Strandfigur 2015

Strandfigur 2015: Oldie but Goldie Woche 1 - 4

Zum bereits vierten Mal lade ich euch ein, in meinem Team zum Beachbody zu gelangen. Dass der Weg funktioniert (für die meisten), ist mittlerweile hinlänglich bewiesen. Es sollte daher auch nicht verwundern, dass ich nur noch punktuelle Veränderungen vornehme. Im Kern wird die 2015er Version auf zwei Säulen stehen:
  1. Das Ernährungskonzept aus der Vorjahresversion. Grund: An den Ansichten, die ich dort vertreten habe, hat sich nichts geändert. Es wird hier also keine Abweichungen von der Vorjahresvariante geben.
  2. Das Trainingskonzept aus Big and Strong. Grund: Auch wenn ich denke, dass der Aufbau die Phase ist, in der man vordergründig an seinen Schwachstellen arbeiten sollte, kann ein solches Vorgehen für die Diät durchaus sinnvoll sein. Entsprechend werden die Grundpläne aus Big and Strong übernommen, für die Diät jedoch in kürzere Phasen umgewandelt. Wie gewohnt habe ich keine Probleme damit, wenn ihr auf die Trainingspläne der vergangenen Jahre zurückgreift.

Standortbestimmung
Hier hat sich nichts geändert. Auch in diesem Jahr werde ich euch in drei Gruppen einteilen, da ein pauschales Vorgehen ungeachtet der Ausgangslage wenig erfolgsversprechend erscheint. Aufgrund der Tatsache, dass ich nun nicht mehr alleiniger Coach bin, werde ich euch bei der Einteilung helfen, so dass Ihr mehr Sicherheit bei der Wahl eurer Gruppe erhaltet. Das Programm wird grundsätzlich Pläne für drei verschiedene Gruppen enthalten und sich diesbezüglich in Sachen Ernährung und Cardio unterscheiden, wohingegen das Krafttraining für alle drei Gruppen gleich ist.

Gruppe 1: In Gruppe 1 sortieren sich all die Leute ein, die momentan im Spiegel keinen Ansatz ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 15 % und mehr entsprechen dürfte).

Gruppe 2: In Gruppe 2 sortieren sich all die Leute ein, die momentan im Spiegel einen leichten Ansatz ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 10 - 15 % entsprechen dürfte).

Gruppe 3: In Gruppe 3 sortieren sich all die Leute ein, die momentan eine deutliche Bauchteilung erkennen können (was einem Körperanteil von ungefähr 10 % oder weniger entsprechen dürfte).

Die Körperfettangaben sind Erfahrungswerte, die nicht für jeden passen müssen, relevant ist das Spiegelbild. Bei jeder Gruppe wird es einen Spielraum bezüglich der Kalorienzufuhr geben, so dass ihr auch innerhalb der Gruppen noch individuelle Anpassungen machen könnt. Grundsätzlich lieber etwas zu kritisch als zu positiv einschätzen.

Anmerkung: Für unsere weiblichen Teilnehmer ist die oben genannte Einteilung nur bedingt geeignet. Aufgrund der niedrigeren Stoffwechselrate empfehle ich den Frauen, die wirklich nur kleine Pölsterchen haben, die sie stören, in Gruppe 2 einzusteigen, alle anderen sollten sich Gruppe 1 zuordnen.

Auch hier nochmal der Hinweis: Solltet ihr mit extrem hohem oder niedrigem Körpergewicht in die Aktion einsteigen, meldet ihr euch bitte bei mir zwecks der Kalorienmenge und Nährstoffverteilung! In der Praxis hat sich bei besonders schweren Teilnehmern bewährt, die Nährstoffverteilung so anzulegen, dass sie aus 1/3 Eiweiß, 1/3 Kohlenhydraten und 1/3 Fett besteht.

Baustein #1: Das Krafttraining


Das Krafttraining ist neben der Ernährung der wesentliche Faktor und entscheidet über Erfolg und Misserfolg. Hart und intensiv, dabei mit einem ausreichenden, aber nicht übermäßigem Volumen und vor allem technisch sauber, das sind die wesentlichen Attribute, die euer Training beschreiben sollten.

Der Aussage aus dem Vorjahr ist an dieser Stelle nichts hinzuzufügen. Wie bereits erwähnt, werden die Pläne aus der Big and Strong-Aktion übernommen, explizit die Ausgangspläne. Auf diese Weise werden Neueinsteiger nicht direkt überfordert, Teilnehmer von Big and Strong erhalten die Möglichkeit noch einmal durchzuschnaufen, bevor es dann richtig losgeht.

Anbei also die Pläne und Erläuterungen aus Big and Strong.


Training

Beginnen möchte ich mit dem Training. Mein Ziel ist es, dass ihr in den kommenden 20 Wochen Muskeln aufbaut, welch Überraschung. Im Detail geht es mir aber darum, dass ihr gezielt Muskeln da aufbaut, wo sie euch fehlen. Ihr sollt eure Schwachstellen bekämpfen. Meine grundsätzliche Philosophie zu diesem Thema habe ich bereits vor einiger Zeit in dem Artikel ► "Priorisierung" deutlich gemacht; mein Programm für die kommenden 20 Wochen basiert auf diesen Grundgedanken, wenngleich ich mich auf die möglichen Schwachstellen Beine, Rücken, Brust, Schultern und Arme konzentriert habe:
  1. Wer eine Schwäche bekämpfen möchte, dem ist nicht geholfen, wenn er sie schont. In wenigen Fällen mag es wirklich an mangelnder Regeneration, Übertraining oder ähnlichem liegen, dass eine Muskelgruppe nicht wächst. In den meisten Fällen muss aber einfach mehr für die Schwachstelle getan werden.

