Strandfigur 2016

Strandfigur 2016: Bikini Zone (I)

Hallo Mädels, willkommen zum diesjährigen Frauenprogramm der Strandfigur 2016. Erstmals wird dieses spezielle Team durch einen männlichen Coach (meine Wenigkeit) betreut, was sicherlich Vor- wie Nachteile bietet. Wer sich jedoch vertrauensvoll in meine Hände begibt, erhält mit der Bikini Zone ein relativ klassisches Programm, das euch an die Hantel bringen will.


Überblick über das Programm: Warum die Bikini Zone?

Bereits im Summer Camp 2015 betreute ich mit der ► BBP Zone ein reines Frauenteam und betonte schon damals, dass Frauen nicht zwangsläufig genderspezifische Trainingsprogramm benötigen. Somit gilt auch für die Strandfigur 2016: Wer das Programm doof findet, kann ohne Verunsicherung auch bei einem der anderen regulären Teams teilnehmen.

Dennoch will ich versuchen auf die ein oder andere weibliche Besonderheit einen Fokus zu legen. Wir werden beispielsweise kein Übermaß an Push-Übungen haben und wir werden uns zum Teil auf Muskeln konzentrieren, die die weibliche Silhouette betonen. Damit sind wir auch mitten in der Beschreibung des Programms.

Frauen und Krafttraining

Auch wenn es den meisten Frauen, die sich für dieses Programm interessieren, bereits bewusst sein sollte, an dieser Stelle noch eine kleine Auswahl an Artikeln, warum auch Frauen ein Hanteltraining absolvieren sollten:Wer sich also lästigen Diskussionen im Umfeld stellen muss, kann in Zukunft auf diese Texte verweisen.
Dieses Programm wird sich aus einem Volumen-Trainingsplan, der alle 4 Wochen angepasst wird, sowie klassischem Cardio und IIFYM zusammensetzen.

Wer also spezieller trainieren will oder eine andere Form der Ernährung bevorzugen würde, ist hier falsch. Ich erwarte von den Teilnehmerinnen, dass Training und Ernährung nur nach Absprache angepasst werden. Andernfalls würde der Coaching-Gedanke auch ad absurdum geführt werden: Wenn ihr nicht macht, was ich euch sage, werde ich euch nicht bei Problemen helfen können.

Training Phase 1

Wir steigen mit drei Trainingstagen ein und werden das Pensum über die nächsten Wochen auf bis zu fünf Trainingstage erhöhen. Diese Trainings müssen in den späteren Phasen nicht alle im Studio durchgeführt werden, aber wer Resultate sehen will, wird nicht darum herum kommen, etwas zu investieren. Es ist euer Körper und euer Ziel, das ihr im Rahmen dieses Programms erreichen wollt.

Wie von meinen Programmen inzwischen bekannt, ist meine Empfehlung für die einzelnen Trainingseinheiten folgende Systematik:
  1. A wie Aufwärmen: ca. 5 Minuten auf einem Radergometer, um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen und im Anschluss zu mobilisieren
  2. B wie Belastung: das eigentliche Training
  3. C wie Cardio: im Anschluss an die Belastung steht für euch Mädels Cardio an
  4. D wie Dehnen: gezieltes Dehnen und Entlasten der beanspruchten Muskulatur je nach Trainingseinheit
Eine kleine Mobility Rountine stelle ich letztes Jahr für das Team Squatosaurus zusammen. Diese nutze ich (leicht modifiziert) selbst bis heute:


Kommen wir damit zu den drei Trainingstagen in dieser ersten Phase:

Tag 1: Beine I

Der erste Tag wird im klassischen Wiederholungsbereich von 6 bis 10 Wiederholungen absolviert. Vergesst Spielereien wie Definitionswiederholungsbereiche oder ähnliches: Der Muskel kennt keine Wiederholungszahl! Aber er kennt Intensität!

