Team Andro Strandfigur 2014

Strandfigur 2014: Oldie but Goldie – Woche 13-16

Langsam biegen wir auf die Zielgerade ein! Es wird härter, aber das passt ja zu eurem neuen Aussehen. Die kommenden vier Wochen sollten sichtbare Ergebnisse mit sich bringen, damit wir in den letzten vier Wochen "nur" noch Feintuning brauchen. Auch in diesem Monat die Bitte: Denkt an eure Updates! Ich werde wieder alle Logs durchschauen, in denen die Updates gepostet wurden und schauen, ob ihr euch im Rahmen dessen bewegt, was ich mir vorstelle.

Team Andro Strandfigur 2014: Oldie but Goldie Woche 13-16


Baustein #1: Das Krafttraining

Braucht man eigentlich fünf verschieden Varianten von 3er Splits? Natürlich nicht! Aber braucht man(n) ein Sky-Abo und einen Weber Grill? Braucht Frau eine LV-Tasche und Gucci-Schuhe? Kurzum: Natürlich! In diesem Sinne:
  • Rücken / Beinbeuger
  • Brust / Bizeps / Waden
  • Quadriceps / Schulter / Trizeps
Auch hier ein Split, der sicherlich nicht so häufig verwendet wird. Warum also diese Zusammenstellung?

Rücken und Beinbeuger ergibt sich recht schnell: Übungen wie Kreuzheben oder Hyperextensions beanspruchen beide Muskelgruppen intensiv. Der Vorteil: Bearbeitet man beides in einer Einheit, hat man entsprechend lange, die beiden Muskelgruppen regenerieren zu lassen. Brust, Bizeps und Waden ist nun weniger spektakulär, ich denke dazu muss ich nicht so viel sagen. Quadriceps, Schulter und Trizeps ist viel an einem Tag, wobei wir den Fokus hier auf seitliche und vordere Deltas legen, da die hinteren massiv am Rückentag beansprucht werden.

Und so sieht euer Plan für die nächsten vier Wochen aus (Erläuterungen zu den Intensitätstechniken findet ihr unten):
  • Mo: Rücken / Beinbeuger
    • Klimmzüge 10 x 5 (Pausen 60s)
    • T-Bar Rudern 4 x 10 (Pausen 60s)
    • Supersatz Latzug zur Brust & Kabelüberzüge 3 x 12 (Pausen 60s)
    • Supersatz Kurzhantelshrugs & vorgebeugtes Seitheben 3 x 12 (Pausen 60s)
    • Beinbeuger sitzend 3 x 12 als Drop-/RP-Set (Pausen 60s)
    • Hyperextensions 3 x max (Pausen 30s)
  • Di: Brust / Bizeps / Waden
    • Schrägbankdrücken 5 x 8 (Pausen 60s)
    • Chestpress 3 x 12 als Drop-/RP-Set (Pausen 60s)
    • Supersatz Kurzhantelfliegende & Liegestütz 4 x 12/max (Pausen 60s)
    • SZ-Curls 4 x 10 als RP-Set (Pausen 60s)
    • Hammercurls am Tau 3 x 12 als Dropset (Pausen 60s)
    • Supersatz Wadenheben im Stehen und im Sitzen 4 x 8 (Pausen 45s)
  • Mi: frei
  • Do: Quadriceps / Schulter / Trizeps
    • Kniebeugen 4 x 12 (Pausen 60s)
    • Beinpresse 5 x 20 (Pausen 60s)
    • Beinstrecker 3 x 12 als Drop-/RP-Set (Pausen 60s)
    • Shoulderpress 4 x 10 (Pausen 60s)
    • Supersatz Seitheben & Frontheben LH 3 x 15 (Pausen 45s)
    • Pushdowns am Kabel 3 x 12 als Drop-/RP-Set (45s Pause)
    • Dips 2 x max (Pausen 30s)
  • Fr: frei
  • Sa: Rücken / Beinbeuger
  • So: Brust / Bizeps / Waden
  • Das Schema folgt entsprechend dem bisherigen Rhythmus.
Die Intensitätstechniken noch einmal in der Übersicht:
  • Dropsets: Das sind ganz normale Reduktionssätze. Ich will hier keine festen Prozentsätze vorgeben, aber haltet Euch an folgende Hinweise:
    1. Die erste Reduktion muss am stärksten ausfallen. Wenn Ihr beispielsweise 80kg aufgelegt hattet, reduziert auf 60kg, alles andere bringt nichts.
    2. Die weiteren Reduktionen können dann kleiner ausfallen. Wichtig ist, dass Ihr in den Sätzen ans Muskelversagen geht.
    3. Pausen gibt es hier keine wirklichen, kurz Durchschnaufen, Gewicht wechseln, weiter!
  • Supersatz: Beide Übungen werden nacheinander, ohne Pausen, ausgeführt. Erst nachdem Ihr einen Satz von beiden Übungen absolviert habt, pausiert ihr.
  • Drop/RP-Set: Eine Kombination aus den beiden Techniken. Ihr führt nach dem Ende des regulären Satzes zwei Rest-Pause-Sätze aus, danach reduziert Ihr das Gewicht und wieder 2 Rest-Pause-Sätze. Dieses Prozedere wird 2x wiederholt! Achtung: Die Drops müssen hier deutlicher ausfallen, als bei normalen Dropsets!
Beachtet bitte, dass sich nicht alle Techniken für jede Übung eignen. Wer sich an die Vorgabe hält, hat keine Probleme, bei einer abweichenden Übungsauswahl, fragt nach.

