Strandfigur 2016

Strandfigur 2016: Oldie but Goldie (III)

So… Nun müssten bei allen die ersten Pfunde gepurzelt sein. Jetzt wird es ernst, wir legen einen Gang zu und nehmen Kurs Richtung Strandfigur 2016!


Baustein #1: Das Krafttraining

Beim Krafttraining hatte ich einen 2 Tage-Split, aufgeteilt in schwere und leichte Ober- und Unterkörpertage eingeführt. Dieser bleibt bestehen, auch die Frequenz von 3 – 4 Tagen pro Woche behalten wir bei. Auch die schweren Tage werden vorerst nicht verändert; hier sollt ihr weiter versuchen, euch progressiv zu steigern, auch wenn das nun mit zunehmender Kalorienrestriktion immer schwieriger werden dürfte.

Auch wenn ihr anfangt zu stagnieren: keine Sorge, damit ist zu rechnen. Wichtig ist, dass ihr weiter hart trainiert. Dies sind die letzten vier Wochen, in denen ihr mit richtig schweren Gewichten im niedrigen einstelligen Wiederholungsbereich arbeiten werdet, also haut nochmal alles an Kraft raus, was ihr habt!

An den leichten Tagen nehmen wir nun vorerst die Supersätze wieder raus (keine Angst, sie werden euch in den letzten vier Wochen wieder begegnen). Grund hierfür ist, dass solche Schockmethoden in der Regel für ein paar Wochen sehr gut funktionieren, dann aber mehr und mehr an Wirksamkeit verlieren, je mehr der Körper sich an die Belastung gewöhnt.
Daher habe ich eine neue schöne Spielerei für euch parat: Einen wunderschönen Mix aus Rest-Pause- und Reduktionssätzen.
Das Schema hierfür sieht wie folgt aus:
  • Satz bis zum positiven Muskelversagen
  • 10 – 15 s Pause
  • weiter bis zum erneuten positiven Muskelversagen
  • 10 – 15 s Pause
  • weiter bis zum erneuten positiven Muskelversagen
  • Gewichtsreduktion um ca. 20 %
  • weiter bis zum erneuten positiven Muskelversagen
  • 10 – 15 s Pause
  • weiter bis zum erneuten positiven Muskelversagen
  • Gewichtsreduktion um ca. 40 %
  • weiter bis zum erneuten positiven Muskelversagen
  • 10 – 15 s Pause
  • weiter bis zum erneuten positiven Muskelversagen
  • 10 – 15 s Pause
  • weiter bis zum erneuten positiven Muskelversagen
  • sterben
In der Praxis könnte das so aussehen:
  • 12 x 100 kg
  • 10 – 15 s Pause
  • 5 x 100 kg
  • 10 – 15 s Pause
  • 2 x 100 kg
  • Reduktion um 20 kg auf 80 kg
  • 8 x 80 kg
  • 10 – 15 s Pause
  • 4 x 80 kg
  • 10 – 15 s Pause
  • 2 x 80 kg
  • Reduktion um 30 kg auf 50 kg
  • 9 x 50 kg
  • 10 – 15 s Pause
  • 5 x 50 kg
  • 10 – 15 s Pause
  • 3 x 50 kg
Ich rate dringend dazu, für diese "Sätze" für Druckübungen auf Maschinen oder Racks mit Sicherheitspins auszuweichen, da das Risiko, dass ihr die Hantel irgendwann nicht mehr alleine nach oben bekommt, recht hoch ist.

Allgemein bieten Maschinen mit Steckgewichten hier den Vorteil, dass die Reduktion einfacher und schneller zu absolvieren ist. Wer lieber mit Scheiben arbeitet, sollte bei dem Aufladen derselben schon die späteren Reduktionen mit bedenken. Wer mit Kurzhanteln arbeiten möchte, sollte diese schon einmal bereitlegen, damit er nicht erst anfangen muss, diese zu suchen, wenn es soweit ist, denn die Pausen durch die Gewichtsreduktion sollten im Idealfall nicht länger sein, als die kurzen Verschnaufpausen von 10 – 15 s.
Im Vergleich zu reinen Reduktionssätzen bietet dieses Schema den Vorteil der höheren Anzahl an Wiederholungen mit einem höheren Gewicht, sprich die mechanische Last ist höher. Durch die Kombination mit den Reduktionssätzen wird der Blutfluss maximiert, also der metabolische Aspekt der Hypertrophie betont.
Beides zusammen sollte ein unvergessliches Erlebnis hervorrufen!