Aus diesem Grund ist der Satz erst dann beendet, wenn ihr keine weitere saubere und vollständige Wiederholung absolvieren könnt. Das darf dazu führen, dass ihr das Gewicht zwischen den Sätzen verändert. Wichtig ist letztendlich nur, dass innerhalb der 6 bis 10 Wiederholungen das Muskelversagen erreicht wird. Ob ihr dann in 3 Sätzen 10 | 10 | 10 Wiederholungen macht oder 10 | 6 | 6 oder 6 | 10 | 8 oder sonst etwas, ist egal.
Wichtig ist mir allerdings, dass ihr nicht mit einem festen Wiederholungsschema im Kopf in die Einheit geht. Holt alles raus, was an dem Tag möglich ist. Erhöht das Gewicht, wenn es euch gut geht. Verringert es, wenn es an diesem Tag sein muss. Spielt mit den Wiederholungszahlen. Das hält die Motivation oben.
Die Angaben stellen darüber hinaus lediglich die Arbeitssätze dar. Wie viele Aufwärmsätze ihr benötigt, hängt vom verwendeten Gewicht und euch selbst ab. Da gebe ich euch keine Vorgabe.

Übungsreihenfolge Tag 1

  • 3 Sätze ► Bulgarian Split Squats
  • 5 Sätze einbeinige ► Bein Curls
  • 3 Sätze ► Rumänisches Kreuzheben
  • optional 2 Sätze ► Ausfallschritte (KH oder LH) bis zum Muskelversagen (dürfen in beiden Sätzen auch mehr als 10 Wiederholungen sein)
  • 3 Sätze ► KH-Rudern oder sitzendes Rudern am Kabelzug (kann wöchentlich gewechselt werden)
  • 2-3 Sätze Bizepsübung der eigenen Wahl (kann wöchentlich gewechselt werden)
Wer möchte, kann noch ein wenig Bauchtraining der eigenen Wahl anschließen.

Tag 2: Oberkörper

Der zweite Tag ist oberkörperfokussiert, wobei bereits am Beintag I die ersten Oberkörperübungen zum Tragen kamen. Die Trennung ist also eher grob thematisch zu verstehen. Eine ganzheitliche Belastung ist das Ziel.

Die Vorgaben für die Wiederholungszahlen und Aufwärmsätze gelten wie am ersten Tag.

Übungsreihenfolge Tag 2

Wer möchte, kann noch ein wenig Bauchtraining der eigenen Wahl anschließen.

Die Reihenfolge ist bewusst so gewählt. Die Schultern und der Lat sollen vorbelastet werden, damit beim KH Bankdrücken tatsächlich die Brustmuskulatur arbeitet. Darüber hinaus bleibt ihr bei Kurzhanteln. Dies ist nicht nur schulterfreundlicher, sondern erfordert von euch auch eine stärkere Fokussierung auf die korrekte Ausführung. – Im Zweifelsfall lieber eine Stufe kleiner.

Tag 3: Beine II

Der dritte Tag ist wieder relativ beinfokussiert, wobei auch an diesem Tag Teile des Oberkörpers mitbelastet werden sollen.

Übungsreihenfolge Tag 3

  • 3 Sätze ► Frontkniebeugen
  • 3 Sätze ► Goblet Squats
  • 3 Sätze ► Seitheben sitzend (!)
  • 2 Sätze ► KH-Rudern oder Rudern am Kabelzug (kann wöchentlich gewechselt werden)
  • optional 3 Sätze "Spaßübung" (kann wöchentlich gewechselt werden)
Wer möchte, kann noch ein wenig Bauchtraining der eigenen Wahl anschließen.

Die "Spaßübung" ist eine Übung eurer Wahl, egal ob Brust, Bizeps, Trizeps oder sonst etwas. Seht das als Möglichkeit, nochmal eine Schwachstelle, die ihr bei euch ausmacht, zu bearbeiten. Alternativ kann auf die "Spaßübung" verzichtet werden.

Lasst euch zwischen den Sätzen ~2 bis 3 Minuten Pause, damit ihr die Sätze erholt und fokussiert angeht und mit maximaler Intensität ausführt. Wenn ihr einen Satz mit 10 Wiederholungen beendet und noch eine 11. Wiederholung geschafft hättet, war dies kein Arbeitssatz.

