Strandfigur 2015

Strandfigur 2015: Oldie but Goldie Woche 17 - 20

Die finalen Wochen…Es wird nochmal richtig eklig, aber dafür lockt der verdiente Lohn am Strand! Kleine Anmerkung: Ich werde euch zwei mögliche Varianten anbieten, diese letzte Phase zu Ende zu bringen, genau genommen vier, aber dazu gleich mehr.

  • Variante 1:
    Training & Ernährung entsprechend der neuen Pläne für drei Wochen, danach eine Woche Shootingvorbereitung, wobei ich euch hier zwei Varianten anbieten werde.
  • Variante 2:
    Training & Ernährung entsprechend der neuen Pläne für vier Wochen, danach eine Woche Shootingvorbereitung.
Welche ihr wählt, entscheidet ihr selbst. Habt ihr das Diätende schon terminlich verplant, z.B. mit Urlaub, großem Fressen, Hochzeit etc., nehmt Variante 1. Das Gleiche gilt, wenn ihr denkt, dass ihr weit genug seid. Denkt ihr, eine Woche mehr kann nicht schaden, nehmt Variante 2.

Baustein #1: Das Krafttraining

Eigentlich wollte ich euch die 15 Minuten zurückbringen, aber dann fiel mir was viel besseres ein… Wundert euch nicht über die Pläne, die nun folgen, sie weichen stark von den bisherigen ab. Aber das soll so sein!

Fokus Beine

  • Tag 1: Quadriceps schwer, Ischiocruralmuskulatur leicht
    • Kniebeugen 8 x 8
    • Beinpresse 45 Grad 8 x 8
    • Legcurl liegend 10 x 10
  • Tag 2: Brust & Bizeps
    • Bankdrücken 8 x 8
    • Fliegende 10 x 10
    • Langhantelcurls 10 x 10
  • Tag 3: frei
  • Tag 4: Rücken & Waden
    • Klimmzüge 8 x 8
    • Langhantelrudern 10 x 10
    • Wadenheben stehend 3 x 8 x 8
    • Wadenheben sitzend 10 x 10
  • Tag 5: Ischiocruralmuskulatur schwer, Quadriceps leicht
    • Rumänisches Kreuzheben 8 x 8
    • Legcurl liegend 8 x 8
    • Frontkniebeugen Multipresse 10 x 10
  • Tag 6: Schulter & Trizeps
    • Kurzhantelschulterdrücken 8 x 8
    • Seitheben 10 x 10
    • vorgebeugtes Seitheben 10 x 10
    • enges Bankdrücken 10 x 10
  • Tag 7: frei

Fokus Rücken

  • Tag 1: Rücken Schwerpunkt Dichte
    • Kreuzheben 8 x 8
    • Langhantelrudern 8 x 8
    • Latzug eng zur Brust 10 x 10
  • Tag 2: Brust & Bizeps
    • Bankdrücken 8 x 8
    • Fliegende 10 x 10
    • Langhantelcurls 10 x10
  • Tag 3: frei
  • Tag 4: Rücken Schwerpunkt Breite
    • Klimmzüge weiter Obergriff 8 x 8
    • Latzug weit zur Brust 8 x 8
    • T-Bar Rudern weiter Obergriff 10 x 10
  • Tag 5: Beine & Waden
    • Kniebeugen 8 x 8
    • Beinpresse 10 x 10
    • Legcurl liegend 10 x 10
    • Wadenheben stehend 10 x 10
  • Tag 6: Schultern & Trizeps
    • Kurzhantelschulterdrücken 8 x 8
    • Seitheben 10 x 10
    • vorgebeugtes Seitheben 10 x 10
    • enges Bankdrücken 10 x 10
  • Tag 7: frei

Fokus Brust

  • Tag 1: Brust
    • Bankdrücken 8 x 8
    • Schrägbankdrücken 8 x 8
    • Schrägbankfliegende 10 x 10
  • Tag 2: Beine & Waden
    • Kniebeugen 8 x 8
    • Beinpresse 10 x 10
    • Legcurl liegend 10 x 10
    • Wadenheben stehend 10 x 10
  • Tag 3: Schultern & Trizeps
    • Kurzhantelschulterdrücken 8 x 8
    • Seitheben 10 x 10
    • vorgebeugtes Seitheben 10 x 10
    • enges Bankdrücken 10 x 10
    • Tag 4: frei
    • Tag 5: Brust
      • Butterfly 10 x 10
      • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 10 x 10
      • Chest Press 8 x 8
    • Tag 6: Rücken & Bizeps
      • Kreuzheben 8 x 8
      • Latzug Obergriff 8 x 8
      • Kabelrudern neutraler Griff 10 x 10
      • Langhantelcurls 10 x 10
    • Tag 7: frei

