Team Andro Strandfigur 2014

Strandfigur 2014: Oldie but Goldie 2014 – Stay shredded through the summer

Ihr habt es geschafft! 20 Wochen voller Entbehrungen, 20 Wochen voller Schmerz und Leid, aber auch 20 Wochen voller Kameradschaft und neuer Erfahrungen. Ihr habt es geschafft! Andere sind gescheitert, haben aufgegeben, ihr nicht! Zunächst einmal möchte ich euch meinen Respekt aussprechen. Ich weiß, wie hart so eine Zeit ist. Ihr, die ihr es durchgezogen habt, habt etwas Großes geschafft, nicht nur für eure Figur, für euer Leben. An dieser Stelle sei ein kleiner Schwenk aus meinem Leben erlaubt:

Team Andro Strandfigur 2014: Oldie but Goldie


Mein alter Herr erzählte mir immer von seiner Kindheit und Jugend im Nachkriegsdeutschland. Davon, dass er mit meiner Tante und meiner Oma bei meinen Urgroßeltern unterkommen musste, weil mein Opa in Kriegsgefangenschaft war. Er hatte keine leichte Kindheit, ohne Vater, oft dafür von anderen gehänselt, in der Schule als Sohn eines hochdekorierten Soldaten wie ein Aussätziger behandelt. Sein Ventil war der Sport, sodass er es bis auf Nationalebene im Zehnkampf brachte. Sportlich lief es also top, in der Schule lief es schlecht. Er war faul, hatte keine Lust. An diesem Punkt erkannte mein Dad, dass er, wenn er die Schule mit dem gleichen Ehrgeiz angeht wie den Sport, auch dort mehr erreichen kann. So schaffte er das, was ihm niemand zugetraut hatte: die mittlere Reife, die Ausbildung als Jahrgangsbester und später erfolgreicher Geschäftsmann.

Ich konnte diese Story früher oft nicht mehr hören, ich denke das kennt jeder. Aber mit den Jahren wird man klüger und spätestens nach meiner ersten Wettkampfsaison verstand ich meinen Dad. Was ich damit sagen will: Diese Disziplin, diesen Ehrgeiz, den ihr in den vergangenen 20 Wochen gezeigt habt, solltet ihr nicht nur für den Sport "verschwenden". In den USA sagt man "hard work pays off" und auch wenn viele etwas anderes behaupten: Ich denke, dass das absolut zutrifft. Übertragt diese Entschlossenheit und Willenskraft auch auf andere Bereiche.

Genug der ollen Reden eines alten Mannes…Kommen wir zu den Ratschlägen für die "Zeit danach":

Große Veränderungen zu den Anregungen aus den letzten Jahren gibt es nicht, aber ich möchte doch noch ein paar Dinge anmerken:
  • Punkt 1: Gönnt Euch ein bis zwei Tage ohne Regeln. Geht Pizza oder Burger essen, sagt ja zu Eis und Schokolade. Ein bis maximal zwei Tage! Nicht drei, nicht vier… Keine Wochen… Keine Monate!! Das muss auch kein Junk Food sein, einfach das, worauf Ihr Lust habt. Bei mir ist das meist etwas Junk Food (Burger), etwas Süßkram (Schokolade) und vor allem ein leckeres umfangreiches Frühstück mit allem Drum und Dran.
  • Punkt 2: Meine Erfahrung ist, dass man hier meist schnell erschrocken ist, wie wenig man runter bekommt. Dringender Rat: Dann nicht mit Gewalt weiter stopfen! Damit tut ihr euch keinen Gefallen. Ich erinnere mich mit Schrecken an nächtliche Spaziergänge durch Wiesloch und Bochum, der Bauch so voll, dass es nur noch schmerzhaft war. Euer Verstand schaltet da schnell aus, also Vorsicht! Auch beim Einkauf: Nicht einfach alles in den Waagen schmeißen, sondern gezielt Gedanken machen: "Worauf hab ich wirklich so richtig Lust?" und auch nur das kaufen! Genießt das Essen, statt euch sinnfrei vollzustopfen!
  • Punkt 3: Achtet auf euren Wasserhaushalt, insbesondere wenn ihr diesen im Vorfeld manipuliert habt. Wer hier zu extrem zulangt, bekommt dafür schnell die Quittung in Form von mehreren Kilos in Form von Wasser. Das kann im ersten Moment lustig aussehen, weil man prall wie nie ist, birgt aber auch das Risiko eines deutlich erhöhten Blutdrucks (von so lustigen Geschichten, wie Leuten, die sich nicht mehr bewegen konnten, weil ihnen das Wasser die Nerven im unteren Rücken abgedrückt hat, mal abgesehen). Ihr habt euren Körper 20 Wochen lang gequält, quält ihn nicht noch weiter. Viel trinken, etwas Cardio und beim Essen nicht völlig ausrasten, dann läuft das!
Nach den Genusstagen geht es weiter, nur wie? Das kommt ganz darauf an, was euer Ziel ist. Grundsätzlich gibt es hier 3 mögliche Optionen:
  1. Weiter diäten.
  2. Form konservieren.
  3. Aufbauen.
Von Option 1 würde ich in dem meisten Fällen abraten. Ihr habt 20 Wochen Diät hinter euch, die letzten Wochen waren wirklich hart und am Limit. Hier als noch weiterzumachen würde aus meiner Sicht nur provozieren, dass euer Stoffwechsel einschläft, ihr euch im Training verletzt oder ähnliches.