  2. Auf Dauer muss natürlich darauf geachtet werden, dass man die betroffene Muskelgruppe nicht überlastet. Daher werden wir regelmäßig Cruise-Wochen einbauen. Konkret:
    • Woche 1 - 4: Basis-Training
    • Woche 5 - 7: Intensitätstraining Stufe 1
    • Woche 8: Cruise 1
    • Woche 9 - 11: Intensitätstraining Stufe 2
    • Woche 12: Cruise 2
    • Woche 13 - 15: Intensitätstraining Stufe 3
    • Woche 16: Cruise 3
    • Woche 17 - 19: Intensitätstraining Stufe 4
    • Woche 20: Shootingvorbereitung
    Aufgrund der aufeinander aufbauenden Stufen ist es ratsam, sich eine Schwerpunktmuskelgruppe für die Dauer der Aktion zu suchen.
  3. Ich werde euch für jede Phase neue Pläne zusammenstellen, die dafür sorgen sollen, dass euer Training abwechslungsreich bleibt.
  4. Das Grundgerüst aller Pläne ist ein 4er Split, da diese Splittung für die angestrebte Priorisierung die besten Möglichkeiten der Aufteilung bietet.
  5. Seid bei der "Wahl" eurer Schwächen ehrlich! Sicher hätte jeder gerne einen dickeren Oberarm und eine breitere Brust, aber letztlich sollte doch ein stimmiges Ergebnis das Ziel sein, ein Körper, bei dem die Muskelgruppen harmonieren.
  6. Alle Angaben verstehen sich ohne Aufwärmsätze, d.h. ihr solltet dringend noch solche vorschieben. Wichtig: Aufwärmsätze sind Aufwärmsätze, sie sollten euch nicht vorermüden. Ich persönlich würde einen Satz mit einem sehr leichten Gewicht und 15 - 20 Wiederholung empfehlen, danach 1 - 2 Sätze mit 60 - 70 % des späteren Arbeitsgewichtes und der Wiederholungszahl, die ihr auch in den Arbeitssätzen als Vorgabe habt. Natürlich ist diese Vorgabe nicht für alle Übungen einzuhalten, sondern primär für die erste Übung einer Muskelgruppe und insbesondere für schwere Verbundübungen. Bei weiteren Übungen sind dennoch 1 - 2 Arbeitssätze sinnvoll, das gilt auch für Isolationsübungen.
  7. Progression ist möglich, zumindest zu Beginn auch Ziel der Pläne. Mit zunehmender Dauer werden Kraftsteigerungen ausbleiben, das ist bei den reduzierten Kalorien nur normal.
Folgend die Pläne für die jeweiligen Schwachstellen:

Fokus Beine

Die wohl am häufigsten anzutreffende Schwachstelle, wobei insbesondere die Oberschenkelrückseite sehr oft dem Rest hinterherhinkt. Die Idee dieser Planung ist das Aufteilen der Beine in Vorder- und Rückseite, wobei beide Anteile in einem Workout im Fokus stehen. Das bedeutet, ihr habt zwei Einheiten Beine pro Woche, eines mit dem Fokus Quadriceps, eines mit dem Fokus Ischiocruralmuskulatur. Der Anteil, auf dem im jeweiligen Workout der Fokus liegt, wird schwer trainiert, der andere mit hohen Wiederholungszahlen. So werden alle Muskelfasern angesprochen, ihr habt aber genügend Power, um euch auf den Anteil zu konzentrieren, um den es in der Einheit geht.
  • Tag 1: Quadriceps schwer, Ischiocruralmuskulatur leicht
    • Kniebeugen 4 x 6 – 8
    • Beinpresse 45 Grad 4 x 8 - 10
    • Beinstrecker 4 x 10 - 12
    • Legcurl liegend 3 x 18 - 20
    • Legcurl sitzend 3 x 18 – 20
  • Tag 2: Brust & Bizeps
    • Bankdrücken 4 x 6 - 8
    • Schrägbankdrücken Kurzhantel 4 x 8 - 10
    • Fliegende 3 x 10 - 12
    • Langhantelcurls 3 x 8 - 10
    • Hammercurls 3 x 10 – 12
  • Tag 3: frei
  • Tag 4: Rücken & Waden
    • Klimmzüge 4 x 8 - 10
    • Langhantelrudern 4 x 6 - 8
    • Kurzhantelrudern 3 x 8 - 10
    • Kabelüberzüge 3 x 18 - 20
    • Wadenheben stehend 3 x 8 - 10
    • Wadenheben sitzend 3 x 18 – 20
  • Tag 5: Ischiocruralmuskulatur schwer, Quadriceps leicht
    • Rumänisches Kreuzheben 5 x 6 - 8
    • Legcurl liegend 4 x 8 - 10
    • Legcurl sitzend 4 x 8 - 10
    • Frontkniebeugen Multipresse 3 x 18 - 20
    • Beinstrecker 3 x 18 – 20
  • Tag 6: Schulter & Trizeps
    • Kurzhantelschulterdrücken 4 x 8 - 10
    • Seitheben 4 x 10 - 12
    • vorgebeugtes Seitheben 4 x 10 - 12
    • enges Bankdrücken 3 x 8 - 10
    • French Press 3 x 10 – 12
  • Tag 7: frei

Fokus Rücken

Der Rücken wird gerne vernachlässigt, schlicht weil man ihn im Alltag nicht sieht. Und dennoch sieht kaum etwas beeindruckender aus als ein mächtiger Rücken. Fehlt es euch an Rückenbreite? Hat eure kleine Schwester einen dichteren Rücken als ihr? Dann seid ihr hier richtig!

