Team Andro Strandfigur 2014

Strandfigur 2014: Predator Protocol Woche 1-4

Predator: die englische [zoologische] Bezeichnung für Raubtier – das Ziel der Reise in den kommenden 20 Wochen! Das folgende Programm soll die Entwicklung vom Prey zum Predator, die Metamorphose von der Beute zum Raubtier ermöglichen. Dabei wird der Zeitansatz wohl so gering sein, wie bei keinem der anderen offiziellen Programme in diesem Jahr. Jeder, der bereit ist, zum Ende der Aktion maximal sechs Stunden an drei Tagen in der Woche in sein Training zu investieren, kann zum Raubtier werden. No excuses 2014!

Das Internet ist voll mit Skurrilitäten und ein jeder wird schon einmal dieses Bild gesehen haben: Menschliche Fleischansammlungen, die bereit waren, die Sonne zu verdunkeln, aufgenommen unter schummrigen Lichtverhältnissen, die Schlimmeres nicht sichtbar machten. Wovon ich spreche, ist wie ein Unfall, bei dem man nicht weg gucken kann. Ein Körper, so glatt, dass es unmöglich scheint, zu bestimmen, wo die Deltas aufhören und der Oberarm beginnt. Bizeps und Trizeps zerschmelzen zu einer nicht trennbaren Masse und die Bauchmuskulatur ist wohlbehütet unter der unübersehbaren Fettschürze geschützt.

Strandfigur 2014: Predator Protocol


Ein zu Fleisch gewordenes Marshmallow-Männchen, das Masse mit Klasse verwechselt und sich für das Ende der Nahrungskette hält, da er der schwerste Wasserbüffel an der Tränke ist. Er hat nie zu schätzen gelernt, wie es ist, der Jäger zu sein. Er ist das dicke Herdentier, das den ganzen Tag nur Nahrung ins sich hinein schaufelt und im Ernstfall darauf angewiesen ist, dass rechts oder links von ihm jemand noch fetter ist und zur Beute wird.

Nur weil man aufgrund der eigenen Körperumfänge die Sonne verdunkelt oder an der Wasserstelle die Antilopen verscheuchen kann, ist man längst kein Raubtier. Genauso wenig wie die Tatsache, dass man sich mit dem Arbeitsgewicht des Hardgainers aufwärmt, der erst wenige Monate im Studio trainiert, bedeutet, dass man stark wäre. Oder ein schwabbeliger 45er Oberarm bei einem Körperfettanteil jenseits von gut und böse mit dem Adjektiv "muskulös" treffend zu beschreiben wäre.

Ein Raubtier zu sein, bedeutet auf die Jagd zu gehen. Seine Muskeln maximal zu belasten und am Ende mit der gejagten Beute belohnt zu werden, die einen für weitere Anstrengungen bereit macht. Wir reden nicht von Papiertigern oder zahnlosen Löwen. Es erfordert jede Einheit aufs Neue sich im Studio auf die maximale Zielerreichung zu konzentrieren. Seine Muskelfasern maximal zu beanspruchen und danach alles zu tun, um für die nächste Jagd bereit zu sein. Doch das bedeutet nicht, den restlichen Tag in der Savanne Nahrung in sich reinzuschaufeln. Es ist Zeit wieder zu wissen, wie Fleisch schmeckt! ZEIT, EIN PREDATOR ZU WERDEN!

Überblick

Die nächsten 20 Wochen werden dazu dienen, den Lifestyle eines Raubtieres zu erlernen. Wer maximalen Fettverlust will und lediglich die Freibadsaison 2014 vor Augen hat, ist möglicherweise in einem der anderen Programme besser aufgehoben. Das Predator Protocol strebt eine grundlegende Lifestyle-Veränderung an. Wir werden harder, better, faster stronger! Während andere am Ende der 20 Wochen vor Hunger auf dem Zahnfleisch gehen, werden wir einen Halbmarathon laufen. Kämpfen andere zum Ende der Strandfigur damit die Einbußen im Training so gering wie möglich zu halten, werden wir neue Rekorde aufstellen. Wer einen leistungsfähigen Körper erschafft, durchläuft automatisch eine Transformation.

Intensität und Leidenschaft werden unsere Begleiter für die nächsten 20 Wochen sein. Wir werden nicht jeden Tag auf die Jagd gehen: Während in den ersten 8 Wochen lediglich zwei Trainingstage auf dem Programm stehen, werden es für die darauf folgenden 12 Wochen nur drei (Pflicht-)Trainingstage. Am Ende der 20 Wochen ist es möglich, sein Trainingspensum innerhalb von sechs Stunden in der Woche zu absolvieren.

