Strandfigur 2015

Strandfigur 2015: Squatosaurus Woche 1 - 4

Willkommen im vierten Durchlauf der Strandfigur und meinem bereits dritten Programm. Nachdem das ► G-Flux System auf eine allgemeine Sportlichkeit setzte und mit dem ► Predator Protocol "nebenbei" eine Vorbereitung zum Halbmarathon durchgeführt wurde, wird das Squatosaurus Programm deutlich stärker back 2 the roots gehen. Wir werden (vor allem zu Beginn) fast nur am Eisen trainieren, wir werden klassisch splitten, es gibt entgegen meiner bisherigen Pläne ein festes Bein- und Armtraining und wir werden Cardio betreiben.


Aber daneben wird es auch 2015 nicht langweilig. Ich werde kleinere Grundgedanken des funktionellen Trainings einfließen lassen, wir werden insgesamt 4 Zyklen durchlaufen, die durch Speedweeks verbunden sind, es wird nach und nach (funktionell) gefastet und wir werden Kalorien zählen. – Wer das reizvoll findet, sollte sich den folgenden Artikel durchlesen!

Die Grundphilosophie

Im Rahmen des Squatosaurus-Programms werden wir eine relative klassische Diät durchführen, wobei das Training kontinuierlich schwerer wird und zusammen mit der Ernährung einen effektiven Muskelschutz darstellen soll. Der Fokus wird dabei ein wenig auf den Beinen liegen, wobei keine Muskelgruppe vernachlässigt werden soll.


Wie im Einführungstext bereits angekündigt, werde ich das Programm mit euch zusammen absolvieren. Ich werde euch nicht nur betreuen, ich werde die Diät ab dem ersten Tag öffentlich mit euch durchleben.

Wer meinen sportlichen Background kennt, weiß, dass ich nicht nur viele Sportarten bereits (erfolgreich) ausprobiert habe, sondern auch immer wieder versuche meinen Horizont in Sachen Training und Ernährung zu erweitern. Das bedeutet, dass wir das klassische Grundgerüst um den ein oder anderen (funktionellen) Aspekt erweitern werden, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Stand bei G-Flux noch die sportliche Leistungsfähigkeit an erster Stelle und beim Predator Protocol der Langstreckenlauf, so ist Squatosaurus in erster Linie aufs "nackt gut aussehen" fokussiert. Wer also für Fasten, Speedweeks, Core-Training, Sprints und schweres Training offen ist, wird mit Squatosaurus seinen Weg zur Strandfigur 2015 begehen.

Periodisierung im Rahmen der Strandfigur

Im Rahmen der individuellen Betreuung, die ich anbiete, betone ich immer wieder, dass Periodisierung ein wichtiger Faktor zur Erreichung der eigenen Ziele ist.
Dass nicht ein Leben lang mit Vollgas trainiert werden kann, liegt auf der Hand. Andernfalls müssten wir nur jede Woche zwei 0,125 kg Scheiben beim Bankdrücken mehr auflegen und wären in ein paar Jahren in der Lage fast 200 kg zu bewältigen. Dass es dafür neben einer entsprechenden Technik und guten Hebelverhältnissen mehr als nur Trainingseifer und einer regelmäßigen Steigerung im Training bedarf, dürfte offensichtlich sein.
Und genauso wird es nicht möglich sein, ein Trainingslevel über Monate hinweg auf höchstem Niveau zu halten oder sogar weiter zu steigern. Gerade wenn man noch nicht an seine Grenzen gestoßen ist, ist es oftmals schwer, ruhige Phasen einzuschieben, was eine Trainingsplanung, die einen quasi dazu zwingt, um so wichtiger macht.

Wie diese im konkreten Fall gestaltet wird, ist ohne Frage von den individuellen Zielen abhängig. Betrachtet man den Zeitraum von einem Jahr als Makrozyklus, so wird dieser in mehrere Mesozyklen unterteilt. In diesen Abschnitten gilt es verschiedene Trainingsziele zu erreichen. Sei es der Lauf über eine bestimmte Distanz, der gezielte Ausbau der eigenen Kraft oder die einzelnen Phasen einer Sommerdiät für die Strandfigur. – Die Ziele sollten dabei möglichst konkret sein. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass man sich bewusst entscheidet, was sportlich als nächstes erreicht werden soll und wo der Fokus des Trainings damit liegen wird.

Innerhalb eines Mesozyklus werden die einzelnen Wochen, die Mikrozyklen, für das letztendliche Ziel des Mesozyklus gestaltet. Dafür gibt es in der Literatur unterschiedliche Zeitperioden, so dass ein Mesozyklus in der Regel 4 bis 12 Wochen dauert.

An diesem Rahmen orientieren wir uns ebenfalls.
Das bedeutet, das Squatosaurus-Programm der Strandfigur 2015 ist in vier Mesozyklen aufgeteilt, die jeweils vier Wochen andauern. Dazwischen finden Speedweeks statt, in denen wir den Körper im Training deutlich weniger belasten, dafür jedoch um so härter die Diät absolvieren werden.
Wie sich dies genau gestaltet, will ich noch nicht verraten. Es sei nur bereits soviel verraten, dass die Speedweeks vor allem mentale Herausforderungen für euch sein werden.

Training Squatosaurus: Woche 1-4 Strandfigur 2015

Im ersten Mesozyklus stehen drei feste Trainingseinheiten auf dem Plan. Jede dieser Einheiten teilt sich nach dem selben Muster auf:
  1. A wie Aufwärmen
  2. B wie Belastung
  3. C wie Cardio
  4. D wie Dehnen
Ist einfach zu merken und sollte auch tatsächlich von jedem in dieser Reihenfolge durchgeführt werden.
Schauen wir uns das Ganze also genauer an.

A wie Aufwärmen

Ich muss zugeben, dass Aufwärmen niemals eines der Themen war, denen ich mich gerne oder gar intensiv gewidmet habe. Ich trainiere nun seit mehr als 17 Jahren, wenn man die Anfänge im Ringen als Startpunkt nimmt, und hatte viele Jahre belächelt, wenn (ältere) Sportler und Athleten von der Bedeutung des Aufwärmens sprachen.

Heute, mit inzwischen über 30 Lebensjahren, weiß ich, dass man als 20-jähriger tatsächlich einige Dinge besser wegsteckt bzw. der Körper lange vieles mitmacht, was nicht unbedingt optimal ist.
Aufwärmen und Mobilisierung zu Beginn eines Training können euch tatsächlich besser machen!
Ich verstehe Training immer als eine Art "Meditation". Das klingt etwas abgehoben, aber trifft mein Verständnis einer intensiven Trainingseinheit wohl am besten. Das bedeutet nicht, dass meine Gedanken nur am nächsten Arbeitssatz kleben, sondern dass ich vollkommen fokussiert auf die Einheit bin und "in meiner Welt" trainiere. Einer der Hauptgründe, dass ich niemals wirklich mit Trainingspartner meine Einheiten absolvierte. Auch dies kann Vorteile mit sich bringen, aber ich bevorzuge es in der Regel allein zu trainieren.

Eine (sinnvolle) Aufwärmphase hilft euch in diesen Zustand "hineinzukommen". Ihr wisst bereits, was ihr trainieren wollt, denn dies gibt euch der jeweilige Strandfigur-Plan vor, aber in diesen ersten Minuten im Studio "kommt ihr runter", lasst Alltag und mögliche Probleme in der Umkleide, und stimmt euch auf die nächsten ein bis zwei Stunden im Studio ein.


Ein gutes Aufwärmen ist, vereinfacht gesagt, dadurch zu erkennen, dass ihr zum einen eure Körpertemperatur erhöht habt (und vielleicht bereits leicht schwitzt) und zum anderen euren Körper soweit mobilisiert, dass er auf die erforderlichen Bewegungen eingestellt ist. Wie setzten wir das Ganze um?

