Team Andro Strandfigur 2014

Strandfigur 2014: Oldie but Goldie – Woche 5-8

Vier Wochen sind vorbei, viele viele Fragen beantwortet. Ihr habt Euch hoffentlich gut eingelebt und kommt mittlerweile mit den Plänen zurecht.

Bevor ich auf die Pläne eingehe, ein paar Worte zu der Gruppenzuordnung: In den ersten vier Wochen sollte noch nicht so viel passiert sein, dass ein Gruppenwechsel erforderlich sein sollte. Sofern Ihr da nicht extrem aus dem Raster fallt, bleibt Ihr also in der eingangs gewählten Gruppe. Wie erwähnt werden wir ab heute etwas mehr Gas geben, wobei die Einschränkungen nicht alle Gruppen im gleichen Umfang betreffen. Dazu aber später mehr, wenn wir uns an die Ernährung machen.

Team Andro Strandfigur 2014: Oldie but Goldie Woche 5-8


Vorab: Keine Sorge, wenn Ihr bisher nicht abgenommen, oder gar zugenommen habt. Wie eingangs erwähnt, ist das völlig im Rahmen. Solltet Ihr schon jetzt massiv abgenommen haben, lasst Euch bitte einen Gruppenwechsel durch den Kopf gehen. Aber das sehe ich ja auch, wenn ich Eure Updates durchgehe.

Zum Wesentlichen:

Baustein #1: Das Krafttraining

Ich hatte Euch ja bereits angekündigt, dass wir nach vier Wochen den Split ändern. Heute also der neue Trainingsplan für Euch. Ihr trainiert ab sofort nach folgendem Split:

Brust / Arme – Beine – Rücken / Schultern

Mo: Beine

  • Kniebeugen 2 x 6-8 + 1 x 20 Widowmaker (Pausen je 90s)
  • Beinpresse 2 x 8-10 (Pausen je 90s) + 3 Dropsets im Anschluss an den letzten Satz
  • Supersatz Legcurl & Beinstrecker 3 x je 14-16 (Pausen je 60s)
  • Supersatz rumänisches Kreuzheben & Hyperextensions 3 x je 12-14/max (Pausen je 90s)
  • Wadenheben 1 x 50 in 5er Clustern (Kadenz 3/3/3/3) (Pausen je 45s)

Di: frei

Mi: Rücken / Schultern

  • Klimmzüge Obergriff 1 x 50 in 5er Clustern (Pausen je 60s)
  • T-Bar Rudern Neutraler Griff 2 x 8-10 (Pausen je 90s) + 2 Dropsets im Anschluss an den letzten Satz
  • Kabelrudern einarmig 3 x 12-14 (Pausen je 60s)
  • Supersatz Kurzhantelshrugs & vorgebeugtes Seitheben 3 x 18-20 (Pausen je 60s)
  • Shoulderpress 3 x 8-10 (Pausen je 90s) + 2 Dropsets im Anschluss an den letzten Satz
  • Seitheben 7 x 10-12 (Pausen 45s)

Do: frei

Fr: Brust / Arme

  • Schrägbankdrücken Multipresse 3 x 6-8 (Pausen je 90s) + 3 Dropsets im Anschluss an den letzten Satz
  • Supersatz Flachbankdrücken Kurzhantel & Fliegende Flachbank 3 x 10-12 (Pausen je 90s)
  • Dips 1 x 50 in 5er Clustern (Pausen je 60s)
  • SZ-Curls 21s 2 x 21 (Pausen je 60s)
  • Supersatz French Press & Hammercurls 4 x 12-14 (Pausen je 60s)