Darüber hinaus wird sich unser Zeitfenster für Essen stetig verringern. Wir sind keine Wasserbüffel, die den ganzen Tag grasen. Raubtiere jagen und fressen!

Benchmarks – unser kontinuierlicher Begleiter

Damit man weiß, wo es hingehen soll, sollte man stets wissen, wo man herkam. Wir benötigen Benchmarks – Bezugswerte – die einem jeden helfen seinen Entwicklungsprozess einschätzen zu können. Wir konzentrieren uns dabei auf Body-Benchmarks, um einen Anhaltspunkt für die körperliche Entwicklung zu haben, da das Training selbst in den nächsten 20 Wochen ebenfalls eine Metamorphose durchlaufen wird. Raubtiere trainieren nicht wie Wasserbüffel!
  • Körpergewicht: Bereits in einem früheren ¬Artikel wies ich auf die Bedeutung der Waage hin. Das Körpergewicht ist durch eine Vielzahl an Faktoren geprägt: Wasserhaushalt, wie voll der Darm oder die Kohlenhydratspeicher sind, Tageszeitpunkt und weitere Faktoren können das Körpergewicht kurzfristig beeinflussen und schnell zu Missverständnissen führen.

    Aus diesem Grund sollte das Körpergewicht möglichst täglich gemessen werden, um nicht nur eine Sicherheit für das eigene Handeln zu erlangen, sondern auch ein Gefühl dafür zu bekommen, wie der Körper möglicherweise auf Cheat-Meals oder sehr ballaststoffreiche Mahlzeiten reagiert. Gerade jetzt im ersten Monat dient das Ganze lediglich der Dokumentation, und dass der Einzelne ein Gefühl für seinen Körper entwickeln kann.
  • Körperumfänge: Auch wenn wir die Metamorphose zu Raubtieren anstreben, gilt es auch Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten. Eine simple Methode, einen guten Anhaltspunkt für die richtige Entwicklung zu gewinnen, stellt das Nutzen des Maßbandes dar. Während am Bauch(nabel) jeder Zentimeter weniger ohne Frage ein Erfolg ist, wird sicherlich der Oberarm eine Körperpartie sein, die für die meisten Leser nicht groß genug sein könnte.

    Einmal die Woche werden daher beide Umfänge gemessen und dokumentiert. Dabei ist es wie auch beim Körpergewicht wichtig, dass die Messung möglichst immer zu gleichen Bedingungen erfolgt. Der Montagmorgen auf nüchternem Magen wäre dafür ein gutes Beispiel. Weitere Körperumfänge können bei Bedarf hinzugenommen werden, was jedem Einzelnen freigestellt ist.

Training

Die ersten vier Wochen werden wir an zwei Tagen in der Woche trainieren, wobei das Training aus zwei Teilen besteht: einem "Kraftteil" und einem "Laufteil". Wenn Du ein Raubtier werden willst, darfst Du Dich nicht nur auf Deine körperliche Überlegenheit konzentrieren. Die Beute wird nicht warten, bis Du diese erreichst. Wer Fleisch will, muss lernen zu jagen!

Strandfigur 2014: Predator Protocol: Woche 1-4


Voraussetzungen

Im Prinzip gibt es keine großen Voraussetzungen für das Predator Protocol, außer der Bereitschaft in jeder Trainingseinheit aufs Neue an seine Grenzen zu gehen. Wir jagen nur wenige Stunden in der Woche, in denen man im Gegenzug jedoch bereit sein sollte, alles zu geben.

Daneben sollte jeder, der sie noch nicht hat, Laufschuhe aus einem Fachgeschäft zulegen, in dem eine Laufbandanalyse durchgeführt werden kann. Neben dem Laufstil ist das richtige Schuhwerk essentiell, um die nächsten 20 Wochen nicht Gefahr zu laufen, sich zu verletzten. Wer möchte, kann sich zudem die "Laufbibel" von Matthias Marquardt zulegen, die ein grundlegendes Verständnis von gesundem Laufen vermitteln kann.

Darüber hinaus ist es von Vorteil in den kommenden Wochen Zugriff auf
  1. Kettlebells und
  2. einen Slingtrainer oder Ringe
zu haben. Ich werde versuchen, mögliche Alternativen anzubieten, jedoch stellt das Predator Protocol insgesamt ein System dar, indem die einzelnen Teile ineinander greifen (sollen).