    Fokus Schultern

    • Tag 1: Schultern
      • Frontdrücken Multipresse 8 x 8
      • Kurzhantelschulterdrücken 8 x 8
      • Vorgebeugtes Seitheben 10 x 10
      • Seitheben 10 x 10
    • Tag 2: Beine & Waden
      • Kniebeugen 8 x 8
      • Beinpresse 10 x 10
      • Legcurl liegend 10 x 10
      • Wadenheben stehend 10 x 10
    • Tag 3: frei
    • Tag 4: Rücken, Bizeps & hintere Schulter
      • Kreuzheben 8 x 8
      • Latzug Obergriff 8 x 8
      • Langhantelcurls 10 x 10
      • Butterfly Reverse 10 x 10
    • Tag 5: frei
    • Tag 6: Brust, Trizeps & vordere Schulter
      • Bankdrücken 8 x 8
      • Fliegende 10 x 10
      • French Press 10 x 10
      • Frontheben mit der Langhantel 10 x 10
    • Tag 7: frei

    Fokus Arme

    • Tag 1: Arme
      • Enges Bankdrücken 8 x 8
      • Langhantelcurls 8 x 8
      • French Press 10 x 10
      • Hammercurls 10 x 10
    • Tag 2: Beine & Waden
      • Kniebeugen 8 x 8
      • Beinpresse 10 x 10
      • Legcurl liegend 10 x 10
      • Wadenheben stehend 10 x 10
    • Tag 3: Schultern
      • Frontdrücken Multipresse 8 x 8
      • Vorgebeugtes 10 x 10
      • Seitheben 10 x 10
    • Tag 4: frei
    • Tag 5: Rücken & Bizeps
      • Kreuzheben 8 x 8
      • Latzug Obergriff 10 x 10
      • Scottcurls 8 x 8
      • Maschinencurls 10 x 10
    • Tag 6: Brust & Trizeps
      • Bankdrücken 8 x 8
      • Fliegende 10 x10
      • Kurzhantelstrecken über Kopf 8 x 8
      • Pushdowns im Untergriff 10 x 10
    • Tag 7: frei
Anmerkung: Das Bauchtraining könnt ihr individuell in euer Training integrieren. Ich empfehle es an 2 - 3 Trainingstagen zum Ende der Einheit zu platzieren. Vom Umfang her sind 1 - 2 Übungen voll und ganz ausreichend: eine Übung schwer, eine leicht, fertig!

Pausenzeiten:

In beiden Varianten (8 x 8 und 10 x 10) ist die Pausenzeit auf max. 60 Sekunden begrenzt, empfohlen sind 45 Sekunden.


Shootingvorbereitung

Wer am Ende der Aktion ein Shooting oder ähnliches plant, sollte die Woche zuvor anders trainieren. Ein Beispiel könnte folgender Plan sein:
  • Supersatz Chestpress & Maschinenrudern 4 x 15
  • Supersatz Latzug & Shoulderpress 4 x 15
  • Supersatz Seitheben & vorgebeugtes Seitheben 4 x 15
  • Supersatz Langhantelcurls & French Press & 4 x 15
Keine Beine mehr! Den Plan befolgt ihr an jedem Tag. Wenn wir von einem Shooting am Samstag ausgehen, heißt das:
  • Ab dem vorhergehenden Samstag keine Beine mehr trainieren!
  • Ab dem vorhergehenden Montag kein Tabata mehr!
  • Ab dem vorhergehenden Mittwoch kein Cardio mehr!
  • Letztes Workout: Donnerstag

Baustein #2: Cardio

Wie versprochen reduzieren wir das Cardio:

Gruppe 1:
Ihr absolviert vier Einheiten pro Woche. Die Empfehlung lautet 60 Minuten slow & steady, wobei ihr bitte drei kurze intensive Intervalle von 5 Minuten einbaut. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (20 Minuten) ausweichen.

