Strandfigur 2016

Strandfigur 2016: Oldie but Goldie (I)

Strandfigur, die Fünfte… Kaum zu glauben, wie die Zeit vergeht. Wie angekündigt, werde ich 2016 einige Änderungen an meinem Programm durchführen. Wie ihr wisst, könnt ihr natürlich auch die Programme der Vorjahre verwenden.


Standortbestimmung

Hier hat sich nichts geändert. Auch in diesem Jahr werde ich euch in drei Gruppen einteilen, da ein pauschales Vorgehen ungeachtet der Ausgangslage wenig erfolgsversprechend erscheint. Aufgrund der Tatsache, dass ich nun nicht mehr alleiniger Coach bin, werde ich Euch bei der Einteilung helfen, so dass ihr mehr Sicherheit bei der Wahl eurer Gruppe erhaltet. Das Programm wird grundsätzlich Pläne für drei verschiedene Gruppen enthalten und sich diesbezüglich in Sachen Ernährung und Cardio unterscheiden, wohingegen das Krafttraining für alle drei Gruppen gleich ist.

Gruppe 1: In Gruppe 1 sortieren sich all die Leute ein, die momentan im Spiegel keinen Ansatz ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 15% und mehr entsprechen dürfte).

Gruppe 2: In Gruppe 2 sortieren sich all die Leute ein, die momentan im Spiegel einen leichten Ansatz ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 10-15% entsprechen dürfte).

Gruppe 3: In Gruppe 3 sortieren sich all die Leute ein, die momentan eine deutliche Bauchteilung erkennen können (was einem Körperanteil von ungefähren 10 % oder weniger entsprechen dürfte).

Die Körperfettangaben sind Erfahrungswerte, die nicht für jeden passen müssen, relevant ist das Spiegelbild. Bei jeder Gruppe wird es einen Spielraum bezüglich der Kalorienzufuhr geben, so dass ihr auch innerhalb der Gruppen noch individuelle Anpassungen machen könnt. Grundsätzlich lieber etwas zu kritisch als zu positiv einschätzen.

Anmerkung: Für unsere weiblichen Teilnehmer ist die oben genannte Einteilung nur bedingt geeignet. Aufgrund der niedrigeren Stoffwechselrate empfehle ich den Frauen, die wirklich nur kleine Pölsterchen haben, die sie stören, in Gruppe 2 einzusteigen, alle anderen sollten sich Gruppe 1 zuordnen.

Foto: Matthias Busse

Baustein #1: Das Krafttraining

Das Krafttraining ist neben der Ernährung der wesentliche Faktor und entscheidet über Erfolg und Misserfolg. Hart und intensiv, dabei mit einem ausreichenden, aber nicht übermäßigem Volumen und vor allem technisch sauber, das sind die wesentlichen Attribute, die euer Training beschreiben sollten.

Der Aussage aus dem Vorjahr ist an dieser Stelle nichts hinzuzufügen.

Ich hatte ja bereits angekündigt, dass wir 2016 wieder einen 2er Split verwenden werden. Um genau zu sein, den Plan von 2012, aufgeteilt in Oberkörper und Unterkörper. Ihr führt im Wechsel schwere und volumenarme und etwas leichtere und volumenreichere Workouts aus, so dass sich folgende Abfolge ergibt:
  • Oberkörper schwer
  • Unterkörper schwer
  • Oberkörper leicht
  • Unterkörper leicht
ihr solltet pro Woche 3 – 4 Trainingstage einplanen. Es wird maximal an zwei Tagen am Stück trainiert, dann wird ein Pausentag eingefügt.

Die ersten vier Wochen kommen ohne Intensitätstechniken aus, im weiteren Verlauf werden diese nach und nach integriert. Am Konzept des 2 Tage-Splits wird festgehalten, genauso an der Aufteilung in schwere und leichte Workouts. Die Intensitätstechniken werden vom Vorgehen im Jahr 2012, in dem ihr erstmals mit diesem Plan trainiert habt, etwas abweichen, ansonsten bleibt das Konzept gleich.