Aufwärmen im Mesozyklus 1

Zu Beginn des Trainings stehen fünf Minuten auf dem Radergometer, Crosstrainer oder Stepper an. Diese werden mit leichter Intensität durchgeführt und sollten, wie bereits angekündigt, euren Körper nun bereits langsam auf Betriebstemperatur bringen.

Von Vorteil ist in diesem Zusammenhang eine entsprechende Trainingsbekleidung. Ich will niemandem vorschreiben, wie er im Studio herumzulaufen hat, aber nur so viel: Kai Greenes Kleidungsstil kommt schon recht nahe ans Optimum heran. Eine (kurze) Hose über den Tight Pants schadet jedoch nicht, wenn die eigenen Beine noch nicht so dick sind, wie beim Predator.

Mobilisierung

Bei der Mobilisierung empfehle ich euch, dass ihr euch ein festes Programm aneignet, dass ihr in jeder Einheit abspult. Auch wenn die Beine beispielsweise nicht belastet werden, werdet ihr (mit der Zeit) die Mobilisierung genießen und dadurch ein gewisses Körpergefühl erreichen, dass euch gut durchs Training führt.


Grundlegende Ausstattung sollte dazu ein Lacrosse-Ball sein. Mit diesem lassen sich Verklebungen der Faszien bearbeiten, ihr "massiert" eure Muskulatur warm, dieser ist leicht zu transportieren und ihr könnt damit ebenfalls Brust und Latissimus bearbeiten, was mit einem Foam Roller deutlich schwerer ist.

Nachdem die Beine (von allen vier Seiten), Waden, Gesäß, Brust, Lat und eventuell weitere Bereiche des Rückens mit dem Lacrosse-Ball bearbeitet wurden, erfolgen je nach Beweglichkeit Techniken zur Mobilisierung der Hüfte (und Fußgelenke). Die Hüfte ist heutzutage bei den meisten Menschen nicht mehr in dem Zustand, in dem sie sein sollte, weshalb die Mobilisierung vor jeder Einheit mittelfristig hier dauerhafte Erfolge bringen wird.

Im Anschluss werden die Schultern mit Hilfe des Therabands mobilisiert. Hier werden verschiedene Zugübungen für jeweils 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt. Im Internet findet ihr eine Reihe an Routinen.

Die Mobilisierung erfolgt dabei dynamisch. Das bedeutet, dass ihr nicht wie beim Dehnen über 20, 30 und mehr Sekunden die Spannung haltet, sondern euch immer wieder in den "größten Widerstand" hinein- und hinausbewegt.

Das gesamte Prozedere soll zwischen 10 und 15 Minuten dauern, wobei am Anfang oder an schlechten Trainingstagen durchaus etwas mehr Zeit dafür in Anspruch genommen werden kann.
Die gesamte Phase vor dem eigentlichen Training nimmt somit 15 bis 20 Minuten in Anspruch! Das kann am Anfang durchaus langweilig sein, aber ihr werdet dies mit der Zeit genießen.
Hört dazu Musik, die euch hilft, zu fokussieren. Während die meisten hier vermutlich an harte HipHop-Sounds oder ein Best of Death Metall denken würden, ist meine Empfehlung (ruhige) klassische Musik! Diesen Tipp habe ich mir von Mark Verstegen abgeschaut. Er selbst gibt zu, dass diese Empfehlung in Zeiten von treibender Trainingsmusik ungewöhnlich ist, jedoch dabei hilft, sich auf die eigentliche Leistung zu fokussieren.

Es geht nicht darum unkontrolliert Adrenalin auszustoßen, was sowieso nicht über die gesamte Trainingseinheit möglich wäre, sondern mit vollem Fokus an das Training heran zu gehen. Wer bereits Wettkämpfe absolviert hat, weiß um die Bedeutung von Visualisierung kurz vor dem Beginn. Bei mir führte dies soweit, dass ich vor Jahren vor einem Powerliftingwettkampf davon aufwachte, dass ich im Traum Kniebeugen ausführte und meine gesamte Muskulatur den Bewegungsablauf tatsächlich durchlebte.

Niemand wird aus dem Programm geworfen, nur weil er sich nicht an das empfohlene Aufwärmprogramm hält, jedoch rate ich dazu, diesen Empfehlungen Folge zu leisten.

Abschließend zum Thema Mobilisierung noch ein kleiner Hinweis: Ich bin ein großer Freund von Animal Crawls. Ich bin mir allerdings bewusst, dass dies für Außenstehende recht gewöhnungsbedürftig aussehen dürfte. Noch mehr als 30er Oberarme in Spaghetti-Träger-Shirts, die sich inzwischen in großen Fitnessketten etabliert haben. Wer jedoch die Möglichkeit hat, sich in einem weniger beobachteten Bereich aufzuwärmen oder in einem familiäreren Studio trainiert, sollte diese als Abschluss der Mobilisierung als ernsthafte Option in Erwägung ziehen.


B wie Belastung

Kommen wir zum Kernpunkt des Squatosaurus-Programms im Rahmen der Strandfigur 2015: dem Hauptteil des Trainings. Wie eingangs bereits angekündigt, werden wir drei Trainingstage durchlaufen und somit einen simplen 3er-Split nutzen, der uns bis ans Ende als Grundgerüst dienen soll.

Dieser teilt sich auf in
  1. Beine
  2. Push
  3. Pull
, wobei das Programm nicht Squatosaurus heißen würden, wenn die Beine lediglich an einem Tag trainiert werden würden. Bevor darauf jedoch genauer eingehen, zunächst eine kleine Erläuterung zu den Einheiten:

Jede Trainingseinheit teilt sich in 3 Blöcke
  • Block A: Hauptübung
  • Block B: Nebenübung(en)
  • Block C: Arme, Waden und Prävention
Dies stellt eine recht grobe Unterteilung dar, da jede Einheit einige Besonderheiten haben wird, ist aber die Schablone, an der sich das Training orientieren wird.

Training Mesozyklus 1: Beine

Block A: Hauptübung

Wie bereits angeführt, startet das Training mit einer Hauptübung. Für die kommenden 20 Wochen habt ihr für das Beintraining die Wahl zwischen:
  • Kniebeugen
  • Frontkniebeugen
  • Beinpresse
All diese Übungen haben gewisse Vor- und Nachteile und für welche ihr euch auch immer entscheiden werdet: Dies bleibt eine Bindung bis ans Lebensende... oder bis euch die Strandfigur wieder scheidet. Im Klartext bedeutet das, dass diese Beinübung nicht mehr gewechselt wird. Wer zu Beginn mit Kniebeugen einsteigen möchte, soll dies auch in den letzten Wochen dieses Programm durchführen.

Generell sollte man sich bewusst sein, dass die Kniebeuge die wohl komplexeste Übung darstellt, die eine hohe Anforderung an den Körper stellt. Auch wenn es niemand gerne lesen wird, würde ich diese Übung generell nicht als Hauptübung empfehlen. Der Grund ist simpel: Wir werden die Hauptübung im Laufe der Strandfigur-Aktion immer schwerer trainieren. Um so komplexer eine Bewegung ist, um so schneller wird zusätzliche "Leistung" jedoch gerne über Ausweichbewegungen oder Anpassungen erreicht, bei denen "schwächere Kettenglieder" ausgelassen werden. Selbst viele Powerlifter mögen eine gute Tiefe, aber keine gute Technik bei ihrer Übungsausführung haben.

Da ich darüber hinaus niemanden kontrollierten kann, ist meine Empfehlung lieber zu einer koordinativ weniger anspruchsvollen Übung zu greifen. Die Strandfigur ist nicht dafür da, Techniken zu erlernen. Zumindest nicht im Squatosaurus-Programm.