Team Andro Strandfigur 2014: Oldie but Goldie Woche 9-12


Die Prämisse der sauberen Ausführung der Wiederholungen bleibt bestehen!

Natürlich könnt Ihr wieder Anpassungen gemäß der Vorgaben aus dem ersten Plan vornehmen. Und auch weiterhin gilt:
    ____________________________________________________________________
    Die Trainingsgewichte sind den Wiederholungszahlvorgaben anzupassen, wobei in jedem Satz bis zum positiven Muskelversagen trainiert werden soll, das heißt bis zu dem Punkt, an dem keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich ist. Keine assistierten Wiederholungen am Ende, kein massives Abfälschen.
    ____________________________________________________________________
Ein klein wenig Schwung beim Curlen ist völlig ok (bei den letzten 1-2 Wiederholungen), wer aber schon bei der ersten Wiederholung die Hantel schneller beschleunigt als Sebastian Vettel seinen Red Bull, der hat schlicht und ergreifend zu viel Gewicht auf der Hantel. Denkt immer daran: Das Gewicht ist Mittel zum Zweck! Grundsätzlich ist eine saubere Ausführung, die auch in der Zielmuskulatur zu spüren ist, immer einem schwereren Gewicht, das dies nicht mehr ermöglicht, vorzuziehen.

Baustein #2: Das Cardiotraining

Es gibt einen Cardiotag mehr pro Woche. Die Planung sieht wie folgt aus:

Gruppe 1: 5 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 60 Minuten slow & steady, wobei Ihr bitte 3 kurze intensive Intervalle von 5 Minuten einbaut. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (20 Minuten) ausweichen. 

Gruppe 2: 4 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Gruppe 3: 3 Einheit pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Wenn es euch absolut nicht möglich ist, euer Cardiotraining an einem trainingsfreien Tag auszuführen, könnt ihr es auch im Anschluss an das Krafttraining absolvieren. Hier rate ich definitiv zu der slow & steady-Methode.

Weil es oft gefragt wurde: Beim HIIT ändern wir die Dauer nicht. Warum? Ich bin der Auffassung, dass ein richtiges HIIT kaum länger als 20 Min (exklusive Aufwärmen und Cool Down) dauern kann, sonst ist es kein HIIT mehr!

Neu: Jeden Morgen beginnt ihr nun mit einer Runde Tabata. Was das ist?

Bei Tabata geht es darum 8 kurze Intervalle von 20 Sekunden mit jeweils einer 10-sekündigen Pause dazwischen mit möglichst hoher Intensität zu absolvieren. Die Art der Übungen, die ihr verwendet, ist im Grunde sekundär, solange ihr sicherstellt, dass es Übungen sind, die möglichst viele Muskeln auf einmal beanspruchen und die darüber hinaus auch mit hoher Geschwindigkeit zu absolvieren sind. Anbei eine kleine Liste mit Übungen, die sich hier bewährt haben:
  • Körpergewichtskniebeugen
  • Strecksprünge
  • Burpees
  • Step Ups
  • Liegestütz
Wer mag, kann auch Sprints oder Seilspringen einbauen, alles möglich. Ziel ist es, dass ihr euch in den 20 Sekunden maximal verausgabt, 10 Sekunden Luft holt und von vorn. Da das sehr intensiv ist, solltet ihr euch vorher kurz aufwärmen (dynamisches Stretching). Alles in allem wird diese Prozedur maximal 10 Minuten dauern, definitiv für jeden machbar! Bei der Übungsauswahl könnt ihr kreativ werden, einmal um das Ganze weniger leidvoll zu gestalten, und auch um Problemen mit Muskelkater aus dem Weg zu gehen. Wer die Beine vom Unterkörpertraining noch völlig dicht hat, sollte vielleicht eher oberkörperlastige Übungen wählen…

