Strandfigur 2015

Strandfigur 2015: Squatosaurus Woche 17 - 20

Gratulation. Wenn du diese Zeilen liest und noch immer aktiv das Programm der Strandfigur absolvierst, bist du bereits im letzten Zyklus und hast die Zielgrade sprichwörtlich vor den eigenen Augen. Da der Großteil des letzten Abschnitts bereits aus dem letzten Artikel bekannt ist, wird es in diesem Teil des Programms in erster Linie um die abschließende Woche gehen. Erfolg brauche ich an dieser Stelle nicht mehr zu wünschen, den hat bereits jeder, der bis hier durchgehalten hat!


Squatosaurus Woche 16 – 19:

Wochen 16 – 19 bilden Zyklus 4, der euch bereits aus dem letzten Artikel bekannt ist. Von daher gibt es an dieser Stelle für diesen Zeitraum nichts zu ergänzen.

Squatosaurus Woche 20

Woche 20 bildet den Abschluss des Programms und im Prinzip gebe ich euch zwei simple Optionen vor.

Option I: Ich will weiter abnehmen

Wer auch nach diesen 20 Wochen noch nicht zufrieden mit seinem Ergebnis ist, macht eine Trainingspause. Ganz einfach. Gegessen wird weiterhin wie in Zyklus 4 vorgegeben, jedoch bekommt der Körper ein wenig Ruhe, die ihr ihm in jedem Fall geben solltet, egal wie gut ihr euch fühlt!

Im Anschluss habt ihr die Möglichkeit einen weiteren Zyklus 4 ran zuhängen, ich würde euch tatsächlich nicht pauschal empfehlen, noch mehr anzuziehen, oder ihr absolviert eines der beiden Summer Camp Programme, die direkt nach der Strandfigur beginnen werden. Passt bei Bedarf eure Ernährung etwas an, wenn es im Programm nicht bereits entsprechende Hinweise gibt, und nehmt die neuen Trainingsvorgaben als Motivationsschub mit.

Option II: Das Abschlussfoto

Wer sich selbst zum Ende der Aktion mit einem abschließenden Foto belohnen möchte, kann mit Option II noch einmal die Zügel anziehen und entwässern. Dafür gibt es keine pauschale Empfehlung, weshalb ich euch im Rahmen von Option II lediglich (m)einen Vorschlag machen kann. Davor aber noch zum Training:

Training Option II

Das Training wird sich simpel gestalten:
  • Montag: Barbell Complexes
  • Dienstag: Barbell Complexes
  • Mittwoch: frei
  • Donnerstag: Extremitäten-Tag aus Zyklus 4 ohne Beine!
  • Freitag: frei
  • Samstag und Sonntag: Pump Training nach Wunsch / Spaßtraining
Was bedeutet das im Einzelnen?

Die Barbell Complexes sollten soweit bekannt sein. Der Extremitäten-Tag wird in der Form aus Zyklus 4 ausgeführt, wobei die Beinübung ersatzlos herausfällt. Wer möchte, darf am Ende noch eine Bauchübung im beliebigen Wiederholungsschema einfügen.

Am Samstag und Sonntag gibt es keine Vorgabe, wie das Training gestaltet werden soll. Geht tatsächlich stumpf pumpen und habt Spaß!

Ernährung Option II

Die Ernährung wird sich in Option II sehr einfach gestalten: 1000 g Eiklar jeden Tag für die ersten 5 Tage, sowie die obligatorischen 5 Fischölkapseln. Kein Gemüse, kein Fett, kein Whey. Nichts weiter.
Da dies natürlich eine absolute Quälerei darstellt, ist die Alternative die Ernährung der klassischen Speedweek zu absolvieren.
Sinn dieses Prozedere ist es, eure Kohlenhydratspeicher tatsächlich noch einmal leer zu machen, bevor ihr für das abschließende Foto laden dürft!

Am Samstag erfolgt der Refeed, wie von der Speedweek bekannt! Sonntag gibt es keine Vorgaben. Esst, was ihr wollt!

Entwässern in Option II

Ich selbst habe bereits mehrfach für diverse Wettkämpfe entwässert. Dummerweise lief es genau das eine Mal, als es darauf ankam, schief: Hatte ich zuvor das Entwässern immer nur genutzt, um im Powerlifting in meine Gewichtsklasse zu rutschen, wollte ich das Ganze 2011 gezielt einsetzen, um bei meinem ersten und einzigen Bodybuildingwettkampf einen guten Abschluss der Diät zu schaffen. Auch wenn ich an diesem Tag meinen Wettkampf gewonnen hatte, war ich unter dem Strich am Wettkampftag völlig überladen. Ein bis zwei Tage später dafür umso praller und massiver, aber das interessiert bekanntlich niemanden, wenn der Wettkampf bereits stattgefunden hatte.

Warum gerade Sportler, die auf die Hilfe von diversen Medikamenten verzichten, ein Risiko beim Entwässern eingehen (können), beschreibt darüber hinaus ► dieses Postin im Forum sehr gut.

Letztendlich hat jeder sein eigenes Rezept, weshalb das Folgende lediglich ein Vorschlag an euch sein kann. Generell gilt: Wer auf Nummer sicher gehen will, verzichtet auf Entwässern!

Für alle anderen folgender Vorschlag:
  • Montag: 4 x 5 g Salz über den Tag verteilt + mindestens 8 Liter Wasser
  • Dienstag bis Donnerstag: kein Salz und lediglich 3 bis 4 Liter Wasser
  • Freitag: kein Salz, möglichst maximal 1 Liter trinken
  • Samstag: Laden, vor dem Training vorsichtig Trinken, während Training normal trinken (eventuell isotonisch mit Carbs), Fotos nach dem Training mit Pump! - Trinkt ab nun "normal" weiter, schüttet nicht sinnlos in euch rein.
  • Sonntag: Normal trinken, bei Bedarf weiteres Pump-Training und erneute Fotos, wenn Carbs geladen wurden
Wer dieses Prozedere zum ersten Mal durchführt, wird feststellen, dass er im Laufe des Tage ein wechselnde Form hat. Macht daher ruhig Fotos, im Gegensatz zu Wettkampfathleten habt ihr die Möglichkeit, dass es nicht nur auf Moment X ankommt.


Was mir auch dieses Jahr nur noch zu sagen bleibt

Ich bedanke mich, wie schon die letzten Jahre, bei jedem, der mir vertraute. Danke auch für die Leute, die auf Youtube reinschauen und meine Links nutzen, um dann Foam Roller und Waschmaschinen zu kaufen. Damit ermöglicht ihr mir letztendlich auch zum Teil, dass ich Geld in weitere Fachliteratur investiere, um mich weiterzubilden.

Ich danke also für euer Vertrauen und hoffe allen Erwartungen bis zum Ende gerecht geworden zu sein. Darüber hinaus hoffe ich, dass der ein oder andere etwas für den weiteren Weg mitgenommen hat. In diesem Sinne: Spamt mir den Feedback-Thread zu.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels betreut Sportler bei ihrem individuellen Weg zum Erfolg und bietet ► Seminare im kleinen Kreis an. Wer auf dem Laufenden bleiben will, abboniert seinen ► Newsletter oder schaut einfach auf seinem ► Youtube-Channel vorbei.

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