Frontkniebeugen sind daher die Empfehlung für erfahrene Athleten, die diese Übung beherrschen, sich gut damit fühlen und bereit sind, sich zu quälen. Alle anderen, wobei dies erfahrene Teilnehmer nicht ausschließt, greifen zur Beinpresse. Ziel der Hauptübung ist es in erster Linie die Quads zu belasten und manch ein Wettkampfbodybuilder würde bei diesem Hauptkriterium sowieso gleich die Beinpresse bevorzugen.

Für was ihr euch letztendlich aber entscheidet, überlasse ich euch.


Die Hauptübung wird im 5 x 5 Schema absolviert. Das bedeutet, ihr erwärmt euch bis zu einem Gewicht, mit dem ihr gut fünf Wiederholungen absolvieren könnt, und führt davon vier weitere Sätze durch. Pausiert zwischen den Sätzen solange, wie ihr braucht. Solltet ihr ab dem dritten oder vierten Satz keine fünf Wiederholungen voll bekommen, versucht dies dennoch in den darauffolgenden Sätzen zu bewerkstelligen. Euer Ziel sollte es aber sein, die 5 x 5 zu schaffen: Wählt euer Gewicht also lieber etwas leichter, als zu schwer!

In den kommenden Wochen erhöht ihr euer Gewicht immer mindestens um 2,5 kg, vermutlich jedoch mehr. Wichtig ist, dass 5 x 5 Wiederholungen immer das Ziel sind, dass erreicht werden sollte. Solltet ihr aufgrund der Steigerung keine 5 x 5 vollständig absolvieren, wird das Gewicht in der Woche darauf beibehalten und ihr habt erneut die 5 x5 als Ziel.

Die ersten Wochen der Strandfigur könnten dabei fur euch ein wenig eine Findungsphase darstellen, aber spätestens in Woche 4 solltet ihr ein Gewicht für euch gefunden haben, mit dem ihr (gerade so) 5 x 5 Wiederholungen schafft und das ihr optimalerweise in Woche 1 noch nicht bewältigt hättet. Das ist wichtig, da dies die Basis für Zyklus 2 darstellen wird; soviel sei schon einmal verraten. – Die Muskeln und euer Nervensystem werden sich an die Belastung gewöhnen, so dass die (vermeintliche) Kraftsteigerung realistisch und zu erwarten ist.

Block B: Nebenübungen

Nach der Hauptübung führt ihr 2 bis 3 Nebenübungen durch, wobei ihr bei diesen (zum Teil) flexibler seid. Die Nebenübungen teilen sich in
  1. eine Hamstring-Übung
  2. eine Quad-Übung
  3. eine optionale Beinübung
auf.

Hamstring-Übung
"Hamstring-Übungen" umfassen Beinübungen, die den Beinbizeps stärker belasten, als die "Quad-Übungen". Funktionell betrachtet sind Übungen, bei denen die Füße den Boden berühren, isolierten Ausführungen wie liegenden Beincurls deutlich überlegen.

Da dieses Strandfigur-Programm sich jedoch nicht an Athleten im sportlich breit gefächerten Sinn richtet, sondern in erster Linie das Ziel hat, am Ende nackt gut auszusehen, gibt es zu Beginn eine Reihe an Übungen, aus denen gewählt werden darf:
  • Leg Curls
  • Good Mornings
  • Gesäßpresse
Wer rumänisches Kreuzheben an dieser Stelle vermisst, wird schon einmal auf den Pull-Tag vertröstet. Wie schon betont, hat dieses Strandfigur-Programm die Beine im Fokus.

Von der "Hamstring-Übung" führt ihr 4 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durch. Auch hier gilt, dass mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.


Quad-Übung
Was hier als "Quad-Übung" umschrieben wird, umfasst Übungen, die man klassische als Beinübung verstehen würde. Neben den Hauptübungen, die ihr nicht gewählt habt, könnt ihr hier außerdem Ausfallschritte, Hackenschmidt-Kniebeugen oder Pistols wählen. Welche Übung ihr nehmt, überlasse ich euch. Darüber hinaus darf die "Quad-Übung" jede Woche gewechselt werden, muss jedoch nicht. Nur innerhalb des Trainings bleibt diese gleich.

Wer also Beinpresse als Hauptübung nutzt, kann als Quad-Übung zwischen
  • Kniebeugen
  • Frontkniebeugen
  • Ausfallschritte
  • Hackenschmidt-Kniebeugen
  • Pistols
wählen.

Von der "Quad-Übung" werden 2 bis 4 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt, wobei mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

Wie viele Sätze ihr absolviert, und welches Wiederholungsschema ihr nutzt, überlasse ich euch und eurem Tagesgefühl! Ihr müsst euch nicht im Vorfeld festlegen.

Optionale Beinübung
Wer bei der "Quad-Übung" alle 4 Sätze absolviert, kann, wenn er möchte, eine weitere Beinübung optional einfließen lassen. Bei der Wahl seid ihr vollkommen frei. Die einzigen Vorgaben:
  • KEIN Kreuzheben
  • keine der Übungen, die ihr bereits an diesem Tag ausgeführt habt
Von der optionalen Beinübung führt ihr 1 bis 4 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durch. Wieder gilt, dass mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

Versteht diese optionale Beinübung tatsächlich als das, was sie ist: eine Möglichkeit, die ihr wahrnehmen könnt, aber nicht müsst! Wenn ihr euch nicht fit fühlt, weniger Zeit habt, einfach unmotiviert seid: Lasst die optionale Beinübung weg! Auch dafür ist sie da und richtet sich somit in erster Linie an die Trainierenden, denen es schwer fällt, in den zuvor durchgeführten Übungen die volle Intensität zu investieren. Wer das nämlich bereits getan hat, wird die optionale Beinübung in der Regel kaum brauchen.

Block C: Waden und Prävention

Den Abschluss bilden das Arm-, Waden- und Präventionstraining. Los geht es mit einer Arm-Übung eurer Wahl. Ihr könnt auch jede Woche zwischen einer Trizeps und einer Bizeps orientierten Übung wechseln.

Von dieser Übung werden 5 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt. Erneut gilt, dass mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

Im Anschluss erfolgt das Wadentraining. Ihr habt die Wahl zwischen drei Varianten des Wadenhebens:
  • Wadenheben stehend
  • Wadenheben sitzend
  • Wadenheben an der Beinpresse
Ihr führt von zwei Varianten eurer Wahl jeweils einen Arbeitssatz aus, der 3 Minuten lang ist.

Nehmt ein Gewicht, das sich gut anfühlt, und versucht so viele volle Wiederholungen wie möglich in 3 Minuten zu absolvieren. Versucht in den darauffolgenden drei Wochen entweder das Gewicht zu steigern und / oder die Wiederholungszahl.

Nach diesen 3 Minuten folgt das Präventivtraining. Dieses besteht aus
  1. einer Schulterübung, von der 3 Sätze absolviert werden, und
  2. einer Core- / Hips-Übung, von der 2 Sätze absolviert werden.
Das ganze im Mammutsatz. Ist also ein Satz beendet, wechselt ihr zur anderen Übung und so weiter, bis alle 5 Sätze abgearbeitet sind.

Bei der Schulterübung solltet ihr zwischen 10 und 20 Wiederholungen landen, die sich im erste Satz auch leicht anfühlen dürfen. Wichtig ist in erster Linie eine absolut bewusste und kontrolliert Ausführung! Beider Core- bzw. Hips-Übung hängt es von eurer Wahl ab. Wenn ihr aber eine Übung länger als 1 Minute halten könnt bzw. mehr als 25 Wiederholungen mühelos schafft, wählt eine schwerere Variante.