Ähnlich wie bei den Beinen wird auch hier eine Aufteilung der Muskelgruppe stattfinden: In der ersten Einheit steht die sogenannte Rückendichte im Vordergrund, in der zweiten die Rückenbreite. Anzumerken ist, dass der Rücken als Muskelgruppe sehr komplex ist (ähnlich wie die Beine), da er aus vielen einzelnen Muskeln besteht. Um all diesen gerecht zu werden, kommen eine Vielzahl von Winkeln und Griffvarianten zum Einsatz.
  • Tag 1: Rücken Schwerpunkt Dichte
    • Kreuzheben 5 x 6 - 8
    • Langhantelrudern 5 x 8 - 10
    • Kabelrudern 5 x 8 - 10
    • Latzug eng zur Brust 4 x 6 – 8
  • Tag 2: Brust & Bizeps
    • Bankdrücken 4 x 6 - 8
    • Schrägbankdrücken Kurzhantel 4 x 8 - 10
    • Fliegende 3 x 10 - 12
    • Langhantelcurls 3 x 8 - 10
    • Hammercurls 3 x 10 – 12
  • Tag 3: frei
  • Tag 4: Rücken Schwerpunkt Breite
    • Klimmzüge weiter Obergriff 5 x max
    • Latzug weit zur Brust 5 x 10 - 12
    • Latzug zum Nacken 5 x 10 - 12
    • T-Bar Rudern weiter Obergriff 4 x 10 – 12
  • Tag 5: Beine & Waden
    • Kniebeugen 4 x 6 - 8
    • Beinpresse 4 x 8 - 10
    • Beinstrecker 3 x 12 - 14
    • Legcurl liegend 3 x 12 - 14
    • Wadenheben stehend 3 x 8 - 10
    • Wadenheben sitzend 3 x 18 – 20
  • Tag 6: Schultern & Trizeps
    • Kurzhantelschulterdrücken 4 x 8 - 10
    • Seitheben 4 x 10 - 12
    • vorgebeugtes Seitheben 4 x 10 - 12
    • enges Bankdrücken 3 x 8 - 10
    • French Press 3 x 10 – 12
  • Tag 7: frei

Fokus Brust

Jeder mag große Brüste… Aus diesem Grund ist auch der Montag der weltweit anerkannte offizielle Brusttag in jedem Gym dieser Erde. Ihr wollt auch mehr Oberweite? Dann ist das euer Plan! Die Idee ist, dass die Brust zweimal pro Woche trainiert wird, wobei in einer Einheit der Fokus auf schweren Druckübungen liegt, in der anderen auf Vorermüdung und Isolation.

Einen Punkt, den wir leider nicht ändern können: Die Form der Muskulatur ist genetisch vorgegeben und durch Muskelansatz und –ursprung nahezu unveränderlich bestimmt. Auch ist es eher schwierig bestimmte Bereiche der Brust gezielt aufzubauen. Was bleibt, ist Masse auf die Brust zu packen, möglichst viel. Genau das wird in den nächsten 20 Wochen unser Ziel sein.

Anmerkung: Was definitiv nicht sinnvoll ist, ist der Versuch die Schultern und die Arme weiter aufzubauen. Je dicker die Arme und die Schultern, desto schwächer wirkt die Brust. Hier ist also Zurückhaltung angesagt, zumal eine schwache Brust häufig das Resultat von dominanten Trizepsen und vorderen Deltas ist. Das heißt nicht, dass ihr diese nicht trainieren sollt, aber ihr solltet sie definitiv nicht in den Fokus rücken.
  • Tag 1: Brust
    • Bankdrücken 5 x 6 - 8
    • Schrägbankdrücken 5 x 8 - 10
    • Schrägbankfliegende 5 x 10 – 12
  • Tag 2: Beine & Waden
    • Kniebeugen 4 x 6 - 8
    • Beinpresse 4 x 8 - 10
    • Beinstrecker 3 x 12 - 14
    • Legcurl liegend 3 x 12 - 14
    • Wadenheben stehend 3 x 8 - 10
    • Wadenheben sitzend 3 x 18 – 20
  • Tag 3: Schultern & Trizeps
    • Kurzhantelschulterdrücken 4 x 8 - 10
    • Seitheben 4 x 10 - 12
    • vorgebeugtes Seitheben 4 x 10 - 12
    • enges Bankdrücken 3 x 8 - 10
    • French Press 3 x 10 – 12
  • Tag 4: frei
  • Tag 5: Brust
    • Butterfly 5 x 12 - 14
    • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 4 x 10 - 12
    • Chest Press 4 x 12 - 14
    • Cable Cross 4 x 12 – 14
  • Tag 6: Rücken & Bizeps
    • Kreuzheben 4 x 6 - 8
    • Latzug Obergriff 4 x 8 - 10
    • Kabelrudern neutraler Griff 4 x 8 - 10
    • Langhantelcurls 3 x 8 - 10
    • Hammercurl 3 x 10 – 12
  • Tag 7: frei

Fokus Schultern

Schwache Schultern sind nicht nur ein optischer Makel. Sie limitieren langfristig eure Erfolge in nahezu jeder Muskelgruppe des Oberkörpers und sind weiterhin ein andauerndes Verletzungsrisiko. Besonders häufig ist der hintere Anteil der Deltas der, der besonders deutliche Schwächen aufweist, wohingegen der vordere oft sehr stark ausgeprägt ist. Bei allem Bestreben pralle und runde Schultern aufzubauen, sollte also auch immer ein Fokus auf den weniger sichtbaren Teil der Deltas gelegt werden.

Eine Priorisierung der Schultern ist jedoch eine nicht ganz einfache Angelegenheit. Der Grund dafür ist die bereits beschriebene Rolle, die die Deltamuskeln beim Training des Oberkörpers spielen: Da sie bei nahezu jeder komplexen Oberkörperübung involviert sind, sind die Deltamuskeln wohl die Muskelgruppe, bei der das Risiko eines Übertrainings am größten ist.

