Strandfigur 2016

Strandfigur 2016: Oldie but Goldie (V)

Endspurt! Jetzt nicht schwächeln, die Mühen lohnen sich, denn abgerechnet wird in dem Umkleidehäuschen am Strand…


Kleine Anmerkung: Ich werde euch zwei mögliche Varianten anbieten, diese letzte Phase zu Ende zu bringen, genau genommen vier, aber dazu gleich mehr.
  • Variante 1:
    Training & Ernährung entsprechend der neuen Pläne für drei Wochen, danach eine Woche Shootingvorbereitung, wobei ich euch hier zwei Varianten anbieten werde.
  • Variante 2:
    Training & Ernährung entsprechend der neuen Pläne für vier Wochen, danach eine Woche Shootingvorbereitung.
Welche ihr wählt, entscheidet ihr selbst. Habt ihr das Diätende schon terminlich verplant, z.B. mit Urlaub, großem Fressen, Hochzeit etc., nehmt Variante 1. Das Gleiche gilt, wenn ihr denkt, dass ihr weit genug seid. Denkt ihr, eine Woche mehr kann nicht schaden, nehmt Variante 2.

Baustein #1: Das Krafttraining

Auch in den letzten vier Wochen bleibt der 2 Tage-Split, aufgeteilt in schwere und leichte Ober- und Unterkörpertage bestehen, auch wenn es wieder verschiedene Modifikationen geben wird.

Die schweren Tage werden noch einmal ein klein wenig entschärft, so dass ihr nicht Gefahr lauft euch zu verletzen oder euer Zentrales Nervensystem völlig abzuschießen. Um eure Muskeln zu erhalten, reicht aber ein moderat intensives Training aus und das werden wir an den schweren Tagen forcieren.

An den leichten Tagen wird es dafür noch einmal härter. Hier will ich euch in Eurem Schweiß baden sehen. Um das zu verwirklichen, werdet ihr eine spezielle Kombination all derer Techniken wiedertreffen, die ihr im Verlauf der Aktion schon einmal kennenlernen durftet. Sie freuen sich schon auf euch! In der Praxis bedeutet das, dass ihr eure antagonistischen Supersätze mit dem Rest- / Pause-Schema und den Teilwiederholungen kombinieren werdet. Am Beispiel zweier Übungen möchte ich das kurz deutlich machen:
Supersatz Kurzhantelschrägbankdrücken & beidarmiges Kurzhantelrudern auf der Schrägbank:
(2 Supersätze nach folgendem Schema)
  • Kurzhanteldrücken 15 Wiederholungen
  • Direkt im Anschluss: Kurzhantelrudern 15 Wiederholungen
  • 10 Atemzüge Pause
  • Kurzhanteldrücken maximale Wiederholungszahl
  • Direkt im Anschluss: Kurzhantelrudern maximale Wiederholungszahl
  • Gewichtsreduktion um 30%
  • Kurzhanteldrücken maximale Wiederholungszahl
  • 10 Atemzüge Pause
  • Kurzhantelrudern maximale Wiederholungszahl
  • 10 Atemzüge Pause
  • Kurzhanteldrücken maximale Wiederholungszahl
  • 10 Atemzüge Pause
  • Kurzhantelrudern maximale Wiederholungszahl
  • Gewichtsreduktion um 30%
  • Kurzhanteldrücken 1 1/2er maximale Wiederholungszahl
  • 10 Atemzüge Pause
  • Kurzhantelrudern 1 1/2er maximale Wiederholungszahl
  • 10 Atemzüge Pause
  • Kurzhanteldrücken statische Kontraktion maximale Dauer
  • 10 Atemzüge Pause
  • Kurzhantelrudern statische Kontraktion maximale Dauer
    Satzende.
  • 120 Sekunden Pause
Klingt nach Spaß oder?

