Strandfigur 2015

Strandfigur 2015: Oldie but Goldie Woche 13 - 16

Es wird ernst: Die letzten acht Wochen brechen an und damit die Phase, in der bei den meisten nochmal richtig viel passieren wird. All diejenigen, die bisher eher bescheidene Erfolge hatten, können nochmal eine Schippe drauf legen, dazu nachher mehr.


Baustein #1: Das Krafttraining

Die vorletzte Runde SM-Training bricht an, sprich Intensitätsstufe 3! Doch vielleicht das Positive zuerst Die 15 Minuten Beugen und Heben seid ihr (erst einmal) los!

Wie sieht nun Stufe 3 aus? Es gibt zwei Grundprinzipien:
  1. Vorermüdung
  2. Superslow
Diese beiden Prinzipien haben zur Folge, dass das Trainingsvolumen etwas reduziert wird, die Loads bei den Mehrgelenksübungen heruntergefahren werden müssen, dafür aber die Intensität steigt!

Konkret:

Fokus Beine

  • Tag 1: Quadriceps schwer, Ischiocruralmuskulatur leicht
    • Beinstrecker 2 x 10 – 12 mit je 2 Dropsets nach jedem Satz
    • Legcurl liegend 3 x 18 – 20 im Supersatz mit
    • Legcurl sitzend 3 x 18 – 20
    • Beinpresse 45 Grad 2 x 8 – 10 beide als Drop/RP-Sets
    • Kniebeugen 4 x 10-12 superslow
  • Tag 2: Brust & Bizeps
    • Fliegende 3 x 10-12 mit je 2 Dropsets nach jedem Satz
    • Chestpress 2 x 8-10 als Drop-/RP-Sets
    • Bankdrücken 4 x 6 – 8 superslow
    • Hammercurls 3 x 10 – 12 mit je 2 Dropsets nach jedem Satz
    • Langhantelcurls 3 x 21s
  • Tag 3: frei
  • Tag 4: Rücken & Waden
    • Kabelüberzüge 3 x 18 – 20
    • Klimmzüge 4 x 8 - 10
    • Kurzhantelrudern 3 x 8 – 10 als RP-Sets
    • Maschinenrudern 4 x 8 – 10 superslow
    • Wadenheben stehend 3 x 8 – 10 im Supersatz mit
    • Wadenheben sitzend 3 x 18 – 20
  • Tag 5: Ischiocruralmuskulatur schwer, Quadriceps leicht
    • Legcurl liegend 4 x 8 – 10 im Supersatz mit
    • Legcurl sitzend 4 x 8 - 10
    • Rumänisches Kreuzheben 4 x 10-12
    • Beinstrecker 3 x 18 – 20
    • Frontkniebeugen Multipresse 3 x 12-14 superslow
  • Tag 6: Schulter & Trizeps
    • Seitheben 4 x 10 – 12 im Supersatz mit
    • vorgebeugtes Seitheben 4 x 10 - 12
    • Kurzhantelschulterdrücken 4 x 8 – 10 superslow
    • French Press 3 x 10 – 12
    • enges Bankdrücken 3 x 8 – 10 als RP-Set
  • Tag 7: frei