Aufmerksame Leserinnen werden mitbekommen haben, dass wir somit grundlegend mit dem Trainingsplan aus dem Programm BBP Zone beginnen. Das liegt ganze einfach daran, dass man etwas Gutes nicht verschlimmbessern muss. Für die ersten 4 Wochen ist dies ein sinnvoller Trainingseinstieg. In Phase 2 werden wir allerdings verschiedene Sachen verändern, keine Angst.

Foto: Aliona Hilt

Cardio Woche 1 – 4

Ich den ersten 4 Wochen seid ihr in 2 Gruppen aufgeteilt, die sich nach Umfang am Bauchnabel unterscheiden:
  1. Gruppe A: Bauchumfang bis 79 cm steigt mit 20 Minuten Cardio nach jedem Training ein.
  2. Gruppe B: Bauchumfang ab 80 cm steigt mit 30 Minuten Cardio nach jedem Training ein.
In welcher Form ihr das Cardio absolviert, überlasse ich euch. Bis auf das Liege-Fahrrad ist alles erlaubt, wobei euch klar sein sollte, dass auf einem Rudergerät in Zeit X potentiell mehr Muskeln belastet und Kalorien verbrannt werden, als auf dem Radergometer. Wechselt ruhig nach jeder Trainingseinheit oder kombiniert verschiedene Geräte, in dem ihr die Cardiozeit aufteilt. Mindestens 10 Minuten am Stück auf einem Gerät sind jedoch Pflicht.

Die Belastung sollte so stark sein, dass ihr ins Schwitzen geratet und auch der Puls spürbar höher werden darf. Wer perfekt geschminkt vom Cardiogerät steigt, hat das Ziel verfehlt.

Dehnen zum Abschluss des Trainings

Nach dem Cardio bietet sich ein leichtes Dehnen an, bei dem ihr euch auf die jeweils belastete Muskulatur konzentrieren solltet. Wichtig ist, dass Stretching nicht unangenehm schmerzen sollte! Es sollte kein maximaler Dehnreflex erzwungen werden!

Anders, als jedoch beim Mobilisieren, bei dem dynamische Bewegungen durchgeführt werden, haltet ihr zum Abschluss beim Dehnen 10 bis 15 Sekunden die Spannung, geht wieder raus und wiederholt das Ganze ein- oder zweimal.

Ernährung für die Strandfigur 2016

Das Prinzip ist simpel: Wer Abnehmen will, muss weniger essen, als er bzw sie verbraucht. Da führt weder ein Weg dran vorbei, noch gibt es weitere Geheimnisse. Dabei ist mir wichtig, dass wir in den 20 Wochen keinesfalls zu Hungerkünstlern werden, auch wenn es am Ende knapp werden kann. Wichtig ist aber vor allem: Ihr müsst aus eurer Komfortzone herauskommen, denn die brachte euch dahin, wo ihr jetzt startet. Wer dazu nicht bereit ist, hat schon aufgegeben, bevor die Strandfigur-Aktion überhaupt begann.

Im Rahmen so eines Gruppencoachings ist es nie leicht eine gute Kalorienzahl zu finden, die für alle gültig ist. Aus diesem Grund dienen die ersten 4 Wochen in erster Linie dazu, dass wir schauen, wie euer Körper reagiert. Wie bereits im letzten Jahr bei Squatosaurus, werden wir in jedem Zyklus neue Gruppe aufteilen, die sich nach euren Fortschritten richten.

Für den Anfang rechnet ihr euer Körpergewicht mal 37 und erhaltet die im Durchschnitt täglich erlaubte Kalorienzahl. Einzige Einschränkung: Der Mindestwert sind 2.000 kcal, der erlaubte Maximalwert sind 2500 kcal.

Wer also beispielsweise 70 kg wiegt, käme auf 2.590 kcal, was den Maximalwert übersteigen würde. Wer dagegen 58 kg wiegt, landet bei 2.146 kcal und nimmt dies als Startwert.