Foto: Matthias Busse

Beachtet bitte, dass diese Technik nur im letzten Satz der entsprechenden Übungen zur Anwendung kommt. Alles andere wäre zu viel des Guten!

Unser Schema sieht nun also wie folgt aus:

Oberkörper schwer

  • Druckübung Brust 4 x 6 – 8 (2)*
  • Horizontale Zugübung Rücken 3 x 6 – 8 (2)
  • Vertikale Zugübung Rücken 3 x 8 – 10 (1)
  • Druckübung Schulter 3 x 6 – 8 (2)
  • Verbundübung Trizeps 2 x 6 – 8 (1)
  • Bizepsübung 2 x 6 – 8 (1)

Unterkörper schwer

  • Quadricepsdominante Verbundübung 3 x 6 – 8 (2)
  • Quadricepsdominante Verbundübung 3 x 8 – 10 (1)
  • Ischiocuraldominante Verbundübung 4 x 6 – 8 (2)
  • Wadenübung 3 x 6 – 8 (1)
  • Bauchübung 3 x 8 – 10 (0)

Oberkörper leicht

  • Druckübung Brust 3 x 10 – 12 + 1 RP- / Drop-Satz (1)
  • Isolationsübung Brust 2 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz (0)
  • Vertikale Zugübung Rücken 3 x 10 – 12 + 1RP- / Drop-Satz (1)
  • Horizontale Zugübung Rücken 3 x 12 – 14 + 1 RP-/Drop-Satz (0)
  • Isolationsübung Schulter 2 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz (0)
  • Isolationsübung Schulter 2 x 12 – 14 + 1RP- / Drop-Satz (0)
  • Isolationsübung Trizeps 2 x 12 – 14 (0) + 1 RP- / Drop-Satz
  • Bizepsübung 2 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz (0)

Unterkörper leicht

  • Quadricepsdominante Isolationsübung 3 x 12 – 14 + 1RP- / Drop-Satz (1)
  • Quadricepsdominante Verbundübung 2 x 14 – 16 (1) + 1 RP- / Drop-Satz
  • Quadicepsdominante Verbundübung 2 x 16 – 18 + 1 RP- / Drop-Satz (0)
  • Ischiocruraldominante Isolationsübung 3 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz (0)
  • Ischiocruraldominante Verbundübung 3 x 14 – 16 + 1 RP -/ Drop-Satz (1)
  • Wadenübung 3 x 14 – 16 + 1 RP- / Drop-Satz (1)
  • Bauchübung 3 x 16 – 18 + 1 RP- / Drop-Satz (0)
*Anzahl der Aufwärmsätze

Die Übungen aus den ersten Wochen solltet ihr hierbei weitgehend beibehalten, sofern dies im Hinblick auf die RP- / Drop-Sätze möglich ist.
Die Prämisse des sauberen Trainings bis zum positiven Muskelversagen bleibt bestehen und auch bei den RP-/Drop-Sätzen solltet ihr eine Progression anstreben, also immer die ein oder andere Wiederholung mehr oder ein höheres Gewicht.
Im Vergleich zu den Vorwochen müsstet ihr die Gewichte etwas steigern können, da die Supersätze ja nun herausfallen.

Bei den Pausenzeiten haltet euch an 90 – 120 Sekunden für die schweren und 45 – 60 Sekunden für die leichten Tage.