Bei den Schulterübungen habt ihr die Wahl zwischen:
  • Seitheben (am Kabelzug)
  • Lying Rear Delt Raise
  • vorgebeugtes Seitheben
Bei den Core- und Hips-Übungen seid ihr komplett frei.

Wählt jeweils eine Übung und führt diese entsprechend den Vorgaben aus. Inspiration gibt es auch noch im Beispieltrainingsplan am Ende!


Training Mesozyklus 1: Push

Block A: Hauptübung

Der Push-Tag beginnt nicht mit einer Hauptübung! Stattdessen führt ihr 100 Wiederholungen von Ausfallschritten oder Beinstrecken an der Maschine aus. Ihr habt die Wahl und könnt auch nach (Muskelkater-)Gefühl entscheiden und jede Woche wechseln.

Die Übung wird einbeinig absolviert, wobei die 100 Wiederholungen auf 10 x 10 aufgeteilt sind. Nach 10 Wiederholungen wird das Bein ohne Pause gewechselt, bis die 100 Wiederholungen voll sind.

Kommen wir zur eigentlichen Hauptübung: Ähnlich wie beim Beintraining gilt: Wählt eine Übung, die auch bis zum Ende der Strandfigur 2015 begleitet wird. Entscheidet also weise!

Ihr habt die Wahl zwischen
  • Schrägbankdrücken (an der Multipresse)
  • negatives Bankdrücken
  • Dips
  • Bankdrücken
Meine persönliche Empfehlung wäre ganz klar Schrägbankdrücken oder Dips. Bankdrücken ist dagegen eine Übung, die ich niemandem ans Herz lege, die aber hier genannt wird, damit sich niemand ausgegrenzt fühlen muss:
Wenn ihr die Brust trainieren wollt, wird euch dies mit Schrägbankdrücken (SBD) über die volle ROM deutlich besser gelingen als mit der klassischen Variante, die oftmals eine unnötige Belastung für die Schulter darstellt. Es hat seine Gründe, dass die meisten (Profi-)Bodybuilder inzwischen kein (schweres) klassisches Bankdrücken mehr ausführen.
Wer diese Übung nicht missen möchte, sollte diese besser als Nebenübung einfügen. Wer dagegen auf Bankdrücken schwört und bulledproofed Schultern besitzt (und das zumindest glaubt), kann diese Übung als Option in Erwägung ziehen.

Für was ihr euch letztendlich aber entscheidet, überlasse ich euch.

Die Hauptübung wird im 5 x 5 Schema absolviert. Das bedeutet, ihr erwärmt euch bis zu einem Gewicht, mit dem ihr gut fünf Wiederholungen absolvieren könnt, und führt davon vier weitere Sätze durch. Pausiert zwischen den Sätzen solange, wie ihr braucht. Solltet ihr ab dem dritten oder vierten Satz keine fünf Wiederholungen voll bekommen, versucht dies dennoch in den darauffolgenden Sätzen zu bewerkstelligen. Euer Ziel sollte es aber sein, die 5 x 5 zu schaffen: Wählt euer Gewicht also lieber etwas leichter, als zu schwer!

In den kommenden Wochen erhöht ihr euer Gewicht immer mindestens um 2,5 kg. Wichtig ist, dass 5 x 5 Wiederholungen immer das Ziel sind, das erreicht werden sollte. Solltet ihr aufgrund der Steigerung keine 5 x 5 vollständig absolvieren, wird das Gewicht in der Woche darauf beibehalten und ihr habt erneut die 5 x5 als Ziel.

Die ersten Wochen der Strandfigur könnten dabei ein wenig eine Findungsphase darstellen, aber spätestens in Woche 4 solltet ihr ein Gewicht für euch gefunden haben, mit dem ihr (gerade so) 5 x 5 Wiederholungen schafft und das ihr optimalerweise in Woche 1 noch nicht bewältigt hättet. Das ist wichtig, da dies die Basis für Zyklus 2 darstellen wird; soviel sei schon einmal verraten. – Die Muskeln und euer Nervensystem werden sich an die Belastung gewöhnen, so dass die (vermeintliche) Kraftsteigerung realistisch und zu erwarten ist.

Block B: Nebenübungen

Nach der Hauptübung führt ihr 2 bis 3 Nebenübungen durch, wobei ihr bei diesen (zum Teil) flexibler seid. Die Nebenübungen teilen sich in
  1. eine Trizeps-Übung
  2. eine Brust-Übung
  3. eine optionale Push-Übung
auf.

Trizeps-Übung
Was hier als "Trizeps-Übung" umschrieben wird, umfasst Push-Übungen, die den Trizeps stärker belasten, als die Brust.


Das bedeutet, ihr habt die Wahl zwischen
  • Dips
  • Military Press
  • French-Press
  • enges Bankdrücken (an der MP)
. Wer Dips bereits als Hauptübung ausführt, hat diese Option hier nicht.

Von der "Trizeps-Übung" werden 4 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt, wobei mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

Die Übung darf jede Woche gewechselt werden.

Brust-Übung
"Brust-Übungen" umfassen Übungen, die die Brust stärker belasten, als den Trizeps. Ihr könnt wählen zwischen
  • Schrägbankdrücken (MP / mit KH)
  • Bankdrücken (mit KH)
  • Fliegende (Schrägbank)
Auch hier gilt: Wer eine dieser Übungen bereits als Hauptübung wählte, kann dieser hier nicht mehr ausführen.

Von der "Brust-Übung" führt ihr 2 bis 4 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durch. Auch hier gilt, dass mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

Wie viele Sätze ihr absolviert, und welches Wiederholungsschema ihr nutzt, überlasse ich euch und eurem Tagesgefühl! Ihr müsst euch nicht im Vorfeld festlegen.

Die Übung darf jede Woche gewechselt werden.

Optionale Push-Übung
Wer bei der "Brust-Übung" alle 4 Sätze absolviert, kann, wenn er möchte, eine weitere Push-Übung optional einfließen lassen. Ihr habt die Auswahl zwischen den bereits genannten Übungen, soweit diese noch nicht in eurem Training vorkamen.

Von der optionalen Push-Übung führt ihr 1 bis 4 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durch. Wieder gilt, dass mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

Versteht auch diese optionale Push-Übung als das, was sie ist: eine Möglichkeit, die ihr wahrnehmen könnt, aber nicht müsst! Wenn ihr euch nicht fit fühlt, weniger Zeit habt, einfach unmotiviert seid: Lasst die optionale Push-Übung weg! Auch dafür ist sie da und richtet sich somit in erster Linie an die Trainierenden, denen es schwer fällt, in den zuvor durchgeführten Übungen die volle Intensität zu investieren. Wer das nämlich bereits getan hat, wird die optionale Push-Übung in der Regel kaum brauchen.

Block C: Trizeps, Waden und Prävention

Den Abschluss bilden das Trizeps-, Waden- und Präventionstraining in Block C.

Unabhängig davon, ob ihr eine optionale Push-Übung absolviert habt, beginnt Block C mit der Trizeps-Übung. Von dieser werden 5 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt. Erneut gilt, dass mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

Welche Form der Trizeps-Übung ihr wählt, ist vollkommen euch überlassen. Es darf jedoch keine Übung sein, die bereits absolviert wurde.

Für das Waden- und Präventionstraining gilt das Gleiche wie am Bein-Tag.

Training Mesozyklus 1: Pull

Block A: Hauptübung

Die Hauptübung sind Pull Ups.


Die Hauptübung wird im 5 x 5 Schema absolviert, wobei jeder in Woche 1 mit dem Körpergewicht beginnt Pausiert zwischen den Sätzen solange, wie ihr braucht. Solltet ihr ab dem dritten oder vierten Satz keine fünf Wiederholungen voll bekommen, versucht dies dennoch in den darauffolgenden Sätzen zu bewerkstelligen.