Die tägliche Kalorienzahl multipliziert ihr mal 7 (Tagen), so dass wir in unseren Beispielen auf 17.500 bzw. 15.022 kcal kommen. Rechnet dies für euch im Einzelnen selbst aus: Die Kalorienzahl stellt euer wöchentliches Konto dar.
Ihr sollt also nicht jeden Tag Kalorienzahl X erreichen, sondern diese im Durchschnitt am Ende einer Woche + / - 500 kcal erfüllen!
Das bedeutet, ihr dürft von Anfang an Kalorien cyclen. Am einfachsten ist es, eine Exel-Datei zu führen. So erkennt ihr, wie viele kcal ihr noch übrig habt, oder eben auch nicht. – Eine Beispieldatei lade ich euch in den Diskussionsthread hoch.

Bitte denkt daran, dass wir 20 Wochen Zeit haben. Das bedeutet, dass das Defizit zu Beginn nicht zu stark sein sollte, und dass es kein Beinbruch ist, wenn euer Gewicht zu Beginn stagniert. Der Körper ist "bequem" und braucht zu Beginn manchmal etwas Zeit, sich auf den Gewichtsverlust einzustellen (was genauso übrigens in die andere Richtung funktioniert).

Wer jedoch zunimmt, sollte sich nach zwei Wochen bei mir im allgemeinen Thread bemerkbar machen und ich schaue mir die Einzelfälle an.

Wie allgemein bekannt ist, stellen sich die Kalorien durch verschiedene Nährstoffe zusammen. Auch diese bekommen gewisse allgemeine Rahmenbedingungen:

Foto: Frank-Holger Acker

Kohlenhydrate in Phase 1

Kurzversion: Umso höher euer Körperfettanteil ist, desto weniger Kohlenhydrate solltet ihr essen. Die Gründe wurden bereits in etlichen Artikeln ausführlich dargestellt, weshalb ich mir dies an dieser Stelle spare.

Dabei gibt es weder gute, noch schlechte Kohlenhydrate: Für euren Körper ist das mehr oder weniger dasselbe.

Wir werden die Kohlenhydrate nach und nach, wenn euer Körperfettanteil geringer wird, wieder erhöhen. Für den Anfang gelten jedoch folgende wöchentliche Höchstwerte
  • Gruppe A: 1050 Gramm KH
  • Gruppe B: 700 Gramm KH
Wie ihr diese aufteilt, überlasse ich euch. Genauso wie die Kalorien, müssen diese nicht täglich gleich verteilt werden.

Fett in Phase 1

Dass Fett fett machen würde, ist ein Irrglaube, der hoffentlich aus euren Köpfen längst verschwunden ist. Entscheidend ist die Kalorienzahl, wobei ihr bei den Fetten durchaus auf eine gewisse Variation achten dürft: Gesättigte (vor allem tierische Lebensmittel) Fettsäuren gehören genauso in die Ernährung wie ungesättigte (vor allem pflanzliche Lebensmittel). Der Mindestwert pro Woche beträgt 560 Gramm Fett. Es darf, solange es keine Obergrenze von mir gibt, auch gerne mehr sein, solange ihr euer Kalorienkonto einhaltet.

Protein in Phase 1

Frauen essen oftmals zu wenig Protein, auch Eiweiß genannt. Während man manch 16-jährigen zurückhalten muss, sich nicht ausschließlich von Whey-Shakes und Hähnchenfleisch zu ernähren, vernachlässigen Frauen diesen Nährstoff häufig und bewegen sich in Grenzbereichen, die den Empfehlungen der DGE entsprechen.

Diese halten euch am Leben, unterstützen jedoch nicht den Muskelaufbau. Darüber hinaus hat eine erhöhte Proteinzufuhr eine Reihe an Vorteilen, wie eine verbesserte Sättigung. Um eine möglichst breite Aminosäurenzusammenstellung zur gewährleisten, lautet die tägliche Vorgabe Körpergewicht x 1,8. Das bedeutet, dass Teilnehmerinnen mit einem sehr hohen Körperfettanteil (und damit sehr hohem Gewicht), auch deutlich mehr Protein essen werden, als andere Teilnehmerinnen. Das ist so beabsichtigt.