Auch wenn ihr mit der Form noch nicht 100 % zufrieden seid, schiebt mal ein paar Wochen ein, in denen ihr versucht die Form zu halten (siehe Option 2) und geht dann wieder auf den Diätmodus über. Weiterhin müsst ihr euch aber auch überlegen, ob eure jetzige Muskelmasse ausreicht, um nach einer noch weiterführenden Diät überhaupt noch existent zu sein. Denn nur dünn wollt ihr ja sicher auch nicht sein. Solltet ihr natürlich mit einem extrem hohen Ausgangsfettanteil begonnen haben, kann es gut sein, dass eine weitere Diät möglich ist. Aber auch hier würde ich erst einmal eine "Konsolidierungsphase" einlegen, euer Körper wird es euch danken.

Team Andro Strandfigur 2014: Oldie but Goldie


Ihr habt eine zufriedenstellende Form erreicht und möchtet diese nun konservieren. Dann willkommen bei Option 2. Hier muss gar nicht viel angepasst werden: Cardio reduzieren, 3-4 Einheiten würde ich beibehalten, dazu 4-5 Einheiten Krafttraining. Dazu erhöht ihr die Kalorien, indem Ihr Kohlenhydrate und Fette nach und nach moderat anhebt. Ich würde hier wochenweise in Schritten von 200-300kcal vorgehen, immer abhängig davon, wie euer Körper reagiert. Das macht ihr so 2-3 Wochen und bleibt dann auf diesem Level.

Bei den Lebensmitteln könnt ihr wieder etwas mehr Abwechslung einbringen. Normalerweise solltet ihr so die Form weitgehend halten können. Damit das auch optimal gelingt, geht bedacht vor. Die Kohlenhydrate zunächst rund ums Training erhöhen, das Fett in den trainingsfernen Mahlzeiten. Die Nahrungsmittel, die ihr hinzufügt, mit Verstand wählen. Ihr habt in den letzten Wochen völlig auf Gluten und Laktose verzichtet, nun beides in großen Mengen wieder reinzunehmen, ist suboptimal, zumindest in größeren Mengen. Auch wenn es reizen mag: geht hier langsam und Schritt für Schritt vor. So solltet ihr die Form über den Sommer halten können.

Kommen wir zu Option 3. Aufbau heißt hier nicht, dass ihr anfangt nun sinnlos zu fressen! Dann sind eure Diäterfolge in spätestens 4 Wochen komplett zunichte gemacht. Das kann nicht euer Ziel sein, also geht zielgerichtet vor. Das Vorgehen ist im Grunde ähnlich, wie bei Option 2, nur dass ihr nicht nach 2-3 Wochen auf der Stelle verharrt, sondern fleißig weiter die Kalorien erhöht. Gerade nach einer langen und harten Diät ist der Körper dankbar für jede brauchbare Kalorie, nutzt das und gebt ihm ordentlich Kraftfutter (Kraftfutter, keinen Müll!). Gerade diejenigen, die ihren Körperfettanteil sehr weit nach unten drücken konnten, sollten nun Gas geben. Hier darf die Kalorienerhöhung ruhig auch etwas deutlicher ausfallen. Wenn Ihr hier mit komplexen Kohlenhydraten, Obst und hochwertigen Fetten arbeitet, wird Euer Körper die Nährstoffe geradezu aufsaugen. Besonders die ersten Wochen sind hier fantastisch. Ihr könnt richtig Gas geben und werdet nicht wirklich fett. Mit der Zeit werdet Ihr die Kalorien unter Umständen wieder etwas zurückschrauben müssen, da achtet auf Euer Spiegelbild.