Um dem vorzubeugen, werden wir hier behutsamer vorgehen als bei den anderen Schwachstellen: Nachdem ihr an einem Tag die gesamten Schultern trainiert habt, werdet ihr die vorderen und seitlichen Deltas noch einmal zusammen mit Brust und Trizeps trainieren, die hinteren Deltas zusammen mit Rücken und Bizeps, wobei in diesen Einheiten nur je zwei Isolationsübungen im höheren Wiederholungsbereich ausgeführt werden.
  • Tag 1: Schultern
    • Frontdrücken Multipresse 4 x 8 - 10
    • Kurzhantelschulterdrücken 4 x 10 - 12
    • Vorgebeugtes Seitheben 4 x 10 - 12
    • Seitheben 4 x 10 - 12
    • Frontheben 4 x 10 – 12
  • Tag 2: Beine & Waden
    • Kniebeugen 4 x 6 - 8
    • Beinpresse 4 x 8 - 10
    • Beinstrecker 3 x 12 - 14
    • Legcurl liegend 3 x 12 - 14
    • Wadenheben stehend 3 x 8 - 10
    • Wadenheben sitzend 3 x 18 – 20
  • Tag 3: frei
  • Tag 4: Rücken, Bizeps & hintere Schulter
    • Kreuzheben 4 x 6 - 8
    • Latzug Obergriff 4 x 8 - 10
    • Kabelrudern neutraler Griff 3 x 8 - 10
    • Langhantelcurls 3 x 8 - 10
    • Hammercurl 3 x 10 - 12
    • Butterfly Reverse 3 x 14 - 16
    • Kurzhantelshrugs 3 x 10 – 12
  • Tag 5: frei
  • Tag 6: Brust, Trizeps & vordere / seitliche Schulter
    • Bankdrücken 4 x 6 - 8
    • Kurzhantelschrägbankdrücken 4 x 8 - 10
    • Fliegende 3 x 10 - 12
    • French Press 3 x 8 - 10
    • Dips 3 x max
    • Seitheben am Kabel 3 x 12 - 14
    • Frontheben mit der Langhantel 3 x 12 – 14
  • Tag 7: frei

Fokus Arme

Das wohl am häufigsten geplagte Leid im Bereich des Hanteltrainings: Die Arme wachsen nicht so, wie man es gerne hätte. Häufig liegt dieser Aussage einfach nur ein falsches Selbstbild zu Grunde, bzw. die Trainierenden realisieren nicht, dass man mit 70 kg Körpergewicht in der Regel eben keine 50er Oberarme hat. Für die Fälle, in denen die Arme aber wirklich eine Schwachstelle sind, habe ich folgenden Plan parat.

Die Idee ist wie bei den Schultern ein komplettes Workout plus zwei "kleinere" im Anschluss an andere Muskelgruppen. Konkret bedeutet das, dass ihr neben dem Armworkout noch Bizeps nach Rücken und Trizeps nach Brust trainieren werdet. Auch hier muss erwähnt werden, dass die Armmuskeln bei nahezu jeder Oberkörperübung beteiligt sind, entsprechend dezent ist die Volumenerhöhung.
  • Tag 1: Arme
    • Enges Bankdrücken 4 x 6 - 8
    • Langhantelcurls 4 x 6 - 8
    • French Press 4 x 8 - 10
    • Hammercurls 4 x 8 – 10
  • Tag 2: Beine & Waden
    • Kniebeugen 4 x 6 - 8
    • Beinpresse 4 x 8 - 10
    • Beinstrecker 3 x 12 - 14
    • Legcurl liegend 3 x 12 - 14
    • Wadenheben stehend 3 x 8 - 10
    • Wadenheben sitzend 3 x 18 – 20
  • Tag 3: Schultern
    • Frontdrücken Multipresse 4 x 8 - 10
    • Kurzhantelschulterdrücken 4 x 10 - 12
    • Vorgebeugtes Seitheben 4 x 10 - 12
    • Seitheben 4 x 10 - 12
    • Frontheben 4 x 10 – 12
  • Tag 4: frei
  • Tag 5: Rücken & Bizeps
    • Kreuzheben 4 x 6 - 8
    • Latzug Obergriff 4 x 8 - 10
    • Kabelrudern neutraler Griff 4 x 8 - 10
    • Scottcurls 3 x 12 - 14
    • Maschinencurls 3 x 12 – 14
  • Tag 6: Brust & Trizeps
    • Bankdrücken 4 x 6 - 8
    • Kurzhantelschrägbankdrücken 4 x 8 - 10
    • Fliegende 3 x 10 - 12
    • Kurzhantelstrecken über Kopf 3 x 12 - 14
    • Pushdowns im Untergriff 3 x 12 – 14
  • Tag 7: frei
Das sind eure Programme für die kommenden sechs Wochen. Im nächsten Artikel werde ich euch dann den ersten Cruise präsentieren.


Auch in diesem Jahr gibt es den beliebten Übungspool, aus welchem ihr eure Übungen wählen könnt. Ich bitte aber darum, dabei den Kopf einzuschalten: Wer Flachbankdrücken adäquat ersetzen möchte, kann gerne auf Schrägbankdrücken oder auch eine Chest Press ausweichen, Cable Cross wäre hingegen kein gleichwertiger Ersatz.
Soll heißen: Mehrgelenksübungen bitte nur durch Mehrgelenksübungen ersetzen, Isolationsübungen nur durch Isolationsübungen. Weiterhin beachtet ihr bitte die verschiedenen Winkel: Latziehen könnt ihr adäquat mit Klimmzügen ersetzen, aber nicht mit Kurzhantelrudern. Lange Rede, kurzer Sinn, hier ist der Übungspool:

Übungspool

  • Brust
    • Bankdrücken Langhantel flach / schräg / negativ
    • Bankdrücken Kurzhantel flach / schräg / negativ
    • Bankdrücken Multipresse flach / schräg / negativ
    • Chest Press flach / schräg / negativ
    • Dips vorgelehnt
    • Fliegende Kurzhantel flach / schräg / negativ
    • Fliegende Kabel/flach / schräg / negativ
    • Cable Cross
    • Butterfly
  • Schulter
    • Frontdrücken Langhantel / Kurzhantel / Multipresse
    • Nackendrücken Langhantel / Multipresse
    • Shoulder Press
    • Arnold Press
    • Seitheben Kurzhantel / Maschine / Kabel
    • Frontheben Kurzhantel / Langhantel / Kabel
    • Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel / Kabel
    • Butterfly Reverse
  • Rücken
    • Latzug weit im Obergriff zur Brust / zum Nacken
    • Latzug weit im neutralen Griff
    • Latzug eng im neutralen Griff
    • Latzug im Untergriff
    • Latzugmaschine
    • Klimmzüge weit im Obergriff zur Brust
    • Klimmzüge im Untergriff
    • Langhantelrudern im Obergriff / im Untergriff
    • Kabelrudern im Obergriff / im Untergriff / mit weitem neutralen Griff / mit engem neutralen Griff
    • T-Bar Rudern im Obergriff / im neutralen Griff
    • T-Bar Rudern mit Bruststütze im Obergriff / im neutralen Griff
    • Maschinenrudern im Obergriff / im neutralen Griff
    • Kurzhantelrudern
  • Bizeps
    • Langhantelcurls
    • SZ-Curls
    • Kurzhantelcurls
    • Hammercurls mit Kurzhanteln / am Kabel
    • Scottcurls mit Kurzhanteln / mit Langhantel / mit SZ-Hantel / am Kabel
    • Spidercurls mit Kurzhanteln/mit Langhantel / mit SZ-Hantel / am Kabel
    • Maschinencurls
    • Kabelcurls
  • Trizeps
    • Dips
    • Bankdips
    • Dipsmaschine
    • Enges Bankdrücken Langhantel / in der Multipresse
    • Pushdowns am Kabel mit verschiedenen Griffen
    • Trizepsextensions über Kopf Kurzhantel / SZ-Hantel / am Kabel mit verschiedenen Griffen
    • French Press Langhantel / SZ-Hantel / am Kabel
  • Beine
    • Kniebeugen Langhantel / Multipresse
    • Frontkniebeugen Langhantel / Multipresse
    • Sumo Kniebeugen Langhantel / Multipresse
    • Ausfallschritte Langhantel / Kurzhantel / Multipresse
    • Beinpresse vertikal / horizontal / 45 Grad
    • Hackenschmidt Maschine stehend/liegend
    • BeinstreckerKreuzheben
    • Rumänisches Kreuzheben Langhantel / Kurzhantel
    • Legcurl sitzend / stehend/liegend
  • Waden
    • Wadenheben stehend an der Wadenmaschine / an der Multipresse
    • Wadenheben sitzend
    • Donkey Wadenheben
    • Wadenstrecken an der Beinpresse
  • Bauch
    • Crunches
    • Kabelcrunches
    • Maschinencrunches
    • Beinheben liegend / hängend

Die Trainingsgewichte sind den Wiederholungszahlvorgaben anzupassen, wobei in jedem Satz bis zum positiven Muskelversagen trainiert werden soll, das heißt bis zu dem Punkt, an dem keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich ist. Keine assistierten Wiederholungen am Ende, kein massives Abfälschen. Ein klein wenig Schwung beim Curlen ist völlig ok (bei den letzten 1-2 Wiederholungen), wer aber schon bei der ersten Wiederholung die Hantel schneller beschleunigt als Sebastian Vettel seinen Red Bull, der hat schlicht und ergreifend zu viel Gewicht auf der Hantel. Denkt immer daran: Das Gewicht ist Mittel zum Zweck! Grundsätzlich ist eine saubere Ausführung, die auch in der Zielmuskulatur zu spüren ist, immer einem schwereren Gewicht, das dies nicht mehr ermöglicht, vorzuziehen.

Team Andro Strandfigur 2014: Oldie but Goldie Woche 1-4

Pausen

Rund 60 Sekunden; bei Übungen, die für den Kreislauf und das cardiovaskuläre System sehr fordernd sind (Kniebeugen, Kreuzheben etc.) dürfen es auch 90s sein.

Anmerkung: Das Bauchtraining könnt ihr individuell in euer Training integrieren. Ich empfehle es an 2 - 3 Trainingstagen zum Ende der Einheit zu platzieren. Vom Umfang her sind 1 - 2 Übungen voll und ganz ausreichend: eine Übung schwer, eine leicht, fertig!

Baustein #2: Das Cardiotraining

Cardiotraining… dafür habt ihr mich in den letzten Jahren gehasst! Cardio ist für mich ein elementarer Baustein und auch wenn manch einer meint, Cardio sei zum Zwecke der Fettverbrennung überbewertet, so ist es doch seit Jahr und Tag fester Bestandteil nahezu jeder Wettkampfvorbereitung und das aus gutem Grund.

Natürlich gibt es auch die Option einfach die Kalorienzufuhr zu reduzieren, aber das birgt immer das Risiko, den Stoffwechsel einschlafen zu lassen. Mehr Bewegung bei höherer Kalorienzufuhr ist hier die deutlich bessere Methode, wenngleich ich keine Marathonläufer aus euch machen werde.

Grundsätzlich entsprechen meine Empfehlungen in diesem Bereich denen der Vorjahre. Wieder habt ihr die Wahl zwischen Slow & Steady und HIIT. Bei der Wahl der Cardiomethode muss jeder für sich abwägen, was für seinen Körper besser geeignet ist.
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HIIT ist äußerst effizient, aber auchsehr fordernd für den Körper, was gerade gegen Ende derAktion, wenn die Kalorien doch deutlich weniger werden, zu einemProblem im Hinblick auf die Regeneration werden kann.

Slow & Steady ist da deutlich unproblematischer, ist jedochauch sicherlich der langweiligere und zeitaufwändigere Weg,bei dem ab einer gewissen Dauer sicherlich auch ein Grenznutzenerreicht ist, bzw. die Nutzen von den negativen Begleitaspektenegalisiert werden.

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Hier noch einmal beide Formen im Überblick:
  • Slow & steady – der Klassiker: Moderate Intensität und mittlere Dauer (30-60 Minuten). Die Wahl des Gerätes liegt bei euch: Fahrrad, Crosstrainer, Stepper, Ruderergometer im Gym, aber auch Outdooraktivitäten wie Joggen, Walken, Schwimmen, Rad fahren sind völlig ok.
  • HIIT – der radikalere Ansatz: Hohe Intensität und kürzere Dauer (15-25 Minuten). Ihr könnt euer Intervalltraining entweder auf einem Cardiogerät absolvieren, oder an der frischen Luft bzw. zu Hause (Seilspringen). Ich empfehle euch intensive Phasen von 30 Sekunden gefolgt von 60 Sekunden lockerer Intensität.
Weil es mehrfach gefragt wurde: Crossfit, TRX, Barbell Complexes… soll mir alles als Cardio recht sein, auch eine Einheit Kampfsport oder einer anderen Sportart (Schach ist kein Sport!!!) ist als Cardio ok.