Umsetzung in der Praxis

Neben der Exel-Datei, die ich euch hochlade, empfehle ich auch die Dokumentation mit einer einfachen App / Website wie fddb.de, die eine Vielzahl an Lebensmitteln beinhaltet.

Damit sind wir auch bereits beim nächsten Thema: Solange ihr diese Vorgaben erfüllt, gibt es keine Verbote! Wir haben also keine Cheatmeals im klassischen Sinne, da ihr alles essen dürft, solange es in die Makros passt.


Das Einzige, was mir wichtig ist: Versucht möglichst viel Abwechslung in eure Ernährung zu bringen! Um euch dabei zu unterstützen, ist nicht-stärkehaltiges Gemüse komplett frei. Ihr dürft davon also so viel essen, wie ihr wollt. Dieses wird nicht gezählt. Achtet bei Gemüse-Mischungen darauf, dass diesen oftmals Öle beigefügt werden. In diesem Fall wird das Produkt berechnet!

Supplemente

Nahrungsergänzungsmittel sind nichts anderes als Lebensmittel (in bunten Verpackungen), die bestimmte Makro- oder Mikronährstoffe in konzentrierter Form bieten. Das ist keine Hexerei, nichts Mystisches und nichts, was glorifiziert werden müsste. Das bedeutet auch, dass Supplemente keine Wundermittel sind, die euch die Diät ungleich leichter machen würden.
Wer sich nicht schon über längere Zeit in einem Mangelzustand befindet, wird zudem bei den wenigsten Nahrungsergänzungsmitteln tatsächlich etwas "spüren".
Kuriose Supplement-Bewertungen sind dahingehend immer wieder unterhaltsam zu lesen, aber das ist ein anderes Thema.

Streng genommen benötigt ihr also keine Supplemente. Die Strandfigur-Aktion ist auch ohne möglich. Dennoch würde ich euch einige Produkte empfehlen:
  1. Ein vernünftiges ► Whey-Protein. Dieses hat den Vorteil, dass es eine hochwertige Aminosäuren-Kombination darstellt und geschmackliche Vielfalt in euer Leben bringt. Nur auf Hähnchen und Thunfisch herumkauen, kann auf Dauer geschmacklich nicht so angenehm werde. Darüber hinaus ist Whey unterm Strich eine kostengünstige Möglichkeit die vorgeschriebene Proteinmenge zu erreichen.
  2. 5 Gramm ► Fischöl: Diese bieten euch DHA und EPA, also essentielle Omega-3-Fettsäuren, die euer Körper über die Nahrung zuführen muss. Wer nicht regelmäßig Seefisch ist, sollte dauerhaft die kleinen Gel-Kapseln in die Ernährung einbinden. Aus diesem Grund werden diese auch nicht in die Kalorien einberechnet.
Dies sind zwei sinnvolle Produkte, die tatsächlich jeder dauerhaft zu Hause haben sollte.

Wer dann noch zu sinnvollen Nahrungsergänzungsmitteln greifen will, kann über die Anschaffung von Folgendem nachdenken:
  • Creatin: davon 1 x 5 Gramm täglich dauerhaft, wobei der Zeitpunkt nicht kriegsentscheidend ist
  • Citrullin und / oder ► Arginin vor dem Training für den Pump: 5 – 10 Gramm pro Portion
Das sind immer noch günstiges Produkte, bei denen ihr bedenkenlos zuschlagen könntet. Spezieller werden dann andere Aminosäuren-Produkte, zu denen ich euch auf Nachfrage gerne antworte, die ich aber bewusst an dieser Stelle (noch) nicht thematisieren will.