Fokus Rücken

  • Tag 1: Rücken Schwerpunkt Dichte
    • Kreuzheben 7 x 6-8 (hier keine Vorermüdung und kein superslow, da zu gefährlich)
    • Maschinenrudern 5 x 8 – 10 als RP-Set
    • Kabelrudern 4 x 8 – 10 (superslow)
    • Latzug eng zur Brust 2 x 12-14 (superslow)
  • Tag 2: Brust & Bizeps
    • Schrägbankdrücken Kurzhantel 4 x 8 – 10 im Supersatz mit
    • Fliegende 4 x 10 - 12
    • Bankdrücken 4 x 6 – 8 (superslow)
    • Hammercurls 3 x 10 – 12 als RP/Drop-Sets
    • Langhantelcurls 3 x 21s
  • Tag 3: frei
  • Tag 4: Rücken Schwerpunkt Breite
    • Kabelüberzüge 3 x 12-14
    • Klimmzüge weiter Obergriff 7 x max
    • Latzug weit zur Brust 3 x 10 – 12 als Drop/RP-Sets
    • Latzug zum Nacken 4 x 10 – 12
    • T-Bar Rudern weiter Obergriff 4 x 10 – 12 (superslow)
  • Tag 5: Beine & Waden
    • Beinstrecker 3 x 12 – 14 im Supersatz mit
    • Legcurl liegend 3 x 12 - 14
    • Beinpresse 4 x 8 - 10
    • Kniebeugen 4 x 10-12 superslow
    • Wadenheben stehend 3 x 8 – 10 im Supersatz mit
    • Wadenheben sitzend 3 x 18 – 20
  • Tag 6: Schultern & Trizeps
    • superslow
    • Seitheben 4 x 10 – 12 im Supersatz mit
    • vorgebeugtes Seitheben 4 x 10 – 12
    • Kurzhantelschulterdrücken 4 x 8 – 10
    • French Press 3 x 10 – 12 mit je 2 Dropsets nach jedem Satz
    • enges Bankdrücken 3 x 8 – 10 superslow
  • Tag 7: frei

Fokus Brust

  • Tag 1: Brust
    • Schrägbankdrücken 5 x 8 – 10 im Supersatz mit
    • Schrägbankfliegende 5 x 10 – 12
    • Bankdrücken 5 x 6 – 8 superslow
  • Tag 2: Beine & Waden
    • Beinstrecker 3 x 12 – 14 im Supersatz mit
    • Legcurl liegend 3 x 12 - 14
    • Beinpresse 4 x 8 - 10
    • Kniebeugen superslow
    • Wadenheben stehend 3 x 8 – 10 im Supersatz mit
    • Wadenheben sitzend 3 x 18 – 20
  • Tag 3: Schultern & Trizeps
    • Seitheben 4 x 10 – 12 im Supersatz mit
    • vorgebeugtes Seitheben 4 x 10 - 12
    • Kurzhantelschulterdrücken 4 x 8 – 10 superslow
    • French Press 3 x 10 – 12 als Dropset
    • enges Bankdrücken 3 x 8 – 10 superslow
  • Tag 4: frei
  • Tag 5: Brust
    • Butterfly 4 x 12 – 14 als Drop-/ RP-Set
    • Cable Cross 3 x 12 – 14 als Drop-/RP-Sets
    • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 4 x 10 - 12 mit je 2 Dropsets nach jedem Satz
    • Chest Press 4 x 12 – 14 superslow
  • Tag 6: Rücken & Bizeps
    • Kabelrudern neutraler Griff 4 x 8 – 10 als Drop/RP-Set
    • Latzug Obergriff 4 x 8 – 10 superslow
    • Kreuzheben 4 x 10 – 12
    • Hammercurl 3 x 10 – 12 als RP/Drop-Sets
    • Langhantelcurls 3 x 21s
  • Tag 7: frei