Zum Thema "Wie lange dauert das?" grob eine Schätzung:
  • 15 Wiederholungen 45 s
  • Übungswechsel 15 s
  • 15 Wiederholungen 45 s
  • 10 Atemzüge 15 s
  • weiter bis Max 30 s
  • Übungswechsel 15 s
  • weiter bis Max 30 s
  • Gewicht reduzieren 30 s
  • weiter bis Max 20 s
  • 10 Atemzüge 15 s
  • weiter bis Max 20 s
  • 10 Atemzüge 15 s
  • weiter bis Max 20 s
  • 10 Atemzüge 15 s
  • weiter bis Max 20 s
  • Gewicht reduzieren 30 s
  • 1 1/2er 45 s
  • 10 Atemzüge 15 s
  • 1 1/2er 45 s
  • 10 Atemzüge 15 s
  • Statisch 45 s
  • 10 Atemzüge 15 s
  • Statisch 45 s
  • Summe 605 s
Wenn wir das so rechnen, dauert ein Satz 10 Minuten. Ihr habt 3 Übungspaare zu je 2 Sätzen, sprich 60 Minuten effektive Trainingszeit plus Auf-/Abbau.

Aber ohne weitere Umschweife zu dem Schema (alle Supersätze nach oben dargestellter Vorlage):

Foto: Matthias Busse

Oberkörper schwer

  • Druckübung Brust 4 x 8 – 10 (2)*
  • Horizontale Zugübung Rücken 3 x 8 – 10 (2)
  • Vertikale Zugübung Rücken 3 x 10 – 12 (1)
  • Druckübung Schulter 3 x 8 – 12 (2)
  • Verbundübung Trizeps 2 x 10 – 12 (1)
  • Bizepsübung 2 x 10 – 12 (1)

Unterkörper schwer

  • Quadricepsdominante Verbundübung 3 x 8 – 10 (2)
  • Quadricepsdominante Verbundübung 3 x 10 – 12 (1)
  • Ischiocuraldominante Verbundübung 4 x 8 – 10 (2)
  • Wadenübung 3 x 10 – 12 (1)
  • Bauchübung 3 x 10 – 12 (0)

Oberkörper leicht

  • Druckübung Brust 2 x 15 (2) im Supersatz mit horizontale Zugübung Rücken 2 x 15 (2)
  • Isolationsübung Rücken 2 x 15 (0) im Supersatz mit Isolationsübung Brust 2 x 15 (0)
  • Isolationsübung Schulter 2 x 15 (0) im Supersatz mit Isolationsübung Schulter 2 x 15 (0)
  • Isolationsübung Trizeps 2 x 15 (0) im Supersatz mit Isolationsübung Bizeps 2 x 15 (0)

Unterkörper leicht

  • Ischiocruraldominante Isolationsübung 2 x 15 (1) im Supersatz mit quadricepsdominante Isolationsübung 2 x 15 (1)
  • Quadicepsdominante Verbundübung 2 x 15 (1) im Supersatz mit Ischiocruraldominante Verbundübung 2 x 15 (1)
  • Wadenübung 2 x 15 (0) im Supersatz mit Bauchübung 2 x 15 (0)
*Anzahl der Aufwärmsätze

Wichtig: Ihr werdet die Gewichte noch einmal recht drastisch reduzieren müssen! Meidet Übungen, die ein größeres Verletzungspotential bieten, oder anders formuliert: Für die leichten Tage würde ich primär mit Maschinen oder Kabelzügen arbeiten. Vor allem bei der Arbeit mit Teilwiederholungen ist eine saubere Technik und vor allem eine kontrollierte und tendenziell eher langsame Übungsausführung essentiell. Damit das Schema auch in kommerziellen Studios praktikabel umsetzbar ist, empfehle ich Übungen zu paaren, die an einer Station ausgeführt werden können (es sei denn, das Studio ist eh leer). Entsprechend könnte sich folgender Plan ergeben:

Oberkörper schwer

  • Schrägbankdrücken Langhantel 4 x 8 – 10 (2)*
  • Langhantelrudern im Obergriff 3 x 8 – 10 (2)
  • Klimmzüge im Obergriff 3 x 10 – 12 (1)
  • Nackendrücken Multipresse 3 x 8 – 10 (2)
  • Dipsmaschine 2 x 10 – 12 (1)
  • Langhantelcurls 2 x 10 – 12 (1)