Kraftteil

Zu Beginn des Predator Protocols werden wir nach dem von Christian Thibaudeu konzipierten Layer System trainieren. Dieses verbindet eine zeitlich kurze Trainingseinheit mit möglichst maximaler Intensität.

Das Layer System

Layer steht dabei für dünne Schichten, die wir nach und nach abarbeiten und die sich wie folgt gestalten:

Layer 1: Aktivierung des Nervensystems

Das Ziel dieser Schicht ist die Aktivierung des Nervensystems, was eine vermehrte Rekrutierung der FT Muskelfasern auslöst und den Ring frei macht für maximale Kraftentfaltung. Im Prinzip steigert man sich so lange, bis man sein Maximalgewicht erreicht hat.
Wir gehen wie folgt vor:
Du fängst mit 30-40% Deines 1RM an und machst Aufwärmsätze mit ganz geringer Wiederholungszahl. Dann arbeitest Du Dich um 2,5 bis 5 kg pro Satz hoch, wobei in jedem Satz lediglich 3 Wiederholungen durchgeführt werden. Layer 1 ist beendet, wenn keine drei vollständigen Wiederholungen mehr möglich sind.
Die Pausen zwischen den Sätzen sind kurz. Gerade in den ersten Sätzen wird lediglich das Gewicht geändert und sofort der nächste Satz durchgeführt. Zum Ende hin darf dann etwas mehr durchgeatmet werden, jedoch nie länger als 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen absolviert werden.

Dies ergibt im Schnitt 6-9 Sätze mit 3-4 schweren Sätzen.

Layer 2: Cluster-Zeit

Cluster sind eine hervorragende Methode, um den Kraftaspekt mit der Hypertrophie in einem Zug zu erreichen. Cluster stimulieren UND rekrutieren eine Menge FT Fasern. Die Muskeln werden sich spürbar praller und härter anfühlen.
Du nimmst 90% Deines Max-Gewichts für diese Cluster:
Ein ganzer Satz besteht aus 3-7 Wiederholungen. Nach jeder Wiederholung wird für 10 Sekunden pausiert. Der gesamte Cluster-Satz ist vorbei, wenn keine Wiederholung mehr geht.
Davon werden 3 Gesamtsätze gemacht.

Layer 3: Trainingsdichte-Maximierung

Hier wird dann doch etwas für die cardiovaskuläre Ausdauer getan. Diese Art von Layer ist besonders beim nun aktivierten Nervensystem effektiv, da die Trainingsdichte automatisch die Hypertrophie reguliert.
Jeder Satz sieht wie folgt aus:
5 Wiederholungen am Stück – 10-15 Sekunden Pause – 4 Wiederholungen am Stück – 10-15 Sekunden Pause – 3 Wiederholungen am Stück – 10-15 Sekunden Pause – 2 Wiederholungen – 10-15 Sekunden Pause – 1 Wiederholung. Absolviere auch davon drei Sätze!
Als Gewicht empfiehlt es sich ein Trainingsgewicht von 60 bis 70 % des Maximums zu wählen.

Layer 4: Maximaler Pump

Der letzte Layer ist schließlich der Maßstab dafür, ob Du wirklich mit maximaler Intensität trainiert hast. Wer diesen vollständig absolvieren kann, sollte in der nächsten Woche mit einem höheren Gewicht in Layer 2 und 3 arbeiten.
Man pausiert am mittleren Teil der Bewegung (bei Zugübung am obersten Punkt) für folgendes Schema:
5 Sekunden halten – 5 Wiederholungen am Stück – 4 Sekunden halten – 4 Wiederholungen am Stück – 3 Sekunden halten – 3 Wiederholungen am Stück – 2 Sekunden halten – 2 Wiederholungen am Stück – 1 Sekunde halten – 1 Wiederholung.
Das alles ist EIN SATZ. Davon macht man insgesamt 3 Sätze, sie werden mit 40-50% des Maximalgewichts ausgeführt. Das Ziel sollte es sein, alle drei Sätze zu schaffen. Bist Du dazu nicht in der Lage bzw. "gerade so", hast Du in den Layern zuvor alles richtig gemacht.

Strandfigur 2014: Predator Protocol: Woche 1-4


Im Anschluss

Für die ersten vier Wochen war es das an Arbeitssätzen. Wir führen lediglich eine Übung mit dem vollständigen Layer-System durch, was insgesamt nicht mehr als 45 Minuten in Anspruch nehmen sollte.