Für die ersten vier Wochen ergibt sich folgende Planung

  • Gruppe 1: Drei Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 30 Minuten slow & steady. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (15 Minuten) ausweichen.
  • Gruppe 2: Zwei Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.
  • Gruppe 3: Eine Einheit pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.
Versucht euer Cardiotraining bevorzugt auf trainingsfreie Tage zu legen, wenn das nicht geht, könnt ihr es auch im Anschluss an das Krafttraining absolvieren. Hier rate ich definitiv zu der slow & steady-Methode.

Auch wenn Gruppe 3 aus rein figurlicher Sicht nicht auf cardiovaskuläres Training angewiesen ist, empfehle ich dies in die Trainingsplanung mit aufzunehmen. Siehe hierzu auch folgenden Artikel: ► "Ist Cardio in der Aufbauphase sinnvoll?".

Team Andro Strandfigur 2014: Oldie but Goldie Woche 1-4


Baustein #3: Die Ernährung

Keine großen Änderungen hier. Do what work, einfache Regel, funktioniert.

Da viele in den letzten Wochen und Monaten sicherlich nicht all zu sauber gegessen haben, beziehungsweise sich noch nie mit einem festen Ernährungsplan auseinandergesetzt haben, sind die Restriktionen in den ersten Wochen noch sehr human (kein Verbot von Laktose und Gluten, moderate Kalorienmenge).
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    Primär geht es darum, dass ihr euch in die neue Ernährungsweise einfindet. Erwartet also keine großen Gewichtsverluste in dieser Phase, es kann gut sein, dass ihr erst noch einmal zunehmt, was jedoch (sofern ihr euch nicht in eine völlig falsche Gruppe eingeordnet habt) auf Muskelzuwachs, bzw. Glykogeneinlagerungen zurückzuführen sein wird.
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Es ist aber auch nicht unmöglich, dass ihr schon in dieser Phase abnehmen werdet. Was zutrifft, hängt primär mit der Ernährung vor Aktionsbeginn zusammen. Tragisch ist keine der beiden Varianten, solange sie im Rahmen bleibt. Wer mit anständiger Form startet und bereits in den ersten Wochen mehrere Kilos verliert, der meldet sich bitte bei mir. Gleiches bei denen, die in den ersten Wochen wirklich drastisch zunehmen.

Vorweg weise ich darauf hin, dass ihr euch schon einmal mit eurer Küche anfreunden solltet. Ihr werdet sie in den folgenden 20 Wochen öfter zu sehen bekommen. Sprich: Ohne selbst kochen, geht es nicht. Wie ihr hier vorgeht, obliegt euch. Je nach zeitlichen Möglichkeiten kann jede Mahlzeit frisch zubereitet werden oder es wird vorgekocht, wobei Ihr wählen könnt, ob ihr für einen oder zwei Tage vorkocht. Die fertigen Mahlzeiten werden abgepackt und im Kühlschrank verwahrt. Wem auch das zeitlich schwerfällt, der kann auch nur 1x pro Woche kochen, muss dann natürlich ein großes Gefrierfach haben, um die vorbereiteten und abgepackten Mahlzeiten zu lagern.

Für die ersten 4 Wochen ergeben sich folgende Kalorienmengen und Nährstoffverteilungen für Trainingstage:
  • Gruppe 1: 30 - 35 kcal pro kg Körpergewicht. Die Nährstoffe verteilen sich wie folgt: 50 % Eiweiß, 30 % Kohlenhydrate, 20 % Fett.
  • Gruppe 2: 35 - 40 kcal pro kg Körpergewicht. Die Nährstoffe verteilen sich wie folgt: 40 % Eiweiß, 40 % Kohlenhydrate, 20 % Fett.
  • Gruppe 3: 40 - 45 kcal pro kg Körpergewicht. Die Nährstoffe verteilen sich wie folgt: 30 % Eiweiß, 50 % Kohlenhydrate, 20 % Fett.
An trainingsfreien Tagen streicht Ihr einfach nur die Workout Nutrition raus, der Rest bleibt gleich.

Diese Kalorienmengen haben sich in der Praxis bewährt. Bei der Nährstoffverteilung gibt es auch keine Überraschungen. Die Fettzufuhr ist moderat, die Kohlenhydrat- und Eiweißzufuhr variiert je Gruppe. Man kann nun eine ewige Diskussion darüber entfachen, ob nicht mehr Fette nötig wären (nein!) und ob das nicht zu viel Eiweiß wäre (nein!) etc., in der Praxis hat sich dieses Schema bewährt, daher bleibt es.
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    Auch hier noch einmal der Hinweis: Wer mit sehr hohem Eingangsgewicht startet, meldet sich bitte bei mir. In diesen Fällen kann es nämlich dazu kommen, dass die Eiweißzufuhr doch extrem heftig wird. Das ist dennoch unbedenklich, aber irgendwo auch übertrieben und teuer.
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Unabhängig von der Gruppe, der ihr euch zugeordnet habt, werdet Ihr 5 Mahlzeiten pro Tag zu euch nehmen, plus an Trainingstagen die Workout Nutrition. Schichtarbeiter müssen sich die Mahlzeiten entsprechend Ihrer individuellen Aufsteh- und Schlafenszeiten anpassen.

Die folgenden Beispielpläne, die - wie ihr vielleicht merkt - aus dem letzten Jahr übernommen wurden, sollen euch einen Eindruck vermitteln, wie die Vorgaben in die Praxis umgesetzt werden können. Die Mengenangaben beziehen sich auf einen Athleten mit 80kg Körpergewicht. Bei der Supplementation beschränke ich mich auf die Supplements, die aus kalorientechnischer Sicht relevant sind, alles weitere zur Supplementation später. [Anmerkung: Da es im letzten Jahr Verwirrung gab: Diese 3 Pläne sind Beispiele. Plan 1 zeigt einen Trainingstag für diejenigen, die sich der Gruppe 1 zuordnen und abends trainieren, Plan 2 einen Trainingstag für diejenigen, die sich der Gruppe 2 zuordnen und morgens trainieren und Plan 3 einen trainingsfreien Tag für Gruppe 3. Wie ihr euch das entsprechend anpassen könnt, dazu unten mehr.]