In den kommenden Wochen erhöht ihr euer Gewicht immer mindestens um 2,5 kg. Wichtig ist, dass 5 x 5 Wiederholungen immer das Ziel sind, das erreicht werden sollte. Solltet ihr aufgrund der Steigerung keine 5 x 5 vollständig absolvieren, wird das Gewicht in der Woche darauf beibehalten und ihr habt erneut die 5 x5 als Ziel.
Die Pull Ups sollen vollständig ausgehangen sein und dürfen nicht im "Tip N Go" Verfahren absolviert werden.
Wer dazu zu schwach ist und dennoch an diesem Strandfigur-Programm teilnehmen möchte, führt das Ganze entweder mit unterstützendem Gewichtsschlitten oder Theraband (was die besten Optionen wären) oder notfalls am Kabelzug durch.

Block B: Nebenübungen

Die Nebenübungen sind ebenfalls deutlich eingeschränkter, als an den anderen Tagen. Es sind vorgesehen
  1. eine Ruderübung
  2. eine Kreuzhebevariante
  3. Überzüge
Ruderübung
Bei der Wahl der Ruderübung seid ihr relativ frei. Egal ob klassisches Langhantelrudern, Rudern am Kabelzug, an der Maschine, T-Bar Rudern oder mit Kurzhanteln. Ihr habt die Qual der Wahl.

Von der "Ruderübung" werden 4 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt, wobei mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

Die Übung darf jede Woche gewechselt werden.

Kreuzhebevariante
Ähnlich wie beim Rudern, habt ihr auch beim Kreuzheben die Wahl, welche Variante ihr ausführt. Klassisch, rumänisch, Sumo, Trapbar, erhöht aus dem Rack... alles ist erlaubt! Hier könnt ihr euren Belastungsfokus selbst legen.

Von der "Kreuzhebevariante" werden 2 bis 4 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt, wobei mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Es darf also keine saubere weitere Wiederholung mehr möglich sein.

Die Übung darf jede Woche gewechselt werden.

Überzüge
Als dritte Übung führt ihr schließlich Überzüge durch. Diese Übung belastet sowohl Brust, wie auch Latissimus, wird jedoch bewusst als Abschluss des Pull-Tages eingefügt.


Von den "Überzügen" werden 4 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt, wobei mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

Bizeps, Waden und Prävention

Den Abschluss bildet das Bizeps-, Waden- und Präventionstraining.

Block C beginnt mit einer Bizeps-Übung. Von dieser werden 5 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt. Erneut gilt, dass mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

Welche Form der Bizeps-Übung ihr wählt, ist vollkommen euch überlassen.

Für das restliche Präventionstraining gelten die Regeln der bisherigen Tage.

Beispielplan Strandfigur 2015: Squatosaurus Mesozyklus 1

Anbei findet ihr einen Beispielplan, der das oben dargelegte auf einem Blick zusammenfasst.

Squattosaurus Beispielstrainingsplan
* 5 bis 20 Wdh, wobei 1 Satz mindestens 10 Wdh beinhaltet

Für die Pausen zwischen den Sätzen gilt generell: So lange wie nötig, so kurz wie möglich!

C wie Cardio

Das Cardio-Training erfolgt im direkten Anschluss an das Waden- und Präventionstraining an jedem der drei Trainingstage. Je nachdem, wie viel Körperfett der einzelne an sich hat, wird mit einem unterschiedlich großen Cardio-Pensum gestartet. Um dies nicht unnötig zu verkomplizieren, gilt folgende, simple Einteilung:
Wer seine Bauchmuskeln morgens unangespannt erkennt, kommt in Cardio-Gruppe 1. Alle anderen sind Cardio-Gruppe 2.
Beide Gruppen führen ein Cardiotraining mit niedriger Intensität durch. "Slow and steady" lautet auch in diesem Strandfigur-Programm das Credo. Ihr könnt dabei zwischen Radergometer, Crosstrainer und Stepper wählen, wobei zu diesem Zeitpunkt ruhig die entspannte Radergometervariante gewählt werden darf.

Gruppe 1 führt dies im Anschluss an jede Einheit 20 Minuten durch. Gruppe 2 startet mit 30 Minuten.

D wie Dehnen

Gratuliere, ihr habt es geschafft. Wer bis hierhin gelesen hat, hat sich nicht nur einen Eindruck vom Training gemacht, sondern befindet sich nun auch am tatsächlichen Ende einer Einheit.

Das Dehnen zum Ende der Einheit stellt ein Stretching dar, das auch mental zum Abschluss kommen lassen soll. Schwitzt ein wenig aus, geht in Ruhe in euch, an diesem Punkt beginnt bereits die Erholung für die nächste Einheit!

Dehnt die jeweils an diesem Tag trainierte Muskulatur zu Beginn, indem ihr ohne zu Federn leichte Spannung von 10 bis 15 Sekunden je Übung haltet. Wer möchte, kann dies erweitern und darauf aufbauend eine stärkere Phase anschließen lassen, in der die Spannung erhöht wird und erneut für 10 bis 15 Sekunden gehalten wird.
Wichtig ist, dass Stretching nicht unangenehm schmerzen sollte! Es sollte kein maximaler Dehnreflex erzwungen werden!
Atmet darüber hinaus langsam und gleichmäßig. Wie bereits dargestellt, kommt zur Ruhe und nehmt euch 5 bis 10 Minuten für den Abschluss eures Trainings.


Der Optionale Extremitäten-Tag

Wie bereits angeführt ist das Squatosaurus-Programm ein 3er-Split, wobei dieser im Laufe der 20 Wochen lediglich das Gerüst darstellt und immer wieder um diesen herum modifiziert wird.

In Zyklus 1 gibt es daher einen optionalen Extremitäten-Tag, der ausgeführt werden kann, aber nicht muss. Versteht diese Einheit als Spaß-Einheit, die keinen direkten Einfluss auf euren Erfolg hat. Führt die Einheit aus, wenn ihr die Zeit und Lust in der entsprechenden Woche habt, aber stresst euch nicht, wenn ihr nur dreimal die Woche ins Studio gegangen seid. Ihr seid damit vollkommen im Zeitplan.

Der optionale Extremitäten-Tag besteht aus:
  • einer Beinübung
  • Chin Ups
  • Dips oder enges (Schräg-)Bankdrücken
  • 1 – 2 Bizeps-Übung(en)
  • 1 – 2 Trizeps-Übung(en)

Die Beinübung

Der Begriff Beinübung ist relativ flexibel. Hier dürft ihr alles durchführen, worauf ihr Lust habt. Ob (Power) Cleans, Thruster, Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte... alles ist erlaubt, auch wenn die Übung bereits am Beintag absolviert wurde!

Bei den Arbeitssätzen arbeiten wir mit (1er, 2er bzw.) 3er Sätzen ramped. Beispiel: Angenommen ihr seid in der Lage 3 Wiederholungen mit 200 Kilo Kreuzheben zu absolvieren. In diesem Fall führt ihr, nach einer kurzen Aufwärmung mit beispielsweise 10 x 60 kg und 5 x 100 kg das folgendes Lastenschema darf: 3 x 140 kg, 3 x 160 kg, 3 x 180 kg, 3 x 200 kg – wobei die Lasten nur ein Vorschlag sind, an dem ihr euch orientieren könnt.

In den schweren Arbeitssätzen sind auch 2er oder sogar nur Singles erlaubt. Dies überlasse ich euch!