Im Anschluss wird lediglich noch Präventionsarbeit für die Schultern durchgeführt. Dazu werden drei Sätze für die Schultern absolviert und in den Pausen insgesamt zwei Sätze für den Bauch / Rumpf.

Übungsauswahl

Die Übungsauswahl ist dabei ebenfalls streng vorgegeben. Wir werden die nächsten vier Wochen jeweils einen Push- und einen Pull-Tag haben, wobei am Push-Tag Schräg-Bankdrücken an der Multipresse absolviert wird und am Pull-Tag Klimmzüge bzw. Latziehen an der Maschine (vorzugsweise mit dualem Zugsystem für beide Arme). Konkret bedeutet das Folgendes:
  • Push-Tag:
    • Schräg-Bankdrücken an der Multipresse im Layer System
    • Präventivübung Schulter: Seitheben
    • Rumpf-Übung: Beinheben an Klimmzugstange oder Dipbalken
  • Pull-Tag:
    • Klimmzüge bzw. Latziehen an Maschine im Layer System
    • Präventivübung Schulter: ¬Dumbbell Lying Rear Delt Raise auf einer Bank mit voller Bewegungsamplitude
    • Planks
Die Schulterübungen werden dabei mit kleinen Gewichten und bewusstem Bewegungsablauf im Wiederholungsbereich von 10 bis 15 Wiederholungen absolviert. Wer mehr als 5-7 kg für die Übungen verwendet, nutzt zu viel Schwung oder lässt andere Muskelbereich zu stark mitarbeiten. Die Übungen dienen der gezielter Stärkung der seitlichen und hinteren Schultern und sollten lediglich von diesen absolviert werden!

Bei den Bauchübungen gilt es so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren, bzw. so lange wie möglich die Position zu halten.

Hinzu kommt vor dem eigentlich Training 5 bis 10 Minuten das Fahren auf dem Radergometer in mäßiger Geschwindigkeit, wenn man nicht bereits mit dem Fahrrad zum Training gefahren ist.

Laufteil

"Direkt im Anschluss" an den Kraftteil folgt der Laufteil. Vorzugsweise sollte im Freien gelaufen werden, so dass das "direkt im Anschluss" so zu verstehen ist, dass man durchaus Zeit hat, nach Hause zu fahren und die Laufschuhe zu schnüren.

Wer partout nicht im Freien laufen will, kann alternativ nach einer kurzen Pause auf das Laufband im Studio steigen.

Wir unterscheiden in den ersten vier Wochen zwischen einer intensiven und einer lockeren Laufeinheit. Die intensivere Einheit wird am Pull-Tag durchgeführt, die lockere Laufeinheit am Push-Tag. Konkret gestaltet sich das Ganze wie folgt:

Intensive Laufeinheit

In den ersten vier Wochen besteht diese Einheit aus einem 5000-Meter-Lauf. Dieser wird in den ersten vier Wochen mit maximaler Intensität durchgeführt. Ziel sollte es also sein, seine Bestzeit in der dritten oder vierten Woche zu laufen. Geht an jede dieser Laufeinheiten mit maximalem Willen heran. All in!

Lockere Laufeinheit

Das Tempo der zweiten Einheit orientiert sich an eurer Leistungsfähigkeit beim 5000-Meter-Lauf. Die Pace der lockeren Einheit sollte etwa 30 bis 45 Sekunden langsamer sein, als die des 5000-Meter-Laufs. Es handelt sich dabei also auch um alles andere als einen lockeren Sonntagsspaziergang. Wir wollen Raubtiere werden!

Die Länge wird dabei in jeder Woche nach oben geschraubt. Während in den ersten zwei Wochen noch 5000 Meter gelaufen werden, gilt es in der dritten Woche 6000 Meter und in der vierten Woche 7000 Meter zu absolvieren. Die ersten vier Wochen dienen als Kickstarter für die Herausforderungen der nächsten Wochen.

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Ernährung

Neben dem Training stellt die Ernährung den zweiten wichtigen Aspekt dar. Wie bereits angesprochen, wollen wir keine Wasserbüffel sein, die den ganzen Tag über grasen. Wir werden also nur in einem gewissen Zeitfenster jeden Tag essen, wobei sich dieses in den nächsten Wochen durchaus verkleinern wird.