Unterkörper schwer

  • Kniebeugen Langhantel 3 x 8 – 10 (2)
  • Beinpresse 45 Grad 3 x 10 – 12 (1)
  • Kreuzheben Langhantel 4 x 8 – 10 (2)
  • Stehendes Wadenheben in der Multipresse 3 x 10 – 12 (1)
  • Maschinencrunches 3 x 10 – 12 (0)

Oberkörper leicht

  • Kurzhantelschrägbankdrücken 2 x 15 im Supersatz mit Beidarmiges Kurzhantelrudern auf der Schrägbank 2 x 15
  • Kabelüberzüge stehend 2 x 15 (0) im Supersatz mit Cable Cross am hohen Kabel 2 x 15 (0)
  • vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 2 x 15 (0) im Supersatz mit Seitheben Kurzhantel 2 x 15 (0)
  • Pushdowns im Untergriff 2 x 15 (0) im Supersatz mit Kabelcurls 2 x 15 (0)

Unterkörper leicht

  • Legcurl liegend 2 x 15 (0) im Supersatz mit Beinstrecker 2 x 15 (0)
  • Frontkniebeugen Multipresse 2 x 15 (0) im Supersatz mit Rumänisches Kreuzheben Kurzhantel 2 x 15 (0)
  • Donkey Wadenheben 2 x 15 (0) im Supersatz mit Beinheben hängend 2 x 15 (0)
*Anzahl der Aufwärmsätze

Anmerkung: Das Bauchtraining könnt ihr individuell in euer Training integrieren. Ich empfehle es an 2 - 3 Trainingstagen zum Ende der Einheit zu platzieren. Vom Umfang her sind 1 - 2 Übungen voll und ganz ausreichend: eine Übung schwer, eine leicht, fertig!

Foto: Jean Georges Toffi

Shootingvorbereitung

Wer am Ende der Aktion ein Shooting oder ähnliches plant, sollte die Woche zuvor anders trainieren. Ein Beispiel könnte folgender Plan sein:
  • Supersatz Chestpress & Maschinenrudern 4 x 15
  • Supersatz Latzug & Shoulderpress 4 x 15
  • Supersatz Seitheben & vorgebeugtes Seitheben 4 x 15
  • Supersatz Langhantelcurls & French Press & 4 x 15
Keine Beine mehr! Den Plan befolgt ihr an jedem Tag. Wenn wir von einem Shooting am Samstag ausgehen, heißt das:
  • Ab dem vorhergehenden Samstag keine Beine mehr trainieren!
  • Ab dem vorhergehenden Montag kein Tabata mehr!
  • Ab dem vorhergehenden Mittwoch kein Cardio mehr!
  • Letztes Workout: Donnerstag

Baustein #2: Cardio

Nichts Überraschendes:

Gruppe 1:
Ihr absolviert vier Einheiten pro Woche. Die Empfehlung lautet 60 Minuten slow & steady, wobei ihr bitte drei kurze intensive Intervalle von 5 Minuten einbaut. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (20 Minuten) ausweichen.

Gruppe 2:
Diese Gruppe führt drei Einheiten pro Woche aus, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Gruppe 3:
Ihr führt schließlich zwei Einheiten pro Woche aus, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

An Trainingstagen könnt ihr das Cardio im Anschluss an das Krafttraining absolvieren. Hier rate ich definitiv zu der slow & steady-Methode. Alternativ natürlich morgens nüchtern oder abends, dann auch gerne HIIT.

Weil es oft gefragt wurde: Beim HIIT ändern wir die Dauer nicht. Warum? Ich bin der Auffassung, dass ein richtiges HIIT kaum länger als 20 Min (exklusive Aufwärmen und Cool Down) dauern kann, sonst ist es kein HIIT mehr!

Das morgendliche Tabata bleibt euch zudem erhalten.

Anmerkung: Entscheidet bitte ein wenig nach eurer Zufriedenheit. Ihr wollt noch mehr? Dann legt nochmal eine Sonderschicht Cardio ein. Ihr seid schon zufrieden und fürchtet zu dünn zu werden? Dann streicht eine Schicht. Bei Unsicherheiten fragt mich bitte.

