wie bei den meisten H.I.T.- / oder verwandten Systemen täuscht hier das geringe Volumen ("ein Arbeitssatz kann ja nicht so schlimm sein") über die schiere Brutalität und Fokussierung, die notwendig ist, um erfolgreich zu trainieren hinweg. Grade bei schweren Verbundübungen kostet jede weitere Wiederholung gegen Ende des Satzes eine enorme Überwindung und Konzentration. Für ehrgeizige, fortgeschrittene Athleten ist P.I.T.T. Force sicherlich einen Versuch wert, um sich auf das nächste Level zu begeben. Für Anfänger ist das System weniger geeignet.

Fortitude Training

Zu guter Letzt will soll auch das "Fortitude Training" hier nicht unerwähnt bleiben, auch wenn es sich um kein "lupenreines" H.I.T.-System handelt. Das System wurde von Dr. Scott Stevenson entwickelt. Leider sind darüber nur recht spärliche Information frei verfügbar, die meisten Inhalte sind nur nach kostenpflichtiger Freischaltung auf Stevensons Homepage verfügbar. Nach allem, was ich bisher dazu herausfinden konnte, handelt es sich um ein Ganzkörpertrainingsprogramm welches 3- bis 4-mal pro Woche ausgeführt wird.

Am ersten Trainingstag werden die Muskeln des Unterkörpers in einer sogenannten "Load"-Phase mit schweren Grundübungen trainiert - vorrangiges Ziel ist die progressive Steigerung der Trainingsgewichte. Hierbei wird eine Grundübung mit 1 – 3 Sätzen (Kniebeugen etc.), sowie im Anschluss je 1 Satz mit Isolationsübungen für Quads, Beinbizeps und Adduktoren ausgeführt. Für die Waden werden 3 – 5 Sätze ausgeführt. Bei der "Load"-Phase bewegt man sich im 6 – 12 Wdh. Bereich. Danach folgt für den Oberkörper die sogenannte "Pump"-Phase mit 1 – 3 Sätzen mit 15 – 25 Wdh. Hierbei wird nicht bis zum Versagen gegangen, sondern wie der Name bereits verrät steht der Pump im Vordergrund. Am zweiten Trainingstag folgt dann die "Load"-Phase für den Oberkörper und der Unterkörper wird aufgepumpt.

Der dritte und vierte Trainingstag ist für sogenannte "Muscle rounds" reserviert. Hierbei wird je Runde ein Satz pro Muskelgruppe ausgeführt, außer für den Rücken, hier macht man eine Übung für die Breite (z.B. Klimmzüge) und eine Übung für die Tiefe (z.B. Deadlifts). Alle Sätze werden ohne Pause nacheinander mit geringen Wiederholungszahlen durchgeführt.

Neben dem eben beschriebenen Programm bedingt sich FT bei Elementen aus dem DC Training. Die Übungen werden rotiert und es wird "extrem" Stretching am Ende der Übungen empfohlen. Zusätzlich zum Trainingsprogramm werden angepasste Nahrungspläne angeboten.

Beurteilung: Wie oben bereits angemerkt ist FT keine reines H.I.T.-Programm, da nicht alle Sätze bis zum Versagen ausgeführt werden und auch mit höherem Volumen in den "Pump"-Phasen gearbeitet wird. Ohne Zweifel handelt es sich aber um ein ebenfalls sehr anspruchsvolles Programm, das für fortgeschrittene Athleten zum Empfehlen ist, die nach einer neuen Herausforderung suchen. Ein bekannter IFBB-Athlet der nach FT trainiert ist David Henry.

Foto: Matthias Busse

Zusammenfassung und Fazit

So liebe Leser, ich denke jetzt haben wir das Thema H.I.T. ausführlich und abschließend zu einem (vorläufigen) Abschluss gebracht. Angefangen Ende der 60er Jahre mit Arthur Jones, über die 70er Jahre mit Mike Mentzer, die 80er und 90er mit Dorian Yates, hinein in die 00er Jahre mit DC bis heute mit den neusten Entwicklungen P.I.T.T. Force und FT.

Ich hoffe, dass jeder für sich und seine Art zu trainieren neue Anregungen und Impulse aufgenommen hat und sich vielleicht einmal Gedanken macht wie er sein Training optimieren könnte. Den am Ende des Tages wollen wir ja alle das Ziel von immer fortwährenden, massiven und gigantischen "Gainz" (wie man heutzutage so schön sagt) erreichen.

Persönlich kann ich für mich festhalten, dass ich heute den Erfolg meines Trainings in allererster Linie nicht an der Quantität, sondern an der Qualität meines Trainings festhalte. Und Qualität bedeutet für mich Gewichtsprogression, denn ein stärkerer Muskel ist zwangsläufig immer auch ein größerer Muskel. Ein gutes Training misst sich nun mal nicht am drei Stunden Work-Out, am gewaltigen "Pump" oder dem Brennen im Muskel, sondern langfristig am besten mit ansteigenden Gewichten. Um zu dieser Erkenntnis zu kommen, hat mir die Lektüre von Arthur Jones oder auch Yates Büchern ganz entschieden geholfen.

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