Chin Ups und Dips / enges (Schräg-)Bankdrücken

Übung zwei und drei sind Chin-Ups und Dips oder enges (Schräg-)Bankdrücken. Diese werden im 5 x 5 Schema absolviert. Das bedeutet, ihr erwärmt euch bis zu einem Gewicht, mit dem ihr gut fünf Wiederholungen absolvieren könnt, und führt davon vier weitere Sätze durch. Pausiert zwischen den Sätzen solange, wie ihr braucht. Solltet ihr ab dem dritten oder vierten Satz keine fünf Wiederholungen voll bekommen, versucht dies dennoch in den darauffolgenden Sätzen zu bewerkstelligen. Euer Ziel sollte es aber sein, die 5 x 5 zu schaffen: Wählt euer Gewicht also lieber etwas leichter, als zu schwer!

Ob ihr Dips oder eine enge Bankdrückvariante wählt, überlasse ich euch. Bleibt jedoch bei dieser Übung in Zukunft.

Weitere Bizeps- und Trizeps-Übungen

Für die weiteren Bizeps- und Trizeps-Übungen gilt, dass davon jeweils bis zu 4 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt werden, wobei mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

Die Übungen dürfen jede Woche gewechselt werden.

Prävention und Cardio?

Am optionalen Tag gibt es kein Präventionstraining. Das Cooldown besteht dagegen für Gruppe 1 und 2 aus 10 Minuten auf einem Cardiogerät der eigenen Wahl.

Tipp: Es bietet sich Seilspringen an, wenn man noch etwas für die Waden machen möchte!

E wie Ernährung

Eine erfolgreiche Diät wird unter dem Strich in erster Linie durch die Ernährung gesteuert. Die Rechnung ist simpel:
Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, wird an Körpergewicht verlieren. Natürlich ist das eine starke Simplifizierung. Eine gut geplante Ernährung ist der Schlüssel für die notwendige Regeneration und Erhaltung der Muskulatur in einer Diät.
Im Rahmen der diesjährigen Strandfigur werden auch in diesem Programm Kalorien gezählt, die sich nach Makros aufteilen. Generell gilt: Wer seine Erhaltungskalorien kennt, startet mit diesen in die Strandfigur 2015 und wartet ab, wie sein Körper auf den neuen Trainingsreiz reagiert. Nach zwei Wochen werden die Kalorien bei Bedarf um 200 kcal täglich nach oben bzw. unten korrigiert.


Wer keine Ahnung hat, wie viele Kalorien er oder sie zur Zeit zu sich nehmen kann, orientiert sich an folgenden Vorgaben
  • Gruppe 1 (die, mit den mehr oder weniger sichtbaren Bauchmuskeln): 40 kcal je kg Körpergewicht
  • Gruppe 2 (die, die ihre Bauchmuskeln auch morgens nicht erahnen können): 35 kcal je kg Körpergewicht
Das bedeutet beispielsweise:


Die Tabelle ist nur eine grobe Orientierung. Wer seinen Bedarf kennt, orientiert sich daran. Alle anderen nutzen die genannten Werte oder sprechen Anpassungen im Vorfeld mit mir ab.

Die Kalorien sind als Durchschnitt zu verstehen, der grob pro Woche erreicht werden sollte. Multipliziert ihr die Werte mit 7, habt ihr eure wöchentlichen Kalorien, die ihr verbrauchen dürft:


Der Endbetrag sollte + / - 500 kcal erreicht werden. Das entspricht in unserem Beispiel:


Das bedeutet, ihr dürft von Anfang an Kalorien cyclen. Am einfachsten ist es, eine Exel-Datei zu führen. So erkennt ihr, wie viele kcal ihr noch übrig habt, oder eben auch nicht. – Eine Beispieldatei lade ich euch in den Diskussionsthread hoch.

Bitte denkt daran, dass wir 20 Wochen Zeit haben. Das bedeutet, dass das Defizit zu Beginn nicht zu stark sein sollte, und dass es kein Beinbruch ist, wenn euer Gewicht zu Beginn stagniert. Der Körper ist "bequem" und brauch zu Beginn manchmal etwas Zeit, sich auf den Gewichtsverlust einzustellen (was genauso übrigens in die andere Richtung funktioniert).

Wer jedoch zunimmt, sollte sich nach zwei Wochen bei mir im allgemeinen Thread bemerkbar machen!

Wie allgemein bekannt ist, stellen sich die Kalorien durch verschiedene Nährstoffe zusammen. Auch diese bekommen gewisse allgemeine Rahmenbedingungen:

K wie Kohlenhydrate

An dieser Stelle soll niemand mit der Wirkung von Kohlenhydraten im Körper, Insulinsensivität und anderen Punkten gelangweilt werden. Deswegen in aller Kürze: Um so fetter man ist, um so weniger Kohlenhydrate sollte die eigene Diät beinhalten. Das ist auch A) der Grund, dass low carb beim Großteil der Bevölkerung so beliebt und erfolgreich ist, da der genannten Großteil inzwischen oftmals schwabbelig ist und schlichtweg einen Körperfettanteil (KFA) jenseits von Gut und Böse hat.

B) bedeutet das aber auch, dass bei einem geringeren KFA wieder mehr Kohlenhydrate zugeführt werden können und sollten. Dies wiederum ist der Grund, weshalb Wettkampfbodybuilder seit Jahrzehnten erfolgreich auf Reis mit Pute (und damit low fat) setzen.

Da dies in der Praxis nicht immer leicht ist und keine pauschale Antwort für alle gegeben werden kann, stellen die folgenden allgemeinen Vorgaben keine Königslösung dar, die für jeden optimal ist. Aber einen guten Rahmen, der für alle Teilnehmenden funktionieren sollte.

Das Schlüsselwort lautet in diesem Fall Leptin und an dieser Stelle nur soviel: Wenn man auf Diät ist, dann sinken die Leptinspiegel schnell ab, wodurch der Körper das Signal erhält, dass man halb verhungert ist und nicht genügend Kalorien zu sich nimmt. Dies führt dazu, dass die Stoffwechselrate sinkt, während gleichzeitig ein hormonelles Umfeld generiert wird, das einer Fettspeicherung sehr zuträglich ist. Die Spiegel der Schilddrüsenhormone sinken und die Spiegel des Stresshormons Kortisol, das eine Fetteinlagerung im Bauchbereich fördert, steigen messbar an.

Das ist ganz direkt ausgedrückt ziemlich scheiße, wenn man eigentlich auf das genaue Gegenteil abzielt. Leptin dagegen sättigt, erhöht die Fettverbrennung und reduziert den Fettsäureaufbau im Körper. Hier kommen Diätenden mit sehr niedrigen Körperfettanteil Kohlenhydrate zur Hilfe: Diese schwächen die beschriebenen Effekte auf Schilddrüsenhormone und Kortisol nicht nur im Vergleich zu Fett als Energiequelle stärker ab, sondern unterstützen gleichzeitig den Anstieg des Leptinspiegels.

Aus diesem Grund werden wir die Kohlenhydrate im Rahmen der Strandfigur 2015 nach und nach erhöhen und das Fett absenken. Zu Beginn gelten jedoch folgende Höchstwerte für Kohlenhydrate in den beiden Gruppen pro Woche:


Ziemlich unfair, dass Gruppe 1 fast 1000 g Kohlenhydrate pro Woche mehr essen darf? So ist das Leptin-Leben...

Ich kann euch darüber hinaus nur empfehlen, die Kohlenhydrate ebenfalls unterschiedliche an den einzelnen Tagen zu gewichten. Dazu aber noch einmal weiteres im Rahmen des Cheatmeal-Abschnitts.

F wie Fett

Unser nächster Baustein ist das Fett. Fett macht nicht fett. Ein toller Satz, der nicht oft genug wiederholt werden kann und sogar rückwärts gelesen Sinn macht – wenn die eigene Grammatik zu wünschen übrig lässt.