In den ersten vier Wochen wird das Zeitfenster zur Nahrungsaufnahme noch 10 Stunden betragen und sich um 14 Uhr öffnen. Man hat also jeden Tag Zeit von 14 bis 24 Uhr zu essen. Optional ist es erlaubt dieses Zeitfenster auf 12 Uhr vorzuziehen, dann schließt es um 22 Uhr. Wie auch immer man sich entscheidet, diese Phase muss die nächsten 4 Wochen eingehalten werden.
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    Sollte man bisher gewöhnt sein, bereits früher etwas zu essen, kann dies zu Beginn zu einem Hungergefühl führen, was sich jedoch schnell legen sollte, wenn der Körper sich daran gewöhnt hat. Wer bisher bereits täglich eine Fastenphase hat, die länger als 14 Stunden dauert, kann diese weiterhin einhalten. Niemand ist gezwungen seine Mahlzeit(en) auf die gesamten 10 Stunden zu verteilen. Es ist lediglich ein Zeitfenster.
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Weiterhin wird von mir keine Kalorienzahl vorgegeben. Was es dennoch möchte, befolgt bitte folgende Schritte:
  1. Die ersten 14 Tage jeden Tag ALLES notieren, was gegessen wurde, und entsprechend zusammen rechnen.
  2. JEDEN Tag das Gewicht dokumentieren.
  3. Am Ende der 14 Tage den Kaloriendurchschnitt berechnen (inklusive den CMs) und die Gewichtsdifferenz zum Beginn ausrechnen.
  4. Mit mir Rücksprache halten (per PN, falls ich es nicht sehe), inwiefern wir die Kalorien anpassen.
Die erlaubten Nahrungsmittel sind wie folgt zu unterschieden:

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Lebensmittelgruppen

Protein

Gemüse

KH-Quellen

Gesunde Fette


Protein

Als magere Proteinquellen können in Woche 1-4 genutzt werden:
  • mageres Fleisch jeder Art
  • Fisch
  • Meeresfrüchte
  • Eier
  • Joghurt
  • Magerquark
  • fettarme Wurst (z.B. die "Viel leicht"-Produkte)
  • fettarmer Schinken
  • Supplemente
  • andere Milchprodukte

Gemüse

Wer aufgrund mangelnder Phantasie Probleme hat, täglich die Sorten zu variieren, um so den maximalen Vorteil des Gemüsekonsums zu genießen, kann die simple 5-4-3-2-1-Regel heranziehen:
  • Mindestens 5 verschiedene Gemüsesorten sollten pro Woche vom Teller über den Mund in den Verdauungstrakt ihren Weg finden.
  • Zu 4 Mahlzeiten pro Tag sollte Gemüse auf dem Teller landen.
  • 3 verschiedene Farben sollte das Gemüse an einem Tag abdecken, wobei braun niemals ein gutes Zeichen für den Frischegrad ist.
  • 2 verschiedene Pflanzen mit unterschiedlichen Farben dürfen bei einer der vier Mahlzeiten gleichzeitig konsumiert werden.
  • Und schließlich sollte 1 neues Pflänzlein, was in der Woche zuvor noch nicht auf dem Teller kam, auf die Speiseliste hinzugefügt werden, um so die Variation und den bereits geforderten Blick über den Tellerrand auch in Zukunft sicher zu stellen.
Die vierte Regel ist dabei flexibel zu sehen, wenn man weniger Mahlzeiten zu sich nimmt.

Tiefkühlgemüse und Gemüse aus der Dose sind dabei auch im Sinne des Geldbeutels erlaubt und teilweise wie zum Beispiel bei Spinat sogar den vermeintlich frischen Produkten aus dem Regal vorzuziehen.

Kohlenhydratquellen

Generell werden im Rahmen der Diät folgende Kohlenhydratquellen erlaubt sein:
  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Hülsenfrüchte
  • Bohnen
  • Mais
  • Vollkornknäckebrot
Darüber hinaus ist in den ersten Wochen am 5000-Meter-Lauf-Tag Reis erlaubt.

Gesunde Fette

Wie bereits dargestellt, sollten täglich gesunde Fett konsumiert werden, wobei folgende Quellen dabei zur Auswahl stehen:
  • geschrotete Leinsamen (2 EL pro Tag)
  • Rapsöl oder Butter (von grasgefütterten Rindern) zum Braten
  • Kokosmilch und -fett
  • Nüsse und Nussfrüchte
  • Fischöl
Auch wenn sich eine beschichtete Pfanne zum Braten in keinem Haushalt fehlen sollte, ist ein bisschen Butter von grasgefütterten Rindern nicht nur im Sinne des Geschmacks, sondern auch der gesunden Fettquellen erlaubt.

Konkrete Gestaltung der Mahlzeiten in Woche 1-4

Kommen wir zu Gestaltung der Mahlzeiten in den nächsten Wochen. Dabei unterscheiden wir zwischen verschiedenen Slots, die individuell gefüllt werden können.