Team Andro Strandfigur 2014: Oldie but Goldie Woche 1-4


Gruppe 1 - Training am Abend

Frühstück (kcal/Eiweiß in g/Kohlenhydrate in g/Fett in g)

60g Haferflocken (212/6/37,8/4,8)
30g Whey Protein (123/24,9/1,2/1,5)
200ml Eiklar (98/22/2/0)
1 Vollei (86/7,5/0,9/5,9)
100g Heidelbeeren (38/0,6/7,5/0,6)
Gesamt: 557/54,4/49,4/12,8

Vormittagssnack

100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
100g Kochschinken (107/19/1/3)
50g Vollkornbrot (102/3,7/20,2/0,6)
1 mittelgroßer Apfel (71/0,4/14,8/0,8)
Gesamt: 352/38,6/49,4/4,8

Mittagessen

250g Huhn (316/55/1,3/3,8)
50g Reis (172/3,6/37,1/1,1)
Gemüse nach Wahl
Gesamt: 488/58,6/38,4/4,9

Nachmittagssnack

100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
20g Erdnussmus (125/6/1,9/9,9)
50g Vollkornbrot (102/3,7/20,2/0,6)
Gesamt: 299/25,2/23,7/10,9

Post Workout

50g Whey Protein (200/40/2,5/3)
30g Maltodextrin (109/0/27,3/0)
Gesamt: 309/40/29,8/3

Abendessen

150g Thunfisch (170/39/0/0,8)
15ml Olivenöl (122/0/0/13,8)
40g Reis (138/2,9/29,6/0,9)
Gemüse/Salat nach Wahl
Gesamt: 430/41,9/29,6/15,5

Vor dem Schlafen

40g Casein (153/33,6/0,6/1,4)

Gesamt

2588/298,9/209,7/52,6

Gruppe 2 – Training am Morgen

Frühstück

100g Haferflocken (353/10/63/8)
30g Whey Protein (123/24,9/1,2/1,5)
200ml Eiklar (98/22/2/0)
2 Volleier (173/15/1,9/11,7)
100g Heidelbeeren (38/0,6/7,5/0,6)
Gesamt: 785/72,5/75,6/21,8

Post Workout

50g Whey Protein (200/40/2,5/3)
50g Maltodextrin (182/0/45,5/0)
Gesamt: 382/40/48/3

Vormittagssnack

100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
100g Kochschinken (107/19/1/3)
100g Vollkornbrot (205/7,4/40,5/1,2)
1 mittelgroßer Apfel (71/0,4/14,8/0,8)
Gesamt: 454/42,3/69,6/5,4

Mittagessen

250g Huhn (316/55/1,3/3,8)
50g Reis (172/3,6/37,1/1,1)
Gemüse nach Wahl
Gesamt: 488/58,6/38,4/4,9

Nachmittagssnack

100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
20g Erdnussmus (125/6/1,9/9,9)
50g Vollkornbrot (102/3,7/20,3/0,6)
Gesamt: 299/25,2/23,7/10,9

Abendessen

150g Thunfisch (170/39/0/0,8)
20ml Olivenöl (162/0/0/18,4)
40g Reis (138/2,9/29,6/0,9)
Gemüse/Salat nach Wahl
Gesamt: 430/41,9/29,6/15,5

Vor dem Schlafen

40g Casein (153/33,6/0,6/1,4)

Gesamt

3031/314,1/274,3/66,8

Team Andro Strandfigur 2014: Oldie but Goldie Woche 1-4


Gruppe 3 – trainingsfrei

Frühstück

150g Haferflocken (529/15/94,5/12)
30g Whey Protein (123/24,9/1,2/1,5)
200ml Eiklar (98/22/2/0)
3 Volleier (259/22,5/2,8/17,6)
100g Heidelbeeren (38/0,6/7,5/0,6)
Gesamt: 1047/85/108/31,7

Vormittagssnack

100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
100g Kochschinken (107/19/1/3)
100g Vollkornbrot (205/7,4/40,5/1,2)
1 mittelgroßer Apfel (71/0,4/14,8/0,8)
Gesamt: 454/42,3/69,6/5,4

Mittagessen

250g Huhn (316/55/1,3/3,8)
100g Reis (345/7,2/74,1/2,2)
Gemüse nach Wahl
Gesamt: 660/62,2/75,5/6

Nachmittagssnack

100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
20g Erdnussmus (125/6/1,9/9,9)
100g Vollkornbrot (205/7,4/40,5/1,2)
Gesamt: 542/44,6/49,9/16,1

Abendessen

150g Thunfisch (170/39/0/0,8)
20ml Olivenöl (162/0/0/18,4)
70g Reis (241/5/51,9/1,5)
Gemüse/Salat nach Wahl
Gesamt: 573/44/51,9/20,7

Vor dem Schlafen

40g Casein (153/33,6/0,6/1,4)

Gesamt

3291/296,1/337,8/76,5

Ihr seht, dass ich bei den Beispielplänen für alle drei Gruppen die gleichen Nahrungsmittel verwendet habe. So seht Ihr, wie leicht Ihr Eure Kalorienmenge anpassen könnt. Mehr zur Nahrungsmittelauswahl gleich. Die Pläne sind so ausgelegt, dass alle Nährstoffe einigermaßen gleichmäßig über den Tag verteilt werden, wobei die Kohlenhydrate gehäuft rund ums Training angesiedelt werden.

Gemüse und Salat sind frei, da gibt es keine Restriktionen, solange ihr euch an den Lebensmittelpool haltet (siehe unten). Obst ist sinnvoll und hilfreich, ich bevorzuge Ananas, Äpfel und Beeren. Wer unbedingt anderes Obst essen will, der soll das tun, wobei die Gesamtmenge nicht überschritten werden sollte.

