Strandfigur 2016

Strandfigur 2016: Oldie but Goldie (II)

Die ersten vier Wochen habt ihr nun hinter euch gebracht, viele Fragen wurden gestellt und beantwortet. Nun geht es in Phase 2. Es wird härter. Ihr werdet härter.


Bevor ich auf die Pläne eingehe, ein paar Worte zu der Gruppenzuordnung: In den ersten vier Wochen sollte noch nicht so viel passiert sein, dass ein Gruppenwechsel erforderlich sein sollte. Sofern Ihr da nicht extrem aus dem Raster fallt, bleibt Ihr also in der eingangs gewählten Gruppe. Wie erwähnt werden wir ab heute etwas mehr Gas geben, wobei die Einschränkungen nicht alle Gruppen im gleichen Umfang betreffen. Dazu aber später mehr, wenn wir uns an die Ernährung machen.

Vorab: Keine Sorge, wenn Ihr bisher nicht abgenommen, oder gar zugenommen habt. Wie eingangs erwähnt, ist das völlig im Rahmen. Solltet Ihr schon jetzt massiv abgenommen haben, lasst Euch bitte einen Gruppenwechsel durch den Kopf gehen. Aber das sehe ich ja auch, wenn ich Eure Updates durchgehe.

Zum Wesentlichen:

Baustein #1: Das Krafttraining

Der Split bleibt, 4 Trainingstage pro Woche. Die schweren Tage lassen wir, wie sie derzeit sind. Gas geben, stärker werden – das ist die Vorgabe!

Bei den leichten Tagen werden nun antagonistische Supersätze ausgeführt, was die Intensität deutlich steigern wird und euch einen brutalen Pump verschaffen wird. Macht euch auf etwas gefasst, das wird kein Spaziergang! Der neue Plan sieht dann wie folgt aus:
  • Oberkörper schwer
    • Druckübung Brust 4 x 6 – 8 (2)*
    • Horizontale Zugübung Rücken 3 x 6 – 8 (2)
    • Vertikale Zugübung Rücken 3 x 8 – 10 (1)
    • Druckübung Schulter 3 x 6 – 8 (2)
    • Verbundübung Trizeps 2 x 6 – 8 (1)
    • Bizepsübung 2 x 6 – 8 (1)
  • Unterkörper schwer
    • Quadricepsdominante Verbundübung 3 x 6 – 8 (2)
    • Quadricepsdominante Verbundübung 3 x 8 – 10 (1)
    • Ischiocuraldominante Verbundübung 4 x 6 – 8 (2)
    • Wadenübung 3 x 6 – 8 (1)
    • Bauchübung 3 x 8 – 10 (0)
    Oberkörper leicht
    • Druckübung Brust 4 x 10 – 12 (1)
    • Vertikale Zugübung Rücken 4 x 10 – 12 (1)
    • Horizontale Zugübung Rücken 4 x 12 – 14 (0) im Supersatz mit Isolationsübung Brust 4 x 12 – 14 (0)
    • Isolationsübung Schulter 3 x 12 – 14 (0) im Supersatz mit Isolationsübung Schulter 3 x 12 – 14 (0)
    • Isolationsübung Trizeps 3 x 12 – 14 (0) im Supersatz mit Bizepsübung 3 x 12 – 14 (0)
  • Unterkörper leicht
    • Ischiocruraldominante Isolationsübung 4 x 12 – 14 (1) im Supersatz mit Quadricepsdominante Isolationsübung 4 x 12 – 14 (1)
    • Quadicepsdominante Verbundübung 4 x 14 – 16 (1) im Supersatz mit Ischiocruraldominante Verbundübung 4 x 14 – 16 (1)
    • Quadricepsdominante Verbundübung 3 x 16 – 18 (1)
    • Wadenübung 4 x 14 – 16 (1)
    • Bauchübung 4 x 16 – 18 (0)
*Anzahl der Aufwärmsätze

Die Übungen aus den Wochen 1 – 4 solltet ihr hierbei weitgehend beibehalten, sofern das eure Trainingsgegebenheiten irgendwie ermöglichen (Supersätze sind in einem vollen Studio oft etwas problematisch, da bietet es sich an mit einem Partner im Wechsel zu trainieren, auf ruhigere Zeiten auszuweichen oder Lang- / Kurzhantelübungen oder die Multipresse zu wählen, bei denen ihr nur ein Gerät / eine Bank belegt).