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Mahlzeitenübersicht

Joghurt mit Beeren

Workout-Nutrition

Sonstige Mahlzeiten


Joghurt mit Beeren

Joghurt mit Beeren sollte meiner Ansicht nach in keiner ausgewogenen Ernährung fehlen. Die Gründe dafür sind praktisch lang genug, dass sie einen eigenen Artikel einnehmen könnten: Joghurt kann dabei unterstützen Krebs, Allergien, entzündliche Erkrankungen in Bereich des Verdauungstrakts, einen Reizdarm, Magengeschwüre und Durchfall aufgrund der Bakterienkulturen im Joghurt vorzubeugen. Das weiße, dickflüssige Lebensmittel hilft dabei, die Verdauung zu unterstützen und die Magen-Darm-Flora anzuregen.

Die Beeren dürfen aus der Tiefkühlpackung sein, wobei auch die gezuckerte Variante, die in größeren Beuteln zu kaufen ist, schadlos ist.

Unterstützend zum Joghurt ist es empfehlenswert Prebiotika - unverdauliche Nahrungsbestandteile, von denen sich diese Bakterien ernähren - zu sich zu nehmen. Im konkreten Fall könnte das geschrotete Leinsamen sein, die dem ganzen zudem noch einen guten Geschmack verleihen.

Darüber hinaus wird zu Joghurt mit Beeren vorzugsweise Brokkoli oder alternativ Weißkohl bzw. Kohlrabi gegessen.

Eine andere Alternative wäre es, gefrorene Beeren im Shaker mit Joghurt vermischt mit Hilfe eines Stabmixers zu zerkleiner und daraus mit etwas Süßstoff ein Sorbet als kleine Mahlzeit herzustellen. Eine andere Möglichkeit gibt es zusammen mit Buttermilch und etwas Stevia einen Shake zu machen. Zu 250 g Beeren passen in etwa 250 g Joghurt sowie 250 bis 350 g Buttermilch und zwei TL Leinsamen.

Der beschriebene Shake liefert zusammen mit dem Brokkoli etwa 500 kcal bei 30 g Eiweiß und hat einen hohen Sättigungseffekt, so dass dieser sich entweder zu Beginn des Zeitfensters oder am Ende anbietet. Doch wann auch immer: Joghurt mit Beeren ist täglich Pflicht im Rahmen des Predator Protocols!

Strandfigur 2014: Predator Protocol: Woche 1-4


Workout-Nutrition

Es wird sicherlich nicht wenige Leser geben, die einfach entweder nicht das Geld für teure Supplemente haben oder nicht bereit sind, dafür Geld auszugeben, was völlig legitim ist. Dennoch gibt es meiner Meinung nach zwei grundlegende Supps, die um das Training herum eingesetzt werden sollten, und so elementar sind, dass ich sie praktisch als Nahrungsmittel bezeichnen würde.

Ein gutes Whey-Pulver kostet heutzutage keine Unsummen mehr, schmeckt und ist in der monatlichen Bilanz sehr überschaubar, wenn man es direkt nach dem Training im Post-Workout-Shake zu sich nimmt.

Darüber hinaus ist Creatin Monohydrat ein Supplement, dass dauerhaft auch außerhalb einer Diät genutzt werden kann. Dieses muss nicht zwangsläufig um das Training herum konsumiert werden, da in erster Linie die Creatin-Speicher gefüllt werden müssen. Am einfachsten ist es morgens nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen einen Teelöffel Creatin Monohydrat mit Wasser runter zu spülen.

Sollte man vor dem geöffneten Zeitfenster trainieren, darf der Shake im Anschluss an den Lauf dennoch konsumiert werden. Am eigentlichen Zeitfenster ändert dies nichts. Befindet man sich bereits im Zeitfenster, so ist darüber hinaus ein Shake nach dem Kraftteil und vor dem Laufteil erlaubt, jedoch keine Pflicht.

Darüber hinaus ist es erlaubt den Shake mit (Voll-)Milch (von grasgefütterten Rindern) zu trinken.

Sonstige Mahlzeiten

Die sonstigen Mahlzeiten werden durch die drei Slots
  • Protein
  • Gemüse
  • KH-Quelle
zusammen gesetzt. Die konkrete Kombination kann dabei aus dem oben genannten Nahrungsmittelpool frei durchgeführt werden.