Fokus Schultern

  • Tag 1: Schultern
    • Vorgebeugtes Seitheben 4 x 10 – 12 im Supersatz mit
    • Seitheben 4 x 10 - 12
    • Frontheben 4 x 10 – 12 als Drop/RP-Set
    • Kurzhantelschulterdrücken 4 x 10 – 12
    • Frontdrücken Multipresse 4 x 8 – 10 superslow
  • Tag 2: Beine & Waden
    • Beinstrecker 3 x 12 – 14 im Supersatz mit
    • Legcurl liegend 3 x 12 - 14
    • Beinpresse 4 x 8 - 10
    • Kniebeugen 4 x 8 - 10 superslow
    • Wadenheben stehend 3 x 8 – 10 im Supersatz mit
    • Wadenheben sitzend 3 x 18 – 20
  • Tag 3: frei
  • Tag 4: Rücken, Bizeps & hintere Schulter
    • Latzug Obergriff 4 x 8 – 10 mit je 2 Dropsets nach jedem Satz
    • Kabelrudern neutraler Griff 3 x 8 – 10 superslow
    • Kreuzheben 4 x 8 – 10
    • Hammercurl 3 x 10 - 12 als RP/Drop-Sets
    • Langhantelcurls 3 x 21s
    • Butterfly Reverse 3 x 14 – 16 im Supersatz mit
    • Kurzhantelshrugs 3 x 10 – 12
  • Tag 5: frei
  • Tag 6: Brust, Trizeps & vordere / seitliche Schulter
    • Kurzhantelschrägbankdrücken 3 x 8 – 10 im Supersatz mit
    • Fliegende 3 x 10 – 12
    • Bankdrücken 4 x 6 – 8 superslow
    • Dips 3 x max
    • French Press 3 x 8 – 10 mit je 2 Dropsets pro Satz
    • Seitheben am Kabel 3 x 12 – 14 im Supersatz mit
    • Frontheben mit der Langhantel 3 x 12 – 14
  • Tag 7: frei

Fokus Arme

  • Tag 1: Arme
    • French Press 4 x 8 – 10 im Supersatz mit
    • Hammercurls 4 x 8 – 10
    • Enges Bankdrücken 4 x 6 – 8 als Drop/RP-Sets
    • Langhantelcurls 4 x 6 – 8 als Drop/RP-Sets
  • Tag 2: Beine & Waden
    • Beinstrecker 3 x 12 – 14 im Supersatz mit
    • Legcurl liegend 3 x 12 - 14
    • Beinpresse 4 x 10 – 12
    • Kniebeugen 4 x 8 – 10 superslow
    • Wadenheben stehend 3 x 8 – 10 im Supersatz mit
    • Wadenheben sitzend 3 x 18 – 20
  • Tag 3: Schultern
    • Vorgebeugtes Seitheben 4 x 10 – 12 im Supersatz mit
    • Seitheben 4 x 10 - 12
    • Frontheben 4 x 10 – 12 mit je 2 Dropsets nach jedem Satz
    • Kurzhantelschulterdrücken 4 x 10 – 12 mit je 2 Dropsets nach jedem Satz
    • Frontdrücken Multipresse 4 x 8 – 10 superslow
  • Tag 4: frei
  • Tag 5: Rücken & Bizeps
    • Latzug Obergriff 4 x 8 - 10
    • Kabelrudern neutraler Griff 4 x 8 – 10 - 10 als Drop-/RP-Satz
    • Kreuzheben 4 x 8 – 10
    • Scottcurls 3 x 21s
    • Maschinencurls 3 x 12 – 14 mit je 2 Dropsets nach jedem Satz
  • Tag 6: Brust & Trizeps
    • Kurzhantelschrägbankdrücken 3 x 8 – 10 im Supersatz mit
    • Fliegende 3 x 10 - 12
    • Bankdrücken 4 x 6 – 8 superslow
    • Kurzhantelstrecken über Kopf 3 x 12 – 14 mit je 2 Dropsets nach jedem Satz
    • Pushdowns im Untergriff 3 x 12 – 14 mit je 2 Dropsets nach jedem Satz
  • Tag 7: frei


Die Prämisse der sauberen Ausführung der Wiederholungen bleibt bestehen!

Natürlich könnt Ihr wieder Anpassungen gemäß der Vorgaben aus dem ersten Plan vornehmen. Und auch weiterhin gilt:
Die Trainingsgewichte sind den Wiederholungszahlvorgaben anzupassen, wobei in jedem Satz bis zum positiven Muskelversagen trainiert werden soll, das heißt bis zu dem Punkt, an dem keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich ist. Keine assistierten Wiederholungen am Ende, kein massives Abfälschen.
Ein klein wenig Schwung beim Curlen ist völlig ok (bei den letzten 1-2 Wiederholungen), wer aber schon bei der ersten Wiederholung die Hantel schneller beschleunigt als Sebastian Vettel seinen Red Bull, der hat schlicht und ergreifend zu viel Gewicht auf der Hantel. Denkt immer daran: Das Gewicht ist Mittel zum Zweck! Grundsätzlich ist eine saubere Ausführung, die auch in der Zielmuskulatur zu spüren ist, immer einem schwereren Gewicht, das dies nicht mehr ermöglicht, vorzuziehen.