Bei der Übungsauswahl habt ihr gewisse Freiheiten. Statt euch feste Übungen vorzugeben, werdet ihr aus einem Pool von Übungen die auswählen können, die für euch am besten funktionieren.

Übungspool zur Strandfigur 2016

  • Druckübungen Brust
    • Bankdrücken Langhantel flach / schräg / negativ
    • Bankdrücken Kurzhantel flach / schräg / negativ
    • Bankdrücken Multipresse flach / schräg / negativ
    • Chest Press flach / schräg / negativ
    • Dips vorgelehnt
  • Isolationsübungen Brust
    • Fliegende Kurzhantel flach / schräg / negativ
    • Fliegende Kabel / flach / schräg / negativ
    • Cable Cross
    • Butterfly
  • Druckübungen Schulter
    • Frontdrücken Langhantel / Kurzhantel / Multipresse
    • Nackendrücken Langhantel / Multipresse
    • Shoulder Press
    • Arnold Press
  • Isolationsübungen Schulter
    • Seitheben Kurzhantel / Maschine / Kabel
    • Frontheben Kurzhantel / Langhantel / Kabel
    • vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel / Kabel
    • Butterfly Reverse
  • Vertikale Zugübungen Rücken
    • Latzug weit im Obergriff zur Brust / zum Nacken
    • Latzug weit im neutralen Griff
    • Latzug eng im neutralen Griff
    • Latzug im Untergriff
    • Latzugmaschine
    • Klimmzüge weit im Obergriff zur Brust
    • Klimmzüge im Untergriff
  • Horizontale Zugübungen Rücken
    • Langhantelrudern im Obergriff / im Untergriff
    • Kabelrudern im Obergriff / im Untergriff / mit weitem neutralen Griff / mit engem neutralen Griff
    • Z-Bar Rudern im Obergriff/im neutralen Griff
    • T-Bar Rudern mit Bruststütze im Obergriff / im neutralen Griff
    • Maschinenrudern im Obergriff / im neutralen Griff
    • Kurzhantelrudern
  • Übungen Bizeps
    • Langhantelcurls
      SZ-Curls
    • Kurzhantelcurls
    • Hammercurls mit Kurzhanteln / am Kabel
    • Scottcurls mit Kurzhanteln / mit Langhantel / mit SZ-Hantel / am Kabel
    • Spidercurls mit Kurzhanteln/mit Langhantel / mit SZ-Hantel / am Kabel
    • Maschinencurls
    • Kabelcurls
  • Verbundübungen Trizeps
    • Dips
    • Bankdips
    • Dipsmaschine
    • enges Bankdrücken Langhantel /in der Multipresse
  • Isolationsübungen Trizeps
    • Pushdowns am Kabel mit verschiedenen Griffen
    • Trizepsextensions über Kopf Kurzhantel / SZ-Hantel / am Kabel mit verschiedenen Griffen
    • French Press Langhantel / SZ-Hantel / am Kabel
  • Quadricepsdominante Verbundübungen
    • Kniebeugen Langhantel / Multipresse
    • Frontkniebeugen Langhantel / Multipresse
    • Sumo Kniebeugen Langhantel / Multipresse
    • Ausfallschritte Langhantel / Kurzhantel / Multipresse
    • Beinpresse vertikal / horizontal / 45 Grad
    • Hackenschmidt Maschine stehend / liegend
  • Quadricepsdominante Isolationsübungen
    • Beinstrecker
  • Ischiocruraldominante Verbundübungen
    • Kreuzheben
    • rumänisches Kreuzheben Langhantel / Kurzhantel
  • Ischiocruraldominante Isolationsübungen
    • Legcurl sitzend / stehend / liegend
  • Wadenübungen
    • Wadenheben stehend an der Wadenmaschine/an der Multipresse
    • Wadenheben sitzend
    • Donkey Wadenheben
    • Wadenstrecken an der Beinpresse
  • Bauchübungen
    • Crunches
    • Kabelcrunches
    • Maschinencrunches
    • Beinheben liegend / hängend
Foto: Matthias Busse