Sa: frei

So: Beine

Mo: frei

Di: Rücken / Schultern

Mi: frei

Do: Brust / Arme

Fr: frei

Sa: Beine

So: frei

Mo: Rücken / Schultern

Di: frei

Mi: Brust / Arme

Do: frei

Fr: Beine

Sa: frei

So: Rücken / Schultern

Mo: frei

Di: Brust / Arme

Mi: frei

Do: Beine

Fr: frei

Sa: Rücken / Schultern

So: frei

Anmerkungen

  • Dropsets: Das sind ganz normale Reduktionssätze. Ich will hier keine festen Prozentsätze vorgeben, aber haltet Euch an folgende Hinweise:
    1. Die erste Reduktion muss am stärksten ausfallen. Wenn Ihr beispielsweise 80kg aufgelegt hattet, reduziert auf 60kg, alles andere bringt nichts.
    2. Die weiteren Reduktionen können dann kleiner ausfallen. Wichtig ist, dass Ihr in den Sätzen ans Muskelversagen geht.
    3. Pausen gibt es hier keine wirklichen, kurz Durchschnaufen, Gewicht wechseln, weiter!
  • Cluster-Style: Recht banal, Ihr sollt einfach 50x diese Übung absolvieren. Dass Ihr das nicht am Stück schafft, ist klar und auch nicht beabsichtigt. Ihr macht 5 Wiederholungen, pausiert und weiter, bis Ihr die 50 voll habt.
  • Supersatz: Beide Übungen werden nacheinander, ohne Pausen, ausgeführt. Erst nachdem Ihr einen Satz von beiden Übungen absolviert habt, pausiert Ihr.
Natürlich könnt Ihr wieder Anpassungen gemäß der Vorgaben aus dem ersten Plan vornehmen. Und auch weiterhin gilt:
    ____________________________________________________________________
    Die Trainingsgewichte sind den Wiederholungszahlvorgaben anzupassen, wobei in jedem Satz bis zum positiven Muskelversagen trainiert werden soll, das heißt bis zu dem Punkt, an dem keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich ist. Keine assistierten Wiederholungen am Ende, kein massives Abfälschen.
    ____________________________________________________________________
Ein klein wenig Schwung beim Curlen ist völlig ok (bei den letzten 1-2 Wiederholungen), wer aber schon bei der ersten Wiederholung die Hantel schneller beschleunigt als Sebastian Vettel seinen Red Bull, der hat schlicht und ergreifend zu viel Gewicht auf der Hantel. Denkt immer daran: Das Gewicht ist Mittel zum Zweck! Grundsätzlich ist eine saubere Ausführung, die auch in der Zielmuskulatur zu spüren ist, immer einem schwereren Gewicht, das dies nicht mehr ermöglicht, vorzuziehen.

Team Andro Strandfigur 2014: Oldie but Goldie Woche 5-8


Baustein #2: Das Cardiotraining

Ich hoffe Ihr habt Euch alle mit dem lieben Cardiotraining angefreundet, denn nun wird (dezent) angezogen. Die Planung ist aus dem Vorjahr bekannt:

Gruppe 1: 4 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 45 Minuten slow & steady. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (20 Minuten) ausweichen.

Gruppe 2: 3 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Gruppe 3: 2 Einheit pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.
Wenn es Euch absolut nicht möglich ist, Euer Cardiotraining an einem trainingsfreien Tag auszuführen, könnt Ihr es auch im Anschluss an das Krafttraining absolvieren. Hier rate ich definitiv zu der slow & steady-Methode.

Baustein #3: Die Ernährung

Auch hier lehne ich mich weitgehend an die Vorgaben des Vorjahres an. Wir werden primär an der Gesamtkalorienmenge schrauben. Im Detail sieht das dann wie folgt aus:

Gruppe 1: Ihr reduziert Eure bisherige Gesamtkalorienmenge um 15%. Die Nährstoffe verteilen sich weiterhin wie folgt: 50% Eiweiß, 30% Kohlenhydrate, 20% Fett.

Beispiel: Ihr wiegt 80kg und habt in den ersten vier Wochen 32 kcal pro kg Körpergewicht zugeführt. Das waren grob 2600 kcal, verteilt auf 300g Eiweiß, 200g Kohlenhydrate und 50g Fett (an Trainingstagen). Nun reduziert Ihr das um 15%, sprich Ihr streicht 390 kcal, habt also noch 2210 kcal, die sich auf 255g Eiweiß, 170g Kohlenhydrate und 42,5g Fett verteilen.

Gruppe 2: Ihr reduziert die Gesamtkalorienmenge um 10%. Die Nährstoffe verteilen sich weiterhin wie folgt: 40% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate, 20% Fett.

Beispiel: Ihr wiegt 80kg und habt in den ersten vier Wochen 37,5 kcal pro kg Körpergewicht zugeführt. Das waren grob 3000 kcal, verteilt auf 315g Eiweiß, 275g Kohlenhydrate und 65g Fett (an Trainingstagen). Nun reduziert Ihr das um 10%, sprich Ihr streicht 300 kcal, habt also noch 2700 kcal, die sich auf 283,5g Eiweiß, 247,5g Kohlenhydrate und 58,5g Fett verteilen.

Gruppe 3: Ihr reduziert die Gesamtkalorienmenge um 10%. Die Nährstoffe verteilen sich weiterhin wie folgt: 30% Eiweiß, 50% Kohlenhydrate, 20% Fett.