Selbstverständlich sollte nicht vergessen werden, dass Supplemente auch Teil eines gewissen Lifestyles sind. Sie können motivieren, uns als Belohnung dienen und uns anspornen, unsere Ziele energisch zu verfolgen. Ich nutze selbst gerne Nahrungsergänzungsmittel, nur sollten keine falschen Hoffnungen damit verbunden werden. Ob ihr erfolgreich abnehmen werdet, hängt in erster Linie von eurer Bereitschaft ab, die Ernährung umzustellen und euch beim Training den Arsch aufzureißen.

Fasten für Anfänger: 12 Stunden Essen / 12 Stunden leere Teller

Fasten bietet eine Vielzahl an positiven Effekten. Vor allem für Menschen, deren Körperfettanteil zu hoch ist. Ohne dies an dieser Stelle zu umfangreich auszuführen, brechen wir aus sozialisierten Verhaltensweisen aus und verzichten auf das Frühstück und jede weitere Mahlzeit, die ihr normalerweise vor 12 Uhr gegessen hättet.

Ihr habt von 12 bis 24 Uhr Zeit zu essen, wobei das nicht heißt, dass man dieses Zeitfenster ausfüllen muss. Wer um 22 Uhr ins Bett geht, darf dies auch weiterhin und wer bereits um 20 Uhr satt war, muss sich nicht noch mehr Essen zwangsweise reindrücken.

Wer es bisher gewohnt war, morgens zu frühstücken, kann am Anfang ein Hungergefühl haben, das sich nach 1 – 2 Wochen legen sollte. Bis zum Mittag sind Kaffee ohne Zucker oder Milch (Süßstoff erlaubt), ungesüßter Tee und Wasser erlaubt. Alles andere erst danach. – Wenn eure Mittagspause bereits um 11:30 Uhr beginnt, verschiebt das Fenster in diesem Ausnahmefall um 30 Minuten nach vorne.
Update: Da sich einige Fragen dazu angesammelt hatten, gibt es hier nochmal ein Video, warum und wieso diese Vorgaben so aufgestellt wurden: ► Link

Abschließende Bemerkung: Ich werde ehrlich sein!

Zum Schluss noch eine wichtige Bemerkung: Ich werde ehrlich zu euch sein! Darauf solltet ihr gefasst sein. Wer in meinen Augen eine Pummelfee ist, kriegt von mir ehrlich zu hören, dass der KFA meiner Ansicht nach zu hoch ist. Es bringt euch nichts, wenn ich euch schmeichelnd durch die nächsten 20 Wochen begleite und ihr eure Komfort-Zone nicht verlasst. Die hat euch schließlich dorthin geführt, wo ihr jetzt seid.

Wer hart an sich arbeiten möchte und bereit ist, sich den Arsch aufzureißen, ist hier richtig. Das bedeutet nicht zwanghaftes Hungern oder völlige Verausgabung. Aber eben auch nicht, dass alles so bleibt, wie bisher.

Ich bin gerne für eure Fragen da und habe Verständnis, dass es in Zeiten von skurrilen Zero-Carbs-Diäten für Frauen einige Unsicherheiten geben könnte. Nutzt dafür den allgemeinen Fragethread. Hier werde ich immer zeitnah antworten und sollte ich mal vergessen einen Smiley hinter mein Posting zu schieben, seht es mir nach.

Was ich jedoch nicht will, sind bockige Reaktionen oder Rumgezicke. Die letzten Wochen einer Diät können hart werden. Schaltet zur Not einfach den PC aus, bevor ihr im Internet unhöflich gegenüber anderen werdet.

Habt Mut, über euren Schatten zu springen und etwas in eurem sportlichen Leben zu verändern. Wenn euch die Trainings- und Ernährungsvorgaben in diesem Programm nicht zusagen, habt ihr die Möglichkeit dieses Jahr auf 4 weitere Teams zurückzugreifen oder selbstständig eines der alten Programme durchzuführen. Zwei davon richteten sich ebenfalls einzig und allein an Frauen, wobei das nicht bedeutet, dass die anderen Programme nicht auch für das weibliche Geschlecht geeignet gewesen wären.

In diesem Sinne: Viel Erfolg für die anstehenden 20 Wochen!

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seinem ► Instragram-Account vorbei.

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