Aus diesem Pool wird nach folgendem Schema ausgewählt:
  • Oberkörper schwer
    • Druckübung Brust 4 x 6 – 8 (2)*
    • Horizontale Zugübung Rücken 3 x 6 – 8 (2)
    • Vertikale Zugübung Rücken 3 x 8 – 10 (1)
    • Druckübung Schulter 3 x 6 – 8 (2)
    • Verbundübung Trizeps 2 x 6 – 8 (1)
    • Bizepsübung 2 x 6 – 8 (1)
  • Unterkörper schwer
    • Quadricepsdominante Verbundübung 3 x 6 – 8 (2)
    • Quadricepsdominante Verbundübung 3 x 8 – 10 (1)
    • Ischiocuraldominante Verbundübung 4 x 6 – 8 (2)
    • Wadenübung 3 x 6 – 8 (1)
    • Bauchübung 3 x 8 – 10 (0)
  • Oberkörper leicht
    • Druckübung Brust 4 x 10 – 12 (1)
    • Isolationsübung Brust 3 x 12 – 14 (0)
    • Vertikale Zugübung Rücken 4 x 10 – 12 (1)
    • Horizontale Zugübung Rücken 4 x 12 – 14 (0)
    • Isolationsübung Schulter 3 x 12 – 14 (0)
    • Isolationsübung Schulter 3 x 12 – 14 (0)
    • Isolationsübung Trizeps 3 x 12 – 14 (0)
    • Bizepsübung 3 x 12 – 14 (0)
  • Unterkörper leicht
    • Quadricepsdominante Isolationsübung 4 x 12 – 14 (1)
    • Quadricepsdominante Verbundübung 3 x 14 – 16 (1)
    • Quadicepsdominante Verbundübung 3 x 16 – 18 (0)
    • Ischiocruraldominante Isolationsübung 4 x 12 – 14 (0)
    • Ischiocruraldominante Verbundübung 4 x 14 – 16 (1)
    • Wadenübung 4 x 14 – 16 (1)
    • Bauchübung 4 x 16 – 18 (0)
*Anzahl der Aufwärmsätze

Viel Freiheit!
Um es euch leichter zu machen, erhaltet ihr hier ein Beispielworkout, wie ich es empfehle.
Wie gesagt: Es steht Euch frei, das Workout entsprechend der Vorgaben abzuändern, wobei ihr diese Übungen dann auch bis zu einem verbindlichen Übungswechsel in einem der Folgepläne beibehalten werdet.

Foto: Matthias Busse

Beispielworkout Oldie but Goldie 2016

  • Oberkörper schwer
    • Schrägbankdrücken Langhantel 4 x 6 – 8
    • Langhantelrudern im Obergriff 3 x 6 – 8
    • Klimmzüge im Obergriff 3 x 8 – 10
    • Nackendrücken Multipresse 3 x 6 – 8
    • Dipsmaschine 2 x 6 – 8
    • SZ-Curls 2 x 6 – 8
  • Unterkörper schwer
    • Kniebeugen Langhantel 3 x 6 – 8
    • Beinpresse 45 Grad 3 x 8 – 10
    • Kreuzheben Langhantel 4 x 6 – 8
    • Stehendes Wadenheben in der Multipresse 3 x 6 – 8
    • Maschinencrunches 3 x 8 – 10
  • Oberkörper leicht
    • Bankdrücken Multipresse flach 4 x 10-12
    • Fliegende Kurzhantel schräg 3 x 12 – 14
    • Latzug eng mit neutralem Griff 4 x 10-12
    • Maschinenrudern im Obergriff 4 x 12 – 14
    • Seitheben Kurzhantel 3 x 12 – 14
    • Butterfly Reverse 3 x 12 – 14
    • French Press SZ 3 x 12 – 14
    • Maschinencurls 3 x 12 – 14
  • Unterkörper leicht
    • Beinstrecker 4 x 12 – 14
    • Frontkniebeugen Multipresse 3 x 14 – 16
    • Hackenschmidt Maschine stehend 3 x 16 – 18
    • Legcurl liegend 4 x 12 – 14
    • Rumänisches Kreuzheben Kurzhantel 4 x 14 – 16
    • Donkey Wadenheben 4 x 14 – 16
    • Beinheben hängend 4 x 16 – 18
Die Trainingsgewichte sind den Wiederholungszahlvorgaben anzupassen, wobei in jedem Satz bis zum positiven Muskelversagen trainiert werden soll, das heißt bis zu dem Punkt, an dem keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich ist. Keine assistierten Wiederholungen am Ende, kein Abfälschen!