Gruppe 2:
Diese Gruppe führt drei Einheiten pro Woche aus, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Gruppe 3:
Ihr führt schließlich zwei Einheiten pro Woche aus, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

An Trainingstagen könnt ihr das Cardio im Anschluss an das Krafttraining absolvieren. Hier rate ich definitiv zu der slow & steady-Methode. Alternativ natürlich morgens nüchtern oder abends, dann auch gerne HIIT.

Weil es oft gefragt wurde: Beim HIIT ändern wir die Dauer nicht. Warum? Ich bin der Auffassung, dass ein richtiges HIIT kaum länger als 20 Min (exklusive Aufwärmen und Cool Down) dauern kann, sonst ist es kein HIIT mehr!

Das morgendliche Tabata bleibt euch zudem erhalten.

Baustein #3: Die Ernährung

Auch hier werden wir nur noch geringfügige Änderungen vornehmen.

High carb:
An zwei Trainingstagen erhöht ihr die Kohlenhydratmenge, die ihr in den Wochen 13-16 zu euch genommen habt, um 20 %, die restlichen Nährstoffe bleiben gleich.

Medium carb:
An den restlichen Trainingstagen reduziert ihr die Kohlenhydratmenge, die ihr in den Wochen 13-16 zu euch genommen habt, um 20%, die restlichen Nährstoffe bleiben gleich.

Low carb:
An den trainingsfreien Tagen streicht ihr alle Kohlenhydrate (Kohlenhydratanteile aus Gemüse etc. sind in Ordnung, die Streichung betrifft nur die primären Kohlenhyratquellen), die Proteinzufuhr bleibt gleich, die Fettmenge liegt bei 0,5g pro kg Körpergewicht.

Unabhängig von der Gruppe, der ihr euch zugeordnet habt, werdet ihr 5 Mahlzeiten pro Tag zu euch nehmen, plus an Trainingstagen die Workout Nutrition, auf die ich gleich noch genauer eingehe.

Die verbleibenden Kohlenhydrate werden ähnlich wie in den Vorwochen platziert. An Trainingstagen werdet ihr die Kohlenhydrate wie folgt aufteilen: 40 % in der Mahlzeit vor dem Training, 20 % direkt nach dem Training zu dem Post Workout Shake, 40 % in der Mahlzeit nach dem Training. An trainingsfreien Tagen entfallen, wie beschrieben, alle Kohlenhydrate.

Beim Nahrungsmittelpool gibt es eine letzte Streichung: Nun kürzen wir auch die Haferflocken heraus, so dass sich eure Kohlenhydrate letztlich allein aus Reis und ein paar Reiswaffeln zusammensetzen. Bezüglich der Flüssigkeitszufuhr gibt es keine Änderungen: pro 20 kg Körpergewicht trinkt ihr weiterhin mindestens 1 Liter Flüssigkeit, wobei mindestens 75 % der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten. Flüssige Kalorien sind aber zu meiden.


Refeeds

Für die letzten 4 Wochen gestalten wir die Refeeds etwas anders als bisher. Das bedeutet, wir orientieren uns wieder am Schema von 2013. Der Grund: Ich denke, dass es den meisten leichter fällt. Das sieht dann so aus:

Gruppe 1:
Ihr werdet einen Refeed-Tag haben, etwa nach 14 Tagen.

Gruppe 2:
Ihr werdet zwei Refeed-Tage haben, jeweils nach 10 Tagen.

Gruppe 3:
Ihr werdet drei Refeed-Tage haben, jeweils nach 7 Tagen.

Legt die Refeed-Tage nach Möglichkeit so, dass sie an einem trainingsfreien Tag und vor einem Trainingstag liegen.

An den Refeed-Tagen sieht die Nährstoffverteilung für alle Gruppen wie folgt aus:
  • 6 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
  • 2 g Protein pro kg Körpergewicht
  • kein gesondertes Fett zuführen
Versucht alle 2 - 3 Stunden zu essen und verteilt die Kohlenhydrate und das Protein gleichmäßig auf diese Mahlzeiten. An diesem Tag sind folgende Kohlenhydratquellen erlaubt:
  • In den ersten beiden Mahlzeiten:
    • Getreideprodukte aller Art
    • Einfachzucker
    • Obst
  • In den mittleren Mahlzeiten:
    • komplexe Kohlenhydrate aller Art
    • Obst
  • In den letzten beiden Mahlzeiten:
    • komplexe Kohlenhydrate aller Art
Die Proteinquellen entsprechen denen der normalen Diättage.

