Strandfigur 2016

Strandfigur 2016: Oldie but Goldie (IV)

Es ist mal wieder soweit. Der böse Mann mit den fiesen Ideen um euch zu piesacken ist zurück. Über die Hälfte der 20 Wochen liegt nun hinter euch. Die nächsten 4 Wochen werden entscheidend für euren Erfolg sein, denn jetzt sollte richtig was passieren, damit die letzten 4 Wochen dem Feinschliff gewidmet werden können. Also macht euch auf diverse Gemeinheiten gefasst…


Baustein #1: Das Krafttraining

Der 2 Tage-Split, aufgeteilt in schwere und leichte Ober- und Unterkörpertage, bleibt bestehen, auch wenn es wieder verschiedene Modifikationen geben wird. Diese betreffen dieses Mal auch die schweren Tage, da es mit zunehmender Verschärfung der Diät im Sinne eines größer werdenden Kaloriendefizits erst einmal kaum noch möglich sein wird, ernsthafte Steigerungen zu erzielen und weiter, weil durch die zunehmende Belastung für den Körper durch die Diät ein zu schweres Training schlicht ein zu hohes Verletzungsrisiko birgt.

Dennoch werdet ihr kein reines Kraftausdauertraining machen, wie oft empfohlen. Oberste Prämisse hat klar der Muskelschutz, daher wird auch weiter schwer trainiert, aber eben nicht mehr mit ganz so niedrigen Wiederholungszahlen. Das bedeutet, ihr werdet an den schweren Tagen nun bei allen Sätzen aller Übungen mit einer Wiederholungszahl von 8 – 10 trainieren. In der Praxis sieht das dann für die beiden schweren Tage so aus:

Oberkörper schwer

  • Druckübung Brust 4 x 8 – 10 (2)*
  • Horizontale Zugübung Rücken 3 x 8 – 10 (2)
  • Vertikale Zugübung Rücken 3 x 8 – 10 (1)
  • Druckübung Schulter 3 x 8 – 10 (2)
  • Verbundübung Trizeps 2 x 8 – 10 (1)
  • Bizepsübung 2 x 8 – 10 (1)

Unterkörper schwer

  • Quadricepsdominante Verbundübung 3 x 8 – 10 (2)
  • Quadricepsdominante Verbundübung 3 x 8 – 10 (1)
  • Ischiocuraldominante Verbundübung 4 x 8 – 10 (2)
  • Wadenübung 3 x 8 – 10 (1)
  • Bauchübung 3 x 8 – 10 (0)
*Anzahl der Aufwärmsätze

Und auch für die allseits beliebten leichten Tage habe ich mir was Feines ausgedacht. Die Supersätze werdet ihr, wie angekündigt, in den vier letzten Wochen wiedersehen, das Rest-Pause / Reduktions-Schema nehmen wir nun wieder heraus und ersetzen es durch die Anwendung von Teilwiederholungen.

Bevor die ersten schreien: Grundsätzlich bin ich absoluter Fan von einem Training über die volle Bewegungsamplitude, aber es kann durchaus produktiv sein phasenweise auch einmal davon abzuweichen. Ihr werdet in den Plänen für die leichten Ober- und Unterkörpertage verschiedene Anwendungen dieser Methode finden, was den Spaß noch maximieren dürfte…

Folgend eine Erläuterung von zwei Anwendungen der Teilwiederholungen:
  • 1 1/2er: Hierbei führt Ihr eine Teilwiederholung gefolgt von einer vollen Wiederholung aus. Beide zusammen zählen als eine vollständige Wiederholung. Beispiel: Bankdrücken in der Multipresse: Ihr lasst die Stange bis zur Brust herab, drückt sie den halben Weg nach oben, lasst sie wieder zur Brust herab und dann drückt Ihr sie ganz nach oben. Das ist eine Wiederholung!
  • 21er:Eine Technik, mit der schon Arni gearbeitet hat. Hierbei beginnt Ihr mit 7 Teilwiederholungen in der unteren Bewegungshälfte, macht dann 7 Teilwiederholungen in der oberen Wiederholungshälfte und dann noch einmal 7 Wiederholungen über den vollen Bewegungsumfang. Beispiel: Langhantelcurls: Ihr führt 7 Teilwiederholungen von der fast gestreckten Position bis hin zu einer Position aus, in der Eure Unterarme parallel zum Boden sind, dann 7 Teilwiederholungen von dieser Position aus bis zur maximalen Kontraktion am obersten Punkt der Bewegungsamplitude und dann 7 ganze Wiederholungen über den vollen Bewegungsweg.
Aber ohne große Reden zu schwingen, hier sind die Pläne:

Oberkörper leicht

  • Druckübung Brust 3 x 10 – 12 1 1/2er (1)
  • Isolationsübung Brust an Maschine oder Kabel 2 x 21 21s (0)
  • Vertikale Zugübung Rücken 3 x 10 – 12 1 1/2er (1)
  • Horizontale Zugübung Rücken 3 x 12 – 14 1 1/2er (0)
  • Isolationsübung Schulter 2 x 21 21s (0)
  • Isolationsübung Schulter 2 x 21 21s (0)
  • Isolationsübung Trizeps 2 x 12 – 14 1 1/2er (0)
  • Bizepsübung 2 x 21 21s (0)

Unterkörper leicht

  • Quadricepsdominante Isolationsübung 3 x 21 21s (1)
  • Quadricepsdominante Verbundübung 2 x 14 – 16 1 1/2er (1)
  • Quadicepsdominante Verbundübung 2 x 21 21s (0)
  • Ischiocruraldominante Isolationsübung 3 x 21 21s (0)
  • Ischiocruraldominante Verbundübung 3 x 14 – 16 1 1/2er (1)
  • Wadenübung 3 x 21 21s (1)
  • Bauchübung 3 x 16 – 18 1 1/2er (0)
*Anzahl der Aufwärmsätze

Wichtig: Ihr werdet die Gewichte recht drastisch reduzieren müssen! Meidet Übungen, die ein größeres Verletzungspotential bieten, oder anders formuliert: Für die leichten Tage würde ich primär mit Maschinen oder Kabelzügen arbeiten. Vor allem bei der Arbeit mit Teilwiederholungen ist eine saubere Technik und vor allem eine kontrollierte und tendenziell eher langsame Übungsausführung essentiell.
Die Pausenzeiten bleiben wie gehabt: an 90 – 120 Sekunden für die schweren und 45 – 60 Sekunden für die leichten Tage.

Foto: Matthias Busse

Wie gewohnt auch für diese Phase ein Beispielplan:

Oberkörper schwer

  • Schrägbankdrücken Langhantel 4 x 8 – 10 (2)*
  • Langhantelrudern im Obergriff 3 x 8 – 10 (2)
  • Klimmzüge im Obergriff 3 x 8 – 10 (1)
  • Nackendrücken Multipresse 3 x 8 – 10 (2)
  • Dipsmaschine 2 x 8 – 10 (1)
  • Langhantelcurls 2 x 8 – 10 (1)

Unterkörper schwer

  • Kniebeugen Langhantel 3 x 8 – 10 (2)
  • Beinpresse 45 Grad 3 x 8 – 10 (1)
  • Kreuzheben Langhantel 4 x 8 – 10 (2)
  • Stehendes Wadenheben in der Multipresse 3 x 8 – 10 (1)
  • Maschinencrunches 3 x 8 – 10 (0)

Oberkörper leicht

  • Bankdrücken Multipresse flach 3 x 10 – 12 1 1/2er (1)
  • Butterfly 2 x 21 21s (0)
  • Latzug eng mit neutralem Griff 3 x 10 – 12 1 1/2er (1)
  • Maschinenrudern im Obergriff 3 x 12 – 14 1 1/2er (0)
  • Seitheben am Kabel 2 x 21 21s (0)
  • Butterfly Reverse 2 x 21 21s (0)
  • Pushdowns Obergriff 2 x 12 – 14 1 1/2er (0)
  • Kabelcurls SZ 2 x 21 21s (0)

Unterkörper leicht

  • Beinstrecker 3 x 21 21s (1)
  • Frontkniebeugen Multipresse 2 x 14 – 16 1 1/2er (1)
  • Hackenschmidt Maschine stehend 2 x 21 21s (0)
  • Legcurl liegend 3 x 21 21s (0)
  • Hyperextensions 3 x 14 – 16 1 1/2er (1)
  • Donkey Wadenheben 3 x 21 21s (1)
  • Crunches mit Zusatzgewicht 3 x 16 – 18 1 1/2er (0)
*Anzahl der Aufwärmsätze

Baustein #2: Das Cardiotraining

Beim Cardio ändert sich zunächst einmal an den bestehenden Einheiten nur wenig. Die Planung sieht weiter wie folgt aus:

Gruppe 1: 4 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 60 Minuten slow & steady, wobei ihr bitte 4 kurze intensive Intervalle von 5 Minuten einbaut (idealerweise nach 15, 25, 35 und 45 Minuten). Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (20 Minuten) ausweichen.

Gruppe 2: 3 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Gruppe 3: 2 Einheit pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Wenn es euch absolut nicht möglich ist, euer Cardiotraining an einem trainingsfreien Tag auszuführen, könnt ihr es auch im Anschluss an das Krafttraining absolvieren. Hier rate ich definitiv zu der slow & steady-Methode.