Grundsätzlich ist eine saubere Ausführung, die auch in der Zielmuskulatur zu spüren ist, immer einem schwereren Gewicht, dass dies nicht mehr ermöglicht, vorzuziehen. Dennoch sollte euer Ziel Progression sein, sprich ihr solltet euch von Einheit zu Einheit steigern, sei es im Sinne von der einen oder anderen Wiederholung mehr oder einem höheren Gewicht in mindestens einem Satz.

Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen sind nicht vorgeschrieben. Als Orientierung bieten sich 90 – 120 Sekunden an den schweren und 45- 60 Sekunden an den leichten Tagen an.

Sollte es einmal mit den Trainingstagen nicht ganz hinhauen, ist das kein Beinbruch, aber versucht diese Reihenfolge einzuhalten, da diese Reihenfolge im Hinblick auf die Regeneration die aus meiner Sicht beste ist.

Die Trainingsgewichte sind den Wiederholungszahlvorgaben anzupassen, wobei in jedem Satz bis zum positiven Muskelversagen trainiert werden soll. Das heißt, es wird bis zu dem Punkt durchgeführt, an dem keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich ist. Keine assistierten Wiederholungen am Ende, kein massives Abfälschen. Ein klein wenig Schwung beim Curlen ist völlig ok (bei den letzten 1 – 2 Wiederholungen).
Wer aber schon bei der ersten Wiederholung die Hantel schneller beschleunigt als Sebastian Vettel seinen Red Bull, der hat schlicht und ergreifend zu viel Gewicht auf der Hantel.
Anmerkung: Das Bauchtraining könnt ihr individuell in euer Training integrieren. Ich empfehle es an 2 – 3 Trainingstagen zum Ende der Einheit zu platzieren. Vom Umfang her sind 1 – 2 Übungen voll und ganz ausreichend: eine Übung schwer, eine leicht, fertig!

Foto: Frank-Holger Acker

Baustein #2: Das Cardiotraining

Cardiotraining… dafür habt ihr mich in den letzten Jahren gehasst! Cardio ist für mich ein elementarer Baustein und auch wenn manch einer meint, Cardio sei zum Zwecke der Fettverbrennung überbewertet, so ist es doch seit Jahr und Tag fester Bestandteil nahezu jeder Wettkampfvorbereitung und das aus gutem Grund.

Natürlich gibt es auch die Option einfach die Kalorienzufuhr zu reduzieren, aber das birgt immer das Risiko den Stoffwechsel einschlafen zu lassen. Mehr Bewegung bei höherer Kalorienzufuhr ist hier die deutlich bessere Methode, wenngleich ich keine Marathonläufer aus euch machen werde.