Die KH-Quelle ist optional, aber wenn wir nicht gerade von einem Omelett mit Zwiebeln und Pilzen reden, wird eine KH-Quelle gerade zwangsläufig mit auf den Teller wandern, was nochmals zu der Konkretisierung des Themas Kohlenhydrate führt.

Darüber hinaus sind in den ersten vier Wochen Dinge wie Diät-Margarine als Aufstrich fürs Knäckebrot, selbstgemachte Soßen, fettarme Sahne (mit 7% Fett) zur Soßenzubereitung, Senf oder auch Diät-Ketchup in Maßen erlaubt.

Kohlenhydrate

Kaum ein Thema beschäftigt die meisten Diätenden so sehr wie Kohlenhydrate, die oftmals als Schlüssel zum Erfolg gesehen werden. Wie genau diese in einer Diät eingesetzt werden, ist jedoch äußerst individuell. – Im Rahmen des Predator Protocols sind Kohlenhydrate erlaubt, jedoch auf die dargestellte Auswahl beschränkt. Das bedeutet auch, dass wir auf Kohlenhydratpulver nach dem Training verzichten!

Welche Getränke sind erlaubt?

Kalorienreiche Getränke sollten vermieden werden. Das bedeutet jedoch keinesfalls, dass es nur Wasser ins Glas geben darf. Da der Flüssigkeitskonsum bei 3 bis 5 Litern am Tag liegen sollte, was für einige sicherlich schwer sein wird, sind neben Wasser alle Light Produkte erlaubt, die die Brause-Industrie uns zur Verfügung stellt.

Darüber hinaus sind Tee und in Maßen auch Kaffee erlaubt, wobei gerade eine Kanne ¬grüner Tee eine Reihe an Vorteilen mit sich bringt, die im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung genutzt werden sollten.

Wer immer noch etwas mehr Auswahl wünscht, kann auf Low Carb Getränkesirups zurückgreifen. Neben verschiedenen Fruchtsorten bieten einige Low-Carb-Shops sogar verschiedene Eistee-Geschmacksrichtungen an, was es sicherlich leichter machen wird, die nächsten Wochen genügend zu trinken.

Cheatmeals

"Diät" bedeutet in ihrem ursprünglichen Sinne "Ernährungweise" und genau darum geht es auch in den ersten Wochen. Wer an der Strandfigur 2014 teilnimmt, wird in der Regel zu viele schlechte Gewohnheiten in den letzten Wochen und Monaten angesammelt haben, die nicht von heute auf morgen zu ändern sind. Entsprechend sollte man sich auch nicht mit absolutem Verzicht geißeln.

In den ersten vier Wochen sind im Predator Protocol 3 Cheatmeals erlaubt, wobei diese mit jeweils 500 kcal gedeckelt werden. Das entspricht in etwa einer Tafel Schokolade. Eine Tiefkühlpizza hat dagegen bereits zwischen 500 und 1000 kcal und beim Bestellservice kann man davon ausgehen, dass die Pizza zwischen 1000 und 1500 kcal liegen wird. Wie gehen wir damit um?

Es ist möglich, die eigenen Cheatmeals zu summieren. Wer also drei Tafeln Schokolade zu je 500 kcal isst, verbraucht genauso seine drei Cheatmeals, wie jemand, der eine normale Pizza beim Bringservice bestellt. Alles über 500 kcal bedeutet, dass eine weitere Cheatmeal anbricht. Was ein jeder daraus macht, ist ihm selbst überlassen.
Abschließendes zur Ernährung
Das war es soweit zur Ernährung in den ersten vier Wochen. Wie bereits beschrieben, dienen dieser in erster Linie dazu, sich an dargestellten Regeln zu gewöhnen, die zusammengefasst folgendermaßen dargestellt werden können:
  1. Du hast ein Zeitfenster von bis zu 10 Stunden, um zu essen, was frühestens zwischen 12 und 14 Uhr beginnt, aber immer um 22 bis 24 Uhr endet, je nachdem welches Zeitfenster du dir gesetzt hast.
  2. Die erste oder die letzte Mahlzeit am Tag sollte aus Joghurt mit Beeren (und Leinsamen) bestehen und dazu Brokkoli, Weißkohl oder Kohlrabi.
  3. Sollte Dein Training vor 12-14 Uhr statt finden (also bevor dein Zeitfenster sich geöffnet hat), ist ein Shake am Ende des Trainings zu trinken. Sollte Dein Training nach 12-14 Uhr statt finden (also nachdem dein Zeitfenster sich geöffnet hat), ist ein weiterer Shake vor dem Laufen erlaubt.
  4. Iss zu jeder Mahlzeit, außer der Workout-Nutrion, mindestens ein Gemüse oder eine Hülsenfrucht und beschränke Dich auf den Lebensmittelpool.
  5. Du wirst vor der ersten Mahlzeit am Tag Hunger verspüren. Lass, auch wenn Du noch nicht satt bist, nach der ersten Mahlzeit 60 Minuten vergehen. Gib Deinem Körper die Chance zu registrieren, dass es Beute gab.
  6. Im Rahmen der Workout-Nutrition wird mindestens ein Shake getrunken.
  7. Es sind drei Cheatmeals zu jeweils 500 kcal erlaubt. Übersteigt die Cheatmeal die 500 kcal, zählt diese wie zwei. Übersteigt die Cheatmeal die 1000 kcal, zählt diese wie drei. Die 1500 kcal Grenze darf nicht überschritten werden.
  8. Hast Du einen Heaper auf etwas Süßes, trinke einen Eiweiß-Shake (mit Milch)! Dabei ist es egal, ob Whey, MKP oder Casein. Wichtig ist nur, dass Du immer ein Pulver deiner Wahl zu Hause hast! (Es ist auch denkbar alternativ Magerquark mit einem ¬Flavour Pulver zu nutzen, jedoch bietet der Shake bei weniger Kalorien mehr für den Magen.)