Klingt eintönig? Nun ja, ihr müsst auch nicht jeden Tag das Gleiche essen. Ob und inwieweit Ihr die Pläne individualisiert, das ist euch überlassen. Wichtig ist nur, dass ihr darauf achtet, die Nährstoffverteilung nicht durcheinander zu würfeln und die Mengen adäquat anpasst (aus 100g Reis werden bspw. ungefähr 170g Vollkornbrot). Als Hilfsmittel hierfür empfehle ich die Seite fddb.info. Die Website wird es euch einfach machen, die entsprechenden Mengen der Nahrungsmittel zu berechnen, die ihr verändern wollt. Weiterhin könnt ihr bei Bedarf ein Ernährungstagebuch führen.
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    Grundsätzlich ist es so, dass ich durchaus empfehle, eine gewisse Routine in der Ernährung zu haben. Abwechslung ist toll und macht es angenehmer, aber kostet natürlich auch Zeit.
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Wer die hat: Lasst Eurer Kreativität freien Lauf! Wer das nicht hat, kann natürlich auf die Rezeptsammlung der 2013er Aktion zurückgreifen oder eben die Variante keep it simple wählen, sprich Huhn, Reis, Brokkoli. Ist eintönig, funktioniert aber und sorgt für viel weniger Arbeit in der Küche.

Team Andro Strandfigur 2014: Oldie but Goldie Woche 1-4


Folgend ein Pool an Lebensmitteln, die in den ersten vier Wochen verwendet werden dürfen.

Eiweißquellen:

  • jede Art Fleisch und Fisch bis 5 % Fett
  • Eiklar (Volleier entsprechend der Mengenvorgabe im Beispielplan)
  • fettarmer körniger Frischkäse
  • Tofu
  • Casein/Mehrkomponentenprotein
  • Whey-Protein

Kohlenhydratquellen:

  • Reis
  • Vollkornbrot
  • Vollkornnudeln
  • Süßkartoffeln
  • Haferflocken
  • Dinkelflocken

Fettquellen:

  • Olivenöl
  • Leinöl
  • Nüsse

Obst:

  • Äpfel
  • jede Art Beeren
  • Ananas

Gemüse/Salat:

  • freie Auswahl außer bei Hülsenfrüchten, Mais und Erbsen

Flüssigkeitszufuhr

Pro 20kg Körpergewicht trinkt Ihr mindestens 1l Flüssigkeit, wobei mindestens 50 % der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten, flüssige Kalorien sind aber zu meiden.

Cheatmeals

Grundsätzlich bin ich kein Freund von Cheatmeals. Da wir uns noch am Anfang befinden, sind jedoch noch kleinere Sünden gestattet.

Gruppe 1: 1 Cheatmeal pro Woche

Gruppe 2: 2 Cheatmeals pro Woche

Gruppe 3: 3 Cheatmeals pro Woche

Wer keinen Bedarf hat, kann sie auch auslassen. Wer sie zu sich nehmen will, sollte aber auch hier Vernunft walten lassen. Beim Italiener Pizza und noch einmal Tiramisu sind nicht 1 Cheatmeal, sondern 2, sprich 1 Mahlzeit entspricht 1 Cheatmeal.

Genießt sie, denn in diesem Jahr werde ich sie früher und rigoroser streichen, dafür wird es saubere Refeeds geben.

Supplements:

Da man im letzten Jahr keine weltbewegend neue Erkenntnisse im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel zu Tage gefördert hat, bleibt hier alles beim Alten. In den Beispielplänen konntet Ihr bereits sehen, dass ich dringend die Verwendung von einem guten Whey-Protein empfehle, zumindest direkt nach dem Training.

Weiterhin rate ich zur Verwendung einer kurzkettigen Kohlenhydratquelle wie Maltodextrin zusammen mit dem Whey nach dem Training. Diese beiden Supplements stellen die Basis dar, die ich dringend empfehle. Wer möchte, kann von hieraus ausgehend natürlich noch aufstocken. Das Maltodextrin wird aber nicht sehr lange Bestandteil eurer Diät sein, von daher sind Großeinkäufe sicherlich nicht nötig.

Wer Probleme mit den Mahlzeiten hat, sprich der Frequenz, kann auch auf einen Shake zurückgreifen. Hier bietet sich ein Casein/Mehrkomponentenprotein an, das sich perfekt für vor dem Schlafen oder als Zwischenmahlzeit eignet.

Ansonsten empfehle ich die Einnahme von 5 g Fischöl pro Tag.

Wer rund um sein Workout noch den Supplementplan optimieren möchte, dem sein 5-10 g BCAAs und / oder EAAs vor dem Training angeraten, weiterhin 10 – 15 g Glutamin im Shake nach dem Training und dem Shake vor dem Schlafen, sowie 3 - 4 g Creatin vor und nach dem Training. Auch habe ich nichts gegen Pumpsupps aller Art, solange diese nicht völlig zuckerverseucht sind. Weiterhin kann ich nur jedem dazu raten ein gutes Multivitaminpräparat zu sich zu nehmen.

Die Supplementation kann man nun noch beliebig ausweiten, die genannten Supplements haben aber über die Jahre ihre Funktionalität bewiesen und sollten für die meisten Athleten vollkommen ausreichen.

Let’s do it!

Let’s do it!

Es liegt an euch: Erfolg oder Misserfolg. Chicks im Arm oder Chips im Darm… Euer Erfolg liegt in euren Händen! Ich werde euch nach Kräften unterstützen, wobei ich um Verständnis bitte, dass ich nicht jede Frage im Detail beantworten kann. Aus der Erfahrung kann ich aber sagen, dass die meisten Fragen sich bei genauem Lesen der Artikel von selbst erledigen. Ansonsten nutzt bitte die zu Verfügung gestellten Diskussionstopics für eure Fragen!

In diesem Sinne: Auch 2015 wieder Vollgas! Die Oldies haben Tradition, wenn ihr ein Oldie werden wollt, ist das auch ein Bekenntnis zu unserer Tradition. Das bedeutet: Erics sympathisch-ironische Antworten und viele Daumen hochs von mir! Spaß beiseite: Ich wünsche euch alles Gute und viel Erfolg!!!
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Bilder: Matthias Busse | Matthias Busse | Matthias Busse | Matthias Busse | Steve Simmonds | Alpha | ulterior epicure | Sakurako Kitsa


Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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