Grundsätzlich entsprechen meine Empfehlungen in diesem Bereich denen der Vorjahre. Wieder habt ihr die Wahl zwischen Slow & Steady und HIIT. Bei der Wahl der Cardiomethode muss jeder für sich abwägen, was für seinen Körper besser geeignet ist. HIIT ist äußerst effizient, aber auch sehr fordernd für den Körper, was gerade gegen Ende der Aktion, wenn die Kalorien doch deutlich weniger werden, zu einem Problem im Hinblick auf die Regeneration werden kann. Slow & Steady ist da deutlich unproblematischer, ist jedoch auch sicherlich der langweiligere und zeitaufwändigere Weg, bei dem ab einer gewissen Dauer sicherlich auch ein Grenznutzen erreicht ist, bzw. die Nutzen von den negativen Begleitaspekten egalisiert werden. Hier noch einmal beide Formen im Überblick:
  • Slow & steady: Der Klassiker. Moderate Intensität und mittlere Dauer (30 – 60 Minuten). Die Wahl des Gerätes liegt bei Euch: Fahrrad, Crosstrainer, Stepper, Ruderergometer im Gym, aber auch Outdooraktivitäten wie Joggen, Walken, Schwimmen, Rad fahren sind völlig ok.
  • HIIT: Der radikalere Ansatz. Hohe Intensität und kürzere Dauer (15 – 25 Minuten). Ihr könnt euer Intervalltraining entweder auf einem Cardiogerät absolvieren, oder an der frischen Luft, bzw. zu Hause (Seilspringen). Ich empfehle euch intensive Phasen von 30 Sekunden gefolgt von 60 Sekunden lockerer Intensität.
Weil das mehrfach gefragt wurde: Crossfit, TRX, Barbell Complexes…soll mir alles als Cardio recht sein, auch eine Einheit Kampfsport oder einer anderen Sportart (Schach ist kein Sport!!!) ist als Cardio ok.

Für die ersten vier Wochen ergibt sich folgende Planung:
  • Gruppe 1: 3 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 30 Minuten slow & steady. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (15 Minuten) ausweichen.
  • Gruppe 2: 2 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.
  • Gruppe 3: 1 Einheit pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.
Versucht euer Cardiotraining bevorzugt auf trainingsfreie Tage zu legen, wenn das nicht geht, könnt ihr es auch im Anschluss an das Krafttraining absolvieren. Hier rate ich definitiv zu der slow & steady-Methode.

Wer statt klassischem Cardio Fußball spielen möchte, klettern oder was auch sonst für eine sportliche Aktivität: gerne!

Baustein #3: Die Ernährung

Da viele in den letzten Wochen und Monaten sicherlich nicht all zu sauber gegessen haben, beziehungsweise sich noch nie mit einem festen Ernährungsplan auseinandergesetzt haben, sind die Restriktionen in den ersten Wochen noch sehr human (kein Verbot von Laktose und Gluten, moderate Kalorienmenge).

Primär geht es darum, dass ihr euch in die neue Ernährungsweise einfindet. Erwartet also keine großen Gewichtsverluste in dieser Phase. Es kann gut sein, dass ihr erst noch einmal zunehmt, was jedoch (sofern ihr Euch nicht in eine völlig falsche Gruppe eingeordnet habt) auf Muskelzuwachs, bzw. Glykogeneinlagerungen zurückzuführen sein wird. Es ist aber auch nicht unmöglich, dass ihr schon in dieser Phase abnehmen werdet.
Was zutrifft, hängt primär mit der Ernährung vor Aktionsbeginn zusammen. Tragisch ist keine der beiden Varianten, solange sie im Rahmen bleibt.
Wer mit anständiger Form startet und bereits in den ersten Wochen mehrere Kilos verliert, der meldet sich bitte bei mir. Gleiches bei denen, die in den ersten Wochen wirklich drastisch zunehmen.

Foto: t_l_lynch / CC BY

Vorweg weise ich darauf hin, dass ihr euch schon einmal mit eurer Küche anfreunden solltet. Ihr werdet sie in den folgenden 20 Wochen öfter zu sehen bekommen. Das bedeutet, ohne selbst kochen, geht es nicht. Wie ihr hier vorgeht, obliegt euch. Je nach zeitlichen Möglichkeiten kann jede Mahlzeit frisch zubereitet werden, oder es wird vorgekocht, wobei ihr wählen könnt, ob ihr für einen oder zwei Tage vorkocht. Die fertigen Mahlzeiten werden abgepackt und im Kühlschrank verwahrt. Wem auch das zeitlich schwerfällt, der kann auch nur 1 x pro Woche kochen, muss dann natürlich ein großes Gefrierfach haben um die vorbereiteten und abgepackten Mahlzeiten zu lagern.