Beispiel: Ihr wiegt 80kg und habt in den ersten vier Wochen 45 kcal pro kg Körpergewicht zugeführt. Das waren grob 3600 kcal, verteilt auf 270g Eiweiß, 450g Kohlenhydrate und 80g Fett (an Trainingstagen). Nun reduziert Ihr das um 10%, sprich Ihr streicht 360 kcal, habt also noch 3240 kcal, die sich auf 245g Eiweiß, 405g Kohlenhydrate und 72g Fett verteilen.

Die Reduktionen sollten sich gleichmäßig auf die einzelnen Mahlzeiten verteilen. Es macht keinen Sinn nur eine Mahlzeit massiv zu reduzieren und den Rest bestehen zu lassen, also macht Euch die Mühe und berechnet das neu!

An trainingsfreien Tagen streicht Ihr einfach nur die Workout Nutrition raus, der Rest bleibt gleich.

Unabhängig von der Gruppe, der Ihr Euch zugeordnet habt, werdet Ihr 5 Mahlzeiten pro Tag zu Euch nehmen, plus an Trainingstagen die Workout Nutrition.

Der Nahrungsmittelpool bleibt vorerst noch unangetastet, sprich Ihr könnt die gleichen Nahrungsmittel verwenden wie in den Vorwochen. Auch bezüglich der Flüssigkeitszufuhr gibt es keine Änderungen: pro 20kg Körpergewicht trinkt Ihr weiterhin mindestens 1l Flüssigkeit, wobei mindestens 50% der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten, flüssige Kalorien sind aber zu meiden.

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Cheatmeals

Ich hatte es angekündigt: Dieses Jahr werde ich bei den Cheats strenger sein. Der Hintergrund ist, dass ich es für sinnvoller und gesundheitlich förderlicher betrachte, wenn Ihr saubere Refeeds einbaut. Konkret bedeutet das:

Gruppe 1: 1 Cheatmeal alle 14 Tage

Gruppe 2: 1 Cheatmeal alle 14 Tage

Gruppe 3: 1 Cheatmeal pro Woche

Zu den Refeeds

Gruppe 1: 1x pro Woche erhöht Ihr die Kohlenhydratmenge um 50%.
Wenn Ihr also vorher 150g Kohlenhydrate am Tag hattet, habt Ihr am Refeed-Tag 225g. Die 75g mehr verteilt Ihr gleichmäßig auf Eure kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten.

Gruppe 2: 1x pro Woche erhöht Ihr die Kohlenhydratmenge um 75%.
Wenn Ihr also vorher 150g Kohlenhydrate am Tag hattet, habt Ihr am Refeed-Tag 262,5g. Die 112,5g mehr verteilt Ihr gleichmäßig auf Eure kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten.

Gruppe 3: 1x pro Woche erhöht Ihr die Kohlenhydratmenge pro Mahlzeit um 100%.
Wenn Ihr also vorher 150g Kohlenhydrate am Tag hattet, habt Ihr am Refeed-Tag 300g. Die 150g mehr verteilt Ihr gleichmäßig auf Eure kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten.

Idealerweise legt Ihr die Refeeds auf trainingsfreie Tage vor einem Krafttraining (ideal: Beine und Rücken/Schulter). Euer Körper soll die Chance haben, seine Glykogenspeicher wieder einmal zu füllen.

Supplements

Auch bei den Supplements gibt es nicht viel Neues. Das Whey nach dem Training bleibt (0,5g pro kg Körpergewicht), jedoch solltet Ihr das Maltodextrin reduzieren. Gruppe 1 sollte 0,3g Maltodextrin pro kg Körpergewicht zuführen, Gruppe 2 0,5g Maltodextrin pro kg Körpergewicht und Gruppe 3 0,8g Maltodextrin pro kg Körpergewicht. Die Nährstoffe aus den Supplements sind wie oben beschrieben in die Gesamtrechnung mit einzubeziehen.

Casein/Mehrkomponentenprotein kann weiterhin vor dem Schlafen verwendet werden.

Auch die Empfehlung zur Einnahme von 5g Fischöl pro Tag bleibt bestehen.

Wer rund um sein Workout noch den Supplementplan optimieren möchte, dem seien 5-10g BCAAs und/oder EAAs vor dem Training angeraten, weiterhin 10-15g Glutamin im Shake nach dem Training und dem Shake vor dem Schlafen, sowie 3-4g Creatin vor und nach dem Training.

Und weiter geht’s!

Jetzt wird es ernst! Wer bisher noch über zu viel Futter geklagt hat, wird langsam anfangen, seine Worte zu bereuen. Aber was muss, das muss!

Viel Erfolg!

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Bilder: Matthias Busse | Ted Eytan

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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