Das sind keine Fresstage, wie die Anabole Diät sie kennt! Es geht um eine kontrollierte und gezielte Kohlenhydratzufuhr.

Cheatdays

Entfallen!

Ingwer-Aufguss

Bleibt!

Suppements

Keine Veränderungen, es sei denn, jemand hat noch Creatin drin. Das dann raus!

Shootingvorbereitung

Wie auch beim Training, hier ein paar Anmerkungen:
  1. Überlegt euch frühzeitig, wann ihr Tag X ansetzt. Wichtig für Gruppe 3: Wollt ihr Tag X auf das letzte Wochenende der Aktion legen, streicht den letzten Refeed raus.
  2. Ich habe euch zwei verschiedene Herangehensweisen vorbereitet: Variante 1 ist dabei eher risikoarm, Variante 2 risikoreich, aber sehr erfolgsversprechend, wenn sie denn aufgeht. Entscheidet selbst!
  3. Auch die Variante low risk kann in die Hose gehen! All diese Spielereien können viel kaputt machen. Überlegt euch gut, ob ihr das riskieren wollt.

Variante 1: low risk

Das vorgeschlagene Konzept ist relativ banal, aber meiner Erfahrung nach sehr effektiv.

Nochmal: Keine Garantie, dass es bei euch funktioniert! Daher vorab noch einmal die Tipps vom letzten Jahr. Mit diesen wird das Endergebnis vielleicht nicht ganz so perfekt, aber das Risiko die Form zu versauen ist weit geringer.
  • In der Woche vor dem Termin die Salzzufuhr weitgehend runterfahren. Das natürlich in den Lebensmitteln enthaltene Natrium reicht dann völlig aus.
  • Unter Umständen ein kleines Kohlenhydratladeprogramm durchziehen, also 3 - 4 Tage die Kohlenhydrate weitgehend streichen und dann 1 - 2 Tage die Menge hochfahren, wobei der Schwerpunkt der Zufuhr auf den Tag vor dem Termin liegen sollte und durch in der Diät bewährte Kohlenhydrate stattfinden sollte (Reis, Reiswaffeln). Nicht übertreiben: 4 - 5g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht sollten in den meisten Fällen reichen. Wenn ihr euch dann immer noch leer fühlt, könnt ihr problemlos weiter auffüllen.
  • Die Wasserzufuhr hoch halten, unter Umständen beim Aufladen die Zufuhr reduzieren (zu jeder Mahlzeit 100 – 200 ml).
  • Vor allem am Tag vorher im Idealfall nichts mehr machen: ausruhen, schlafen, baden etc.

Variante 2: high risk

Ich plane das hier so, dass ihr Samstag ein Shooting habt. Die Mengen beziehen sich auf einen Athleten zwischen 80 und 90 kg:
  • bis Sonntag normal nach Plan
  • Montag: 10 Liter Flüssigkeitszufuhr (Wasser, Tee), keine carbs, 5 - 8 Portionen Fleisch / Fisch mit etwas Gemüse, 15 g Salz, verteilt auf die Mahlzeiten
  • Dienstag: wie Montag
  • Mittwoch: wie Montag, außer: Flüssigkeit auf 6 Liter, Salz raus
  • Donnerstag: Bis 13 Uhr 3 LiterFlüssigkeit, 2 - 3 Portionen Fleisch mit Gemüse, ab 13 Uhr 5 Portionen 75 g Reis, dazu jeweils 200 - 250g Fleisch / Fisch, Gemüse und 250 ml Flüssigkeit
  • Freitag: 8 Portionen Reis 75 g, dazu jeweils 200 – 250 g Fleisch/Fisch und 200 ml Flüssigkeit, kein Training mehr, 2 Kalinor Tabletten
  • Samstag: Morgens gut frühstücken (1 Kaffee, dazu 1 - 2 Brötchen mit rohem Schinken / Lachs, etwas Rührei), dann moderat mit Reiswaffeln und trockenem Kuchen weiter laden, schlückchenweise trinken, es sei denn ihr werdet flach, dann trinken. Trinkt kurz vor dem Termin 1 Sekt und einen Carbodrink.
Das war's. Ich wünsche euch, dass es klappt.

Nochmal 4 Wochen kämpfen! Wie es dann weitergehen kann, erfahrt ihr noch!


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Bilder: Matthias Busse | Thomas Koch | TranceMist | Matthias Busse

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