Für die ersten 4 Wochen ergeben sich folgende Kalorienmengen für Trainingstage:
  • Gruppe 1: 30 - 35 kcal pro kg Körpergewicht.
  • Gruppe 2: 35-40 kcal pro kg Körpergewicht.
  • Gruppe 3: 40-45 kcal pro kg Körpergewicht.
Neu ist, dass diesmal alle Gruppen die gleiche Nährstoffverteilung verwenden werden:
  • 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht
  • 0,5 g Fett pro kg Körpergewicht
  • Die restlichen Kalorien zieht ihr aus Kohlenhydraten.
Beispiel: Person X wiegt 100 kg und ordnet sich Gruppe 2 mit Tendenz zu Gruppe 3 zu . Wir setzen ihn folglich auf 4000 kcal (40 kcal x 100 kg). Das bedeutet:
  • 250 g Protein (2,5 g x 100 kg) = 1075 kcal (250 g x 4,3 kcal / g)
  • 50 g Fett (0,5 g x 100 kg) = 455 kcal (50 g x 9,1 kcal / g)
  • Das macht 1530 kcal, fehlen noch 2470 kcal, also gerundet 575 g Kohlenhydrate (2470 kcal : 4,3 kcal / g)
An trainingsfreien Tagen streicht ihr einfach nur die workout nutrition raus, der Rest bleibt gleich.

Diese Kalorienmengen haben sich in der Praxis bewährt. Bei der Nährstoffverteilung versuchen wir einen sehr alten Ansatz, getreu dem Motto "Das Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate".

Unabhängig von der Gruppe, der ihr euch zugeordnet habt, werdet ihr 5 Mahlzeiten pro Tag zu euch nehmen, plus an Trainingstagen die workout nutrition. Schichtarbeiter müssen sich die Mahlzeiten entsprechend ihrer individuellen Aufsteh- und Schlafenszeiten anpassen. Versucht die Nährstoffe gleichmäßig auf die Mahlzeiten zu verteilen!

Gemüse und Salat sind frei, da gibt es keine Restriktionen, solange ihr euch an den Lebensmittelpool haltet (siehe unten). Obst ist sinnvoll und hilfreich, ich bevorzuge Ananas, Äpfel und Beeren. Wer unbedingt anderes Obst essen will, der soll das tun, wobei die Gesamtmenge nicht überschritten werden sollte.

Klingt eintönig? Nun ja, ihr müsst auch nicht jeden Tag das Gleiche essen. Ob und inwieweit ihr die Pläne individualisiert, das ist euch überlassen. Wichtig ist nur, dass ihr darauf achtet, die Nährstoffverteilung nicht durcheinander zu würfeln und die Mengen adäquat anpasst (aus 100g Reis werden bspw. ungefähr 170g Vollkornbrot). Als Hilfsmittel hierfür empfehle ich die Seite fddb.info oder die App fatsecret. Die Seite wird es euch einfach machen, die entsprechenden Mengen der Nahrungsmittel zu berechnen, die ihr verändern wollt, weiterhin könnt ihr bei Bedarf ein Ernährungstagebuch führen. Grundsätzlich ist es so, dass ich durchaus empfehle, eine gewisse Routine in der Ernährung zu haben. Abwechslung ist toll und macht es angenehmer, aber kostet natürlich auch Zeit. Wer die hat: Lasst eurer Kreativität freien Lauf! Wer das nicht hat, kann natürlich auf die Rezeptsammlung der 2013er Aktion zurückgreifen oder eben die Variante keep it simple wählen, sprich Huhn, Reis, Brokkoli. Ist eintönig, funktioniert aber und sorgt für viel weniger Arbeit in der Küche.