Wie gewohnt auch für diese Phase ein Beispielplan:

Foto: Matthias Busse

Oberkörper schwer

  • Schrägbankdrücken Langhantel 4 x 6 – 8
  • Langhantelrudern im Obergriff 3 x 6 – 8
  • Klimmzüge im Obergriff 3 x 8 – 10
  • Nackendrücken Multipresse 3 x 6 – 8
  • Dipsmaschine 2 x 6 – 8
  • LH-Curls 2 x 6 – 8

Unterkörper schwer

  • Kniebeugen Langhantel 3 x 6 – 8
  • Beinpresse 45 Grad 3 x 8 – 10
  • Kreuzheben Langhantel 4 x 6 – 8
  • Stehendes Wadenheben in der Multipresse 3 x 6 – 8
  • Maschinencrunches 3 x 8 – 10

Oberkörper leicht

  • Bankdrücken Multipresse flach 3 x 10 – 12 + 1 RP- / Drop-Satz
  • Fliegende Kurzhantel schräg 2 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz
  • Latzug eng mit neutralem Griff 3 x 10 – 12 + 1 RP- / Drop-Satz
  • Maschinenrudern im Obergriff 3 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz
  • Seitheben Kurzhantel 2 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz
  • Butterfly Reverse 2 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz
  • French Press SZ 2 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz
  • Maschinencurls 2 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz

Unterkörper leicht

  • Beinstrecker 3 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz
  • Frontkniebeugen Multipresse 2 x 14 – 16 + 1 RP- / Drop-Satz
  • Hackenschmidt Maschine stehend 2 x 16 – 18 + 1 RP- / Drop-Satz
  • Legcurl liegend 3 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz
  • Rumänisches Kreuzheben Kurzhantel 3 x 14 – 16 + 1 RP- / Drop-Satz
  • Donkey Wadenheben 3 x 14 – 16 + 1 RP- / Drop-Satz
  • Crunches mit Gewichtsscheibe auf der Brust 3 x 16 – 18 + 1 RP- / Drop-Satz

Baustein #2: Das Cardiotraining

Beim Cardio ändert sich nicht sehr viel, wir werden nur die Dauer und Intensität etwas anpassen. Die Planung sieht wie folgt aus:

Gruppe 1:
4 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 60 Minuten slow & steady, wobei ihr bitte 2 kurze intensive Intervalle von 5 Minuten einbaut (idealerweise nach 15 und nach 35 Minuten). Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (20 Minuten) ausweichen.

Gruppe 2:
3 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Gruppe 3:
2 Einheit pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Wenn es euch absolut nicht möglich ist, euer Cardiotraining an einem trainingsfreien Tag auszuführen, könnt ihr es auch im Anschluss an das Krafttraining absolvieren. Hier rate ich definitiv zu der slow & steady-Methode.

Anmerkung: Das Bauchtraining könnt ihr individuell in euer Training integrieren. Ich empfehle es an 2 - 3 Trainingstagen zum Ende der Einheit zu platzieren. Vom Umfang her sind 1 - 2 Übungen voll und ganz ausreichend: eine Übung schwer, eine leicht, fertig!

Die Prämisse der sauberen Ausführung der Wiederholungen bleibt bestehen!

Natürlich könnt ihr wieder Anpassungen gemäß der Vorgaben aus dem ersten Plan vornehmen. Und auch weiterhin gilt:
Die Trainingsgewichte sind den Wiederholungszahlvorgaben anzupassen, wobei in jedem Satz bis zum positiven Muskelversagen trainiert werden soll, das heißt bis zu dem Punkt, an dem keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich ist. Keine assistierten Wiederholungen am Ende, kein massives Abfälschen.
Ein klein wenig Schwung beim Curlen ist völlig ok (bei den letzten 1 – 2 Wiederholungen), wer aber schon bei der ersten Wiederholung die Hantel schneller beschleunigt als Sebastian Vettel seinen Red Bull, der hat schlicht und ergreifend zu viel Gewicht auf der Hantel. Denkt immer daran: Das Gewicht ist Mittel zum Zweck! Grundsätzlich ist eine saubere Ausführung, die auch in der Zielmuskulatur zu spüren ist, immer einem schwereren Gewicht, dass dies nicht mehr ermöglicht, vorzuziehen.