Die Intensitätstechniken sollten klar sein, daher nur die Erläuterung von superslow: Wie man sich schon denken kann, eine sehr langsame Ausführung speziell in der exzentrischen Bewegungsphase. Konkret: 1 - 2 Sekunden konzentrisch, kein Lockout, 3 – 4 Sekunden exzentrisch, 1 - 2 Sekunden Stretch oder noch einmal an einem Beispiel erklärt: Beim Bankdrücken 1 – 2 Sekunden für das nach oben Drücken, direkt umkehren und absenken, das 3 – 4 Sekunden lang, unten 1 – 2 Sekunden halten und von vorne.

Baustein #2: Das Cardiotraining

Es gibt einen Cardiotag mehr pro Woche. Die Planung sieht wie folgt aus:

Gruppe 1: 5 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 60 Minuten slow & steady, wobei Ihr bitte 3 kurze intensive Intervalle von 5 Minuten einbaut. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (20 Minuten) ausweichen.

Gruppe 2: 4 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Gruppe 3: 3 Einheit pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Wenn es euch absolut nicht möglich ist, euer Cardiotraining an einem trainingsfreien Tag auszuführen, könnt ihr es auch im Anschluss an das Krafttraining absolvieren. Hier rate ich definitiv zu der slow & steady-Methode.

Weil es oft gefragt wurde: Beim HIIT ändern wir die Dauer nicht. Warum? Ich bin der Auffassung, dass ein richtiges HIIT kaum länger als 20 Min (exklusive Aufwärmen und Cool Down) dauern kann, sonst ist es kein HIIT mehr!

Neu: Jeden Morgen beginnt ihr nun mit einer Runde Tabata. Was das ist?

Bei Tabata geht es darum 8 kurze Intervalle von 20 Sekunden mit jeweils einer 10-sekündigen Pause dazwischen mit möglichst hoher Intensität zu absolvieren. Die Art der Übungen, die ihr verwendet, ist im Grunde sekundär, solange ihr sicherstellt, dass es Übungen sind, die möglichst viele Muskeln auf einmal beanspruchen und die darüber hinaus auch mit hoher Geschwindigkeit zu absolvieren sind. Anbei eine kleine Liste mit Übungen, die sich hier bewährt haben:
  • Körpergewichtskniebeugen
  • Strecksprünge
  • Burpees
  • Step Ups
  • Liegestütz
Wer mag, kann auch Sprints oder Seilspringen einbauen, alles möglich. Ziel ist es, dass ihr euch in den 20 Sekunden maximal verausgabt, 10 Sekunden Luft holt und von vorn. Da das sehr intensiv ist, solltet ihr euch vorher kurz aufwärmen (dynamisches Stretching). Alles in allem wird diese Prozedur maximal 10 Minuten dauern, definitiv für jeden machbar! Bei der Übungsauswahl könnt ihr kreativ werden, einmal um das Ganze weniger leidvoll zu gestalten, und auch um Problemen mit Muskelkater aus dem Weg zu gehen. Wer die Beine vom Unterkörpertraining noch völlig dicht hat, sollte vielleicht eher oberkörperlastige Übungen wählen…

Wenn ihr das hinter euch habt, geht duschen und wundert euch, wie wach ihr auf einmal seid…

Team Andro Strandfigur 2014: Oldie but Goldie Woche 13-16


Baustein #3: Die Ernährung

Ihr habt danach gefragt, nun ist es da: das carb cycling. Folgende Planung:

High carb:
An zwei Trainingstagen erhöht ihr die Kohlenhydratmenge, die ihr in den Wochen 9-12 zu euch genommen habt, um 20%, die restlichen Nährstoffe bleiben gleich.