Aus diesem Grund werden wir mit einem gewissen Mindestmaß an Fett beginnen, damit niemand dazu neigt, in eine reine Protein-Diät zu verfallen. Für die beiden Gruppen gelten folgende Mindestwerte für Fett pro Woche:


Für alle gleich viel? Korrekt. Die durchschnittlich 80 g Fett pro Tag sollten eine abwechslungsreiche und ausgewogene Fettzufuhr sicherstellen, die für euren Hormonhaushalt genauso wichtig ist wie für den Diäterfolg.

P wie Protein

Gemäß Studien mit Bodybuildern und Kraftsportlern kann der Proteinbedarf bei solchen Sportlern bei 1,2 bis 2,4 g gesehen werden, wobei das Thema damit nicht beendet wäre. Alles, was ihr zu Protein wissen müsste, habe ich vor einiger Zeit bereits in diesem Video zusammengefasst:


Für unsere Diät bedeutet das, dass wir Mindestwerte für Protein pro Woche festlegen, die wie folgt lauten:


Die Berechnung für die Strandfigur ist also einfach: Pro Kilogramm Körpergewicht 2 Gramm Protein.

Zusammenführung von K, F, P

Kohlenhydrate und Protein haben bekanntlich 4,1 kcal je Gramm, Fett hingegen 9,3 kcal je Gramm. Rechnen wir die Mindest- bzw. Höchstvorgaben zusammen und ziehen diese Kalorien vom Kalorienkonto ab, bleibt Folgendes übrig:


Diese Kalorien können beliebig im ersten Mesozyklus auf Protein und Fett aufgeteilt werden. Darüber hinaus dienen diese als Puffer. In der Praxis werdet ihr vielleicht leicht über die Gesamtzahl an erlaubten KH kommen, wobei dies vermieden werden sollte. Auf der anderen Seite bedeutet dies auch, dass Kalorien aus gesparten KH in Fett und Eiweiß "investiert" werden dürfen.

Für die Praxis empfehle ich ganz simpel das Dokumentieren mit Hilfe von fddb.de. Auf der Seite gibt es so ziemlich alles bereits gespeichert und wer (im Rahmen der Diät zwangsläufig) immer wieder auf die gleichen Lebensmittel zurückgreift, wird schnell ein Gefühl für bestimmte Mengen haben.

L wie Lebensmittel

Welche Lebensmittel ihr wählt, überlasse ich generell euch. Das ihr jedoch mit Butterbrot und Salami nicht weit kommen werdet, sollte euch bewusst sein. Generell daher folgende Empfehlungen:
  • Proteinquellen:
    • mageres Fleisch jeder Art
    • Fisch
    • Meeresfrüchte
    • Eier
    • Joghurt
    • Magerquark
    • Eiweißpulver
  • Kohlenhydratquellen:
    • Kartoffeln
    • weißer Reis
    • Süßkartoffeln
    • Kürbis
    • Pastinake
    • Hülsenfrüchte in Maßen
  • gesunde Fette:
    • geschrotete Leinsamen (2 EL pro Tag)
    • Rapsöl, Butter sowie (hochwertiges!) Olivenöl zum Braten
    • Kokosmilch und -fett
    • Nüsse und Nussfrüchte
Beim Thema Nüsse und Nussfrüchte solltet ihr vorsichtig sein. Pauschal kann hier eigentlich nur die Macadamia empfohlen werden. Die Gründe erfahrt ihr in diesem Video:


G wie Getränke

Pro Tag solltet ihr einen Liter grünen Tee trinken. Neben dem anregenden Koffein im grünen Tee, das früher auch als Teein bezeichnet wurde, verdankt der chinesische Aufguss seine positiven Wirkungen in der Diät vor allem den Polyphenolen. Diese natürlichen Oxidantien werden noch einmal in Flavnoide und Catechine unterschieden, was an dieser Stelle nicht für weitere Verwirrung sorgen soll.

Als wichtigste Catechine im grünen Tee sind dabei Epikatechin, Epikatechin-3-Gallat, Epigallokatechin und vor allem Epigallokatechin-3-Gallat (bzw. EGCG) zu nennen. Diese senken nicht nur die Fettspeicherung in der Leber und kontrollieren den Blutzuckerspiegel, sondern sorgen in Verbindung mit Koffein auch zu dem in der Diät gewünschtem thermogenetischen Effekt.
Grüner Tee sollte nicht als Wundermittel missverstanden werden, zumal signifikanter Fettverlust in Studien erst nach bis zu drei Monaten festgestellt werden konnte.

Ansonsten konzentriert euch auf Wasser, ab und an Zero-Limonade und wer möchte, kann seinen Kaffee weiterhin wie bisher trinken (schwarz oder mit Süßstoff – alles andere muss in die Kalorienbilanz).
Versucht darüber hinaus 2 bis 3 Liter täglich zu trinken. Dies sättigt im gewissen Rahmen und versorgt euren Körper mit notwendiger Flüssigkeit, die auf dem Weg zu Strandfigur 2015 genauso wichtig ist, wie die feste Nahrung, die ihr zu euch führt.

Cheatmeals auf dem Weg zur Strandfigur?

Ob ihr cheatet oder nicht überlasse ich euch. Streng genommen gibt es keine Cheats, denn es existieren feste Kalorien und Nährstoffvorgaben, die einzuhalten sind. Was da rein passt, passt da rein. Getreu dem Motto If It Fits Your Macros.


Wenn ihr also Pizza, Eis oder schwedische Möbelhausketten-Spezialitäten essen wollt, tut dies. SOLANGE ES IN EURE VORGABEN PASST! Was ihr nicht berechnen könnt, wird nicht gegessen! So einfach ist das.

Die einzige Vorgabe für Zyklus 1: Ihr habt maximal vier solcher "unsauberen" Mahlzeiten pro Woche frei.

Das heißt auch, dass solche "Cheats" nicht zwangsläufig schädlich sind. Sie können euch mental helfen und für ein Kalorien- und Carbcycling sorgen. Aus diesem Grund solltet ihr "Cheats" nicht bereits am Anfang der Woche genießen, da ihr sonst am Donnerstag schon das Problem bekommen könntet, nur noch -200 kcal essen zu dürfen. Das wäre wiederum weniger gut.

Mit (Intermittent) Fasting zur Strandfigur

Wie eingangs angekündigt, werden wir im Rahmen des Squatosaurus Programms fasten, wobei wir nicht sofort mit einem vollem (klassischen) 18 / 6 Modell einsteigen werden und dieses in der Form auch nicht bis zum Ende anstreben. Aber dazu in späteren Artikeln mehr.
Im ersten Zyklus besteht das Essensfenster aus maximal 12 Stunden pro Tag. Generell empfehle ich euch, dieses so spät wie möglich zu öffnen, aber das ist keine Bedingung. Genauso wie ihr keine 12 Stunden lang essen müsst. Dies stellt lediglich ein Essensfenster dar, das geöffnet ist.
Das bedeutet also, wer bisher bereits nach dem 18 / 6 Modell lebt, kann dies auch weiterhin tun.

Supplemente

Kommen wir zu den Supplementen. Ich empfehle euch in jedem Fall ein gutes ► Whey im Haus zu haben. Mehr als einen Beutel, bzw. mehr als einen Geschmack. Dieses ist quasi universell einsetzbar und wird euch helfen, eure Eiweißzufuhr sicher zu stellen.

Darüber hinaus wird jeder ► Fischöl nutzen. Nehmt pro Tag 5 g Fischöl zu den Mahlzeiten zu euch. Diese werden, zur Vereinfachung, nicht in das Kalorienkonto eingerechnet, bzw. wurden von mir bereits berücksichtigt.

Ansonsten sind Supplemente keine Pflicht! Wer sein Geld gerade einmal für die Studiomitgliedschaft zusammenkratzt, sollte dies auch weiterhin darin investieren.