Foto: Matthias Busse

Baustein #3: Die Ernährung

Ab sofort wird kein Fett mehr reduziert, sondern wir reduzieren nur an den Kohlenhydraten. Im Detail sieht das dann wie folgt aus:

Gruppe 1:
Ihr reduziert die Menge eurer Kohlenhydrate um 20 %.

Gruppe 2:
Ihr reduziert die Menge eurer Kohlenhydrate um 15 %.

Gruppe 3:
Ihr reduziert die Menge eurer Kohlenhydrate um 10 %.

Die Reduktionen sollten sich gleichmäßig auf die einzelnen Mahlzeiten verteilen. Es macht keinen Sinn nur eine Mahlzeit massiv zu reduzieren, und den Rest bestehen zu lassen, also macht euch die Mühe und berechnet das neu!

An trainingsfreien Tagen streicht ihr einfach nur die Workout Nutrition raus, der Rest bleibt gleich.

Unabhängig von der Gruppe, der ihr euch zugeordnet habt, werdet ihr 5 Mahlzeiten pro Tag zu euch nehmen, plus an Trainingstagen die Workout Nutrition.
Ich habe mich entschlossen, euch wie im Vorjahr, sofern gewünscht, die Milchprodukte 4 Wochen länger zu lassen. Das ändert nichts an meiner grundsätzlichen Überzeugung, aber ich denke, dass es aktuell noch nicht so die ganz große Rolle spielt, also will ich nicht so sein. Konkret: Bis Woche 12 habet ihr Aufschub.
Bezüglich der Flüssigkeitszufuhr gibt es keine Änderungen: pro 20 kg Körpergewicht trinkt ihr weiterhin mindestens 1 Liter Flüssigkeit, wobei mindestens 50 % der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten, flüssige Kalorien sind aber zu meiden.

Cheatmeals:

Die Cheatmeals fliegen für alle Gruppen endgültig raus.

Zu den Refeeds:

Hier keine Veränderungen, das heißt:

Gruppe 1:
1 x pro Woche erhöht ihr die Kohlenhydratmenge um 50 %.
Wenn ihr also vorher 150 g Kohlenhydrate am Tag hattet, habt ihr am Refeed-Tag 225 g. Die 75 g mehr verteilt ihr gleichmäßig auf eure kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten.

Gruppe 2:
1 x pro Woche erhöht ihr die Kohlenhydratmenge um 75 %.
Wenn ihr also vorher 150 g Kohlenhydrate am Tag hattet, habt ihr am Refeed-Tag 262,5 g. Die 112,5 g mehr verteilt ihr gleichmäßig auf eure kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten.

Gruppe 3:
1 x pro Woche erhöht Ihr die Kohlenhydratmenge pro Mahlzeit um 100 %.
Wenn ihr also vorher 150 g Kohlenhydrate am Tag hattet, habt ihr am Refeed-Tag 300 g. Die 150 g mehr verteilt ihr gleichmäßig auf eure kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten.

Idealerweise legt ihr die Refeeds auf trainingsfreie Tage vor einem Krafttraining (ideal: Beine und Rücken / Schulter). Euer Körper soll die Chance haben, seine Glykogenspeicher wieder einmal zu füllen. Die Berechnungsgrundlage ist aber ein Trainingstag.

Supplements:

Beim Post Workout Shake gibt es ein paar Veränderungen. Das Whey nach dem Training bleibt (0,5 g pro kg Körpergewicht), jedoch streicht ihr das Maltodextrin. Als Ersatz empfehle ich nach dem Training Reiswaffeln und ein Stück Obst. Die Nährstoffe aus den Supplements sind wie oben beschrieben in die Gesamtrechnung mit einzubeziehen.

Auch die Empfehlung zur Einnahme von 5 g Fischöl pro Tag bleibt bestehen.

Wer rund um sein Workout noch den Supplementplan optimieren möchte, dem seien 5 – 10 g BCAAs und / oder EAAs vor dem Training angeraten, weiterhin 10 – 15 g Glutamin im Shake nach dem Training und dem Shake vor dem Schlafen, sowie 3 – 4 g Creatin vor und nach dem Training.

Und weiter geht's!

Das war es schon! Ich wünsche euch viel "Spaß"!

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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