Medium carb:
An den restlichen Trainingstagen reduziert ihr die Kohlenhydratmenge, die ihr in den Wochen 9-12 zu euch genommen habt, um 20%, die restlichen Nährstoffe bleiben gleich.

low carb:
An den trainingsfreien Tagen reduziert ihr die Kohlenhydratmenge, die ihr in den Wochen 9-12 zu Euch genommen habt, um 50%, die restlichen Nährstoffe bleiben gleich.
Neu: Wer das Gefühl hat, bisher ist noch nicht genug passiert, kann einen High carb-Tag gegen einen Medium carb-Tag tauschen!
Unabhängig von der Gruppe, der ihr euch zugeordnet habt, werdet ihr 5 Mahlzeiten pro Tag zu euch nehmen, plus an Trainingstagen die Workout Nutrition.

Die verbleibenden Kohlenhydrate werden nun etwas gezielter platziert. An Trainingstagen, werdet ihr die Kohlenhydrate wie folgt aufteilen: 40% in der Mahlzeit vor dem Training, 20% direkt nach dem Training zu dem Post Workout Shake, 40% in der Mahlzeit nach dem Training. An trainingsfreien Tagen verteilt die Kohlenhydrate gleichmäßig auf die ersten 2-3 Mahlzeiten des Tages.

Beim Nahrungsmittelpool gibt es wieder ein paar Streichungen. Es ist soweit, nun fliegen sämtliche Formen von Milchprodukten raus. Also ab hier keine Milchprodukte mehr! Weiterhin werden mit Ausnahme von Haferflocken und Reis (inkl. Reiswaffeln), sowie Quinoa, Amaranth und Hirse alle Kohlenhydratquellen gestrichen.

Bezüglich der Flüssigkeitszufuhr gibt es keine Änderungen: pro 20 kg Körpergewicht trinkt Ihr weiterhin mindestens 1l Flüssigkeit, wobei mindestens 50 % der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten, flüssige Kalorien sind aber zu meiden.
Neu: Jeden Morgen, direkt nach dem Aufstehen bereitet Ihr euch einen Ingwer-Aufguss vor, den ihr auf nüchternen Magen trinkt. [Video folgt]

Cheatmeals

Eine Cheatmeal für alle zur Hälfte der vier Wochen. Dabei handelt es sich um eine einzige Mahlzeit, die nicht so gedacht ist, dass wir von einem All you can eat-Brunch von 10 bis 15 Uhr sprechen. Eine Pizza, ein Menü im Burgerladen, sowas.

Zu den Refeeds

Hier keine Veränderungen, das heißt:

Gruppe 1: 1x pro Woche erhöht Ihr die Kohlenhydratmenge um 50%.
Wenn Ihr also vorher 150g Kohlenhydrate am Tag hattet, habt Ihr am Refeed-Tag 225g. Die 75g mehr verteilt Ihr gleichmäßig auf Eure kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten.

Gruppe 2: 1x pro Woche erhöht Ihr die Kohlenhydratmenge um 75%.
Wenn Ihr also vorher 150g Kohlenhydrate am Tag hattet, habt Ihr am Refeed-Tag 262,5g. Die 112,5g mehr verteilt ohr gleichmäßig auf Eure kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten.

Gruppe 3: 1x pro Woche erhöht Ihr die Kohlenhydratmenge pro Mahlzeit um 100%.
Wenn Ihr also vorher 150g Kohlenhydrate am Tag hattet, habt Ihr am Refeed-Tag 300g. Die 150g mehr verteilt Ihr gleichmäßig auf Eure kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten.

Idealerweise legt Ihr die Refeeds auf trainingsfreie Tage vor einem Krafttraining (ideal: Beine und Rücken/Schulter). Euer Körper soll die Chance haben, seine Glykogenspeicher wieder einmal zu füllen.

Kein Refeed in der Woche, in die der Cheat-Day fällt.

Supplements

Keine Veränderungen!

Und weiter geht's!

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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