Ergänzend hierzu werdet ihr ab sofort täglich (ja, richtig gehört, täglich) gleich nach dem Aufstehen ein 4-minütiges Tabata-Training absolvieren. Für all diejenigen, denen das nichts sagt, eine kurze Erklärung:
Bei Tabata geht es darum 8 kurze Intervalle von 20 Sekunden mit jeweils einer 10sekündigen Pause dazwischen mit möglichst hoher Intensität zu absolvieren. Die Art der Übungen, die Ihr verwendet, ist im Grunde sekundär, solange Ihr sicherstellt, dass es Übungen sind, die möglichst viele Muskeln auf einmal beanspruchen und die darüber hinaus auch mit hoher Geschwindigkeit zu absolvieren sind.
Anbei eine kleine Liste mit Übungen, die sich hier bewährt haben:
  • Körpergewichtskniebeugen
  • Strecksprünge
  • Burpees
  • Step Ups
  • Liegestütz
Wer mag, kann auch Sprints oder Seilspringen einbauen, alles möglich.

Ziel ist es, dass ihr euch in den 20 Sekunden maximal verausgabt, 10 Sekunden Luft holt und von vorn. Da das sehr intensiv ist, solltet ihr euch vorher kurz aufwärmen (dynamisches Stretching). Alles in allem wird diese Prozedur maximal 10 Minuten dauern, definitiv für jeden machbar! Bei der Übungsauswahl könnt ihr kreativ werden. Einmal um das Ganze weniger leidvoll zu gestalten und auch um Problemen mit Muskelkater aus dem Weg zu gehen. Wer die Beine vom Unterkörpertraining noch völlig dicht hat, sollte vielleicht eher oberkörperlastige Übungen wählen…

Wenn ihr das hinter euch habt, geht duschen und wundert euch, wie wach ihr auf einmal seid…

Foto: Mack Male / CC BY

Baustein #3: Die Ernährung

Der böse Rotstift kommt… Im Detail sieht das wie folgt aus:

schwere Trainingstage:
An den beiden schweren Trainingstagen reduziert Ihr die Kohlenhydratmenge, die ihr in den Wochen 9 – 12 zu euch genommen habt, um 10 %, die Proteinzufuhr bleibt gleich, ebenso das Fett.

leichte Trainingstage:
An den beiden leichten Trainingstagen reduziert ihr die Kohlenhydratmenge, die ihr in den Wochen 9 – 12 zu euch genommen habt, um 30 %, die Proteinzufuhr bleibt gleich, ebenso das Fett.

trainingsfreie Tage:
An den trainingsfreien Tagen reduziert ihr die Kohlenhydratmenge, die ihr in den Wochen 9 – 12 zu euch genommen habt, um 50 %, die Proteinzufuhr bleibt gleich, ebenso das Fett.

Unabhängig von der Gruppe, der ihr euch zugeordnet habt, werdet ihr 5 Mahlzeiten pro Tag zu euch nehmen, plus an Trainingstagen die workout nutrition, auf die ich gleich noch genauer eingehe.

Die verbleibenden Kohlenhydrate werden ähnlich wie in den Vorwochen platziert. An Trainingstagen (egal ob leicht oder schwer), werdet ihr die Kohlenhydrate wie folgt aufteilen: 30 % in der Mahlzeit vor dem Training, 20 % direkt nach dem Training zu dem Post Workout Shake, 30 % in der Mahlzeit nach dem Training, 20 % auf die restlichen Mahlzeiten aufteilen. An trainingsfreien Tagen verteilt ihr die Kohlenhydrate gleichmäßig.

Beim Nahrungsmittelpool fliegen nun alle Milchprodukte. In den letzten vier Wochen werden wir noch die Haferflocken streichen, um auch noch das letzte Gluten rauszunehmen, aber für den Moment ist das noch ok. Vor allem bei denen, bei denen es gut voran geht, müssen hier nichts ändern. Wer stagniert oder zu sehr viel Wasser im Körper neigt, dem empfehle ich schon jetzt auf die Basics zu gehen: Reis, Huhn, Fisch, Rind, Gemüse.

Bezüglich der Flüssigkeitszufuhr gibt es keine Änderungen: pro 20 kg Körpergewicht trinkt ihr weiterhin mindestens 1 Liter Flüssigkeit, wobei mindestens 50 % der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten, flüssige Kalorien sind aber zu meiden.

Cheatmeals:

Die Cheatmeals bleiben verboten.

Refeeds:

Bleiben. Die Mengen werden an Hand der neuen Vorgaben berechnet.

Supplements:

Beim Post Workout Shake gibt es keine Veränderungen.

Auch die Empfehlung zur Einnahme von 5 g Fischöl pro Tag bleibt bestehen.


Wer rund um sein Workout noch den Supplementplan optimieren möchte, dem seien 5 – 10 g BCAAs und / oder EAAs vor dem Training angeraten, weiterhin 10 – 15 g Glutamin im Shake nach dem Training und dem Shake vor dem Schlafen, sowie 3 – 4 g Creatin vor und nach dem Training.

Zudem ist es sicherlich keine schlechte Idee vor dem morgendlichen Tabata-Geplänkel 5 – 10 g BCAAs einzunehmen…

Viel Erfolg!

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