Wer jedoch ein paar Euros übrig hat und diese sinnvoll nutzen möchte, bekommt zwei Varianten. Die erste stellt eine Basic-Variante dar mit Supplementen, die ich nur jedem empfehlen kann. Die zweite Variante ist das Deluxe-Paket für diejenigen, die alle Register ziehen wollen!
Davon unabhängig ist Whey-Protein. Dieses ist für mich, wie angeführt, ein Lebensmittel, das jeder Sportler im Haus haben sollte.
Mit den ESN-Produkten findet ihr im Shop eine Option mit bestem Preis-Leistungsverhältnis, die für jeden Geschmack etwas bieten sollte. Seid so fair und kauft euer Zeug im Andro-Shop, wenn ihr an der Aktion – egal in welchem Team – teilnehmt.

Basic Paket

Die folgenden Supplemente stellen eine grundlegende Ergänzung dar, die euch in den nächsten Wochen unterstützen können:Wer sich für dieses Paket entscheidet nutzt folgenden Supplemente rund um sein Training:
  • Pre-Workout: 30 Minuten vor dem Training ein Whey-Shake (30 bis 50 g Whey)
  • Post-Workout:einen Whey-Shake (30 bis 50 g Whey)
Dazu nehmt ihr jeden Tag einen Teelöffel Creatine (ca. 5 g) zu euch. Der Zeitpunkt ist dabei nicht so entscheidend,genauso wie ihr auf eine Ladephase verzichten könnt. Wer bei Monohydrat in der Vergangenheit Magenprobleme bekam, könnte auf Kre-Alkalyn ausweichen. Dieses ist zwar teurer, jedoch berichten einige Trainierende von subjektiv besserer Verträglichkeit.

Das wichtigste zu Creatin habe ich euch in diesem Video zusammengefasst:

Zu den Mahlzeiten nehmt ihr täglich insgesamt 5 g Fischöl zu euch, die euch mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren versorgen werden.

Deluxe Paket

Wer bereit ist, etwas Geld zu investieren, kann zum Deluxe Paket greifen, dass euch rund um versorgen sollte:Über das Basic Paket hinaus könnt ihr also zu BCAAs greifen. Diese würden den Pre-Workout Whey-Shake ersetzen. Als Faustformel gilt, dass 5g nützlich sind und bis zu 10 g sinnvoll sein können. Alles darüber hinaus ist Geldverschwendung. Wenn ihr ein Pulver nutzt, könnt ihr dieses in zwei Portionen aufteilen und 5 g 15 Minuten vor dem Training und 5 g während des Trainings zu euch nehmen.

Wer dann noch mehr Budget zur Verfügung hat, kann zu Glutamin greifen. Dieses kann in harten Trainingsphasen die Regeneration verbessern und den Körper weniger anfällig für Krankheiten machen. Solltet ihr dazu greifen, nehmt 5g morgens, 5g nach dem Training bzw. während des Tages und 5g vor dem Schlafengehen. – Ansonsten wird Glutamin uns zum Ende der Strandfigur-Aktion noch einmal begegnen!
Nochmals: Supplemente sind keine Pflicht! Und noch weniger ein Erfolgsgarant. Wer sich den Rest des Tages scheiße ernährt oder in den Trainingseinheiten nicht alles gibt, kann sein Geld genauso gut in der Toilette runter spülen.
Die Liste könnte noch mit einigen Nahrungsergänzungsmitteln erweitern werden. Ich nutze selber eine Reihe an weiteren Produkten, jedoch soll sich niemand zum Kauf verführt fühlen. Bei Fragen können wir dies im Zweifelsfall sonst noch gerne klären.

Workout-Nutrition außerhalb der Fastenperiode

Generell gilt zu diesem Zeitpunkt: Das Zeitfenster ist mit 12 Stunden groß genug, dass das Training im Rahmen des Essensfensters stattfinden sollte, oder zumindest mit dem Öffnen des Fensters endet.

Wenn ihr nur Whey im Haus habt, trinkt vor und nach dem Training jeweils 50 g Whey in Wasser gemischt. Wer BCAAs nutzt, nimmt 10 g BCAAs (flavoured 13 g). Diese werden in die Kalorien eingerechnet!

Wie wir dies in späteren Zyklen handhaben, klären wir in kommenden Artikeln.

Benchmarks – unser kontinuierlicher Begleiter

Damit man weiß, wo es hingehen soll, sollte man stets wissen, wo man herkam. Wir benötigen Benchmarks – Bezugswerte – die einem jeden helfen seinen Entwicklungsprozess einschätzen zu können. Wir konzentrieren uns dabei auf Body-Benchmarks, um einen Anhaltspunkt für die körperliche Entwicklung zu haben.
  • Körpergewicht: Bereits in einem früheren ► Artikel wies ich auf die Bedeutung der Waage hin. Das Körpergewicht ist durch eine Vielzahl an Faktoren geprägt: Wasserhaushalt, wie voll der Darm oder die Kohlenhydratspeicher sind, Tageszeitpunkt und weitere Faktoren können das Körpergewicht kurzfristig beeinflussen und schnell zu Missverständnissen führen.

    Aus diesem Grund sollte das Körpergewicht möglichst täglich gemessen werden, um nicht nur eine Sicherheit für das eigene Handeln zu erlangen, sondern auch ein Gefühl dafür zu bekommen, wie der Körper möglicherweise auf Cheat-Meals oder sehr ballaststoffreiche Mahlzeiten reagiert. Gerade jetzt im ersten Monat dient das Ganze lediglich der Dokumentation, und dass der Einzelne ein Gefühl für seinen Körper entwickeln kann.
  • Körperumfänge: Eine simple Methode, einen guten Anhaltspunkt für die richtige Entwicklung zu gewinnen, stellt das Nutzen des Maßbandes dar. Während am Bauch(nabel) jeder Zentimeter weniger ohne Frage ein Erfolg ist, wird sicherlich der Oberarm eine Körperpartie sein, die für die meisten Leser nicht groß genug sein könnte. Als drittes nehmen wir noch die Beine hinzu.

    Einmal die Woche werden daher alle drei Umfänge gemessen und dokumentiert. Dabei ist es wie auch beim Körpergewicht wichtig, dass die Messung möglichst immer zu gleichen Bedingungen erfolgt. Der Montagmorgen auf nüchternem Magen wäre dafür ein gutes Beispiel. Weitere Körperumfänge können bei Bedarf hinzugenommen werden, was jedem Einzelnen freigestellt ist.

Schlusswort

Das alles waren jetzt recht umfangreiche Ausführungen, in denen ich mich dennoch versucht habe, so kurz wie möglich zu halten. Sicherlich wird die ein oder andere Frage noch aufgekommen sein, weshalb ich diese gerne im Vorfeld beantworte.

Wie bereits angekündigt, habe ich vor dieses Jahr die Strandfigur mit euch gemeinsam zu durchlaufen. Neben einem regulären Log werde ich vermutlich das ein oder andere Video in den kommenden Wochen und Monaten vloggen. Je nachdem, wie meine Lust und Motivation und euer Interesse das Ganze sinnvoll sein lassen. Wer die "From P 2 the B"-Reihe noch kennt, weiß, was ihn erwarten würde.

Ansonsten freue ich mich selbst auf die große Herausforderung und hoffe die nächsten 20 Wochen erfolgreich mit euch gemeinsam zu bestreiten.

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Bilder: Frank-Holger Acker | Frank-Holger Acker | Matthias Busse | Matthias Busse | Matthias Busse | Matthias Busse | Matthias Busse | Matthias Busse | Ted Eytan

Hinweis des Autors: Du hast Interesse an einer individuelleren Betreuung für Training und / oder Ernährung? Alle Informationen hierzu findest du unter www.become-fit.de! Du hast noch Fragen? Dann schreib mir eine email an betreuung (at) become-fit.de!

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