Baustein #3: Die Ernährung

Auch hier werden wir nur noch geringfügige Änderungen vornehmen.

High carb:
An den beiden schweren Trainingstagen erhöht ihr die Kohlenhydratmenge, die ihr in den Wochen 13 – 16 zu euch genommen habt, um 10 %, die Proteinzufuhr bleibt gleich, ebenso das Fett.

Medium carb:
An den beiden leichten Trainingstagen reduziert ihr die Kohlenhydratmenge, die ihr in den Wochen 13 – 16 zu euch genommen habt, um 20 %, die Proteinzufuhr bleibt gleich, ebenso das Fett.

low carb:
An den trainingsfreien Tagen reduziert ihr die Kohlenhydratmenge, die ihr in den Wochen 13 – 16 zu euch genommen habt, um 30 %, die Proteinzufuhr bleibt gleich, ebenso das Fett.

Anmerkung: Sollte das bei den leichten Damen zu einer durchschnittlichen Wochen-Kalorienmenge von unter 1000 führen, bitte melden. Wenn einzelne Tage, also die freien, darunter rutschen, ist das ok. In der Wochenbilanz aber bitte nicht dreistellig.

Unabhängig von der Gruppe, der ihr euch zugeordnet habt, werdet ihr 5 Mahlzeiten pro Tag zu euch nehmen, plus an Trainingstagen die Workout Nutrition, auf die ich gleich noch genauer eingehe.

Die verbleibenden Kohlenhydrate werden ähnlich wie in den Vorwochen platziert. An Trainingstagen werdet ihr die Kohlenhydrate wie folgt aufteilen: 40 % in der Mahlzeit vor dem Training, 20 % direkt nach dem Training zu dem Post Workout Shake, 40 % in der Mahlzeit nach dem Training.

Beim Nahrungsmittelpool gibt es eine letzte Streichung: Nun kürzen wir auch die Haferflocken heraus, so dass sich eure Kohlenhydrate letztlich allein aus Reis und ein paar Reiswaffeln zusammensetzen. Bezüglich der Flüssigkeitszufuhr gibt es keine Änderungen: pro 20 kg Körpergewicht trinkt ihr weiterhin mindestens 1 Liter Flüssigkeit, wobei mindestens 75 % der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten. Flüssige Kalorien sind aber zu meiden. Wer dazu neigt, Wasser zu halten: Reis, mageres Fleisch oder Fisch, Gemüse und fertig.

Refeeds

Für die letzten 4 Wochen gestalten wir die Refeeds etwas anders als bisher. Das bedeutet, wir orientieren uns wieder am Schema von 2013. Der Grund: Ich denke, dass es den meisten leichter fällt. Das sieht dann so aus:

Gruppe 1:
Ihr werdet einen Refeed-Tag haben, etwa nach 14 Tagen.

Gruppe 2:
Ihr werdet zwei Refeed-Tage haben, jeweils nach 10 Tagen.

Gruppe 3:
Ihr werdet drei Refeed-Tage haben, jeweils nach 7 Tagen.

Legt die Refeed-Tage nach Möglichkeit so, dass sie an einem trainingsfreien Tag und vor einem Trainingstag liegen.

An den Refeed-Tagen sieht die Nährstoffverteilung für alle Gruppen wie folgt aus:
  • 6 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
  • 2 g Protein pro kg Körpergewicht
  • kein gesondertes Fett zuführen
Versucht alle 2 - 3 Stunden zu essen und verteilt die Kohlenhydrate und das Protein gleichmäßig auf diese Mahlzeiten. An diesem Tag sind folgende Kohlenhydratquellen erlaubt:
  • In den ersten beiden Mahlzeiten:
    • Getreideprodukte aller Art
    • Einfachzucker
    • Obst
  • In den mittleren Mahlzeiten:
    • komplexe Kohlenhydrate aller Art
    • Obst
  • In den letzten beiden Mahlzeiten:
    • komplexe Kohlenhydrate aller Art
Die Proteinquellen entsprechen denen der normalen Diättage.

Das sind keine Fresstage, wie die Anabole Diät sie kennt! Es geht um eine kontrollierte und gezielte Kohlenhydratzufuhr.