Folgend ein Pool an Lebensmitteln, die in den ersten vier Wochen verwendet werden dürfen:
  • Eiweißquellen:
  • Kohlenhydratquellen:
    • Reis
    • Vollkornbrot
    • Vollkornnudeln
    • Süßkartoffeln
    • Haferflocken
    • Dinkelflocken
  • Fettquellen:
    • Olivenöl
    • Leinöl
    • Nüsse
  • Obst:
    • Äpfel
    • jede Art Beeren
    • Ananas
  • Gemüse / Salat:
    • freie Auswahl außer bei Hülsenfrüchten, Mais und Erbsen

Flüssigkeitszufuhr

Pro 20kg Körpergewicht trinkt ihr mindestens 1 l Flüssigkeit, wobei mindestens 50 % der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten, flüssige Kalorien sind aber zu meiden.

Foto: Steve Snodgrass / CC BY

Cheatmeals

Grundsätzlich bin ich kein Freund von Cheatmeals. Da wir uns noch am Anfang befinden, sind jedoch noch kleinere Sünden gestattet.
  • Gruppe 1: 1 Cheatmeal pro Woche
  • Gruppe 2: 2 Cheatmeals pro Woche
  • Gruppe 3: 3 Cheatmeals pro Woche
Wer keinen Bedarf hat, kann sie auch auslassen. Wer sie zu sich nehmen will, sollte aber auch hier Vernunft walten lassen. Beim Italiener Pizza und noch einmal Tiramisu sind nicht 1 Cheatmeal, sondern 2, sprich 1 Mahlzeit entspricht 1 Cheatmeal.

Genießt sie, denn in diesem Jahr werde ich sie früher und rigoroser streichen, dafür wird es saubere Refeeds geben.

Supplements

Da man im letzten Jahr keine weltbewegend neue Erkenntnisse im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel zu Tage gefördert hat, bleibt hier alles beim Alten. In den Beispielplänen konntet ihr bereits sehen, dass ich dringend die Verwendung von einem guten ► Whey-Protein empfehle, zumindest direkt nach dem Training.

Weiterhin rate ich zur Verwendung einer kurzkettigen Kohlenhydratquelle wie ► Maltodextrin zusammen mit dem Whey nach dem Training. Diese beiden Supplements stellen die Basis dar, die ich dringend empfehle. Wer möchte, kann von hieraus ausgehend natürlich noch aufstocken. Das Maltodextrin wird aber nicht sehr lange Bestandteil eurer Diät sein, von daher sind Großeinkäufe sicherlich nicht nötig.

Wer Probleme mit den Mahlzeiten hat, sprich der Frequenz, kann auch auf einen Shake zurückgreifen. Hier bietet sich ein ► Casein / ► Mehrkomponentenprotein an, dass sich perfekt für vor dem Schlafen oder als Zwischenmahlzeit eignet.

Ansonsten empfehle ich die Einnahme von 5 g ► Fischöl pro Tag (werden nicht in die 0,5g / kg Körpergewicht eingerechnet).

Wer rund um sein Workout noch den Supplementplan optimieren möchte, dem seien 5 – 10 g ► BCAAs und / oder ► EAAs vor dem Training angeraten, weiterhin 10 – 15 g ► Glutamin im Shake nach dem Training und dem Shake vor dem Schlafen, sowie 3 – 4 g ► Creatin vor und nach dem Training. Auch habe ich nichts gegen► Pumpsupps aller Art, solange diese nicht völlig zuckerverseucht sind. Weiterhin kann ich nur jedem dazu raten ein gutes ► Multivitaminpräparat zu sich zu nehmen.

Die Supplementation kann man nun noch beliebig ausweiten, die genannten Supplements haben aber über die Jahre ihre Funktionalität bewiesen und sollten für die meisten Athleten vollkommen ausreichen.

Viel Erfolg!

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