Wenn ihr das hinter euch habt, geht duschen und wundert euch, wie wach ihr auf einmal seid…

Team Andro Strandfigur 2014: Oldie but Goldie Woche 13-16


Baustein #3: Die Ernährung

Ihr habt danach gefragt, nun ist es da: das carb cycling. Folgende Planung:

Rücken / Beinbeuger & Quadriceps / Schulter / Trizeps:
An diesen beiden Trainingstagen erhöht ihr die Kohlenhydratmenge, die ihr in den Wochen 9-12 zu euch genommen habt, um 20%, die restlichen Nährstoffe bleiben gleich.

Brust / Bizeps / Waden:
An diesen beiden Trainingstagen reduziert ihr die Kohlenhydratmenge, die ihr in den Wochen 9-12 zu euch genommen habt, um 20%, die restlichen Nährstoffe bleiben gleich.

trainingsfreie Tage:
An den trainingsfreien Tagen reduziert ihr die Kohlenhydratmenge, die ihr in den Wochen 9-12 zu Euch genommen habt, um 50%, die restlichen Nährstoffe bleiben gleich.

Unabhängig von der Gruppe, der ihr euch zugeordnet habt, werdet ihr 5 Mahlzeiten pro Tag zu euch nehmen, plus an Trainingstagen die Workout Nutrition.

Die verbleibenden Kohlenhydrate werden nun etwas gezielter platziert. An Trainingstagen, werdet ihr die Kohlenhydrate wie folgt aufteilen: 40% in der Mahlzeit vor dem Training, 20% direkt nach dem Training zu dem Post Workout Shake, 40% in der Mahlzeit nach dem Training. An trainingsfreien Tagen verteilt die Kohlenhydrate gleichmäßig auf die ersten 2-3 Mahlzeiten des Tages.

Beim Nahrungsmittelpool gibt es wieder ein paar Streichungen. Es ist soweit, nun fliegen sämtliche Formen von Milchprodukten raus. Also ab hier keine Milchprodukte mehr! Weiterhin werden mit Ausnahme von Haferflocken und Reis (inkl. Reiswaffeln), sowie Quinoa, Amaranth und Hirse alle Kohlenhydratquellen gestrichen.

Bezüglich der Flüssigkeitszufuhr gibt es keine Änderungen: pro 20 kg Körpergewicht trinkt Ihr weiterhin mindestens 1l Flüssigkeit, wobei mindestens 50 % der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten, flüssige Kalorien sind aber zu meiden.

Cheatmeals

Eine Cheatmeal für alle zur Hälfte der vier Wochen. Dabei handelt es sich um eine einzige Mahlzeit, die nicht so gedacht ist, dass wir von einem All you can eat-Brunch von 10 bis 15 Uhr sprechen. Eine Pizza, ein Menü im Burgerladen, sowas.

Zu den Refeeds

Hier keine Veränderungen, das heißt:

Gruppe 1: 1x pro Woche erhöht Ihr die Kohlenhydratmenge um 50%.
Wenn Ihr also vorher 150g Kohlenhydrate am Tag hattet, habt Ihr am Refeed-Tag 225g. Die 75g mehr verteilt Ihr gleichmäßig auf Eure kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten.

Gruppe 2: 1x pro Woche erhöht Ihr die Kohlenhydratmenge um 75%.
Wenn Ihr also vorher 150g Kohlenhydrate am Tag hattet, habt Ihr am Refeed-Tag 262,5g. Die 112,5g mehr verteilt ohr gleichmäßig auf Eure kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten.

Gruppe 3: 1x pro Woche erhöht Ihr die Kohlenhydratmenge pro Mahlzeit um 100%.
Wenn Ihr also vorher 150g Kohlenhydrate am Tag hattet, habt Ihr am Refeed-Tag 300g. Die 150g mehr verteilt Ihr gleichmäßig auf Eure kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten.

Idealerweise legt Ihr die Refeeds auf trainingsfreie Tage vor einem Krafttraining (ideal: Beine und Rücken/Schulter). Euer Körper soll die Chance haben, seine Glykogenspeicher wieder einmal zu füllen.

Kein Refeed in der Woche, in die der Cheat-Day fällt.

Supplements

Keine Veränderungen!

Und weiter geht's!

Das war es schon! Keine zu exotischen Spielereien, jetzt wird sich auf das Wesentliche konzentriert. Kurze Pausen, hohes Volumen, Scheißdreck halt…

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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