Foto: Jean Georges Toffi

Cheatdays

Entfallen!

Suppements

Keine Veränderungen, es sei denn, jemand hat noch Creatin drin. Das dann raus!

Shootingvorbereitung

Wie auch beim Training, hier ein paar Anmerkungen:
  1. Überlegt euch frühzeitig, wann ihr Tag X ansetzt. Wichtig für Gruppe 3: Wollt ihr Tag X auf das letzte Wochenende der Aktion legen, streicht den letzten Refeed raus.
  2. Ich habe euch zwei verschiedene Herangehensweisen vorbereitet: Variante 1 ist dabei eher risikoarm, Variante 2 risikoreich, aber sehr erfolgsversprechend, wenn sie denn aufgeht. Entscheidet selbst!
  3. Auch die Variante low risk kann in die Hose gehen! All diese Spielereien können viel kaputt machen. Überlegt euch gut, ob ihr das riskieren wollt.

Variante 1: low risk

Das vorgeschlagene Konzept ist relativ banal, aber meiner Erfahrung nach sehr effektiv.

Nochmal: Keine Garantie, dass es bei euch funktioniert! Daher vorab noch einmal die Tipps vom letzten Jahr. Mit diesen wird das Endergebnis vielleicht nicht ganz so perfekt, aber das Risiko die Form zu versauen ist weit geringer.
  • In der Woche vor dem Termin die Salzzufuhr weitgehend runterfahren. Das natürlich in den Lebensmitteln enthaltene Natrium reicht dann völlig aus.
  • Unter Umständen ein kleines Kohlenhydratladeprogramm durchziehen, also 3 - 4 Tage die Kohlenhydrate weitgehend streichen und dann 1 - 2 Tage die Menge hochfahren, wobei der Schwerpunkt der Zufuhr auf den Tag vor dem Termin liegen sollte und durch in der Diät bewährte Kohlenhydrate stattfinden sollte (Reis, Reiswaffeln). Nicht übertreiben: 4 - 5g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht sollten in den meisten Fällen reichen. Wenn ihr euch dann immer noch leer fühlt, könnt ihr problemlos weiter auffüllen.
  • Die Wasserzufuhr hoch halten, unter Umständen beim Aufladen die Zufuhr reduzieren (zu jeder Mahlzeit 100 – 200 ml).
  • Vor allem am Tag vorher im Idealfall nichts mehr machen: ausruhen, schlafen, baden etc.

Variante 2: high risk

Ich plane das hier so, dass ihr Samstag ein Shooting habt. Die Mengen beziehen sich auf einen Athleten zwischen 80 und 90 kg:
  • bis Sonntag normal nach Plan
  • Montag: 10 Liter Flüssigkeitszufuhr (Wasser, Tee), keine carbs, 5 - 8 Portionen Fleisch / Fisch mit etwas Gemüse, 15 g Salz, verteilt auf die Mahlzeiten
  • Dienstag: wie Montag
  • Mittwoch: wie Montag, außer: Flüssigkeit auf 6 Liter, Salz raus
  • Donnerstag: Bis 13 Uhr 3 Liter Flüssigkeit, 2 - 3 Portionen Fleisch mit Gemüse, ab 13 Uhr 5 Portionen 75 g Reis, dazu jeweils 200 - 250g Fleisch / Fisch, Gemüse und 250 ml Flüssigkeit
  • Freitag: 8 Portionen Reis 75 g, dazu jeweils 200 – 250 g Fleisch/Fisch und 200 ml Flüssigkeit, kein Training mehr, 2 Kalinor Tabletten
  • Samstag: Morgens gut frühstücken (1 Kaffee, dazu 1 - 2 Brötchen mit rohem Schinken / Lachs, etwas Rührei), dann moderat mit Reiswaffeln und trockenem Kuchen weiter laden, schlückchenweise trinken, es sei denn ihr werdet flach, dann trinken. Trinkt kurz vor dem Termin 1 Sekt und einen Carbodrink.
Das war's. Ich wünsche euch, dass es klappt.

Nochmal 4 Wochen kämpfen! Wie es dann weitergehen kann, erfahrt ihr noch!

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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