Sind zusätzliche Trainingseinheiten erlaubt?

Ein klares JA! Und diese werden mit zusätzlichen Cheatmeals zu je 500 kcal belohnt!

Strandfigur 2014: Predator Protocol Woche 1-4


Generell richtet sich das Predator Protocol an Menschen mit wenig Zeit, die dennoch eine Körpertransformation erreichen wollen. Dennoch kann es sein, dass man zusätzliche Einheiten (un)regelmäßig durchführen möchte. Wer dies tut, muss nur folgende Regeln beachten:
  1. Die vorgegebenen Einheiten werden regulär absolviert und nicht von der zusätzlichen Aktivität negativ beeinflusst. Wer in einer zusätzlichen Einheit Kniebeugen bis zur Besinnungslosigkeit absolviert und am nächsten Tag nicht in der Lage ist, die 5000 Meter mit voller Intensität zu laufen, bricht die erste Regel! Die Predator Einheiten haben immer Vorrang!
  2. Die zusätzlichen Aktivitäten müssen mindestens 60 Minuten dauern.
  3. Die zusätzlichen Aktivitäten müssen eine hohe Intensität haben. Klettern in der Halle oder die Teilnahme am Yoga-Kurs werden Deinem Körper gut tun, jedoch keine weitere Cheatmeal erlauben.
  4. Werden die Regeln nicht befolgt, erlaubt die Aktivität keine weitere Cheatmeal.
  5. Ein "reguläres" Hantel-Training erlaubt keine weitere Cheatmeal.
  6. Bist Du Dir unsicher, ob die Einheit zählt, tut sie es nicht!
Wer Kalorien zählt, darf die zusätzlichen Cheatmeals zu seiner Kalorienbilanz ergänzen.

Die Predator Challenge

Alle vier Wochen wird es eine Predator Challenge geben. Diese sportliche Herausforderung, die jedes Mal eine andere sein wird, wird in diesem Turnus in der dritten Wochen vorgestellt und soll an einem inoffiziellen dritten Trainingstag in Woche 4 durchgeführt werden. Die Teilnahme an der Challenge ist keine Pflicht für die Absolvierung des Programms, wird aber deutlich empfohlen!

Nimm die Herausforderung an und werde zum Raubtier!

Die nächsten vier Wochen

...dienen, wie bereits beschrieben, als Kickstarter. Neben der Beantwortung von allgemeinen Fragen, wird es darüber hinaus jede Woche ein Angebot an sieben Mahlzeiten, die dem Predator Protocol entsprechen und schnell und einfach zuzubereiten sind, geben. Diese sieben Mahlzeiten müssen nicht genutzt werden, sondern richten sich in erster Linie an die Teilnehmer, die sich unsicher sind, was sie essen sollen.

In diesem Sinne: Zeit aus dem Winterschlaf zu erwachen!

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Bilder: Leroy Chew | Arno Meintjes | Dan McKay | Soubhagya S Behera

Hinweis des Autors: Du hast Interesse an einer individuelleren Betreuung für Training und / oder Ernährung? Alle Informationen hierzu findest du unter www.become-fit.de! Du hast noch Fragen? Dann schreib mir eine email an betreuung (at) become-fit.de!

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