Ich habe in der Vergangenheit die Variante 3 bevorzugt, auch weil ich dachte, dass man den Rebound nur direkt im Anschluss nutzen kann. Gespräche mit Manuel Bauer und auch eine etwas veränderte Wahrnehmung haben meine Meinung etwas geändert. Der Nutzen des Rebounds geht nicht verloren, auch wenn ihr nun über den Sommer noch die Form haltet und dann auf Aufbau umschaltet. Sicher, euch gehen ein paar Wochen verloren, aber dafür seht ihr im Sommer super aus. Muss jeder selbst wissen, mir wäre es das wert.

Egal wohin die Reise gehen soll: Bleibt bei der weitgehend sauberen Ernährung! Die 90 : 10-Regel ist hier sicher ein guter Rat: 90 % sauber, 10 % "Lustessen". Eine Aufbauphase ist letztlich auch nur eine Diät mit etwas größerer Lebensmittelauswahl und mehr Kalorien. Aber dennoch sollte nun auch mal das Leben im Vordergrund stehen. Nicht wegen allem verrückt machen. Ihr wollt mit den Kumpels Party machen und dabei auch mal etwas trinken? Macht es! Dinner mit dem Freund? Dann bestellt halt auch mal ein Tiramisu zum Nachtisch. Solange es nicht täglich ist und der Rest passt, ist das völlig ok. Und wenn das Wetter super ist und alle Freunde an den nächsten See wollen, dann fahrt mit und sagt nicht ab, weil eine Kniebeugen-Session ansteht.

Training

Hier würde ich es einfach halten. Ein bis zwei Wochen Pause oder locker pumpen, danach geht es mit einem sinnvollen Plan weiter. Was ein sinnvoller Plan ist? Nun ja, ihr habt in diesem Jahr verschiedene sinnvolle 3er Splits kennengelernt, aber auch der 4er vom letzten Jahr oder der 2er aus dem ersten Jahr. Dazu haben wir natürlich noch weitere Pläne für euch auf TEAM-ANDRO.

Ich persönlich finde es eh nicht so wichtig, welchen Plan genau ihr nehmt, sondern dass ihr ihn mit Spaß ausführt, dann werdet ihr nämlich auch mit Herzblut bei der Sache sein. Ich würde die Intensitätstechniken runterschrauben, ansonsten macht, worauf ihr Lust habt. Ein solides Schema erscheint mir klassisch 2-4 Übungen für große Muskelgruppen. 1-3 für kleine Muskelgruppen, je 2-4 Sätze und 10-15 Wiederholungen.

Wovon ich abrate, ist direkt auf einen rein kraftorientierten Plan umzusteigen, egal welches Ziel Ihr verfolgt. Euer Körper ist immer noch geschwächt, das Risiko von Verletzungen gegeben. Zudem ist ein solches Training für diese Phase einfach suboptimal. Gebt den Körper ruhig etwas Volumen, rein kraftorientierte Pläne sollten noch ein paar Wochen warten.

Alles in allem ist das nichts Weltbewegendes. Aber es funktioniert. Behaltet immer euer Ziel vor Augen, dann erreicht ihr es auch!

Abschließend habe ich den Worten aus dem letzten Jahr nichts hinzuzufügen: Ich möchte ich hier noch einmal ausdrücken, wie stolz ich auf euch bin. Was ihr geleistet habt, ist Wahnsinn! Vielen Dank auch für die aktive Mitarbeit. Ihr habt eine tolle Gemeinschaft gebildet, euch gegenseitig unterstützt, euch Halt gegeben. Und ich denke, ihr habt auch alle einiges gelernt und darum geht es!

Stay pumped!

Team Andro Strandfigur 2014: Oldie but Goldie

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Bilder: Matthias Busse | Matthias Busse


Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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