Ich habe im folgenden Beispielplan darauf geachtet, dass die Übungen, die im Supersatz ausgeführt werden sollen, so gewählt sind, dass sie weitgehend auch in einem vollen Studio ausgeführt werden können.
  • Oberkörper schwer
    • Schrägbankdrücken Langhantel 4 x 6 – 8
    • Langhantelrudern im Obergriff 3 x 6 – 8
    • Klimmzüge im Obergriff 3 x 8 – 10
    • Nackendrücken Multipresse 3 x 6 – 8
    • Dipsmaschine 2 x 6 – 8
    • LH-Curls 2 x 6 – 8
  • Unterkörper schwer
    • Kniebeugen Langhantel 3 x 6 – 8
    • Beinpresse 45 Grad 3 x 8 – 10
    • Kreuzheben Langhantel 4 x 6 – 8
    • Stehendes Wadenheben in der Multipresse 3 x 6 – 8
    • Maschinencrunches 3 x 8 – 10
  • Oberkörper leicht
    • Bankdrücken Multipresse flach 4 x 10 – 12
    • Latzug eng mit neutralem Griff 4 x 10 – 12
    • Beidarmiges Kurzhantelrudern auf der Schrägbank 4 x 12 – 14 im Supersatz mit Fliegende Kurzhantel schräg 4 x 12 – 14
    • Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 3 x 12 – 14 im Supersatz mit Seitheben Kurzhantel 3 x 12 – 14
    • SZ-Scottcurls 3 x 12 – 14 im Supersatz mit French Press SZ 3 x 12 – 14
  • Unterkörper leicht
    • Legcurl liegend 4 x 12 – 14 im Supersatz mit Beinstrecker 4 x 12 – 14
    • Frontkniebeugen Multipresse 4 x 14 – 16 im Supersatz mit Rumänisches Kreuzheben Kurzhantel 4 x 14 – 16
    • Hackenschmidt Maschine stehend 3 x 16 – 18
    • Donkey Wadenheben 4 x 14 – 16
    • Beinheben hängend 4 x 16 – 18
Die Prämisse des sauberen Trainings bis zum positiven Muskelversagen bleibt bestehen und auch bei den Supersätzen solltet ihr eine Progression anstreben, also immer die ein oder andere Wiederholung mehr oder ein höheres Gewicht in mindestens einem Satz. Versucht aber dennoch die Arbeitsgewichte aus den Vorwochen beizubehalten, trotz der Supersätze.

Bei den Pausenzeiten haltet euch an 90 – 120 Sekunden für die schweren und 45 – 60 Sekunden für die leichten Tage. Die Übungswechsel innerhalb der Supersätze sollten so schnell wie möglich vollzogen werden.

Foto: Timo Wagner

Baustein #2: Das Cardiotraining

Ich hoffe Ihr habt Euch alle mit dem lieben Cardiotraining angefreundet, denn nun wird (dezent) angezogen. Die Planung ist aus dem Vorjahr bekannt:

Gruppe 1: 4 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 45 Minuten slow & steady. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (20 Minuten) ausweichen.

Gruppe 2: 3 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Gruppe 3: 2 Einheit pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Wenn es Euch absolut nicht möglich ist, Euer Cardiotraining an einem trainingsfreien Tag auszuführen, könnt Ihr es auch im Anschluss an das Krafttraining absolvieren. Hier rate ich definitiv zu der slow & steady-Methode.

Baustein #3: Die Ernährung

Wir werden primär an der Gesamtkalorienmenge schrauben. Im Detail sieht das dann wie folgt aus:

Gruppe 1: Ihr reduziert eure bisherige Gesamtkalorienmenge um 15 %. Die Nährstoffverteilung bleibt.

Gruppe 2: Ihr reduziert die Gesamtkalorienmenge um 10 %. Die Nährstoffverteilung bleibt.

Gruppe 3: Ihr reduziert die Gesamtkalorienmenge um 10 %. Die Nährstoffverteilung bleibt.

Die Reduktionen sollten sich gleichmäßig auf die einzelnen Mahlzeiten verteilen. Es macht keinen Sinn nur eine Mahlzeit massiv zu reduzieren und den Rest bestehen zu lassen, also macht Euch die Mühe und berechnet das neu!

An trainingsfreien Tagen streicht Ihr einfach nur die Workout Nutrition raus, der Rest bleibt gleich.

Unabhängig von der Gruppe, der Ihr Euch zugeordnet habt, werdet Ihr 5 Mahlzeiten pro Tag zu Euch nehmen, plus an Trainingstagen die Workout Nutrition.

Der Nahrungsmittelpool bleibt vorerst noch unangetastet, sprich Ihr könnt die gleichen Nahrungsmittel verwenden wie in den Vorwochen. Auch bezüglich der Flüssigkeitszufuhr gibt es keine Änderungen: pro 20kg Körpergewicht trinkt Ihr weiterhin mindestens 1l Flüssigkeit, wobei mindestens 50% der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten, flüssige Kalorien sind aber zu meiden.

Cheatmeals

Weniger Cheats! Konkret bedeutet das:

Gruppe 1: 1 Cheatmeal alle 14 Tage

Gruppe 2: 1 Cheatmeal alle 14 Tage

Gruppe 3: 1 Cheatmeal pro Woche

Refeeds braucht ihr zu diesem Zeitpunkt noch nicht!

Supplements

Auch bei den Supplements gibt es nicht viel Neues. Das Whey nach dem Training bleibt, jedoch solltet Ihr das Maltodextrin streichen. Eine Banane nach dem Training tut es auch. Die Nährstoffe aus den Supplements sind wie oben beschrieben in die Gesamtrechnung mit einzubeziehen.

Casein/Mehrkomponentenprotein kann weiterhin vor dem Schlafen verwendet werden.

Auch die Empfehlung zur Einnahme von 5g Fischöl pro Tag bleibt bestehen.

Wer rund um sein Workout noch den Supplementplan optimieren möchte, dem seien 5 - 10 g BCAAs und / oder EAAs vor dem Training angeraten, weiterhin 10 - 15 g Glutamin im Shake nach dem Training und dem Shake vor dem Schlafen, sowie 3 - 4 g Creatin vor und nach dem Training.

Und weiter geht’s!

Jetzt wird es ernst! Wer bisher noch über zu viel Futter geklagt hat, wird langsam anfangen, seine Worte zu bereuen. Aber was muss, das muss!

Viel Erfolg!

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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